Форумы Друзья Блоги Истории успеха Конкурсы и встречи Наши эксперты Ваши эксперты Расскажи о нас всем  
Назад к списку форумов

Правила форумов и блогов
  Форум: Форум группы: Вес за 100 - ЕЩЕ НЕ ВСЕ ПОТЕРЯНО!!!
Модераторы: Марина, Loki-Lomki, I.K.a., Lena1211, rodrighes  -  показать группу
    Тема:
Планируем двигательную активность, программа похудения

 
     Только участники группы могут отвечать в этой теме.
 
Автор
Сообщение

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Не знаю как и что, но... Мне лучше всего помогают тренировки, которые я сама себе придумала.

Дома сама позанималась, походила в быстром темпе, на дисках делаю несколько раз в неделю упражнения, домашней работой загружаюсь... Слышу музыку - танцую (главное чтоб меня мало кто видел) вот прийдет теплая пора - поеду на дачу, и там..... Работы полно. Плюс ко всему каждый вечер мы с друзьями на велосипедах ездим к озеру, а это туда 4км и обратно столькоже....

Верю что все теперь у меня получится!

Маша, 23, рост 1.70
Новый рывок
начала - 105.1
сейчас - 104!
вторая цель - 90 кг.
мечта - 70
мой дневник /community/post.php?topic_id=24007

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

ПОДСКАЖИТЕ КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЁРЕ

Самое верное средство завоевать любовь других - подарить им свою любовь.
Евгения, 41 год
---112,4-------110---------95,7--------60 рост 157
(01.02.10)-(26.05.11)-(15.11.11)-(01.06.12)

ссылка

Послать личное сообщение

Леночка, спасибо огромное. Я как раз искала что-то подобное...

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Привет, Lena1211! Можно я на ты? Комплекс очень хороший, сегодня начну пробовать. У меня вот какой вопрос по этому комплексу: я насчитала не 5 фаз,а всего лишь четыре. Подскажи, можт я что-то упустила из виду. Насчитала: Разминка, Растяжки на гибкость, Укрепление мышц, Расслаблющие растяжки. Второй вопрос, ты на себе его пробовала, какие резюльтаты? И сколько подходов его нужно выполнять и по сколько раз?

ссылка

Послать личное сообщение

Предлагаемый план двигательной активности быстр, легок и достаточно развлекателен. Вы улучшите свою физическую кондицию и тонус организма. Тренировка состоит из 5 фаз.

Примечание: Прежде чем приступить к любой программе физических упражнений, Вам необходимо проконсультироваться со своим врачом.

  • Разминка
  • Растяжки на гибкость
  • Укрепление мышц
  • Расслабляющие растяжки

Начните с 1-й фазы программы (разминки для разогрева) и идите последовательно к 5-й. Используйте данный план тренировок как ориентир для себя. Если Вы почувствуете, что этот комплекс слишком тяжел для Вас, не бойтесь - сделайте небольшой перерыв для отдыха и начните с упражнения, на котором Вы остановились.

Разминка

Перед любыми физическими упражнениями Вам необходимо разогреть свои мышцы, чтобы избежать возможных травм и добиться лучшей работоспособности. Вам надо посвятить 5 минут легким мягким упражнениям из аэробики. Мы рекомендуем такие упражнения: ходьбу быстрым шагом, работу на велотренажере или упражнение типа "велосипед", прыжки через скакалку, упражнения с подъемом-опусканием на ступеньку, легкий бег на месте.

Растяжки на гибкость

Растяжки - совершенно необходимая часть любых систем тренировок. Они позволят Вам увеличить свою гибкость. Делайте каждое упражнение, которое мы даем по одному разу и удерживайтесь в нем 20 секунд. Растяжки надо делать до и после каждой группы упражнений. Для разнообразия включите упражнения на растяжку и в раздел разминки.

  • Растяжка передних мышц бедра
    Лягте на пол ничком. Согните правую ногу в колене и постарайтесь подтянуть пятку как можно ближе к ягодице. Помогите себе правой рукой, чтобы удержать пятку как можно ближе к ягодице. Сохраните это положение 20 секунд, затем смените ногу и повторите.
  • Растяжка икроножной мышцы ноги
    Станьте лицом к стене. Положите ладони на стену, отставьте одну ногу назад настолько далеко, чтобы Вы могли плотно прижать к полу как ступню, так и пятку. Почувствуйте натяжение в икроножной мышце. Спустя 20 секунд, смените ногу и повторите.
  • Растяжка подколенного сухожилия
    Станьте прямо, согните одно колено, а другую ногу вытяните вперед, так чтобы она была прямой и не сгибалась. Наклонитесь вперед к бедру вытянутой ноги, тянясь к бедру животом (не сгибайте спину). Удерживайте такое положение 20 секунд, затем смените ногу и повторите.
  • Растяжка внутренних мышц бедра
    Сядьте на пол, соедините подошвы ног, согну ноги в коленях и подтянув пятки как можно ближе к тазу. Ладонями обхватите носки ног, чтобы они не разъезжались. Локти положите локти на внутреннюю часть бедер или колени и  мягко и осторожно пытайтесь прижать колени (бедра) к полу
  • Растяжка трицепсов и мышц плеча
    Подымите левую руку вверх и вытяните ее как можно выше над головой. Затем согните ее в локте за головой и постарайтесь дотянуться ладонью до правого плеча. Положите правую руку на локоть левой руки (см. рисунок) и мягко толкайте левую руку вниз.
  • Растяжка мышц груди
    Сцепите руки в замок за своей спиной и тяните руки вверх (не сгибая в локтях) до тех пор, пока не почувствуете натяжение в области грудной клетки. Ноги при этом упражнении должны отстоять друг от друга примерно на ширину ступни.
  • Растяжка мышц спины
    Станьте на колени и упритесь руками в пол. Выгните спину вверх и удерживайте такое положение примерно 20 секунд. Повторите дважды.
  • Растяжка ягодичных мышц
    Лягте на пол на спину и подтяните колено одной ноги к груди. Прижмите ее к груди руками. Старайтесь держать другую ногу вытянутой и прижатой к полу (в крайнем случае можете ее слегка согнуть в зависимости от Вашей гибкости). Удерживайте эту позицию 20 секунд, затем смените ногу.

Укрепление мышц

Укрепление и развитие мышц очень важная часть любого комплекса упражнений, поскольку чем в лучшем состоянии Ваши мышцы, тем лучше они сжигают калории и жир. Упражнения на укрепление мышц, приведенные здесь разработаны таким образом, чтобы Вы могли их делать дома. Для некоторых упражнений потребуются гантели. Если их у Вас нет, используйте вместо них банки с консервированными продуктами или пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

Выпады
Из нормальной стойки, положив руки на бедра, сделайте достаточно глубокий выпад вперед. Опустите свой корпус вниз настолько, чтобы бедро согнутой ноги образовало с голенью примерно 90 градусов и было параллельно полу. Не позволяйте колену задней ноги касаться пола. Смените ногу. Если Вы испытываете боль в колене, прекратите делать упражнение.

Приседания
Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, ступни смотрят прямо. Согните ноги в коленях, так, как будто Вы собираетесь сесть на стул. Держите пятки прижатыми к полу. Делайте это упражнение медленно и мягко. Если Вы испытываете боли в коленях, прекратите делать упражнение.

Подъемы ног
Сядьте на плоскую поверхность, например, на пол. Вытяните ноги вперед. Откиньтесь слегка назад, опираясь на руки. Поднимите одну ногу под углом 45 градусов вверх, затем опустите ее на пол. Повторите упражнение с той же самой ногой. Смените ногу и проделайте то же самое. По мере укрепления мышц Вы сможете делать это упражнение, прикрепив небольшой груз к лодыжке.

Подъемы ног в сторону
Лягте на пол на один бок, вытянув ноги и положив их одну на другую. Поддерживайте тело, опираясь на согнутый локоть. Поднимите ногу в сторону под углом примерно 45 градусов. Опустите в прежнее положение. Повторите упражнение еще несколько раз. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Привяжите небольшой груз к лодыжке, если хотите увеличить нагрузку

Отжимания
Лягте ничком на пол. Положите ладони рук на пол у плеч. Отожмитесь, сохраняя колени в контакте с полом (такой вариант отжиманий предусмотрен для новичков). Спину держите прямой, это позволит укрепить мышцы живота. Затем вернитесь в прежнее положение, согнув руки в локтях. По мере укрепления мышц Вы можете отрывать все тело от пола во время отжиманий.

Тренировка бицепсов
Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Руки по сторонам тела. В руках гантели, ладони направлены вперед. Согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Не смещайте локтевые суставы во время выполнения упражнения. Опустите гантели и  повторите упражнение.

Поднимание рук в стороны
Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Колени слегка согнуты. Руки по бокам тела, в руках гантели. Поднимите одну руку до уровня глаз в сторону, а затем опустите. Повторите с другой рукой. По началу вес гантелей должен быть умеренным и не слишком высоким.

Развитие плечевых мышц
Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Руки по бокам тела, в руках гантели. Ладони направлены от себя. Поднимите руки до уровня глаз, не меняя положения ладоней. Задержитесь немного в этом положении. Затем поднимите руки вертикально вверх. Вернитесь в исходное положение.

Развитие прямых мышц живота
Лягте на спину, согнув колени. руки скрестите на груди. Старайтесь притянуть пупок к полу и оторвать плечи от пола примерно на 30 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Развитие косых мышц живота
Лягте на спину, согнув колени. руки скрестите на груди. Одна рука за головой, другая на животе или лежит на полу сбоку. Оторвите левое плечо от пола на 30 градусов. Старайтесь тянуть левое плечо к пупку. проделайте то же самое в другую сторону.

Комплекс 1 для укрепления мышц

  • Выпады
  • Поднимание рук в стороны
  • Подъемы ног
  • Отжимания
  • Развитие прямых мышц живота

Комплекс 2 для укрепления мышц

  • Приседания
  • Развитие плечевых мышц
  • Подъем ног в сторону
  • Тренировка бицепсов
  • Развитие косых мышц живота

Завершающие тренировку растяжки

Продолжайте двигаться, постепенно снижая темп упражнений, пока пульс потихоньку не вернется в норму. Проделайте те же упражнения для растяжки, что Вы делали во время разминки (разогрева мышц).

 
 
 

Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Яблочный крамбл
1 столовая ложка манки 3 столовые ложки муки 2 столовые ложки сахара 25 г сливочного масла ------- 3 яблока 20 г изюма ------- корица, ваниль, цедра по вкусу
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.
Яндекс.Метрика