|
ПИТАНИЕ.
#2: "БЖУК: Что, Где, Когда"
Определившись с количеством необходимой энергии у всех автоматически возникает вопрос: а чем же эти калории набирать. Все знают буквосочетание БЖУ (Белок, Жиры и Углеводы), но с чем же это БЖУ едят?
Написано множество статей об основных понятиях МАКРО НУТРИНТАХ Белке, Жирах и Углеводах. Поэтому в подробности мы углубимся позже.
Основная информация:
Часть 1: "ЧТО"
Самое, пожалуй, простое - это БЕЛОК. Как бы ни странно это показалось со всеми спорами о его количестве.
Стандартная рекомендация белка в рационе обычного человека - 0.8 - 1г на кг веса.
В 1г белка около 4 калорий.
При повышенной физической нагрузке количество белка возрастает от 1.2 до 2г. Также, нужно заметить, что количество белка повышается при беременности, лактации, некоторых болезнях, воспалениях, травмах, операциях из-за необходимости организма восстанавливаться.
Животный белок предпочтительнее тк в нем содержаться все незаменимые аминокислоты. Растительный белок не содержит все необходимые нам аминокислоты, но, если комбинировать продукты-источники растительного белка правильно - можно получить полноценный белок (всем известные комбинации Рис+бобы, Хлеб и Ореховое масло итд)
Аминокислоты используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.
Сам по себе белок - аминокислоты - впрок не запасаются, если не считать этаким "запасом" наши органы и мышцы. Дело в том что мы не хотим чтоб организм расходовал эти запасы, но если белка из вне не будет хватать на синтез внутри организма для восстановления - он будет браться из собственных ресурсов (ака катаболизм).
Количество белка должно оставаться неизменным изо дня в день, за искобчением изменений активности, беременности, лактации, либо некоторых травм или заболеваний.
ЖИРЫ - нас больше интересуют жиры растительные. Животных жиров в рационе должно быть как можно меньше.
Первые места в нашем меню должны составлять оливковое, льняное, авокадо масла, сам фрукт авокадо, сырые орехи, жирные сорта рыбы.
Жиров необходимо как МИНИМУМ 1г на кг веса. При рекомендация всем девушккам ориентироваться на 23-25% минимум от КК.
Низкожирные диеты "выходят боком" по многим причинам начиная со всем известной аменореи и заканчивая элементарным недостатком жирорастворимых витаминов, которые являются одними из важнейших для нашего ораганизма нутриентами.
В 1г жира содержится 9 калорий.
УГЛЕВОДЫ - горячая тема - лидеры статей, споров и научных (и не очень) работ и даже книг... Об углеводах мы поговорим не раз.
НО основная проблема - это СТРАХ ПЕРЕД УГЛЕВОДАМИ.
В 1г углевода содержится около 4 калорий. Как и в белке. И более чем в 2 раза меньше чем в жирах.
Углеводы так же являются самым препочтительным топливом для организма - именно их организм расходует с охотой и в первую очередь.
Удивительно, правда?
Углеводы запасаются в мышцах и печени. Этот "резервуар" достотачно большой - около 400г гликогена (форма в которой запасаются углеводы). 400г это около 1600 калорий.
Как только резервуар заполняется до отказа - "лишние" углеводы запасаются в виде триглицеридов (жир).
Излишек белка, также как и углеводы и жиры, может запасаться в виде триглицеридов (когда запасы углеводов в организме становятся ниже нормы,примерно половина аминокислот может преобразовываться в глюкозу через ряд химических реакции. Этот процесс называют глюконеогенезом).
Печень играет ключевую роль в поддержании уровня глюкозы в крови натощак, обеспечивая превращение депонированного гликогена в глюкозу (гликогенолиз), а также путем синтеза глюкозы, главным образом из лактата и аминокислот (глюконеогенез). Приблизительно 25% глюкозы, синтезированной печенью натощак, образуется путем глюконеогенеза, что способствует доставке необходимого мозгу количества глюкозы.
Часть 2: "ГДЕ"
Теперь соберем все МАКРО элементы вместе:
Белок:
При силовых либо силовых + кардио нагрузках минимум 3-5 дней в неделю потребность составляет от 1.2 до 1.5г на кг веса (фактического).
Более тяжелые тренировки и физический труд могут требовать более повышенной нормы белка до 2г на кг веса.
Более 2г белка на кг веса употреблять довольно бессмысленно - при нехватке энергии из углеводов и жиров, организм будет использовать белок для получения энергии. Это довольно "дорогая" энергия и в прямом смысле $$$, так же как и для самого орагнизма - цикл Кребса - метабодизм белка намного сложнее чем метаболизм углеводов (поэтому углеводы и предпочтительнее нашему телу, оно тоже "лениво" и действует по принципу "от простого к сложному).
БЕЛОК:
На примере моего расчета - Вес 54 кг и нагрузка 5-7 тренировок в неделю мне потребуеися максимум 109г белка в день.
109г белка х 4 калорий/г = 436 калорий
ЖИРЫ:
54кг = 54г жиров в день МИНИМУМ.
25% жиров от моего рациона (который в среднем составляет 2000 калорий)
= 2000 калорий / 100% х 25% / 9 калорий = 55г
55г жиров х 9 калорий/г = 495 калорий
УГЛЕВОДЫ:
Углеводы должны составлять ОСТАТОК калоража.
Т.е. мои 2000 калории - 436 (белок) - 495 (жиры) = 1069
1069 / 4 (калории в грамме углевода) = 267 г
ОООО как много скажут некоторые!
Но ЭТО нормальная порция качественных углеводов правильно распределенных в зависимости от физической активности! А для кого то и вовсе мало (бегуны, легкоатлеты, пловцы, игровые виды спорта итд = повышенная калорийность "позволит" большее количество углеводов соотвественно).
При создании дефицита калорий я рекомендую вычитать именно ИЗ УГЛЕВОДОВ, т.к. белок и жиры ДОЛЖНЫ оставаться НЕ ИЗМЕННЫМИ значениями.
Мои калории из углеводов 1069 - 300 калорий дефицит = 769 калорий (
769 калорий / 4 = 192г углеводов для похудения
Часть 3: "КОГДА"
Самый сложный вопрос: Когда же и Что Есть?
Тут я предлагаю такую систему.
ЧЕРЕДОВАНИЕ СИЛОВЫХ И КАРДИО И УГЛЕВОДНЫХ И КЕТО ДНЕЙ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ % ЖИРА
Это схема, по которой любой может найти подход к своему собственному телу, в зависимости от цели. Более персонализированные планы могут быть разработанны только индивидуально - с учетом активности, меню, расписания, возможностей, особенностей и нескольких других важных моментов.
При чередованиях и/или снижениях пропорции углеводов БЕЛОК остается всегда не изменным.
ЖИРЫ увеличиваются для компенсации калоража.
Итак.
Ваши тренировки: СИЛОВЫЕ на рост мышечной массы и КАРДИО на снижение жира.
Эти 2 вида тренировок лучше выполнять в разные дни.
(Исключение - подготовка к соревнованиям)
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - НЕОБХОДИМОСТЬ НОРМЫ УГЛЕВОДОВ
ДОЛЖНЫ выполняться только при условии достаточного количества энергии до и для восстановления организма после (альтернативы тренинга на голодный желудок мы оставим на потом).
Углеводы играют очень важную роль - не только как остновной источник энергии, сколько регулировщик гормонального фона во время и, особенно, после тренировки.
На самом деле на силовую тренировку Вам не понадобится больше 30-50г углеводов как таковых. Перед походом в качалку также важно принять 15-25г белка.
Жиры замедляют пищеварение, поэтому до силовой тренировки мы их в данном случае не употребяем.
После тренировки важно дать организму "строительный материал" и "быструю энергию": легко усваиваемый белок и простые углеводы в пропорции хотя бы 1:1 или 1:2.
Углеводы не пойдут в запасы ни в коем случае, но предотвратят катаболизм и использование белка в качестве энергии. Белок, само собой, пойдет на восстановление - синтез тканей.
Пост-тренировочный белок+углеводы лучше принимать в течении 30 минут.
Через час-полтора время приема пищи - по плану.
КАРДИО НА СНИЖЕНИЕ ЖИРА - КЕТО
не рекомендуется делать на голодный желудок. 15-20г быстроусваемого белка не остановит похудение.
Основываясь множестве изученного материала и собственном опыте я рекомендую после выполнения кардио отказаться от приема углеводов как в пост-тренировочном приеме пищи, так и в последующем "обеде".
После кардио хороший вариант - 15-20г легко усваиваемого белка + растительные жиры.
В последующий прием пищи - Белок + Растительные жиры + не крахмалистые овощи.
И только после - Белок + Овощи + Сложные Углеводы до 50г за прием.
Вечером накануне кардио лучше отказаться от углеводов. Но только на ужин.
ИТАК из своих 2000 калорий и соответвенно расчетам выше я:
1) Поделю количество белка равномерно на каждый прием пищи
2) Добавлю необходимое количество жиров (с преобладанием растительных) в приемы пищи, кроме ДО тренировок и ПОСЛЕ силовой.
3) Создам дефицит ИЗ УГЛЕВОДОВ:
1069 клаорий (из 267г углеводов) - 300 калорий = 769 калорий
769 калорий / 4 калории = 192 г углеводов
И разделю из равномерно среди соотвественных приемов пищи.
Округлив значения получим примерно вот такую схему:
В день силовых:
Завтрак - 20г белка 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Перекус - 20г белка + 14г жиров (+ овощи) (206 калорий)
Обед - 20г белка + 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Пре-Трен - 15г белка + 30г углеводов (180 клаорий)
Пост-трен - 15г белка + 30г углеводов (180 калорий)
Ужин - 20г белка + 30г углеводов + 14г жиров (326 калорий)
_______________
= всего 1744 калорий
Не стоит ДОСЛОВНО подводить цифры, на то это и СХЕМА.
В день кардио:
Углеводы снижаются НО повышается количество ЖИРОВ для вомпенсации общего калоража:
(силовая тренировка в тот же день НЕ рекомендуется)
Пре-кардио: 15г белка (КАРДИО)
Пост-кардио: 15г белка + 20г жиров
Завтрак: 20г белка + 20г жиров (+ овощи)
Перекус: 20г белка + 20г жиров (+ овощи)
Обед: 20г белка + 45г углеводов + 20г жиров
Ужин - 20г белка + 45г углеводов + 20г жиров
Итого:
Белок остается не изменным - 110г (440 калорий)
Углеводов ОЧЕНЬ МАЛО - всего 90г (360 калорий)
Жиров: 100г (900 калорий)
_____________________
= всего 1700 калорий
Сравним с калоражем учитывай дефицит в 300 калорий
2000 - 300 = 1700
---
|
