Вы то голодаете, то в один присест уничтожаете сковородку картошки с мясом, плотно поужинав, продолжаете кусочничать, ищете утешения в еде? Налицо пищевая зависимость. Значит, вам нужна особая диета.

Кто первый начал? Джиллиан Райли, британский психотерапевт, специалист по работе с зависимостями. Она пришла к выводу, что главный для большинства людей стимул к похудению — хорошо выглядеть — только усиливает зависимость от еды. В погоне за идеальной внешностью, которая угодила бы всем, мы теряем свою индивидуальность и здоровье. В основе переедания и проблем с весом — всегда эмоции и низкая самооценка. Выход в том, чтобы сделать главным стимулом для похудения не цифру на весах, а самоуважение: вы управляете едой, а не она вами.

В чем суть

Райли предлагает научиться выбирать еду не под влиянием эмоций и сиюминутных импульсов, а осознанно, с учетом последствий своего выбора. Забудьте на время про то, как выглядите. В следующий раз, когда вам захочется поесть в неурочное время, попробуйте переключить свой мозг с объекта желания — еды — на эмоцию, которую испытываете.

Допустим, вечером после размолвки с начальником или кем-то из близких вам вдруг страшно захотелось наесться макарон. Сядьте, сделайте пару-тройку глубоких вдохов. Теперь спокойно взвесьте «за» и «против». Никто не может запретить вам съесть всю кастрюлю — только вы управляете своим пищевым поведением. Вспомните, как вы обычно чувствуете себя после такого праздника живота: разбитость, отеки, вялость, стыд. А теперь представьте другую картину: вы перетерпели соблазн, не стали засорять организм вредным пищевым мусором, хорошо выспались на пустой желудок, гордитесь собой, самооценка повысилась. Обдумав все это, свободно делайте свой пищевой выбор.

Как работает диета

Пищевая зависимость — это условный рефлекс. Каждый раз, когда вы едите под влиянием эмоций, зависимость от пищи усиливается на биохимическом уровне: в мозгу активизируются «тропки» нейронов, связанных с гормоном удовольствия дофамином. Если вы решаете не поддаваться импульсу и делаете выбор в пользу своего здоровья и самоуважения, эти нейронные «тропки» постепенно «зарастают» — зависимость слабеет, а самооценка повышается. По тому же принципу работают медитации, которые меняют структуру мозга. Незаметно для самого себя вы стройнеете.

Как на нее перейти

Научитесь отличать естественный голод от психологического (пищевой зависимости). В основе рациона — два принципа: «время» и «план». После очередного приема пищи сразу назначайте себе время следующего. Перерыв между трапезами — два-четыре часа, перекусывать нельзя. В назначенное время, прежде чем сесть за стол, спланируйте, что именно будете есть: какие продукты или блюда, сколько порций, какого размера, сколько добавок возьмете. Если вы захотели есть до наступления времени и больше, чем по плану, скорее всего, это психологический голод. Если вам при этом хочется чего-то конкретного, скажем шоколада, это точно он.

От чего лучше отказаться

От продуктов и блюд, которые запускают у вас приступы обжорства. Как правило, это что-нибудь из легкоусвояемых углеводов и жиров (они провоцируют больший выброс допамина): выпечка из рафинированной пшеничной муки, белый рис, макаронные изделия, картофель, сладости и продукты с высоким содержанием сахара (сладкая газировка, мороженое, фруктовые йогурты, джемы, мюсли-смеси, свежевыжатые фруктовые соки), а также алкоголь.

На чем сделать упор

Разноцветные овощи — пять-семь разновидностей в день (сырыми, на пару, слегка обжаренными или запеченными). Фрукты — три-четыре разновидности в день, лучше в сыром виде. Постные белки — понемногу в каждый прием пищи (курица, яйца, натуральный йогурт, бобовые, сыр тофу, орехи и семечки). Рыба и красное мясо — не более двух раз в неделю. Крупы (бурый рис, гречка, перловка, квинойя, амарант) — не больше двух порций (100 г) в день.

Сколько раз в день есть

Каждые два-четыре часа в течение дня небольшими порциями. Не забывайте пить воду между приемами пищи (не менее четырех-пяти стаканов в день).

Длительность и результат

Как правило, взять под контроль свое пищевое поведение удается уже спустя несколько месяцев работы над собой. Лишний вес будет уходить (около 1 кг в неделю), но Райли советует сосредоточиться не на цифре на весах, а на своем самочувствии. Ясность мыслей, эмоциональная стабильность, хороший сон, больше энергии, легкости в теле и удовольствия от еды без чувства вины, уверенность в себе — вот главные преимущества, которые вы получаете, когда берете пищевую зависимость под контроль.

Имейте в виду, время от времени срывы все равно неизбежны. Прощайте себя за них, относитесь к этому с юмором. В момент, когда вы поддались соблазну, особенно важно напомнить себе, что вы сейчас едите пиццу или мороженое из-за психологического голода, а не потому, что по-настоящему проголодались.

Список преимуществ от повышения самооценки (когда вы управляете едой, а не она вами)

1. Больше внутренней силы — вы перестанете чувствовать себя жертвой.

2. Больше радости и внутренней гармонии — внешние обстоятельства не будут так сильно влиять на вас.

3. Больше внутренней свободы — вам будет комфортнее наедине с собой и в общении с другими.

4. Больше собранности и цельности — вы почувствуете, что твердо стоите на ногах.

5. Больше жизнелюбия и энергии.

6. Меньше зависимости и, как следствие, больше удовольствия в отношениях с другими людьми.

7. Больше доверия к самому себе и своим решениям.

8. Больше креативности, творческих сил — ваша вера в себя возрастет.

9. Меньше огорчений из-за несправедливой критики.

10. Меньше беспокойства по пустякам.

11. Больше хорошего настроения.

12. Меньше желания защищаться, соревноваться, осуждать других.

13. Больше мотивации, чтобы покончить с другими зависимостями, например с курением.

14. Больше стойкости, чтобы справляться с жизненными испытаниями: потерей близкого человека, разрывом отношений, безработицей и т. д.