ПОЧЕМУ ПЛОХО БЫТЬ ТОЛСТЫМ? ПРОГРАММА ОПТИМАЛЬНЫЙ ВЕС 1.0

Джудит Уиллс.

1. ПОЧЕМУ ПЛОХО БЫТЬ ТОЛСТЫМ?

Все зависит от того, что понимать под словом «толстый». Вычислите по своему росту и весу индекс массы тела и посмотрите, укладывается ли ваш ИМТ в категорию, не представляющую вреда для здоровья. При ИМТ выше 27,8 для мужчин и 27,3 для женщин чаще проявляются гипертония, диабет и коронарная недостаточность, причем риск усугубляется по мере увеличения веса. При ИМТ выше 28 начинают проявляться и другие заболевания. При исследовании американских медсестер, страдающих от избыточного веса, выяснилось, что относительный риск смертности растет почти прямо пропорционально весу.

Если вы здоровы, активны и довольны жизнью, но весите на 5 кг больше, чем хотелось бы, и при этом ваш ИМТ в пределах нормы, то вам не стоит переживать из-за своего веса. Просто ведите такой образ жизни, чтобы не потолстеть еще больше и не вывести ИМТ в зону риска.

Особенно важно предупредить развитие абдоминального ожирения («яблока»), поскольку при этом возрастает риск серьезных заболеваний.

Кстати, в меру развитая жировая ткань имеет несколько преимуществ — она изолирует и защищает; она выделяет гормон лептин, стимулирующий иммунную систему; она нередко улучшает настроение; она обязательна для полового созревания и репродукции и важна при менопаузе и в пожилом возрасте.

Разумеется, это не означает, что иметь избыточный вес необходимо или что к нему нужно относиться философски. Всемирная организация здравоохранения объявила ожирение хроническим заболеванием и растущей угрозой здоровью людей во всех странах мира. Иными словами, большой избыточный вес при отсутствии регулярных физических нагрузок едва ли совместим с долгой и здоровой жизнью. Только задумайтесь: все тучные люди когда-то были всего лишь пухленькими, поэтому стоит приложить усилия и стабилизировать вес, пока вы не попали в зону риска.


2. ПРАВДА ЛИ, ЧТО УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА С ВОЗРАСТОМ НОРМАЛЬНО И ДАЖЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО?

Постепенное увеличение веса с возрастом нормально, в том смысле что оно отмечается у большинства людей в индустриальном обществе. Набор веса происходит в основном потому, что с возрастом из-за низкой активности и старения организма у нас снижается мышечная масса. Между 30 и 70 годами мышечная масса в среднем снижается на 30%, то есть мужчины за десять лет теряют 2,2 кг мышц, а женщины — 1,5 кг.

Наша скорость метаболизма — то есть быстроты сжигания калорий — во многом зависит от доли мышечной ткани. По мере уменьшения массы мышц снижается и скорость метаболизма. Снижение функции щитовидной железы или надпочечников приводит к уменьшению секреции гормонов, что также замедляет метаболизм. Чтобы компенсировать эти изменения и поддерживать стабильный вес, необходимо постепенно уменьшать потребление энергии. (Примерно на 100 калорий в день на каждое десятилетие после тридцати. То есть в 60 лет нужно потреблять на 300 калорий в день меньше, чем в 30 лет, если вы не занимаетесь спортом и не хотите набрать вес.) Большинство людей это не учитывают, в результате чего создается положительный энергетический баланс и происходит рост жировой ткани.

Теоретически процесс набора веса можно замедлить. Согласно исследованиям при регулярных тренировках с отягощением можно снизить потери мышечной ткани наполовину. При этом почти не снижается активность сердца и легких, что также способствует поддержанию оптимальной скорости метаболизма.

Конечно, при регулярных упражнениях расходуется дополнительная энергия, но можно заодно немного снизить общее потребление калорий и тем самым предотвратить увеличение массы тела.

Двадцатилетнее исследование спортсменов-бегунов в возрасте от 50 до 70 лет (это одни из самых тренированных людей в своем возрасте) показало, что при всех стараниях не удается избежать возрастных изменений организма, хотя у спортсменов они происходят медленнее. Доля мышечной ткани у испытуемых снизилась в среднем на 2,5 кг (вдвое меньше, чем у среднестатистического человека), доля жировой ткани выросла на 5%, а окружность талии — на 5 см. При этом в весе они практически не прибавили.

По-видимому, это означает, что для большинства из нас (при условии регулярных упражнений) умеренные изменения фигуры и небольшой набор веса с возрастом можно считать нормой. То, сколько вы прибавите, зависит от интенсивности упражнений и от баланса потребления и расхода энергии. Сильный набор веса ненормален и связан с социальными факторами, например перееданием и низкой активностью.

Небольшое увеличение веса с возрастом может быть желательным для тех, кто в молодости был слишком худым. К примеру, у худых людей чаще бывает остеопороз, чем у полных. Отложения жира способствуют поддержанию высокого уровня эстрогена, что, в свою очередь, предохраняет кости. В целом, начиная с 50 лет, предпочтительнее иметь ИМТ на верхнем пределе «хорошего» промежутка, чем на нижнем. Однако согласно недавнему исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity, у полных женщин предклимактерического и климактерического возраста выше риск развития инсулинорезистентности и гипогликемии натощак (предвестников диабета). Авторы заключают, что в среднем возрасте лучше избегать большого набора веса. Как видите, не все так просто в мире исследований ожирения!

Итак, небольшое увеличение веса с возрастом нормально и иногда даже желательно, но резкий его набор — ненормален и вреден.


3. КАК ОПРЕДЕЛИТЬ НОРМАЛЬНЫЙ ИЛИ ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС?

Классификация веса, от недостаточного до нормального, избыточного и ожирения, проводится по индексу массы тела. Он применяется во всем мире, но разные организации могут по-разному интерпретировать цифры.

Например, Всемирная организация здравоохранения считает нормальным вес при ИМТ 18,5 – 24,99. Отдельные специалисты считают нормальным ИМТ 20-24,99, а промежуток ИМТ 18-25 связывают с минимальным риском смертности. Другие считают приемлемым ИМТ до 27, поскольку только тогда начинает проявляться риск для здоровья.

Классификация по ИМТ допускает широкие колебания веса у людей одного роста. Например, человек ростом 166 см может весить от 52 до 70 кг, и при этом его ИМТ будет в пределах нормы (18,5-24,99).

Наверное, идеальным можно считать вес между ИМТ 20 и 25, то есть 22,5, как предлагает Американская ассоциация кардиологов. Некоторые считают ИМТ 22 идеальным для мужчин. В исследовании, проведенном Американским онкологическим обществом, желательные пределы ИМТ для женщин составили 21,3-22,1, а для мужчин — 21,9-22,4. Другие считают такие пределы слишком узкими.

Еще одна мера вашего веса — содержание жира.

В действительности понятия идеального веса для любого человека в любой момент жизни просто не существует. По мнению специалистов, при расчете «идеального» веса нужно учитывать обхват талии, поскольку избыток жира в области талии связан с повышенным риском для здоровья.


4. ЧТО ТАКОЕ НЕДОСТАТОЧНЫЙ И ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС?

Если вы прочтете ответ на предыдущий вопрос, то поймете, что недостаточный вес наблюдается при ИМТ ниже 18,5 (или, по мнению других экспертов, ниже 20), а избыточный вес — при ИМТ выше 25. Однако нельзя слепо полагаться на эти цифры, поскольку они не отражают состава тканей тела. Например, спортсмен с очень высокой мышечной массой и низким содержанием жира может иметь ИМТ выше 25.

Из книги: Judith Wills "The Diet Bible"

Во второй части нашей рассылки я хочу познакомить вас с маленькой программой определения нормального веса.


ОПТИМАЛЬНЫЙ ВЕС 1.0

Сайт разработчика: rus.altarsoft.com
Хотите узнать, свой идеальный вес. Введите в программу свой вес и рост – она вам подсчитает ИМТ (индекс массы тела). Тут же совет: то ли кушать поменьше и двигаться, то ли срочно бежать к врачу. Задайте параметры (рост, вес, запястье, лодыжка, длина ног) – получите на руки свой оптимальный вес и сколько килограммов придется скинуть. Беременным, качкам и малолеткам программой не пользоваться!


Пояснение: для того чтобы точно посчитать свой идеальный вес этой программой необходимо ввести в том числе и длину ноги. Длина ног измеряется от бугра бедренной кости, находящейся напротив тазобедренного сустава, до пола.
Привожу примерные показатели: При росте 161-165 см. длина ног 84-86 см, при росте 166-170, длина ног 90-92, при росте 171-175, длина ног 91-94.