Форумы Друзья Блоги Истории успеха Конкурсы и встречи Наши эксперты Ваши эксперты Расскажи о нас всем  
Назад к списку форумов

Правила форумов и блогов
  Форум: Личные Журналы
Модераторы: Марина, Loki-Lomki, I.K.a., Kamyshka, худой_хамяк, Extrano, rodrighes, kivvi_miaggi
    Тема:
В новый год - с новыми силами!Где взять сил?!?!?

 
    
 
  Всего Страниц (33):    33323130292827первая 
Автор
Сообщение

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

 

    ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

Всего:  

  1266 123 49 79

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Pleione пишет 18.07.2014 в 22:24 (ссылка):

kiraskv пишет 18.07.2014 в 20:47 (ссылка):

Мариш, а не мало ли у тебя калорий на день получается?smile Ты же спорт употребляешьsmile

Смотри за своим здоровьем.

ТЫ куда пропала? У нас тут такое движение, Копперфильдов, кто-то появляется и сразу исчезает smile

Вот вот))))правда многие исчезают и на долго. А приходят с пленными кг.....Вон Любанька принесла с собой +10smile страшно после этого становится. Я наверное здесь буду лет так до 80smile,чтоб наверняка))))))

Моя цель 65 кг. Начинала с 87.
сейчас 77
Заходите в гости
/community/post.php?topic_id=45325

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

kiraskv пишет 18.07.2014 в 20:47 (ссылка):

Мариш, а не мало ли у тебя калорий на день получается?smile Ты же спорт употребляешьsmile

Смотри за своим здоровьем.

ТЫ куда пропала? У нас тут такое движение, Копперфильдов, кто-то появляется и сразу исчезает smile

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Вот. Что я хотела сказать . Обожаю я яичницу с помидорами. Посчитала сколько калорий кусочек масла 10 гр - 78 (ужос)!! Чего думаю делать то? Оказывается просто добавь воды. Чуть-чуть на сковородку. И всё. Почему я раньше не догадалась?

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Вот я и не знаю. Когда больше, то я и не худею совсем. Привет, Кирюша.

НА этой неделе получилось совсем без спорта. Доча уехала и мелкого не с кем оставить (((

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Мариш, а не мало ли у тебя калорий на день получается?smile Ты же спорт употребляешьsmile

Смотри за своим здоровьем.

Если не есть после 18:00, то вечер пройдёт не жря.
Кира, 40+ лет,
было 106
начало 102
есть 89(19.08.13 г.)
есть 87 (опять цель)
есть 85 (опять цель)
хочу 70, а там посмотрим.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

    ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

Всего:  

  1215 112 52 70

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
ланч 11:00  
Всего за ланч: 311 9 23 16
   обед 13:00  
Всего за обед: 510 44 19 39
   полдник 15:00  
Всего за полдник: 160 19 3 13
   ужин 17:00  
Всего за ужин: 191 13 6 21
   перекус 19:00  
Всего за перекус: 120 30 1 2

    ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

Всего:  

  1291 116 51 92

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

 

    ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

Всего:  

  1218 136 41 75

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

    ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

Всего:  

  1205 138 34 71

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

ЛАдно. Сегодня степ -интервал плюс пресс. Менюшка вот такая. ЗАпеканка уже выпеклась и пахнет

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

 

    ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

Всего:  

  1253 147 30 75

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Pleione пишет 11.07.2014 в 16:47 (ссылка):

У меня вчера был жень узбекской кухни. Жарила домашние чебуреки, как и положено из баранины. Боже, они просто снились до этого. Наелась , больше не хочу чебуреков. Жарила их в первый раз в жизни. Чего меня так на них потянуло, ХЗ. но вкусняшка...

м..дя)))теперь видно почему плюс)))))

Моя цель 65 кг. Начинала с 87.
сейчас 77
Заходите в гости
/community/post.php?topic_id=45325

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

У меня вчера был жень узбекской кухни. Жарила домашние чебуреки, как и положено из баранины. Боже, они просто снились до этого. Наелась , больше не хочу чебуреков. Жарила их в первый раз в жизни. Чего меня так на них потянуло, ХЗ. но вкусняшка...

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

ЭХ МНЕ БЫ ТАКОЙ ВЕЛОСИПЕДЯ БЫ ПОКАТАЛАСЬ

Моя цель 65 кг. Начинала с 87.
сейчас 77
Заходите в гости
/community/post.php?topic_id=45325

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

МЫ ЗДЕСЬsmile

Моя цель 65 кг. Начинала с 87.
сейчас 77
Заходите в гости
/community/post.php?topic_id=45325

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

И где вы? Дамы, с великами и без?

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Антонина-Званская пишет 06.07.2014 в 22:03 (ссылка):

Марин...ау... ты игде?

Да тута я. То одно то другое, начало недели провальное . Только спорт в плюс. надо как-то собраться.

 

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Бабушкастройняшка пишет 07.07.2014 в 15:00 (ссылка):

Привет,  Девочки!!!! Марин, мне очень стыдно, но я похоже ушла от тебя далекоsmileв противоположную сторону! Велосипедиком уже не отделаться, нужна машинка! Вообщем год отсутствия , да с хорошими зубамиsmile- итог прибавка в 10 килоsmile

Поехала на велике.

Блин...я же себе тоже зубы восстанавливаю!smile ПРивет Леночка, расскажи как дела в общем?

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Привет,  Девочки!!!! Марин, мне очень стыдно, но я похоже ушла от тебя далекоsmileв противоположную сторону! Велосипедиком уже не отделаться, нужна машинка! Вообщем год отсутствия , да с хорошими зубамиsmile- итог прибавка в 10 килоsmile

Поехала на велике.

Елена. 46-164.
Первоночальный вес 79,100
сегодня 77,4
topic_id=46400

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Марин...ау... ты игде?

Моя цель 65 кг. Начинала с 87.
сейчас 77
Заходите в гости
/community/post.php?topic_id=45325

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Pleione пишет 04.07.2014 в 10:48 (ссылка):

Что-то мне сегодня дурно с утра, тошнит. 

вот и я вчера так, что то тошнит... а потом бееее.... и по сейчас не отойду....

Моя цель 65 кг. Начинала с 87.
сейчас 77
Заходите в гости
/community/post.php?topic_id=45325

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Pleione пишет 03.07.2014 в 20:22 (ссылка):

Сегодня не взвешивалась, завтра буду

73,4 .

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Что-то мне сегодня дурно с утра, тошнит. 

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

anyel пишет 03.07.2014 в 23:19 (ссылка):

Маришка,а ты не много ли занимаешься???Был период,когда я стала заниматься каждый день и по многу,чуть не бросила всё,очень устал организм...Отдых мышцам необходим...

НУ, ручки, ножки это нормально, степ интервал тоже, насчет зумбы на следующий день думаю. Пресс он на 30 мин, потом растяжка, пресс лежа я уже отдыхаю на нем

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Маришка,а ты не много ли занимаешься???Был период,когда я стала заниматься каждый день и по многу,чуть не бросила всё,очень устал организм...Отдых мышцам необходим...

Елена,42 года,163 см.Слой жира меньше,но до идеала ещё далеко...
9.01.13-83.5кг(было);1-80кг(есть 13.02.13 г); 2-75кг(есть 07.04.13г).
Цель№1-70кг(опять цель)
Цель№2-69кг,
Цель№3-68кг,
Цель№4-67кг,
Цель№5-65кг,а дальше посмотрим...

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Сегодня не взвешивалась, завтра буду

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

У мну на этой неделе уже состоялись две тренировки, на ноги и на ручки. Сб, и Вс еще 4 трени, степ интервал + пресс с растяжкой, Вс зумба + пресс с растяжкой

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Антонина-Званская пишет 03.07.2014 в 05:54 (ссылка):

Мариш вот это ты наваялаsmile. Читать неперечитать.

Смысл один - лучше что-то начать делать, по мере своих сил и возможностей, чем не делать ничего. :)

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Бабушкастройняшка пишет 03.07.2014 в 10:35 (ссылка):

 smileПриветик! Я вернулась!!!! Уже есть первые успехиsmile правда, ну очень скромные

аааааааааааааааа, Ленуська, симпампуська, приветик!!! А я хотела за тобой в одноклассники сходить!!!

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

smileПриветик! Я вернулась!!!! Уже есть первые успехиsmile правда, ну очень скромные

Елена. 46-164.
Первоночальный вес 79,100
сегодня 77,4
topic_id=46400

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Мариш вот это ты наваялаsmile. Читать неперечитать.

Моя цель 65 кг. Начинала с 87.
сейчас 77
Заходите в гости
/community/post.php?topic_id=45325

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

    ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

Всего:  

  1225 172 36 52

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Тяжелые занятиякак правилолучше, чем простые.
      Ученые оценили интенсивность упражнений по METs, т.е. метаболическому эквиваленту. Граница между «умеренным» и «интенсивным» упражнением проходит на 6 Mets, когда ваше тело начинает использовать в 6 раз больше энергии, чем во время покоя. Серьезный силовой тренинг оценивается в 6 MET, как и другие виды активности (см.таблицу внизу). Два часа такой активности в неделю будет равняться 12 MEТ. Согласно исследованию, которое я упоминал раньше, такое количество упражнений теоретически снизит риск сердечных заболеваний на 30%. Это второй результат в пяти категориях. Женщины из первой категории занимались минимум 21.7 MET в неделю (в среднем 35 MET ) и за свои усилия были вознаграждены снижением риска сердечных заболеваний на 40% по сравнению с теми женщинами, кто занимался менее 1 MET в неделю.
      Важнейшим выводом этого исследования стало то, что на упражнения полезнее смотреть не только в рамках «кардио» и «силовые». Смысл имеет рассматривать общую активность и усилия, к ней прилагаемые.
      Внизу представлена таблица, дающая общее представление об усилиях, прилагаемых для того или иного вида деятельности. Помните, это не Священное Писание: два человека, делающие одну и ту же тренировку, играющие в те же игры или выполняющие одно и то же упражнение, прикладывают разные усилия. Даже в тех упражнения, в которых ориентиром выступает скорость (плавание, велосипед, бег), кому-то умение или биомеханика может позволить плавать, ездить или бегать эффективнее, с меньшими затратами и усилиями.


Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Сердце имеет значение
     Болезнь сердца чаще других уносит жизни женщин – только в 2004 от инфаркта скончалось 460 000 человек. Для сравнения, от рака легких и рака груди вместе взятых погибло 109 000. Это вызвано несколькими факторами, включая наследственность, ожирение, сидячий образ жизни, стресс. Против генетики не попрешь, но упражнения и тренировки находятся в вашей власти, и многочисленные исследования доказывают, что это является одним из эффективнейших методов профилактики болезней сердца.
      К примеру, исследователи из Гарварда в 1999г. опубликовали свою работу в Журнале о медицине в Новой Англии, в которой говорилось о том, что женщины, гулявшие в активном темпе 3 и более часов в неделю, были на 35% меньше подвержены заболеваниям сердца, чем те женщины, кто занимался меньше или не занимался вовсе. В своих вычислениях исследователи пришли к выводу, что 1,5 часа интенсивной нагрузки в неделю – типа бега, активного плавания и велогонок, пешего туризма и таких видов спорта, как баскетбол и теннис – оказывают такое же профилактическое влияние.
      Другая группа исследователей подошла к вопросу с других сторон: времени, затраченного на ходьбу, ее скорости, количества калорий, сожженном во время упражнения. Иногда наблюдается линейная зависимость между количеством упражнений и риском получения инфаркта (чем больше вы занимаетесь, тем меньше вероятность), а иногда разница между малым количеством тренировок (скажем, 1 ч в неделю) и большим почти не существенна.
      Две тенденции, впрочем, весьма определенны:
      Делать хоть что-то - лучше, чем не делать ничего. Если «что-то» - ваш потолок, бог с ним.

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Обмен веществ в покое 

     Разные исследования приписывают этим переменным разные цифры, но большинство их них останавливаются на показателе в 30-40%. Так что, к примеру, во время тренировок ваши гены на 30-40% влияют на получаемый вами результат, а когда вы сидите на диете, они диктуют реакции вашего тела: как много жира вы потеряете и откуда, на сколько замедлится ваш метаболизм.
     Но вот занимательный факт: интенсивность упражнений – ваш туз в рукаве. Чем упорнее и активнее вы занимаетесь, тем меньше влияния оказывает ваша генетика на ваши результаты. Переломной является интенсивность работы, требующая энергии в 6 раз больше, чем вы тратите в покое – исследователи назвали это “6 METs” (для упражнений и видов спорта MET разнится, см.таблицу в конце главы). 

Благородный интервал 
     Я не буду сейчас вдаваться в подробности тренировок, разработанных Алвином, но поясню, почему он придает такое значение не тренировкам в умеренном темпе, а интервальным.
     Во-первых, метаболическое возмущение, которое мы обсудили раньше. Т.к. быстро бегать/плавать/и т.п. сложнее, это неэффективно. Т.е. вы задаете себе встряску, увеличивая послетренировочный отклик.
     Во-вторых, тренировка занимает меньше времени. Вам было бы трудно выполнять интервалы больше 20 минут. Получасовая интервалка - непростая штука даже для подготовленного спортсмена. Так что, раньше начнете, раньше закончите.
     Как и в случае с анаэробными упражнениями, во время высокоинтенсивных интервалов вы заставляете свое тело в качестве энергии использовать углеводы. Тогда в процессе восстановления вы сжигаете больше жира.
Существует масса вариаций интервальных тренировок с любой комбинацией ускорения и отдыха. Алвин использует схему 1:2, где вы 1 минуту ускоряетесь и еще 2 отдыхаете. По его опыту, для женщин, которые не являются ни первоклассными спортсменками, ни совсем новичками, это самая эффективная схема для стремительной потери жира. (Интервалы – плохой выбор для тех, кто не занимался спортом со школьной скамьи, но я предложу альтернативы в Главе 11.)
     Если же вы любите тренировки на выносливость и вам их будет очень не хватать, мы вас от них не отговариваем. Но у Алвина есть в запасе еще идея, как сделать их более эффективными.
     Сначала вы сделаете интервалку, чтобы израсходовать немного гликогена в мышцах. Затем сойдете с дорожки/слезете с велосипеда/вылезете из бассейна. 5 минут вы не будете ничего делать, переведете дух. Потом вернетесь к прерванному занятию и продолжите тренировку в умеренном/легком темпе.
     Зачем так усложнять? Затем, что после того, как вы перестали заниматься, тело немедленно наполнит кровь триглицеридами. Женские мышцы используют больше этих жирных молекул, чем мужские. Когда вы опять начнете заниматься, у вас уже будет больше жира, который можно использовать в качестве энергии, а значит, вы сожжете его больше, чем если бы занимались просто в умеренном темпе.
     Эффективно ли это? Алвин говорит, что клиентки, которых он тренирует, обычно теряют килограмм жира в неделю и 3-5 кг в месяц. Конечно, эти женщины тренируются по программам, составленными опытными и талантливыми тренерами, так что мы не призываем вас ждать подобных результатов от программы Алвина для The New Rules of Lifting for Women.

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Убийца калорий
Если сравнить количество калорий, затрачиваемое во время тренировок на выносливость и во время силовой, кардио легко выиграет. Скажем, вы весите 64 кг. Если за час вы пробежите 8 км, вы сожжете примерно 512 ккал (Сюда входят и ~100 ккал, которые вы бы потратили за этот час, не выходя на пробежку – эта цифра всегда одинаковая и не зависит от типа рассматриваемых упражнений). За час серьезной силовой тренировки вы потратите 368 ккал, т.е. на 25% меньше. Если вы хорошо подготовлены и пробежите 13 км за час, вы сожжете 800 ккал, т.е. в 2+ раза больше, чем за час на силовой тренировке в зале.
На первый взгляд становится очевидно, почему силовой тренинг сжигает меньше калорий, чем кардио. Вы больше отдыхаете между подходами, чем реально работаете, и уж точно не сжигаете жир в то время как поднимаете и опускаете вес. Выкладываясь по полной, вы переключаетесь со своей аэробной энергетической системы, использующие в качестве топлива жир, на анаэробные, работающие на гликогене.
Но не только поэтому.

Модифицируя ваши гены
     Самое время акцентировать вниманием на том, о чем в книгах не принято говорить, а именно - наследственность влияет на ваши результаты. Те, кто вникал в механизм похудения, подтвердят, что два человека тратят калории не одинаково, если только они не идентичные друг дружке близнецы. Если вы решите составить список всех переменных в спорте и питании, на которые влияет наследственность, у вас получится: 


Сила  Аэробная выносливость  Процент жира в организме  Распределение жира в организме  Спонтанная физическая активность (как много вы двигаетесь в течение дня)  Количество калорий, которое вы тратите во время голодовки (об этом в следующей главе) 
Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

вот. не люблю я бегать долго. Ходит - да! Бегать не могу , ещё со школы

 

Аэробика - не то, чем кажется

Доктор Кеннет Купер был в колледже звездой беговой дорожки, он-то и придумал слово «аэробика» для обозначения длительных упражнений. Вот что он написал в своей книге «Аэробика», ставшей бестселлером в 1968 году: «Сразу обозначу свою позицию: самые лучшие упражнения – это бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба, бег на месте, гандбол, баскетбол и сквош, и именно в таком порядке. Изометрические упражнения, тяжелая атлетика и художественная гимнастика, хотя и хороши сами по себе, в список не попали, и это несмотря на то, что большинство книг берет их за основу».
Купер верил, что размеренные упражнения являются ключевыми. И как бы парадоксальна эта идея ни была, в отличие от других невероятных взглядов, которых в 60-ых был полно, конкретно этот встретил постоянную поддержку в науке и на практике. Я назвал его «парадоксальным» потому, что человеческий вид не эволюционировал так, чтобы бегать дольше. Мы устроены таким образом, чтобы проходить большие расстояния – так наши далекие предки добывали еду, прежде чем придумали торговлю – и очень быстро бегать, когда это нужно. У нас хорошо получаются взрывные движения на разной скорости и со сменой направления, поэтому дети инстинктивно играют в салочки, а взрослые придумали такие игры как баскетбол и футбол, а боевые виды спорта типа бокса и тхэквондо состоят из нескольких коротких раундов, а не одного длинного до победы.
Что у нас изначально не очень хорошо получается, так это бегать или плавать в заданном ритме дольше пары минут.
И все же это именно то, чем Купер и его последователи убеждают нас заняться вот уже 50 лет.
Но, откровенно говоря, придумать аргументы, почему человеку природой задумано делать становую или жим лежа, тоже не просто. Вполне вероятно, что рассматривать аспекты современной жизни (и тренировки в том числе) в контексте истории несколько смешно. Но тем самым я только хочу акцентировать ваше внимание на том, что возможность выполнять анаэробные упражнения – таскать тяжести, быстро бегать, прыгать, лазать, драться – для выживания нашего вида была крайне важна. А вот способность бегать в течение часа при определенном пульсе - нет.
Слово «аэробный» ссылается на аэробную энергетическую систему, одну из 3-ех, обеспечивающих ваше тело энергией для движения. Свою аэробную энергетическую систему вы используете постоянно, даже не задумываясь об этом: во время дыхания, работы, сна, уборки или тренировки. С помощью кислорода вы сжигаете жир и гликоген (запас углеводов, в котором тело хранит энергию), заставляя тело функционировать.
Обычно, чем вы здоровее, тем выше процент жира, сжигаемый вами во время отдыха. Если у вас есть лишний вес и/или вы страдает диабетом, вы будете сжигать меньше жира и больше гликогена. Идеально здоровая женщина большую часть времени сжигала бы до 60% жира и чуть больше 40% гликогена. Во время упражнений, когда сердцебиение и дыхание учащается, соотношение меняется. Другое дело анаэробные упражнения: ваше тело не может использовать кислород, чтобы сжечь топливо, поэтому оно переключается на химические реакции внутри вашего тела, чтобы произвести нужную энергию. Для этого существуют две энергетические системы: первая – для коротких спринтов (до 10 секунд примерно), вторая – для «рывков» длиной около минуты.
После прочитанного вы можете подумать, что лучше всего тренировать аэробную энергетическую систему, а не две другие, анаэробные, т.к. аэробика сжигает больше жира. Отсюда и появился миф о «жиросжигающей зоне», в которой все должны тренироваться.
Количество жира, сжигаемое во время упражнений, имеет меньше значения, чем количество жира, сжигаемое в состоянии покоя. Вот тут-то и начинают проявляться скрытые преимущества от силовых тренировок.
Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Хочу изучить систему тренировок NROL

так, что бы с сентября не зависеть от групповых занятий, и можно было бы заниматься с утра. ТАкие вот планы

Дело было вечером, делать было нечего, решила я попереводить тренировочную часть одной из самых лучших книг по женскому тренингу The New Rules of Lifting for Women от Lou Schuler и Alwyn Cosgrove, может как закончу, выложу в ru_healthlife, авось кому и пригодится. Правда переводчик из меня кривой, да и технические мозги не позволяют особо витиевато строить фразы, в общем..как получилось. 
Часть бесполезных, с моей точки зрения, рассуждений я позволила себе наглость выкинуть для экономии места и времени, и кроме того, я не переводила некоторые названия упражнений, ибо просто не знаю как провести аналогию по-русски.
Ну начнем...

Количество тренировок в неделю
 
Лучше всего три. Две тоже сработают. Одной слишком мало, а больше трех – слишком много.
 
Этапы
 
Тренировки Алвина разделены на 7 этапов.
 
Этап 1 - это подготовительная программа в количестве 16 тренировок, плюс две спец. тренировки в конце.  Если вы будете заниматься 3 раза в неделю, как рекомендуется, то вы закончите этап за шесть недель. Перед тем как перейти ко второму этапу, сделайте недельный перерыв.
Если вы новичок,  вы можете удлинить этот этап, проведя 24 тренировки за восемь недель, на девятой неделе сделать спец. тренировки и потом отдохнуть неделю перед вторым этапом. 
 
Этапы 2, 3, 4 и 5 занимают по 8 тренировок. При трех тренировках в неделю, вы закончите каждый этап за три недели. Если вы хотите, можете делать недельный перерыв после каждого этапа или можете подождать, пока закончите несколько этапов, а потом прервитесь.
 
Этап 6 – это уникальная программа, направленная на развитие силы, цель которой будет полноценное подтягивание без поддержки. Занимаясь трижды в неделю, вы сделаете десять тренировок за четыре недели.
 
Это опциональный этап; если вы больше заинтересованы в жиросжигании, а не в силе или укреплении мышц, то можете пропустить его.
 
Этап 7 назван «Финальный удар». Это значит, что он разработан для атаки на тот оставшийся жир, который все еще необходимо сжечь. Вы сделаете двенадцать тренировок за 4 недели.
 
Вся программа занимает полгода, в случае, если вы будете заниматься трижды в неделю и сделаете все 7 этапов. Конечно, программа удлинится, если вы выберете две тренировки в неделю.
 
Очередность тренировок
 
Каждый этап содержит две тренировки: Тренировка А и Тренировка В. Исключение составляет Этап 7, который имеет несколько другую конфигурацию.
Вы буете чередовать тренировки А и В в каждой программе, так четырехнедельное расписание тренировок будет выглядеть так:
 

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресение Тренировка А отдых Тренировка В отдых Тренировка А отдых отдых Тренировка В отдых Тренировка А отдых Тренировка В отдых отдых Тренировка А отдых Тренировка В отдых Тренировка А отдых отдых Тренировка В отдых Тренировка А отдых Тренировка В отдых отдых

 
Это тренировки на всё тело, то есть вы будете прорабатывать все основные группы мышц каждый раз, как вы будете в зале. Именно поэтому вы будете мечтать о дне отдыха между тренировками и не захотите тренироваться более, чем 3 дня в неделю.

Восстановление
 
Это большая тема, рассматривающая три разных пункта:
 
Восстановление между сетами и упражнениями
 
Периоды отдыха обычно составляют 30, 60 или 90 секунд. В основном вы будете отдыхать 30 секунд между сетами с большим количеством повторений (более 12-ти повторов за сет), 60 секунд после сетов со средним количеством (8-12 повторов), и 90 секунд с малоповторными сетами (6 и менее).
Мы постоянно слышим вопрос: «Что будет, если я буду меньше отдыхать между сетами, чтобы сократить время моего пребывания в зале?» Стандартный ответ Алвина, что это ваше дело. Но вы должны понимать, что если  измените время отдыха, то вы измените всю тренировку и это будет уже не тренировка от Алвина.
 
Восстановление между тренировками
 
Я кратко напоминал об этом ранее. Вы должны давать вашим мышцам 48-ми часовой отдых перед тем, как снова их загрузить. Потому что серьезный силовой тренинг создает микротравмы – крошечные разрывы и растяжения в ваших мышцах и соединительных тканях. Ваше тело откликается на эти повреждения увеличением силы и размеров мышц, дабы защитить их от будущих повреждений. (Этим защитным механизмом объясняется необходимость варьировать тренировки, чтобы тело не смогло адаптироваться к нагрузке).
Некоторая активность поможет с восстановлением, чтобы кровь прилила к мышцам.  Для кого-то это будет йога, для кого-то плавание, бег трусцой или езда на велосипеде.  Но для других бег может привести к еще большему утомлению в мышцах, и следующую тренировку с весами вы проведете в худшей форме. Я не могу прогнозировать поможет  ли вам активность в восстановлении или нет, поэтому мы рекомендуем делать 48-ми часовой перерыв между тренировками и заниматься три раза в неделю.
 
Восстановление между этапами
 
Я хочу сделать ужасное признание о моих собственных тренировках. Уже три книги подряд, соавтором которых я являюсь, категорически рекомендую отдыхать между этапами в программах. И я никогда не изменю эту рекомендацию. Потому что мне пятьдесят; три раза в год я провожу отпуск с женой и тремя детьми; совершаю несколько бизнес поездок в год; или иногда  я не иду в зал потому, что мои дети не заняты в школе, и я хочу провести время с семьей.  И для меня будет труднее не прерваться на недельку-другую. В моей жизни часто бывают дни или недели, когда я не могу серьезно тренироваться  - в среднем восемь перерывов в год, и я не планирую недели отдыха в моем расписании тренировок. Я просто отдыхаю, когда я хочу.
Поэтому я хочу обратить внимание, что нет жестких рамок для планирования восстановления. Мы можете работать со своим собственным расписанием и брать недельный отдых раньше или позже, когда вам будет необходимо. Если только одно правило – время от времени вы все-таки должны давать своему телу неделю на полное восстановление.  
Я расскажу кое-что о вашем теле:
 
Соединительная ткань снабжается кровью меньше, чем мышцы и дольше адаптируется к активным упражнениям. Дополнительная неделя отдыха от тяжелых весов даст ей время для адаптации.
 
- Ваша нервная система утомляется параллельно с вашими мышцами, сухожилиями и связками.  Ученые только начали изучать влияние упражнений на нервную систему, но тренеры типа Алвина и старые лифтеры типа меня знают, что иногда бывают неудачные дни в зале, хотя казалось бы, что мышцы достаточно отдохнули.  Получается, тело может, а мозги не хотят.
 
Костям тоже нужно время для адаптации. Напряжение во время лифтинга вынуждает ваше тело вырабатывать волокна коллагена. Эти волокна в конечном счете укрепляют функциональную костную ткань. Это длительный процесс, поэтому получается, что адаптация ваших костей к тяжелым весам отстает от восстановления ваших соединительных тканей, которые в свою очередь отстают от восстановления мышц. А восстановление вашей нервной системы – это вообще уайлд-кард. Лучшая страховка, что все восстановится и реабилитируется – это недельный отдых время от времени.

Чередующиеся сеты
 
Когда вы посмотрите на таблицы с упражнениями, вы обратите внимание, что каждое упражнение помечено буквой. Первое упражнение помечено А или А1. В основном, второе упражнение – В1, следом В2. (Иногда бывает В3 или даже В4.)  Я объясню почему.
Если упражнение обозначено просто буквой (А), это значит, что это отдельно-стоящее упражнение, и вы должны сделать его последовательно несколько сетов, отдыхая между ними.
Если упражнение обозначается буквой и цифрой (В1, В2), что вы должны сделать их поочередно. Техника простая. Вы делаете первое упражнение (В1, например), отдыхаете указанное время, делаете второе упражнение (В2), отдыхаете указанное время и повторяете пока не сделаете нужное количество сетов в обоих упражнениях.
 
Вот пример их первого этапа:
 

Упражнение Сеты Повторы Отдых (сек) Чередующиеся сеты В1 Отжимания 2 12 60 В2 Тяга к поясу 2 12 60

 
Как я сказал, все просто. Вы делаете 12 отжиманий, отдыхаете 60 секунд, делаете 12 тяг, отдыхаете и повторяете.
Причина, почему Алвин так составил тренировку в следующем:
Во первых, представим, что мы станем делать упражнения как обычно. Вы делаете сет отжиманий, который занимает 30 секунд. Потом отдыхаете 60 секунд, делаете следующий сет, потом опять отдыхаете 60 секунд.
Вы делаете 30-ти секундное упражнение каждые 90 секунд. Это рациональный  подход к тренировкам. И вы продуктивно используете время.
Но теперь давайте посмотрим, что случится, если вы будете  выполнять два разных сета на разные группы мышц поочередно.
 
Отжимания, сет 1: 30 сек
Отдых: 60 сек
Тяги, сет 1: 30 сек
Отдых: 60 сек
Отжимания, сет 2: 30 сек
Отдых: 60 сек
Тяги, сет 2: 30 сек
Отдых: 60 сек
 
В этой системе вы по прежнему используете рационально время – 30 секунд упражнений каждый 90 секунд. Но теперь, вы позволяете целевым мышцам отдыхать каждые 150 секунд между сетами, а не 60. Это две с половиной минуты восстановления, с всего лишь 30 секундным напряжением альтернативной мышечной группы.
Когда вы упадете на пол для второго сета отжиманий, у вас будет намного больше сил при таком раскладе, чем в первом случае. Вы сможете работать с большей интенсивностью, что обязательно скажется на вашей силе и росте мышц.
Если в тренировке есть упражнения В3 и/или В4, то техника такая же.  
 
Разминка
 
Хорошая разминка служит трем целям:
 
- Она повышает температуру в мышцах, подготавливая их к работе и запускает выброс адреналина, который стимулирует нервную систему и увеличивает мышечное кровоснабжение.
- Она подготавливает мышцы, суставы и нервы к будущей нагрузке.
- Она выполняет первые две задачи без истощения запаса энергии, предназначенной для текущей тренировки.
 
Не существует какой-то «совершенной» разминки, подходящей для всех. В жаркий летний день прогулка от машины до дверей зала уже может быть достаточной для повышения температуры тела, что позволяет вам пропустить первый этап. В холодный день возможно вам понадобится провести 10-15 минут на велотренажере или беговой дорожке, чтобы достичь того же эффекта.
Тоже самое: утро против дня или вечера. Утром рекомендуется поразминаться подольше, более тщательно, ибо в этот момент времени ваша температура и пульс ниже, чем днем, или вечером.
После того, как вы достигнете целей глобальной разминки – увеличения температуры тела и поднятия пульса, можете перейти к  более специфичной разминке, делая упражнения, похожие на те, что вы собираетесь делать на текущей тренировке.
Вот пример простенькой разминки из четырех упражнений:

Squat to Stand
5-8 повторений
 
Поперечные выпады
5 выпадов в каждую сторону
 
Reverse Lunge with Twist and Overhead Reach
5 выпадов каждой ногой
 
Inchworm
5-8 повторений

Теперь наступила самая важная часть разминки: подготовка тела к конкретным упражнениям, которые вы будете выполнять. Количество разминочных сетов определяется тяжестью весов:
 
Легкие  (более, чем 12 повторений):
Сделайте один разминочный сет из 8-ми повторений с весом 2/3 от рабочего веса в первом сете. В 1-м Этапе вы начинаете каждую тренировку с приседа или становой тяги. Ваша начальная тренировка состоит из 2-х сетов по 15 повторов, пока вы не используете большой вес, можете размяться приседаниями без веса и становой с грифом.  Кроме того, вы лишний раз  попрактикуете технику упражнения, прежде чем приступить к «рабочему» сету.
 
Средние (от 8 до 12 повторений):
Сделайте два разминочных сета:
5 - 8 повторов с 50% от рабочего веса в первом сете
4 - 6 повторов с 75% от рабочего веса в первом сете
 
Тяжелые (меньше, чем 8 повторений):
Сделайте три разминочных сета:
5 - 6 повторов с 50% от рабочего веса в первом сете
3 - 4 повторов с 75% от рабочего веса в первом сете
2 – 3 повтора с 90% от рабочего веса в первом сете
 
Это была разминка для первого упражнения, но стоит ли разминаться перед остальными? Как хотите. Я не знаю ни одного исследования, которое ответит на этот вопрос. Я делаю разминку перед любыми упражнениями с тяжелыми весами в том случае, если я уже не задействовал данные мышцы ранее. Так, если первое упражнение – присед или становая (низ тела), а следующее – жим или тяга (верх тела), и веса тяжелые (мене, чем 8 повторений), я рекомендую сделать один или два разминочных сета перед последующим упражнением.
 
Форма для записи результатов тренировок находится на сайте NROL по адресу:http://www.thenewrulesoflifting.com/assets/downloads/nrol-blank-training-log-for-women.pdf

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

 

    ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ

Всего:  

  1222 141 48 53

Я Марина, возраст 40, рост 168, начало 89,6, цель к 21.11.2014 65
Было сейчас цель
12.01.13 23.06.14
89,6 ---73.9 --65
Цель к 01.08.2014 --> 70 приз-ювелирка
дневничок /community/post.php?topic_id=46092
  Всего Страниц (33):    33323130292827первая 
 
 
 

Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Каша геркулесовая молочная
30 г недробленого геркулеса, 200 г воды, 130 г молока, соль
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.
Яндекс.Метрика