Форумы Друзья Блоги Истории успеха Конкурсы и встречи Наши эксперты Ваши эксперты Расскажи о нас всем  
Назад к списку форумов

Правила форумов и блогов
  Форум: Форум группы: Поговорим о ЗОЖ...
Модераторы: Марина, Loki-Lomki, I.K.a., Mascara, rodrighes  -  показать группу
    Тема:
Bereza на ЗОЖе

 
     Только участники группы могут отвечать в этой теме.
 
Автор
Сообщение

ссылка

Послать личное сообщение

ИСТОЧНИКИ КЛЕТЧАТКИ
Чтобы увеличить потребление клетчатки не увеличивая количество употребляемой пищи, нужно пересмотреть рацион своего питания, в сторону увеличения количества:
- цельнозерновых продуктов: зернового хлеба (из муки грубого помола - обойной), макаронных изделий из цельносмолотого зерна, каш из цельнозерновой крупы и т.д.;
- свежих овощей и фруктов (в процессе термической обработки часть пищевых волокон "распадается");
- орехов и сухофруктов, грибов и ягод (в летнее время);
- бобовых культур.
Все эти продукты отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

Самый сильный "удар" по содержанию пищевых волокон в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается.

ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ КЛЕТЧАТКИ
Диетологи рекомендуют потреблять не менее 25 г клетчатки в сутки.
Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 35 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 г.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОТРЕБЛЕНИЮ КЛЕТЧАТКИ
Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.

Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.

При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.

Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).

Добавляйте в кашу свежие или сушеные фрукты и ягоды – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 2-5 грамма.

На вашем столе регулярно должно быть бобовые.

Крупы покупайте только из цельного зерна.

На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.

Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а не только непосредственно во время трапезы.

 

bb

ссылка

Послать личное сообщение

ВИДЫ КЛЕТЧАТКИ
Целлюлоза присутствует в непросеянной (обойной) муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови и в некоторых других продуктах.

Гемицеллюлоза содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы и т.д.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе и некоторых других продуктах.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, а также в сушеных бобах.

Пектин присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

 

bb

ссылка

Послать личное сообщение

О клетчатке уже не раз говорили на сайте. Все поняли, что она необходима для нашего общего дела. Но , как оказалось, не вся  клетчатка одинакова, два ее вида заслуживают особого внимания.

 Это конджак и рожь.

Про конджак многие из нас и не слышали, это азиатское растение и японцы его широко используют, изготавливают из него желе и лапшу. Изучение клетчатки конджака показало, что он образует в кишечнике гель, замедляющий скорость всасывания питательных веществ, что уменьшает гликемическую нагрузку пищи,  помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови и способстаует снижению веса.

Было показано, что ржаные волокна также обладают уникальными свойствами, снижают уровень сахара и инсулина сильнее, чем другие ( например, пшеничные или овсяные) волокна. Кроме того, ржаные продукты содержат  лигнины,  которые уменьшают вероятность развития злокачественных новообразований и сердечно – сосудистых заболеваний.

Клетчатку сейчас просто найти, много ее всякой разной в магазинах. Но радует то, что есть  «отруби хрустящие ржаные бородинские» фирмы Диетмарка. Я теперь покупаю их. И вам советую. Для себя надо покупать лучшее. Ну, а если кто увидит отруби или продукты ( лапшу, например) из конджака, то убедительно прошу поделиться со мной этой информацией.

bb

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

/community/post.php?topic_id=12102 - У нас тут прибавление! Пишите, кому есть что сказать!

Татьянка, 26 лет, 167см
Сыночку 4 годика!!!!!!
102....96.....60
было..есть..будет

/community/post.php?topic_id=14269 МОЙ ДОМИК

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Да, спасибо огромное. Я не успела еще дочитьть статью до конца. Но как только дочитаю обязательно прокомментирую.

Татьянка, 26 лет, 167см
Сыночку 4 годика!!!!!!
102....96.....60
было..есть..будет

/community/post.php?topic_id=14269 МОЙ ДОМИК

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Спасибо берёза. Ты и Локи, действительно ЭКСПЕРТЫ. Я часто твои выдержки из статей копирую в свой личный блог. Не пропадай, пиши ещё.smile

Ирина, 42года,рост 165.
Вес на 1.08.12 87кг., к 1.08.13 будет 67кг.

ссылка

Послать личное сообщение

УГЛЕВОДЫ

Углеводы – это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу – важный энергетический источник для организма.

Углеводы вовсе не вредны. Они представляют важную составляющую нашей пищи. Человек питался углеводами на всем протяжении своего развития. Просто наш организм не приспособлен к переработанным углеводам, которые преобладают в современной диете.

 

Давайте определимся с терминами. Итак, глюкоза - важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени

Гликемия – уровень глюкозы (сахара) в крови.

Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) – это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови.
Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляют натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается – так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени – в зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозы в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню.

Установлено, что пик содержания сахара в крови (гипергликемия) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови.

Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом.

Гликемический индекс
Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом.
Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная расщеплением углеводов

Если гликемический индекс глюкозы принять за 100, то индекс других углеводов можно определить по специальной формуле.
То есть, чем сильнее гипергликемия определяемого вещества, тем больше
гликемический индекс.
Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса. Так, для примера, индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы, из которой они сделаны, - 70. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет индекс 90, а вареный картофель – 70.
Присутствие неперевариваемой клетчатки в углеводе влияет на величину гликемического индекса. Так, мягкие белые булочки имеют индекс 95, белые батоны – 70, хлеб из муки грубого помола – 50, хлеб из цельной муки – 35, очищенный рис – 70, неочищенный – 50.

Расчет гликемического индекса может производиться несколькими методами. Если вы найдете информацию, где продуктам присвоено другое значение индекса (большее или меньшее), это означает, что расчет производился другим методом.

РЕГУЛИРУЙТЕ ГЛИКЕМИЧЕСКУЮ  НАГРУЗКУ  ПИЩИ

 

Нужно научиться различать, какие углеводы полезны, а какие вредны. Надо есть больше клетчатки. Клетчатка полезна по многим причинам. Чем больше в пище клетчатки, тем дольше она будет перевариваться. Это способствует сбросу веса по трем причинам:

-          сжигается больше калорий,

-          дольше ощущается сытость

-          уменьшается аппетит

 

Целью увеличения потребления клетчатки является уменьшение гликемической нагрузки пищи. Клетчатка весьма важна для долгосрочной борьбы с лишним весом. И ее просто найти. Она сдержится во всех непереработанных , нерафинированных цельных растительных  продуктах, таких, как фасоль, цельные крупы, орехи, семечки, фрукты и овощи.

 

«Плохие» углеводы


Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют индекс более 50.
Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например, пирожные, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.

Во что бы то ни стало избегайте сахара

Держитесь подальше от «суперсахара» - фруктозного сиропа.

 Переваривание, всасывание и метаболизм фруктозы отличается  от обычного сахара. Когда она поступает в организм в составе фруктов, то производит один метаболический эффект ( из-за содержащейся клетчатки и др. полезных веществ), а в составе подслащенных соков и напитков – другой. Ей не нужен ннсулин, чтобы попасть в клетку,  она вызывает скачок уровня холестерина в крови, что ведет к проблемам с печенью и замедлению метаболизма.

 Избегайте искусственных подсластителей

«Хорошие» углеводы
В отличие от «плохих» углеводов «хорошие» только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови.
Это, прежде всего, грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты – бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.  

Приведу один замечательный пример из литературы. Профессор Гарварда доктор Людвиг наблюдал за тремя группами детей, страдавших лишним весом. Каждая группа получала завтрак с одинаковым количеством калорий. В 1 группе завтрак состоял из овсянки быстрого приготовления, во 2 группе- из овсянки грубого помола ( приготовление требовало 45 минут) и в 3 группе – из овощного омлета и фруктов.Перед завтраком у детей брали анализ крови, который затем повторяли через каждые 30 мин в течение 5 часов. Детям давали ленч, аналогичный завтраку. Затем им предлагали есть в течение дня, как только они проголодаются. Результаты показали, что дети из 1 группы днем ели на 81% больше, чем дети из 3 группы, у них и состав крови отличался, был выше уровень инсулина,сахара, жиров и т.д. Дети из 2 группы ели на 51% больше, чем из 3 группы.

Вывод из этого эксперимента был сделан следующий : тип потребляемых калорий сильно влияет на набор веса, потому что разные виды пищи метаболизируют по-разному.

Нельзя механически подходить к подсчету КК и БУЖ. Меня восторгают возгласы « Я сегодня съела конфетки ( печеньки) и уложилась в КК»! Худеть надо с головой!

 

                                              

bb

ссылка

Послать личное сообщение

ЖИРЫ: ПОЛЕЗНЫЕ, ВРЕДНЫЕ  и ИСКУССТВЕННЫЕ ( тоже вредные, самые вредные. Медики называют их жиры - убийцы)

 

Полезные жиры – стимулируют метаболизм, они помогают быстрее сжигать жир и способствуют здоровью.

Вредные жиры подавляют метаболизм, затрудняя сжигание жиров.

Искусственные жиры вообще чужеродны нашему организму. Он в принципе не умеет их правильно переваривать. Такие жиры мешают естественному обмену веществ в наших клетках и очень негативно влияют на здоровье.

 

                                      ПОЛЕЗНЫЕ  ЖИРЫ.

1)      Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега -3 содержатся в некоторых натуральных цельных продуктах. Вот некоторые из них:

- рыба, включая лосось, сельдь, сардины и пресноводные анчоусы ( избегайте покупать рыбу, выращенную в рыбохозяйствах на искусственных кормах, а также крупную хищную рыбу (такую, как тунец и рыба-меч), так как их тела аккумулируют большое кол-во ртути)

           -  льняное семя и льняное масло

           -  некоторые орехи и семечки ( грецкие орехи и семена тыквы и конопли)

      2) Мононенасыщенные жирные кислоты

         На эти жиры приходится до 40% калорий средиземноморской диеты, при этом основным их источником является оливковое масло. Такая диета снижает риск возникновения хронических заболеваний ( болезни сердца, диабета и злокачественных новообразований). Показано, что оливковое масло снижает воспалительные процессы, укрепляет иммунитет и содержит мощные растительные антиоксиданты, называемые фенолами. Благодаря этому употребление оливкового масла способствует снижению артериального давления, уменьшению уровня сахара и холестерина и очистке крови. Мононенасыщенные жирные кислоты относятся к числу самых полезных жиров. Они не имеют побочных эффектов, характерных для насыщенных жиров, трансжиров или омега-6 полиненасыщенных жиров. Лучшими источниками мононенасыщенных жирных кислот являются следующие продукты

- оливковое масло первого прессования ( 73%)

- фундук ( 50%)

- Миндаль ( 35%0

- Бразильский орех ( 26%)

- Кешью ( 28%)

- Авокадо ( 12%)

- Семена кунжута ( 20%)

- Семена тыквы ( 16%)

 

           3) НЕКОТОРЫЕ  НАСЫЩЕННЫЕ  ЖИРНЫЕ  КИСЛОТЫ

 

Многие насыщенные жиры вредны ( например, молочный жир или тетрадекановая кислота), некоторые из них полезны. Полезные насыщенные жиры содержатся, например, в кокосовом масле  и включают лауриновую кислоту, она способствует укреплению иммунитета, помогая организму бороться с вирусами и другими патогенами. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах

- сырой кокос

-кокосовое молоко

- пальмовое масло

- масло австралийского ореха

 

    4)Нерафинированные омега – 6 полиненасыщенные жирные кислоты ( в небольших количествах)

 

 Небольшие количества ниже перечисленных продуктов помогут поддержать оптимальный баланс

- масло из виноградных косточек

- подсолнечное масло

- сафлоровое масло

- ореховое масло

- кунжутное масло

 

                                              ВРЕДНЫЕ  ЖИРЫ

 

1) Рафинированные полиненасыщенные растительные масла

 

Сюда входит большинство продаваемых растительных масел- кукурузное, соевое, сафлоровое и «растительное»

 

2)Большинство насыщенных жирных кислот.

Главными источниками насыщенных жирных кислот являются говядина, свинина, баранина и мясо цыплят. Почти весь холестерин крови синтезируется из насыщенных жиров и сахара, образующегося из рафинированных углеводов

 

                                         ИСКУССТВЕННЫЕ  ЖИРЫ.

 

1)      Гидрогенизированные масла и трансжиры.

 

 Наиболее опасны для здоровья синтетические трансжиры ( или частично гидрогенизированные жиры). Эти относительно новые соединения ( главными примерами которых являются маргарин и масло для выпечки) изначально создавались для производства искусственного сливочного масла из растительного. Идея представлялась весьма привлекательной, но была одна проблема: они оказались токсичны. Трансжиры блокируют метаболизм, способствуют набору веса и повышают риск развития диабета, болезней сердца и злокачественных новообразований. Искусственные жиры не входят в состав пищи ни одного вида планеты. Эти жиры входят в состав почти всех заводских продуктов, потому что они не портятся. Положите на стол открытый тюбик маргарина, и вы увидите, что к нему не подлетит ни одна муха!

 

bb

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Очень интересно! А можно с примерами, я не совсем понимаю разницу между полезными и вредними жирами и углеводами. Спасибо!

Татьянка, 26 лет, 167см
Сыночку 4 годика!!!!!!
102....96.....60
было..есть..будет

/community/post.php?topic_id=14269 МОЙ ДОМИК

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Дорогая Береза! Прочитала все , что ты написала.Этот плод больших трудов ТВОИХ.

Стыдно пользоваться чужими трудами мне, но, если не трудно пиши еще , что где -что накопала. Ты просто все за нас переработала , под наш возраст.Нам остается только читать и использовать это.

Спасибо тебе.Пиши еще.Буду ждать.

 

Рост 165см;
сейчас 77,3кг
цель 67кг!
/community/post.php?topic_id=29925 дневник

ссылка

Послать личное сообщение

Mascara спрашиват, что же такое ЗОЖ ? Чем Здоровый Образ Жизни отличается от множества описанных диет?

Рассмотрим сначала, что дает нам любая диета. Прежде всего, это ничем не обоснованный отказ от каких-либо продуктов. Мы все уже знаем, к чему это ведет. Сначала происходит снижение веса. Но этому не надо радоваться. Показано, что при диетах сначала вес теряется от того, что из организма выходит вода, затем начинают теряться мышцы, а затем ( о чем многие и не подозревают) происходит уменьшение костной ткани. То есть, из организма выводится то, что очень ему необходимо. Чем более радикальную диету выбираете, тем больше полезных для организма тканей теряете. Жировые отложения тоже уменьшаются, но не значительно, по сравнению с мышечной массой. Голодные диеты не проходят даром ни для кого. Когда человек переходит на нормальное питание, то он превращается в жиронакопительную машину.

А ЗОЖ подразумевает здоровый образ жизни. Когда мы говорим ЗОЖ, то что мы имеем в виду? Я когда пришла на Дион, то тоже задала себе этот вопрос и долго искала ответ на него. Попробую теперь поделиться своими мыслями с вами.

Вот вопросы, которые я задавала себе и на которые искала ответ:

1)Что такое излишний вес,как определить идеальный вес,к которому надо стремиться? Виновата ли я, что полная? Что надо сделать, чтобы похудеть? Правда ли, что есть надо меньше ( « жрать надо меньше») ?

Что же я выяснила?

Организм человека настроен на набор и сохранение веса. Это запрограммировано эволюцией и от этого зависит выживание. Почему я оказалась на сайте ДиОн? Хочу похудеть! Навсегда! Что для этого надо? Ускорить ( наладить ) метаболизм. Что такое метаболизм? Метаболизм – это вся совокупность биохимических реакций, определяющих здоровье или болезнь. То, как в процессе метаболизма переваривается пища и сгорают калории, зависит от многих факторов: от пищевого поведения, от качества пищи, от влияния окружающей среды, от уровня стресса, от физической активности, от уже имеющихся болезней.

Так что стратегия выбора пути к достижению идеального веса у всех будет разной, но есть  общие моменты, которые следует иметь в виду. И о них много написано в статьях ДиОна в темах «Питание», « Мотивация», « Фитнес».

Что я думаю про питание?

Во-первых, надо «изучать» и «прислушиваться» к себе. Надо сделать так, чтобы пища стала лекарством, об этом  сотни лет назад говорил Гиппократ. Каждый сможет найти для себя « вредные» продукты, я такие обнаружила, но с трудом и не сразу смогла их исключить. Долго искала и подбирала замену.

Во-вторых, надо понять и изучить, какие продукты , широко распространенные в торговле, представляют опасность для здоровья. Научиться их опознавать и не покупать.

Для меня это все полуфабрикаты, готовое печенье и выпечка с трансжирами, даже подсолнечное масло, содержащее жиры Омега 6, способствующие артриту ( да-да, и такое я вычитала! А у меня артрит. Здоровым молодым девочкам подсолнечное масло не повредит). Для меня вопрос с жирами оказался самым сложным. Надо следить не просто за жирами, а стараться есть полезные жиры. Разобраться с ними надо сначала. С жирами не все так просто.

Про углеводы сложно, но легче , чем с жирами. По углеводам я сделала для себя такие выводы:

  1. Углеводы являются основной и важной составляющей питания.
  2. Не все углеводы полезны. Полезные углеводы содержатся в основном в цельных  не переработанных продуктах.
  3. Растительные продукты ( овощи, фрукты) содержат важные для здоровья фитонутриенты , их нельзя заменить. Количество свежих овощей и фруктов необходимо увеличивать.
  4. Для здоровья и похудения нужно отдавать предпочтение углеводам с низкой гликемической нагрузкой. Клетчатка определяет гликемическую  нагрузку пищи.

И это  еще не все. Если интересно, то буду писать дальше.

 

bb
 
 
 

Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Яблочный крамбл
1 столовая ложка манки 3 столовые ложки муки 2 столовые ложки сахара 25 г сливочного масла ------- 3 яблока 20 г изюма ------- корица, ваниль, цедра по вкусу
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.
Яндекс.Метрика