|
|
 |
|
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
9.5.2015 12:39
|
а вот и статья про пресс. этой методикой и воспользовалась начиная со вчера!Пять ошибок в тренировке пресса
Сегодня хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса:
1. Вера в то, что усиленная тренировка мышц брюшного пресса и косых мышц сжигает жир в области живота и талии
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались, зайки, по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
2. Выполнение кучи разных упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху» .
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
3. Убежденность в том, что пресс требует какого-то особого подхода в тренировке. Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это – не так.
4. Подъем абсолютно прямых ног, потому что «так тяжелее», и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье (очень часто вижу эту ошибку!).
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
5. Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:))
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).
Надеюсь, мои советы окажутся для вас полезными и сэкономят силы и время, позволив добиться красивого живота гораздо быстрее.
|
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
9.5.2015 12:36
|
решила.. раз вес стоит, нужно вернуться к таблице, заодно контролирую количество белка..а то я и 200 гр чистого нажрать могу..а у меня все таки цель- жиросжигание..а не прирост мышечной массы. вот уже 2 дня я красотка! зеленый коридор!!! угли правда по нижней границе..но так надо.
Завтра убойная тренька с партнершей по боксу ( бокса самого завтра нет, мы самостоятельный спарринг делаем), затем качказал- я пресс делаю, руки и спину, а она под моим руководством учится качать попку!
Лично моя попка сегодня болит, хорошо так болит ( ну скорее тянет чем болит, но отлично тянет так...) что сегодня в планах только прогулка ..пару-тройку часов на свежем, холодном воздухе, в болоньках- ибо я не сторонница замерзания в джинсах в +10.
Тем более гулять пойдем на Набережную.. а там ветер. |
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
8.5.2015 17:29
|
... интересно и сколько лет ещё мне ждать возможность фотки свои разместить... |
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
8.5.2015 17:28
|
осваиваю новый уражнения, сегодня в зале приседала 40... нарисовался какой-то дрищ- диетолог и начал рассказывать как надо питаться... и что мне с моими ножками надо меньше приседать...
Однако спасибо, технику знатно поправил на румынке, но становиться вегетарианкой и питаться с 12 до 18.. растениями я как-то сильно не желаю...
Пока приседала, нарисовался ещё один интересный знакомый... увидел.. разулыбался, показал жестами что ему определенно нравится мой присед) и вид с приседа) |
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
27.4.2015 19:33
|
утренние вкусняшки в мае точно пойдут под удар... и чит милы будем сокращать. |
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
27.4.2015 19:31
|
привет, немного переиграла меню на завтра- вместо стейка будет 2 упаковки обезжиренного творога, рис и зеленая фасоль. а на ужин половинка стейка из кижуча.
30-го контрольное взвешивание и определение целей на май. постановка задачь. |
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
27.4.2015 12:36
|
готовлю себе на завтра еду... да вот так вот... завтра буду в области весь день.. минимум 2 раза надо покушать, лучше три... и зал будет поздно...жаль.
Меню такое: овсянка, яйцо и халва и кофе утром перед отъездом
там: стейк из кижуча, рис, фасоль зеленая.
если совсем там надолго- обезжиреного творога пачку куплю. и зажую.. директор будет в шоке... но поймет и простит... так и скажу я сеня ещё приседать буду 35 -40 кг.. пока не определилась-как пойдет.
|
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
26.4.2015 9:45
|
по поводу еды в гостях все просто 1 чит мил на неделе все равно будет. 2 поесть белка не проблема, а вот соленья, колбаски- не моё.. да я их и так не ем...пустая бессмысленная еда. |
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
26.4.2015 9:43
|
вчера выполнила все планы, и даже начала уборку, сегодня- отдых, и закончить уборку... и отдых...Пришли КД теперь раньше 5 мая на весы не встану... Ибо на майские уматываю, появилась идея взять с собой скакалку...и в гостях погонять 1 и2 кросс фит.. а 3 отдохнуть. Но пока не знаю- ибо непонятно будет ли тренька 1 мая.. но скорее всего конечно не будет.
Итак расписание недели до майских: пн- бокс, вт- качалка ( попа, ножки), ср- кросс фит на боксе, чт- спинка и руки ( в силу того что на прадзниках в зал не попаду). |
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
25.4.2015 7:51
|
привет! вчерашний бокс и скакалка меня убили... но делать нечего, надо идти на кач! отдохнем завтра! сегодня почти не будет кардио!вот это я себе могу пообещать.
А пока надо грести в качалку и за майками, наушниками.. а то все порвались а как тренить то в зале без своей музыки...
так же чувствую острую необходимость пополнить запасы носков, капу купить тоже требуется...и оплатить инет!
вобщем куча всеговсеговсего. |
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
22.4.2015 20:33
|
такс... не хватает нам соуса и пряностей...надо составить список: карри взять обязательно, приготовить наконец хрен,купить лимон! и какой-нибудь соус.. найти...томатный.. не кетчуп..видимо сама сваяю из томантого сока... или пасты. |
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
22.4.2015 20:24
|
привет.. сидим с подругой на сушке!сегодня доставщики здоровой еды привезли много вкусного: филе куры, рыбу, яйки и творог! и все прилично вполне, цена ниже магазинной. заценила...шел 2 день сушки.. плюс кросс фит. Небольшой перебор по КК белки красные, остальное в норме.
Завтра только качалка... значит стока зефира не жрать (по поводу зефира-плюс сказался недосып) |
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
31.3.2015 11:49
|
Сегодня в планах- пресс и отжимания и 60 минуточек зумбыыыыыыы!!!
Вчера побоксила, но как-то настроение не то было...не кайфанула от тренировки- бывает и такое. |
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
31.3.2015 11:47
|
приветик,с веду себя прилично пока, блюду режим питания и тренек, правда весы сегодня показали уже 58,800.. а у меня по плану было 59-максимум...но вобщем-то пока посмотрю.. до ВС чем дело кончится, основные замеры будут в Вс |
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
28.3.2015 8:36
|
ну вот постепенно выравнивается питание, вешаю, считаю пишу, помню рекомендации тренера персонального по соотношению БЖУ, но тем не менее стараюсь углеводики добирать до зеленой границы. с Белками проблем нет они всегда за 100-ку переваливают, не сытно мне без них.
возобновляю программу отжиманий и кроссы. Это воскресная тренировка: кросс 6 км ( пока на беговой дорожке) и программа по увеличению отжиманий, плюс для равновесия- небольшой комплекс на пресс и приседания с разной постановкой ножек. |
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
24.3.2015 10:49
|
упс и сегодня оказалось 59...с 62.. хотя я подозревала что на мне много воды.. скорее всего она и слилась за тренировку и выходные. но глаз радую сама себе... и работаю сижу-аки пчёла
на сейчас выполнено: ТКП сделано и даже разослано старым клиентам, после обеда обзвоню их- обрадую)))
с холодными звонками- пока не хочу звонить- значит работаю в режиме- старые клиенты- тоже хорошо, важно и нужно.
уверена что поговорю с ними после обеда и настроюсь на хол. звонки.. хотя у меня по городу холодных звонков мало)))) за столко лет работы в продажах. |
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
23.3.2015 19:16
|
не все лпаны сбылись, ибо после завода пришлось в поте лица посвятить им ещё некоторое количество времени- документацию собрать и отправить - на продукцию.
посему есть невыполненые дела:
1ТКП
2 автосалоны, типографии, работа с тендерами-вропрос актуализации базы
3 дослать доки на завод
4 ин яз
5 латина.
6 актуализировать аналитику согласно новых прайсов. |
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
22.3.2015 18:10
|
таки оба дня с небольшим перебором.. сегодня переела белка...у меня вобще с белком особые отношения- люблю и ем много до 600 граммов курицы, творога, рыбы в день. Правда все таки пытаюсь снижать до 400.. но сегодня не вышло.
сегодня три часа гуляли с подружкой, сползали на фотовыставку, да потом пошли лазать по магазинам. погода мерзкая, но все равно погуляла.
завтрашнаяя куча планов:
1) важная презентация на заводе
2) кредит
3) актуализировать базу
4) БОКС
5) планирование на неделю
6) обзвон автосалонов.
7) разрабока ТКП
8) ин. яз 4 урок.
все эти радости не в хронологичном порядке конечно, скорее всего ВСЁ успею до треньки.
я же дома работаю- до начала раб дня успею ТКП разработать и сделать планирование.
|
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
21.3.2015 15:50
|
привет.. рпишла болезненная овулька.. блииин, конечно никакого кросса и в помине не было. слежу за рационом, пью обезболивающее...валяюсь весь день в кровати. Ну зато наваляюсь. |
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
20.3.2015 19:59
|
контрольные замеры по субботам с утра. Раз в неделю. |
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
20.3.2015 19:58
|
ну вобщем то вот и побоксила полтора часа... завтра будет кросс задача 6 км пробежать за 40 минут, а на дорожке вобще позаниматься час.
Потом в сауну, и завтра буду много пить воды и зел чаю- ибо на ужин поела огурцов маринованых... после треньки- думала с ума сойду без них.
ввожу ещё одно правило- пить воду на трене тоже!а то полтора часа мокну.. и не пью- это неправильно |
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
20.3.2015 12:09
|
почему много целей, на самом деле времени тоже много если заниматься не протиранием штанов у компа. и второе- возможности развить это всё- они есть и надо этим заниматься. |
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
20.3.2015 12:08
|
И так с 2012 года много поменялось. кроме веса. Не хватает мне целеустремленности.. год в клубе ( почти год...)и не похудеть!, но вобщем тоновая карта будет. осталось наладить питание.
немного иначе стала подходить к вопросам планирования, и так мои цели с сегодня и до к. сентября:
1) Новая клубная карта
2) зп 50000
3) потеря 8 кг веса
4) Не пить алкоголь вобще.. даже в конфетах.
5) продолжать тренировки по боксу
6) освоение пауэрлифтинга ( с мая)
7) начать учить язык ( английский)
8) Культивируем в себе позитив) и спокойствие.
|
береника
Diet-Баллов: 1361
Сообщений: 150
20.3.2015 12:04
|
Старый логин.
Velemika пропала.. не восстановила.
|
