Завтраки
*Грейпфрут* 210 г *грейпфрута* в собственном соку 100 ккал
Банановое пюре 1 маленький банан, 150 г натурального йогурта, 110 г обезжиренного молока, 1 ч. л. меда. Все ингредиенты перемешать. 200 ккал
Сладкая овсянка 45 г овсянки сварить на воде, заправить 1ч. л. коричневого сахара или 1ч. л. меда + 120 г снятого молока 240 ккал
Мюсли 60 г мюсли залить 120 г снятого молока, добавить 1 мелконарезанное яблоко 275 ккал
Тост 2 средних кусочка цельнозернового хлеба намазать двумя ч. л. джема или меда 200 ккал
Омлет на тосте из цельнозернового хлеба 2 яйца взбить со 100 г снятого молока. Поджарить на сковороде с антипригарным покрытием с малым количеством жира. Омлет выложить на тост. 350 ккал
Обеды
Сэндвич с ветчиной 2 квадратных кусочка цельнозернового хлеба намазать 1 ч. л. нежирного майонеза, положить между ними 2 тонких кусочка ветчины и листья салата. 325 ккал
Овощной суп Сварить овощной суп из любых овощей, кроме картофеля. Добавить в него сухарики из кусочка цельнозернового хлеба и 1 ч. л. нежирной сметаны. 250 ккал
Грибной омлет Приготовить омлет из 2 яиц, 5 средних шампиньонов, нарезанных на кусочки и слегка поджаренных. Подавать на листьях салата. 250 ккал
Пита с индейкой 120 г индюшачьей ветчины нарезать на маленькие кусочки, смешать с 1 ч. л. нежирного майонеза, листьями салата и нафаршировать этой смесью питу из цельнозерновой муки. 300 ккал
Фаршированный картофель 1 небольшую картошку испечь в духовке и нафаршировать 100 г консервированной фасоли в собственном соку. 370 ккал
Ужины
Тушеная птица 120 г цыпленка или индейки потушить с одной столовой ложкой растительного масла, одним порезанным перцем, пятью грибами среднего размера, одной порезанной луковицей, полной горстью ростков фасоли (или проросшей фасоли), 120 г цуккини, одной большой морковью и 1 ст. л. соевого соуса. 450 ккал
Запеченные в фольге филе лосося или стейк тунца 200 г филе лосося или 160 г стейка тунца завернуть в фольгу и запечь с 6 вареными молодыми картофелинами и 3 большими ст. л. зеленой фасоли. 450 ккал
Филе-гриль 120 г филе или вырезки пожарить на гриле. Гарнир: 120 г чипсов с низким содержанием жира, один нарезанный ломтиками жареный гриб, две полных ст. л. зеленого горошка. 485 ккал
Ягненок-гриль и абрикосы-кебаб 120 г филе ягненка и 2 свежих абрикоса нанизать на вертел с 4 молодыми луковицами, четвертью красного перца. Зажарить и подавать с 1 ст. л. обезжиренного майонеза и большой порцией салата. 400 ккал
Свиная колбаса Три жареных очень тонких кусочка свиной колбасы подать с ложкой горчицы, а также с картофельным пюре, вареным или свежим шпинатом и капустой 450 ккал
Паста 120 г макарон сварить, смешать с 5 ст. л. томатного соуса, двумя граммами гвоздики, одной луковицей и посыпать столовой ложкой сыра пармезан. 360 ккал
Десерты
Печеное яблоко Наполнить яблоко 15 г грецких орехов и изюма, испечь в духовке. 175 калл
Клубника 120 г свежей или замороженной клубники полить 150 г обезжиренного клубничного йогурта. 150 калл
Мороженное 100 г обычного или фруктового мороженного. 100 калл Салат Нарезать любимых фруктов на 1 порцию. 200 калл
Йогурт 150 г обезжиренного йогурта перемешать с 1 ч. л. меда. 100 калл
Перекусы
2 свежих финика или 1 яблоко или 1 груша 50 калл
1 банан или манго 100 калл
Печенье из муки грубого помола 80 калл
Смесь из сухих экзотических фруктов 150 ккал
Закуска из абрикосов или слив 80 калл
10 черных или зеленых оливок 75 калл
1 бокал вина или 2 маленьких стакана лимонада или 275 миллилитров сухого сидра 100 калл
|