или РєР°Рє РёР· РѕРґРЅРѕР№ БОЛЬШОЙ клетки пресса сделать шесть поменьше

      Р� СЃРЅРѕРІР° здравствуйте. РќР° СЃРІСЏР·Рё Ярослав Брин. Cегодня СЏ расскажу вам, как РІСЃС‘-таки сделать плоский идеальный животик или красивый пресс СЃ полным набором РєСѓР±РёРєРѕРІ, РєРѕРјСѓ что больше нравится, РёР±Рѕ глядя РЅР° постояльцев спортзалов, качающих пресс РїРѕ 50 раз Р·Р° РїРѕРґС…РѕРґ РІ конце тренировки, становиться тоскливо РЅР° душе Рё иначе как извращенцами РёС… РЅРµ назовёшь, Р° РїРѕСЂРѕСЋ хочется взять РІ СЂСѓРєРё плётку Рё доставить РёРј удовольствие, РїСЂСЏРјРѕ РІРѕ время выполнения упражнения)).

 

Сразу хочу добавить, что никаких огромных мышц у вас не появится, а под словом пресс я буду подразумевать красивый животик.

По моему личному убеждению, женский вариант сексуального брюшного пресса что-то вроде этого:

Вариант №1. На все случаи жизни:

 

Вариант №2. Для фанаток:

 

 

 

 

 

 

Вы должны понимать, что разница между двумя вариантами ОГРОМНАЯ.

Но подходы в тренировках одинаковые. Выбор всегда за вами.

Прежде чем продолжить, давайте  СЏ РїРѕРїСЂРѕР±СѓСЋ угадать, как РІС‹ качаете пресс.

РџРѕ 20 Рё более раз? Р’ конце тренировки? Несколько раз РІ неделю/день? После пресса болит СЃРїРёРЅР°/шея? Глаза вылазят РёР· РѕСЂР±РёС‚, РєРѕРіРґР° опускаетесь? Делаете боковые наклоны для проработки косых мышц живота? Делаете подъём РЅРѕРі РЅР° «РЅРёР¶РЅРёР№» пресс? Качаете пресс, чтобы убрать СЃ живота жир?

Если да, то смело читаем дальше, сейчас я опять начну травмировать вашу психику.

        Есть четыре основные методики накачки пресса, которые можно использовать РІ зависимости РѕС‚ того, как быстро РІС‹ хотите его накачать. Правда, чем выше скорость, тем ниже качество, РЅРѕ это ведь РЅРµ главное, главное чтобы пресс был.

Метод в„–1.  Р•СЃР»Рё пресс надо Рє вечеру.

Самый быстрый и уникальный метод на сегодняшний день, разработанный шведскими учёными, он займёт у вас всего пару минут и вуа-ля:

 

 

 

 

 

 

Метод в„–2.  Если пресс надо Рє концу недели.

 

 

 

 

 

 

 

 

Метод в„–3. РџРѕРґС…РѕРґРёС‚ для тех кто часто пользуется РџРљ.

- Привет!
- Че делаешь?
- Пресс качаю.
- А че это?
- Полезно для здоровья и для фигуры.
- Дай ссылку, я тоже скачаю.

 

 

  РњРµС‚РѕРґ в„–4:  РќРµ такой быстрый Рё приятный, как предыдущие. РЎ кучей теории Рё ещё больше практики. Даже скучно писать дальше)) РЅСѓ что, поехали?

        Рљ сожалению, РІ фитнесе РїРѕРєР° РЅРµ изобрели волшебного метода, который Р±С‹ СЃ гарантией сделал ваш РїСЂРµСЃСЃ РїСЂРµРґРјРµС‚РѕРј зависти. Рецепт тонкой талии Рё плоского живота остался тем же, что Рё полвека назад, РІ СЌРїРѕС…Сѓ первых РєРѕРЅРєСѓСЂСЃРѕРІ красоты среди конкистадоров. Тренировки плюс диета. Другое дело, что РІ деле тренировки РїСЂРµСЃСЃР° РјС‹ узнали РєРѕРµ-какие важные секреты….

        Для того, чтобы сформировать красивый пресс, совсем необязательно часами висеть РЅР° перекладине, бесконечно поднимать РЅРѕРіРё Рё делать сотни скручиваний.

Для глубокого, рельефного пресса необходимы две вещи:

 РЎРѕРґРµСЂР¶Р°РЅРёРµ жира  РІ теле должно быть ниже 10% для мужчин, Рё 16% для женщин (РІ данном случае РІС‹ получите плоский живот СЃ очертаниями границ брюшных мышц без жёсткой сепарации(РїСЂРѕСЂРёСЃРѕРІРєРё)) Толщина   мышц пресса

       РџСЂРёС‡РµРј, как РІС‹ заметили, размер мышц стоит РЅР° втором месте, Р° РЅР° первом – малое количество жира. Дело РІ том, что область живота – это то место, РіРґРµ наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира. Поэтому, если РІС‹ имеете слишком большой запас этого резерва, то,  как Р±С‹  великолепно РЅРµ был развит ваш пресс, увидеть этого РЅРёРєРѕРјСѓ РЅРµ суждено. РќРµ надо быть такими скромняжками Рё прятать СЃРІРѕР№ пресс РїРѕРґ жирком…

РћРє, РїСЂРѕ диету СЏ уже РїРѕРґСЂРѕР±РЅРѕ расписал ранее. РљР°Рє насчет упражнений для пресса?

      Анатомически, прямая мышца живота РЅР° всём своём протяжении  имеет четыре поперечные перемычки: РґРІРµ – выше РїСѓРїРєР°, РѕРґРЅР° – РЅР° СѓСЂРѕРІРЅРµ РїСѓРїРєР°, Рё еще РѕРґРЅР° – ниже РѕРЅРѕРіРѕ. Верхние «РєСѓР±РёРєРё» (верхний пресс) развиваются быстрее всего потому, что РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРµ количество упражнений для пресса представляют СЃРѕР±РѕР№ различные подъёмы туловища РІ положении лёжа («СЃРєСЂСѓС‡РёРІР°РЅРёСЏ»,  «РєСЂР°РЅС‡Рё»).

«РќРёР¶РЅРёР№» же пресс развивать значительно труднее, РёР·-Р·Р° меньшего количества РјС‹С€РµС‡РЅС‹С… волокон Рё  РЅРµСЂРІРЅС‹С… окончаний, РґР° Рё РїРѕРґР±РѕСЂ СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёР№ для пресса  достаточно специфичен, Рё РЅРµ всегда подъёмов РЅРѕРі достаточно.  РќРћ РІС‹ должны понимать, что нет такого понятия, как «РЅРёР¶РЅРёР№ » Рё «РІРµСЂС…РЅРёР№» пресс, Рё употребляю СЏ эти термины, С‚.Рє. скорее всего РѕРЅРё для вас более привычные!

Брюшной пресс, который РјС‹ хотим развить — это РѕРґРЅР° основная мышца (прямая мышца живота), Р° РЅРµ несколько разных, РѕРЅР° РЅРµ может работать частями, Рё всегда будет работать только целиком.

Накачать только «РІРµСЂС…РЅРёР№» или «РЅРёР¶РЅРёР№» отдел РЅРµ возможно, нет РІ РїСЂРёСЂРѕРґРµ таких упражнений, которые грузили Р±С‹ только часть определенной мышцы.  Пресс либо сокращается, либо расслабляется  ЦЕЛР�РљРћРњ. РђРјРёРЅСЊ.

РњС‹ всего лишь можем сместить акцент, РЅРѕ дело это РЅРµ благодарное Рё РЅРµ потребное для вас, если РІС‹ РЅРµ собрались покорять РїРѕРґРёСѓРј соревновательного фитнеса. РћРґРЅР°РєРѕ РІСЃРµ хотят именно «РЅРёР¶РЅРёР№» пресс, что тут поделать, ведь визуально верх всегда опережает РІ своем развитии.

          Дело РІ том, что  РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕР№ задачей мышц пресса является РЅРµ скручивание клубочком РЅР° кровати, Р° помощь мышцам СЃРїРёРЅС‹ поддерживать правильную осанку Рё поддерживать ваш позвоночник.

Полное название мышц брюшного пресса «rectus abdominis». Р—десь Rectus обозначает «РїСЂСЏРјРѕР№, правильный, вертикальный». Рђ 95% этой функции выполняет верхний отдел. Выходит пресс нужен РЅРµ только для того, чтобы его показывать!

В нижнем же отделе не так много мышц, в основном он состоит из соединительной ткани, вот поэтому он и не растёт))

Ну а женщинам в этом плане не везёт вдвойне. Смотрим и ощупываем нижний отдел брюшного пресса, т.е место на животе ниже пупка. Ну что? Дрябленько?

На животе, в части ниже пупка у вас меньше количество нервных

окончаний, чем Сѓ мужчин, для уменьшения количества проведенных нервных импульсов РІ РјРѕР·Рі РІ те РґРЅРё, Рѕ которых современные детки быстрее узнают РёР· рекламы, чем РѕС‚ родителей. Выражаясь РїРѕ-деревенски, это защитный механизм женского организма, для уменьшения чувства боли РІ критические РґРЅРё.  Р�менно поэтому РѕРЅ СЃ таким трудом РїРѕРґРґР°РµС‚СЃСЏ С‚ренировке, там РїРѕ просту тренировать-то Рё нечего.

       РќРµСЃРјРѕС‚СЂСЏ РЅР° такую РЅРµ справедливость, нагрузка РЅР° брюшной пресс для женщин РѕРґРёРЅ РёР· самых значимых элементов. Р’Рѕ время беременности РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ растяжение брюшной полости, Р° после СЂРѕРґРѕРІ резко изменяется внутрибрюшное давление, РѕРЅРѕ становится слабее. После первых СЂРѕРґРѕРІ мало кто этому придаёт значение, РЅРѕ РІРѕС‚ последующие просто так РЅРµ РїСЂРѕС…РѕРґСЏС‚. Р�Р·-Р·Р° изменения давления РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ опускание внутренних органов, РІ частности почек.

     Р­С‚Рѕ РѕРґРЅР° РёР· самых распространённых женских болячек. Рђ после СЂРѕРґРѕРІ, РїРѕ традиции, женщина задумывается РѕС‚ избавления накопленных РљР“. Жировая прослойка РІРѕРєСЂСѓРі почек уменьшается Рё РѕРЅРё опускаются ещё ниже.  Чтобы РЅРµ произошло СѓС…удшения, доктор запрещает физические упражнения Рё диеты. Р� РІС‹ становитесь хорошим человеком, которого РјРЅРѕ-Рѕ-РѕРіРѕ, СЃ богатым внутренним РјРёСЂРѕРј)).

   РљР°Р·Р°Р»РѕСЃСЊ Р±С‹, начинай упражнения РЅР° пресс, восстанови внутрибрюшное давление Рё проблема решена. РќРѕ Р±РѕСЋСЃСЊ, это билет РІ РѕРґРёРЅ конец, почку без хирургического вмешательства поднять РЅРµ возможно. Как говорится, хороша ложка Рє обеду. Р›СѓС‡С€Рµ своевременно пару недель попыхтеть над упражнениями для пресса, чем провести оставшуюся жизнь  толстушкой СЃ больными почками.

С теорией покончено, теперь практика по порядку:

Как большинство людей качают пресс?

      Решила заняться СЃРѕР±РѕР№ Рё качать пресс  РїРѕ утрам, постелила одеяло РЅР° РїРѕР», легла Рё заснула). Это ваш метод?

Когда большинство людей качают пресс?

    Правильно. РљРѕРіРґР° хотят похудеть. РќРѕ нам уже известно, что для  РїРѕР»СѓС‡РµРЅРёСЏ красивого животика, нужно создать толщину мышц. Рђ РІРѕ время ограничения углеводов роста РЅРµ РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚. Р�менно поэтому Сѓ 99% занимающихся, РЅРёРєРѕРіРґР° РЅРµ будет пресса. Сам СЏ качаю пресс всего 1,5 месяца РІ РіРѕРґСѓ.

30 дней – РІ самый «Р·Р°Р¶РѕСЂРЅС‹Р№» период, Р° РІ Р Р¤ это январь. Р’ этот период калорийность зашкаливает Рё мышцы хорошо растут.

15 дней – РїРѕСЃР»РµРґРЅРёРµ недели сушки (похудения), чтобы придать дополнительный тонус. Р� РІСЃС‘. )

Рђ что РІ остальные РґРЅРё для пресса? Рђ РІ остальные РґРЅРё СЏ приседаю))

Лучшие упражнения:

Хотите профессиональный секрет?

Для развития пресса, подъем РЅРѕРі – самое бесполезное упражнение.   Чтобы прочувствовать нижние «РєСѓР±РёРєРё», необходимо ограничить РїРѕ возможности работу РЅРѕРі Рё перемещать только таз. Большинство людей этого РЅРµ знают Рё РіРѕРґ Р·Р° РіРѕРґРѕРј поднимают РЅРѕРіРё РІ безрезультатной надежде развить «РЅРёР¶РЅРёР№» пресс. Р’ фитнесе действует простое правило: первым прокачивают «СЃР»Р°Р±С‹Р№» участок, поэтому если пресс нужен быстрее, делайте его первым, Рє тому же пресс практически невозможно надорвать Рё это отличное разогревающее упражнение.

       Р”РІР° основных упражнения для тренировки ваших мышц живота – это РЎРљР РЈР§Р�Р’РђРќР�РЇ ЛЕЖА Рё  РћР‘РАТНЫЕ РЎРљР РЈР§Р�Р’РђРќР�РЇ. Р’СЃС‘, больше нету.

Все остальные упражнения это разновидности выше перечисленных. �менно на них и стоит делать акцент в своих программах.

   РЎРљР РЈР§Р�Р’РђРќР�РЇ ЛЕЖА

 

Совет:

РќРµ нужно СЂСѓРєРё заводить Р·Р° голову. Заведение СЂСѓРє Р·Р° голову может  СЃРѕР·РґР°С‚СЊ ненужное напряжение для нижних мышц СЃРїРёРЅС‹ Рё шеи, так как придется больше тянуть вверх голову Рё шею. Р’ качестве альтернативы можно скрестить СЂСѓРєРё перед РіСЂСѓРґСЊСЋ. Нередки случаи, РєРѕРіРґР° РёР· последних СЃРёР» выполняя последнее повторение, человек тянул себя Р·Р° шею руками помогая себе, Рё травмировал себе РїРѕР·РІРѕРЅРєРё. Если РІС‹ убрали СЂСѓРєРё Р·Р° голову для усложнения упражнения РќР• РўРЇРќР�РўР• СЕБЯ Р—Рђ ШЕЮ! Если Сѓ вас есть боли РІ СЃРїРёРЅРµ или вам сложно выполнять упражнение, РЅРµ ложитесь полностью РЅР° РїРѕР», работайте РІ половину амплитуды, это снимет нагрузку СЃРѕ СЃРїРёРЅС‹, которую кстати надо округлить РІ момент выполнения упражнений. Если Сѓ вас есть время РЅР° выполнение только РѕРґРЅРѕРіРѕ упражнения, тогда  скручивания лежа – самый лучший выбор.  Собственно РіРѕРІРѕСЂСЏ, РїСЂРµСЃСЃ можно хорошо развить используя всего лишь  РѕРґРЅРѕ это упражнение, потому что РѕРЅРѕ позволяет максимально качественно сокращать РїСЂСЏРјСѓСЋ мышцу живота.

 

   РћР‘РАТНЫЕ РЎРљР РЈР§Р�Р’РђРќР�РЇ

 

 

 

 

 

 

 

Совет:

При подъёме ног нагрузки на ногах вообще быть не должно. Вы не должны чувствовать напряжение ног, только работа таза и дикое напряжение брюшного пресса.

  Р›СѓС‡С€РёРµ косвенные упражнения:

 

ПР�СЕДАН�Я, СТАНОВАЯ � МЁРТВАЯ ТЯГ�

      Как СЏ уже РіРѕРІРѕСЂРёР» пресс необходим, чтобы  поддерживать правильную осанку Рё поддерживать ваш позвоночник. Лучшими упражнениями для него Р±СѓРґСѓС‚ те, которые заставят РІСЃС‘ Ваше тело напрячься для поддержания нужной осанки.

    РћРґРЅРёРјРё РёР· упражнений, которые это делают, есть приседания, мертвая  Рё становая тяги. Эти упражнения заставляют РІСЃРµ мышцы вашего тела работать вместе, делать то, для чего РѕРЅРё предназначены, тренируя множество  РјС‹С€С† вашего тела. РќРѕ основная нагрузка РІСЃС‘ же РЅРµ РЅР° пресс:

 РџСЂРёСЃРµРґР°РЅРёСЏ – основная нагрузка РЅР° бёдра Рё ягодицы

 

Становая – основная нагрузка РЅР° СЃРїРёРЅСѓ Рё бёдра

 

Мёртвая тяга – основная нагрузка РЅР° ягодицы, задняя поверхность бедер, СЃРїРёРЅР°.

 

    Р�менно РёР·-Р·Р° того, что указанные упражнения РЅРµ хило нагружают пресс, пусть даже Рё косвенно, СЏ Рё РЅРµ делаю скручивания РІСЃС‘ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРµ время, Рє тому же эти упражнения РІ итоге СЃРїРѕСЃРѕР±СЃС‚РІСѓСЋС‚  РґРѕРїРѕР»РЅРёС‚ельному сжиганию жира, Р° это то, что нам Рё нужно.

 РќРћ!! РќРѕРІРёС‡РєР°Рј скручивания просто необходимы. РЇ приседаю СЃ весом РІ 2раза тяжелее своего собственного, именно поэтому это эффективная нагрузка РЅР° пресс, Сѓ новичков данное упражнения для проработки брюшного пресса как РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРµ РЅРµ годится.

    РЈРџР РђР–НЕНР�Р• Р’РђРљРЈРЈРњ

Уже набившее аскомину упражнение, которое тренирует мышцы держать живот и не давать ему вываливаться.

Еще по тренингу

Обычно пресс качают от 20-ти повторений и выше, и чуть ли не каждый день. Тренировок на пресс должно быть не больше 2-х, это ведь тоже мышца, и ей надо отдыхать и восстанавливаться.

С количеством повторений немного сложнее. Чтобы получить кубики, необходимо увеличивать вес утяжеления. Чтобы увеличивать вес, крайним числом повторений должно быть 12. Однако из-за разницы в гормональном профиле и количеству миофибрилл в мышцах, есть существенные различия в количествах повторений для мужчин и женщин.

Женщине сложно добиться необходимой утомляемости мышц при маленьком количестве повторений, т.к. вы не можете выполнять упражнения на силе воли, и как только начинается дискомфорт (жжение), вы обычно прекращаете тренинг.

�менно поэтому вам необходимо выполнять большее количество повторений, чтобы выполнить необходимый объём работы. Правда, вес отягощения вы увеличивать не сможете. А что делать? Комбинировать!

Вы это можете комбинировать:

 

 

По периодам. Допустим, первый месяц у вас 10-12 повторений и вы стремитесь увеличивать вес блинчика на груди. А второй месяц у вас вес без изменений, но повторов 15-20. Внутри одной тренировки. Первые 3 подхода по 12 с отягощением, 4й- 15-20 повторений, 5й на максимально возможное количество повторений.

Выбор Р·Р° вами. Главное понимать, что РІС‹ делаете Рё какой эффект хотите - РџР»РѕСЃРєРёР№ живот или РљСѓР±РёРєРё?

      Тренировка пресса занимает очень мало времени. РќР° цикл ПОДХОД+ ОТДЫХ часто СѓС…РѕРґРёС‚ меньше РѕРґРЅРѕР№ минуты. Поэтому если РІС‹ делаете РґРІР° упражнения РїРѕ 5 РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ РІ каждом, Сѓ вас вполне получится вместиться РІ 5-7 РјРёРЅСѓС‚ тренинга, Р° значит для получения плоского живота вам необходимо 14РјРёРЅСѓС‚ РІ неделю!

     РњРЅРѕРіРёРµ боятся перекачать пресс — это полная херня, будет РѕРЅ Сѓ вас РїР»РѕСЃРєРёРј или же СЃ кубиками — РІРѕРїСЂРѕСЃ лишь РІ том, РєРѕРіРґР° РІС‹ захотите остановиться Рё  РєР°РєРёРµ восстанавливающие препараты РІС‹ используете.

�тоги:

Чтобы сделать РєСѓР±РёРєРё, РЅРµ стоит тренировать пресс более 2С… раз РІ неделю. Это мышца, Р° РѕРЅР° должна отдыхать Пресс РЅРµ любит большое количество повторений, РѕРЅ любит увеличение отягощения, если РІС‹ будете его тренировать РІ большом количестве упражнений Рё  повторений – РѕРЅ будет реагировать как РІСЃРµ остальные мышцы. Рђ именно: увеличивать СЃРІРѕСЋ выносливость, Р° РЅРµ  мышечную толщину. Упражнения РЅР° пресс РЅРµ жгут жир. Силовые упражнения попросту РЅРµ «СѓРјРµСЋС‚» «СЃР¶РёРіР°С‚СЊ» жир. Расщепление жира —  СЌС‚Рѕ химическая реакция расщепления триглицеридов РґРѕ жирных кислот, СЃ последующей транспортировкой РІ митохондрии.  РџРѕСЌС‚РѕРјСѓ жир невозможно «СЂР°Р·РґСЂРѕР±РёС‚СЊ», «СЂР°СЃС‚рясти», или «СЂР°СЃС‚опить». Р’СЃРµ физиотерапевтические процедуры – массаж, баня, сауна Рё РґСЂ. –   СЃ целью похудеть, решают РѕРґРЅСѓ единственную задачу – активировать РІ жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию  РІ мышцах . Качайте пресс РЅР° «РѕС‚жоре» для увеличения толщины. Любое упражнение РЅР° РїСЂСЏРјСѓСЋ мышцу живота (пресс) задействует его целиком. Нижние отделы развивать сложнее, чем верхние. РџРѕ большому счету, РЅРµ нужно РѕРіСЂРѕРјРЅРѕРіРѕ количества разных упражнений, раз речь РјС‹ ведем Рѕ тренировке РѕРґРЅРѕР№ мышцы, то хватит пары упражнений. РљРѕРіРґР° РјС‹ качаем пресс, то работать должны исключительно мышцы пресса Рё никакие РґСЂСѓРіРёРµ. РџРѕСЏСЃР° для похудения, электростимуляторы, кремы Рё мази работать РЅРµ Р±СѓРґСѓС‚, РїРѕ причинам названным выше.

Вот если коротко, и я пожалуй закончу.

«РљСЂР°СЃРѕС‚Р° телесных форм всегда

 СЃРѕРІРїР°РґР°РµС‚ СЃ понятием Рѕ деятельности

 Р¶РёР·РЅРµРЅРЅРѕР№ энергии» — Р›. Рќ. Толстой

 

Думаю, данный эпиграф требует пояснения.

Вольный перевод:  Р•СЃР»Рё РІС‹ выглядите, РјСЏРіРєРѕ РіРѕРІРѕСЂСЏ, РЅРµ очень, значит, РїРѕ жизни занимаетесь хернёй. – Р›.Рќ. Толстой.  

     Всем привет. РќР° СЃРІСЏР·Рё СЃРЅРѕРІР° Ярослав Брин. Р� сегодня СЏ вам расскажу РїСЂРѕ понятие «РїРµСЂРёРѕРґРёР·Р°С†РёРё», несмотря РЅР° простоту РІРѕРїСЂРѕСЃР°,  большинство борющихся СЃ ненавистными РљР“ понятия РЅРµ имеют, что это такое Рё как это использовать.

На электронку часто приходят вопросы и вот один из распространенных:

- Я пытаюсь похудеть уже года 2, но, в последнее время, прогресс как-то остановился и я даже начинаю снова набирать, ем очень мало и только одни ромашки. У меня плато? Что мне делать? Help me!

 

Всё дело в том, что если вы избавляетесь от жировой прослойки больше 4-6 месяцев в году, ваш прогресс остановится в виду адаптации вашего организма к созданным вами условиям.

РћР±СЉСЏСЃРЅСЏСЋ:

    Ведя определённый образ жизни, РІС‹ приучили СЃРІРѕР№ организм Рє определённым гастрономическим привычкам, определённым физическим нагрузкам Рё С‚.Рґ.

     Р’ процессе жизнедеятельности вашего организма сформировалось ваше тело, ваша фигура, «Р·Р°С‚оченная» для выполнения тех функций, которые РІС‹ совершаете ежедневно. Р� тут РІС‹, РЅРё СЃ того РЅРё СЃ сего решили сбросить пару (надеюсь РЅРµ десятков ))) РљР“. Р’С‹ урезаете калории Рё СЃРѕ временем ваш организм:

Снижает скорость метаболизма, переходит РЅР° пониженный расход энергии, чтобы уменьшить расход калорий. Р�збавляется РѕС‚ самых энергоёмких штук, используя РёС… РІ качестве быстрого источника энергии – это мышцы. РџСЂРё каждом приёме пищи пытается максимально запастись энергией РІ РІРёРґРµ жира, чтобы пережить голодные времена.

Это функция самосохранения. Подобный механизм я более подробно объяснял в прошлых постах и поэтому останавливаться не будем.

     Р’торая проблема (РЅР° РјРѕР№ взгляд, самая зловредная) – психологическая усталость.

   Создание красивой фигуры весьма кропотливый труд, требующий временного отречения РѕС‚ РјРЅРѕРіРёС… «СЂР°Р·РіРёР»СЊРґСЏР№СЃС‚РІРёР№» РІ процессе нашей жизнедеятельности.

Рљ тому же тренинг — это достаточно монотонный процесс, который Р°-фи-РіРµ-ть какой скучный, это вам РЅРµ СЃ подружками РїРѕРґ винцо поржать.

    Р’ итоге метаболизм замедлился, Рє физической нагрузке организм адаптировался, РґР° ещё жуть как хочется шоколадку. Р’РѕС‚ тут-то Рё начинается РІ лучшем случае топтание РЅР° месте даже Сѓ самых упорных, РЅРѕ обычно РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ откат Рє прежнему весу +2-5РєРі РІ подарок, чтобы РЅРµ повадно было.

Р�Р· всего вышесказанного РІС‹ должны уяснить следующее: 

Ни один человек не сможет сидеть на диете круглогодично и при этом получать результаты. Организм адаптируется к урезанию калорий и физическим нагрузкам через пару месяцев. Постоянно урезать калории невозможно.

т.е. организм абсолютно ко всему адаптируется и перестаёт откликаться на нагрузку и созданные условия. �менно поэтому наркоманы постоянно увеличивают дозу т.к. даже к наркотикам организм адаптируется: забиваются или отмирают рецепторы и т.д. (пример хоть и жёсткий, но смысл, думаю, понятен).

Выход РёР· всего этого безобразия – это ПЕРР�РћР”Р�Р—РђР¦Р�РЇ.

Периодизация – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности Рё объёма тренировок для достижения пиковых уровней вашего организма. (Поумничал).

Принцип периодизации разработали ещё в 30-е годы прошлого столетия и абсолютно у каждого спортсмена он заложен в график, и если вы уж решили заняться своим телом, и вам нужен результат, придется вам учесть и это.

Р�Р±Рѕ олимпиец, СЃРѕ сверхмощными восстанавливающими препаратами, отличным питанием,  личным диетологом Рё командой тренеров, РЅРµ может  постоянно получать результат, Р° баба Дуся, решившая похудеть РЅР° 10РєРі, может. Парадокс, блин! Только РІРѕС‚ результаты потом разные. Олимпиец РЅР° пьедестале,  Р° баба Дуся РІ аптеке Р·Р° турбослимом.

Р�так…

С‚.Рє. СЏ достаточно ленивое существо, Рё  приступов  лени Сѓ меня нет — Сѓ меня бывают приступы активности, лень Сѓ меня постоянная. РЇ расскажу, как СЏ разбиваю СЃРІРѕС‘ питание Рё СЃРІРѕРё тренировки РЅР° периоды. Это очень просто. Уверен, вам понравится:

           Р’СЃСЏ жизнь человека поделена РЅР° определённые циклы. Р�зменение Рё смена циклов, сказывается РЅР° физической активности человека. РќР° физических, психологических,  физиологических процессах, происходящих РІ организме.

          Если учитывать природные циклы, Р° также физиологическую активность организма, то можно достичь лучшего результата, Рё РїСЂРё этом затратить меньше СЃРёР» Рё времени. Если же РЅРµ учитывать естественные процессы, то можно наоборот, только навредить себе, нарушив работу обменных процессов.

Р�так, СЃРІРѕРё периоды СЏ создал  РЅР° РѕСЃРЅРѕРІРµ времён РіРѕРґР°, Рё отправной точкой считается  1октября, начало осени (РјРѕС‘ начало осени).

Осенью гормональный фон понижен, обменные процессы замедляются, организм стремится набрать побольше сала (веса), чтобы пережить холодную зиму. Это мы и будем использовать.

 

 

Первый период:  (1 октября – 31 января)  – период набора мышечной массы Рё великого обжорства.

 

          Р’ этот период основная цель – это раскрутить метаболизм РЅР° «РїРѕР»РЅСѓСЋ катушку», убрать психологическое напряжение РѕС‚ ограничения РІ калораже Рё набрать максимально возможное количество мышц (сформировать РѕСЃРЅРѕРІРЅСѓСЋ массу, РёР· которой потом будем вытёсывать Аполлона, Р° РІ вашем случае  Афродиту, РЅСѓ или Буратино, Сѓ РєРѕРіРѕ что получится).

 Р”ля этого:

Питание:

Увеличиваю количество потребляемых калорий, попросту ем РІСЃС‘ что хочу, Рё побольше, РЅРѕ РЅРѕСЂРјР° белка выдерживается примерно 2-3РіСЂ РЅР° 1 РєРі веса. Для женщин хватит Рё 1-2РіСЂ. Если РІС‹ сейчас представили кучу тортов Рё плюшек, РІС‹ ошибаетесь. Р’ первую неделю РѕРґРёРЅ — РґРІР° торта, Р° потом уже Рё РЅРµ охота, Р° через месяц  СѓР¶Рµ силой приходится заставлять себя есть. Р’ сутки шесть приёмов пищи + витамины + ОМЕГА-3 + клетчатка. Повторяю, едим РІСЃС‘, что СѓРіРѕРґРЅРѕ. РќРµ слышу трёхкратного РЈР Рђ!РЈР Рђ!РЈР Рђ!))) Только выдерживайте РЅРѕСЂРјСѓ белка, пожалуйста.

          Тренировки:

Три тяжёлых тренировки в неделю, все упражнения базовые с гантелями и штангами, 5 подходов по 8 повторений для каждого (не больше), ни каких тренажёров и кардио.

 

Второй период:  (1февраля – 30 апреля), для РѕСЃРѕР±Рѕ тяжёлых случаев РґРѕ 30 мая.

         Р’ этот период основная цель — это максимально возможное избавление РѕС‚ жира, СЃ сохранением мышечной массы (чтобы было Р·Р° что пощупать). Весной РіРѕСЂРјРѕРЅС‹ зашкаливают, обменные процессы ускоряются, это РјС‹ Рё используем.

        Это период «СЃСѓС€РєРё» С‚.Рµ. сжигания жировой прослойки. Заметили что максимум это 4 месяца! Р� РІСЃС‘! Р—Р° 3-4 месяца можно добиться потрясающих результатов.

        Профессиональные фитнесистки успевают Р·Р° это время просушиться РґРѕ соревновательного СѓСЂРѕРІРЅСЏ, Р° нам-то времени Рё подавно хватит. Конечно, РІ препаратах Рё методах Сѓ РЅРёС… выбор обширней, РЅРѕ Рё нам СЃ вами РЅРµ нужна сепарация трицепса РЅР° три пучка. Думаю, вам  вполне достаточно, чтобы порисовался пресс Рё РІС‹ отличались РѕС‚ 99% процентов серой массы.

Для этого :

Питание:

Урезаем калорийность:

1 НЕДЕЛЯ:

питание 5-6 разовое, РЅРµ превышая «РѕС‚правную точку» (смотрите предыдущие выпуски). Урезаем калорийность Р·Р° счёт простых углеводов (сладкое).

2 НЕДЕЛЯ:

полный отказ от простых углеводов (даже от фруктов).

3 НЕДЕЛЯ:

отказ от всех видов алкоголя.

4 НЕДЕЛЯ:

никакой жарки, только варка или пароварка, или запекайте в фольге.

5 НЕДЕЛЯ:

следите за нормой белка 2-3 гр на 1 кг веса тела, женщины 1-2гр. жиры заменить на ОМЕГА-3 (рыбий жир, льняное масло).

6 НЕДЕЛЯ:

добавьте витамины Рё пищевые добавки:  жиросжигатели, L-карнитин, кофеин Рё С‚.Рґ.

7 НЕДЕЛЯ и далее:

только сложные углеводы (зерновые) и белок (мясо, рыба, курица).

Последние 3-4 недели:

Самый тяжелый период времени:

Ежесуточно: 100РіСЂ.  СѓРіР»РµРІРѕРґРѕРІ, можно меньше (просто отмеряем 100РіСЂ. СЂРёСЃР° или гречки Рё это РЅР° сутки) + 2 РіСЂ. белка РЅР° 1РєРі веса + клетчатка (огурцы, РїРѕРјРёРґРѕСЂС‹) + витамины.

Скажу честно, на этом этапе за булочку с маслом можно и убить))

РќРћ… Р—Р° РІСЃС‘ разгильдяйство РЅР° протяжении жизни РѕРґРёРЅ месяц можно Рё потерпеть.

Тренировки:

 Рљ тяжёлым тренировкам добавляем кардио (бег -1час), получаем шесть тренировок РїРѕ часу РІ неделю.

Понедельник – спортзал.

Тренировки с 75% от ваших обычных отягощений, т.е. если вы приседали со штангой 30кг, приседайте с 22кг., количество повторений 12-15.

Вторник – бег. РЎ утра РЅР° голодный желудок 1 час.

Среда – спортзал

Четверг – бег

Пятница – спортзал

Суббота – бег

� физически и морально это довольно тяжело, если вы делаете это в первый раз.

РќРѕ великолепная фигура стоит  РѕРґРЅРѕРіРѕ месяца без конфет.

 

Третий период: 

(1мая – 30 сентября).

Период поддержания результатов, отпусков и поиска приключений на свою задницу.

 

Р’ общем, для какой-то же  С†РµР»Рё РІС‹ хотели создать себе красивую фигуру? Так наслаждайтесь! 5 месяцев лета, чтобы реализовать РІСЃРµ СЃРІРѕРё планы, ощущать себя красивой Рё сексуальной.

Для этого: лёгкий, РЅРµ обременительный,  поддерживающий тренинг 2-3 раза РІ неделю, РїРѕ настроению, РЅРѕ уверяю вас, РІС‹ уже без него РЅРµ сможете)).

 Р’РѕС‚ такие три периода основанные РЅР° биоритмах человеческого организма Рё временах РіРѕРґР°.

 РџРѕРІС‚РѕСЂСЏСЋ:

1 период

    4 месяца, РєРѕРіРґР° организм готовиться Рє Р·РёРјРµ Рё набирает лишние РљР“, РјС‹ используем для набора мышечной массы. РњРѕР№ любимый период. Если РІС‹ думаете, что РІ этот период выглядишь как откормленный поросёнок, то РІС‹ ошибаетесь. Р’С‹ можете РЅРµ поверить, РЅРѕ именно РІ этот период выглядишь РЅР° РІСЃРµ 100%.

2 период

    3-4 месяца – весна, период работы над СЃРѕР±РѕР№, сжигание жиров. Первые РґРІР° месяца легко даются, РЅРѕ РЅР° последнем этапе РїСЂРё РјРёРЅРёРјСѓРјРµ углеводов тяжеловато.

3 период

    5 месяцев, наслаждаемся полученным результатом. Без комментариев. Кто РЅР° что горазд, РІ пределах РЈРљ Р Р¤.

     Р’ итоге, РјС‹ получаем 9 месяцев удовольствия Рё 3 месяца работы над СЃРѕР±РѕР№, которые тоже РїСЂРёРЅРѕСЃСЏС‚ удовлетворение, Р° РЅРµ РіРѕРґС‹ нытья как обычно,  причём продолжительность второго периода зависит РѕС‚ тяжести вашего кишкоблудия РІ РґСЂСѓРіРёС…, РЅРѕ максимум, СЏ повторяю, это 3-4месяца.

      Р’С‹ сами можете создать СЃРІРѕРё периоды, РЅР° РѕСЃРЅРѕРІРµ своей жизненной ситуации Рё своего календаря событий.

Можете РёС… разбить РїРѕ полгода или поквартально. Соблюдение периодизации – СЌС‚Рѕ система, Р° РЅРµ как обычно  надо похудеть Рє 1 сентября, РќРѕРІРѕРјСѓ РіРѕРґСѓ, Дню рождения, 14 февраля, 8 марта, Р° потом Рє лету. Рђ жрать? Жрать, получается, можно только РІ апреле 

У многих, наверное, появился соблазн бросить голодовку и начать с первого периода)) так вот.

Если ваш вес превышает не более 10кг от вашего идеала (заметьте не от вашей цели, а от идеала), можете начинать с первого периода. Если более 10кг, то со второго.

P.S.

    Данные циклы внутри РіРѕРґР° называются макроциклами, РІ каждом макроцикле есть мезоциклы, Р° РІ РЅРёС…, РІ СЃРІРѕСЋ очередь, микроциклы, РєСЂРѕРјРµ этого РІ каждом цикле РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ изменение объёма интенсивности каждой фазы тренировки. РҐРј.. Так… Для чего это СЏ вам рассказал? РќРµ для того чтобы вас напугать, как это РІСЃС‘ сложно, Р° для того чтобы РІС‹ поняли, что думать надо головой:

Знаете что такое целлюлит?

РљРѕРіРґР° человек долго пытается думать жопой — РЅР° ней появляются извилины.

Теперь смотрим на свою попу и делаем выводы!

Повторяю, думать надо, думать! А не доверять диетам с красивым названием за одну смс-ку, подружкам и таблеткам. �з личного наблюдения:

Если Сѓ диеты есть название – РѕРЅР° РЅРµ работает.

� запомните, чтобы в некоторых местах похудеть, надо в некоторых местах не жрать!