Форумы Друзья Блоги Истории успеха Конкурсы и встречи Наши эксперты Ваши эксперты Расскажи о нас всем  
Назад к списку форумов

Правила форумов и блогов
  Форум: Личные Журналы
Модераторы: Марина, Loki-Lomki, I.K.a., Kamyshka, худой_хамяк, Extrano, rodrighes, kivvi_miaggi
    Тема:
от 69 к 55! Я смогу!

 
    
 
  Всего Страниц (2):    21 
Автор
Сообщение

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Ольга 35 лет (148см), старт 9.1.17 - 85,5кг.
Цель достигнуть 50кг к ...2017года
1 80кг-, 2 75кг-..., 3 70кг-..., 4 65кг-..., 5 60кг-..., 6 55кг-..., 7 50кг-...,
Мой дневничок http://www.dietaonline.ru/community/post.php?topic_id=47765

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Пульсовые зоны - для занятия фитнесом


Весь пульсовой диапазон – от состояния покоя до максимально возможной нагрузки – специалисты делят на 5 зон. И в каждой действуют свои законы. В одной организм пополняет энергию за счет жира и вы худеете, в другой - за счет гликогена, и вы тренируете выносливость. А в экстремальной зоне можно допрыгаться до сердечного приступа, если действовать сгоряча. Границы зон самой точно не вычислить, тут нужен профессиональный подход. Но даже примерный расчет поможет не совершать подвиги впустую или во вред себе.курсы фитнес инструкторов


 Вначале найдем максимальный пульс: Рмах = 220 – V, где V – это ваш возраст ( у меня   Рмах = 198)

I. Зона низкой нагрузки (Оздоровительная) 0,5 – 0,6 Рмах (98-119)

Самочувствие: Вы запросто можете поддерживать разговор, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без усилий. Это самая комфортабельная тренировочная зона, в нее можно прийти быстрым шагом или приплыть ленивым брассом. В этой зоне медленно, но верно укрепляется сердце, увеличивается мышечная масса. Калории тоже сгорают, но для этого тренироваться нужно долго. Нагрузки в этой зоне щадящие и подходят для восстановительных и лечебных программ – после травм, при очень большом весе и сердечно-сосудистых проблемах.

Плюсы и минусы I зоны

+ безопасно

+ доступно для людей любого возраста и уровня подготовки

+ нарастает мышечная масса

+ снижается артериальное давление и уровень холестерина

+ тренирует сердце

- не влияет на силу и выносливость

- почти не сжигает жир

- не способствует формированию фигуры 


II. Зона умеренной нагрузки (Сжигание жира) 0,6-0,7 Рмах (119-138)

Самочувствие: Вы можете переброситься парой фраз, но болтать и одновременно заниматься уже сложно.

 Плюсы и минусы II зоны

+ идеально сжигает калории

+ при грамотно выстроенной тренировке почти не имеет противопоказаний

+ широкий выбор индивидуальных и групповых занятий

- длительность и монотонность некоторых тренировок, при этом заниматься менее 40 минут бессмысленно

В эту зону легко вбежать трусцой. Никаких сверхусилий не требуется, но при этом организм должен обеспечить мышцы дополнительной энергией. До 85% затраченных калорий он «выжимает» из жировых клеток! Однако разовые подвиги талию не обеспечат. Необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю.


III. Зона повышенной нагрузки (Аэробная) 0,7-0,8 Рмах (138-158)

Самочувствие: Поддержать разговор невозможно – сбивается дыхание. Футболка на спине мокрая от пота. Трусцой сюда не добежать, эта зона требует высокого темпа. Едем на сайкле, несемся по дорожке что есть силы! Крутим-прыгаем, а жир не сжигается… Потому что в аэробной зоне основной источник энергии – мышечный гликоген. Сосуды расширяются, легкие кочегарят вовсю, сердце становится сильнее и даже больше в размерах. Основная цель таких усилий – тренировка общей выносливости и резервов сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому в этой зоне занимаются профессиональные спортсмены - для олимпийских результатов им нужны более высокие нагрузки.

Плюсы и минусы III зоны

+ отличная тренировка выносливости для подготовленного человека

+ можно получить особый драйв!

- низкая эффективность сжигания жира

- немало противопоказаний .

IV. Зона анаэробного порога 0,8-0,9 Рмах (158-178) 

Самочувствие: Если одним словом – тяжело. Мышцы горят, кровь в висках вскипает, мысль в голове одна: больше не могу!!! Переход из аэробного режима в анаэробный означает, что организм начал затрачивать мышечные аминокислоты. Мышцы не могут долго работать в этой зоне, так как запас их внутреннего топлива ограничен. Обычно через 30-50 минут они уже не справляются с уровнем нагрузки. В этой зоне тренируются атлеты с активным фитнес-стажем в 1–2 года, когда работа в пределах III зоны уже ничего не прибавляет.

 Плюсы и минусы IV зоны

+ тренировка сверхвыносливости

+ отличная нагрузка для мышц, «память» о которой надолго сохранится, даже если вы бросите фитнес

- много противопоказаний: подорвать здоровье можно в два счета.

V. Зона экстремальной нагрузки 0,9-1,0 Рмах (178-198) 

Самочувствие: Вы задыхаетесь. Предел возможностей. Новичкам вход запрещен! Даже профессиональные спортсмены выдерживают такой бешеный сердечный ритм недолго. Завсегдатаям тренажерного зала рваться в эту зону без персонального наблюдения опытного инструктора или врача не стоит.

Плюсы и минусы V зоны: Плюсы доступны только профессионалам. О минусах вы и так все поняли.

 

Сегодня после ходьбы пульс был 140-150, но я могла разговаривать в процессе. Иногда после ускорений пульс и 180 бывает, но я не чувствую предела возможностей, да тяжело, но не так, чтобы совсем. У подружки наоборот, даже после темпового бега 120 и не больше. Особенности организма может? Девочки, а у вас как?

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

vinogradinka2012, спасибо))) спорт стараюсь не задвигать, могу даже с питанием расслабиться, но спорт - норма жизни. Да и занимаюсь не одна, мою лень есть кому контролировать.

Сегодня вот была первая пробежка по грунту в лесу. Сказать что я устала, это не сказать ничего. И дыхалка ни к черту, и ноги ватные, отказывают. Все эти спуски, подъемы, корни, плохая дорога, я думала, что не выдержу. Потом еще 30 минут спортивной ходьбы. Силовой нагрузки не было, пока еще не всё железо на этот стадион перевезли, но я уже обрадовалась наличием наклонной скамьи для жима и тренажером для тяги блоков за спину)))

Вчера был совершенно неправильный день:

питание: 1531    231    43    55 

нагрузка: отсутствует 

С утра съела 50-граммовый кусочек торта и столько же мороженого, после чего все пошло не так. Поесть хорошо перед работой не успела, на работе совсем не до еды, а после лучший друг позвал в кино на Железного человека, домой не заехала - перекусила кефиром и хлебцами Dr.Oetker  Клюквенный злаковый коктейль, а потом в кино еще где-то 300-400 мл колы выпила. Вот отсюда недобор по полезным белкам и пограничные значения по КБЖ((( Недовольна собой, кола была явно лишней. Ладно хоть силы воли хватило не наплевать на все и не купить вместо хлебцев каких-нибудь шоколадок, сендвичей, бургеров.

Сегодня взвеситься не успела, да и сильно сомневаюсь, что циферка на весах меня бы порадовала( Мотивашка на день

 

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Привет, поздравляю тебя с отвесиком! Молодец ты, и на праздники про спорт не забываешь. А я чуть -чуть расслабилась, но теперь снова в бой с лишними килограммами. 

Ольга 35 лет (148см), старт 9.1.17 - 85,5кг.
Цель достигнуть 50кг к ...2017года
1 80кг-, 2 75кг-..., 3 70кг-..., 4 65кг-..., 5 60кг-..., 6 55кг-..., 7 50кг-...,
Мой дневничок http://www.dietaonline.ru/community/post.php?topic_id=47765

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Что-то меня в крайности кидает(( То переем, то недоем

1.05.2013

вес: 66,0 (-0,4) 

питание: 933    118    38    53

нагрузка: бег 5 км. , спортивная ходьба чуть больше часа.

Сегодня, чувствую, снова буду еле ходить, но почему то сильнее всего болят икры. Очень хотелось увидеть циферку 65 на весах, психологически намного проще было бы, но не случилось сегодня, так случится завтра!

 

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Всех с праздником! А у меня их даже 2 - в этот день познакомились мои родители))

 И еще один повод для радости: вес: 66,4 (-0,1) и это все при том, что последние дни я ем как не в себя, мало по объему, но все вредное. Точнее утро начинается как обычно с творожной запеканки, я все взвешиваю и записываю на листочек, а потом начинается...вафелька конфетка мандаринка семечки вафелька. И все бы это было не так страшно, если бы я занесла съеденное в планировщик и скорректировала вечернее питание, но этого не происходит и вечером получается то же самое((  Вот поэтому на весы мне сегодня становиться было очень страшно.

ОТ 66 см.

ОБ 101 см. (-2)

ОН (в самом толстом месте) 62 см.

ОН (колено) 42 см. (-0,5) 

Нагрузка все эти дни обычная, в понедельник правда вынужденно пропустила тренировку из-за работы.

Вчера: бег 30 минут, разминка, ускорения 5 раз по 100 метров, заминка 1 км легкой трусцой, жим штанги на горизонтальной скамье 3 подхода 5,6,7 раз (30 кг), сгибание ног в тренажере 3*10,11,12 раз (25 кг, подняла вес на 5 кг!), выпады в движении 3*15 раз (10 кг), растяжка.

Сегодня тренировки не было, праздник же, а с 3 числа мы переезжаем на другой стадион, из загазованного центра города на окраину - к лесу и пруду)) Красота!

По поводу спортивной ходьбы. Вот это ВЕЩЬ! Болят все ноги, до сих пор. Болят там, где не болели никогда раньше, и там где болели тоже, в общем везде! Позавчера ходила как утка, садилась еле еле, и это все для вроде как уже привыкшего к постоянным нагрузкам организма. Я даже бег часовой легко выдерживаю и ничто нигде не отзывается. Сегодня надеюсь повторить)) 

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Я могу собой гордиться! Пробежала где-то 2-2,5 км, потом походила спортивной ходьбой 1,5 часа))) даже поускоряться смогла на вираже! Буду надеяться, что это хоть как то оправдает мой воскресный зажор.

Я чувствую себя переевшей до сих пор. Во время ходьбы и бега немного подташнивало и резало в животе, но я перетерпела. Кушать вредности и в таких количествах мне больше не хочется, и то хорошо.

Завтра с утра меня ждет часовая пробежка, но чувствую мне будет очень тяжко,  тк из-за повышения веса на выпадах, у меня сегодня заболела ягодичная мышца, которую я добила ходьбой. Но это меня даже радует, болит, значит была адекватная нагрузка))

Мотивашечка и цель)) 

 

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

vinogradinka2012, спасибочки))

Вчера я безобразничала. Сегодня тоже( 

Вчера все было хорошо до того момента, пока вечером я не пошла гулять, там мы с подружкой зашли в кафешку где просидели полночи, в итоге к зеленому коридорчику прибавились незапланированные литр пива, половина сырной тарелки, 3 миничебурека и 4 жареных ролла с кревткой. Полный бардак!

Сегодня уже 1372    165    73    21 , и все это безобразие из-за шоколадки и мороженого, не захотела себе в этом отказывать. Мне почему то не стыдно, сейчас пойду отрабатывать все съеденное спортивной ходьбой.

Вчера тоже занималась, 20 минут пробежки, французский жим с гантелей 3*10 (4 кг.), сгибание ног в тренажере 3*15 (20 кг.), присед 3*10, выпады в движении 3*15 (ура ура 10 кг!, было 8)

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Ольга 35 лет (148см), старт 9.1.17 - 85,5кг.
Цель достигнуть 50кг к ...2017года
1 80кг-, 2 75кг-..., 3 70кг-..., 4 65кг-..., 5 60кг-..., 6 55кг-..., 7 50кг-...,
Мой дневничок http://www.dietaonline.ru/community/post.php?topic_id=47765

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Поздравляю тебя с отвесиками!

Ольга 35 лет (148см), старт 9.1.17 - 85,5кг.
Цель достигнуть 50кг к ...2017года
1 80кг-, 2 75кг-..., 3 70кг-..., 4 65кг-..., 5 60кг-..., 6 55кг-..., 7 50кг-...,
Мой дневничок http://www.dietaonline.ru/community/post.php?topic_id=47765

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

 Это вообще самая лучшая мотивация - когда видишь результаты СОБСТВЕННЫХ стараний!)

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

25.04.2013

вес: 66,5 (-0,4)

питание: 1442    225    36    72

нагрузка: бег 30 минут 

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Сейчас до завтрака решила взвеситься и была приятно удивлена! 66,9 кг)) почти следую плану!

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Всем доброе утро)) Вчера наконец оплатила интернет и вернулась к вам)

Питание стараюсь держать в коридоре, но оно, к сожалению, совсем не полезное, шоколадки и конфетки неизменно в моем рационе. В выходные вообще объелась(( Сейчас поняла причины зажора, начались кд, с ними же связана и прибавка в весе (67,8), чувствую себя раздутым шариком((

питание (22.04) ужасужас, даже считать не буду, знаю что оооочень много((

нагрузка:  бег 60 мин.,  сгибание ног в тренажере 3*15 (20 кг), разведение рук с гантелями лежа 3*15 (2*4 кг), французский жим 3*10 (8 кг), выпады в движении 4*15 (8 кг), полное скручивание корпуса 3*15 (2,5 кг), гиперэкстензия 3*13 (2,5 кг)

питание (23.04) 1480    197    56    79

нагрузка:  бег 30 мин.,  сгибание ног в тренажере 3*15 (20 кг), разведение рук с гантелями лежа 3*15 (2*4 кг), французский жим 3*10 (8 кг), присед 4*10 (45 кг)

питание (24.04) 1525    226    48    71

нагрузка:  отсутствует, вымоталась за последнее время сильно, решила выспаться вместо тренировки

Зато сегодня я полна сил и уже вернулась с незапланированной пробежки (в чт у меня всегда отдых), правда всего 30 минут, и силовой сегодня не будет.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Привет Катюш, как у тебя делишки, как успехи? smile

Счастливая мама Алисы (06.02.2014), 25 лет,172 см
Две полосочки - 72,5 кг
До/после родов - 77,5/72,4 кг
Есть 63 - Мечтаю о 59 кг...
Стучитесь в гости, буду рада _id=49426 (закрытый дневник)

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Ольга 35 лет (148см), старт 9.1.17 - 85,5кг.
Цель достигнуть 50кг к ...2017года
1 80кг-, 2 75кг-..., 3 70кг-..., 4 65кг-..., 5 60кг-..., 6 55кг-..., 7 50кг-...,
Мой дневничок http://www.dietaonline.ru/community/post.php?topic_id=47765

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Вчера я была почти молодец))

питание: 1462    219    40    59, хотела еще кефирчика выпить, дабы добрать белок, но не полезло в меня

нагрузка: отсутствует, разве что 5 часов стояния на каблуках без передыха

Взвеситься утром не успела, проспала и торопилась на тренировку, даже кофе не пила. Сегодня первый день, когда мы наконец вышли бегать на открытый стадион))) там и круг больше и воздух свежий. Я так рада, так рада! Бежишь, солнышко припекает, настроение поднимается)) Скоро одевать короткие маечки и шорты, надо держать себя в руках. Расслабляться и есть конфетки больше некогда

поэтому, чтобы вечером не съесть лишнего, выложу отчет и за сегодня)

питание: 1542    245    29    81 

нагрузка: бег 5 км. , сгибание ног в тренажере 3*15 (20 кг), разведение рук с гантелями лежа 3*15 (2*4 кг), французский жим 3*10 (8 кг), выпады в движении 3*15 (8 кг), присед 3*10 (45 кг) 

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Kiashi пишет 19.04.2013 в 13:30 (ссылка):

Рыжая_Валькирия, привет! Хвастаться мне, к сожалению нечем(( Вчера сбила себе весь режим дня, везде опаздывала, поэтому ела когда попало и что попало, хоть и в рамках зеленого коридора. А вечером мне прямо до трясучки захотелось орехов и я не смогла удержаться, из-за них сильно перебрала по всем статьям. Взвешиваться не стала, не хочу настроение портить((

Сегодня уже с утра такое же состояние психологического голода, желудок полный, а мозг хочет еды. Через полчаса уеду на работу и, слава богу, возможности поесть не будет. К вечеру, надеюсь, это состояние пройдет, а то в холодильнике 1,5 килограмма моих любимых яблок, не удержусь((

С жирами у меня почти всегда порядок, проблемы с углеводами. Их всегда много - каши и фрукты

Я каши почти не ем, рис и гречку только - но грамм по 30 и потому что надо, обычно у меня овощи на гарнир, а в них углеводов не много... Из фруктов я только манго котирую , остальное не очень люблю.

У меня тоже орехи стоят - есть их боюсь, я по жирам очень стараюсь на нижней границе держать... И почти никогда не получается=)

Рост 173.
Похудела с 78 до 62, сейчас 66. Буду снова следить за собой!

Моя тема: http://www.dietaonline.ru/community/post.php?topic_id=48022

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Рыжая_Валькирия, привет! Хвастаться мне, к сожалению нечем(( Вчера сбила себе весь режим дня, везде опаздывала, поэтому ела когда попало и что попало, хоть и в рамках зеленого коридора. А вечером мне прямо до трясучки захотелось орехов и я не смогла удержаться, из-за них сильно перебрала по всем статьям. Взвешиваться не стала, не хочу настроение портить((

Сегодня уже с утра такое же состояние психологического голода, желудок полный, а мозг хочет еды. Через полчаса уеду на работу и, слава богу, возможности поесть не будет. К вечеру, надеюсь, это состояние пройдет, а то в холодильнике 1,5 килограмма моих любимых яблок, не удержусь((

С жирами у меня почти всегда порядок, проблемы с углеводами. Их всегда много - каши и фрукты

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Доброго дня! Как успехи?

Сыр, кстати, не стоит перед тренировкой есть - там жира много, а жир тормозит переваривание пищи. А на тренировку лучше с пустым желудком:) Исключение - Ольтермани легкий, там, в отличие от других сыров, белка больше, чем жира. Остальные - очень осторожно.

И про яйца - осторожнее, яйцо высшей категории весит обычно 60-65 грамм, если калории считаешь и весов кухонных нет, имей в виду. Ну и если их целиком есть, там тоже жира много. Почти как в рафаелке=)

А мне бы сейчас актуальнее про продукты с содержанием углеводов - у меня проблема их добрать, а я труп, если не добираю в дни тренировок. По этому поводу даже изменила своему правилу не есть углеводы вечером - я не успеваю столько до обеда съесть, хоть сахар ешь ложками:)

Рост 173.
Похудела с 78 до 62, сейчас 66. Буду снова следить за собой!

Моя тема: http://www.dietaonline.ru/community/post.php?topic_id=48022

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Основные продукты с высоким содержанием белка:
1. Яйца – 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 грамм, съедая их, вы получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.

2. Творог – 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит вас от лишних калорий. Для более легкого усвоение можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.

3. Сыр - 30% имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время тренировки.

4. Птица – 15-20% мясо птицы отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в тоже время является низко калорийным, что позволяет, смело включать его в диеты при занятиях бодибилдингом.

5. Говядина – 25% содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух, такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.

6. Печень – 25% недорогой, но в тоже время с отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.

7. Рыба – 15-25% в зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержит такие виды рыбы как – тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль.

8. Соя – 14% является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Но лучше использовать сою в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.

9. Брюссельская капуста – 9% имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами, остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2 процентов белка, поэтому называть их не имеет смысла.

10. Крупы – 10-12% хорошо усваивается, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

---

  Всего Страниц (2):    21 
 
 
 

Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Овощное рагу (кабачки)
1 средняя луковица 2 больших моркови или 3 средних 2 средних помидора 1 болгарский перец (паприка) 2 средних кабачка подсолнечное масло для жарки (1 стол. ложка) соль, специи, зелень по вкусу
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2017 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.