�деальная фигура – это, прежде всего, тонкая талия и плоский живот. Если вам есть к чему стремиться, предлагаем несложный, но эффективный комплекс упражнений, которые при регулярных занятиях помогут решить проблему выпуклостей и складочек уже через 2-3 месяца.

1. Простые скручивания

Примите исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, мяч зажат между колен, плечи при этом не касаются пола. Руки не сцеплены, а просто касаются затылка с двух сторон, локти разведены в стороны, от подбородка до грудины можно поместить кулак.

На выдохе старайтесь мышцами живота оторвать лопатки от пола, то есть, как бы скрутить себя. На вдохе опускайтесь вниз, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение выполнять не менее 16 раз, постепенно увеличивая количество повторов в каждом подходе[1].

2. Скручивания с мячом в руках

а) �сходное положение аналогично упр.1, руки с мячом выпрямлены за головой, ноги согнуты в коленях.

б) На 4 счета поднимайте вверх и фиксируйте корпус в следующей последовательности: шейный отдел, грудной, поясничный и крестцовый.

в) после того, как вы поднялись вверх, выпрямите спину и потянитесь мячом вперед.

Опускайтесь на пол в обратной последовательности, округляя спину и напрягая мышцы пресса на 4 счета. Повторите упражнение 10 раз.

3 Боковые скручивания

а) �сходное положение: лежа на боку, одна рука за головой, другая на полу перед собой, мяч зажат между стоп.

б) Мощным усилием поднимите обе ноги и одновременно плечевой пояс. Постарайтесь подтянуть колени к груди.

Повторяйте упражнение не менее 16 раз на каждом боку.

4 Диагональные скручивания

а) �сходное положение: лежа на спине, плечи оторваны от пола. Зафиксируйте прямой угол между голенью и бедром.

б) Сделайте диагональное скручивание: потянитесь плечевым суставом к колену противоположной ноги. Повторите то же самое в другую сторону. Выполните 16-20 повторов в каждом направлении.

5 Обратные скручивания

а) �сходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони вниз.

б) Усилием мышц живота оторвите таз от пола и постарайтесь положить бедра на грудь. Движение выполняйте на выдохе. Возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох. Не поднимайте себя за счет раскачивания ног. Для увеличения нагрузки можно держать мяч между коленями. Выполняйте упражнение 12-16 раз.

6. Круговые движения ногами

а) �сходное положение: сидя на полу, опора на предплечья, спина прямая, плечи опущены вниз. Ноги поднимите вертикально вверх.

б) На 2 счета медленно опустите ноги вниз, не расслабляя мышцы спины.

в) На 3-й счет согнуть ноги в коленном суставе и подтянуть их к корпусу. На 4-й счет вернуться в исходное положение.

Сделайте 5 повторов в одном направлении и 5 - в обратном. Увеличивайте количество повторов с каждым разом.

Совет: новички могут выполнять упражнения только по одному подходу. Тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить количество подходов до двух.

[1] - Подход – это цикл из нескольких повторов того или иного упражнения. Если нагрузка кажется недостаточной, можно несколько секунд передохнуть, а затем выполнить еще один подход.

�рина �чалова, �нструктор групповых программ по фитнесу

�сточник: Журнал «Мама и Малыш»

Упражнения для ягодиц
 Высокая грудь, стройные ноги, тонкая талия – ради этих безусловных атрибутов красоты многие женщины готовы и на диетах сидеть, и немалое время проводить в тренажерном зале. Но часто ли мы задумываемся о красоте той части тела, что находится пониже спины?

А между тем, крепкие и упругие ягодицы – такое же украшение женского тела, как роскошные волосы или прямая осанка. «Проблемные» ягодицы способны испортить впечатление от самой стройной и изящной фигурки, да и самой их обладательнице доставляют изрядное огорчение: ни в бассейн сходить, ни прозрачное белье надеть, а что уж говорить о нудистском пляже!

К счастью, все исправимо! Уверяют, что достаточно 2-3 недель усердных упражнений и можно смело надевать обтягивающие юбки и откровенные купальники – все мужчины будут без ума от ваших ягодиц!

Для упражнений вам понадобится коврик или расстеленное на полу одеяло и 10-15 минут свободного времени.

Упражнения для ягодиц
Упражнение 1
�сходное положение: стоя на четвереньках, с опорой на локти. С усилием вытяните ногу назад и задержитесь в таком положении. Голова должна быть поднята, взгляд направлен прямо перед собой. Выполните дыхательную гимнастику в следующей последовательности: выдох, вдох, выдох, задержка дыхания.

Теперь опустите голову, втяните мышцы живота и вернитесь в исходное положение. �з исходного положения как можно выше поднимите отведенную назад ногу, следя, чтобы носок был направлен вниз. Задержитесь в этом положении, считая до 8, потом опустите ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение 2
Это упражнение улучшает форму и способствует повышению тонуса ягодиц.
�сходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вниз, ноги согнуты в коленях, ступни прямые. Не торопясь, поднимите бедра, стараясь, чтобы голова, плечи, предплечья и руки оставались прижатыми к полу. Немного прогните нижнюю часть спины и напрягите ягодичные мышцы, и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 6-7 раз.

Упражнение 3
 Это упражнение возымеет двойной эффект: оно не только поможет подтянуть ягодицы, но и воспрепятствовать появлению целлюлита.
�сходное положение: стоя, опершись о спинку стула, держите спину ровно, при этом пятки должны быть вывернуты наружу.
На вдохе вам необходимо отвести левую ногу назад, делайте это не спеша, прочувствуйте, как напрягаются ваши ягодичные мышцы. В крайнем поднятом положении ноги разверните стопу носком наружу и продержитесь 10 секунд, затем на выдохе также медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги.
Выполните 10 повторов, попеременно для правой и левой ноги.

Упражнение 4 Это упражнение поможет сделать красивыми не только ягодицы, но и придаст более красивую форму вашей спине и плечам.
�сходное положение: лежа на животе, ноги вместе и согнуты в коленях, подбородок упирается в скрещенные руки. Под живот можно подложить подушку или скатанное полотенце.

С усилием напрягите мышцы ягодиц, живота и ног и постарайтесь чуть-чуть приподнять от пола оба колена. Не спеша вернитесь в исходное положение. Очень важно приподнимать колени как можно медленней.

Для тех, кто только приступил к выполнению комплекса, достаточно выполнить упражнение 4-8 раз, более подготовленным – 12-25 раз.

Упражнение 5
Это упражнение делает более красивой форму ягодиц.
�сходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль бедер. Глубоко вдохните и начинайте выполнять бег на месте, стараясь с усилием ударять пятками по ягодицам. Делая упражнение, мысленно считайте до 50. Главное, на что обращать внимание  – соизмеряйте силу ударов так, чтобы не оставить на своем теле синих отметин. Но в то же время от слишком слабых ударов не добьетесь должного результата.

Упражнение 6
Это упражнение замечательно массирует ягодицы.
�сходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуты на затылке, ноги немного разведены в стороны. Стараясь держать спину прямо и работая ягодицами, начинайте продвигать вперед сначала одну, а потом и другую ногу, сначала двигайтесь медленно, но постепенно ускоряйтесь. При выполнении упражнения, мысленно считайте до 60.

упражнение 7

�сходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Присядьте с прямой спиной, не отрывая пяток от пола и слегка прогнувшись в пояснице, и вернитесь в исходное положение. Проделайте 15-25 приседаний.

Упражнение 8
�сходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед собой.
Согните ноги и немного выдвиньте таз назад, словно садясь на стул. Теперь по чуть-чуть перемещайте верхнюю часть тела вперед-назад. Важно, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени.
Упражнение необходимо выполнить 4-8 раз для начинающих или 12-25 раз для более подготовленных.

Упражнение 9
Это упражнение необходимо проделывать как можно медленнее.
�сходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, положенные друг на друга ладони подпирают подбородок, носки повернуты внутрь. Важно, чтобы во время выполнения упражнения подбородок был неподвижен, а носки оставались повернутыми внутрь.

Не торопясь, поднимайте прямую левую ногу, одновременно выполняя ею вращательные движения. Потом, так же медленно опустите, продолжая делать вращательные движения. Следите, чтобы при выполнении упражнения левая нога оставалась прямой; кроме того, напрягайте мышцы неподвижно лежащей на полу правой ноги.

Проделайте упражнение для правой ноги. Выполните 15-30 повторов, попеременно для правой, и для левой ноги.

Упражнение 10

Это упражнение особенно полезно тем, кому по роду своей деятельности приходится много сидеть.

�сходное положение: сидя на стуле, спина прямая, ступни прижаты к полу. Втяните живот и сложите руки перед собой. Слегка приподнимите ноги и напрягите ягодицы. Теперь наклонитесь вперед, стараясь коснуться грудью бедер, наклоните голову и глубоко вдохните. Поднимите голову и медленно выпрямитесь. Важно, чтобы спина при этом по-прежнему оставалась прямой!

Самая простая модификация этого упражнения, доступная даже самым заядлым любителям сидячего образа жизни, - попеременное напряжение и расслабление ягодичных мышц, что можно проделывать где угодно, - дома, в автобусе или офисе. Никто и не догадается, что вы «качаете» ягодицы!

После выполнения упражнений полезно принять прохладный душ и хорошенько помассировать ягодицы с помощью жесткого полотенца, что хорошо повышает тонус ягодичных мышц и способствует профилактике целлюлита. Для укрепления ягодиц полезно также заниматься плаванием, бегом, много ходить пешком и почаще забывать о существовании лифта.

Рекомендуют в течение первых 2-х недель выполнять комплекс этих упражнений ежедневно. А в дальнейшем отводите на упражнения для укрепления ягодиц минимум один день из трех, главным образом для поддержания их в тонусе. Еще лучше, если упражнениями для ягодиц вы дополните комплекс утренней или вечерней гимнастики, где есть упражнения и для ног, и для груди, и для осанки – и тогда вы долгие годы сможете восхищать окружающих по-настоящему великолепной фигурой!

Как организовать занятия фитнесом для сброса веса
Сбрасывать вес с помощью фитнеса имеет смысл при небольших его значениях – от 1 до 7 килограммов. В такой ситуации есть реальная возможность добиться положительного результата и привести свою фигуру в норму.

Прежде чем приступить к тренировкам, немного теории.

На первый взгляд, всё выглядит просто и эффективно – с помощью фитнеса увеличивается расход энергии, эту энергию организм получает, расщепляя жировой запас, в итоге количество жира уменьшается, и человек худеет. Но процесс переработки энергии происходит не так прямолинейно, есть ещё 2 источника, которые используются в первую очередь (прежде чем начинают расщепляться жировые отложения).

1. Глюкоза и фруктоза – используются при обычной жизнедеятельности организма.

2. Гликоген – запас глюкозы в печени. При уменьшении концентрации глюкозы в крови (это происходит, когда увеличивается физическая нагрузка) гликоген превращается в глюкозу и поступает в кровь.

Организм расходует энергию в такой последовательности:

1. Глюкоза и фруктоза в крови
2. Гликоген в печени
3. Р–РёСЂ

�сходя из этих факторов, вытекают основные правила занятий фитнесом для сброса веса.

1. Длительность тренировки должна составлять более 40 минут.
2. Во время тренировки должно быть постоянно учащённое сердцебиение и дыхание, естественно, в пределах нормы.
3. Организму необходима длительная, но не интенсивная нагрузка.
4. В неделю необходимо проводить от 3 до 6 тренировок.
5. До тренировки, во время и после обязательно пить воду.

Мы рассмотрим 2 варианта занятий фитнесом для сброса веса – 3- и 6-разовые тренировки в неделю.

План тренировки для сброса веса при 6-разовых занятиях в неделю

Каждая тренировка займёт около полутора часов, у нас 6 тренировочных дней, воскресенье - выходной. Выделяем 6 основных мышечных групп в организме: плечи, руки, спина, грудь, пресс, ноги. На каждой тренировке прорабатываем одну мышечную группу, можно это делать в любой последовательности.

Тренировка состоит из 4 этапов:

1. Разминка. Она должна быть активной, на беговой дорожке или велотренажёре (их можно чередовать на различных тренировках), продолжительностью около 20 минут. Если нет тренажёров, обязателен обычный бег.
2. Основная часть. Выполнить 3–4 упражнения по 5–6 подходов с 15–20 повторениями для тренируемой мышцы. Пауза между подходами для восстановления дыхания не должна быть большой.
3. Тренировка на велотренажёре или беговой дорожке в течение 10 минут.
4. Восстанавливающие упражнения – глубокое дыхание, растяжка тренируемых мышц.

Понедельник

1. Разминка в течение 20 минут на кардиотренажере (беговая дорожка или велотренажёр). Если она проходит в нужном темпе, появится испарина. После завершения разминки делаем паузу для восстановления дыхания и переходим к основной части тренировки.
2. Выполняем упражнения, прорабатывающие мышцы плечевого пояса.
* Жим штанги из-за головы широким хватом.
* Подъём гантелей через стороны до горизонтального уровня.
* Подъём гантелей перед собой до горизонтального уровня.

При тренировке всех мышечных групп подбирайте вес отягощения такой, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений. Выполняя третий и далее подходы, вес можно уменьшать, но так, чтобы чувствовалась нагрузка на мышцы. После выполнения последнего упражнения делаем паузу, чтобы восстановилось дыхание.

3. 10-минутная тренировка на кардиотренажёре
4. Сделать 10–15 спокойных, глубоких вдохов-выдохов, лучше во время ходьбы. Выполнить круговые движения руками в плечевом поясе, руки выпрямлены, 10 движений в одну сторону и столько же в другую.

Вторник

1. Разминка такая же, как в понедельник, если есть возможность, нужно поменять кардиотренажёры.
2. Выполняем упражнения, прорабатывающие мышцы рук (сгибатели и разгибатели).
* Сгибание рук со штангой стоя.
* Попеременное сгибание рук с гантелями. Эти упражнения тренируют сгибатели.
* Французский жим лёжа.
* Французский жим с гантелями сидя. Эти упражнения для разгибателей руки. Темп тренировки высокий.
3. 10 минут занятий на кардиотренажёрах.
4. Сделать 10–15 спокойных вдохов-выдохов.

Среда

1. Повторяем разминку, как на предыдущей тренировке.
2. Выполняем упражнения для мышц груди.
* Жим штанги лёжа широким хватом.
* Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
* Отжимание от пола, скамьи или брусьев.
3. 10-минутная тренировка на кардиотренажёре.
4. Сделать 10–15 неторопливых вдохов-выдохов, потом можно сделать такое упражнение – одновременные махи прямыми руками в горизонтальной плоскости на уровне плеч, старясь отвести их назад как можно дальше. При выполнении упражнения должно чувствоваться растяжение мышц груди.

Четверг

1. Выполняем разминку, как на предыдущей тренировке.
2. Делаем упражнения для мышц спины.
* Подтягивание на перекладине или тяга на блоке широким хватом за голову.
* Тяга штанги в наклоне к животу, можно выполнять аналогичное движение на тренажёре.
* Тяга гантелей к поясу с упором на противоположную руку и колено.
3. 10-минутная тренировка на кардиотренажёре.
4. Сделать 10–15 спокойных вдохов-выдохов, а потом наклоны туловища вперёд – стараемся достать руками пол, чувствуем, как растягиваются мышцы спины, затем прогибаем несколько раз туловище назад.

Пятница

1. Повторяем разминку, только сегодня она занимает 30 минут.
2. Выполняем упражнения для мышц живота (пресса).
* Подъём туловища к ногам.
* Подъём ног к туловищу.
3. 10-минутное занятие на кардиотренажёре.

Суббота

1. Выполняем разминку на кардиотренажёре в течение 20 минут.
2. Делаем упражнения для мышц ног.
* Приседание со штангой на плечах. �меет смысл менять взаиморасположение и расстояние между стопами.
* Выпады со штангой на плечах.
* Прорабатываем сгибатели и разгибатели бедра на специальных тренажёрах.
3. 10-минутное занятие на кардиотренажёре.
4. Сделать 10–15 спокойных вдохов-выдохов, а потом несколько упражнений для растяжения мышц ног.

План тренировок для сброса веса при 3 разовых занятиях в неделю

Принципиальных отличий в этих тренировках нет, только теперь на каждом занятии необходимо прорабатывать две мышечные группы. В понедельник – плечи и руки; среда – грудь, спина; пятница – пресс и мышцы ног.

При такой организации занятий за неделю прорабатываются основные мышечные группы, что способствует сбросу веса. Описанный режим тренировок необходимо соблюдать примерно через 1,5–2 месяца после начала занятий. На начальном этапе имеет смысл постепенно увеличивать нагрузку, чтобы тренировка не была стрессом для организма и не болели мышцы.
Автор: Александр Кузнецов