Правда ли, что фрукты содержат белок, какие именно плодовые культуры обладают наибольшим количеством этих нутриентов и можно ли с помощью фруктовой диеты поддерживать нормальный баланс веществ в организме и не набирать лишних килограмм — эти вопросы вызывают живой интерес у всех, кто следит за фигурой и питанием.

Разобраться с ними поможет этот материал. Также много полезной информации о том, в каких растительных продуктах содержится белок, можно из экспертной статьи от Никиты Воробьева: https://pbhdaily.com/blog/v-kakih-produktah-soderzhitsja-belok.

Что такое белок

Белок — важный макронутриент, который дает энергию и служит материалом для построения и обновления клеток. Иногда белки также называют протеинами. Эти вещества присутсвуют во всех тканях тела человека: мышцах, крови, кожи, соединительной ткани. О том, какие функции они там выполняют, читайте в следующем разделе.

Какие бывают белки и зачем они организму человека

Полипептиды — а это еще одно название белков — делятся на несколько групп и подгрупп в зависимости от типа строения и выполняемых функций. На основе структуры выделяют простые и сложные белки, а также фибриллярные, глобулярные и мембранные.

Что касается биологической роли для человека, то здесь выделяются следующие виды:

1. Ферменты — ускоряют скорость химических реакций в организме.
2. Фибриллярные белки — придают форму и прочность клеткам тела, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей, отвечают за развитие мускулатуры, крепкость суставов и сухожилий.
3. Защитные белки — обеспечивают нормальную работу иммунитета, помогают организму уничтожать вирусы, токсины и другие опасные патогены.
4. Белки-регуляторы — многие белки являются гормонами или гормоноподобными веществами, регулирующими работу различных систем; также многие белки являются составными элементами более сложных гормонов.
5. Сигнальные белки — иногда их включают в одну группу с регуляторами; передают сигналы между клетками и органами, запуская различные реакции и механизмы.
6. Транспортные белки — соединяются с питательными веществами, позволяя им перемещаться по кровотоку, достигая нужных тканей и органов.
7. Моторные белки — обеспечивают сокращение мышц, позволяя телу совершать движение.

Существует также классификация белков по источнику их поступления в организм человека. На основе этого выделяют растительные и животные протеины.

К чему может привести недостаток белка

В первую очередь от нехватки белка страдает внешний вид — ухудшается состояние кожи, волос, ногтей. Возникает сухость и шелушение кожного покрова, волосы начинают ломаться и выпадать, может начаться разрушение ногтевой пластины. Порезы и царапины могут дольше заживать, может усиливаться воспаление.

Далее может начаться мышечный катаболизм — разрушение мышечной ткани. Его основные проявления — потеря веса, снижение физической силы и выносливости.

Также ослабевает иммунитет, нарушаются когнитивные функции, возможны проблемы со сном. Головные боли, истощение нервной системы, общая слабость и тремор — все это последствия нехватки протеина, который необходим для синтеза многих гормонов и нейромедиаторов.

Содержится ли белок в фруктах

Да, фрукты действительно содержат белки, однако их концентрация в плодовых культурах намного меньше, чем у источников животного происхождения. Например, 100 граммов свежих банан содержит всего около 1 грамма протеинов, а авокадо, с точки зрения ботаники являющийся фруктом, содержит около 2 грамм.

В каких фруктах содержится больше всего белка

Список фруктов, которые помогут поддержать рацион протеинами:

1. Гуава (свежая) — 2.6 г
2. Финики (сушеные) — 2.5 г
3. Чернослив (сушеный) — 2.2 г
4. Кумкват (свежий) — 1.9 г
5. Абрикосы (свежие) — 1.4 г
6. Малина (свежая) — 1.5 г
7. Ежевика (свежая) — 2.0 г
8. Изюм (сушеный) — 3.1 г
9. Авокадо (свежий) — 2.0 г
10. Папайя (свежая) — 0.5 г
11. Банан (свежий) — 1.1 г
12. Киви (свежий) — 1.1 г
13. Апельсин (свежий) — 0.9 г
14. Яблоко (свеж.) — 0.3 г

Могут ли фрукты быть полноценным источником белка

К сожалению, с точки зрения биохимии, фрукты не могут считаться полноценным источником белка.

Во-первых, общее содержание белка во фруктах очень низкое. Большинство свежих фруктов содержит от 0.2 до 1.5 г белка на 100 г продукта, и лишь отдельные фрукты (например, гуава, кумкват, авокадо) достигают 2–3 г. Даже сушеные фрукты, у которых белок концентрируется за счет потери воды (например, изюм, финики), не превышают 3–3.5 г белка на 100 г.

Во-вторых, фрукты не содержат полноценный аминокислотный профиль. В биохимии белок считается полноценным, если он содержит все 9 незаменимых аминокислот в достаточном количестве и соотношении. Фрукты, как правило, содержат незначительное количество незаменимых аминокислот. Особенно низкий у них уровень лизина, метионина и триптофана.

В-третьих, фруктовые протеины имеют низкую биодоступность белка, особенно при отсутствии сочетания с другими продуктами. Например, в исследовании FAO/WHO 2007 года указывается, что фруктовые белки характеризуются низким показателем DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), который отражает биологическую ценность белка. Для большинства фруктов DIAAS 100.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли белок в бананах?

— Да, в бананах содержится небольшое количество белка — около 1.1 г на 100 г. Это очень мало по сравнению с животными продуктами, богатыми белком.

Какие фрукты содержат больше всего белка?

— Наиболее богаты белком такие фрукты, как гуава (2.6 г), изюм (3.1 г), финики (2.5 г), чернослив (2.2 г) и кумкват (1.9 г). Однако даже они уступают другим источникам белка по количеству и качеству.

Можно ли на фрукторианстве получить достаточно белка?

— Нет, полноценное обеспечение организма белком на чисто фрукторианской диете невозможно — как по количеству, так и по аминокислотному составу. Это может привести к дефициту незаменимых аминокислот.

Вместо эпилога 

Фрукты не могут считаться полноценным источником белка ни по содержанию, ни по аминокислотному составу. Они играют второстепенную роль в белковом обеспечении организма и должны использоваться в сочетании с другими продуктами, особенно при вегетарианском или веганском питании.