Сейчас все согласны с тем, что избыточный вес – это комплексная проблема всего организма, в основе которой лежит нарушение обмена веществ. Прибавьте к этому малоподвижный образ жизни — и предпосылки для увеличения индекса массы тела становятся все конкретнее.

Упражнения йоги способствуют решению этих двух проблем — гиподинамии и нарушения метаболизма. Во время выполнения асан активизируется сжигание жира и благодаря мягкому массажу внутренних органов нормализуется обмен веществ.

1. Ардха Урдхвасана (полуприподнятая поза). Техника выполнения.

[]

• Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.

• Согните левую ногу в колене и захватите носок левой стопы левой рукой. Правую руку поднимите вверх так, чтобы ладонь была обращена вперёд.

• Сделайте спокойный неглубокий вдох и задержите дыхание. На задержке после вдоха согните левую руку в локтевом суставе, стараясь поднять левую ногу выше.

• Следите за тем, чтобы колено не отклонялось в стороны. Пытайтесь поднять левую ногу как можно выше.

• Оставайтесь в этом положении несколько секунд – пока длится пауза после вдоха. Смотрите прямо перед собой.

• По окончании отпустите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте спокойный выдох через нос.

• Повторите упражнение в зеркальном отражении – то же самое выполните правой рукой и правой ногой.

2. Джатхара Паривартанасана (внутренний массаж живота). Техника выполнения.

[]

• Лягте на спину на пол.

• Вытяните руки в стороны на линии плеч, чтобы тело напоминало крест.

• Выдохните, поднимите обе ноги вместе до вертикального положения так, чтобы они располагались перпендикулярно полу. Ноги следует держать напряжённо прямыми, как стержни, не сгибая их в коленях.

• В этом положении сделайте несколько вдохов и выдохов, выдохните, задержите дыхание и двигайте обе ноги вместе влево и вниз к полу, пока пальцы левой стопы почти не коснулись кончиков пальцев вытянутой левой руки. Старайтесь не касаться стопами пола, ибо тогда теряется сцепление внутренних органов и не получается правильного сокращения. Когда вы двигаете ноги влево, вращайте туловище вправо – старайтесь не отрывать спину от пола. Вначале это будет трудно выполнить – правое плечо упорно будет подниматься от пола. Чтобы исправить ситуацию, удерживайтесь правой рукой за какой-либо предмет обстановки.

• Следите за тем, чтобы обе ноги опускались вместе, колени должны быть напряжены в течение всего упражнения. Поясничную часть спины держите, по возможности, на полу и поворачивайте ноги только от таза. Все движения ног – вверх или в стороны – следует выполнять очень медленно, без рывков. Чем медленнее движение, тем лучше его воздействие на органы брюшной полости. Если упражнение делается быстро, то тренируются только ноги.

• Оставайтесь в этой позе около 20 секунд, сохраняя всё время ноги напряжёнными. Затем на выдохе медленно верните их в вертикальное положение.

• Пребывая некоторое время в этом положении, сделайте несколько вдохов-выдохов, а затем повторите все движения, опуская ноги вправо. Оставайтесь в этой позе столько же времени, затем с выдохом верните ноги в вертикальное положение и, наконец, плавно опустите их на пол. Расслабьтесь.

3. Пурвоттанасана. Техника выполнения.

[]

• Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп.

• Согните колени так, чтобы стопы встали на пол.

• Перенесите вес тела на ладони и стопы, выдохните и поднимите тело от пола. Выпрямите руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы.

• Вытяните шею и откиньте голову насколько возможно назад.

• Оставайтесь в позе 1 минуту, дышите нормально.

• Выдохните, согните локти и колени, сядьте на пол и расслабьтесь.

4. Парипурна навасана (поза лодки). Техника выполнения.

[]

• Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол около таза, пальцы рук обращены к стопам. Вытяните кисти рук прямо. Спину держите прямой.

• Выдохните, отклоните туловище слегка назад, одновременно с этим поднимайте ноги, держа их твёрдо, как стержни, колени должны быть напряжены. Старайтесь поддерживать равновесие только за счёт ягодиц, то есть, чтобы никакая часть позвоночника не прикасалась к полу. Поднимите ноги до угла примерно в 60–65 градусов к полу.

• Поднимите кисти рук от пола и вытяните руки вперёд, держа их параллельно полу у бёдер. Ладони должны быть обращены друг к другу и находиться на уровне плеч.

Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, дышите нормально. Старайтесь постепенно увеличивать время нахождения в асане до 1 минуты, так как действие асаны начинает ощущаться только после 20 секунд.

• Затем выдохните, опустите кисти рук, положите ноги на пол и расслабьтесь, лёжа на спине.

5. Шалабхасана (поза кузнечика). Техника выполнения.

[]

• Лягте животом на пол во всю длину тела. Лицо должно быть обращено вниз, а руки вытянуты назад.

• Выдохните, поднимите одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Следите, чтобы ни ладони, ни рёбра не касались пола. На полу должен оставаться только живот, который несёт на себе вес тела.

• Напрягите ягодицы и как можно больше вытяните мышцы бёдер, сомкнув бёдра, колени и лодыжки.

• Руки вытягивайте назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

• Оставайтесь в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.

Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь. Поэтому начать выполнение асаны можно с такого варианта: лёжа на полу лицом вниз, руки вытянуть вдоль туловища, прижать их к бёдрам или даже слегка подсунуть под них, ладонями кверху. Делая глубокий вдох, медленно поднимайте ноги, пока нижняя часть туловища не оторвётся от пола. По мере укрепления брюшных мышц, станет возможно выполнять асану полностью.

Приведенные асаны достаточно сложны в исполнении поначалу, особенно для людей с высокими значениями лишнего веса. Однако при соответствующем упорстве можно даже с помощью таких простых упражнений добиться неплохих результатов. Если вспомнить о том, что любая асана оказывает комплексное действие на организм, то польза от выполнения благотворно скажется и на опорно-двигательном аппарате, и на нервной системе.

Наиважнейшим фактором успешного избавления от лишних килограммов является сбалансированное ежедневное питание. Не избавившись от вредных пищевых привычек, тяжело рассчитывать на решение этой проблемы.