1. Предпочитайте калорийность, указанную на упаковке, той, которая указана в таблице.
2. Калорийность круп:
Во всех крупах, макаронах и т. п. калорийность указана для сухого (сырого) продукта. Когда они варятся, они впитывают воду, становятся тяжелее и их калорийность уменьшается. К примеру, в 100 г вареной гречки 123 ккал, в рисе 113, в макаронах - от 120 до 153 в зависимости от формы.
3. Построение рациона на простых продуктах всегда легче рассчитывается и содержит меньше погрешностей, чем меню из сложных блюд. Скоро вы будете держать в голове ваш возможный рацион, и это начнет влиять на ваши покупки в продуктовых магазинах.
4. Держитесь намеченного коридора калорийности. Если вы превысили его – простите себя, потому что ненужные муки совести не добавят вам стройности. Но лучше не превышать, потому что превысить ненамного трудно: внутренне вы говорите себе, что уже переели, и превышаете все больше и больше… Лучше в какой-то день не считать калории вовсе.
5. Вам нельзя «собирать» калорийность с двух дней в один, а на второй голодать, и вообще как-то вычитать и суммировать рациона разных дней. Положенное на день – это положенное на день!
6. Планировать свою калорийность на завтра и продукты, которые вы съедите, рациональнее, чем проснуться и начинать прислушиваться «к своей левой пятке» - чего бы ей хотелось? Если у вас будет время и желание изменить и пересчитать намеченный рацион – хорошо, вы так и сделаете. Если нет – по схеме идти легче.
7. Питайтесь не меньше 3 раз в день. Лучше 5 раз:)
8. Калорийность пищи не должна быть ниже 1200 ккал в сутки
9. Чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю, необходимо каждый день создавать дефицит в 500 ккал.
10. Нельзя отказывать себе в белке. Быстро расходуются, не прибавляют лишних кг, дают наибольшее количество энергии и содержат в себе полноценный белок: яйца, рыба, мясо, молоко, творог.
11. Нельзя отказывать себе в жире: в сутки организму необходимо минимум 30 г жира: растительного и животного.
12. Калорийность рациона беременных женщин (на 5—9 месяце) - 2900 ккал
13. Потребность в калориях кормящей мамы - примерно 3200 ккал.
14. Пол, возраст и физическая активность влияют на количество потребляемых калорий.
15. Никогда не отказывайте себе в завтраке. Количество калорий для завтрака - 350—400 ккал.
16. Знаете ли вы, что калории делятся на «хорошие» и «плохие»? Нет?
Это означает, что лучше скушать огромный кусок мяса, чем малюсенький кусочек торта.
Примеры хороших и плохих калорий:) Продолжите табличку сами применительно к своим вкусовым пристрастиям:)
|