СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА, ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС, ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА


1. ЧТО ТАКОЕ «СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА» И КАК ОНО СВЯЗАНО С МАССОЙ ТЕЛА?

Содержание жира — это доля жировой ткани в вашем организме, выраженная в весовых процентах. Когда человек толстеет, почти весь прирост веса приходится на жировую ткань, то есть содержание жира увеличивается, а мышечная масса практически не меняется.

В организме взрослого мужчины в среднем содержится 15-20% жира (при избыточном весе — около 25%, а при ожирении — свыше 30%), тогда как в организме взрослой женщины содержится 25-27% жира (при избыточном весе — 30%, а при ожирении — свыше 35%). У очень тучных людей содержание жира иногда достигает 70%. Содержание жира свыше 55% соответствует ожирению III степени. У тренированных мужчин содержание жира обычно составляет около 10%, а у женщин — около 20%. Слишком низкая доля жировой ткани (для женщин это, по мнению разных экспертов, менее 12-17%) вызывает различные расстройства.

Точно измерить содержание жира в организме невозможно без специальной аппаратуры, однако можно приобрести весы со встроенным калькулятором жира или воспользоваться профессиональным оборудованием. Для обычного человека необязательно знать содержание жира, поскольку ИМТ и обхвата талии, вполне достаточно, для того чтобы решить, есть ли у вас избыточный вес.


2. Как можно просто и быстро определить, есть ли у меня избыточный вес?

Воспользуйтесь 10-секундным тестом, в котором замеряют обхват талии. Если обхват талии превышает 88 см для женщин и 102 см для мужчин, то у вас почти наверняка избыточный вес и повышенный риск сопутствующих заболеваний.

Еще один способ, хотя и менее точный — ущипните себя. Если на животе удается захватить складку кожи толщиной минимум 2,5 см, то у вас, возможно, избыточный вес.

И последний вариант. Если в 25 лет у вас был идеальный вес (ИМТ 22-23), прибавляйте к нему по 2,25 кг на каждые десять лет сверх двадцати пяти. То есть в 55 лет вы должны будете весить на 6,75 кг больше, чем в 25 лет. Исходя из этого, оцените, нормальный ли у вас сейчас вес.


Может ли диета замедлить скорость метаболизма?

Да. Когда вы худеете, ваша скорость метаболизма замедляется. Это происходит в основном потому, что вы тратите меньше энергии на обеспечение жизнедеятельности (вес меньше, носить легче), то есть сжигаете меньше калорий.

То есть, если вы раньше весили 88 кг, а теперь — 64 кг и все остальные факторы (например, уровень активности) остались прежними, то для поддержания нынешнего веса вам нужно есть меньше, чем раньше.

Таким образом, метаболизм замедляется не из-за действия диеты, а из-за снижения вашего веса. Ученые выяснили, что люди, похудевшие до определенного веса, приобрели такую же скорость метаболизма, что и люди этого же веса (низкого), не сидевшие на диете. (Если вы снова поправитесь, то скорость метаболизма опять ускорится.)

На скорость метаболизма оказывают влияние и другие факторы. Как мы уже говорили, организм защищается от возможного голода и потому сильнее сопротивляется снижению, нежели набору веса. Так что снижение энергопотребления на 3500 калорий в неделю не всегда приводит к сжиганию обещанных теорией 450 г жира. На практике это означает, что снижение веса будет проходить все труднее и труднее, поскольку скорость метаболизма замедлится сильнее, чем можно предположить из теоретических выкладок.

Те, кто регулярно занимаются спортом, в том числе аэробными и силовыми упражнениями, считают, что диета почти не отражается на скорости метаболизма. При регулярных аэробных тренировках сжигаются дополнительные калории и повышается скорость метаболизма, причем последняя не снижается еще несколько часов после занятий. Упражнения с отягощением помогают худеющим сохранить мышечную массу или даже увеличить ее. Мышцы тяжелее других тканей (например, жира) и расходуют больше энергии, поэтому для поддержания хорошей скорости метаболизма желательно иметь относительно много мышечной и мало жировой ткани. На очень низкокалорийных диетах мы теряем не только жир, но и мышцы, тогда как более умеренные диеты позволяют сохранить больше мышц и сжечь больше жира. Вот почему лучше худеть постепенно!!!