Меню, составленное специально для меня.

[u]ВАРИАНТЫ ЗАВТРАКОВ[/u]
1-й вариант: яичница с зеленью и овощами: 2 яйца жарить не более чем на 1 чайной ложке нежирного сливочного масла или маргарина; овощи и зелень – любые, можно овощную смесь; кефир нежирный – 1 чашка (230 г); 1 кусок хлеба из муки грубого помола (кусок размером с колоду карт и толщиной не более 1 см, по весу примерно 30 г); кофе или чай (можно добавить столовую ложку молока или нежирных сливок и 1 чайную ложку сахара).

2-й вариант: порция овсяной каши - полчашки (115 г примерно) сухой овсянки сварить на воде, добавить в кашу кусочек порезанного яблока, или 1 чайную ложку сухофруктов, добавить мед (максимум 1 столовую ложку); кефир нежирный – 1 чашка (230 г); кофе или чай (можно добавить столовую ложку молока или нежирных сливок и 1 чайную ложку сахара).

3-й вариант: бутерброд: два куска хлеба из муки грубого помола (кусок размером с колоду карт и толщиной не более 1 см) – по весу кусок примерно 30 г; нежирный сыр – 1 кусочек (30-35 г) или нежирная сырная намазка – 1 столовая ложка; немного овощей – например, одну небольшую морковь потереть на терке, или полчашки пекинской капусты; кусочек куриного мяса, вареного или запеченного – кусок размером с колоду карт и толщиной не более 1 см (или две сосиски тонкие, или 1 колбаска по-домашнему, или кусок вареной колбасы весом не более 50 г); кофе или чай (можно добавить столовую ложку молока или нежирных сливок и 1 чайную ложку сахара).

4-й вариант: нежирный творог (максимум 115 г - полчашки) – добавить сухофрукты и ложку меда (максимум столовую ложку) ИЛИ сахар (максимум 2 чайные ложки); кофе или чай (можно добавить столовую ложку молока или нежирных сливок и 1 чайную ложку сахара).

5-й вариант: гречневая каша - сварить на воде, чтобы получилась порция около 230 г (1 чашка), желательно сливочное масло не добавлять или добавить совсем немного, залить половиной чашки нежирного молока и добавить немного сахара, если нужно (1 чайную ложку); кофе или чай (можно добавить столовую ложку молока или нежирных сливок и 1 чайную ложку сахара).

6-й вариант: горячий бутерброд: два куска хлеба из муки грубого помола (кусок размером с колоду карт и толщиной не более 1 см) помазать слегка маслом или нежирным майонезом (1-2 чайные ложки), положить кусок нежирного сыра (30-35 г), помидоры и другие овощи, которые нравятся, можно зеленый лук, запечь в духовке; кофе или чай (можно добавить столовую ложку молока или нежирных сливок и 1 чайную ложку сахара).

7-й вариант (этот вариант желательно пореже): оладьи на кефире – 2 шт (диаметр примерно 8 см, вес примерно 30-35 г каждой) ИЛИ 1 блин стандартного размера (вес примерно 30-35 г), есть с нежирной сметаной – 1 столовая ложка (не более) ИЛИ с вареньем – 1 столовая ложка (не более), ИЛИ со сгущенкой – 1 столовая ложка (не более), ИЛИ с медом – 1 столовая ложка (не более); кефир нежирный – 1 чашка (230 г); кофе или чай (можно добавить столовую ложку молока или нежирных сливок и 1 чайную ложку сахара).

8-й вариант (этот вариант желательно пореже): сосиска тонкая – 1 шт., кетчуп или горчица, если нужно – не более 1 чайной ложки, 1 кусок хлеба из муки грубого помола (размером с колоду карт и толщиной не более 1 см), немного сырых овощей – кусочек помидора, огурца, редиски, сладкий перец – ничем не заправлять, ИЛИ полчашки (115 г) пекинской капусты; кефир нежирный – 1 чашка (230 г); кофе или чай (можно добавить столовую ложку молока или нежирных сливок и 1 чайную ложку сахара).

9-й вариант: 2 яйца вареных, 2 куска хлеба из муки грубого помола (кусок размером с карточную колоду и толщиной не более 1 см) + 1 чайная ложка сливочного масла или мягкого сыра; кефир нежирный – 1 чашка (230 г); кофе или чай (можно добавить 1 столовую ложку молока или нежирных сливок и 1 чайную ложку сахара).

[u]ВАРИАНТЫ ПЕРЕКУСОВ[/u]
1-й вариант: фрукты – 1 из перечисленных (один фрукт – один перекус):
Апельсин – 1 шт
Виноград – 85 грамм (примерно 17 маленьких виноградин)
Яблоко – 1 шт (примерно 115 г, порезанное – полчашки)
Консервированные фрукты – полчашки (115 г)
Ягоды (черника, ежевика, брусника) – три четверти чашки (90 г)
Дыня – порезанная, 1 чашка (230 г)
Вишня – полчашки (115 г)
Грейпфрут – 1 шт
Киви – 2 шт
Манго – половина фрукта
Нектарин – 1 шт
Папайя – половина фрукта
Персик – 1 шт
Груша – 1 шт
Ананас – порезать, три четверти чашки (90г)
Сливы – 2 шт
Малина – 1 чашка (230 г)
Клубника – 1 чашка
Арбуз – 1 кусок (вес до 350 г)
Банан – порезать, полчашки (115 г)
Фруктовые соки – полчашки (115 г)
Фруктовый салат – полчашки (115 г)

2-й вариант: сухофрукты – 1 из перечисленных:
сухофрукты (смесь) – 2 столовые ложки ИЛИ финики – 3 шт, ИЛИ чернослив – 3 шт.

3-й вариант: выпечка – 1 из перечисленных:
Печенье (5 см в диаметре) – 1 шт
Пирожное небольшое (до 30 г) – половина пирожного
Бисквит, кекс (до 30 г) – 1 шт
Вафли (30 г шт) – половина вафли
Пирог (кусок длиной 2 с половиной см, весом до 30 г) – 1 кусок
Пончик (весом до 30 г) – половина пончика
Плюшка (весом до 30 г) – половина плюшки
Овсяный батончик с орехами (вес 30 г) – половина батончика

4-й вариант: желе фруктовое – 1 столовая ложка

5-й вариант:
Шоколадная конфета (25 г)
Шоколад – кусочек до 25 г
Леденцы – 3 шт

6-й вариант: мороженое – четверть чашки (примерно 60 г)

7-й вариант: орехи – 1 столовая ложка

Первый перекус – после завтрака: любой из всех 7 вариантов.
Второй перекус – после обеда: 1, 2, 4, 6, или 7.

[u]ВАРИАНТЫ ОБЕДОВ[/u]
Суп любой (230 г)

Гарниры:
Картошка-пюре (115 г) – полчашки
Гречка (115 г) – полчашки
Деруны или драники – 2 шт
Жареная картошка (57 г) – четверть чашки
Печеная картошка – 1 средняя картофелина
Картофельная котлета (примерно 100 г) – 1 шт
Лапша (115 г) – полчашки
Спагетти (115 г) – полчашки
Макароны (115 г) – полчашки
Рис (115 г) – полчашки
Фасоль или бобовые, или горох, тушеная (115 г) – полчашки

Блюда самостоятельные (не требующие гарнира или мяса):
Вареники – 4 шт + 1 столовая ложка сметаны
Голубцы – 2 небольших + 1 столовая ложка сметаны
Пельмени (115 г) – полчашки + 1 столовая ложка сметаны
Фаршированный перец – 1 небольшой + 1 столовая ложка сметаны
Плов (115 г) – полчашки
Беф-строганов (115 г) – полчашки

Мясные блюда:
Курица запеченная или вареная – 1 кусок размером с колоду карт и толщиной не более 1 см
Рыба запеченная – 1 кусок размером с колоду карт и толщиной не более 1 см
Жаркое (115 г) – полчашки
Гуляш (115 г) – полчашки
Сосиски тонкие – 2 шт
Мясная запеканка (57 г) – четверть чашки
Тефтели (небольшие, размером с теннисный мячик) – 3 шт
Сарделька – 1 шт
Котлета (примерно 100 г) – 1 шт
Печень говяжья тушеная (примерно 50 г) – 1 шт
Колбаски по-домашнему – 2 шт
Куриное бедрышко запеченное – 1 шт

Салаты:
Порезать помидоры, огурцы, редиску, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, зеленый лук, сырой лук, по возможности добавить шпинат – порция это чашка
(230 г)
Заправить – 1 столовая ложка растительного масла ИЛИ салатной заправки ИЛИ майонеза, можно добавить немного уксуса
Пекинская капуста – полчашки (115 г)
Морковь тертая – полчашки (115 г)

Выбор: суп + гарнир + мясное блюдо + салат
ИЛИ
Суп + самостоятельное блюдо + салат.

[u]ВАРИАНТЫ УЖИНОВ[/u]
1-й вариант: овощи тушеные или овошное рагу, тушить без масла, добавить немного воды при тушении и специи – полчашки (115 г); кусок запеченной рыбы, или курицы, или индейки – размером с колоду карт и толщиной не более 1 см.

2-й вариант: салат из овощей + 1 столовая ложка растительного масла ИЛИ 1 столовая ложка салатной заправки ИЛИ 1 столовая ложка нежирного майонеза (но лучше не заправлять), или пекинская капуста – чашка (230 г); кусок запеченной рыбы, или курицы, или индейки – размером с колоду карт и толщиной не более 1 см.

3-й вариант: драники или деруны – 1 шт + чайная ложка сметаны (если нужно); овощи тушеные или овощное рагу, тушить без масла, добавить немного воды при тушении и специи (115 г) – полчашки.

4-й вариант: яйцо вареное – 1 шт, овоши тушеные или овощное рагу (115 г) – полчашки.

5-й вариант: творог (примерно 57 г) – четверть чашки + 1 чайная ложка меда ИЛИ 1 столовая ложка сметаны и 1 чайная ложка сахара (если нужно); овощи тушеные или овошное рагу (57 г) – четверть чашки.

6-й вариант: кефир нежирный – 1 чашка (230 г), полкуска хлеба из муки грубого помола + кусочек сыра (примерно 30 г).