На что?

Фрукты:
1/2 банана - 1 яблоко
2 сливы - 15-20 виноградин
1 персик - 1 апельсин
1 чашка ягод (черника, голубика, земляника, клубника, ежевика или малина) - 1 чашка дыни или арбуза
1/2 чашки ананаса - 1/2 манго
1/2 папайи - 15-20 вишен
2 киви - 1 груша

Овощи
1 чашка готовой брокколи (или 2 чашки сырой) - 3 чашки зеленого салата
1 чашка готового шпината (или 2 чашки свежего) - 12 побегов спаржи
1/3 чашки кукурузы или 1 початок - 1 чашка готового кабачка
1/3 чашки готового горошка - 1 чашка готовых зеленых бобов
1 чашка готовых грибов или 2 чашки сырых - 2/3 чашки готового горошка в стручках
1 чашка порезанного огурца - 1 целый помидор или 14 помидорок черри
1 чашка приготовленного на пару красного перца или 2 чашки сырого - 1 чашка приготовленной на пару брюссельской капусты

Белки
25 гр. куриной грудки, грудки индейки или тунца в собственном соку

менять можно на

25 гр. тунца, курицы, тофу, грудки индейки или креветок
18 гр. постного красного мяса, такого, как филе
25 гр. постного филе свинины
1 яйцо или 3 белка яйца
1/3 чашки творога 1-2% жирности
12 гр. орехов
1/4 чашки бобов

25 гр. свежего или готового лосося

37 гр. тунца, индейки, тофу, креветок
25 гр. постного красного мяса, такого, как филе
37 гр. постного филе свинины
1/2 чашки творога 1-2% жирности
1 яйцо или 3 белка яйца
1/3 чашки бобов

25 гр. креветок или белой рыбы (тилапии, трески, камбалы)

25 гр. тунца, индейки, тофу или куриной грудки
18 гр. постного красного мяса, такого, как филе
25 гр. постного филе свинины
1/3 чашки творога 1-2% жирности
1 яйцо или 3 белка яйца
12 гр. орехов
1/4 чашки бобов

1 яйцо

37 гр. тунца, индейки, тофу или креветок
25 гр. лосося или другой "жирной" рыбы
37 гр. постного филе свинины
1/2 чашки творога 1-2% жирности
3 белка
1/3 чашки бобов

25 гр. красного мяса

37 гр. тунца, индейки, тофу или креветок
25 гр. лосося или другой "жирной" рыбы
37 гр. постного филе свинины
1/2 чашки творога 1-2% жирности
1 яйцо или 3 белка
1/3 чашки бобов

Простые углеводы
У них там много всяких разных извращений - питы, английские маффины, и прочее, и прочее. Приведу только то, что можно без проблем найти у нас.

1 кусочек легкого хлеба (45-55 калорий на кусочек)

заменяется на

1/4 чашка риса
1/3 чашка цельнозерновых хлопьев, без сахара

1 чашка овсянки - 1,5 кусочка цельнозернового хлебца

1/3 чашки приготовленного риса (коричневого, разумеется)

1/2 чашки пасты
1 маленькая запеченная картофелина или сладкая картофелина
2/3 чашки зеленого горошка
1 кусочек хлеба
1/3 готового ячменя

Маленькая запеченная картофелина

1 запеченная сладкая картофелина
1/3 чашки коричневого риса
1/2 чашки пасты из цельнозерновой муки или кускуса
1 хлебец

1/2 чашки пасты

1/3 чашки коричневого риса
1/2 чашки кускуса или ячменя
1 кусочек хлеба

Молочное

1 чашка молока (снятого, рисового, соевого)

1/2 чашки творога (1-2% жирности)
1/2 чашки низкокалорийного йогурта
25 гр. сыра или 37 гр. низкокалорийного сыра

1/2 чашки творога

1 чашка молока (снятого, рисового, миндального, соевого)
1/2 чашки низкокалорийного йогурта
1 яйцо или 3 белка
1 стол.ложка арахисового масла
25 гр. сыра или 37 гр. низкокалорийного сыра

25 гр. сыра

1 чашка молока (снятого, рисового, миндального, соевого)
1/2 чашки творога (1-2% жирности)
1/2 чашки низкокалорийного йогурта
1 яйцо или 3 белка
12 гр. орехов

Чашка низкокалорийного йогурта

1 чашка творога (1-2% жирности)
2 яйца или 4 белка
2 стол.ложки арахисового масла