Форумы Друзья Блоги Истории успеха Конкурсы и встречи Наши эксперты Ваши эксперты Расскажи о нас всем  
Назад к списку форумов

Правила форумов и блогов
  Форум: Форум группы: Бегуны
Модераторы: Марина, Loki-Lomki, I.K.a., lacrima, rodrighes  -  показать группу
    Тема:
Информационные ресурсы для "бегунов"

 
     Только участники группы могут отвечать в этой теме.
 
Автор
Сообщение

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Бег против болезней сердца

В последние годы статистика с поражающей устойчивостью утверждает, что причина №1 смертей в мире – это сердечно-сосудистые проблемы. Ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда из проблем, известных только специалистам (а такое было 100 лет назад), превратились в болезни, которыми страдают даже школьники. Причин такой удручающей ситуации много, одна из них заключается в том, что сердце по своей сути - это та же самая мышца, которая без должной нагрузки атрофируется и теряет силу

Сейчас в обычной жизни многим людям не нужна большая физическая сила, и слаборазвитая скелетная мускулатура практически не ухудшает качество жизни. Совсем другое дело сердечная мышца – сердце работает круглосуточно, а регулярные стрессы заставляют его биться ещё сильнее. Если оно не получает должной нагрузки, то ухудшается его кровообращение, в итоге сердечная мышца (миокард) страдает от недостатка кислорода и питательных элементов. Со временем такая ситуация способствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда.

Конечно, идеальный вариант – это заниматься профилактикой и тренировать сердечную мышцу с помощью регулярной соответствующей нагрузки, но, к сожалению, многие люди вспоминают о сердце только тогда, когда оно сильно заболит. В этом случае в первую очередь надо обратиться к врачам и пройти курс соответствующего медикаментозного лечения, ну а потом заняться процедурами по восстановлению сердечной мышцы.

Ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда – это следствие плохого кровообращения (вызванного различными факторами) в сердечной мышце (миокарде), а, как известно, чтобы активизировать кровообращение в любой мышечной группе, надо выполнять упражнения, тренирующие эти мышцы.

Для сердечной мышцы самый естественный и физиологически оправданный способ тренировки – это быстрая ходьба и неторопливый бег. Но людям, у которых уже есть нарушения в работе сердца, надо начинать тренировки, соблюдая определённые правила.

1. Первые 6 недель тренировочного процесса следует посвятить оздоровительной ходьбе в быстром темпе. Продолжительность тренировки должна составлять 20-30 минут, проводить её надо 3 раза в неделю.

2. Второй этап восстановления сердца тоже состоит из оздоровительной ходьбы. Длительность этапа - 6 недель. Во время тренировки надо проходить 5 километров примерно за 45 минут. Таких тренировок надо проводить 4 в неделю. Для контроля после тренировки нужно посчитать частоту сердечного пульса – она должна быть в пределах 100–120 ударов в минуту.

3. При нормальном самочувствии и отсутствии противопоказаний к бегу можно переходить к следующей шестинедельной программе. Длина дистанции - 5–6 километров. Сначала надо чередовать быструю ходьбу и медленный бег примерно так: 50 метров бега, а потом 150 метров быстрой ходьбы. Постепенно от тренировки к тренировке нужно увеличивать продолжительность бега. В зависимости от состояния здоровья переход на бег по всей дистанции может занимать от месяца до года. При этом надо следить за частотой сердечных сокращений - она не должна превышать 120–130 ударов в минуту.

При таком постепенном входе в тренировочный процесс человек не будет испытывать ни психологического, ни физического стресса. Даже у тех, кто только начал приобщаться к оздоровительному бегу, происходят положительные изменения в сердечной мышце.

1. Увеличивается производительность сердца, то есть за одно сокращение оно уже может прокачать больше крови.

2. Увеличивается масса левого желудочка за счёт утолщения его стенок. При этом не наблюдается увеличения общего размера сердца. В результате этого расширяется просвет коронарных артерий. Увеличивается количество капилляров, задействованных в снабжении кровью миокарда. В итоге усиливается кровообращение в сердечной мышце и снабжение её кислородом и питательными элементами. Такие изменения наблюдаются уже через 6 недель трёхразовых тренировок в неделю по 30 минут каждая.

3. Беговые тренировки способствуют развитию коллатерального (обходного) кровообращения в коронарных сосудах (сосудах, питающих сердечную мышцу). Это очень важно для людей с ишемической болезнью сердца и перенёсших инфаркт миокарда.

4. Снижается потребность миокарда в кислороде и уменьшается частота сердечных сокращений.

Для восстановления сердца требуются регулярные усилия, но если правильно подобрать режим тренировок и нагрузку, эти занятия быстро войдут в хорошую привычку, которая способна существенно улучшить качество жизни.

**** было 92,есть 72,__69__65__ будет 60.****

-$-$-$-$-$-$-$-$-$-$-$-$-$-$-$-$-

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Мода – страшная сила, и проявляется она в разных аспектах нашей жизни. В индустрии красоты и здоровья тоже есть свои веяния, и, к сожалению, в погоне за модными процедурами часто забывается конечная цель. Наблюдается ситуация, когда люди посещают фитнес-центры не для того, чтобы решить какую-либо проблему, а просто потому, что это модно.

 На фоне современных тренажёров и десятка разновидностей фитнеса обычный бег выглядит скромно и традиционно. "Ну что даст обычный бег? Мне бы сверкающие тренажёры и модного тренера, – так рассуждают современные люди, - вот тогда бы я занялся своим здоровьем".

Большинство людей, рассуждающих таким образом, гонятся за внешней атрибутикой и модой, забывая о конечной цели любых оздоровительных процедур – поддержание здоровья и избавление от имеющихся болезней. Вот в этом вопросе обычный бег даст фору в сто очков большинству модных направлений фитнеса.

За простотой (тяжело найти оздоровительную процедуру проще, чем бег) скрывается огромный потенциал, способный решить разнообразные проблемы, начиная от нормализации давления и заканчивая улучшением состояния суставов.

Преимущество бега заключается в том, что режим занятий можно подобрать практически для любого человека. Индивидуальный подход – это основное правило, с которого надо начинать беговые тренировки.

В зависимости от поставленных целей бегать можно как утром, так и вечером.

Утренний бег служит оптимальным вариантом пробуждения всего организма (от скелетной мускулатуры до логического ума), это наилучший способ стимуляции пищеварительной системы к завтраку (на заметку тем, кто страдает отсутствием аппетита по утрам).

Вечерний бег – это оптимальный способ избавиться от напряжения трудового дня, расслабиться, подзарядиться энергией. Для многих людей это может быть удобным способом избавиться от вечернего обжорства и приобрести при этом здоровый и крепкий сон.

Рекомендуемая продолжительность одной беговой тренировки составляет как минимум 30 минут. Для оздоровления организма важную роль играет продолжительность бега, а не преодолеваемое расстояние за отведенное на бег время. Это важно вот по какой причине – энергия в организме циркулирует по кругу и примерно за 28–30 минут проходит полный оборот, стимулируя все органы и системы человека.

Бег в течение меньшего времени не будет настолько полезен, так как организм не успевает положительно отреагировать на внешнюю нагрузку. Бег длительностью более 60 минут для большинства людей будет слишком тяжёлым испытанием (если, конечно, человек не готовится к марафону) и будет угнетать все функции и системы человека. Самая оптимальная продолжительность бега - 30–45 минут.

Что делать, если человек не подготовлен и даже 30 минут неторопливого бега для него - это большой стресс? Таким людям надо чередовать бег и быструю ходьбу на начальном этапе занятий. Со временем увеличивать нагрузку и постепенно переходить на бег трусцой в течение 30-40 минут. Если приходится совмещать бег и быструю ходьбу, надо следить за тем, чтобы было постоянно учащённое дыхание, а на теле - лёгкая испарина.

Во время бега надо следить за правильной постановкой стопы на землю. Сначала опускается пятка, затем стопа по внешней стороне до мизинца с перекатыванием к большому пальцу. Плохая привычка - хлопать всей стопой по земле: это создаёт излишнюю нагрузку на суставы ног и внутренние органы (почки, печень и так далее).

Во время оздоровительного бега надо обращать внимание на то, чтобы не напрягались излишне мышцы туловища – только ноги, а со временем надо следить, чтобы напрягалась только опорная нога. Представьте, что позвоночник - это вешалка, на которую навешаны все остальные части тела: грудная клетка, плечевой пояс, руки, голова - и все эти «вещи» свободно болтаются.

Сколько раз бегать в неделю? Точный ответ на вопрос зависит от состояния здоровья человека и поставленной цели, но на первых порах надо планировать от 1 до 3 беговых тренировок в неделю. Если чувствуется излишняя усталость, то тогда надо уменьшать количество тренировок и только со временем (через 2–3 месяца) постепенно увеличивать нагрузку.

Беговая тренировка состоит из 3 основных частей. Прежде всего, надо выполнить разминку на месте. Разогреть с помощью элементарных движений (вращение головой, махи руками, вращение туловищем, махи ногами, приседания) основные группы мышц. Особенно надо обратить внимание на стопу и голеностопный сустав (в этом месте без разминки иногда бывают небольшие травмы).

Второй этап тренировки – это сам по себе бег. Здесь тоже надо соблюдать определённые правила: начинаем бег неторопливо (примерно 200–300 метров), потом переходим к обычной скорости бега, последние 500 метров перед финишем надо тоже пробегать в медленном темпе. Это так называемый «заминочный» бег.

После завершения бега надо выполнить упражнения для растягивания мышц туловища и ног: наклоны вперёд, назад, вращения туловищем, наклоны туловища с широко расставленными ногами. После этого, не дожидаясь, когда остынет тело, надо переходить к водным процедурам.

Очень важная деталь, на которую надо обращать внимание во время бега, это направление взгляда. Правильно смотреть на уровне горизонта или чуть выше. Очень неудобно во время бега смотреть прямо под ноги – это утомляет и уменьшает оздоровительный эффект.

**** было 92,есть 72,__69__65__ будет 60.****

-$-$-$-$-$-$-$-$-$-$-$-$-$-$-$-$-

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Я вступила на Беговую Дорогу :) - три дня в неделю, по утрам, в парке. И уже три недели... И за плечами не один десяток киломтров. Бег для меня лучший способ похудеть и вообще чувствовать себя в форме. 

Но, я не проф спортсмен, поэтому интересно почитать, посмотреть интересную информацию - Проф. Сайты, Статьи, Рекомендации, Программы, Питание и прочее, что может быть полезно бегуну. Рунет не переполнен информацие на этот счет.

Если что-нибудь знаете - пишите. А я чуть позже поделюсь свои источниками.   

 
 
 

Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Яблочный крамбл
1 столовая ложка манки 3 столовые ложки муки 2 столовые ложки сахара 25 г сливочного масла ------- 3 яблока 20 г изюма ------- корица, ваниль, цедра по вкусу
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.