Продукты по 100 ккал для перекуса; блюда 100-200-300 ккал
>
• З шт. помидорки черри,
• 4 шт. сырных крекеров,
• Одно сырное печенье,
• Один сладкий крекер,
• 2-3 шт. палочки Cheetos,
• Одна долька апельсина,
• 12-15 шт. ягод черники,
• 3 шт. фисташки,
• 1/4 часть сладкого яблока,
• Одна палочка картофеля фри,
• 2 шт. крупной клубники,
• 1/4 стакана снека в виде хрустящих колечек,
• Одна долька засахаренного ананаса,
• 2-3 шт. свежих беби-морковок
• Один стебель сельдерея,
• 1- 2 шт. орешка сушеного миндаля,
• 1/4 стакана жареных семечек,
• 3 шт. виноградины,
• 1/3 стакана попкорна,
• 100 гр. капусты, редьки, огурцов, салата, шпината.

===================
Блюда на 100кк:

- большая чашка борща, щей, овощного супа на воде

- тарелка тушеных овощей на воде

- чашка грибов жареных на раст масле

- большая картофелина с укропом

- вареное яйцо и 15гр майонеза

- 1 отварная куриная ножка

- 1 банан

- 2 кучочка нежирной отварной рыбы

- большая чашка ягод

- полстакана какао на молоке

- 1,5 нежирных йогурта

==========================
Блюда на 200кк:

- 120 гр баклажанной икры

- 150гр овощного салата со сметанкой

- 1 кусок большой белого хлеба

- 2 ломтика вареной колбасы

- 1 сосиск

- 1 сухарь с сахаром и изюмом

- средний фруктовый салат,

- тарелка винегрета,

- яичница в 2 яйца,

- чашка супа на овощном отваре с макаронами

- 1 небольшое заливное.

==================
Блюда на 300кк:

- 2 мясные/рыбные тефтели,

- полчашки печеночного паштета,

- большушая порция каши, макарон.

- 2 сардельки

- 2 блинчика с творогом

- омлет из 2 яйц на молоке

- тарелка молочного рисового супа

- половина творожной запеканки

- маленькая порция мясного салата

- 150гр говяжьего или 100гр свинного гуляша,

- тарелка картофельного пюре,

- 2 средних голубца без соуса

================
100 ккал:

Жиры, соусы

• сливочное масло – 15 г - кусочек приблизительно две трети от размеров спичечного коробка, который можно тонко размазать на 2 бутерброда
• майонез – 2 ст. ложки
• маргарин – 15 г - как и сливочное масло
• сало – около 10 г - тонкий ломтик
• кетчуп – 3 – 4 ст. ложки
• растительное масло – 1 ст. ложка

Мясо, рыба

• свинина – 80 г - небольшой сырой эскалоп
• говядина – 80 г - небольшой сырой эскалоп
• субпродукты (кроме легких) – 60 г - печеночная котлета или 3 ст. ложки нарезанных тушеных почек
• птица – грудка курицы
• рыба – 150 г постной трески или 50 - 60 г жирной осетрины
• колбаса вареная – 3 ломтика толщиной менее 1 см
• сосиски – 2 шт.
• копчености – крылышко копченой курицы или 5 – 6 кружочков копченой колбасы
• яйца – крупное яйцо или отдельно 5 – 6 белков или 2 желтка

Молоко, молочные продукты

• молоко – стакан
• творог – 25 - 50 г, в зависимости от жирности (готовый сырник уже больше 100 ккал)
• сметана – 4 – 5 ст. ложек
• сливки – чуть меньше половины стакана
• сыр – 25 г - 2 тонких ломтика для бутерброда
• йогурт – неполная баночка на 125 г
• кефир – стакан, даже чуть больше

Хлеб, хлебобулочные изделия, крупа

• хлеб черный – кусок
• хлеб белый – кусок
• макароны, лапша – небольшая порция без соусов
• геркулес или мюсли – треть чашки
• каша любая на воде – порция примерно 5 – 6 ст. ложек
• горох, фасоль – 25 г это 3 – 4 ст. ложки готового продукта

Овощи

• капуста – 1 кг
• морковь – 3 – 4 крупных морковки
• картофель – крупная картофелина или 2 средних
• свекла – крупная
• лук – 200 г - 3 луковички

Фрукты

• бананы – 1 шт. (даже меньше)
• яблоки – 2 шт. или 1 очень большое
• апельсины – 1 большой или 2 средних
• мандарины – 4 шт.
• грейпфрут – 1 шт.
• груша – 1 крупная или 2 маленьких
• виноград – 100 г - приблизительно 15 – 20 крупных ягод

Орехи

• Любые – примерно 15 г - 2 ст. ложки

Сладости

• сухофрукты – 3 – 4 шт. любых
• сгущенка – 1 ст. ложка
• варенье или повидло – 2 – 3 ст. ложки
• торт – половина кусочка (40-60 г)
• конфеты – 1,5 "Мишки"
• шоколад – 1/6 плитки
• печенье – 3 шт.
• сахар - 5 кусочков по 5 г или 5 чайных ложек.
• блины - 2 шт.
• мороженое - 80 г

И вот такая:

ЧТО СОДЕРЖИТ 100 ККАЛ


ФРУКТЫ

105г консервированных ананасов
175г свежих ананасов
190г яблок
185г яблочного пюре без сахара
210г абрикосов
45г авокадо
180г бананов
215г груш
205г черники
45г чернослива
325г клубники
235г грейпфрутов
115г брусники
315 г малины
265г красной смородины
200г киви
180г манго
225г апельсинов
250г персиков
195г слив
35г изюма
180г черешни (без косточек)
285г арбуза
190г дыни

НАПИТКИ

285мл обезжиренного молока (0,5%)
210мл обезжиренного молока (1%)
150 мл молока (3,5%)
165 мл простокваши
205 мл фруктовых соков и напитков (в среднем)
210 мл натурального яблочного сока
210 мл свежеотжатого апельсинового сока

МЯСО И КОЛБАСЫ

42г варено-копченой ветчины
75г курицы гриль
33г вареной колбасы без жира
35г нарезного филе
92 г колбасы из мяса птицы без жира
100г вареного белого мяса курицы
35г нежирного печеночного колбасного паштета
28г копченой колбасы
55г ростбифа
65г вареной ветчины без жира.

ОВОЩИ

145г лущеного зеленого горошка (вареного или свежего)
370г вареной стручковой фасоли
140г вареного картофеля
370 г сырой моркови
600г сырого сладкого стручкового перца
180г редиски
900г ревеня
330г вареной цветной капусты
400г вареной свеклы
750г свежих огурцов
590г соленых огурцов
625г квашеной капусты
590г помидоров
185г вареной кукурузы

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦА

28г эдамского сыра (45% жирн.)
28г сыра с шампиньонами (50% жирн)
26г эмментальского сыра (45% жирн.)
30г сыра гауда (45% жирн)
98г зернистого творожного сыра (20% жирн.)
50г домашнего творожного сыра
220г йогурта (1,5% жирн.)
160г йогурта (3,5% жирн.)
135г диетического творога
62г творога (40% жирн)
1 большое яйцо

РЫБА И РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ

50г соленой сельди в маринаде
45 копченой сельди
70г копченой форели
40г натуральной икры
105г свежих крабов
115г консервированных очищенных раков
33г сардин в масле
60г копченой лососины
35г консервированного в масле тунца

ОРЕХИ И СЕМЕНА

17г орехов кэшью
17 сырого арахиса
16 г жареного арахиса
15г лесных орехов
15г миндаля
15г фисташек
17г очищенных семян подсолнечника
14 грецких орехов

ВЫПЕЧКА ИЗ ГОТОВОГО ТЕСТА, ХЛЕБ И ХЛЕБНЫЕ ПРОДУКТЫ

45г яблочного рулета
20г сливочного кекса
30г корнфлекса
27г хлебных лепешек
30г хрустящих хлебцев
25г крекера
30г крендельков
25г бисквитных палочек
25г мраморного кекса
25г мюсли без сахара
45г ржаного хлеба
30г соленых палочек
23г шоколадного мюсли
50г хлеба из муки с отрубями
40г белого хлеба из пшеничной муки
26г сухарей (без яйца)

и вот:

1)1 баночка йогурта.
2) 2 бутера с ветчиной или сыром( тоненькие)
3)1 яйцо и 2 тостика.
4)1 бутер с красной икрой.
5)0.5 кур грудки вар или тушеной.
6)1 небольшой бифштекс без доб.хлеба.
7)600 гр. вар. шампиньонов.
8) 4-5 отвар молодых картофелены.
9)2 зрелых картофелены.
10).100 гр сух макарон.
11).8-10 ложек готовой геркулесовой каши на воде.
12).0.5 стакана отварного риса.
13) 150 гр.отварного или тушеного окуня.
14)100 гр кеты ,горбуши,лосося или форели.
15). половина средней слабосоленой селедки.
16)100 гр. крабовых палочек.
17)130 гр. отварных креветок,очищенных.
18)2 ст.ложки оливье.
19)1 кг. огурцов или 800 маринованных.
20)400 гр помидоров.
21)1/2 среднего кочана капусты
22)230 гр.винограда.
23)4 средних киви.
24)2 персика.
25) 2 средних груши.
26)2 яблока.
27)2 средн. апельсина.
28)5 мандаринов.
29)1.2- 2 грейпфрута.
30) 1 банан.
31)5 стаканов томатного сока.
32)2 стакана красного сухого вина.
33)5-6.карамельных конфет.
34)12.порции пломбира.
35)3 квадратика шоколада.
36)2 чайная ложка сахара.