Мононенасыщенные жиры - самые здоровые жиры. Они снижают общий уровень холестерина в крови, однако не изменяют уровень "хорошего" холестерина - липопротеинов высокой плотности (ЛВП). В идеале, большая часть жиров в твоём рационе должна принадлежать этой группе. Мононенасыщенные жиры содержаться в следующих продуктах: миндаль, авокадо, кэшью, масло канолы, лесной орех, орехи макадамия, натуральное арахисовое масло, оливковое масло, маслины, орех пекан, арахис, фисташки, масло кунжута, семена кунжута, а также таини (тесто из зерен кунжута).

Также сюда можно причислить некоторые виды маргарина (изготовленные в основном из упомянутых выше масел). Однако выбирать маргарин нужно особенно внимательно. Не покупай его, если в составе имеются "частично гидрированные" масла - это наиболее вредный вид жиров ("трансжиры", подробнее смотри ниже).
Полиненасыщенные жиры - это отчасти полезные жиры, снижающие уровень холестерина за счет как "плохого" (ЛНП), так и "хорошего" (ЛВП) холестерина. Понижение общего уровня холестерина - это хорошо, но поскольку эти жиры снижают также уровень "хорошего" холестерина (ЛВП), то ими не следует злоупотреблять. Полиненасыщенные жиры содержатся в кукурузном масле, майонезе, семечках тыквы и семечках подсолнуха.

Особую группу полиненасыщенных жиров составляют жиры Омега-3. Они полезны для сердца и содержатся в жирной рыбе (например, длиннопёром тунце, скумбрии и лососе), других морепродуктах (сельдь, озерная форель, устрицы, омары и креветки), а также некоторых растительных продуктах (серые орехи, льняное семя, конопляное семя, конопляное масло, соевое масло и грецкие орехи).

К данной группе отчасти полезных жиров принадлежат также некоторые маргарины и большинство заправок к салатам, которые приготовляют, как правило, на основе полиненасыщенных или омега-3-жиров.


Насыщенный жир - это неполезный жир, который повышает как общий, так и "плохой" уровень холестерина. Некоторые специалисты считают, что ограничение потребления насыщенного жира - самое важное условие для снижения уровня холестерина в крови. Насыщенные жиры должны составлять не более 10% потребляемых тобой калорий, т.е. 15-25 грамм ежедневно, в зависимости от твоей дневной нормы калорий. Желательно, чтобы эта цифра была как можно меньше. Старайся ограничить или исключить следующие виды продуктов, содержащие насыщенный жир: ветчина, свиной смалец, говядина, сливочное масло, сыр, масло какао, кокос, кокосовое молоко, кокосовое масло, сливки, сливочный сыр, мороженое, сало, пальмоядровое масло, пальмовое масло, дичь, сметана, цельное молоко.


Трансжиры (т.е. искусственно созданные в результате химического процесса) - наиболее вредные из всех возможных. Они повышают общий уровень холестерина (ЛНП) и при этом снижают уровень "хорошего" холестерина (ЛВП). Употребление трансжиров даже в небольших количествах значительно увеличивает вероятность болезней сердца, особенно если у тебя уже имеются такие факторы риска, как высокий уровень холестерина. Следует предельно ограничить количество потребляемых трансжиров. Эксперты даже не определяют безопасный уровень потребления трансжиров,.Рекомендуемая норма - 0 грамм! Трансжиры содержатся в растительных комбижирах, твердых маргаринах, крекерах, конфетах, печенье, закусочных пищевых продуктах, жареных блюдах, пончиках, выпечке, сухих полуфабрикатах для выпечки и других.


Несмотря на то, что одни жиры (мононенасыщенные, омега-3) полезнее других (насыщенных и трансжиров), не следует забывать, что все жиры высококалорийны. Чрезмерное употребление даже наиболее полезных из них приведет к избыточному весу. Поэтому ограничивай общее количество потребляемого жира не более 30% от дневной нормы калорий. Это около 45-65 грамм ежедневно в зависимости от твоей дневной нормы.