sila_voli, по поводу программы. я бы взял за фундамент что-то похожее:

день 1:
присед

гиперэкстензия

жим горизонтальный

тяга горизонтальная

+1-2 упражнения которые нравятся

день 2:
тяга

жим ногами или выпады

жим вертикальный

тяга вертикальная

+1-2 упражнения которые нравятся

 Moriel пишет 16.04.2014 РІ 17:00 (ссылка):

поможет. если мертвая точка в 5-7 см от гурди, то трицепс позакачивать пару месяцев и результат прыгнет с учетом что ранее этот момент был упущен.

sila_voli, фотки то я прозевал. все супер

Сегодня дома покачала пресс + 50 мин орбитрек + растяжка + учусь подтягиваться на турнике

Moriel, спс за подсказку, передвину бицепс. Становую и присед пока справляюсь, веса не большие, а потом видно будет. Хотелось бы раза 3 в неделю ходить, тогда можно и разнести. Муж работает по сменам, вот и подстраиваюсь под него, детей пока еще одних не оставишь.

Milenka_, Людмила, привет!

Milenka_ пишет 16.04.2014 в 16:08 (ссылка):

Спасибо. Начало положено, Р±СѓРґСѓ стараться дальше, тем более что РјРЅРµ очень нравится это занятие)). Как найти твой дневник, СЏ хочу дружить 

sila_voli, можно пару замечаний? изоляцию на бицепс лучше ставить после тяги, иначе на тяге руки уже уставшие, и спина не проработается как следует. потом, в принципе, такую длинную тренировку можно разбить на две, чтобы занимали не больше часа, тогда можно будет поднять интенсивность (читай - веса), и сил хватит, и разнообразие будет от дня ко дню. ну и становую с приседом лучше таки разнести по разным дням - они оба очень энергозатратные, если делать с серьёзными весами в полную силу - либо убиться быстро, либо таки в полную силу не получится ))

Moriel, engineer82, ребят, СЃРїСЃ что откликнулись). Р’С‹ меня успокоили. Р’РѕС‚ например РјРѕСЏ вчерашняя тренировка:

- разминка, пресс

-приседания со штангой 20кг - 15 раз(разминка), 40кг - 2*15, 45 кг - 2*12

- становая тяга 20кг - 15, 40кг - 3*15, 45 - 12

- гиперэкстензия с блинчиком 5кг - 2*15, +10кг - 2*15

- жим ногами 30кг - 15, 60кг - 15, 80кг - 2*15

-жим лежа узким хватом 20кг-2*15, 25 - 2*12

- тяга штанги Рє РїРѕРґР±РѕСЂРѕРґРєСѓ 12,5РєРі - 15,  17,5 - 2*12

- бицепс - 7,5 кг - 15, 12,5 - 2*12

- тяга вертик. блока 20 кг - 2*15, 25 - 2*12

- голень, растяжка

Обычно такая треня занимает Сѓ меня полтора часа. 

Недавно еще начала делать жим штанги стоя(в 3 подхода вес небольшой 12,5-17,5), тягу горизонт. блока.

На прошлой тренировке, например, присед и становую делала с одним весом 40 кг - 5*15. Сперва всегда разминочный подход с пустым грифом. Максимальный вес пока 50 кг делала в последнем подходе на 12 повторений. Всегда в многоповторке, не меньше 10 повторений. Если новый вес то с 8 начинаю. Ну вот как-то так получается.

sila_voli пишет 11.04.2014 в 22:24 (ссылка):

Буду рада гостям и поддержке. Очень хочется найти единомышленников

 

Привет!

тема прямо как моя называется:))) поэтому привлекла внимание! и знакомые всё авы:)

engineer82, Moriel, приветы!

sila_voli, классный результат! фигура красота

engineer82, я щас таки добавила себе по одной изоляции на триц и на грудные - хз, вдруг поможет жим пробить? но вообще правило "хочешь много жать - надо много жать" никто не отменял )))

Р° вообще - 

Юля +1.

я вообще ен понимаю зачем руки делать отдельно. �сключением может быть подсобка на трицепс при больших жимах. Но это уровень не новичков. Сам будучи мужиком даже банки не качаю никогда

ну и в целом голосую тоже за фулбади хоть сейчас и разнес нагрузку по сновным упрам из-за введения бокса и перехода на тестовую схему, ибо возникли вопросы с восстановлением.

В общем программа для не опытного атлета - это по умолчанию фулбади. �грать можно с объемом и интенсивностью.

sila_voli пишет 16.04.2014 в 11:57 (ссылка):

Не все! Я всегда фул-бади делала. Щас только разбила, чтобы ноги больше отдыхали епред бегом, но это временная мера. Ну и база всегда во главе угла, в изоляциях не вижу смысла.

Распиши, ждём ))

sila_voli пишет 16.04.2014 в 11:57 (ссылка):

я с этим борюсь покупкой смеси салатов, коробочка рукколы и маша на 300 г как раз за фильм сгрызается )))

Тренировка вчера удалась. РЎ питанием РІСЃРµ Р±С‹ РІ РЅРѕСЂРјРµ, только РІРѕС‚ семечек вечером натрескалась РѕС‚ души. Р� как следствие - перебор РїРѕ жирам . РќСѓ РЅРµ смогла сдержаться... Это РІСЃРµ РјРѕСЏ вредная привычка жевать перед телевизором. РћР±Рµ серии "Теории большого взрыва" прощелкала. 

Еще вот не знаю, что мне делать с тренировками. Смотрю все разбивают трени по группам мышц. Ну или хотя бы верх и низ тела делают по разным дням. У меня же тренировка идет сразу на все. Восновном все базовые упражнения. Получается ходить только 2 раза в неделю, вот и стараюсь проработать все по-возможности. Вот только правильно ли это. На руки делаю в конце, и кажется, что не достаточно прорабатываю, т.к. сил уже не так много остается... Сейчас убегаю, чуть позже распишу свою стандартную тренировку.

Привет! РЈСЂР°, через час РїРѕР№РґСѓ РІ тренажеркуМуж РґРѕРјР°, сможет СЃ доцей побыть). Выложила фотки чуть ниже, Рє замерам. Будут моей отправной точкой. 

sila_voli, там просто, надо только переставить переключатели на метрическую систему вместо всяких фунтов-футов. �нтерфейс интуитивно понятный )) Если хочешь, переведу.

Moriel, Юль, спасибо. Сейчас заглянула, правда, ничего не поняла, в школе учила французский. Чуть позже еще зайду, мб разберусь

engineer82, СЏ РІСЃРµ считаю, как Рё договаривались). РќРѕ только РІРѕС‚ подсознательно стала меньше кушать. Вернее, ем РІСЃРµ что нужно, белков набираю, сложные угли присутствуют. РќРѕ РїРѕ РєРє получается недобор. Вчера даже спецом кефира РЅР° ночь выпила через силу, чтоб РєРє добрать,может Рё Р·СЂСЏ  Рђ РІСЃРµ потому что РЅРµ ем вредности, которые раньше присутствовали, хоть Рё РІ РЅРµ большом количестве. Чувства голода нет совершенно!Через недельку посмотрим РЅР° результат, РјР± для меня это будет самое то.

sila_voli, вот кстати вторая проблема подсчетных формул, а не выведенного эмпирически своего коридиора - фактор активнсти все считают по-разному. что один заложит как легкая пробежка, второй посчитает как крайне тяжелая нагрузка(ведь он так запыхался). плюс количество мышц, нервно-мышечная эффективность и тп у всех разные следовательно и затраты при одинаковом вроде бы обьеме нагрузки разные. поэтому опять же если есть желание быть точнее - снова надо просто считать не меняя образ жизни

sila_voli, попробуй ещё iifym.com как альтернативу, сравни подсчёты :) там ещё можно раскладку по бжу расчитать по разной пропорции

Доброе утро!!!

РАСЧЕТЫ
Шаг в„– 1 – определяем РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕР№ уровень метаболизма – это число калорий, которое необходимо тебе, что Р±С‹ жить.

Женский РћСЃРЅРѕРІРЅРѕР№ Уровень Метаболизма = 655 + (9,6*вес РІ РєРі.) + (1,8 *СЂРѕСЃС‚ РІ СЃРј.) – (4,7* возраст РІ годах) 

Мужской РћСЃРЅРѕРІРЅРѕР№ Уровень Метаболизма = 66 + (13,7* вес РІ РєРі.) + (5* СЂРѕСЃС‚ РІ СЃРј.) – (6,8* возраст РІ годах)

Шаг № 2 ФАКТОР АКТ�ВНОСТ� (ФА):

1.2 - сидячий образ жизни
1.375 - легкие упражнения 1-3 раза в неделю
1.55 - интенсивные занятия 3-5 раз в неделю
1.725 - тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю

ОУМ*ФА = 1381,2*1,55=2140,9

Шаг № 3 Рассчитаем дефицит калорий
2140,9-20 %=1712,7 ккал
�тог дефицит 20 % - это 1712,7 ккал

Шаг № 4 Рассчитываем сбалансированное питание под дефицит в 20 %
Углеводы: 50%*1712,7/4=214,1 грамм (1 грамм = 4 ккал)
Белки: 30%*1712,7/4 = 128,5 грамм (1 грамм = 4 ккал)
Жиры: 20%*1712,7/9= 38 грамм (1 грамм = 9 ккал)

Расчитываю для себя:

РћРЈРњ = 655+(9,6*65)+(1,8*170)-(4,7*31)=1439,3

РџСЂРё легких  РЅР°РіСЂСѓР·РєР°С… получается 1979 ккал, РїСЂРё интенсивных - 2230,915ккал.

При дефиците (20%) соответственно 1583,2 и 1784,73.

Понятно, что обмен веществ Сѓ каждого разогнан РїРѕ-разному, РЅРѕ СЃСѓРґСЏ РїРѕ этим расчетам, чтобы худеть(дефицит 20%) РјРѕР№ РєРѕСЂРёРґРѕСЂ  РґРѕР»Р¶РµРЅ быть РѕС‚ 1580 РґРѕ 1780 ккал. 

Сегодня занималась дома. Пресс + 60 мин орбитрек + растяжка.

Вчера наела только на 1200 ккал. Вот что значит не есть с чаем печеньки, хоть и галетные))). Настроилась на ЗОЖ, вот и не хотелось даже.

Вес сегодня 65 кг, вода лишняя вышла. Сделала замеры:

РћР“   88

РћРў   72

РћР–  81

РћР‘   97

РћРќ   58,5

engineer82, Р�лья, спасибо . Нужно еще РјРЅРѕРіРѕ трудиться, чтоб хорошо выглядеть Рё без одежды

хорошо выглядишь :)

Сегодня все идет по плану, БЖУ и кк все считаю. Еще хочу сфоткаться в купальнике, чтоб потом можно было сравнивать и наблюдать изменения (надеюсь, они будут))).

Сейчас я выгляжу вот так , вес 66 кг.

Р’РѕС‚ такой СЏ пришла РЅР° ДиОн РІ 2010 РіРѕРґСѓ, вес около 80 РєРі  

sila_voli пишет 12.04.2014 в 00:21 (ссылка):

да просто урезаешь калорийность на 10-20% и все должно быть хорошо

Moriel, яснинько. Ну мне еще работать и работать)))

sila_voli, два с половиной года. Но веса почти не меняются последние полтора %)

Moriel, даа, умничка. Да Рё веса  РїСЂРёР»РёС‡РЅС‹Рµ тягаешь. Рђ ты давно этим занимаешься?

sila_voli, посмотри мою подпись ;) щас я за зиму слегка отъевшаяся, но в прошлом году при этих цифрах (вес=рост-107) у меня были кубики пресса )) эх... надо вернуться в форму

Moriel, Юля, спасибо, очень РЅР° это надеюсь))). 

engineer82, тогда коридор у меня был минимальный, 1200-1500 ккал, но и срывы были... Сейчас я особо никуда не спешу, вот и решила повысить. � спасибо за совет, на счет определения моего коридора, так и сделаю. Узнаю, сколько я наедаю сейчас, при этом вес стоит. � тогда буду снижать по немногу ккал, чтобы худеть, так?

sila_voli пишет 11.04.2014 в 22:24 (ссылка):

Ну так клёво же! Всё в порядке )) Вес вообще не показатель, если занимаешься силовыми, и может очень медленно меняься или не меняться вовсе долгое время поначалу, потому что мышцы намного тяжелее жира. Если размеры уходят - значит, уходит жир, это 100%. Всё правильно делаешь, в общем ))

1) почему не знаешь какой коридор постаивть если однажды уже следовала рекомендациям диона и похудела на 13 кг? по идее надо просто повторить алгоритм. не?

2) теперь здравый алгоритм как надо делать СЃ нуля. надо РЅР° 2 недели забыть Рѕ РґРёРѕРЅРµ Рё его планировщиках, коридорах Рё диетах. есть РІ том же режиме Рё те же продукты, что ела РґРѕ этого РќРћ Р’РЎР• РЎР§Р�РўРђРўР¬.  ты получишь СЃ некотторой погрешностью нужные цифры(погрешность компенсируется погрешностью дальнейших расчтетов Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРіРѕ РєРѕСЂРёРґРѕСЂР° Рё ее можно РЅРµ учитывать) Рё уже отталкиваясь РѕС‚ полученых среднесуточных РљР±Р–РЈ делать РєРѕСЂРёРґРѕСЂ.

Начиная с завташнего дня веду дневник питания, буду отслеживать БЖУ и кк. Только вот какой коридор себе забить не знаю. Поставлю пока 1400-1700 ккал, а через неделю посмотрю что будет с весом.

Занимаюсь тренажерка и дома кардио. В зал получается ходить 2 раза в неделю, и 2 раза постараюсь бегать дома на эллипсоиде. На трене была сегодня, в след. раз пойду, наверно, только во вторник

Здравствуй, ДиОн !!!

Вот я снова к тебе за помощью. В первый раз ты помог мне прийти в форму после рождения сынули, я тогда похудела на 13 кг, следуя рекомендациям по питанию и занимаясь кардио (дома есть орбитрек).Потом вторая беременность и опять прилипли лишние кгшки. Не так много, т.к. я научилась контролировать свое питание, но все же. Пришлось зарегиться здесь заново, т.к. старый пароль забылся.

Р’ РЅРѕСЏР±СЂРµ 2012 Сѓ меня родилась доченька, делали второе РљРЎ. Р� РІРѕС‚ спустя СЂРѕРІРЅРѕ РіРѕРґ СЏ решила начать заниматься РІ тренажерном зале. РњСѓР¶ познакомил меня СЃРѕ штангой Рё СЏ очень этому рада. Заниматься РІ зале получается 2 раза РІ неделю Рё 1 раз РґРѕРјР° бегаю РЅР° эллипсоиде. Р’СЃРµ хорошо, РІРѕС‚ только вес стоит как вкопаный, 65,5 - 66 РєРі. Радует, что объемы потихоньку СѓС…РѕРґСЏС‚, самочувствие классное, вижу как тело меняется Рє лучшему. РќРѕ  С…очу подтопить жирок. Р’РѕС‚ Рё решила заняться подсчетом ккал Рё, надеюсь, дневник поможет РјРЅРµ СЃ контролем. Буду рада гостям Рё поддержке. Очень хочется найти единомышленников