Мода – страшная сила, и проявляется она в разных аспектах нашей жизни. В индустрии красоты и здоровья тоже есть свои веяния, и, к сожалению, в погоне за модными процедурами часто забывается конечная цель. Наблюдается ситуация, когда люди посещают фитнес-центры не для того, чтобы решить какую-либо проблему, а просто потому, что это модно.
На фоне современных тренажёров и десятка разновидностей фитнеса обычный бег выглядит скромно и традиционно. "Ну что даст обычный бег? Мне бы сверкающие тренажёры и модного тренера, – так рассуждают современные люди, - вот тогда бы я занялся своим здоровьем".
Большинство людей, рассуждающих таким образом, гонятся за внешней атрибутикой и модой, забывая о конечной цели любых оздоровительных процедур – поддержание здоровья и избавление от имеющихся болезней. Вот в этом вопросе обычный бег даст фору в сто очков большинству модных направлений фитнеса.
За простотой (тяжело найти оздоровительную процедуру проще, чем бег) скрывается огромный потенциал, способный решить разнообразные проблемы, начиная от нормализации давления и заканчивая улучшением состояния суставов.
Преимущество бега заключается в том, что режим занятий можно подобрать практически для любого человека. Индивидуальный подход – это основное правило, с которого надо начинать беговые тренировки.
В зависимости от поставленных целей бегать можно как утром, так и вечером.
Утренний бег служит оптимальным вариантом пробуждения всего организма (от скелетной мускулатуры до логического ума), это наилучший способ стимуляции пищеварительной системы к завтраку (на заметку тем, кто страдает отсутствием аппетита по утрам).
Вечерний бег – это оптимальный способ избавиться от напряжения трудового дня, расслабиться, подзарядиться энергией. Для многих людей это может быть удобным способом избавиться от вечернего обжорства и приобрести при этом здоровый и крепкий сон.
Рекомендуемая продолжительность одной беговой тренировки составляет как минимум 30 минут. Для оздоровления организма важную роль играет продолжительность бега, а не преодолеваемое расстояние за отведенное на бег время. Это важно вот по какой причине – энергия в организме циркулирует по кругу и примерно за 28–30 минут проходит полный оборот, стимулируя все органы и системы человека.
Бег в течение меньшего времени не будет настолько полезен, так как организм не успевает положительно отреагировать на внешнюю нагрузку. Бег длительностью более 60 минут для большинства людей будет слишком тяжёлым испытанием (если, конечно, человек не готовится к марафону) и будет угнетать все функции и системы человека. Самая оптимальная продолжительность бега - 30–45 минут.
Что делать, если человек не подготовлен и даже 30 минут неторопливого бега для него - это большой стресс? Таким людям надо чередовать бег и быструю ходьбу на начальном этапе занятий. Со временем увеличивать нагрузку и постепенно переходить на бег трусцой в течение 30-40 минут. Если приходится совмещать бег и быструю ходьбу, надо следить за тем, чтобы было постоянно учащённое дыхание, а на теле - лёгкая испарина.
Во время бега надо следить за правильной постановкой стопы на землю. Сначала опускается пятка, затем стопа по внешней стороне до мизинца с перекатыванием к большому пальцу. Плохая привычка - хлопать всей стопой по земле: это создаёт излишнюю нагрузку на суставы ног и внутренние органы (почки, печень и так далее).
Во время оздоровительного бега надо обращать внимание на то, чтобы не напрягались излишне мышцы туловища – только ноги, а со временем надо следить, чтобы напрягалась только опорная нога. Представьте, что позвоночник - это вешалка, на которую навешаны все остальные части тела: грудная клетка, плечевой пояс, руки, голова - и все эти «вещи» свободно болтаются.
Сколько раз бегать в неделю? Точный ответ на вопрос зависит от состояния здоровья человека и поставленной цели, но на первых порах надо планировать от 1 до 3 беговых тренировок в неделю. Если чувствуется излишняя усталость, то тогда надо уменьшать количество тренировок и только со временем (через 2–3 месяца) постепенно увеличивать нагрузку.
Беговая тренировка состоит из 3 основных частей. Прежде всего, надо выполнить разминку на месте. Разогреть с помощью элементарных движений (вращение головой, махи руками, вращение туловищем, махи ногами, приседания) основные группы мышц. Особенно надо обратить внимание на стопу и голеностопный сустав (в этом месте без разминки иногда бывают небольшие травмы).
Второй этап тренировки – это сам по себе бег. Здесь тоже надо соблюдать определённые правила: начинаем бег неторопливо (примерно 200–300 метров), потом переходим к обычной скорости бега, последние 500 метров перед финишем надо тоже пробегать в медленном темпе. Это так называемый «заминочный» бег.
После завершения бега надо выполнить упражнения для растягивания мышц туловища и ног: наклоны вперёд, назад, вращения туловищем, наклоны туловища с широко расставленными ногами. После этого, не дожидаясь, когда остынет тело, надо переходить к водным процедурам.
Очень важная деталь, на которую надо обращать внимание во время бега, это направление взгляда. Правильно смотреть на уровне горизонта или чуть выше. Очень неудобно во время бега смотреть прямо под ноги – это утомляет и уменьшает оздоровительный эффект.
