|
1-е упражнение
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: ходьба обыкновенная, ходьба с высоким подниманием коленей и энергичным размахиванием руками, обыкновенная, на носках, обыкновенная. Ходьбу проводить 1,5-2 минуты.
2-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, палку держать в опущенных руках.
Выполнение: поднять палку вверх, прогибаясь в спине — вдох, опустить палку — выдох.
Повторить упражнение 4-5 раз в среднем темпе.
3-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить вместе, палку держать в опущенных руках.
Выполнение: сделать выпад левой ногой влево, палку горизонтально перевести к левому плечу, то же сделать вправо.
Повторить упражнение 8-12 раз попеременно то левой, то правой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное.
4-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить шире плеч, палку поднять горизонтально вверх.
Выполнение: наклоняясь влево, опустить левую руку вниз, как можно ниже, а правую поднять вверх, палку держать вертикально — выдох, выпрямиться, поднять палку вверх — вдох. То же сделать в правую сторону.
Повторить упражнение 8-12 раз, попеременно наклоняясь то влево, то вправо в среднем темпе.
5-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, палка в опущенных руках.
Выполнение: круговые движения прямыми руками; сделать 4-8 кругов влево, столько же вправо в среднем темпе. Дыхание равномерное.
6-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, палка сзади в опущенных руках.
Выполнение: отвести руки назад, затем присесть и, опуская палку, зажать ее между коленями, одновременно руки поднять вперед, взять палку в руки, встать, опустить палку.
Повторить упражнение 4-10 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.
7-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить вместе, палку держать в опущенных руках.
Выполнение: поднимая палку вверх, сделать шаг левой ногой вперед, прогнуться в спине — вдох, опуская палку, приставить ногу — выдох, то же сделать с шагом правой ногой вперед.
Упражнение повторить 6-8 раз в среднем темпе.
8-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить вместе, палку держать в опущенных руках.
Выполнение: поднимая левую ногу в сторону, взмахнуть палкой вправо, приставляя ногу, опустить палку. То же сделать, поднимая правую ногу в сторону.
Повторить упражнение 8-12 раз попеременно то левой, то правой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное.
9-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить вместе, палку держать подхватом перед собой в полусогнутых руках.
Выполнение: подбросить перед собой палку и поймать ее надхватом.
Повторить упражнение 6-10 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.
10-е упражнение
Исходное положение: поставить ноги на ширину плеч, палку поставить перед собой на пол, на расстоянии большого шага, держать палку за верхний конец — левая рука сверху, правая внизу.
Выполнение: перехватывая попеременно палку то левой, то правой рукой до самого низа, наклониться вперед, затем, так же перехватывая палку, вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 6-12 раз. Дыхание равномерное.
11-е упражнение
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: ходьба обыкновенная, палку на плечо, затем взять палку в опущенные руки — с шагом левой ногой вперед палку влево, с шагом правой — палку вправо. Ходьбу выполнять в продолжение 1-1,5 минут. Затем, остановившись, поднять палку вверх — вдох, опустить палку — выдох.
Повторить 2—3 раза.
12-е упражнение
Исходное положение: лежа на спине, ноги соединить, палку держать за концы в вытянутых руках за головой.
Выполнение: поднять прямые ноги вверх, слегка приподнимаясь, поднять палку вверх, коснуться ее ногами — выдох, опустить ноги и палку — вдох.
Повторить упражнение 4-10 раз в среднем темпе.
13-е упражнение
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, палку держать в вытянутых руках за головой.
Выполнение: сгибая ноги в коленях, подтянуть их к животу, одновременно поднимая палку, опустить ее, пронести ноги через палку и выпрямить, снова подтянуть колени к животу, вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 5-10 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.
В первые дни занятий можно проносить через палку по одной ноге попеременно сначала правую, затем левую.
14-е упражнение
Исходное положение: сидя на полу, ноли положить шире плеч, палку поднять вверх.
Выполнение: соединяя ноги, поставить их ближе к тазу, одновременно опустить палку и коснуться ею стоп — выдох, выпрямляя ноги, положить их в стороны, палку поднять вверх — вдох.
Повторить упражнение 6-12 раз в среднем темпе.
15-е упражнение
Исходное положение: стоя на коленях, палку поставить перед собой, держать руками за верхний конец.
Выполнение: держась за палку; сесть на пятки — выдох, выпрямиться — вдох.
Упражнение повторить 5-10 раз в среднем темпе.
16-е упражнение
Исходное положение: стоя на коленях, палку поставить перед собой, держать ее руками за верхний конец.
Выполнение: держась за палку, сесть на пол слева от голеней — выдох, выпрямиться — вдох. То же сделать вправо.
Повторить упражнение 6-12 раз, попеременно садясь то влево, то вправо в среднем темпе.
Закончив упражнение, встать, походить 20-30 секунд. Остановившись, поднять палку вверх — вдох, опустить — выдох.
Повторить 2-3 раза.
17-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить шире плеч, палку поднять вверх.
Выполнение: вращение туловища попеременно то влево, то вправо.
Повторить упражнение 6-12 раз попеременно то влево, то вправо в медленном темпе. Дыхание равномерное.
18-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, палку держать в опущенных руках.
Выполнение: медленно сгибая руки в локтях, положить палку на грудь, локти в стороны — вдох, опустить руки — выдох.
Повторить упражнение 4-6 раз.
19-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить вместе, палку держать в опущенных руках.
Выполнение: а) левую ногу поднять вперед, одновременно поднять палку вперед до высоты плеч, приставить ногу, опустить руки; б) левую ногу поднять в сторону, палку к левому плечу (левая рука вытянута в сторону), приставить ногу, опустить руки; в) левую ногу отвести назад, руки поднять вверх, приставить ногу, опустить палку. То же сделать правой ногой.
Упражнение повторить 4-8 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.
20-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, палка в опущенных руках.
Выполнение: поднять палку вверх, сгибая руки в локтях, опустить ее за плечи, затем поднять вверх и опустить вниз.
Повторить упражнение 4-8 раз в среднем темпе.
Дыхание равномерное. Положить палку, провести ходьбу.
21-е упражнение
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: ходьба обыкновенная. Затем сделать шаг левой ногой вперед, приставить правую, подняться на носки, опуститься, еще подняться, опуститься, сделать шаг правой и так продолжать в течение 15-30 секунд, затем перейти на обыкновенную ходьбу.
Закончив ходьбу, остановиться, медленно перевести руки на пояс — вдох, опустить — выдох.
Повторить 3-4 раза.
|
