|
Утянула вот от сюда:http://forum.s-body.com/index.php?topic=488.0
Господа худеющие, хотела обратить ваше внимание на одну стратегию питания. Называется Zig-Zag. Думаю все вы знаете о ней, но знать и делать - часто совсем разные вещи с разным результатом. На сколько я вижу, никто ей не пользуется...
Как известно, пользуясь методом, который выбирают ведущие дневники похудения на этом сайте, необходимо сократить потребление калорий на 20% от TDEE (total daily energy expediture) и всегда придерживаться данной калорийности питания до достижения поставленной цели. Метод Zig-Zag предлагает опустить ежедневную калорийность на 30% в течение 3 дней и поднять калорийность до поддерживающего уровня на 4й день...далее - повторение цикла. Это позволяет вашему обмену веществ всегда оставаться на максимальных в данных условиях величинах. Т.к. любой, даже незначительный дефицит способен "притормозить машину", данный метод позволяет этого избежать. И сами знаете, если заниматься силовыми тренировками и кардио - вы тем самым усиливаете свой обмен ещё больше. Чем больше вы работаете, тем лучше для вас. Кстати один из методов преодоления "плато" - это больше есть и больше заниматься! На первый взгляд кажется, что одно убивает другое. Это не так... обмен веществ усиливается и вы начинаете сжигать ещё больше... Всё это было сказано для того, чтобы понять насколько важен хорошо раскрученный быстрый обмен веществ для сжигания жира. И этот метод "Zig-Zag" позволяет раскрутить ваш обмен даже при дефиците (в недельной совокупности).
Ещё один нюанс, по поводу подсчёта базового метаболизма и общей траты калорий. Все помнят, что основная формула подсчёта базового метаболизма (BMR) это:
370+(21,6*сухая масса в кг)
Сухую массу (lean body mass или просто LBM) легко узнать по калькулятору на нашем сайте.
Далее BMR умножается на коэффицент активности:
1. маленькая активность или никакой (сидячая работа отсутствие тренировок) BMR*1,2
2. лёгкая активность (тренировки 1-3 дня в неделю) BMR*1,375
3. средняя активность (тренировки 3-5 дней в неделю) BMR*1,55
4. тяжёлая активность (тренировки 6-7 дней в неделю) BMR*1,725
Есть ещё коэффиценты для более тяжёлой активности, но я думаю, они не нужны))
На что я хочу обратить внимание...Филатов в своей "работе" перевёл, как тренировки 1-3(3-5,6-7) РАЗ в неделю, а в оригинале "Burn the Fat Feed the Muscle" by Tom Venuto я прочитала не "РАЗ", а "ДНЕЙ" в неделю (light exercise/sports 1-3 DAYS/wk).... может, я слишком придирчивая, но я, например, занимаюсь 3 дня в неделю. Т.к. с утра у меня кардио 30 мин, а вечером силовые 30 мин. А в остальные дни я отдыхаю. В любом случае, коэффицент для себя я расцениваю, как 1,5.
Ну а теперь к примерам.
Метод Zig-Zag для меня будет таким:
1. Мой BMR = 370+(21,6*50) = 1450ккал
2. Мой TDEE = 1450ккал*1,5 = 2175ккал - это количество килокалорий, которые я должна употреблять в дни без деффицита, т.е - это мой поддерживающий режим, при котором я не буду худеть и не буду толстеть.
3. -30% от TDEE = 2175ккал*0,7 = 1522ккал - и вот мы получили цифру, которой я буду придерживаться 3 дня подряд
Таким образом применяя стратегию Zig-Zag я питаюсь 3 дня подряд 1522ккал, а 4й день оторвусь на 2175ккал)) Но "оторвусь" не означает, что я ем, что угодно. Меню должно состоять из тех же продуктов, что и 3 дня с дефицитом. "Вольности" себе можно позволять только в качестве поощрения 1 раз в неделю. И то это должен быть не "день вольности", а один приём пищи...
p.s.: Всё, что я выше написала придумала не я сама. Источник - "Burn the Fat Feed the Muscle" by Tom Venuto
Удачи в достижении ваших целей!))
А теперь, дабы не забыть, вот мои показатели на сегодня:
вес 60
рост 165
Индекс массы тела 22
Отношение талии к росту 0.41
Процент жира 23.8%
Масса тела без жира 45.7
|
