Лучше, чем Том Венуто, этот вопрос не раскрыл никто: помещаю сюда перевод так, как он есть.

"Ты хочешь узнать правду о низкокалорийных диетах и почему они не работают в долговременной перспективе, и почему они в результате приводят к набору веса заново?

Что, если Р±С‹ тебе сказали Рѕ том, что низкокалорийная диета сделает тебя РІ будущем только толще. Рђ также то, что для того, чтобы сжечь больше жира, тебе нужно следовать РѕРґРЅРѕРјСѓ примитивно простому правилу – больше есть.

Как гласит закон термодинамики, для того, чтобы избавиться от жира, тебе просто нужно сжигать калорий больше, чем ты употребляешь. На самом деле не все так просто.

Для того, чтобы избавиться от жира, ты должен создать дефицит калорий. Однако, фатальный недостаток большинства популярных диет в том, что этот дефицит калорий слишком большой.

Тебе когда-нибудь говорили, что для того, чтобы стать стройным, нужно потреблять 1200, 1000 или даже меньше калорий в день? Как часто ты, не видя результатов, злишься и говоришь себе: "Все, я сажусь на строжайшую диету безо всяких послаблений", потому что хочешь избавиться от лишних килограммов жира как можно скорее.

Безусловно, это работает в начале. Причина в том, что сначала существует ОГРОМНЫЙ дефицит баланса калорий. Т.е. тело расходует намного больше, чем получает. Но в этом и состоит вся ОГРОМНАЯ ирония, потому тело быстро адаптируется, снижая уровень обмена веществ, и уменьшает тем самым расход калорий.

РўС‹ выстреливаешь низкокалорийной диетой РїРѕ своему телу, что заставляет вес снижаться РІ начале. РќРѕ затем тело разбирается РІ ситуации. Твоему телу РІСЃРµ равно, что ты хочешь красиво выглядеть РІ купальнике, твое тело думает, С‡С‚Рѕ ты умираешь РѕС‚ голода! РљРѕРіРґР° ты стреляешь РїРѕ своему телу голодовкой, то уровень твоего метаболизма снижается СЃ целью спасти тебя!

Этот механизм защиты называется "реакция на голодание".

Когда ты переходишь на режим голодания, но это влечет за собой следующие последствия.

1. Твое тело вырабатывает меньше жировысвобождающих и жиросжигающих ферментов, таких, как гормон-чувствительная липаза и липопротеин липаза.

2. Твои жировые клетки вырабатывают меньше гормона лептина, который является сигналом для мозга о том, что ты сыт и не голодаешь.

3. Уничтожаются жиросжигающие РіРѕСЂРјРѕРЅС‹. Р’ том числе РіРѕСЂРјРѕРЅС‹ СѓСЂРѕРІРЅСЏ Рў3 (Рў3 – это активная форма РіРѕСЂРјРѕРЅР° щитовидной железы, который играет важную роль РІ регуляции обмена веществ).

4. РўС‹ теряешь мышцы. Мышцы – это метаболически активная ткань, потребляющая большое количество энергии. РљРѕРіРґР° ты голодаешь, то наступает энергетический РєСЂРёР·РёСЃ, поэтому физические упражнения – это последнее, что тебе нужно. Мышцы превращаются РІ источник энергии, Рё твое тело пожирает собственную мышечную ткань.

5. Гормоны, отвечающие за аппетит, выходят из-под контроля. Когда ты голодаешь, часть твоего мозга, которая называется гипоталамус, запускает механизм голода, доводя его до такого уровня, что ты становишься прожорливым и становишься не в состоянии контролировать себя силой воли.

�тог: Против потери жира при помощи голодовки становятся гормоны, метаболизм и психологические изменения.

В перспективе низкокалорийная диета сделает тебя лишь толще. В результате, они ведут к обжорству и возвращению веса, а уровень метаболизма и мышечной ткани станет меньше, чем до того, как ты начал худеть.

ПРАВДА: Тебе не нужно морить себя голодом для того, чтобы стать стройным. На самом деле, ты можешь есть больше и при этом сжигать больше жира. �збегай низкокалорийных диет.

Первый секрет постоянного сжигания жира – РЅРµ заставляй жир голодать.

                                         День 26,  23.06.11  

Вес -  50.3

Питание -   1352  67/43/167       

РЎРїРѕСЂС‚ -   Jillian Michaels Banish fat boost metabolism (50min) + растяжка 

Р’РѕРґР° - 600 Рі  

Красота  - СѓС…РѕРґ Р·Р° телом 

РЈРј -  безуглеводные диеты  

Вес меня уже раздражает, ни туда ни сюда. Если по окончании кд не сдвинется, надо что-то предпринимать, похоже на плато.

                                              День 25,  22.06.11  

Вес -  50.3

Питание -   1457  72/36/202        

РЎРїРѕСЂС‚ -   прогулка (150 РјРёРЅ) 

Р’РѕРґР° - 400 Рі  

Красота  -   

РЈРј -  низкокалорийные диеты  

Вес подозрительно не меняется вообще, такого давно не было, обычно он скачет в разные стороны. Очень жду окончания кд, все еще надеюсь на отвесик.

Спорта как такового не получилось, но во время прогулки устала, так что надеюсь на пользу пошлО.

�мидж - ничто, жажда - все, как говорилось в известной рекламе. �спытывая жажду, человечество на протяжении многих столетий утоляло ее при помощи обыкновенной питьевой воды. Многие даже не подозревают, насколько важна вода для здоровья, красоты и фигуры. Представленные ниже причины, по которым стоит увеличить ежедневное количество выпиваемой простой воды - лишь самые очевидные. �так, обычная питьевая вода:

1. Улучшает и омолаживает кожу

Современные модницы тратят целые состояния на косметику для ухода за кожей лица и тела, при этом совершенно игнорируя наиболее дешевое и эффективное средство - воду. Ежедневное употребление питьевой воды приводит к улучшению жизнедеятельности клеток, увлажняет кожу изнутри, повышает ее эластичность, предотвращает сухость.

2. Выводит токсины из организма

Вода помогает выводу токсинов из пищеварительного тракта. Как известно, почки являются естественным "фильтром" организма и эта их способность напрямую зависит от количества выпиваемой воды.

3. Снижает риск сердечного приступа

Недавно проведенное исследование показало, что у людей, выпивающих как минимум 5 стаканов простой воды в день, снижается риск сердечных приступов по сравнению с теми, кто выпивал 2 стакана воды в день.

4. Является "смазкой" для суставов и мышц

Вода - основной материал для образования специальной жидкости, которая является своеобразным "смазочным материалом" для суставов и мышц. Спортсмены (особенно те, кто посвятил себя силовым видам спорта) давно знают, что недостаток воды в организме приводит к мышечным спазмам. Даже если ваше знакомство со спортом сводится к ежедневной утренней гимнастике, помните, что для предотвращения мышечных спазмов следует пить воду до, во время и после занятий спортом.

5. Восстанавливает энергию

В среднем в течение дня человек теряет около 10-ти (!) стаканов жидкости (во время процессов потоотделения, дыхания, мочеиспускания и дефекации). Даже малейшее обезвоживание может обернуться потерей концентрации, головными болями, раздражительностью и усталостью.

Вода необходима организму для правильного функционирования. Уровень кислорода в кровеносной системе напрямую зависит от количества выпиваемой нами воды. Чем больше кислорода содержится в организме, тем больше жира будет сжигаться для образования энергии. При малом количестве кислорода организм не может "утилизировать" жир и превратить его в энергию.

�сследователи подтвердили, что вода необходима так же для правильного функционирования мозга.

6. Поддерживает пищеварительную систему.

Вода не только предотвращает образование запоров, но и участвует в процессе пищеварения и образования химических реакций этого процесса. Углеводы и протеины, которые наш организм использует в качестве питания, усваиваются и переносятся в кровеносную систему с помощью воды. При помощи той же воды отходы жизнедеятельности выводятся из организма (процесс мочеиспускания).

7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций

Недостаток воды в организме может привести к опасному заболеванию - хроническому обезвоживанию клеток. Клетки тела постоянно недополучают нужное количество воды, что ведет к снижению их жизненной активности и открывает путь к возникновению различных заболеваний из-за общего снижения иммунитета.

8. Регулирует температуру тела

Вода регулирует "систему охлаждения" организма. После активных занятий спортом распаренные и потные спортсмены часто набрасываются на так называемые "спортивные" напитки. Однако многие эксперты сходятся на том, что вода в качестве терморегулятора "работает" лучше широко разрекламированных газировок с сахаром.

9. Сжигает жир и "лепит" новые мышцы

Как уже говорилось выше, обезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов, который крайне важен для процесса образования мышц. Процесс образования новых мышечных тканей - энергозатратный. Чем меньше калорий сгорит и превратится в энергию для создания новых мышц, тем больше калорий "отложатся" в организме в виде лишнего жира.

10. Улучшает общее самочувствие

К традиционной формулировке участкового врача, произнесенной у постели больного ОРЗ или гриппом, - "и пейте побольше жидкости" - нужно относиться со всей серьезностью. Вода помогает контролировать жар, восполняя потерянную организмом жидкость и выводя слизь.

Вода - важная часть нашей жизни. Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.

Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час. Сделайте этот процесс увлекательным :

- Добавьте в стакан воды немного мяты, кусочки свежей клубники, яблока, лимона или лайма. Пейте "фруктовую воду" охлажденной.

Во время силовой тренировки необходимо выпивать около 500 мл. чистой воды.

Во время кардиотренировки необходимо пить не меньше литра. Пить нужно маленькими глотками и регулярно. Утром, особенно перед тренировкой нужно выпить примерно 500 г воды для женщин и литра воды для мужчин.

Для людей, занимающихся серьезно спортом, необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день. Я пью около 3,6 литров в день. За ночь происходить обезвоживание организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнете ваш первый завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.

Утренний стул очень важный показатель вашего здоровья. Если утром вы не можете сходить в туалет, то весь день портится. Есть люди, у которых хронические запоры только потому, что они пьют мало воды. Есть мнение, что воды разбавляет желудочный сок и не дает пище нормально перевариться, поэтому не рекомендуется пить до, во время и после еды. На самом деле все это не имеет под собой никаких реальных доказательств. Конечно, выпивать залпом три стакана во время еды не лучший вариант, но умеренное употребление воды скажется только положительным образом. Без достаточного количества воды в организме ни одна тренировка не будет полноценной. Если сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибетесь.

                                                День 24,  21.06.11  

Вес -  50.3

Питание -   1409  79/48/156      

РЎРїРѕСЂС‚ -   Jillian Michaels No more trouble zones (50min)  + растяжка 

Р’РѕРґР° - 600 Рі  

Красота  -  маникюр 

РЈРј -  Р’РѕРґР° – РѕСЃРЅРѕРІР° жизни  

Вес все тот же, несмотря на кд. Надеюсь когда они пройдут, будет и отвесик. Отлично сегодня позанималась, так хорошо растянулась. Обычно у меня первые 2 дня просто ужас, живот болит, голова трещит, в желудке дискомфорт. Но в этот раз как-то по-легче.

Кушать хочется мало, и в основном салатиков, перекусов и фруктов, так что пока по всем фронтам укладываюсь. Кстати, уже недели 2 не покупаю никаких сладостей, печенек/конфет/шоколадок и отлично себя чуствую. Раньше просто не могла обойтись без "чего-нибудь к чаю". Теперь выпиваю вечером чашку какао и желание съесть сладость исчезает.

Белки - строительный материал для мышц.

Как говорится, нельзя РІ РѕРґРЅСѓ Рё ту же реку войти дважды. Р’СЃРµ меняется РІ этом РјРёСЂРµ, даже если РІ данный момент РІС‹ этого РЅРµ замечаете. Растет трава, опадают листья, стареют Рё умирают люди, животные Рё РІСЃРµ, как живое, так Рё неживое. Р’ теле человека клетки человека заменяются СЃ поразительной скоростью. Р—Р° РіРѕРґ тело человека обновляется РЅР° 98%! Представьте, что РІС‹ находитесь внутри кирпичного РґРѕРјР°. Р’С‹ вынимаете старые кирпичи Рё вставляете РЅР° РёС… место новые. РЎРѕ стороны РґРѕРј остается РґРѕРјРѕРј, РЅРѕ постепенно можно полностью его заменить. Кто делал ремонт, знает, что часто РёС… квартиры, подвергшиеся капитальному ремонту, фактически, РЅРµ имеют ничего старого, РєСЂРѕРјРµ стен... РґР° Рё то РЅРµ всегда. Для строительства РґРѕРјР° используются кирпичи Рё РґСЂСѓРіРёРµ строительные материалы. Строительный материал для тела – это белок.

Тело РЅР° 15-20% состоит РёР· белка. Белок – второй после РІРѕРґС‹ составной компонент любого организма.

Кожа, ногти, волосы, соединительная ткань и, конечно, мышцы состоят из белка.

Нитрогенный баланс организма (азотный баланс).

Так же, как углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода. Только наличие молекулы азота отличает белок от углеводов и жиров.

РџСЂРё отрицательном азотном балансе организма (нехватка белков) РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ распад мышечной ткани. Ваша задача – поддерживать  положительный азотный баланс (попросту употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить Рё восстанавливать мышечную ткань.

Аминокислоты: Строительные блоки белков.

Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами. Как маленькие кирпичики внутри стены, они являются составными элементами белка.

Существует 20 необходимых телу аминокислот. Например, РіРѕСЂРјРѕРЅ роста – это цепочка белков, состоящая РёР· 156 аминокислот.

�з 20 аминокислот, наше тело само производит 11. Остальные 9 вы должны получить с пищей.

Это незаменимые аминокислоты: Histidine, Isoleucine, Leucine, Valine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan

Как уже было сказано, белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы). Белок содержится не только в мясе. Много белка содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных продуктах, называются "неполными", потому что в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Другими словами, растительный белок является менее качественным, чем животный белок.

Только употребление качественного животного белка в достаточных количествах может обеспечить строительство качественных мышц, что является важнейшим условием сжигания жира.

Приветик 

Ну ты не расстраивайся, сначала учеба, потом все остальное. Закончится ведь эта сессия когда нибудь, и вздохнешь с облегчением, займешься собой плотнее.

РЇ так рада, что учеба РїРѕРєР° закончилась, времени РјРЅРѕРіРѕ, РІСЃРµ успеваю, Рё позаниматься Рё отдохнуть, Рё РІСЃРµ дела сделать.  

Привет, Анечка.

Поздравляю с успехами. А я вот все никак себя в руки не возьму и спортом не займусь. Все на сессию сваливаю.

                                                День 23,  20.06.11  

Вес -  забыла взвеситься РґРѕ завтрака 

Питание -   1212  50/43/154       

РЎРїРѕСЂС‚ -  скакалка (20 РјРёРЅ) + Р±СѓСЂРїРё (10 РјРёРЅ - 80 раз) + Jillian Michaels Cadio Kickbox

(30 мин) + растяжка

Р’РѕРґР° - 500 Рі  

Красота  -  СѓС…РѕРґ Р·Р° телом 

РЈРј -  белки  

Отличный был день, хорошо потренировалась. После завтрака вес был 50.6, но я не знаю сколько съела. Так что на вес посмотрим завтра.

РџРѕРіРѕРґР° РїРѕРєР° РЅРµ радует. Хотела побегать, РЅРѕ утреннее солнышко скрылось Рё пошел дождь 

Сегодня рассматривалась РІ зеркало. РќРµ смотря РЅР° вес, форма тела РјРЅРµ нравится, подтянутое, пресс РІРёРґРЅРѕ даже. Немного целлюлита РЅР° ляжках, надо РЅР° РЅРёС… СѓРїРѕСЂ чтоли сделать. Вобщем РЅРµ стыдно уже будет РЅР° пляж выйти 

Мотивашка на завтра :

После того, как жирофобия вроде бы начала утихать, на смену ей пришло поколение безуглеводных диет: Аткинсы и его клоны (японская, кремлевская, белковая), что по сути одно и то же. Такие диеты говорят, что во всем виноваты углеводы, и для того, чтобы похудеть, вам всего лишь надо убрать их из своего рациона.

Углеводы имеют довольно сложную классификацию. Знать, какие виды углеводов существуют, и какой эффект они оказывают на организм очень важно, потому что от того, какие углеводы вы будете употреблять, зависит ваш успех.

Не все углеводы полезны и не все вредны. Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные (на основе клетчатки).

Комплексные углеводы 1 - (крахмалистые углеводы) – это коричневый СЂРёСЃ, РѕРІСЃСЏРЅРєР°, ячмень, гречневая РєСЂСѓРїР° Рё РґСЂ. Р�С… РЅРµ просто необходимо есть, РёС… НЕОБХОДР�РњРћ есть вместе СЃ белками вместе.

Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это РІ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРј овощи Рё зелень.

РћРЅРё РЅРµ несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, РІ которых содержится довольно РјРЅРѕРіРѕ клетчатки, можно есть всегда Рё РІ любых количествах. Если же РїСЂРѕРґСѓРєС‚ практически полностью состоит РёР· клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза РІ день, либо небольшими порциями РІ течение всего РґРЅСЏ. Главные недостаток РѕС‚ чрезмерного употребления клетчатки РІ чистом РІРёРґРµ – повышенное газообразование.

Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза Рё галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека РїСЂРё расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Р�сточник фруктозы – это фруктовый сахар.

Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая). Я люблю все виды фруктов, но исключаю фруктовый сахар на период жиросжигающего цикла, либо ем в очень умеренных количествах сразу после тренировки (в основном яблоки, мандарины).

Простые углеводы 2 (дисахариды)– это простые сахара. Классический дисахарид – это белый сахар.

Ваш враг номер РѕРґРёРЅ – это дисахариды. РЎСЋРґР° относятся те продукты, которые состоят РІ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРј РёР· сахара.

Повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.

Профессиональные атлеты практически полностью срезают простые углеводы, повышая долю комплексных. Это дает им энергию для тренировок без риска набрать жир.

Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:

1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)

2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)

3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)

�менно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших тренировок.

�так, сколько же надо употреблять углеводов, белков и жиров в пропорции?

Если питание несбалансированное, то от диеты не будет никакого толку. Крайности ни приводят ни к чему хорошему.

Вы должны получать 30-35 % энергии от белков, 45-50 % от углеводов и 15-20 % от жира.

                                                    День 22,  19.06.11  

Вес -  50.3

Питание -   1343  52/28/219      

РЎРїРѕСЂС‚ - 

Р’РѕРґР° - 200 Рі  

Красота  -  СѓС…РѕРґ Р·Р° волосами 

РЈРј -  углеводы  

Ленивый день, дождь, серо и пасмурно. Никакого настроения.. Питание вроде в норме, желания и сил тренироваться не нашла. Через неделю купальник покупать, а я тут филоню. Надо брать себя в руки и не халтурить.

Завтра обязательно потренироваться, и никаких отговорок !

Р–РёСЂС‹

Жир, в отличие от белков и углеводов, имеет большую концентрацию калорий. На один грамм жира приходится 9 ккал, в то время как в одном грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал. Поэтому если с ним неаккуратно обращаться, то можно легко перебрать калории. Одно неосторожное движение рукой, и на сковороде или в салате не 150, а 550 ккал. Поэтому пользуйтесь мерной ложкой для контроля количества потребляемого жира.

Любой жир имеет одинаковую калорийность на 1 грамм, но в зависимости от типа оказывает совершенно разный эффект на организм. Не все жиры одинаковые. Очень важно это понимать.

Жиры делятся на 4 типа:

1. Насыщенные жиры.

Это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.

2. НЕнасыщенные Рё полиНЕнасыщенные жиры (необходимые организму жирные кислоты, такие, как ОМЕГА-3 Рё ОМЕГА-6) – растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное Рё РґСЂСѓРіРёРµ РІРёРґС‹ растительных масел).

3. Транс-жиры – разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрирования подсолнечное масло превращается РІ маргарин. Р�С… употребление РЅРµ только лишит вас возможности эффективно сжигать жир, РЅРѕ Рё принесет множество проблем СЃРѕ здоровьем. Рак, РІ частности, дружелюбно распахивает СЃРІРѕРё объятия любителям маргарина.

Транс-жиры являются самым большим злом, причем, по иронии, это зло всегда прикрыто овечьей шкурой. Многие люди не подозревают, что каждый день едят огромное количество транс-жиров.

Насколько вы знаете (а, может быть, и не знаете), в покупной выпечке используется не подсолнечное масло, а маргарин и, как правило, далеко не самого высокого качества).

При изготовлении выпечки и других углеводных радостей используются 3 оплота зла: белая мука, белый сахар, маргарин.

Глуповатые физиономии СЃ экранов телевидения намазывают "легкую раму" РЅР° легкий бутерброд Рё поедают РІСЃРµ это (часто РїРѕ ночам) СЃ такими счастливыми лицами, что просто хочется встать, пойти купить, намазать Рё съесть. Ведь большинство людей искренне верят, что РІСЃРµ плавленые масло-сырные кремы вполне безвредны, Рё единственное, что представляет опасность – это калории. Рекламщики знают СЃРІРѕРµ дело, Рё теперь Сѓ нас РЅР° прилавках РјРѕСЂРµ "обезжиренного Рё низкокалорийного масла"...

Запомните раз и навсегда, что полезного транс-жира (маргарина) не может быть в принципе. Это продукт, несовместимый ни с жиросжиганием, ни со здоровьем.

Далее... переходим к насыщенным жирам.

Безусловно, питаться салом – РЅРµ путь Рє похудению. РќРѕ РІСЃРµ-таки СЃ точки зрения Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ – сало действительно РЅРµ такое вредное, как "легкая рама".

Необходимо отметить, что даже в самой "обезжиренной" куриной грудке содержится некоторое кол-во насыщенного жира. Но его так мало, что беспокоиться не стоит. Вы не сможете съесть такое кол-во грудок, чтобы превысить норму насыщенного жира. К тому же, насыщенные жиры, как атрибут практически любого продукта, содержащего животный белок, не накапливаются в организме человека, если соблюдается отрицательный баланс калорий, и человек употребляет достаточное кол-во третьего типа жира (ненасыщенного и полиненасыщенного).

Нужно контролировать поступление жира, но нельзя опускать уровень жиров ниже 10-15 процентов от общей калорийности вашего рациона, оптимальная цифра 15-20% (например, женщина потребляет 1600 Ккал, следовательно, ей нужно употреблять в день около 300 Ккал жира в день... это где-то 1,5-2 столовые ложки масла). Конечно, не за счет сала, а за счет ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, такие, как Омега-3 и Омега-6. Они содержатся в оливковом масле и в льняном тоже, как я уже говорил выше.

                                           День 21,  18.06.11  

Вес -  50.3

Питание -   1397  59/44/181    

РЎРїРѕСЂС‚ -  Jillian Michaels Banish Fat Boost metabolism (50 min) + растяжка 

Р’РѕРґР° - 600 Рі  

Красота  -  scrub 

РЈРј -  жиры  

День прошел замечательно. Весь график тренировок сбился за эту неделю, сегодня решила сделать кардио. Сейчас иду на работу, приду только в 6 утра, поэтому решила что если сделать кардио, то за ночь работы больше калорий сгорит.

Вес продолжает РїРѕ-тихоньку снижаться, что РЅРµ может РЅРµ радовать  После тренировки взвесилась, еще РЅР° 100 Рі было меньше. Наверно СЃ пОтом ушло 100 Рі  

                                             День 20  ,  17.06.11  

Вес -  50.4

Питание -   1864  74/64/242      

РЎРїРѕСЂС‚ - 

Р’РѕРґР° - 100 Рі  

Красота  -

РЈРј - 

Ничего РЅРµ делала, простыла. Слабость весь день, температура, горло дерет. Даже СЃ работы пришлось отпроситься..   Сегодня уже получше, чуствую себя нормально, только горло еще побаливает. Думаю потренируюсь, Рё РЅР° работу надо идти тоже. 

Вчера весь день только валялась, кушала и лечилась. Странно, у меня почти всегда когда приболею аппетит просыпается. Должно вроде быть наоборот.

Съела много вчера, а вес сегодня на 100 г меньше.. Вообще не понимаю отчего он зависит

Дробное питание (секрет частых приемов пищи)

Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира. Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4,5 часов.

Конечно, можно есть Рё 3 раза РІ день Рё добиться определенных результатов, РЅРѕ запомните, что 3-разовое питание – это режим, подогнанный РїРѕРґ трудовой рабочий день, что РЅРµ РіРѕРІРѕСЂРёС‚ РѕР± идеальности РїРѕРґРѕР±РЅРѕРіРѕ расписания. РџРѕРєР° РІС‹ РЅРµ едите 5-6 раз РІ день, РІС‹ РЅРµ сможете раскрутить ваш метаболизм РЅР° максимальную мощность.

Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как РІС‹ думаете, РІ каком случае РІС‹ съедите больше. Р’ случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин Рё подумайте, почему РІС‹ так РјРЅРѕРіРѕ едите? Р—апомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться Рє запасанию жира.

Теперь поговорим о таких вещах, как calorie taping (таперирование калорий) и calorie targering (таргерирование калорий).

Утром ваш метаболизм просыпается в прекрасном настроении и требует свои калории, от которых он добровольно отказался ночью. За ночь запасы гликогена в теле истощаются, и тело нуждается в заправке.

Утром РІС‹ должны есть РјРЅРѕРіРѕ Рё обильно, как король (это фундаментальное правило, которое даже РЅРµ обсуждается). 500-600 Ккал РЅР° завтрак – это замечательно. Это как контрольная заправка перед большой РґРѕСЂРѕРіРѕР№. Утром можно есть РІСЃРµ, вплоть РґРѕ сладких фруктов. Конечно, если РІС‹ находитесь РЅР° жиросжигающем цикле, то фрукты нужно потреблять РІ умеренных количествах даже РїРѕ утрам.

Обильный прием пищи должен быть до и (или) после использования энергии, прямым индикатором которой является уровень гликогена.

Завтрак, прием пищи до и после тренировки являются идеальным временем для обильного приема пищи.

Давайте для удобства разобьем день на 5 отрезков времени:

7:00 , 10:00 , 13:00 , 16:00 , 19:00

Это идеальный цикл для женщин. Хотя время приемов пищи, конечно, можно сдвигать плюс минус 30-60 минут в зависимости от обстоятельств.

Для женщин, которые употребляют 1500 Ккал в день, распределение калорий в случае таперирования калория будут выглядеть так:

(5 приемов пищи)

Прием 1: 375

Прием 2: 300

Прием 3: 300

Прием 4: 300

Прием 5: 225

Если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо применять метод таргетирования калорий (т.е. нацеливание калорий). Очевидно, что хорошая тренировка, на которой вы выложились на все сто, требует дополнительной подпитки как до, так и после.

Не бойтесь есть после тренировки, даже, если это вечер. После того, как вы вызвали микроповреждения мышц, то вам обязательно необходимо их восстановить, потому что если вы этого не сделаете, то мышцы начнут попросту сгорать. Конечно, жир тоже будет гореть, но не забывайте, что в жире намного больше концентрация калорий, поэтому даже при равном количестве пожертвованных калорий со стороны жира и мышц, мышечная масса будет больше, чем жировая.

�так, если вы тренируетесь вечером, вам нужно подкрепиться до и после тренировки. Днем, когда вы сидите за столом на работе, дополнительная энергия будет не нужна, поэтому мы слегка сокращаем завтрак и распределяем калории следующим образом:

Для женщин

Прием 1: 300

Прием 2: 250

Прием 3: 250

Прием 4: 350

Прием 5: 350

                                                 День 19  ,  16.06.11  

Вес -  50.5

Питание -   1278  73/36/158     

РЎРїРѕСЂС‚ -  Jillian Michaels Cardio Kickbox (30 min) + Jillian M Yoga meltdown (30 min) + растяжка 

Р’РѕРґР° - 600 Рі  

Красота  -  СѓС…РѕРґ Р·Р° телом 

РЈРј -  РґСЂРѕР±РЅРѕРµ питание  

Наконец-то позанималась сегодня, уже немного тело задеревенело за пару дней без растяжки, так приятно его потянуть. С ковриком новым могу делать йогу, а то раньше все скользило и съезжало на обычном полотенце

Через 2 недели лечу домой, за день до этого надо будет купить купальник. Надеюсь там позагорать и накупаться, там тепло уже. Не то что тут, дождь почти каждый день, в платье смогла выйти 1 раз пока только.

Вес гуляет РєСѓРґР° хочет, РЅРµ обращаю внимания   Только радуюсь РєРѕРіРґР° РІРЅРёР· идет РІРґСЂСѓРі

Баланс калорий

Существует некая золотая середина:

Это пропорция, выведенная чисто практически. Например, если вы выбираете рацион 40-40-20, то можете почувствовать, что вам не хватает энергии для тренировок. Если же вы сильно сокращаете количество белка, то можете почувствовать, что вам сильно хочется съесть что-нибудь мясное. При снижении жира до 10% вы можете чувствовать хронический голод и раздраженность. В общем, экспериментируйте, и вы рано или поздно вернетесь к пропорции 5-3-2, которая иногда может слегка изменяться в зависимости от ситуации и периода тренировок.

Как расчитать калории

Базальный метаболизм – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности РІ СЃРїРѕРєРѕР№РЅРѕРј состоянии.

Формула для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)

Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на свободной от жира массе

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

BMR = 370 + (21,6 X свободная от жира масса)

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE

Фактор активности:

фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни) фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)) фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)) фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

Чтобы узнать количество калорий, необходимых  для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм РЅР° фактор активности.

Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия).

Теперь про дефицит.

Для того, чтобы организм РЅРµ включил сигнал опасности, РЅРёРєРѕРіРґР° нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% РѕС‚ TDEE.

Таким образом, если РІС‹ вычтете 20% РѕС‚ 2062, то 412 ккал – это 20%, Р° 2062-412=1650

�так, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.

                                            День 18  ,  15.06.11  

Вес -  49.4

Питание -   1391  78/48/156    

РЎРїРѕСЂС‚ - 

Р’РѕРґР° - 200 Рі  

Красота  -  Р±СЂРѕРІРё 

РЈРј -  баланс калорий 

Немного сумасшедший день. Много дел, бегали искали телевизор с рук. Вчера купили Playstation 3, а телека нет и не поиграть. Нашли и купили сразу по дешевке, потом устанавливали все, пробовали играть. Еще окна у нас доделывали, на обоих этажах, бардак потом пришлось убирать, все было в цементе каком-то, пыли и тд. Стыдно, что не тренировалась, потому что объективно время найти можно было.

Зато сделала наконец брови, ненавижу почему то то дело. 2 часа ушло чтобы выщипать

Вес с утра порадовал ! Наконец-то все переварилось и ушло, что я тогда наела в дни обжорства. Но 1.8 кг просто так не уходят, поэтому завтра ожидаю прибавление опять. Но пока радуюсь

Поставлю мотивашку на сегодня, чтобы хорошенько по тренироваться:

Скоро купальник покупать !

                                                   День 17  ,  14.06.11  

Вес -  51.2

Питание -   1521  63/48/207  

РЎРїРѕСЂС‚ -  прогулка (5 часов)

Р’РѕРґР° - 500 Рі  

Красота  -  СѓС…РѕРґ Р·Р° лицом 

РЈРј - 

Вес опять какой-то странный, все прибавляется и прибавляется. Ну ладно, потом уйдет наверно.

Отличнейший день ! Весь день ходили по магазинам, накупила себе одежды - платье, топ, белье, юбку и наконец-то коврик для занятий Остался купальник и к лету готова Попоже выложу фоточки, балдею от платья ! Коврик тоже отличный, я так давно его хотела. Он экстра толстый, не скользит, так мягко на нем. Теперь смогу йогой заниматься, а то по ковру и полу ноги и руки скользили и ничего не получалось.

Урааа

                                             День 16  ,  13.06.11  

Вес -  51.0

Питание -   1419  71/56/153   

РЎРїРѕСЂС‚ -  пробежка (20 РјРёРЅ) + скакалка (15 РјРёРЅ) + Р±СѓСЂРїРё (10 РјРёРЅ - 50 повторов) + упражнения РЅР° СЂСѓРєРё  +

растяжка 

Р’РѕРґР° - 500 Рі  

Красота  - 

РЈРј -  как расчитать калории 

Ввожу графу вес, буду взвешиваться каждый день. Вес не радует конечно, но вчера была объедаловка, так что наверно это нормально. С утра было хорошее настроние, пробежка под солнышком было просто замечательно.

Бурпи конечно убийственные упражнения. Как кардио буду делать, хоть по 10 минут. В интернете посмотрела, за 1 минуту интенсивных бурпи 10 ккал сгорает, так что 100 ккал за 10 минут очень даже прилично.

Хочу заказать платье

Как же я хочу это платье

Сегодня-завтра думаю, а потом закажу ! �ли нет )

Единственная проблема РІ том, что Сѓ меня плохая история заказывания одежды через интернет. Р’СЃРµ что СЏ заказывала РјРЅРµ РЅРµ подходило, хотя РїРѕ размерам РІСЃРµ четко было. РќРѕ РѕРЅРѕ такое замечательное 

Привет   Спасибо Р·Р° комплимент

У меня там вроде подробно было написано, но если в кратце, сидела на протасовке и занималась слегка спортом. Ела конечно очень мало, тогда не знала еще про калории и про дион. Теперь все знаю и больше так не делаю, как вспомню аж дурно

А Дион нашла только около года назад, счастью моему не было предела

Оу, пардон, не заметила. Начальный вес 51=) у меня тоже сейчас так=)

привет, РђРЅСЏ! РЈ меня тоже СЂРѕСЃС‚ 156=)  Давно тут? как худела РґРѕ 43 (простот моделька=))Рё какой вес сейчас?

Классические кардиотренировки делятся на 4 типа:

а) утренняя кардиотренировки на пустой желудок

в) утренняя кардиотренировка после завтрака

с) вечерняя кардиотренировка в отдельности

d) вечерняя кардиотренировка после силовой тренировки

В зависимости от типа у этих тренировок будут разные продолжительности, что обосновано наличием гликогена в мышцах.

Гликоген – это быстрое топливо, находящееся РІ мышцах Рё готовое для моментального использования. Если РІС‹ пробежали СЃРїСЂРёРЅС‚ 100 Рј, то РІС‹ РЅРµ сожгли жир, Р° потратили гликоген. Гликоген – это топливо, наличие которого позволяет вам чувствовать себя бодрым, свежим Рё сильным, Р° мышцы сильными Рё СѓРїСЂСѓРіРёРјРё. Отсутствие гликогена – это вялость, слабость, сонливость, нежелание двигаться.

Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. На тренировке это можно почувствовать только во время кардио, когда появляется ощущение, что тело стало тяжелее. Это индикатор истощения гликогена.

Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями.

1. Делать кардио достаточно долго (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки)

2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки)

3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.

Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева.

У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки, но преимуществами утреннего кардио являются:

1. Заряд бодрости на весь день

2. Дополнительные калории, которые вы сожжете в течение всего дня после тренировки (после вечерней тренировки вы вскоре ляжете спать, поэтому пост-тренировочный эффект жиросжигания будет минимальным)

3. Вы всегда сможете найти время для тренировки, просто поставив будильник на час раньше

4. Утром клубы пустуют, поэтому вы будете сами себе хозяином или в зале или в бассейне. Если же это улица, то вы не будете дышать выхлопными газами, накопленными за весь день и спотыкаться о прохожих.

5. Вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки

6. Экономия времени. Каждый может найти утром 30 минут. В любом случае найти 30 минут утром значительно проще, чем 60 вечером.

7. После работы вы как правило, устаете, а иногда хотите куда-то сходить вечером. В кино, ресторан, да и просто в гости. Утренняя тренировка дает вам свободу вечером.

8. Вы сэкономите силы. Короткая продолжительности утренней тренировки не изматывает вас так сильно, как 60-минутная тренировка вечером.

Недостатки

1. Не всегда просто проснуться утром (субъективная ситуация).

2. Утром холодно, особенно Р·РёРјРѕР№. РўСѓС‚ ситуация объективная. Бежать РІ 20 градусный РјРѕСЂРѕР·, СЂРёСЃРєСѓСЏ подхватить себе воспаление легких – РЅРµ самое разумное решение. Р’ таких случаях хорошим решением будет либо установка бегового тренажера РґРѕРјР° либо посещение клуба СЃ утра.

Кардиотренировка утром после завтрака. Такая тренировка схожа по продолжительности с вечерней кардиотренировкой, но имеет дополнительный бонус в виде экстра-калорий, сгоревших после тренировки и в течение всего дня. Но такая тренировка больше подойдет свободным неработающим людям или студентам, свободным по утрам. Время такой тренировки 8-10 часов утра после завтрака в 6:30-7:00.

Преимущество утренних тренировок после завтрака:

1. Опять же бодрость на весь день

2. Поднятый метаболизм на весь день

3. Экономия времени. Хотя те, кто занимаются по этому графику, как правило, не страдают его нехваткой.

В принципе нет недостатков, кроме того, что данный график подойдет далеко не всем по времени.

Далее... тренировка вечером после силового тренинга.

После окончания силовой тренировки вам нужно несколько минут (10-15) для восстановления. Выпейте немного воды и посидите в расслабленной позе. После этого начинайте вашу кардиотренировку. Вам не нужна разминка, поэтому 30-35 минут вам хватит. Можете сразу начинать повышать темп, но делайте это постепенно. Возможно, вы будете чувствовать покалывания в боку. В этом случае сбавьте темп и помассируйте место, где началась боль. Как правило, эта боль быстро проходит и при дальнейшем увеличении темпа исчезает.

Недостатки

1. Физически непросто сразу после 45 минут силовых упражнений делать 30-35 минутный забег или заплыв. (решением может быть разбивание тренировок на 2 части. Утром кардио, вечером силовая. Такой вариант идеален для пробивания плато и является продвинутой техникой для тех, кто борется с последними 5-6 кг жира)

2. РџРѕ времени затратно (90 минутная тренировка, плюс 30 РјРёРЅСѓС‚ РЅР° разминку – роскошь, которую РЅРµ РІСЃРµ РјРѕРіСѓС‚ себе позволить после работы)

3. Сразу после того, как вы пойдете спать, ваш метаболизм снизится, и вы не сожжете экстра калории.

4. Вечером клубы переполнены, и вам порою приходится ждать очереди на тренажеры.

5. Вечером дороги задымлены и непросто найти себе место побегать

6. В парках вечером может быть опасно, да и люди, глазеющие на вас, не добавляют комфорта.

7. Вечером вы устали и не всегда есть мотивация затащить себя в клуб.

Р�деально РІ плане жиросжигания – перенос такой тренировки РЅР° утро.

Так... ну и вечерняя кардио тренировка без силовой.

Ее продолжительность составляет от 45 до 60 минут. 20-25 минут вы сжигаете гликоген, а затем открывается резервный источник энергии (жир).

                                                    День 15  ,  12.06.11  

Питание -   2053  89/76/247     лучше Р±С‹ РЅРµ записывала

РЎРїРѕСЂС‚ - 

Р’РѕРґР° - 500 Рі  

Красота  - 

РЈРј -  РІРёРґС‹ кардио 

Тотальное обжорство     Устроили посиделки, заказали пиццу Рё понеслось..

Нужно менять меню кардинально, если было что поесть вчера ничего Р±С‹ РЅРµ заказывали. РќРѕ это был РјРѕР№ первый день после работы выходной, магазины РїРѕ воскресеньям тут РґРѕ 4, Р° СЏ после ночной проснулась только РІ 2. Ничего РЅРµ успела ( 

Надо составлять меню на неделю сразу и закупать и готовить заранее.

                                         День 14  ,  11.06.11  

Питание -   РЅРµ записывала    

РЎРїРѕСЂС‚ -  Jillian Michaels Banish fat Boost methabolism  (50 min) + растяжка

Р’РѕРґР° - 700 Рі  

Красота  -  скраб для лица 

РЈРј -  

Ничего не успеваю с этой работой

Стянула из темки "Минус фунт"

Для взвешивания необходимо приобрести напольные бытовые электронные весы. Механические напольные бытовые весы требуют перед каждым взвешиванием установки нуля, который постоянно сбивается, и обеспечиваемая ими точность взвешивания для нас совершенно неприемлема.

Полученное значение веса необходимо записать в дневник похудения (поддержания) веса. Это значение как само по себе, так и в сравнении со значением предыдущего дня малоинформативно.

Несмотря на общую тенденцию к снижению веса, ежедневное изменения веса очень неравномерное, и иногда даже наблюдается увеличение веса на общем фоне похудения. �з сказанного ясно, что придавать какое-либо значение ежедневным "отвесам", а тем более переживать по поводу "привесов" не стоит.

Может быть, тогда следует измерять вес как можно более реже, например раз РІ неделю или даже месяц? Подобная методика также ошибочна. Если представить себе, что случайные отклонения веса РґРѕС…РѕРґСЏС‚ РґРѕ 0,5 РєРі (Р° наблюдаются Рё большие отклонения), может случиться так, что РЅР° первое измерение придется отклонение веса РІ меньшую сторону, Р° РЅР° второе – РІ большую. РўРѕРіРґР° реальное изменение веса окажется замаскированным случайными факторами, вызвавшими отклонение веса. Р’ РїРѕРґРѕР±РЅРѕРј случае ошибка РІ определяемом изменении веса составит 1 РєРі, что превышает оптимальные недельные темпы похудения. Р’ итоге РјС‹ так Рё РЅРµ узнаем, что худеем. Р� противоположный случай – первое измерение пришлось РЅР° отклонение РІ большую сторону, Р° второе РІ меньшую. Появится иллюзия похудения там, РіРґРµ его нет. Если еще увеличить интервал между взвешиваниями, например РґРѕ месяца, опасность недопустимой ошибки сохраняется, Рє чему присоединяется психологический дискомфорт РѕС‚ ожидания очередного взвешивания. Это ожидание занимает РІСЃРµ мысли худеющего человека, Рё, вольно или невольно, РІСЃРµ его поведение подстраивается РїРѕРґ грядущее взвешивание. Р� СЃ этим ожиданием связана опасность РїРѕРґРіРѕРЅРєРё веса РїРѕРґ желаемый. Р—Р° несколько дней РґРѕ взвешивания ужесточается режим питания, исключается соль, чтобы РЅРµ получить случайного "привеса". Р’ итоге измеренное значение веса перестает отражать реальную картину происходящего.

Р’ свете сказанного Сѓ нас остается РѕРґРёРЅ выход, единственно правильный – взвешиваться ежедневно Рё научиться определять РїРѕ данным измерения тенденцию изменения веса. Р’ конце каждой недели РјС‹ будем находить С‚.РЅ. "типичный вес недели". Будем считать, что этот типичный вес наблюдался РІ середине недели (РІ четверг, если считать, что наша неделя начинается РІ понедельник Рё заканчивается РІ воскресенье).Недельными изменениями веса будем считать только изменения типичных весов соседних недель. Остается только научиться определять РїРѕ результатам 7 ежедневных измерений типичный вес недели. Р�РЅРѕРіРґР° рекомендуют рассчитывать типичный вес недели как среднее арифметическое отдельных значений веса РІ каждый РёР· дней недели.

                                            День 13  ,  10.06.11  

Питание -   1326  51/69/125    

РЎРїРѕСЂС‚ -  Jillian Michaels Quick trouble zones (30 min) + JM Cardio Kickbox (30 min) + растяжка

Р’РѕРґР° - 500 Рі  

Красота  -  маска для волос 

РЈРј -   статья РїСЂРѕ взвешивание 

Купила РЅР° СЃРІРѕСЋ голову орехи, РЅРµ РјРѕРіСѓ удержаться Рё съесть РёС… чуть-чуть )  РќСѓ почему РѕРЅРё такие жирные Рё калорийные ?

                                        День 13  ,  9.06.11  

Питание -   1200  51/26/186      

РЎРїРѕСЂС‚ - 

Р’РѕРґР° - 400 Рі  

Красота  -  СѓС…РѕРґ Р·Р° руками 

РЈРј -   экзамен !! 

Ну вот, только руки дошли отчет написать. С этой работой с ума можно сойти, ненавижу работать ночью.

Экзамен вроде сдала хорошо, в понедельник будут результаты.

                                        День 12  ,  8.06.11  

Питание -   1468  54/46/206      

РЎРїРѕСЂС‚ -  Jillian Michaels Banish Fat Boost Methabolism (50 min)  + растяжка

Р’РѕРґР° - 600 Рі  

Красота  -  СѓС…РѕРґ Р·Р° телом 

РЈРј -   подготовка Рє экзамену РїРѕ французскому 

Ко мне вернулись весы, но показывают они что-то странное.. После 10 дней тренировок + 400 г ... Батарейку чтоли поменять. Питаюсь по коридору вроде. Объемы чутка ушли, так что наверно все в порядке. Но так хочется на весах видеть меньше 50. Вчера от этого немного расстроилась, чуть на тренировку не забила. А потом собралась и потренировалась пол 10 вечера

                                       День 11  ,  7.06.11  

Питание -   1268  64/42/155      

РЎРїРѕСЂС‚ -  Jillian Michaels Quick trouble zones (30 min) + JM Cardio Kickbox (30 min) + растяжка

Р’РѕРґР° - 600 Рі  

Красота  -  маска для лица  

РЈРј -   подготовка Рє экзамену РїРѕ французскому 

Пока все хорошо, было бы так всегда, а то ведь как рабочие дня придут опять все собьется..

Результаты небольшие уже видны, тело подтягивается. Весов у меня пока нет, будут в ближайшие пару дней. Замеры показали кое где минус сантиметр, а грудь как всегда аж 2.

Взвешусь в понедельник наверно.

                                      День 10  ,  6.06.11  

Питание -   1306  55/27/206      

РЎРїРѕСЂС‚ -  скакалка (15 РјРёРЅ) + пробежка (2 РєРј) + растяжка

Р’РѕРґР° - 700 Рі  

Красота  -  СѓС…РѕРґ Р·Р° ступнями  

РЈРј -   подготовка Рє экзамену РїРѕ французскому 

Отличный день получился  Сначала РґРЅСЏ РїРѕРіРѕРґР° РЅРµ радовала, Р° потом вышло солнце Рё захотелось пробежаться. РџРѕРєР° бегаю РЅРµ РјРЅРѕРіРѕ, РЅРѕ треть пути РІ РіРѕСЂРєСѓ, поэтому тяжело. Р’ прошлом РіРѕРґСѓ бегала 4 РєРј, Р±СѓРґСѓ стремиться Рє этому. Буду бегать, РєРѕРіРґР° будет такая хорошая РїРѕРіРѕРґР°.

А еще решили с любимым устраивать раз в неделю вечер кино и смотреть какую нибудь классику. На этой неделе выбрали "Список Шиндлера"

Уже занимаюсь 10 дней (РїРѕ сути 8) Р° РІСЃРµ Р±РѕСЋСЃСЊ взвешиваться Рё замеряться. Завтра может решусь 

Люди часто спрашивают: “Сколько нужно заниматься?”. Казалось Р±С‹, РІРѕРїСЂРѕСЃ поставлен четко, РЅРѕ ответ РЅР° него зависит только РѕС‚ того, чего ты хочешь добиться. Рекомендации РјРѕРіСѓС‚ сильно варьироваться. Например, для длительного похудения Рё улучшения работы сердечнососудистой системы нужно заниматься существенно больше, чем просто для понижения РєСЂРѕРІСЏРЅРѕРіРѕ давления Рё снятия стресса.

Взрослому человеку для общего улучшения здоровья нужно минимум 30 минут нагрузок средней интенсивности (быстрая ходьба, езда на велосипеде) большую часть дней в неделю. Для большинства людей это означает сжигание около 150-200 калорий за тренировку.

Если ты хочешь сбросить вес, рекомендуется около 200-300 минут занятий в неделю. Если посчитать, это получается 60 минут упражнений в день, что поможет сжечь 300-400 калорий за одно занятие.

Для того, чтобы избежать повторного набора веса, упражнениям следует уделять час-полтора в день (нагрузки средней интенсивности), сжигая 400-500 калорий за занятие. Эти цифры подтверждают и исследования: участникам опыта удалось сбросить минимум 10 кг и удержать вес более года.

Чтобы предотвратить набор лишнего веса, тренировкам СЃ умеренной нагрузкой надо уделять 45-60 РјРёРЅСѓС‚ РІ день. Однако РЅРµ РІСЃРµ исследования поддерживают такую точку зрения – опыты 2004 РіРѕРґР° обнаружили, что полчаса нагрузок средней интенсивности (примерно 20 РєРј С…РѕРґСЊР±С‹ РІ неделю) вполне достаточно для предотвращения набора веса.

РњРЅРѕРіРёРµ считают, что физические упражнения уже сами РїРѕ себе РїСЂРёРІРѕРґСЏС‚ РІ РїРѕСЂСЏРґРѕРє сердечнососудистую систему. Чтобы РІ общем улучшить состояние организма, его нужно регулярно подвергать нагрузкам. Для поддержания физической формы необходимо уделять 30-45 РјРёРЅСѓС‚ активным занятиям РјРёРЅРёРјСѓРј трижды РІ неделю – это упражнения РґР» сердечно-дыхательной системы, растяжка для гибкости суставов, силовые упражнения для поддержания мышечной силы Рё выносливости. Такие упражнения предусматривают трату около 500 калорий Р·Р° тренировку, Р° РёРЅРѕРіРґР° Рё больше.

Цель упражнений зависит от личностных амбиций и стремлений. Когда начинаешь работать по какому-либо плану занятий, сначала рассмотри рекомендации по развитию состояния здоровья, и только после этого меняй план для достижения конечной цели.

                                           День 9  ,  5.06.11  

Питание -   1420  66/45/183   

РЎРїРѕСЂС‚ - 

Р’РѕРґР° - 200 Рі    

Красота  -    

РЈРј -   Сколько нужно заниматься?  (статья) 

Странный день, РІСЃРµ лень Рё хочется только валяться. Рђ так как РЅРё работы РЅРё учебы нет Рё делать СЏ это РјРѕРіСѓ, РјРЅРµ ничего РєСЂРѕРјРµ РЅРµ хотелось 

Ну ничего, денек можно поваляться думаю, если очень хочется.

                                           День 8  ,  4.06.11  

Питание -   1582  62/56/208 

РЎРїРѕСЂС‚ - 

Р’РѕРґР° - 200 Рі    

Красота  -  

РЈРј - 

Загул )    Пришла стипендия Рё пошли РїРѕ магазинам РЅР° весь день, Р° потом РЅР° работу. РќРµ успела ничего, зато купила наконец-то пару вещей себе 

                                             День 7  ,  3.06.11  

Питание -   1583  65/52/211 

РЎРїРѕСЂС‚ -  скакалка (10 РјРёРЅ) + пробежка (2 РєРј) + растяжка 

Р’РѕРґР° - 1 Р»   

Красота  - СѓС…РѕРґ Р·Р° телом 

РЈРј -  экзамен     

Был очень долгий день.. С утра экзамен, сдала хорошо, даже ушла раньше времени.

А потом работа всю ночь, так что питание не считаю сильным нарушением, сутки подрствовала.

Приветик.

Я с ответным визитом)))

Везет тебе, у тебя уже последний экзамен. У меня в среду только первый из 5...

Среди полезных питательных веществ, поступающих в организм человека с пищей, одним из самых легкодоступных и в то же время чрезвычайно важных являются пищевые волокна (клетчатка). К сожалению, их рекомендуемую специалистами ежедневную норму 25-30 граммов получают далеко не все люди. Между тем, недостаток клетчатки угрожает серьезными проблемами со здоровьем, включая не только запоры, повышение уровня холестерина, излишний вес и болезненные явления в кишечнике, но и рак ободочной кишки.

Клетчатка - это та часть растительной пищи, которую наш организм не может переварить и усвоить. В результате, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка исполняет роль метлы, выметающей из кишечника все ненужные организму остатки переваренной пищи. Человек может получать клетчатку, как с обычной пищей, так и в виде пищевых добавок. Вот несколько простых способов включения клетчатки в свой рацион:

Клетчатка входят в состав различных сортов хлеба. Более того, в половине чашки муки из цельного зерна клетчатки целых 7 граммов. Однако, найдя на этикетке слова "цельное зерно", не забывай внимательно прочесть весь перечень ингредиентов. Даже надпись на хлебе "из цельного зерна" или "зерновой" еще не означает, что там содержится необходимое и достаточное количество клетчатки. Зачастую оказывается, что клетчатки в буханке всего один грамм, да и выпечен хлеб в основном из белой, а не цельнозерновой муки.

Цельнозерновые хлопья из отрубей чрезвычайно богаты волокнами: на одну порцию (3/4 чашки) их содержится около 5 граммов! Если тебе трудновато есть эту полезную для здоровья пищу, попробуй подсластить ее свежими фруктами, ванильным молоком, капелькой меда или каким-нибудь заменителем сахара.

Фасоль и другие бобовые очень полезны для здоровья. Обычная порция (1/2 чашки в готовом виде) содержит 6 - 7 граммов клетчатки. Кроме этого, там есть и такие жизненно важные вещества как белки и полезные для организма жиры. Вдобавок бобовые можно добавлять практически к любому блюду. Они хороши в качестве горячего гарнира, в супе или салате (винегрете) и даже заменяют мясо, надолго создавая ощущение сытости.

Фрукты и овощи давно известны как "диетические" продукты, они должны в обязательном порядке включаться в состав любого рациона. Эти вкусные дары природы объемисты, низкокалорийны и богаты клетчаткой - великолепное сочетание для тех, кто желает насытиться, не превышая порога рекомендуемой калорийности.

В чашке спелой малины, например, целых 8 граммов клетчатки. Чуть меньше её в ежевике - 7,5 граммов. В грушах, сливах или яблоках клетчатки тоже много - по 4 грамма на такую же по объему порцию.

Овощи в чемпионской гонке за клетчаткой уступают фруктам, но ненамного. В половине чашки пшеничной или ячменной каши или вареных соцветий цветной капусты содержится около 4,5 граммов клетчатки, в вареной ("в мундире") картошке - чуть меньше 4 граммов. По 2 грамма волокон можно найти в такой же порции капусты-брокколи, спаржи, кочанной капусты, моркови, зеленого горошка, шпината, салата или помидоров.

Если в твоём обычном рационе все-таки недостает необходимых питательных веществ, обратись за советом к врачу. Он может порекомендовать определённые пищевые добавки. За один прием в этом случае ты получишь 4 - 10 граммов клетчатки. Найти пищевые добавки можно в специальных отделах бакалейных магазинов или в аптеке. Но имей в виду: никакие добавки и никакие витамины не могут заменить обычную здоровую пищу.