Выкладываю еще раз на всякий случай форму отчета и упражнения=))) Еще раз прошу- здесь только отчеты=))Комменты в Болталке=))
1. Начало гонки- 1 июня 2009
2. Окончание - 12 июля 2009
3..Отчёты сдавать ежедневно до 21-00 следующего за отчетным дня.
4 Контрольные замеры по понедельникам. Уменьшение объёмов на 1 см - 5 баллов.
Спорт обязательный
Упражнение 1.
Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.
Основные моменты
нельзя расслаблять мышцы и падать на спину при завершении каждого повторения; упражнение нужно делать в медленном темпе, не резко; не следует тянуть голову руками к коленям.
Принадлежности
гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
лягте на спину; руки сцепите за головой, локти разведите в стороны; поднимите ноги и согните их в коленях, при этом голени и ступни должны быть параллельны полу, а бедра — перпендикулярны; разведите ноги в стороны под небольшим углом.
Действие
Путем сокращения мышц брюшного пресса немного поднимите тело вверх, и потянитесь к коленям. Возвратитесь в исходное положение.
2 балла за 50 повторов
Упражнение 2
Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.
Основные моменты
необходимо поддерживать постоянное напряжение мускулов брюшного пресса и таза, не расслабляться в конце каждого повторения; нельзя перекатываться на спину.
Принадлежности
гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
лягте на спину, руки сцепите за головой, локти разведите в стороны; поднимите ноги и согните их в коленях таким образом, чтобы голени и ступни оказались параллельны полу, а бедра — перпендикулярны.
Действие
С помощью напряжения мышц живота следует немного приподнять таз в направлении груди. Колени при этом должны двигаться ко лбу, в конечной фазе голени должны занять почти вертикальное положение, а бедра — почти горизонтальное. Принять исходное положение
2 балла за 50 повторов
Упражнение 3
Цель — укрепление наружных косых мышц живота.
Основные моменты
приподнимать нужно всю верхнюю часть тела, а не только голову и шею; выполнять упражнение нужно медленно, не используя силу инерции; верхняя и нижняя части тела должны подниматься от пола на одинаковое расстояние.
Принадлежности
гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
лягте на левый бок и согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу; ладонь левой руки положите на правый бок чуть выше талии, а правую руку поставьте за голову и вытяните локоть вверх.
Действие
Поднимите вверх правую ногу таким образом, чтобы голень оказалась параллельна полу, а бедро — перпендикулярно. Одновременно приподнимайте верхнюю часть туловища, как бы скручиваясь. Через две секунды плавно вернитесь в исходное положение. Сделав нужное количество подъемов, перевернитесь на другой бок.
2 балла за 25+25 повторов
Упражнение 4.
Цель: укепление мышц спины.
Выполнение.
1. лягте на живот, ноги слегка раслаблены, большие пальцы упираются в пол.лоб касается пола, руки скрестите за головой, вытяните шею.
2. На выдохе напрягите ягодицы и слегка приподнимите голову над полом.
3. на вдохе вернитесь в исходное положение.
2 балла за 50 повторов
Аэробная нагрузка
По 1 баллу за:
10 минут бега, скакалки , степера
15 минут быстрой ходьбы, велотренажера.
Спорт дополнительный
Любые упражнения в течении 15 минут - 1балл.
Красота
По 1 баллу за процедуру, помогающую нашему телу преобразиться или раслабиться, то есть:
душ со скрабом, обертывания, АЦ крем, ванна с солью или маслами.
"Красота" учитывается при только при выполнении обязательной спортивной программы( аэроббика + 2 упражнения).
Питание
Разгруз один раз в неделю - 5 баллов
соблюдение КК - 1 балл
Форма отчёта
Отчёт за 25 марта.
1. Аэробика - 1 балл
2. Обязаловка 3 упры - 6 баллов
3. Допы - 1 балл
4. красота - 1 балл
5. КК - 1 балл
Итого 10 баллов
