Калорийность порций продуктов:

Порция мороженого – 200 килокалорий
Борщ, 500Рі – 200
РљСѓСЃРѕРє хлеба – 100
Порция отварного картофеля – 150
Каша быстрого приготовления (пакетик) – 140
Стакан молока – 150.
Шоколадный батончик Марс - 160
Бутерброт СЃ маслом – 300
Конфета - 50
Сахар (1 чайная ложка) - 25.
Бутерброд СЃ ветчиной – 200
Бутэрброд СЃ сыром – 150
РљРѕРјРїРѕС‚ – 120
РљСѓСЃРѕРє торта – 300
Чашка кофе СЃ молоком (без сахара) – 50.
Яблоко – 50
Стакан виноградного СЃРѕРєР° – 100



Р’ приведённых дальше таблицах – калорийность, РІ расчете РЅР° 100 Рі продукта.

Овощи, зелень, грибы Название продукта Ккал / 100 г Свекла 50 Лук репчатый 50 Помидоры 10 Картофель отварной 80 Картофель жареный 215 Картофель в мундире 95 Морковь 35 Огурцы 15 Капуста белокочанная 30 Капуста цветная 30 Зеленый горошек 95 Баклажаны 25 Кабачки 25 Тыква 30 Сладкий перец 15 Редис 20 Репа 30 Сельдерей 20 Спаржа 20 Кукуруза 105 Шампиньоны 25 Маслята 25 Белые грибы 25

 

Фрукты, сухофрукты, ягоды Название продукта Ккал / 100 г Абрикос 50 Арбуз 40 Апельсин 40 Ананас 55 Банан 90 Дыня 35 Яблоко 45 Грейпфрут 35 Земляника 40 Мандарин 40 Виноград 70 Груша 45 Черешня 50 Вишня 50 Лимон 20 Персик 45 Слива 45 Сушеные яблоки 270 Курага 290 �зюм 290 Чернослив 230 Манго 65 Авокадо 210 Киви 65

 

Хлеб, крупы, макаронные и хлебобулочные изделия Название продукта Ккал / 100 г Хлеб белый 230 Хлеб ржаной 190 Крупа гречневая 330 Крупа манная 325 Крупа перловая 330 Крупа овсяная 350 Крупа пшеничная 335 Рис 320 Фасоль 310 Горох 325 Кукурузные хлопья 350 Сушки 330 Пряники 350-400 Макаронные изделия 310

 

Молоко, молочные продукты, яйца Название продукта Ккал / 100 г Цельное молоко 65 Творог 20% 235 Кефир 60 Йогурт 80-120 Простокваша обезжиренная 30 Сливки 10% 120 Сливки 20% 190 Сметана, в среднем 280 Творог обезжиренный 75 Плавленый сыр 110 Сыр голландский 360 Сыр швейцарский 340 Сыр российский 370 Сыр Рокфор 350 Сыр Камамбер 330 Сыр Эмменталь 420 Сыр Пармезан 390 Овечий сыр 370 Яйцо куриное 1 шт. 150

 

Масла и жиры Название продукта Ккал / 100 г Сливочное масло 750 Масло топленое 870 Масло подсолнечное, 1 столовая ложка 110 Масло кукурузное 900 Масло оливковое, 1 ст. ложка 110 Масло соевое 900 Маргарин столовый 720 Маргарин сливочный 720 Топлёный гусиный жир 930 Топлённый свиной жир 870 Майонез, в среднем 600

 

Рыба и морепродукты Название продукта Ккал / 100 г Морской окунь 95 Камбала 90 Карп 85 Сом 160 Судак 70 Треска 65 Сельдь слабосоленая 260 �кра красная 230 Мясо краба 120 Мидии 70 Креветки 75 Устрицы 120 Моллюски 85

 

Сладости, орехи Название продукта Ккал / 100 г Мороженое молочное 160 Варенье 290 Повидло 270 Сахар 380 Шоколад 570 Какао 410 Мёд 320 Бисквитный торт 380 Шоколадный батончик 500 Грецкий орех 610 Арахис 630 Лесной орех 650 Миндаль 640 Фисташки 640 Фундук 710

 

РњСЏСЃРѕ, птица, мясопродукты Название продукта Ккал / 100 Рі Говядина отварная 150 Говядина жареная 200 Телятина отварная 115 Телятина жареная 150 Баранина отварная 140 Баранина жареная 165 РЎРІРёРЅРёРЅР° отварная 245 РЎРІРёРЅРёРЅР° жареная 275 Сердце (РІ среднем) 150 Печень ( РІ среднем ) 180 Язык говяжий 260 Язык телячий 150 Язык СЃРІРёРЅРѕР№ 300 Курица отварная 135 Курица жареная 210 Гусь 390 Р�ндейка 205 Ветчина 365 РЎРѕСЃРёСЃРєРё 210 Сало 240 Сардельки 150 Паштет РёР· печени 310 Колбаса «СЃР°Р»СЏРјРё» 560 Колбаса копчёная 510 Сервелат 490

 

1. РџРћР Рђ ХУДЕТЬ – РќРђ ФУНТ Р’ НЕДЕЛЮ

Вниманию форумчан представляется новая система похудения "Минус фунт". Согласно названию худеть мы будем строго на фунт, т.е. примерно на 400 грамм, в неделю. Но отчего так мало? Уважающая себя экспресс-диета обещает, как минимум, столько же за один день. Тому есть ряд причин. Если вам удалось в течение недели "сидения" на диете "сбросить" 5 кг, то подобная потеря веса объясняется потерей содержимого кишечника, воды, мышечной массы, и лишь в малой степени подкожного или внутреннего жира. Все эти потери быстро восстанавливаются после завершения диеты.
Система же "РњРёРЅСѓСЃ фунт" является РЅРµ диетой РІ общепринятом смысле этого слова, Р° образом жизни СЃ ежедневным взвешиванием, еженедельной обработкой результатов взвешивания (очень простой), Рё определением для себя калорийности рациона питания РЅР° предстоящую неделю. Р’ этом Рё состоит главный принцип действия системы – фактическая скорость похудения еженедельно сравнивается СЃ желаемой (400 грамм РІ неделю), Рё РІ зависимости РѕС‚ выявленного отклонения вводится коррекция. Скажем, если РјС‹ худеем недостаточно быстро, калорийность рациона следует уменьшить. Худеем чрезмерно быстро – калорийность увеличиваем. Тема сегодняшнего разговора – как правильно измерять СЃРІРѕР№ вес Рё определять, насколько Рё РІ какую сторону РѕРЅ меняется, Рё меняется ли РѕРЅ вообще. Р�змерять СЃРІРѕР№ вес следует посредством напольных электронных весов СЃ точностью отсчета 0,1 РєРі. Механические весы для наших целей слишком РіСЂСѓР±С‹.
Прежде всего придется объяснить, отчего нельзя напрямую сравнивать друг с другом результаты ежедневных взвешиваний или взвешиваний раз в неделю в определенный день, как это иногда советуют. �звестно, что взвешиваться нужно утром, всегда в одно и то-же время, после пробуждения и посещения туалета. Но даже на это измерение накладываются случайные влияния, которые искажают результат. Не всегда регулярно работает кишечник, ужин в зависимости от обстоятельств может быть ранним или поздним, количество потребляемых жидкостей определяется температурой окружающего воздуха и интенсивностью работы и т.п. Но существует метод определения еженедельного изменения веса, свободный от указанных недостатков, т.е. устойчивый к отдельным выпадающим из общей закономерности значениям. Метод заключается в следующем: все 7 недельных значений веса (т.е. вес утром в понедельник, вторник и т.д. до воскресенья), необходимо упорядочить в порядке возрастания, не обращая при этом внимания на порядок, в каком эти значения были получены.
Р’ упорядоченном РїРѕ возрастанию значений веса СЂСЏРґСѓ следует взять четвертое СЃ начала (или СЃ конца) значение. Р�менно это значение РјС‹ Рё будем считать типичным весом недели. Р’ следующую неделю проделываем то-же самое Рё определяем типичный вес РЅРѕРІРѕР№ недели. Рђ затем сравниваем типичные значения веса РґРІСѓС… соседних недель. Если типичный вес последней недели оказался меньше типичного веса предыдущей недели – РјС‹ похудели. Если больше – РјС‹ набрали вес.
Поясним все сказанное примерами. В течение предыдущей недели получены следующие значения веса: 84,9; 84,6; 84,5; 84,8; 84,6; 84,9; 84,7. Располагаем все эти значения в порядке увеличения: 84,5; 84,6; 84,6; 84,7; 84,8; 84,9; 84,9. Среднее в этом ряду значение (т.е. четвертое с начала или с конца) и будет типичным значением. Следовательно, типичное значение веса за прошедшую неделю составляло 84,7 кг. А вот результаты измерения веса за вторую неделю: 84,5; 84,4; 84,2; 84,4; 83,9; 84,1; 83,9. Типичное значение веса равно 84,2 кг. Поскольку в предыдущую неделю типичное значение веса равнялось 84,7 кг, отмечаем убыль веса в 0,5 кг.
Обратите внимание, что после первой недели следования системе мы всего лишь узнаем типичный вес первой недели. Определить направление изменения веса мы сможем лишь по завершению второй недели. Несколько необычно, не правда ли? Обычно принято утром второго дня следования экспресс-диете уже отчитываться о результатах. Но мы собираемся худеть медленно и основательно, и сверяться с нашим планом похудения раз в неделю.

2. РџРћР Рђ ХУДЕТЬ – РќРђ ФУНТ Р’ НЕДЕЛЮ

Мы уже научились определять, на сколько и в какую сторону изменился наш вес за неделю. Сегодня мы научимся определять, сколько калорий необходимо потреблять в день, чтобы худеть или поддерживать вес на постоянном уровне.
Потребность человека в энергии зависит от его размеров и веса. Посчитаем эту потребность по простой формуле: от роста человека (в сантиметрах) необходимо отнять его возраст (в годах), получившееся значение умножить на 6 и прибавить вес человека (в килограммах), умноженный на 20. Это и будет суточный расход энергии человека, работающего на не требующей особых физических усилий работе.
Пример: РїСЂРё росте 170 СЃРј Рё весе 85 РєРі, человек возрастом 30 лет расходует РІ день (170 – 30) × 6 + 85 × 20 = 2540 (ккал).
Если потреблять в день продуктов питания с калорийностью, равной суточным затратам энергии, вес будет находиться в равновесии (изменяясь случайным образом в пределах 0,5 кг в ту или иную сторону). Чтобы похудеть, необходимо потреблять с пищей энергии меньше, чем расходовать. На сколько же? Это зависит от желаемой скорости похудения. Но нельзя задаваться чрезмерно высокими темпами похудения. В этом случае организм в стремлении выжить перейдет на экономичный режим питания, и желаемый результат достигнут не будет, а после возвращения к нормальному питанию утраченные килограммы вскоре вернутся.
Самой оптимальной скоростью похудения следует считать 400 грамм в неделю, для чего необходимо уменьшить калорийность дневного рациона питания на 400 ккал.
Р’ вышеприведенном примере желающему похудеть человеку необходимо вместо 2540 ккал потреблять РІ день продуктов питания РЅР° 2540 – 400 = 2140 (ккал). Для удобства это полученное значение следует округлить РґРѕ сотен килокалорий РІ ближайшую сторону. Так, 2140 ккал следует округлить РґРѕ 2100 ккал. РџСЂРё этом, РІ СЃРІСЏР·Рё СЃ особенностями обмена веществ Сѓ женщин, рассчитанное количество калорий необходимо потреблять только РІРѕ вторую половину женского цикла. Р’ первую половину цикла расчетную калорийность следует уменьшить РЅР° 200 ккал. Если женщина вышла РёР· детородного возраста или принимает гормональные противозачаточные таблетки, калорийность рациона следует уменьшить РЅР° 200 ккал РЅР° РІСЃРµ время.
Обмен веществ у отдельных людей может колебаться в пределах 10% от расчетного, в нашей формуле мы также не учитывали интенсивность физической работы человека. Но питаться в соответствии с расчетной калорийностью придется всего две недели. После этого мы получим значение недельного изменения веса и в случае необходимости изменим калорийность рациона на предстоящую неделю. Правило изменения калорийности следующее: если недельное изменение веса составляет 400 грамм, калорийность не изменяется. Если вес упал более чем на 400 грамм (т.е. 500, 600 грамм и т.д.), калорийность необходимо увеличить на 100 ккал. Если вес упал на менее чем 400 грамм (т.е. на 300, 200 грамм и т.д.), калорийность необходимо уменьшить на 100 ккал. Через неделю будет получено новое значение недельного изменения веса, и необходимо будет ввести новую коррекцию в калорийность рациона питания по описанному выше правилу. Корректировать необходимо уже не расчетное значение калорийности рациона, а значение калорийности последней недели.
При этом для женщин остается в силе описанное выше правило: калорийность рациона в первой половине цикла должна быть ниже калорийности рациона во второй половине цикла на 200 ккал.

3. РџРћР Рђ ХУДЕТЬ – РќРђ ФУНТ Р’ НЕДЕЛЮ

Р’ предыдущих РґРІСѓС… беседах РјС‹ узнали, как взвешиваться, как определять недельное изменение веса, калорийность ежедневного рациона питания Рё величину еженедельно РІРЅРѕСЃРёРјРѕР№ РІ калорийность коррекции. Р�так, РјС‹ уже худеем. РќРѕ РЅРµ исключено, что РїРѕ мере похудения темпы снижения веса Р±СѓРґСѓС‚ замедляться. Выход РёР· этой ситуации нам известен – еженедельная коррекция калорийности РІ подобных случаях будет приводить Рє уменьшению калорийности рациона питания. РЎ этим связана опасность уменьшения СѓСЂРѕРІРЅСЏ обмена веществ РІ организме. Р�збежать этой опасности можно путем дополнительной траты физической энергии РІ процессе похудения. Затраты энергии, как Рё калорийность рациона питания, измеряется РІ килокалориях, Рё каждому РІРёРґСѓ занятия спортом или физкультурой соответствуют СЃРІРѕРё затраты энергии РІ единицу времени. Скажем, РїСЂРё занятиях фитнесом РІ час тратится примерно 300 ккал энергии. Ежедневные дополнительные траты энергии должны быть пропорциональны потере веса РёР· расчета 20 ккал РЅР° каждый сброшенный килограмм веса. Поскольку величину потери веса РјС‹ определяем РѕРґРёРЅ раз РІ неделю, СЃ такой-же регулярностью следует менять Рё величину физической нагрузки. Например, если РІС‹ СЃ момента начала похудения избавились РѕС‚ 5 РєРі избыточного веса, вам следует ежедневно дополнительно "нагружаться" РЅР° 100 ккал. Сбросили еще килограмм – нагрузка увеличивается РґРѕ 120 ккал Рё С‚.Рґ. "Тратить" калории очень СѓРґРѕР±РЅРѕ РЅР° спортивных тренажерах (беговых дорожках, велотренажерах), снабженных счетчиком калорий. Р’ фитнес-центрах наиболее оптимальный для вас режим тренировки поможет подобрать инструктор, Р° РІ домашних условиях целесообразно ориентироваться РЅР° пульс, лежащий посередине между пульсом РІ РїРѕРєРѕРµ Рё максимальным пульсом, определяемым как 220 РјРёРЅСѓСЃ возраст. Пример: пульс РІ РїРѕРєРѕРµ 80 ударов РІ минуту, возраст 40 лет. Максимальный пульс равен 180, оптимальный пульс для жиросжигания средний между 80 Рё 180, С‚.Рµ. 130.
Если нет возможности заниматься на тренажерах, энергию можно тратить в ходе пеших прогулок или (при отсутствии медицинских противопоказаний) пробежек. Расчет здесь очень простой: на каждый сброшенный килограмм веса следует проходить ежедневно 300 метров или пробегать вдвое меньше, т.е. 150 метров. Пешие прогулки можно совмещать с дорогой на работу или с работы.
Целесообразно ограничить затрачиваемую в день дополнительную энергию на уровне 300 ккал, что соответствует потере 15 кг веса. Легко видеть, что к концу похудения вам придется проходить до 4,5 км в день пешком, что вполне приемлемо, если вы остановились на подобном методе.
Если вам предстоит избавиться от более чем 15 кг избыточного веса, нет необходимости приступать к занятиям физкультурой ранее, чем до желаемого веса останется примерно 15 кг. Например, если предстоит сбросить 25 кг веса, первые 10 кг (которые, как правило, уходят наиболее беспроблемно), сбрасываем без дополнительных занятий физкультурой, и лишь на этапе последних 15 кг подключаем дополнительную физическую нагрузку из расчета, чтобы к моменту достижения цели (желаемого веса) ежедневная нагрузка достигла примерно 300 ккал.
А теперь поговорим о том, что следует делать, если вес приближается к желаемому, и как поддерживать достигнутый желаемый вес в течение всей дальнейшей жизни.
Предположим, при очередной обработке недельных измерений веса вы обнаружили, что до желаемого веса остается менее 2 кг. Пора переходить к этапу торможения. Торможение заключается в том, что планируемый темп похудения составляет уже не 400 граммов в неделю, а 200. Рассмотрим сказанное на примере: желаемый вес 62 кг, очередной типичный вес недели оказался равным 63,8 кг. А типичный вес предыдущей недели был, предположим, 64,1 кг. Как видно, за неделю потеря веса составила 300 граммов. Если бы мы продолжали похудение с прежней скоростью, нам пришлось бы уменьшить калорийность рациона на 100 ккал, чтобы ускорить похудение, но поскольку мы уже вошли в двухкилограммовую "зону торможения", которая простирается от 62 кг до 64 кг, и в которой планируемая скорость похудения составляет 200 грамм в неделю, необходимо увеличить калорийность рациона на 100 ккал. Подобное регулирование рациона (путем увеличения или уменьшения его калорийности на 100 ккал от недели к неделе) следует производить вплоть до достижения желаемого веса (62 кг или чуть ниже в нашем примере). В случае, если недельное изменение веса составило 200 граммов, калорийность рациона остается прежней.
�, наконец, при достижении желаемого или чуть меньшего веса необходимо прекращать худеть (даже в таком щадящем режиме, как на этапе торможения), и перейти к этапу поддержания веса. Желаемая скорость похудения при этом приравнивается нулю, т.е. при каждом отклонении недельного изменения веса в ту или иную сторону от нуля, следует соответственно увеличивать или уменьшать калорийность рациона предстоящей недели на 100 ккал.
В случае же обнаружения, что типичный вес недели на этапе удержания веса отклонился на более чем 2 кг от удерживаемого (желаемого) веса, следует вновь перейти к похудению в режиме торможения (при превышении веса над желаемым) или плавного набора веса (при недостаточном весе).
РџРѕРґРѕР±РЅРѕРіРѕ режима следует придерживаться РІСЃСЋ жизнь. Если человек хотя-Р±С‹ единожды РІ жизни обладал избыточным весом, РЅР° то были причины, связанные СЃ особенностями обменных процессов, Рё РІ случае возврата Рє неконтролируемому питанию возврат прежнего веса или еще большего неизбежен. Рћ том свидетельствует Рё статистика – 95% потерявших вес посредством экспресс-диет людей РїРѕ возвращению Рє "нормальному" питанию РІРЅРѕРІСЊ набирают прежний или еще больший вес.

4. РџРћР Рђ ХУДЕТЬ – РќРђ ФУНТ Р’ НЕДЕЛЮ

Р’ предыдущих трех выпусках РјС‹ познакомились СЃ методикой похудения СЃРѕ строго регламентируемым темпом – 400 граммов РІ неделю, Рё последующего удержания достигнутого желаемого (идеального) веса. Р’ настоящем, четвертом РїРѕ счету Рё завершающем выпуске, РјС‹ РїРѕРіРѕРІРѕСЂРёРј РѕР± общих принципах питания РЅР° этапах нормализации Рё удержания веса Рё рекомендуемом режиме физической нагрузки.
На этапе похудения вы систематически увеличивали физическую нагрузку с каждым сброшенным килограммом. Это делалось для того, чтобы снижение веса не прекратилось, или вам не пришлось для продолжения снижения веса уменьшать калорийность рациона, что могло бы привести к нежелательному снижению уровня обмена веществ и опять-таки к замедлению похудения.
Теперь, на этапе удержания достигнутого веса, вам предстоит решить, нужны ли вам для полноты жизни ежедневные (или, как минимум, три раза в неделю) занятия физкультурой. Если вы решите, что у вас нет на это времени, не следует прекращать занятия внезапно, по достижении желаемого веса. Занятия следует прекратить постепенно, из расчета одна неделя на каждые 5 кг сброшенного веса. �так, если вы избавились от 15 кг веса, у вас есть возможность в течение трех недель, путем постепенного снижения нагрузки, возвратиться от режима с дополнительной физической нагрузкой к режиму с отсутствием нагрузки или режиму более умеренной нагрузки. Решение вам предстоит принять, исходя из наличия свободного времени и своих представлений о здоровом образе жизни. Общепринятыми же являются представления о полезности физической культуры.
Несколько слов о составе рациона питания. Мы сознательно не ограничивали вас на этапе нормализации веса в выборе продуктов питания. На эту тему написано и сказано достаточно много, а отдельные описания диет и систем питания сопровождаются списками разрешенных и запрещенных продуктов. Вам разрешается все, но в пределах здравого смысла. Вряд ли разумный человек будет питаться целый день копченой колбасой, пирожными или рыбными консервами, запивая это колой или переслащенными фруктовыми напитками. Но какие-то общие рекомендации мы вам все-таки дадим.
1. Рацион питания должен быть разнообразным, с включением в него продуктов животного и растительного происхождения. Это обеспечит необходимый баланс белков, жиров и углеводов в рационе питания.
2. Необходимо потреблять в день достаточное количество воды, не менее 1,5 литров с учетом воды, содержащейся в напитках, супах и прочих блюдах.
3. Р’С‹ можете употреблять продукты любой жирности, РЅРѕ РЅР° этапе похудения рекомендуется ограничиться обезжиренными продуктами, Р° РЅР° этапе поддержания веса – продуктами нормальной жидкости. Это обеспечит чувство насыщения РїСЂРё заданной Рё ограниченной калорийности. Так, столовая ложка майонеза жирностью 67% имеет калорийность 150 ккал, Рё РїСЂРё заправке салатов целесообразно заменить майонез сметаной жирностью 10%, столовая ложка которой имеет калорийность всего лишь 30 ккал.
5. Ни в коем случае не следует отказываться от хлеба. Отказаться можно от хлеба из белой муки в пользу хлеба из муки грубого помола или из цельного зерна, в котором больше витаминов и полезной для организма клетчатки.
6. Необходимо свести к минимуму потребление рафинированных продуктов, сдобы, кондитерских изделий и консервированных продуктов, в которых, как правило, чрезмерно много соли.
7. Ограничьте потребление соли 5-6 граммами в день (это пол-чайных ложечки). Если вы едите в день 100-150 граммов хлеба, дополнительно солить пищу нет необходимости.
8. Необходимо употреблять в день (для заправки салатов, каш) одну столовую ложку растительного масла (подсолнечного, оливкового).
9. Алкогольные напитки тоже обладают немалой калорийностью, и необходимо учитывать калорийность выпитых по случаю рюмки водки или бутылки пива. В то же время неумеренное употребление алкогольных напитков помешает вам нормализовать вес.
На этом мы завершаем наш краткий, но вполне достаточный для первоначального ознакомления курс обучения нормализации веса и последующего его удержания по системе "Минус фунт". Успехов вам в том!