Форумы Друзья Блоги Истории успеха Конкурсы и встречи Наши эксперты Ваши эксперты Расскажи о нас всем  
Назад к списку форумов

Правила форумов и блогов
  Форум: Форум группы: Все,что делает меня красивее
Модераторы: Марина, Loki-Lomki, I.K.a., rodrighes, gilded_sun  -  показать группу
    Тема:
Спортсменки-красотки

 
     Только участники группы могут отвечать в этой теме.
 
  Всего Страниц (3):    321 
Автор
Сообщение

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Тренируем внутреннюю часть бедра

внутренняя часть бедраВнутренняя часть бедра – одна из самыхкапризных проблемных зон женского тела. В холодное время года ее почти не видно, а вот летом, когда хочется предстать во всей красе в короткой юбке, дряблость внутренней части бедра может сильно помешать.

Что же делать? Отбрось все сомнения иработай над собой – женский сайт sympaty.net приготовил для тебя самые эффективные упражнения для внутренней части бедра – с фото и пояснениями к ним!

Лучше всего, если ты будешь выполнять данный комплекс для бедер через день, но и 2 раза в неделю дадут неплохой эффект.

 

1 упражнение для внутренней части бедра

внутренняя часть бедра

1. Ляг на пол боком. Обопрись руками, согнутыми в локтях, впереди себя. Выпрями левую ногу. Согни правую в колене и поставь ее перед левой ногой.

2. Сначала приподними выпрямленную левую ногу над полом, но несильно. Носок должен глядеть на тебя. Покачай ею при помощи частых махов. Старайся при этом не ложиться на пол левым боком.

3. Покачай левой ногой, поднимая ее как можно выше. Главное, амплитуда должна быть маленькой, а движения — частыми.

Делай упражнение в 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

2 упражнение для внутренней части бедра

внутренняя часть бедра

1. Ляг на пол, локтями обопрись об пол, ноги согни в коленях и подложи ладони под копчик. Отведи плечи назад. Ноги должны касаться друг друга.

2. Подними согнутые ноги и немного разведи их в стороны. Покачай их в таком положении – чувствуешь. Как тянутся мышцы?

3. Теперь разведи ноги в стороны как можно сильнее. Медленно разводи и своди их в таком положении.

Выполни это упражнение 40 раз.


3 упражнение для внутренней части бедра

внутренняя часть бедра

1. Ляг на бок, руками обопрись об пол перед собой. Выпрями левую ногу, аправую согни в колене (как на фото). Приподними левую ногу немного над полом и покачай ею.

2. Поднимай так выпрямленную ногу еще выше. Здесь идет прокачкавнутренней мышцы бедра. Носок должен быть обязательно потянут на себя.

3. Теперь опусти левую ногу на пол, а согнутую правую ногу заведи вперед (как на фото). Делай махи ногой невысоко над полом – тогда будет эффект. Не забывай о потянутом на себя носке.

Сделай 3 серии по 20 раз каждой ногой.

4 упражнение для внутренней части бедра

внутренняя часть бедра

1. Сядь на пол, согни ноги в коленях. При выполнении этого упражнения мышцы ног будут сильно напрягаться за счет сопротивления руками.

2. Руки согни в локтях, сцепи их в «замок» и расположи их между колен. Старайся сомкнуть колени вместе и при этом, разводя локти, мешать им.

3. Разведи колени широко и проделай то же самое. Помни, что локтями нужно противостоять как можно сильнее – тогда будет эффект.

Сделать упражнение 40 раз.

5 упражнение для внутренней части бедра

внутренняя часть бедра

1. Ляг на бок, выпрями левую ногу, а правую согни в колене и заведи ее перед собой (как на фото). Руками обопрись о пол. Носок потяни на себя – иначе будет прокачиваться другая мышца.

2. Немного приподними над полом выпрямленную ногу. Покачай ею немного.Не ложись грудью на пол.

3. Постарайся приподнять левую ногу еще выше, как толк сможешь (но не приподнимая при этом правую)Покачай выпрямленной ногой.

Сделай 2 захода по 10 раз на каждую ногу.


6 упражнение для внутренней части бедра

внутренняя часть бедра

1. Это упражнение будет сложно сделать только тем, у кого слабый пресс. Ляг на пол, руки подложи под копчик, обопрись локтями об пол и подними вверх обе выпрямленные ноги.

2. Носки потяни на себя. Ноги должны быть абсолютно прямыми. Разведи ноги в стороны, но не сильно. Делай махи.

3. Теперь разведи ноги так сильно, как только сможешь. Не забывай о носках, которые должны быть потянуты на себя. Начинай сводить и разводить ноги в стороны.

Сделай упражнение около 40 раз.

Помни, что на первых порах перенапрягаться не стоит! Если тяжело, уменьши количество упражнений. Удачи … И идеальной внутренней части бедра ;)

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Йога: 7 упражнений для похудения
Йога: 7 упражнений для похудения

Упражнения, которые перед вами, достаточно сделать по одному разу, в порядке их описания.

1. Бхуджангасана

Встаньте в позицию Планка: опустите ладони в пол, присогните колени и на выдохе прыжком вытяните тело от пяток до затылка в прямую линию. Теперь согните локти, прижимая их к бокам, и опуститесь на пол. Коснитесь лбом опоры, вытяните стопы, прижимая плюсны к полу.

На выдохе разогните локти до 90о, поднимите грудную клетку. На следующем выдохе медленно разгибайте локти и поднимайте грудную клетку, не отрывая таза от пола. Затылок тяните назад, посмотрите вверх. Дышите. Медленно опуститесь на пол.

2. Шалабхасана

Лежа на животе, прижмите к полу плюсны, бедра, тыльную сторону ладоней, направленных к стопам, и лоб. Поднимите плечи над полом и тяните пальцы рук к стопам – благодаря этому вы на выдохе поднимите грудную клетку и лицо. На вдохе поднимите грудную клетку еще вверх.

На следующем выдохе оторвите вытянутые ноги от пола, прогнитесь и балансируйте на животе. Дышите. С выдохом опуститесь.

3. Адхо мукха Шванасана

Из Планки на выдохе выталкивайте таз вверх и назад. Направляйте пятки в пол. Голова расположена между руками, тянитесь затылком вниз, разводите плечи. Колени прямые. Дышите.

Прыжком вперед перенесите стопы к ладоням, захватите ладонями голени и, разводя локти в стороны, тяните живот к бедрам, грудь к коленям, макушку к стопам.

4. Парипурна Навасана

Сядьте на пол, захватите ладонями бедра под коленями и поднимите стопы от пола, балансируйте на седалищных костях. Спина прямая. Поднимите голени параллельно полу (а). На выдохе распрямите ноги и локти, продолжая удерживать под коленями руки. Вдохните, поднимая и расширяя грудную клетку.

На следующем выдохе вытяните руки параллельно полу, удерживая равновесие без рук (б). При необходимости используйте опору.

5. Скручивание

Исходное положение – лежа на спине, руки на затылке. Правое колено опускайте влево на пол, сопротивляясь правой лопаткой. Правая стопа давит на левое бедро над коленом. Лицо направляйте к правому плечу. Дышите.

Повторите в другую сторону.

6. Випарита Карани

Из положения лежа на спине, приведите стопы ближе к тазу и приподнимитесь на «мостик», удерживаясь на плечах и стопах. Установите под крестец устойчивую плоскую опору, высотой 20–25 см. Пальцы рук сплетите в замок и, вытягивая руки в локтях, старайтесь сблизить плечи за спиной. Вытяните ноги вверх, стопы параллельно полу. Дышите. При необходимости используйте стену в качестве опоры. Начинайте с 1–2 минут в позе.

7. Шавасана

Лежа на спине, прижмите поясницу и крестец к полу. Раскройте ладони вверх, разворачивая плечи наружу. Прижмите к полу лопатки и затылок. Удерживая позвоночник вытянутым, тяните колени и стопы (они должны быть на ширине таза).

Закройте глаза и на выдохе отпустите тело в расслабленное положение. Прислушайтесь к дыханию, остановите внутреннюю «болтовню» и найдите успокоение. Через 7–10 минут очень плавно, через правый бок, с задержкой, поднимайтесь без резких движений.

Советы начинающим

Не привязывайтесь к результату. Забудьте про весы. Получайте удовлетворение от самого занятия.

Концентрируйтесь на внутренних ощущениях.

Улыбайтесь. Воспринимайте себя с юмором.

Следуя инструкциям, помните: там нет мелочей. Не делайте «приблизительно», стремитесь понять направление развития позы и двигайтесь в этом направлении.

Отключите свой «оценочно-аналитический» аппарат. Занимайтесь без раздумий о пользе лично для вас.

Не стоит заниматься после еды. Не стоит заниматься до еды (и думать о предстоящем завтраке). Занимайтесь вместо еды (особенно вечером).

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

К лету – готовы?

К весне – готовы?

Скоро мы наденем открытые наряды, и значит, самое время поработать над животом и бедрами – зонами, в которых в холодный период активнее всего накапливается жир. Пора привести их в порядок

Вниз-вверх

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Присядьте вниз, отводя таз назад, а корпус слегка подавая вперед. Поднимитесь, вытяните руки вверх и потянитесь за ними, встав на носки. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Выпады

Отставьте правую ногу далеко назад на носок, обопритесь на левую. Приседайте вниз, опираясь руками на бедро опорной ноги (не на колено – это важно). Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило вперед за носок. Если не получается, отставьте дальше назад вторую ногу или сгибайте ее в колене, когда опускаетесь вниз. Не наклоняйте корпус сильно вперед. Если вам не хватает равновесия, придерживайтесь рукой за стену или стул. Сделайте 10–15 раз и поменяйте ноги. 2 подхода на каждую ногу.

Скрутка 1

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки положите под голову. Подтяните колени к груди, поднимая ступни вверх и отрывая вслед за ногами таз от пола. Поясница и плечи все время прижаты к полу. Сделайте 2 подхода по 10–12 раз.

Скрутка 2

Сядьте на пол. Опустите подбородок на грудь. Округлите спину, руки вытяните перед собой. Опускайте поясницу назад насколько сможете далеко, уравновешивая себя мышцами живота и руками, и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 8–12 раз.

Вниз

 
головой

Опуститесь на спину, руки вытяните вдоль тела, можно опереться на ладони. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите таз вверх и не кладите его на пол до конца упражнения. Выталкивайте таз вверх и возвращайте обратно, не опуская до конца. Сделайте 2 подхода по 10–15 раз.

Ножницы

Лежа на спине, подложите руки под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх, вытяните носки. Разводите их в стороны и скрещивайте вверху, заводя вперед то правую, то левую. Ноги все время напряжены, колени не сгибаем, носки не расслабляем. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Приседания на стул

Встаньте спиной к стулу, приседайте на него и вставайте без опоры на руки. Можно вытягивать их перед собой для уравновешивания корпуса. Сделайте 2 подхода по 10–12 раз.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Плюсы бега по утрам
Плюсы бега по утрам

Многие начинающие не могут определиться, когда же лучше бегать по утрам или вечерам. В результате, у них нет четко отведенного времени для бега и в скором времени занятия бегом прекращаются. Мне больше нравится бегать по утрам. Встречая в разных источниках информацию о том, что известные успешные люди, тоже бегают по утрам, еще больше утверждаюсь в своем выборе. Итак, какие же плюсы, на мой взгляд, есть в беге по утрам.

Энергия

Для меня следующий вывод сыграл определяющее значение в утверждении моей привычки бегать по утрам. У богатых есть правило: «В первую очередь платить себе (Например, в первую очередь, платить с дохода 10%с ебе, а потом всем остальным)». Поразмыслив, я пришел к выводу, что бегая по утрам, я буду сначала 10% своей энергии тратить на себя, а остальное на других: начальника, коллег, родственников и т.п. Потому, что растратив часть энергии в течение дня, приходится преодолевать большее сопротивление организма для того, чтобы пробежаться вечером.

Активизация

Бег по утрам позволяет быстрее войти в рабочий ритм.

Эмоции

Когда во время пробежки ты наблюдаешь восход солнца, видишь, как просыпается природа - это классное ощущение, оно придает энергии.

Концентрация

Мозг c утра чист и во время пробежки можно спланировать какие-либо дела, достигая при этом высокой концентрации на определенной теме.

Вечером же накопленные за день проблемы могут отвлекать на себя часть внимания.

Хотя замечу, что вечером тоже периодически прибегаю к легким физическим нагрузкам, чтобы сбросить накопившееся эмоциональное напряжение.

Удобство

Если бегать утром часиков в 6:00, вряд ли кто будет тебя сильно отвлекать, вечером понятно - отвлекающих факторов больше. Народу с утра на

 
улицах значительно меньше, чем вечером. Также летом удобно бегать по утрам потому, что еще прохладно на улице.

Здоровье

Лично по моим наблюдениям, если я регулярно бегаю по утрам зимой, то я не болею вообще! Как только делаю перерыв недели на две в середине зимы, легко простужаюсь.

Приятно

Одним из приятных моментов после бега по утрам является принятие водных процедур, это может быть либо душ, либо бассейн, либо купание в открытом водоеме. Что тут говорить после таких мероприятий, чувствуешь себя свежим и бодрым.

В общем, чтобы выбрать для себя удобное время для пробежки нужно смотреть на свои приоритеты, на свой стиль жизни, предпочтения. Я свой выбор сделал и поведал об этом вам, указав на плюсы, которые вывел для себя.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
В бой со стулом
В бой со стулом

«SOS! Офисный стул расплющил мои ягодицы! Видимо, летом мое парео на пляже будет из плотной непрозрачной ткани, и, скорее всего, в нем мне придется купаться…»

Не придется! Есть еще время и, главное, способ подтянуться. Тот факт, что вы не попадаете в фитнес-центр из-за жесткого рабочего графика и не можете тренироваться дома, не значит, что ваши ягодицы можно отдать на съедение рабочему месту. Вы же не хотите, чтобы оно превратило вас с годами в бесформенное существо, пусть и с умными глазами. Одно доступное для офиса упражнение может сформировать ягодицы лучше, чем многие другие, которые можно выполнить только в спортзале.

Кстати, часто девушки, отдающие тренировкам в зале часы напролет, жалуются на то, что не получают того эффекта от упражнений для ягодиц и бедер, какого хотелось бы. Почему? Потому что правильный подбор упражнений в этом деле – половина успеха. К примеру, упражнения с отведением ног в стороны лишь задействуют ягодичные мышцы, но не развивают их, не дают им достаточной, полноценной нагрузки. Для зала, ровно как и для офиса отлично подойдет сильное, эффективное упражнение – приседание на одной ноге. Звучит пугающе, но вы прочтите технику выполнения!

Приседания на одной ноге… Для меня первая ассоциация была - «пистолетик» с уроков физкультуры в родной советской школе. Нет, наше упражнение ничего общего с «пистолетиком» иметь не будет.

Итак, исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на пояс, или в свободном полете, поддерживают баланс. Одна нога опорная стоит на всей ступне, другую отведите назад и поставьте на носок, сохраняя ширину ног.

Важно! Не убирать ногу назад далеко, а отставить ее лишь на ширину ступни.

Выполнение: приседайте не низко и поднимайтесь обратно, стараясь вес тела полностью держать на опорной ноге. На подъеме, как бы вдавливайте пятку в пол, тогда нагрузка будет главным образом падать на ягодицы.

Режим:

8 раз – на один счет, то есть вниз-вверх – это одно повторение.

8 раз – на два счета вниз и на один вверх, то есть делите путь вниз на две части, каждую фиксируйте по одной секунде, вверх на один счет.

8 раз – две пружинки внизу, подъем. Неглубокий присед, в нижней точке три покачивания вниз - вверх, лишь на пару сантиметров разгибая ноги. После этого обычный подъем в исходное положение.

Сделали для одной ноги, теперь выпрямите их и наклоните параллельно полу абсолютно прямую спину – мышцы потянутся. Низко наклоняться не стоит, главное, не сгибать ноги и не

 
округлять спину.

Теперь все то же самое для другой ноги. Желательно сделать три подхода для каждой.

Если сложно, можно держаться на спинку стула.

Напоминать о том, что любые упражнения в офисе делать на высоких каблуках не стоит. Надеемся на ваш здравый смысл.

Разминка в данном случае может быть такой:

1.Переступания с пятки на носок;

2. Круговые движения коленями - в правую сторону оба колена, затем в левую;

3. Круговые движения бедрами в разные стороны;

4. Неглубокие наклоны прямой спиной на прямых ногах;

Не ленитесь, занимайтесь! Из любой ситуации можно найти выход, в том числе и из офисной!

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Йога: 7 упражнений для похудения
Йога: 7 упражнений для похудения

Упражнения, которые перед вами, достаточно сделать по одному разу, в порядке их описания.

1. Бхуджангасана

Встаньте в позицию Планка: опустите ладони в пол, присогните колени и на выдохе прыжком вытяните тело от пяток до затылка в прямую линию. Теперь согните локти, прижимая их к бокам, и опуститесь на пол. Коснитесь лбом опоры, вытяните стопы, прижимая плюсны к полу.

На выдохе разогните локти до 90о, поднимите грудную клетку. На следующем выдохе медленно разгибайте локти и поднимайте грудную клетку, не отрывая таза от пола. Затылок тяните назад, посмотрите вверх. Дышите. Медленно опуститесь на пол.

2. Шалабхасана

Лежа на животе, прижмите к полу плюсны, бедра, тыльную сторону ладоней, направленных к стопам, и лоб. Поднимите плечи над полом и тяните пальцы рук к стопам – благодаря этому вы на выдохе поднимите грудную клетку и лицо. На вдохе поднимите грудную клетку еще вверх.

На следующем выдохе оторвите вытянутые ноги от пола, прогнитесь и балансируйте на животе. Дышите. С выдохом опуститесь.

3. Адхо мукха Шванасана

Из Планки на выдохе выталкивайте таз вверх и назад. Направляйте пятки в пол. Голова расположена между руками, тянитесь затылком вниз, разводите плечи. Колени прямые. Дышите.

Прыжком вперед перенесите стопы к ладоням, захватите ладонями голени и, разводя локти в стороны, тяните живот к бедрам, грудь к коленям, макушку к стопам.

4. Парипурна Навасана

Сядьте на пол, захватите ладонями бедра под коленями и поднимите стопы от пола, балансируйте на седалищных костях. Спина прямая. Поднимите голени параллельно полу (а). На выдохе распрямите ноги и локти, продолжая удерживать под коленями руки. Вдохните, поднимая и расширяя грудную клетку.

На следующем выдохе вытяните руки параллельно полу, удерживая равновесие без рук (б). При необходимости используйте опору.

5. Скручивание

Исходное положение – лежа на спине, руки на затылке. Правое колено опускайте влево на пол, сопротивляясь правой лопаткой. Правая стопа давит на левое бедро над коленом. Лицо направляйте к правому плечу. Дышите.

Повторите в другую сторону.

6. Випарита Карани

Из положения лежа на спине, приведите стопы ближе к тазу и приподнимитесь на «мостик», удерживаясь на плечах и стопах. Установите под крестец устойчивую плоскую опору, высотой 20–25 см. Пальцы рук сплетите в замок и, вытягивая руки в локтях, старайтесь сблизить плечи за спиной. Вытяните ноги вверх, стопы параллельно полу. Дышите. При необходимости используйте стену в качестве опоры. Начинайте с 1–2 минут в позе.

7. Шавасана

Лежа на спине, прижмите поясницу и крестец к полу. Раскройте ладони вверх, разворачивая плечи наружу. Прижмите к полу лопатки и затылок. Удерживая позвоночник вытянутым, тяните колени и стопы (они должны быть на ширине таза).

Закройте глаза и на выдохе отпустите тело в расслабленное положение. Прислушайтесь к дыханию, остановите внутреннюю «болтовню» и найдите успокоение. Через 7–10 минут очень плавно, через правый бок, с задержкой,

 
поднимайтесь без резких движений.

Советы начинающим

Не привязывайтесь к результату. Забудьте про весы. Получайте удовлетворение от самого занятия.

Концентрируйтесь на внутренних ощущениях.

Улыбайтесь. Воспринимайте себя с юмором.

Следуя инструкциям, помните: там нет мелочей. Не делайте «приблизительно», стремитесь понять направление развития позы и двигайтесь в этом направлении.

Отключите свой «оценочно-аналитический» аппарат. Занимайтесь без раздумий о пользе лично для вас.

Не стоит заниматься после еды. Не стоит заниматься до еды (и думать о предстоящем завтраке). Занимайтесь вместо еды (особенно вечером).

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

 

14201

 Ты дaвно обещaешь себе зaписaться в фитнес-клуб. Вот только дaльше обещaний дело покa тaк и не продвинулось. То времени не хвaтaет, то деньги, отложенные нa клубную кaрту, неожидaнно ушли нa отпуск или шоппинг. Но ведь это не повод окончaтельно зaбросить свое тело! Заниматься спортом можно и домa.

Прежде всего подумaй, что ты хочешь: улучшить осaнку, сни­зить нервное нaпряжение или сбросить пaру килогрaммов. От этого зaвисят интенсивность нaгрузок и вид упрaжнений.

Состaвь грaфик зaнятий

Опти­мaльный режим тренировок -3-4 рaзa в неделю. При более ин­тенсивных зaнятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыхa.

Рaзумнaя нaгрузкa — от 2 до 6 бaллов по шкaле от 1 (полный отдых) до 10 (мaксимaльное нa­пряжение). Рaссчитaй рaбочую и мaкси­мaльную чaстоту пульсa. Мaкси­мaльнaя вычисляется по форму­ле: 220 минус твой возрaст. Рaбочaя чaстотa пульсa состaв­ляет 60-80% от мaксимaльной. Вaжно! Не пренебрегaй рaзмин­кой — нерaзогретые мышцы легко трaвмировaть. Для их подготовки достaточно 5 минут — бег нa мес­те, мaховые и круговые движения рукaми, нaклоны, приседaния. Минимум формaльностей

Ты довольнa своей фигурой и хо­чешь всего лишь сохрaнить фор­му. Тебе подойдет минимaльный комплекс упрaжнений, который прорaбaтывaет проблемные зоны и поддерживaет мышцы в тонусе.

Выпaды: 3 подходa по 10-15 рaз (кaждой ногой). Отжимaния: 3 подходa по 10-20 рaз. Сложно? Для нaчaлa попробуй отжимaться, стоя нa коленях. Скручивaния лежa нa спине: (упрaжнение для мышц животa):

подъем плеч — 3 подходa по 20-30 повторов;
подъем ног — 3 подходa по 20-30 повторов.

Между повторaми делaй пере­рыв, чтобы восстaновить силы и дыхaние, но не более 1 минуты, чтобы не сбить пульс.

Спортинвентaрь

Решилa подойти к процессу телоформировaния более серьез­но? Тогдa придется озaботиться покупкой минимaльного спортив­ного инвентaря.

Тебе необходимы:

Гaнтели. Не гонись зa дешевиз­ной — покупaй фирменные, в ре­зиновой оболочке. Для рaзлич­ных упрaжнений и уровней нa­грузки тебе понaдобятся рaзные гaнтели — пaры по 2, 4 и 5 кило­грaмм.

Скaкaлкa. Простейшaя с плaст­мaссовыми ручкaми может стaть отличным кaрдиотренaжером. Но не спеши достaвaть с aнтре­солей свои школьные прыгaлки. Скaкaлкa должнa обязaтельно соответствовaть росту.

Твой рост/Длинa скaкaлки:

Ниже 152 см/210 см
152-167 см/250 см
167-183 см/280 см
Более 183 см /310 см

Не зaбывaй, что скaкaлку всегдa можно укоротить, зaвязaв нужное количество узлов около ручек.

Мяч для фитнесa. Еще один до­мaшний тренaжер, который про­сто обязaн соответствовaть твое­му росту.

Идеaльное сочетaние — диaметр 53 см для ростa 150-163 см и 65 см для ростa 164-180 см.

Резиновые aмортизaторы. Этот похожий нa скaкaлку тренaжер имеет сопротивление рaзных уровней, обознaченных цветaми — желтым, зеленым, синим или крaсным. Купи aмортизaторы двух цветов, твердо откaзaвшись от сaмого легкого. Фитнес-скaмья. Дорогое, но нужное и многофункционaльное приобретение. При покупке убе­дись, что нaклон ее спинки регу­лируется.

Новое тело

Делaй упрaжнение столько рaз, сколько необходимо для того, чтобы почувствовaть нaгрузку. Может быть, тебе удaстся повто­рить упрaжнение всего двa рaзa, может быть, десять. Глaвное, кaждый последующий день при­бaвлять по одному рaзу и ни в коем случaе не делaть меньше, чем в предыдущий. Уже через месяц ты знaчительно улучшишь свою физическую форму.

Кaрдиотренинг

Цель: Избaвление от лишнего жирa.

Удели прыжкaм 10-15 минут три рaзa в неделю. 15 минут под­скоков сжигaют до 200 кaлорий. Это больше, чем бег! Блaгодaря прыжкaм aктивизируется движе­ние венозной крови, дa и шлaков в оргaнизме стaновится меньше. Прыжки должны быть низкими. Врaщaй скaкaлку поворотом зaпястий, огрaничивaя подвиж­ность предплечий. Одно врaще­ние скaкaлки — один прыжок.

Силовой тренинг

Цель: симметрия и пропорцио­нaльность телосложения.

Силовым тренингом желaтельно зaнимaться двa рaзa в неделю. В кaждом упрaжнении делaй 1-2 подходa по 12-15 повторов. Не зaбывaй о дыхaнии. Вдохни, зaдержи дыхaние, сде лaй движение, в верхней точке движения выдохни и опусти вес.

Упрaжнения для прессa Ляг спиной нa нaклонную дос­ку. Зaпомни, чем больше угол ее нaклонa, тем лучше прорaбaтывa­ется нижняя чaсть тaлии. Сцепи кисти зa головой и поднимaй торс вверх. Колени чуть согнуты. Лежa нa доске, поднимaй ноги, сгибaя в коленях, и опускaй до полного их выпрямления. Обрести осиную тaлию помогут боковые скручивaния. Ложись нa скaмью боком. Чaсть туловищa выше тaлии должнa выступaть зa крaй доски. Сгибaясь в тaлии, мед­ленно поднимaйся вверх, потом опускaйся в исходную позицию. Возьми гaнтели и опусти руки вдоль туловищa. Ноги рaсстaвле­ны примерно нa 30 см. Сгибaйся в тaлии впрaво и влево, стaрaясь нaклониться кaк можно ниже.

Внимaние! Чрезмерное увлече­ние упрaжнениями для прессa чревaто искривлением осaнки и дaже нaрушением рaботы внут­ренних оргaнов. Если в пояснице появилaсь боль, знaчит, ты не уделилa до­стaточно внимaния укреплению “мышечного корсетa” позво­ночникa.

Упрaжнения для мышц спины Ляг нa мяч тaким обрaзом, что­бы тaз нaходился нa нем, a ты ус­тойчиво опирaлaсь обеими рукa­ми нa пол. Стопы кaсaются полa. Вдохни и нa выдохе, нaпрягaя всю верхнюю чaсть туловищa, подними ноги до прямой линии с туловищем. Опускaя ноги в ис­ходное положение, сновa сделaй вдох. Стaрaйся нa поднимaть но­ги слишком высоко и не проги­бaться в пояснице. Повтори уп­рaжнение не менее 15 рaз. Встaнь прямо, ноги нa ширине плеч. Возьми эспaндер в руки и подними их нa уровень плеч, вытянув прямо перед собой. Сде­лaй вдох, a нa выдохе постaрaйся рaзвести руки в стороны, чтобы эспaндер коснулся груди. Вер­нись в исходное положение. По­стaрaйся не нaклоняться вперед и не зaпрокидывaться нaзaд. Упрaжнение для мышц груди Чтобы быть в форме, достaточ­но простых отжимaний. Когдa сможешь выполнить без видимых усилий 15-25 отжимaний с колен, переходи нa отжимaния от полa. Не прогибaйся, помни, что спинa и ноги должны быть нa одной линии. Упрaжнение для мышц ягодиц Обычные приседaния — лучшее средство для формировaния иде­aльных ягодиц. Встaнь, ноги нa ширине плеч, в рукaх гaнтели. Де­лaй глубокие приседaния. Обязaтельные условия: держи спину прямой и не отрывaй пятки от полa. Упрaжнение для внутренней поверхности бедер

Считaется, что у облaдaтельниц крaсивых ног должно быть четы­ре просветa между сомкнутыми ногaми: между щиколоткaми и ик­роножными мышцaми, икронож­ными мышцaми и коленями, коле­нями и сомкнутыми бедрaми, бед­рaми и пaховой облaстью. Если мышцы внутренней чaсти бедрa рaзвиты недостaточно, между ко­ленями и верхней чaстью бедрa появляется один большой про­свет. В этом случaе нaд мышцaми нaдо срочно рaботaть.

Исходное положение: ноги нa ширине плеч, носки рaзвернуты под углом 45 грaдусов, руки нa тa­лии. Нa вдохе приседaй тaк, чтобы колени были согнуты под прямым углом, a линия бедрa былa пaрaл­лельнa полу. Держи спину ровно. Делaй столько приседaний, чтобы устaть в промежутке от 10 до 15 повторений. После небольшого отдыхa выполни еще двa подходa. Упрaжнение для икроножных мышц Пригодится, если ты любишь ходить нa кaблукaх. Обопрись о крaй столa или о спинку стулa. Плечи рaсслaблены. Пятки вмес­те, носки врозь. Согни ноги в коленях, рaзведя их в стороны. Оторви пятки от полa (колени со­гнуты!) и зaфиксируйся в этом по­ложении нa 10-15 секунд. Нaпря­ги ягодицы и с усилием выпрями ноги, до пределa вытянувшись вверх. Прими исходное положе­ние. Голову и спину держи прямо.

Вaжно! Домaшний комплекс упрaж­нений непременно дополни прaвильным режимом питaния и отдыхом.

Чистая правда

Не думaй, что 10-20-30-ми­нутный комплекс упрaжне­ний позволит достичь потря­сaющих результaтов. Дaже если ты зaнимaешься кaждый день. Но длительные домaш­ние тренировки эффективны. Регулярные 2-3-чaсовые нa­грузки способны полностью изменить твою фигуру

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Утренняя гимнастика для похудения

0102Утренняя физическая зарядка — прекрасное средство не только похудеть, но и поднять себе настроение на целый день. Гимнастика для похудения на дому — это комплекс упражнений, способствующий развитию мускулатуры, укреплению пресса, лечению излишков целлюлита и общему физическому укреплению. Верно подобранный комплекс утренней гимнастики может помочь привести вашу фигуру в порядок за несколько недель. Главное правило: упражнения для утренней зарядки должны выполняться ежедневно. Пусть время, выделенное на комплекс утренней зарядки, будет не таким большим, к примеру, минут 10-15 вполне хватит, а вот регулярность выполнения принципиально важна. Ежедневная гимнастика очень скоро войдет у вас в привычку.

Комплекс утренней гимнастики для мужчин и женщин примерно одинаков: женщинам следует больше внимания уделять упражнениям на бедра, а мужчинам на верхнюю часть туловища. Утренняя зарядка для мужчин подразумевает более силовую тренировку, женщинам рекомендуется большее внимание уделять стрейчинг-упражнениям (растяжке). Утренняя гимнастика для мужчин может содержать в себе тренировку с гантелями или гирями. А основные особенности гимнастики для похудения — это умеренная нагрузка, упражнения на проблемные зоны и разнообразие.

Гимнастика для быстрого похудения будет наиболее эффективна в комплексе с правильно подобранной диетой. Как часто мы жалуемся на головные боли, быструю утомляемость, снижение активности, не задумываясь, что является корнем наших проблем. На самом деле нередко все наши проблемы заключаются в том, что мы страдаем так называемой «вялостью кишечника». Конечно, первым делом вам стоит поговорить об этом с вашим лечащим врачом. Чаще всего врач прописывает утреннюю гимнастику и корректировку питания.

При вялости кишечника стоит употреблять в пищу как можно больше продуктов, содержащих клетчатку. Это фрукты, овощи, бобы, зелень, фасоль, хлеб из муки грубого помола. Особенно полезны в этом состоянии капуста, редиска, редька, морковь, укроп, петрушка, чернослив и яблоки.

Так же, не помешает утром натощак и вечером перед сном выпивать треть стакана воды (сырой) с добавлением корочек апельсина, яблока или мандарина. После утреннего питья натощак, сразу же нужно сделать комплекс несложных упражнений, которые не только «запустят» ваш организм в работу, но и помогут избавиться от лишних килограммов. Продолжительность такой утренней гимнастики — 10-15 минут

Утренняя зарядка для снижения веса

Ниже мы познакомимся с одной из версий утренней гимнастики, которую используют чаще всего. Это самый привычный и простой вариант, однако он является и 879002наиболее эффективным.

Лучше всего эту гимнастику делать в перерывах между различными диетами, или в том случае, если вам необходимо зафиксировать свой вес на заданной точке.

Комплекс упражнений утренней гимнастики: 15-20 секунд шагаем на месте, высоко поднимая колени. Первые 4 шага — вдох, вторые 4 шага — выдох; руки поднимаем вертикально вверх, отводим назад прямую, с вытянутым носком, ногу. После этого, ногу сгибаем перед собой и подтягиваем руками колено к груди, опустив голову, как можно ниже. Затем все то же самое проделываем другой ногой. Выполняем каждой ногой 3-5 раз; ноги расставляем как можно шире. Сгибаем левую ногу в колене и трижды делаем пружинистый наклон к носку правой ноги, которая должна быть выпрямлена в колене. Затем — наоборот, к другой ноге. В каждую сторону упражнение нужно повторить 8-10 раз; широко расставив ноги, выполняем круговые (с наибольшей амплитудой) движения тазом. Не забудьте, что самым главным в этом упражнении является втягивание и выпячивание брюшной стенки. Повторяем вращение в каждую сторону не менее 8-10 раз; исходное положение — стоя, руки на животе. Три раза подряд делаем пружинистые приседания, при этом надавливая на живот руками. Повторяем 18-20 раз; стоя на одной ноге, отводим в сторону согнутую в колене другую ногу, и делаем круговые движения бедром с наибольшей возможной амплитудой, в одну и в другую сторону. В каждую сторону повторяем по 10-12 раз; стоим на «цыпочках», держась руками за спинку стула. В течение 20-30 секунд пружинисто разгибаем и сгибаем голеностопные суставы ног; прыгаем, стоя на двух ногах, а затем, на одной (на каждой по очереди) в течение 20-30 секунд. По окончании упражнения — спокойная ходьба на месте; лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. После этого, садимся и разгибаем их. Делаем два наклона вперед, стараясь лицом дотронуться до коленей, после чего, опять ложимся и сгибаем ноги в коленях. Повторить 12-16 раз; лежа на спине, разводим согнутые ноги, стопами упираемся в пол. Поднимаем таз и качаем им из стороны в сторону по 4-6 раз. Упражнение выполняется сериями с перерывом между ними 6-8 секунд. Таких серий должно быть не менее трех; лежа, кладем руки на живот. Выпячиваем и втягиваем живот, надавливая руками на брюшную стенку. Повторяем 10-12 раз; дыхательное упражнение. Стоим, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх — вдох, наклон вперед, роняя расслабленные руки — выдох. Повторить 3-4 раза. Это последнее упражнение комплекса утренней зарядки.

А теперь о том, как следует выполнять гимнастику для похудания. Выполняя утренний комплекс упражнений, вы должны чувствовать себя комфортно, поэтому при первых признаках недомогания, лучше снизить темп тренировки. Домашние утренние упражнения несут радость, позитив и положительный заряд энергии на весь день, поэтому значение утренней гимнастики сложно переоценить. Как делать утреннюю зарядку с положительным настроем, как заставить себя начать тренировку сразу после сна? Рекомендуется вставать ежедневно в одно и то же время, выпивать после сна стакан кипяченой воды и под комфортную музыку приступать к утренней зарядке для похудения. Упражнения для утренней гимнастики следует подбирать под свой уровень, не стоит сразу хвататься за самые сложные.

Утреннюю зарядку выполняют миллионы людей и чувствуют себя превосходно, присоединяйтесь! Гимнастика может творить чудеса!

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

 Плоский живот всего за 15 дней

 


10121

 Для многих женщин, в том числе, с отличной фигурой и идеальным весом, пресс, а точнее его отсутствие – одна из больных проблем. Природа так распорядилась, что самое большое количество жировых отложений у женщин скапливается именно на животе – чтобы защитить плод от возможных повреждений.

Нет ничего удивительного, что организм не хочет быстро прощаться со своими защитными запасами. Эти проблемные места худеют в последнюю очередь, а вот новые килограммы прибавляются именно здесь.

Однако не стоит слишком рьяно приниматься за процесс качания пресса. Так вы не избавитесь от жировой прослойки, а мышцы увеличатся в размере, и вы рискуете вовсе остаться без талии.

А где же талия?

Тренируйтесь без фанатизма: два-три раза в неделю вполне достаточно, чтобы привести мышцы в тонус и согнать лишний жир. Выполняйте около трех упражнений за одну тренировку. Сначала начинайте с прокачивания прямых мышц пресса, а потом переходите к косы. Выполняйте упражнения 15-30 раз по 3 подхода каждое.

Главное — техника

Конечно же, лучше всего выполнять упражнения под чутким наблюдением тренера. Он сможет правильно поставить вам технику. Например, во время подъемов корпуса нужно следить, чтобы поясница была прижата к полу. Шея не должна напрягаться. Если хотите добиться четкого рельефа – вам лучше выполнять упражнения с отягощением: например, с гантелями, которые вы положите на живот. Если у вас есть проблемы с позвоночником, перед походом в спортивный зал стоит проконсультироваться с врачом. Он подскажет, на какие мышцы нужно сместить акцент тренировки.

Разумное чередование

Для более эффективных тренировок рекомендуется чередовать упражнения с разной амплитудой. Вот самые популярные упражнения, которые помогут вам как можно быстрее сделать животик подтянутым:

Упражнение 1. Скручивание
Направлено на прямые мышцы живота, выполняется с небольшой амплитудой.
Как делать: лягте на пол и прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях. Руки заведите за голову, направив локти в стороны.
На вдохе отрывайте голову и лопатки от пола, направляя подбородок к потолку. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 2. Обратное скручивание

Направлено на прямые мышцы живота, выполняется с небольшой амплитудой.
Как делать: лягте на пол, согните ноги в коленях. Руки заведите за голову, направив локти в стороны. На вдохе отрывайте голову и лопатки от пола, одновременно поднимая таз. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 3. Подъем туловища

Выполняется с большой амплитудой.
Как делать: Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Руки заведите за голову, направив локти в стороны. На вдохе отрывайте корпус от пола, поднимаясь к коленям. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 4. Подъем ног

Выполняется с большой амплитудой
Как делать: сидя на стуле, обопритесь руками о его край. На вдохе подтягивайте ноги к корпусу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 5. Косые мышцы живота.

Как делать: сидя на стуле, выполняйте повороты корпуса.
Для тренировки косых мышц можно использовать все предыдущие упражнения, делая их с разворотом. Однако эти упражнение лучше не делать, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Не забывайте так же делать массаж живота, посещайте бассейн и аэробику, чтобы жировые отложения потихоньку уходили, а их заменяли красивые рельефные мышцы.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Готовим к весне пресс и бедра
admin 1-11-2011, 19:48 |
Готовим к весне пресс и бедраЖировые отложения в проблемных зонах зачастую настолько неподатливы, что обычными упражнениями убрать их не получается. Но отчаиваться не стоит: вам нужен мышечный стресс!

Не путайте мышечный стресс с психологическим, которого у нас предостаточно на работе и благодаря выходкам детей или мужа. Этот стресс снижению веса никак не способствует. Наоборот, провоцирует «заесть» проблемы шоколадкой или пирожным. А мышечным стрессом называют непривычную для мышц нагрузку.

Например, вы много сидите на работе, и если начнете ходить или делать зарядку в середине рабочего дня, такая резкая смена нагрузки станет для мышц стрессом. Или вы привыкли много ходить, тогда для вас стрессом станет катание на коньках или занятия с гантелями.

Статика и динамика

Наиболее эффективным стрессом для мышц в последние годы признана так называемая статодинамическая нагрузка. Она представляет собой тренировку с небольшими отягощениями, но при этом нужно волевым усилием напрягать мышцы больше, чем требует отягощение, и не расслаблять их. Каждое упражнение делается 3—4 раза по 30—90 секунд, между ними отдых по 30 секунд. Во время отдыха мышцы можно расслабить. Если вы продвинутый физкультурник или хотите усилить эффект, можете делать упражнение без отдыха в течение 1—3 минут. Главное — выполнять движения правильно, не давая себе послаблений. Тогда при минимальных затратах времени (30 минут на тренировку) результат будет таким же, как от полутора часов в тренажерном зале.

Статодинамический стресс для мышц вынуждает организм усиливать обмен веществ и обращаться за энергией в труднодоступные источники. Поэтому сгорает не только подкожный жир, но и более глубокий, расположенный внутри брюшной полости и мышц.

Еда не повредит

Своеобразная тренировка диктует и непривычный подход к питанию. За 2—3 часа до занятий можете есть практически что угодно, кроме жирного и жареного: шоколад, пирожные, джем дадут вам энергию, которая потребуется для выполнения упражнений. А вот после занятий постарайтесь 2—3 часа «заправляться» чем-то совсем низкокалорийным, например, овощами без майонеза и масла, вареной курицей без кожи, обезжиренным творогом.

После тренировки мышцы продолжают сжигать жир еще 6—8 часов. Не стоит прерывать это полезное занятие порцией жира и крахмала! Зато несладкий чай или минеральную воду без газа пейте сколько душе угодно.

Ну а теперь перейдем к упражнениям.

Внешняя поверхность бедра (галифе)

Опуститесь на коврик на правый бок, правая нога согнута в колене и лежит на полу, правая рука согнута в локте и стоит на полу, голова на правой руке. Выпрямите левую ногу, вытяните носок и поднимите ее параллельно полу. На выдохе медленно поднимите левую ногу до точки, в которой чувствуете максимальное напряжение мышц бедра. В этом положении покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5—10 см.

Выполняйте упражнение 3—4 раза по 30—90 секунд, затем поменяйте сторону.

Галифе плюс ягодицы

Упражнение аналогично предыдущему. Однако, до того как поднимать ногу, надо чуть наклониться вперед, поставив левую руку перед грудью на пол и слегка оперевшись на нее. Нога будет подниматься не строго вверх, а чуть-чуть назад, ступня будет смотреть в пол.

Выполняйте упражнение 3—4 раза по 30—90 секунд, затем поменяйте сторону.

Внутренняя поверхность бедра

Опуститесь на пол, как в предыдущем упражнении, опираясь правым локтем на пол и положив голову на правую руку. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол. Правую ногу выведите вперед, выпрямите, носок потяните на себя и постарайтесь развернуть пятку чуть вверх. На выдохе медленно поднимите прямую правую ногу вверх примерно до уровня колена согнутой ноги. Почувствовав максимальное напряжение мышц внутренней поверхности бедра, покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5—10 см.

Выполняйте упражнение 3—4 раза по 30—90 секунд, затем поменяйте сторону.

Внутренняя поверхность бедра плюс пах

Упражнение делается, как и предыдущее, только работающая нога двигается не вверх-вниз, а описывает пяткой круговые движения по часовой стрелке. Для удобства ее можно чуть-чуть сгибать и разгибать в колене.

Ягодицы

Встаньте на локти и одно колено. Свободную ногу согните в колене под углом 90°, при этом натяните носок на себя, а бедро расположите примерно параллельно полу. На выдохе медленно поднимите эту ногу вверх, направляя пятку в потолок. Почувствовав максимальное напряжение ягодицы (пятка направлена в потолок) и мышц внутренней поверхности бедра, покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5—10 см.

Выполняйте упражнение 3—4 раза по 30—90 секунд, затем поменяйте ногу.

Ягодицы плюс задняя поверхность бедра

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в верхней точке нога не покачивается вверх-вниз, а сгибается и разгибается в колене. Носок натянут на себя, амплитуда движения пятки — 10—20 см.

Спина и руки

Для этого упражнения можно взять небольшие гантели. Лягте на живот, разведите руки в стороны и согните их под углом 90°. Поднимите голову, руки — над полом, держа предплечья примерно параллельно полу. При этом голову не запрокидывайте, от лица до пола должно быть 10—15 см. Держа руки на весу, двигайте ими вперед и назад с амплитудой 10—15 см, движения похожи на плавание брассом.

Выполняйте упражнение 3—4 раза по 30—90 секунд.

Живот

Лежа на спине, положите руки за голову. Согните ноги в коленях, разведите ступни на ширину бедер. Подайте ноги, таз и копчик на себя, как бы отрывая их от пола (отрывать ступни не надо, но ощущения в мышцах должны быть такими, как будто вы вот-вот поднимете бедра за счет живота). На выдохе приподнимайте голову, плечи и желательно лопатки от пола, на вдохе — опускайте.

Выполняйте упражнение 3—4 раза.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Идеальные ягодицы к лету


Идеальные ягодицы к лету

 

Наступила весна и пора задуматься о своем внешнем виде, особенно о своей попке, которая за зиму набрала пару лишних сантиметров, да и жирка прибавилось. Но ведь скоро лето и многие женщины хотят, чтоб их попка была подтянутая и очень соблазнительная, особенно в стрингах. Как сделать ягодицы вам расскажет женский сайт .


Для того, чтоб ваша попа стала упругой вам стоит соблюдать несколько правил. Целлюлит, дряблые мышцы - вот враги вашей попки. При помощи упражнений для ягодиц вы сможете подтянуть дряблые мышцы на попе.


Не все могут позволить себе посещать спортивные центры и использоватьтренажеры, поэтому мы расскажем об упражнениях, которые с легкостью можно делать в домашних условиях.



Самое действенное упражнение - это приседание. Его необходимо делать по 15 повторений (5 подходов за день). Следующее упражнение называется Мостик. Лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимайте таз, необходимо делать примерно по 20 поднятий (5 подходов за день). Упражнение «Махи назад». Встаньте на колени, спину держим прямо, делаем мах назад, ногу в колене не разгибаем (она должна быть под углом 90). Это упражнение делаем так же 5 подходов за день, по 20 махов. Упражнение «Махи в сторону». Встаньте прямо рядом со стулом, держитесь правой рукой за стул, левой ногой делаем мах в сторону. После меняем ноги. На каждую ногу необходимо сделать по 20 махов (5 подходов в день).

Этидомашние упражненияпомогут вам подтянуть мышцы ягодиц. Так же старайтесь меньше сидеть и больше ходить пешком.


Избавиться от целлюлита вам поможетмассаж медовый антицеллюлитный. Если вы не переносите его по причине болезненности ощущений, то не забывайте об общем массаже ягодиц. Он способен скорректировать проблемные участки и так же придаст тонус мышцам. Такой массаж подойдет для слабо выраженного целлюлита, если же ваш целлюлит очень заметен, то без медового антицеллюлитного массажа вам не обойтись.


Если ваши бедра за зиму набрали слишком много лишних сантиметров, то стоит обратить внимание на свое питание. Ежедневно в вашем рационе должны присутствовать: зелень, фрукты и овощи. Откажитесь от вредных углеводов, которые содержатся в мучных изделиях и сладких тортах. Забудьте о жареной и острой еде и пейте больше жидкости, она очищает ваш организм от шлаков.


Так же вашему организму необходим свежий воздух, который ускоряет обменные процессы в организме, сообщает сайт для женщин . Если есть возможность делать упражнения на улице, не упускайте этого шанса, результат от занятий вы увидите быстрей, чем от занятий в помещении.


Чтоб придать коже ягодиц тонус и упругость, балуйте ее контрастным душем. Гоните прочь свою жалость, не стоит жалеть себя, иначе ничего не добьетесь. Приучайте себя постепенно к холодной воде, а завершайте принятие душа горячей водой. После контрастного душа в ягодицы обязательно необходимо втереть антицеллюлитный крем.


Соблюдая данные правила, уже через 3 недели вы станете обладательницей идеальных ягодиц. Не стоит останавливаться, ведь иначе ваша попа очень быстро вернется к тому виду, который у нее был

 

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Пилатес: комплекс для проблемных зон
Пилатес: комплекс для проблемных зон

Уникальная система тренировки была разработана Джозефом Пилатесом и впоследствии названа его именем. Сейчас пилатес очень популярен среди «звёзд», и неслучайно! У него масса преимуществ перед традиционной аэробикой: он не изнурителен и очень эффективен для похудения бедер, ягодиц и живота. Сегодня на женском сайте sympaty.net – комплекс упражнений пилатеса для проблемных зон женской фигуры.

Преимущества пилатеса

Пилатес не зря называют упражнениями для ленивых. В отличие от аэробики и степа, на пилатесе не нужно скакать как бешеная. Все движения выполняются в медленном темпе, поэтому на сердечно-сосудистую систему ложится минимальная нагрузка. После тренировок по системе пилатеса чувствуешь не усталость, а наоборот, бодрость. Для стойкого результата (в частности, для проблемных зон: бедер, ягодиц, талии, пресса) достаточно заниматься 10-15 минут в день, а это совсем немного. Пилатес делает тело гибким, легким и грациозным. Неслучайно эту систему взяли на вооружение балерины. Лишний жир уходит с проблемных зон, но большого прироста мышечной массы не происходит. Поэтому пилатес идеален для тех, кто хочет уменьшить объемы фигуры в бедрах, ягодицах и талии.

Упражнения пилатеса для проблемных зон

Здесь мы отобрали упражнения по системе пилатеса, которые эффективнее всего борются с лишним жиром, отлагающимся на женских проблемных зонах: бедрах, ягодицах и животе. Когда будете заниматься пилатесом, помните о медленном темпе, он – самое главное. Двигайтесь медленно, максимально концентрируясь на напряжении мышц. Не спешите, каждое положение тела держите около 3-х секунд.

Упражнение пилатеса 1: Сотня

«Сотня» является базовым упражнением пилатеса. Она отлично прорабатывает мышцы живота и ягодиц, а также тренирует шейные мышцы. Как выполнять: Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, носки вытяните вперед. Поднимите обе ноги вверх, согните в коленях. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз, чуть приподнимите их над полом. Теперь приподнимите голову и плечи. Тянитесь руками вперед. Выпрямите ноги, носки при этом все время тяните. Теперь вам надо делать движения руками вверх-вниз, амплитуда этих движений – совсем небольшая. Вам надо сделать 100 таких движений. Следите за дыханием, не сбивайтесь. Сначала мягко опустите на пол голову, потом согните ноги в коленях и тоже опустите их на пол. пилатес сотня

Упражнение пилатеса 2: Вытягивание обеих ног

Это упражнение пилатеса замечательно тонизирует шею, мышцы живота, рук и ног. Оно задействует множество мелких мышц – именно поэтому оно так эффективно! Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди. Вдохните, при этом тяните живот к позвоночнику. Выдох – постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна быть расположена так, чтобы вы видели свой пупок. Вдох – выпрямите руки под углом 45 градусов к полу. Затем – ноги, под углом 45 градусов вверх к потолку (см. рисунок). Ноги вы тянете не просто вверх, но и наружу, то есть, вы тянетесь пальцами ног влево и вправо. Тянитесь руками и ногами в стороны, постепенно усиливая растяжку. Представляйте, что вы – растение, и тянетесь к солнцу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за животом, он должен быть все время втянут. Не напрягайте шею, она должна быть максимально расслаблена. Упражнение надо повторить 10 раз. пилатес упражнение

Упражнение пилатес 3: Круги на воде

Это упражнение тренирует все самые проблемные зоны нашей фигуры: пресс, бедра, ягодицы. Как выполнять: Лежа на спине, поднимаем одну ногу. Руки при этом лежат на полу ладонями вниз. Ногой делаем широкие круги в воздухе, одновременно тянем ногу к потолку. Пальцы напряжены. Другая нога должна быть прижата к полу, ее отрывать нельзя. Каждой ногой делаем по 5 кругов по часовой и против часовой стрелки, затем меняем ногу.

Упражнение пилатес 4: Вытягивание ног поочередно

Это упражнение не только хорошо тонизирует бедра и ягодицы, но и укрепляет спину, шею, уменьшает объем талии. Как выполнять: Лягте на спину, руки положите за голову. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Тяните носки. Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вы видели вой пупок. Сделайте вдох и тяните живот к спине. Выдох – поднимите левую ногу под углом 45 градусов и не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите. Вдох. Выдох — верните тело в исходное положение. То же самое сделайте в другую сторону. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону. пилатес упражнение

Упражнение пилатес 5: Махи ногой

Это упражнение замечательно влияет на состояние всех проблемных зон. Прочувствуйте его, не спешите, и вы получите от него максимальный эффект. Как выполнять: Лягте на бок. Руку вытяните, положите на нее голову. Другую руку уприте в пол перед грудью. Втяните живот. Талию на пол не кладите, она должна быть на весу! Ноги надо немного согнуть в коленях, носки при этом тянем на себя. На вдохе верхнюю ногу чуть приподнять и сделать мах вперед. На выдохе ногу отвести назад. Талию на пол не класть! Все тело, кроме этой ноги, должно остаться неподвижным. Ногу во время выполнения упражнения не опускать, она должна быть всегда на весу. Повторяем 5 раз на этом боку, затем переворачиваемся на другой и повторяем 5 раз для другой ноги.

Стройной вам фигуры!

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Фитнес: как не навредить себе?
Фитнес: как не навредить себе

Ты решила сделать регулярные занятия спортом частью своей жизни? Это мудрое решение! Однако не стоит забывать, что, как и множество других полезных вещей, регулярная физическая активность имеет и свою обратную сторону. И особенно важно помнить об этом, если ты начинаешь тренироваться после длительного перерыва или имеешь проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск травм. Лишний вес, кстати, относится к группе риска!

Именно поэтому важно знать, как заботиться о своей безопасности и избегать потенциальных проблем до того, как они случатся. Об этом мы сегодня и поговорим.

Прежде, чем начать, поговорим о технике безопасности.

Если ты собираешься увеличить свою физическую нагрузку или приступить к новой программе тренировок, ответь сначала на несколько простых вопросов.

Этот стандартный список вопросов используется врачами и тренерами во всем мире. Он состоит из 5-7 вопросов, с помощью которых можно выявить проблемы со здоровьем, которые могут обостряться во время занятий спортом.

Итак, прочитай следующие вопросы и на каждый из них ответь "да" или "нет".

1. Врачи когда-нибудь говорили тебе, что у тебя проблемы с сердцем, и любые физические упражнения тебе лучше согласовывать с ними?

2. Чувствуешь ли ты боль в груди, когда занимаешься спортом?

3. Проявлялась ли боль в груди, когда ты не занималась фитнесом?

4. Случалось ли тебе терять равновесие из-за головокружения или терять сознание?

5. Имеются ли у тебя проблемы с костями или связками (например, в спине, коленях или бедрах), которые могут обостряться во время выполнения физических упражнений?

6. Принимаешь ли ты в настоящее время лекарства от давления или сердца?

7. Есть ли у тебя какие-нибудь еще противопоказания в отношении занятий спортом?

Если ты ответила "Да" хотя бы на один из этих вопросов, тебе лучше проконсультироваться с врачом прежде, чем приступать занятиям.

Аналогичная рекомендация действует и если у тебя есть какие-либо хронические заболевания (например, диабет, повышенное давление или артрит) или иные факторы риска (например, курение или лишний вес более 15 кг). Дело в том, что в отношении многих проблем со здоровьем фитнес действительно является одним из наиболее важных средств оздоровления, однако в твоем случае могут возникнуть определенные ограничения или оговорки, которые может определить только врач – причем для каждого случая индивидуально (опыт подружек здесь плохой помощник!).

И не забывай золотое правило техники безопасности в спорте: начинай с малого, а затем постепенно увеличивай нагрузку и длительность тренировок. Лихорадочные попытки наверстать упущенное или сразу превратиться из лежебоки в продвинутого спортсмена - это гарантировано создать себе проблемы со здоровьем.

С чего начать: правильная экипировка

Причиной большинства травм и неудач является нежелание потратить немного времени и средств на качественную экипировку для тренировок.

Надевай подходящий спортивный костюм. Спортивная одежда из качественных материалов обеспечивает легкое испарение пота. Подойдет также не слишком облегающий, легкий костюм из хлопковой ткани. Женщинам желательно надевать спортивный бюстгальтер. НИКОГДА не используйте резиновые и пластиковые костюмы или ремни - они препятствуют теплоотдаче тела и могут вызывать серьезные проблемы с перегревом и дегидратацией.

Используй средства индивидуальной защиты: шлемы - для езды на велосипеде и видов спорта с подобной нагрузкой; наколенники и налокотники - для фигурного катания, ролликовых коньков; светоотражающую одежду, фликеры и/илисветительное снаряжение для занятий в вечернее время на улице; солнцезащитные очки, экраны и головные уборы для занятий в ясную погоду.

Не используй утяжелители на запястьях и лодыжках. Они могут нарушают нормальный двигательный режим и увеличивают риск травм. Если тебе необходимо увеличить нагрузку во время тренировок, лучше использовать утяжеляющий жилет, который обеспечивает более равномерное распределение массы, позволяет двигаться более свободно и естественно.

Твоя обувь должна подходить тебе по размеру и соответствовать виду спорта и строению тела. Если ты занимаешься бегом или ходьбой, выбирай обувь с учетом особенностей стопы и стиля бега - в этом тебе всегда помогут (причем совершенно бесплатно!) консультанты в магазине спортивной обуви.

Когда следует остановиться: предупреждающие сигналы

Небольшой дискомфорт во время занятия - это нормально и неизбежно, ведь ты заставляешь свое тело выполнять больше работы, чем оно привыкло. После интенсивных тренировок первое время у тебя, скорее всего, будут болеть мыщцы. Иногда боль появляется лишь на следующий день, а то и через день, особенно после силового тренинга.

Однако если боль или иные симптомы появляются во время занятия, значит что-то не так. Тебе следует немедленно прекратить занятие, если:

Ты почувствовала внезапную боль или давление в левой или средней части груди, в левой части шеи, в левом плече или левой руке.

У тебя закружилась голова или ты чувствуешь себя нехорошо

Тебя "пробило" холодным потом

В мышцах возникают судороги

Появились боли в связках, ступнях, лодыжках или костях

У тебя вдруг сильно участилось или стало нерегулярным сердцебиение

Если дискомфорт возник во время интенсивных аэробных упражнений, то лучше сбавить темп. Однако старайся сбавлять темп постепенно, так как резкая полная остановка может нарушить кровообращение и вызвать упадок сил, а в некоторых случаях даже проблему с сердцем. Но в случае внезапных резких болей немедленно прекращай занятие и обратись за медицинской помощью.

На что обратить внимание, если ты посещаешь тренажерный зал.

Если ты занимашься в зале - индивидуально, в группе или с персональным инструктором, следующие простые рекомендации позволят тебе обеспечить свою безопасность:

Проверь, чтобы тренер и инструктор в зале имели лицензию от авторитетного агентства сертификации. Кроме того, они должны иметь действующую лицензию на оказание первой помощи, гарантирующую тебе своевременную помощь в экстренных случаях.

Выясни у персонала, есть ли у них план действий в экстренных ситуациях (такой план должен быть в каждом зале и сотрудники обязаны его детально знать), а также какие имеются средства оказания помощи - аптечка, автоматический наружный дефибриллятор и т.д.

Обязательно ставь каждого тренера и инструктора, работающего стобой, в известность о том, какие у тебя противопоказания и замечания в отношении здоровья. Профессиональные инструкторы, кстати, обычно сами перед началом занятия расспрашивают о состоянии здоровья присутствующих и рассказывают о возможных противопоказаниях.

Если тебе что-то неясно в полученных инструкциях по технике выполнения упражнений или правильного использования тренажеров, не бойся задаавать вопросы! Наиболее частая причина травм - это неправильная техника или положение тела при выполнении упражнений.

Лучший способ избежать травм - знать свои слабые места и принять меры предосторожности. Как автомобилю для бесперебойной работы требуется регулярное обслуживание, так и тело будет защищено от травм лишь в том случае, если помимо хорошего питания, воды и отдыха, ты уделяешь достаточное внимание технике безопасности.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Бодрая гимнастика: 6 упражнений
Бодрая гимнастика: 6 упражнений

Хотите зарядиться энергией, а заодно подтянуть некоторые проблемные зоны? Тогда этот комплекс для вас

1. Журавль

Для задней поверхности бедер, ягодиц.

Левой рукой обопритесь о стену или стул, соедините колени и ступни. Носок правой ноги потяните на себя. Сгибайте правую ногу, поднимая пятку назад к ягодице. Колено должно остаться прижатым к колену стоящей ноги! Носок правой ноги не выпрямляйте. Опуская ногу, следите, чтобы ступни соприкоснулись. Сделайте 20–30 раз, повернитесь и сделайте то же самой другой ногой.

2. Хлопушка

Для внутренней поверхности бедер.

Опуститесь на коврик на спину, ноги согните и поставьте на пол. Поднимите ноги: одну оставьте согнутой и придержите руками, чтобы было удобно. Вторую выпрямите вверх. Слегка отводите прямую ногу в сторону и «хлопайте» ею по согнутой, которую вы придерживаете рукой (соприкасаться во время «хлопка» должна часть ноги от паха до колена). Прямой ноге руками не помогайте! Сделайте 15–20 раз и поменяйте ноги.

3. Потягушки

Для задней поверхности бедер, ягодиц.

Исходное положение – как в первом упражнении. Подайте носок правой ноги на себя и отводите прямую правую ногу назад. Тянитесь назад именно пяткой, чтобы ощутить напряжение задней поверхности бедра. Сделайте 20–30 раз, повернитесь и повторите другой ногой.

4. Изгибы Востока

Для области галифе и ягодиц.

Сядьте на коврик боком: обе ноги согнуты и направлены вбок. Вы сидите на левом бедре, левая нога чуть спереди, правая на ней. Обопритесь на левую руку. Поднимайте правое колено и голень, нога при этом будет уходить назад, но не поворачивайте за ней корпус! Смотрите перед собой, ногу поднимайте невысоко. Сделайте 20 раз и повторите то же самое в другую сторону.

5. Качели

Для области галифе и ягодиц.

Опуститесь на левый бок, обопритесь на левый локоть, ладонь под головой. Ноги вытяните как продолжение тела. Поднимайте правую ногу, слегка разворачивая ее пяткой вверх. Корпус при этом нельзя поворачивать за ногой, можно наклонить правое плечо вперед. Сделайте 20 раз, перевернитесь и сделайте упражнение в другую сторону.

6. Импульс

Для ягодиц.

Встаньте на колени, руки на поясе, плечи развернуты. Сжимая и напрягая ягодицы, выведите таз максимально вперед, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 30 раз.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Йога для женщин
Йога для женщин

Женские разговоры о здоровье так или иначе касаются «нижнего этажа» – женских органов, которые, как ни странно, даже при обильном деторождении с возрастом начинают сбоить

Загадочные эндометриозы и эрозии, какие-то бактериальные отклонения… Там же, внизу, мучительно разрастается целлюлит, и именно там в первую очередь формы тела начинают «плыть». Как известно, такие тазовые неприятности легче предотвратить, чем потом устранять все по отдельности. Как? Вот об этом и поговорим.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) после многолетних исследований пришла к выводу: все болезни в теле так или иначе связаны с нарушением кровообращения. Как только где-то случается застой крови, там начинает развиваться неприятность: возникают воспаления, ткани меняют свой вид и форму, что-то обязательно отрафируется, отваливается и перестает работать нормально. Перевяжите палец ниткой, перекрыв доступ крови, – и все сразу становится ясно.

Основные женские болезни, возникающие в малом тазу, – не исключение (кроме разве что инфекционных). Почему кровь отказывается эффективно циркулировать в области таза? Потому что мы сидим, тазом особо не двигаем, а некоторые особо радикальные личности даже оргазм получают максимум раз в месяц и думают, что это нормально.

Смиритесь: телу нужно движение.

Даже если вы не верите ВОЗ и предпочитаете лечиться таблетками, вспомните, что все врачи в один голос твердят: целлюлит – это застойное явление. Стоит разогнать кровь, в прямом смысле слова подвигав попой, растянув мышцы и раскрыв наш многострадальный таз, и целлюлит перестает пугать своим существованием. Вы видели йогиню с целлюлитом?

Так что встали с дивана и пошли двигать тазом. Но аккуратно и грамотно, чтобы от излишнего усердия ничего не заболело.

Суть данных упражнений – поработать с раскрытием тазобедренных суставов и тазовым дном. Поэтому во время занятия концентрируйте свое внимание именно в этой области. Старайтесь визуализировать костную структуру, прислушивайтесь к себе. Делайте упражнения медленно, до тех пор, пока не будете чувствовать отдачу от каждого движения. Рассказывает и показывает инструктор по йоге центра саморазвития «Альтен», йоготерапевт Екатерина Стремецкая.

1. Лягте на спину, ноги согните (не нужно подтягивать колени к подбородку, важно, чтобы крестец удобно лежал на полу). Затем одну ногу вытяните. Согнутую ногу придерживайте рукой. Закройте глаза и постарайтесь выровнять тело таким образом, как будто обе ноги лежат на полу. Вдыхайте и выдыхайте глубоко – как говорят йоги, «в таз». Должно появиться ощущение, что воздух проходит максимально глубоко, до самого тазового дна. Как только вам удастся добиться симметричных ощущений в обеих частях тела, поменяйте ноги. Это упражнение поможет нам выровнять таз.

2. Сядьте в удобную для вас позу (ноги скрещены перед собой). Под седалищные кости подложите небольшой подъем (лучше использовать специальный кирпич, но в домашних условиях вполне подойдут несколько пледов, небольшая плотная подушка). Руками разведите ягодицы, чтобы именно седалищные кости касались опоры. Теперь микродвижениями начинайте вращать копчиком по часовой стрелке. Пусть движения будут медленными, не слишком точными, но важно концентрироваться на ощущениях – именно копчик должен описывать круги. Когда вы достигли этого ощущения, начинайте движения копчика вперед-назад. Это упражнение может творить чудеса, если делать его ежедневно. Снимается боль в пояснице, тренируются мышцы тазового дна, позвоночник встает на место. И все благодаря микродвижениям.

3. Сядьте в «Бабочку» (все так же седалищные кости находятся на возвышении), но при этом не старайтесь развести коленки по сторонам как можно шире. Прямые руки отведите назад и при помощи опоры на них держите прямой спину. В этот момент таз расслабьте и почувствуйте, как под собственной тяжестью коленки опускаются к земле. Сидите и расслабляйтесь. Важно, чтобы тазобедренные суставы раскрывались медленно, мышцы пружинили, а не рвались. Возможно, потребуется некоторое время для выполнения этого упражнения, но его можно проделывать и перед телевизором.

4. Для выполнения скрутки вам потребуется ремень. Седалищные кости все так же остаются на возвышении, прямые ноги разведите в стороны. На правую ступню накиньте ремень, возьмитесь за ремень левой рукой. А правую с выдохом разместите у себя за спиной. Это так называемая «скрутка», которая позволит тазобедренным суставам размяться, а мышцам расслабиться. Скрутку делаем мягко, без фанатизма, спину держим прямой. Сделайте по несколько скруток на каждую ногу.

5. Встаньте в положение «Кошка» (на четвереньки, ладони под плечами, коленки под тазобедренными суставами). Из этого положения начинайте раскачивать таз в одну из сторон. Например, выбираем правый бок. Весь вес направляем на правую подвздошную кость и ее с выдохом направляем вверх, с вдохом – вниз. Так потихоньку к «качелям» присоединится правая рука. В итоге вы должны развернуть тело, как показано на картинке. Но при этом следует помнить, что все держится именно на тазу! Повторите то же самое на вторую ногу.

6. Поза «Ступы». Разведите стопы шире в стороны. Вытяните руки вверх или сложите их перед грудью. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд. Приседания отлично тренируют тазовое дно, что особенно актуально для женщин. Старайтесь делать эту позу как можно чаще в течение дня.

7. Выпады. Из предыдущей позы опуститесь вниз и, перебирая руками по полу, постепенно делайте выпады то на одну, то на другую сторону.

8. Лягте на спину, ноги согните в коленях, крестец удобно расположите на полу. Коленки разведите немного в стороны. Покатайте крестец из стороны в сторону, вперед-назад, это прекрасный массаж для спины, позвоночника, особенно если болит поясничный отдел. В этой позе нужно ненадолго задержаться и просто подышать «в таз». Мышцы тазового дна расслабляются. Женская половая система приходит в норму, нормализуется гормональный фон. Недаром в женской йоге данная поза негласно называется «поза счастливой матки».

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Преимущества спорта перед диетой
Преимущества спорта перед диетой

Практически все женщины постоянно мечтают об идеальной фигуре, поэтому пытаются придерживаться различных диет, или же согласны походить в спортзал, чтобы сбросить пару-тройку лишних килограммов.…Но часто случается так, что дамы только собираются это сделать, а в итоге, из-за дел или обычной лени или усталости, их благие намерения, так таковыми и остаются. Согласитесь, знакомая ситуация? Многие, чтобы сэкономить время и деньги, все же садятся на диеты, предпочитая их занятиям спортом. В этой статье мы хотим убедительно донести до своих читательниц, чем спорт лучше диеты.

Регулярные занятия спортом и походы в фитнес клубы позволяют не только сбросить лишние килограммы, путем поддержания мышц в тонусе, но и довести фигуру практически до идеала. Правильно подобранная программа упражнений позволяет задействовать, в ходе тренировок, именно те мышцы, которые необходимы. Например, при желании вы можете не только в целом "подтянуть" фигуру, но и избавиться от наиболее видимых проявлений целлюлита.

Никакие диеты не дадут вам улучшения общего состояния организма, улучшения реакции, скорости, гибкости, а вот спорт даст нужный результат. Уже после нескольких тренировок, вы станете чувствовать себя значительно лучше и здоровее.

Ваш сексуальный партнер также будет доволен такими занятиями спортом, ведь последний подарит вам не только выносливость и гибкость, но и желанное расслабление. После занятий спортом, напряженные мышцы стремятся к расслаблению, и, одновременно с этим, меняется гормональный фон, что улучшит ваш секс.

Занятия спортом способствуют выбросу в кровь гормона радости, что поможет вам избавиться от раздражения и агрессивности, а тренировка мышц избавит вас от бессонницы.

До, во время и после беременности тоже рекомендуются занятия спортом, однако, в этом случае необходимы специальная гимнастика и специальные упражнения.

Не стесняйтесь того, что вы ходите в спортзал. Когда вы туда придете, то увидите, что многие девушки также хотят подкорректировать свою фигуру, значит стесняться тут нечего.

Конечно, тренировки дадут результат не сразу. И по началу вам трудно будут даваться регулярные занятия спортом. Однако, потом вы уже не сможете отказать себе в этом удовльствии. К тому же спорт, в отличие от диет, не несет никаких вредных последствий для организма в виде недостатка витаминов и микроэлементов. Только помните, что перед началом занятий в спортзале, необходимо проконсультироваться с врачом, по поводу допустимости нагрузок в соответствии с вашим возрастом и общим состоянием здоровья.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
7 упражнений, которые заменят кофе
7 упражнений, которые заменят кофе

Утренняя гимнастика – проверенный способ убить сразу двух зайцев: сжечь калории и проснуться без помощи кофе

И то и другое особенно актуально в холодное и темное время года, когда лишние килограммы так и «липнут», а вставать на работу совсем не хочется.

Высокий шаг

Встаньте прямо. Шагайте на месте, поднимая колени как можно выше. Руки согните и двигайте ими на уровне груди в такт шагам. Учтите, что чем больше амплитуда работы рук, тем выше вы сможете поднять колено. Дышите глубже, выдох растягивайте на 2–4 шага.

Сделайте 30–50 шагов.

Атлант

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Втяните живот и сожмите ягодицы. Поднимите сжатые кулаки к плечам, локти смотрят в стороны. Расправьте плечи, разверните лопатки, напрягите спину и поднятые руки, как будто вы поддерживаете потолок. С небольшой амплитудой поворачивайте верхнюю часть корпуса (плечи и грудную клетку) вокруг своей оси вправо‑влево. Таз и талия не поворачиваются! (Это важно для безопасности позвоночника, для этого мы и держим живот втянутым.) Ощутите, что нижняя точка движения – ребра.

Повторите 10–12 раз в обе стороны.

Игра животом

Исходное положение как для предыдущего упражнения. Руки на поясе, мышцы расслаблены. На вдохе сильно выпятите живот вперед, подключая все мышцы, какие сможете. На вдохе с силой втяните живот под ребра, стараясь использовать даже косые мышцы живота (по бокам).

Повторить вдох-выдох 12 раз.

Восточный танец

Исходное положение как для предыдущего упражнения. Опять втяните живот и напрягите ягодицы, руки можно положить на пояс. Вращайте тазом вперед-вбок-назад-вбок сначала по часовой стрелке, потом против. Двигается только таз, колени и плечи должны стоять неподвижно! Для удобства слегка согните ноги.

Повторите по 10 раз в обе стороны.

Шаги с захлестом

Исходное положение такое же, как для первого упражнения, только руки на поясе. Шагайте на месте, на каждый шаг поднимая пятку назад, словно хотите коснуться ягодицы.

Сделайте 30–50 шагов.

Наклоны с разножкой

Встаньте ровно, расставьте ноги как можно шире, руки на поясе. Одну ногу слегка согните (на нее придется основной вес тела). Наклоняйтесь через бок (не поворачивая корпус) к прямой ноге, тянитесь к ней одноименной рукой. Идеально касаться при этом рукой голени.

Сделайте 3 раза и поменяйте ноги. Всего повторить по 4 раза на каждую сторону.

Отжимания от стенки или стула

Чем выше вы поставите руки, тем легче будет отжиматься. Старайтесь держать спину и ноги прямыми, не перегибайтесь в пояснице. Как правило, наиболее комфортная постановка рук – под плечами или чуть вперед. Но возможно, вам будет удобнее другое положение – ладони уже, шире, сильнее вперед или под себя. Найдите комфортное положение. Если все равно тяжело – поставьте руки выше (на стену), но сохраните прямое положение спины и ног.

Сделайте 3–5 раз и отдохните, всего сделайте 3 подхода.

  Всего Страниц (3):    321 
 
 
 

Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Яблочный крамбл
1 столовая ложка манки 3 столовые ложки муки 2 столовые ложки сахара 25 г сливочного масла ------- 3 яблока 20 г изюма ------- корица, ваниль, цедра по вкусу
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.
Яндекс.Метрика