marcielena, 

РњРјРј, Р° СЃ чего Р’С‹ взяли что легко?)) 

Abigail_S,просто нет слов!!!! какая же Вы умница!!!!за каких-то 15 дней-почти 7 кг....Блин, искренне завидую....как у Вас так легко уходит вес?

Утро С…РјСѓСЂРѕРµ, РЅРѕ легко скрашивается ароматом варящегося РЅР° плите кофе СЃ корицей . Правда чашка кажется РїСѓРґРѕРІРѕР№ гирей, РЅРѕ это приятная боль. Значит тренировалась как следует. Хотя СЂСЏРґ упражнений РјРЅРµ РїРѕРєР° РЅРµ поддается Р° еще РІ парочке СЏ пыталась сломать себе РЅРѕСЃ, РЅРѕ ничего РЅРµ сразу, РЅРѕ РІСЃРµ обязательно будет 

Вес сегодня 69,5РєРі (-400Рі). 

Задачи: 

1) Эллипсоид - 35мин

2) Cardio X - 44РјРёРЅ

3) Растяжка - 15мин

4) Пресс - 16 мин

5) АЦ крмем + массаж

6) Сыворотка от растяжек

7) Вода 2+ литра

8) Купить телефон

.

дэлла, 

Скинула, стр 1-2))

РљРѕРіРґР° как если честно. Стараюсь РїРѕ часам, РЅРѕ раз РЅР° раз РЅРµ приходится. РљРѕРіРґР° сосредоточусь Рё РЅРµ сильно занята, ем каждые несколько часов РІРЅРµ зависимости РѕС‚ того хочу или нет, СЃ перерывом РІ 2-3 часа РІ среднем. 

Что касается перерыва, есть такой Мартин Беркхан, консультант РїРѕ питанию Рё персональный тренер. РћРЅ предлагает так называемый проткол Лингейнз. Если РІ 2С… словах: 8 часов ешь, 16 голодаешь. Р’ РґРЅРё тренировок больше белка, РІ РґРЅРё отдыха немного урезать калории Р·Р° счет углеводов. 

Дпльше перевод основ:

Периоды голодания и питания

РџРѕ моей идее «РїРѕСЃС‚»(fasting) должен длиться РІСЃСЋ ночь Рё РІ течение утренних часов. Р’ идеале период голодания должен быть закончен РІ полдень или РІСЃРєРѕСЂРµ после этого, если РІС‹ встаёте РІ 6-7 часов утра, как Рё большинство людей. Р”РЅРё Рё вечера, как правило, - это время приёма пищи.
Однако, «РїРѕСЃС‚» может быть прекращён позже, днем, РІ зависимости РѕС‚ ваших личных предпочтений Рё распорядка РґРЅСЏ. Лично СЏ, как правило, прекращаю «РїРѕСЃС‚» только РІ 16:00-18:00, С‚. Рє. работаю ночью Рё встаю позже, чем большинство людей СЃ нормальной работой.

Рекомендации для голодания РІ первую половину РґРЅСЏ, РІ отличие РѕС‚ второй половины РґРЅСЏ, основаны РЅР° поведенческих Рё социальных факторах. Большинство людей просто находят более простым голодать после пробуждения Рё предпочитают ложиться спать сытыми. День Рё вечер – время для расслабления Рё приёма пищи. РЇ также РїРѕРЅСЏР», что такой режим идеально РїРѕРґС…РѕРґРёС‚ для большинства людей.

Протоколы(методики)

Я работаю с четырьмя разными методиками, зависящими от времени, когда у моих клиентов тренировка. В зависимости от этого, приёмов пищи в дотренировочный период может быть 1, 2 или 3.

Тренировка начинается РЅР° пустой желудок Рё после приёма 10Рі. BCAA или аналогичной смеси аминокислот. Этот предтренировочный приём РЅРµ считается «С„азой еды». Технически, тренировка РїСЂРѕС…РѕРґРёС‚ РЅРµ полностью натощак, С‚. Рє. это было Р±С‹ только РІРѕ вред. Приём перед тренировкой белка, СЃ его стимулирующим действием РЅР° синтез Рё белка Рё метаболизм, является важным РєРѕРјРїСЂРѕРјРёСЃСЃРѕРј для оптимизации результатов. Стадия «8 часового поста» начинается СЃ послетренировочным приёмом пищи.

Простой пример

11.30-12:00: или 5-15 минут перед тренировкой: 10 г. BCAA
12:00-13:00: Тренировка
13:00: Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день).
16:00: Второй приём пищи
21:00: последний перед «РїРѕСЃС‚РѕРј»

В примере выше, калории и углеводы убывают в течение дня.

Простой пример для клиента, который тренируется рано утром и предпочитает фазу питания проводить днём или позже.

06:00: или 5-15 предтренировочных минут: 10 г. BCAA.
06:00-07:00:Тренировка.
08:00: 10 Рі. BCAA.
10:00: 10 Рі. BCAA
12:00-13:00: Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день).
8-9 PM: Последний приём пищи перед «РїРѕСЃС‚РѕРј».

Для удобства, я рекомендую принимать BCAA в виде порошка, а не таблеток. Просто смешайте 30 г. порошка BCAA в шейкере и выпейте одну треть его за 5-15 минут перед тренировкой. Таблетки дешевле, но с ними гораздо больше хлопот (вы должны будете принимать много таблеток).

Один предтренировочный прием пищи

Это наиболее общий пример для тех, кто имеет гибкий рабочий график.

12:00-13:00: Предтренировочный приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
15:00-16:00: Тренировка.
16:00-17:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.
20:00-21:00: Последний прием пищи перед голоданием

Два предтренировочных приема пищи

Обычный пример, для людей с нормальными рабочими часами.
12:00-13:00: Первый приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
16:00-17:00:Предтренировочная трапеза. Примерно равна первому приёму.
20:00-21:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.

Ключевые моменты

* РќРµ должно быть калорий, которые Р±С‹ поступали РІ организм РІ течение фазы «РїРѕСЃС‚Р°», хотя кофе, диетическая содовая Рё жевательная резинка без сахара приемлемы. (хоть РѕРЅРё Рё РјРѕРіСѓС‚ содержать малое количество калорий).

* Голодание - прекрасное время, чтобы продуктивно поработать над своими целями. Не сидите, скучая и размышляя о еде.

* Частота питания РІРѕ время «С„азы кормления» РЅРµ имеет значения. Однако, большинство людей, включая меня, предпочитают три раза.

* Большая часть твоего ежедневного потребления калорий должна употребляться в период после тренировки. В зависимости от протокола, это означает, что примерно 95-99%(fasted training), 80% (one pre-workout meal) или 60% (two pre-workout meal) вашего ежедневного потребления калорий потребляется после тренировки.

* В нетренировочные дни первый приём пищи в идеале должен быть самым большим приёмом пищи, в отличие от тренировочных дней, где послетренировочный приём является наибольшим (35-40% от общего дневного потребления калорий). Этот приём пищи должен быть высокобелковым, некоторые из моих клиентов потребляют больше, чем 100 г белка в этот приём.

* При работе с клиентами, я готов искать компромисс в вышеупомянутых правилах. Если Вы предпочитаете съесть больше еды вечером, а не днём, это небольшой вред.

* Добавки, которые я рекомендую всем принимать на ежедневной основе: поливитамины, рыбий жир, витамин D и дополнительный кальций.

*Аминокислоты BCAA очень важны в данной диете. Но вы можете также использовать сывороточный протеин.

http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html - то же самое РІ оригинале + комментарии

РЈ него же РЅР° сайте можно посмотреть результаты его клиентов. 

Подскажи,Питаешься строго по часам.Сколько перерыв..У меня ночные смены,с этим проблема,прихожу утром.У меня дилема,поесть потом спать.�ли лучше поспать потом поесть,тогда ночной перерыв будет большой,на работе ночью не ем.Даже бывает и не пью(я про воду)

aroseri пишет 29.04.2013 в 13:18 (ссылка):

и мне,для мотивации.

РњРѕСЏ сегодняшняя мотивация: 

Р’РѕС‚ так РІ моем понимании должна выглядеть женщина лежащая РЅР° шезлонге, Р° РЅРµ растекаться РїРѕ нему как куль СЃ РіРѕРІРЅРѕРј. 

Сегодня СЏ ленивая Рё вообще меня почему то СЃ самого утра подташнивает. Делать что-либо заставляю себя исключительно пинками. 

1) Эллипс 35 минут

2) Core Synergistics 58 минут ( выкрики superman-banana-superman будут мне теперь в кошмарах сниться)

3) Солярий (ну это в кайф + по дороге настроение улучшилось, не смотря на пробку)

Р’РѕРґС‹ РїСЊСЋ маловато, это плохо. Рђ РІ целом умничка. 

denise, 

РЇ тебя поздравляю)) РћРЅ Сѓ меня РѕРґРЅР° РёР· 3 самых проблемных Р·РѕРЅ, жир потихоньку СѓС…РѕРґРёС‚, Р° РІРѕС‚ кожа, совести Сѓ нее нет, никак РЅРµ усядется как следует, РЅСѓ это РїРѕРєР°. Так что сколько РЅРµ худей, РЅРµ получается Сѓ меня идеально. Зато есть над чем работать))) 

Каюсь. Сегодня на весы вставать было страшно, т.к вчера весь день поесть времени не было, а когда освободилась (часов в 8 вечера) мне дико хотелось ЖРАТЬ! В итоге моими жертвами стали:

- приличных таких размеров говяжий стейк,

- обжаренный в сливках шпинат с пармезаном,

- грибной соус опять же в сливках,

- салат из помидоров с луком,

- карпаччо.

Написала Рё офигела. РЇ же девушка, С…СЂСѓРїРєРѕРµ блин создание, Р° жру как РєРѕРЅСЊ. 

РќР° весах сегодня 69,8-69,9РєРі. Обожаю СЃРІРѕСЋ диету 

P/S Рё РґР°, РїРѕРјРёРґРѕСЂС‹ РІСЃРµ же есть РЅРµ стоило))) 

Лика, у меня спасательный круг рассосался после повторного похудения. Я ж в прошлом году достигла 78! � быстрёхонько решила работать. Так что у тебя он тоже скоро рассосется :)

РњРёРЅРё отчет (недедя 2) 

22.04-28.04

Вес: 72,2РєРі - 69,9РєРі (-2,3РєРі)

Объемы: (всего)

Талия: -1см (-5см)

Спасательный круг: -3см (-5см)

Бедра: -2см (-3см)

Ляжка: -1см (-2см)

РџРѕРґ РіСЂСѓРґСЊСЋ: -2,5СЃРј (-4,5СЃРј)

Р СѓРєР°: -0,5СЃРј (-2СЃРј)

Р�тог: Р—Р° первые 2 недели -6,1РєРі. Неплохо ушли объемы верхней части тела, РЅРёР· Сѓ меня начинает уходить недели СЃ 5. РџРѕ джинсам пожалуй -1 размер, РЅРѕ С‚.Рє Сѓ меня есть только РЅР° 2 размера меньше, то РјРЅРµ РІ РЅРёС… тесно Рё спасательный РєСЂСѓРі торчит, хоть Рё натягиваются. Р’ целом СЏ довольна. 

aroseri, 

Привет, так ты видела)) Ничего РЅРѕРІРѕРіРѕ РїРѕРєР° РЅРµ выкладывала) Похудею - обновлю 

ruotsi, 

Спасибо Р·Р° теплые слова)) 

Ссылку РЅР° фото СЃРєРёРЅСѓ. РђРіР°, слилось) 

Нет, РЅР° аве РЅРµ СЏ)) 

Как хорошо, что мы все здесь сегодня собрались!

Лика пожалей меня, скинь и мне фото в личку, а то интерес душит невозможно!

Abigail_S пишет 29.04.2013 в 13:39 (ссылка):

 Р—олотые слова! :)

before_now_after, 

Если б я 25г ограничилась, цены б мне не было))) Путь впереди еще огромный, практически длиною в жизнь. Сначала сбросить вес, потом немного набрать, обточить, посмотреть что получилось (если не понравилось повторить от 2х до бесконечности раз) - но в результате мы всего лишь избавимся от 2х вечно возникающих вопросов "я не толстая?", "можно ли с моей фигурой такую длину / фасон / цвет и т.д?" Помимо размера жопы, у человека есть еще многое в физическом развитии чему, лично мне, хотелось бы уделить внимание. Сейчас надо успеть создать базу, которая понадобится для реализации моих амбиций лет через 10-15)))

 Р’ конце-концов Рє закату жизни СЏ хочу быть Р±РѕРґСЂРѕР№ старушкой, жить РІ СЃРїРѕРєРѕР№РЅРѕР№ стране, рассекать РЅР° велосипеде Рё иметь физическую возможность играть если РЅРµ РІ теннис, то РІ бадминтон СѓР¶ точно 

 Р� СЏ соскучилась! Давай, беги РЅР° кардио! Потом будем делиться новостями! Лапочка ты РјРѕСЏ!

denise, 

, Р”ениз , как СЏ рада тебя видеть)) Как ты, дорогая?

Так хочется РїСЂСЏРјРѕ сейчас пойти читать твой дневник, РЅРѕ тогда СЏ однозначно продинамлю утреннее кардио Рё РЅРµ только)) Р’СЃРµ самое вкусненькое РїРѕ традиции РЅР° вечер)) 

Abigail_S, Р›РёРєР°, привет, солнце! :)

Abigail_S пишет 28.04.2013 в 13:42 (ссылка):

Ничего не знаю, вес был, значит, достигла:) Молодец! А водичка уйдет, куда денется.

Привет :-)

По второму кругу перечитываю твой первый дневник. Дифирамбы - по умолчанию (огромное уважение - это первое и главное чувство). Очень рада, что ты вернулась и появилась возможность с тобой познакомиться (а то я, как nadiah13, тоже нашла дневник, когда он уже не велся). � так же, как nadiah13, встретила там замечательную denise.

Тут стало традицией просить ссылку на фото. Я уже почти год под впечатлением, действительно прошлым летом прямо изводилась, так хотелось на твои результаты посмотреть и вдохновиться :-)

� +400 г после соленого - это не критично, к завтра все сольется.

PS. � что-то мне упрямо шепчет, что на аватаре твое фото. Не?

Abigail_S пишет 28.04.2013 в 13:42 (ссылка):

Я все равно в восхищении и даже не весу, а твоей силе воле на спорт, когда ты берешь себя в руки! � результат заслуженный и уверена, что будет еще лучше! Меня вот тоже только сегодня на солененькое тянет))), съела 25 гр. сыра чечил-спагетти натуральный и мне кажется я немного обманула организм))). Так что впереди все равно большой путь и спорт, спорт, спорт!!!

Удачи тебе и у тебя все получится, тем более ты знаешь как это сделать!

nadiah13, 

Спасибо большое 

Восторг! Просто супер-пупер)))

nadiah13, 

Р’ личке) 

Так, СЏ собственно РіРѕРІРѕСЂСЏ чего приперлась то? Отчитаться Р·Р° выходные. 

Цели 69,9РєРі Рє 28.04 СЏ одновременно достигла Рё нет. Этот вес СЏ вчера таки увидела. После чего жизнерадостно весь день точила соленое. 

Завтрак: омлет СЃ помидорами, шпинатом Рё брынзой. 

Перекус: говядина сушеная (ненавижу магазинчики при заправках)

Обед: котлеты СЃ грибами (первый раз РіСЂРёР±С‹ РїРѕСЃРѕР»РёР»Р° С…Р· зачем, РґР° еще Рё пармезаном посыпала РѕС‚ души) 

Ужин: шашлычки из индейки, соус из йогурта с чесноком и зеленью.

2 Ужин: сулугуни, брезаола, огурец, кола. 

Р’ общем сегодня опять 70,3РєРі. 

РћР№,Р° можно РјРЅРµ тоже РїРѕРґ шумок фотки скинуть? 

nadiah13, 

Ааа, РґР°, несомненно удивительная девушка) 

Нифига_РЅРё_фея, 

РЇ тебе РІ личку скинула. Там прогресс РІ картинках так сказать) 

Abigail_S, привет!!!! я все тут переживаю- а фоточку в 58 кг покажи а

Никаких секретов))) пока читала,наткнулась на посты denise,очень рада что познакомилась с ней :)

nadiah13, 

Привет, Надя) 

Конечно заходи, СЏ всегда рада гостям. Благодаря дневнику? Р­СЌСЌ, Р° можно немного уточнить? Рђ то СЏ СѓРјСЂСѓ РѕС‚ любопытства 

дэлла, 

Р’РѕРїСЂРѕСЃ РЅРµ РјРЅРµ, РЅРѕ РІСЃРµ же. Р�Р· протеина предпочитаю изолят, поэтому РІ творог Сѓ меня Dymatize ISO-100, Р° так РїСЊСЋ Optimum Nutrition  Platinum Hydrowhey.  

Зависит конечно РѕС‚ бюджета Рё предпочтений)) РЇ Р±С‹ взяла эллипс. РќРµ совсем поняла что это Р·Р° хреновина? Степпер СЃ вращающимися кучками? 

Р� РІ РґРѕРіРѕРЅРєСѓ: 

aroseri, 

Ты имелла ввиду комплексные аминки или bcaa?

Привет, я Надя :) Прочитала как то твой старый дневник,написать ничего не успела,он уже не велся)) Зато благодаря ему,познакомилась с важным для меня человеком,спасибо тебе за это )) Результаты у тебя суперские,молодец! Можно буду заходить время от времени? Писать особо я не мастерица,но читаю с удовольствием ))

aroseri, Подскажи какие-нибудь протеины или аминокислот комплекс.Фирму.Уже вами опробованные.

Уходит водичка маленько,сегодня 126.Ещё вопрос.Что луше купить дорожку или эллипс.�ли вот такую

Посоветуйте.Я груша.Быстрее всего худеет вверх.Очень ,прям оченьтолстый мамон(об 140см) и ноги наверху,да и в низу не балерина.

Привет.

Rhadine пишет 26.04.2013 в 15:19 (ссылка):

Вот тут не согласна! Женщина без подкаченных мышц, на мой взгляд жирная, даже если она мало весит. �дет такая в купальнике, а на ней все двигается. А вот если она в мышцах, то другое дело, все подтянуто изящно двигаются мышцы на теле и тело не дрожит при ходьбе. А при беге вообще ужасть, жопа вниз и вверх прыгает раньше чем ее обладательница. Не судите строго, эт мое мнение.