и так первое...
А комплекс
Marischane4ka ... её рекоммендации!
Стройная талия и плоский живот. Как этого добиться?
30 Сентябрь 2010
В интернете существует масса статей на тему тренировки мышц живота. Львиная доля описываемых в них советов и методик (не обязательно неправильных) почему-то обходят стороной внутреннюю поперечную мышцу живота. А ведь именно она в наибольшей степени отвечает за плоский живот и тонкую талию.
Для подтверждения этих слов достаточно взглянуть на некоторых современных культуристов. При отменной «прокачанности» прямой мышцы живота и практически полном отсутствии подкожного слоя жира они умудряются иметь окружность талии до 120 см! Причина подобной «беременности» как раз таки и кроется в слабой поперечной стенке живота.
Как всегда, немного теории для начала. Мышцы живота делятся на две основные группы:
1. Прямая мышца живота, или так называемые «кубики». Для девушек, однако ж, важно, чтобы не проявился этот, столь желанный для всех мужчин, эффект «стиральной доски». Еще один пункт в копилку важности внутренней поперечной стенки живота. Не все, что является эталоном мужской фигуры, подходит к идеалам женщины.
2. Боковые мышцы живота. Они в свою очередь делятся на три части.
а. Наружные косые мышцы живота. Здесь для девушек опять же важно не переусердствовать. Мощные косые сглаживают изгибы талии, превращая изящный женский стан в мужеподобный торс.
б. Внутренние косые мышцы.
в. Внутренняя поперечная стенка живота. Эта мышца лежит глубже всего, поддерживает внутренние органы и создает внутрибрюшное давление, что собственно и делает ее настолько важной в достижении идеальных пропорций.
Установлено, что при ежедневной тренировке одной лишь поперечной мышцы живота уже через два месяца окружность талии может уменьшиться на три-пять см, при том что слой подкожного жира останется прежним. А чего тогда можно добиться в сочетании с грамотной диетой и обычными «стандартными» тренировками?
Итак: существуют два базовых упражнения для тренинга поперечной мышцы живота.
Колебания
Исходная поза: сядьте на стул и упритесь руками в колени. Сделайте глубокий вдох а затем резко и быстро выдохните как можно больше воздуха из легких. Теперь задержите дыхание и, поднимая диафрагму как можно выше, максимально втяните живот и напрягите брюшные мышцы. Замрите в этом положении на несколько секунд. Теперь расслабтесь и «выпустите» живот, но не делайте вдоха. Продолжайте задерживать дыхание. Вновь поднимите диафрагму, втяните живот и напрягите брюшные мышцы. Можете немного выгнуть спину, но не сильно, дабы не повредить позвоночник. Для начала трех колебаний на один выдох вполне достаточно. Между подходами дайте себе время хорошо продышаться и «накачать» кровь кислородом. Конечная цель, до 15 колебаний в подходе, 3-4 подхода. Такие результаты придут, конечно же, не сразу, но, регулярно упражняясь, добиться этого вполне реально.
Втягивание
Исходное положение – встаньте на четвереньки. Теперь выдохните воздух из легких. Однако сделайте это не обычным путем, при помощи грудной дыхательной мускулатуры, а максимально втягивая живот и напрягая брюшные мышцы. То есть: вдохнуть, задержать дыхание, и потом втянуть живот как в первом упражнении будет в данном случае неправильно. Нужно постараться выдавить как можно больше воздуха именно напрягая и втягивая живот. Звучит сложно, но вы только попробуйте, все сразу станет понятно. Выдохнули. Теперь задержите дыхание и постарайтесь зафиксировать это состояние хотя бы секунд на 30. Теперь расслабьтесь, отдышитесь и повторите процедуру еще раз.
Начните с 2-3 повторений. В идеале желательно делать 8 повторений, задерживая дыхание на 70-80 сек. Доводить себя до полуобморочного состояния, когда «глаза из орбит лезут» ни в коем случае не стоит. Если невмоготу, делайте частые короткие вздохи верхней частью легких, оставляя живот максимально втянутым и напряженным.
Эти два упражнения желательно делать ежедневно. Благо подобный тренинг занимает не более 15 минут и не требует специальных приспособлений. Тренироваться можно где угодно: дома, на работе, на прогулке. И тогда стройная талия и плоский живот вам обеспечены. Последний совет. Так как упражнения напрямую воздействуют на желудок, выполнять их желательно натощак.
А затем, когда вы сможете гордиться своим подтянувшимся красивым животиком, настанет самое время заглянуть в магазин нижнего белья и купить себе сногсшибательную обновку. Как достойный подарок себе за приложенные усилия 
