Форумы Друзья Блоги Истории успеха Конкурсы и встречи Наши эксперты Ваши эксперты Расскажи о нас всем  
Назад к списку форумов

Правила форумов и блогов
  Форум: Личные Журналы
Модераторы: Марина, Loki-Lomki, I.K.a., Kamyshka, худой_хамяк, Extrano, rodrighes, kivvi_miaggi
    Тема:
ЦветокИриса. Моя библиотека

 
    
 
Автор
Сообщение

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Силовые тренировки при похудании

Дата: 10 января 2012 г.
Многие кто снижают вес задаются вопросом нужна-ли силовая тренировка при похудании, если задача снизить общий вес или просто похудеть.

Давайте рассмотрим мнение специалистов по фитнессу в данном вопросе.

Основополагающий принцип любой эффективной программы похудения – это сбалансированное питание, физическая нагрузка и здравый смысл.

Физическая нагрузка подразумевает достаточную нагрузку, которая направлена на сжигание жировой ткани, и приведение в тонус ваших мышц, начиная от ходьбы до езды на велосипеде.

Все прекрасно, до какого-то момента, когда вы замечаете, что ваша любимая программа фитнесса не приносит заметных результатов как раньше. Тому есть несколько причин.

Первая причина – ваши мышцы привыкли к нагрузке и с ней эффективно справляются. И ваша любимая программа стал не эффективной. «Камень преткновения» в данном случае – любимая фитнес программа. Любимая она потому, что вы и ваше тело к ней привыкли и дальнейший эффект от нее заметно ослаб.

Вторая причина снижения эффективности фитнесс программ в том, что мышцам нужна разноплановая нагрузка, то есть кроме аэробных нагрузок мышцам нужна и силовая нагрузка, которая включает замечательный процесс преобразования жировой ткани в мышечную. Этот процесс мы несколько упрощен, но тем нее менее это так.

Мышцы являются уникальным органом, они метаболически активны, а это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваш организм использует как в повседневной жизни так и при физической нагрузке. Ваши мышцы хорошо реагирует на силовые тренировки, которые помогают им стать больше и сильнее.

Но если вы ничего не знаете о силовых тренировках, с чего же начать?

Что такое силовой тренировки? Силовые тренировки – серия упражнений с постепенным увеличением нагрузки с целью укрепления опорно-двигательного аппарата, например поднятие тяжестей, бодибилдинг, или силовые тренировке в группе, такое как body sculpt итд.

Преимущества силовой тренировки? Регулярные тренировки силы, увеличивает размер и силу мышечных волокон. Она также укрепляет сухожилия, связки и кости. Все эти изменения оказывают положительное влияние на вашу физическую форму, внешний вид, и обмен веществ, снижая риск получения травм и снижения суставных и мышечных болей.

Таким образом, силовые тренировки является важным компонентом снижения веса и удержания его на нужном уровне.

Без силовых тренировок, размер и сила мышц снижается с возрастом. Без физической нагрузки, после 20 лет, тело человека может терять до нескольких килограммов мышечной массы в год!

После 60 лет потери мышечной массы удваиваются.

Но потеря мышечной массы не является неизбежной. При регулярных силовых тренировках, мышечная масса может быть сохранена и даже увеличена на протяжении всей жизни, а «потерянные» мышцы также может быть восстановлены, правда с возрастом это становиться все труднее. Нужно больше усилий.

Но самое главное это то, что без физической нагрузки мышечная ткань перерождается в жировую, а задача стоит ровно наоборот.

Принципы силовой тренировки при похудании.

Четыре принципа силовых тренировок приведены ниже.

1. Напряжение мышц - ключ к развитию силы - создание напряжения в мышцах (или групп мышц).
Напряжение создает сопротивление. Сопротивление может исходить от веса (например, гантели), или специально разработанных для силовых тренировок на тренажерах, или даже ваш собственный вес тела. Существуют три способа дать нагрузку мышцам.

• Гимнастика (собственный вес тела). Вы можете использовать вес собственного тела для наращивания мышечной массы. Но использования собственной массы тела менее эффективно для разработки больших мышц и их последующего наращивания. Тем не менее, гимнастика способна улучшить общий тонус мышц и сохранить их объем. Примеры: отжимания от пола и/или на брусьях, подтягивание на руках, приседания, наклоны, выпады и скручивания на пресс.
• Фиксированные сопротивления. Этот метод сопротивления обеспечивает постоянную величину нагрузки во время выполнения упражнений. Фиксированные сопротивления помогает укрепить основные группы мышц в теле. Примеры: упражнения, которые используют гантели (гири), и некоторые тренажеры.
• Переменное сопротивление. Во время упражнений с переменным сопротивлением, количество нагрузки на мышцы при перемещении веса (отягощений) различно в зависимости от амплитуды (фазы) движения. Например: поднятие тяжестей тяжелее, чем их опускание, при том же весе. Специально сконструированные тренажеры, такие как Nautilus (Hammer Strength), учитывают даже угол движения, и распределяют нагрузку.

2. Принцип перегрузки: Для того, чтобы мышцы росли, ваши мышцы должны работать больше, чем они привыкли.
Эта "перегрузка" приведет к увеличению силы - так организм адаптируется к стрессу, вызванному дополнительной нагрузкой на него. Это не тот стресс, который возникает у вас, например, в транспорте или при конфликтах. Это «положительный» стресс, который «выбивает» организм из привычного состояния, с определенного уровня прочности. Для того чтобы стать сильнее, вы должны регулярно увеличивать напряжение (вес или сопротивление нагрузки), чтобы ваши мышцы стали работать против нагрузки, заставляя их адаптироваться к ее новому уровню.

Мышцы реагируют на перегрузку, они будут увеличиваться в размерах. Тут конечно многие скажут, что их цель не накачать мышцы, а сбросить вес, похудеть или как говорят «убрать жир».

В данном случае вы можете быть спокойны. Фигуры перекаченного атлета вам не достичь, без вашего на то желания и … специальной программы тренировок, образу жизни и опять же диеты!

То есть рост мышечной ткани будет замещать жировую ткань, вы будете продолжать снижать вес, худеть. Согласитесь, что мышечная масса намного более привлекательна чем жировая.

Есть два типа силы перегрузок.

Первый тип: с небольшим весом, но многократными повторениями, одного и того же упражнения (16 повторений и до 6 подходов на одну группу мышц.

Второй тип перегрузки. С большим весом, при котором вы можете выполнить до 6-8 повторений за 3-4 подхода.

В идеале нужно чередовать эти виды нагрузки, то есть одно посещение спортзала выполнять силовую тренировку по одному из описанных выше принципах, а в следующее посещение выбрать второй тип нагрузки. Имейте ввиду, что речь идет о нагрузке на одну группу мышц (например на спину), то есть тип нагрузки вы изменяете раз в неделю.


3. Нагружайте все основные группы мышц.
Силовая тренировка подразумевает применение нагрузки не только к одной группе мышц, но и ко всем основным группам! То есть, нагружая с отягощениями только бицепс (руки) вы не добьетесь укрепления и роста остальных мышц вашего тела.
Любая силовая тренировка вообще рекомендуются с начинать с базовых упражнений. Которые включают в себя: приседания (ноги и ягодицы), жим штанги к груди (мышцы груди), бицепс т трицепс (руки), становую тягу (спина).
Через какое-то время (у каждого человека индивидуально) вы сможете расширить нагрузку и на другие мышцы. Но базовые упражнения (база) будут всегда эффективны.


4. Принцип регулярности.
Мышцы достаточно быстро слабеют после прекращения тренировок. Но иногда сами тренеры рекомендуют сделать перерыв, устроить организму разгрузку. Это особенно справедливо, если вы слишком рьяно взялись за тренировки или ваше тренировки превратились в рутину, и вы не видите результата. Отдохните 7-10 дней, организм восстановит силы, и вы можете улучшить свои результаты после возобновления тренировок.



Какая частота силовых тренировок для похудания должна быть?

Количество силовых тренировок в неделю при снижении веса, должна быть подобрана для вас индивидуально. Для подготовленных людей или при высокоинтенсивных тренировках возможно 3-4 посещения фитнесса.

Один день аэробная, на следующий день силовая тренировки, затем день отдыха и снова 2 дня тренировок. Но и это не является догмой. Вы можете между силовыми и аэробными тренировками – посещениями спортзала, вставлять один- два дня отдыха.

Не забудьте о том, что организм может привыкать к нагрузкам и даже к такому ритму занятий, меняйте план тренировок, их продолжительность и сами тренировки. Более того вы можете даже совмещать аэробную и силовую тренировку в одном посещении спортзала.

Аэробная нагрузка разогреет ваши мышцы, повысит тонус сердечнососудистой системы, а силовая укрепит мышцы.

В большинстве случаев достаточным считается 2-3 посещения спортзала в неделю.


Интенсивность силовых тренировок.
Это один из самых спорных моментов для любого типа физической нагрузки.
Рекомендуем вам обратиться к тренеру в вашем фитнессе, это их работа. Вы можете с помощью профессионала составить индивидуальный план тренировок. Поверьте, что это намного эффективней, чем заниматься самостоятельно.
Исходя из ваших данных, тренер спортзала или фитнесс инструктор составит вам план тренировок и подберет саму нагрузку

Какие веса вы должны поднимать?
Если вы новичок, то подбор «рабочего» веса займет некоторое время, путем проб и ошибок.
Не гонитесь сразу за большими весами!
Вероятнее всего вы увидите, что многие кто занимаются в спортзале, поднимают внушительные веса.
Не комплектуйте по-поводу ваших, как вам может показаться, небольших «рабочих весов» гантелей и штанг. Всему свое время, а непосильная нагрузка может разочаровать вас в ваших возможностях! А там недалеко для депрессии ибессоницы. У вас есть своя мотивация, и не обращайте внимание на друних людей.
Тренажеры лучше всего подходят для начинающих, для занятий без инструктора. Они обычно имеют подробные инструкции и изображения как на них заниматься, плюс они показывают, на какие мышцы вы работаете.
Они создаются, так чтобы изолировать определенные группы мышц.
Свободные веса (штанга и гантели) являются более продвинутыми. При использовании свободных весов, важно правильно выполнять упражнения. При неверном х выполнении возможно получение вывихов, растяжений и травм.
При выполнении любых упражнений важно правильно дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
На данный момент считается общепризнанным, что аэробная нагрузка помогает сжигать жир. Спортивные залы заполнены беговыми дорожками, степперами, эллиптическими, гребными, вело- тренажерами, на которых люди, желающие похудеть, проводят по 40-60 минут, выполняя движения средней интенсивности - бег, ходьба, кручение педалей и т.д..

Согласно теории этого вопроса, после 20-30 минут занятий на подобных тренажерах в условиях полноценного снабжения тканей кислородом, начинают сгорать жиры (первые 20-30 минут физическая работа выполняется за счет углеводов - т.е. за счет сахара в крови, гликогена в печени и мышцах).

Конечно, не обязательно использовать тренажеры, можно просто бегать по парку, ходить по длинным лестницам, ездить на велосипеде и т.п.

Главное условие - такая тренировка должна выполняться не менее 30 минут (иначе она просто не имеет смысла, т.к. жир еще не начнет использоваться в качестве топлива), и проходить при средней интенсивности нагрузки.

Факты, действительно подтверждают это - тот, кто находит время регулярно потренироваться, тот, действительно худеет.

Однако, по мере изучения теории влияния аэробной нагрузки на организм человека, у меня стали возникать некоторые вопросы.

1. Если аэробная нагрузка преподносится, как непременное условие достижение идеального веса и красивой фигуры, то как тогда относиться к красноречивой истории с Джейн Фондой - создательнице аэробики. Несколько лет назад "королева аэробики" сделала ошеломляющее признание: оказывается ее фигура - не результат многочасовых ежедневных изнуряющих физических упражнений, а ловкость рук пластического хирурга. Еще в 1989-1992 годах Фонда сделала ряд операций по улучшению формы тела и бюста, в том числе удалила себе два нижних ребра, для того, чтобы ее талия стала еще тоньше.

Но не говорит ли это о том, что возможности аэробики изрядно преувеличены?

2. Вторая новость касалась исследований Американского Центра контроля и предотвращения болезней. Специалисты центра изучали здоровье легкоатлетов и пришли к парадоксальному выводу: чем больше километров пробегал спортсмен за год, тем выше его шанс получить вирусное простудное заболевание.

Например, трехчасовой бег в марафонском темпе (а именно нагрузка такой интенсивности и рекомендуется во время занятий аэробикой) снижает иммунные возможности организма на 50-65%. Чтобы потом восстановить иммунитет до нормального уровня спортсменам требовалось от 1 до 3 дней, и именно в этот промежуток они были подвержены опасности подхватить простудные заболевания.

Получается, что длительная аэробная нагрузка снижает иммунитет.

3. Меня всегда интересовал вопрос о тренировках и питании балерин.

Балерины тренируются по 10-12 часов в сутки, режим нагрузки у них аэробный.

Давайте посчитаем примерно расход энергии у балерин.

В среднем если брать, что аэробная нагрузка в час способствует расходованию 300ккал энергии, то балерина за сутки сжигает около 3000ккал только за счет физической нагрузки. А ведь существует еще и основной обмен, который будет никак не меньше 1000 ккал.

Но и балерина не только работает по 10-12 часов, она еще спит, ест, ходит по магазинам и т.п. Просуммируем и эти траты энергии (оставшиеся 12-14 часов), которые приблизительно распределим следующим образом:

8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал;

2 часа на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы по магазинам) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал;

2-4 час на отдых сидя или лежа = 65 ккал х (2-4) часа = 130-260 ккал.

В итоге получится, что 50-ти килограммовая балерина в среднем тратит в сутки около 5000 ккал энергии.

Это примерно столько, сколько тратят шахтеры или землекопы.

Но давайте посмотрим на питание балерин.

Питание у них специфическое, вот что пишет одна из них:

" В 1970-е годы, во времена моей учебы в московском училище (не думаю, что с тех пор что-то кардинально изменилось), вес девочек старших классов не должен был превышать 50 кг независимо от роста. После рубежного пятого класса в программу входил дуэтный танец, и считалось, что мальчикам больше 50 кг поднимать вредно.

Каждую неделю у нас было контрольное взвешивание. За день до этого мы наедались фуросемида - сильного мочегонного, и старались поменьше пить. После фуросемида бегаешь в туалет каждые пятнадцать минут, наутро приходишь с синяками под глазами, но минус два кило он обеспечивал железно. После взвешивания пять дней мы жили спокойно.

Еще один рубежный момент - выпускные экзамены. Мы сдавали "классику" в коротких розовых хитончиках, все наши телеса так и бросались в глаза, самим было противно.

Одна из девиц, на две недели села на жесткий сыр и сухое вино. От такой диеты она постоянно пребывала в легком подпитии и сразу после экзамена грохнулась в обморок.

Некоторые, не столь рисковые, ели пресную гречневую кашу: три раза в день по две ложки, закусывая сухофруктами. "

Как мы видим питание - жесточайшее. Шесть ложек пресной гречневой каши в сутки и немного сухофруктов!

Но это в училище. Может быть после училища балерины питаются лучше?

Читаем:

"Балетные люди ведут ночной образ жизни - поздние спектакли, возбуждение после нагрузки. На завтрак едят мало или почти не едят - еще не хочется, организм еще не проснулся. Нормальный обед не получается из-за репетиций - ну салат съедят в буфете, какую-нибудь курицу перехватят, а то и чаем с шоколадкой ограничатся. Настоящая же жизнь начинается поздним вечером дома. Ночью балетные люди едят суп."

Т.е. и после училища балерина не может себе позволить нормально поесть. В среднем суточная калорийность питания балерины, судя по всему, держится на уровне 800 - 1000 ккал в день.

Возникает закономерный вопрос - зачем при постоянной ежедневной многочасовой аэробной нагрузке так сильно ограничивать питание? Ведь, если исходить из современных представлений, то при ежедневной 10-12 часовой аэробной нагрузке, балерина могла бы есть как слон и не полнеть.

4. В природе нет ни одного примера, когда животное без необходимости совершало бы длительные забеги. Длительная аэробная нагрузка средней интенсивности (особенно марафонский бег) - это недавнее изобретение человека, и, в целом, ему не свойственное и для него не естественное.

5. Есть такое понятие, как склонность к худобе. Все мы знаем людей, которые могут есть много, но не поправляться. Вот это и есть склонность к худобе, или устойчивость к набору лишнего веса.

Но мы знаем и людей, которые могут поправляться "даже от воздуха". Это склонные к набору лишнего веса люди.

Мне показался очень странным тот факт, что среди тех, кто очень много времени в прошлом посвятил аэробной нагрузке - тренера аэробики, инструктора восточных танцев, бывшие балерины и т.п. - очень многие имеют значительный лишний вес.

Особенно это касается балерин. Балерина, оставившая танцы, очень часто настолько расплывается, что можно говорить об ожирении 2-3 степени, как о профессиональной болезни бывших балерин.

Складывается впечатление, что аэробная нагрузка, хоть и позволяет согнать жир, но делает человека в целом склонным к набору лишнего веса. Причем даже в тех случаях, когда человек изначально был худым и склонным к худобе (а другие быстро выбывают из балетных школ и училищ).

Все эти вопросы требуют ответов.

Чтобы ответить на эти вопросы, нам придется коснуться некоторых вопросов физиологии.

В организме человека есть универсальный аккумулятор энергии - это аденозинтрифосфат (АТФ).

Организм человека получает АТФ различными способами из различных источников. То, как организм склонен получать АТФ, или, говоря проще, энергию, косвенно определяет его склонность или к отложению жира, или к худобе.

Всего выделяют три основных источника энергии (источника АТФ): расщепление креатинфосфата; гликолиз; кислородное окисление.

Два первых источника энергии (расщепление креатинфосфата и гликолиз) не требуют наличия кислорода, т.е. являются анаэробными.

Система расщепления креатинфосфата используется для кратковременной, интенсивной работы. Молекулы наших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию, а креатинфосфат восстанавливает эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощением, бег на короткие дистанции, прыжки, метание и т.п.

Длится этот процесс на протяжении всего 10 секунд. Спустя 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки запасы креатинфосфата в мышцах будут использованы, и организм переходит на использование следующего источника энергии - гликолиза.

Система анаэробного гликолиза так же является анаэробной. Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 сек до 150сек. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание 100-200м, велосипедные гонки, длительные ускорения.

Эта система использует глюкозу, которая присутствует в нашей крови или гликоген из мышц и печени.

Последняя система - кислородное окисление - является аэробной, т.к. активно использует кислород. Как раз эта система непосредственно участвует в аэробных тренировках. Источником энергии в ходе кислородного окисления может быть как жир, так и протеины и углеводы.

Окисление жиров происходит в митохондриях при обязательном использовании молекулярного кислорода, чем, в значительной степени ограничивается скорость этого процесса. Эта система обеспечивает базовые обменные процессы, а также, продолжительную мышечную работу умеренной мощности.

Жиры являются главным субстратом для митохондриального окисления. Другое название этого процесса – тканевое дыхание, в нём могут использоваться не только жиры, но именно они являются наиболее выгодным топливом для этого механизма энергообеспечения.

Итак, мы кратко рассмотрели вопрос энергообеспечения мышц АТФ. Но что дальше происходит с этой АТФ?

Дело в том, что мышцы по своему строению очень напоминают телескопическую антенну. Движение в мышцах происходит за счет того, что наружная часть антенны - нить актина, скользит вдоль внутренней части антенны - нити миозина.

Скольжение актина вдоль миозина происходит благодаря наличию у миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды.

АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы "заряжает" миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один "шаг".

И здесь есть одна важная особенность.

Миозин может иметь различную (большую или меньшую) активность АТФазы, поэтому в целом выделяют различные типы миозина - быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин характеризуется меньшей активностью АТФазы.

Собственно, поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами, волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, - медленными волокнами.

Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость.

Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и в конечном итоге останавливает ее работу.

Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. Медленные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.

А теперь мы переходим к самому главному.

Наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки. Если человек часто тренирует быстрые (белые) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться к таким тренировкам, и в итоге приобретает повышенную способность к мобилизации:

- постепенно увеличивается количество быстрых волокон;

- т.к. основным источником энергии является креатинфосфат и гликоген в мышцах и печени, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов креатинфосфата и гликогена;

- меняется тип нервной системы, т.к. для поддержания скоростно-силовых характеристик мышечного аппарата она должна становиться все более и более мобильной;

- изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, а также, начинает значительно меньше стимулировать процессы анаболизма и депонирования.

Если говорить коротко, то так как организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то организм все свои силы направляет на накопление гликогена и на то, чтобы стать более мобильным.

В результате человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Он постепенно переходит в категорию людей "ем много, а не толстею".

Если человек с помощью постоянных аэробных нагрузок тренирует медленные (красные) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться именно к такой нагрузке. И в итоге:

- постепенно увеличивается количество красных волокон;

- т.к. основным источником энергии является жир, то в целом организм будет стремиться при первой же возможности этот жир накопить;

- меняется тип нервной системы, т.к. для выполнения длительной монотонной работы она должна становиться все менее и менее мобильной;

- изменяется работа эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира.

Т.е. если организмом в качестве основного источника энергии использует жир, то он его и будет накапливать при первой же возможности.

В целом человек становится более склонным к набору лишнего веса.

Вывод: при частых аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры.

Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается, как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии.

Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса.

Это объясняет, почему очень многие бывшие балерины и тренера аэробики имеют высокую степень ожирения.

Да, пока они занимались аэробными нагрузками, они худели. Но эта же аэробная нагрузка сделала их более склонным к накоплению лишнего веса. И в итоге, как только они прекратили занятия, так сразу же начали стремительно набирать вес.

Аэробная нагрузка - это временный тактический выигрыш, но большой стратегический проигрыш.

Поэтому в моем курсе "Похудение" нет аэробной нагрузки. Она в нем не нужна. Я применяю другие виды нагрузки, которые делают человека менее склонным к накоплению лишнего веса. Причем эти виды не требуют столько времени, как 30-60 минутные пробежки. Можно обойтись всего 10-12 минутами в день.

Итак, что же надо делать?

Начну вот с чего. Есть такое понятие, как метаболизм. Метаболизм — это сложный процесс, в ходе которого организм расщепляет содержащиеся в продуктах питательные вещества и производит энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Скорость метаболизма - это скорость обмена веществ в организме. Проще говоря, это скорость, с которой живет наше тело.

Полные люди имеют замедленный метаболизм. Это приводит к тому, что обменные процессы протекают вяло, человек становится медлительным, малоподвижным. Чаще всего замедленный метаболизм приводит к атоническим запорам.

Поэтому одной из основных задач человека, желающего похудеть, будет повышение скорости обменных процессов. По мере повышения скорости обмена веществ, вы начнете сжигать калории быстрее, что и приведет к похудению: чем быстрее будут происходить процессы в вашем теле, тем стройнее и подвижнее вы будете становиться.

Для повышение скорости метаболизма существуют разные способы, и один из этих способов - недолгая физическая нагрузка в рваном темпе.

Существует распространенное мнение, что для наилучшего сжигания жира нужно выполнять аэробные упражнения, например, по 30-40 минут бегать на беговой дорожке, или крутить педали велотренажера, ходить на степпере, эллиптическом тренажере и т.п.

Но масштабные исследования физиологов опровергают этот стереотип.

Например, в ходе одно из подобных исследований ученые Университета Лаваля (Канада) измеряли разницу в снижении веса у двух групп людей, выполнявших две разные программы физических упражнений.

Первая группа занималась на велотренажере 4-5раз в неделю и сжигала в среднем по 300-400 ккал за каждую 30-45 минутную тренировку.

Участники второй группы делали это всего 1 раз в неделю, а остальные 3-4 занятия проводили в режиме коротких ускорений. Они вставали на педали и крутили их так быстро, как только могли, в течение 30-90 секунд, затем отдыхали и повторяли этот процесс еще несколько раз. В результате за одну такую тренировку они сжигали в среднем по 200-250ккал.

Результаты этого исследования оказались поразительными. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась гораздо меньше, к концу исследования участники второй группы сбросили в ДЕВЯТЬ раз больше жира, чем участники первой!

Исследователи пришли к выводу, что основная часть жира сгорала не на самой тренировке, а после нее.

Поэтому не важно, сколько калорий Вы тратите на тренировке. Гораздо важнее скорость, до которой вы разогнали обмен веществ, потому что повышенная скорость обмена веществ позволит вам активно сжигать жир еще в течение 15-20 часов после тренировки.

Длительная аэробная нагрузка выполняется в легком или среднем темпе, поэтому она не может сильно разогнать скорость обмена веществ. Зато тренировка с ускорениями (ее еще называют "тренировка в рваном темпе", или "интервальная тренировка") идеально для этого подходит.

При этом, что очень важно, такая интервальная тренировка занимает очень мало времени - всего 10-12 минут, поэтому ее можно проводить ежедневно.

Итак, запомните, ключ к сжиганию жира с помощью физических упражнений - это использование интервальных тренировок. В ходе таких тренировок периоды высокоинтенсивных движений чередуются с периодами низкоинтенсивных движений. Такой режим нагрузки заставит ваш организм сжигать калории в течение длительного времени после завершения тренировки.

Интервальные тренировка напоминают реальный спорт - движение в ритме старт-стоп перемежаются с периодами отдыха: футболисты, боксеры, баскетболисты, борцы, хоккеисты и т.д. проводят большую часть своих тренировок именно в таком режиме.

В интервальных тренировках можно использовать любые виды упражнений - бег, велосипед, эллиптические тренажеры и даже ходьбу (если чередовать быстрый шаг с медленным).

Интервальную тренировку можно построить по схеме с равными периодами нагрузки и отдыха - например, после 1 минуты ускорения, вы 1 минуту отдыхаете, затем опять следует ускорение, а потом опять отдых и т.д. И так 5-8 циклов.

Но оптимальным будет пирамидальная схема нагрузки, которую я и рекомендую в своем курсе. В такой схеме нагрузка возрастает постепенно, а значит и не вызывает чувства отторжения или отвращения.

Такая тренировка у Вас займет всего 10-12 минут, зато разгонит метаболизм, и
калории после такой тренировки будут сжигаться еще в течение суток.

Можно делать каждый день.

Учтите, что для того, чтобы такая схема нагрузки не показалась слишком тяжелой, переходить к ней нужно очень осторожно и постепенно.

Конечно, не торопитесь наращивать результаты. На первых порах лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Добавляйте лён к рациону!

"Кто посеет лен, пожнет золото", - говорится в пословице. Если к золоту приравнять наше здоровье, то укрепить его на долгие годы можно, обогатив рацион льном - подтверждают современные научные исследования.

Лен вошел в быт человека очень давно - в виде одежды, еды и лекарств: еще 5000 лет тому назад в древнем Вавилоне из зерен мололи муку, 2000 тысячи лет назад Гиппократ лечил семенами, а король Карл Великий, считая его панацеей от всех болезней, выдал закон, согласно которому все верноподданные обязаны были употреблять его в еду.

Современные исследования подтверждают: семена льна предупреждают и эффективно помогают лечить болезни сердца, сосудов, кожи, волос, желудочно-кишечного тракта, ожирения, диабет, инсульт, рак молочной железы, оздоравливают организм и нормализуют обмен веществ.

Семена льна. Фото.

Каждая льняная семечка - это концентрат пользы: белков, витаминов, минералов и биологически активных веществ - полиненасыщенных жирных кислот, лигнанов и клетчатки, которым она обязана своими целебными свойствами.

Калорийность семян невысокая: 1 столовая ложка содержит 37 калории, 1 г белка, 3 г жира и 2 г углеводов.

Чем полезны семена льна?

Полиненасыщенные жирные кислоты льняных семян являются незаменимыми, то есть такими, которые организм не может синтезировать самостоятельно, а поскольку они входят в состав оболочек всех клеток тела то от достаточного количества этих кислот в нашем рационе, зависит здоровье и продолжительность жизни каждой клетки, и, соответственно, всего организма.

На 62 % льняные семена состоят из альфа-линоленовой кислоты (класс омега-3 жирных кислот), которая повышает интенсивность обмена веществ и нормализует его при патологиях, увеличивает поглощение кислорода тканями и способствует выработке энергии.

Одна столовая ложка семян льна содержит около 1,8 грамма растительных омега-3 жирных кислот.

Лигнаны льна это растительные фитоэстрогены (гормоноподобные вещества), которые имеют мощные антиоксидантные свойства. В семенах льна в 75-800 раз больше лигнанов, чем в других растительных продуктах (для сравнения: в 100 г льняных семян содержится 300 000 мкг лигнанов, семена сезама - 29 000 мкг, капусты -185 - 2321 мкг, зерновых - 7 - 764 мкг, красного вина - 91мкг).

Пищевые волокна (клетчатка) льна имеют уникальную способность всасывать воду (в 4-6 раз больше их собственного объема), связывать и выводить вредные вещества и являются питательной средой для полезной кишечной микрофлоры.

Семена льна при заболеваниях Рак

Многочисленные исследования подтвердили, что семена льна защищают против рака, особенно молочной и предстательной желез и толстой кишки, посколькуомега-3 жирные кислоты тормозят воспалительные процессы, образования и развитие опухолей.

Кроме того, лигнаны семян влияют на опухоли, чувствительные к гормонам. Аналогичное действие имеет препарат тамоксифен, который применяют для химиотерапии рака молочной железы. Лигнаны блокируют ферменты, которые участвуют в гормональном обмене веществ, подавляют рост и распространение раковых клеток. Антиканцерогенное действие имеют также антиоксиданты, которыми богатые семена.

Сердечно-сосудистые заболевания

Омега-3 жирные кислоты нормализуют давление, предотвращают потерю эластичности артерий и почти на 75 % сокращают отложение холестерина и налипанию белых клеток крови к внутренним стенкам артерий. Омега-3 кислоты поддерживают естественный ритм сердца и полезны при лечении аритмий (нарушение сердечного ритма) и сердечной недостаточности.

Ежедневное употребление семян льна нормализует обмен холестерина. Так называемый "плохой" холестерин (липопротеин низкой плотности) повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета и метаболического синдрома. Клетчатка льна, соединяясь в кишечнике с холестерином, способствует его выведению из организма. Ученые считают, что этот эффект является результатом синергичного (взаимоусиливающего) действия омега-3 жирных кислот, пищевых волокон и лигнанов.

Диабет

Ежедневное потребление лигнанов льняных семян может улучшить уровень сахара в крови у взрослых пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Клетчатка препятствует быстрому всасыванию глюкозы в тонком кишечнике, защищая организм от резких перепадов уровня сахара в крови: сахар поступает медленно и равномерно из еды в кровь.

Воспаления

Два компонента льняных семян - омега-3 жирные кислоты и лигнаны, блокируют и подавляют воспалительные процессы, которые сопровождают многие заболевания, в частности, болезнь Паркинсона и астму.

Хроническое воспаление возникает также при "налипании" атеросклеротических бляшек в артериях, потому употребление семян льна помогает предотвратить инфаркты и инсульты, поскольку стимулирует образование простагландинов Е1, которые имеют противовоспалительное и противоаллергическое действие, разреживают кровь и предотвращают образование тромбов, улучшают кровоток, расширяют кровеносные сосуды и снижают артериальное давление. Эти противовоспалительные свойства с успехом используются при лечении болезней кожи и суставов.

Депрессия, болезни нервной системы, болезнь Альцгеймера

Докозагексаенова кислота, которая также относится к классу омега-3 жирных кислот, которой немало в семенах льна, необходима для нормального функционирования клеток головного мозга, уменьшает проявления депрессии, бессонницы и беспокойства, снижает риск развития болезни Альцгеймера. Лён является самым богатым источником омега-3 в растительном мире.

Всем ли полезные семена льна?

Семена в небольших количествах можно употреблять почти всем, лишь беременным и кормящим грудью женщинам желательно ограничить его употребление до 1 чайной ложки в день. Всем другим - 2-5 чайные ложки.

Семена, масло или клетчатка - что лучше?

Многие эксперты считают, что преимущество следует отдавать именно семенам, а не готовым продуктам из него, например, маслу и клетчатке, поскольку в семенах содержится полный комплекс всех биологически ценных веществ.

Учитывая высокую поглощающую способность семян, нужно пить много воды для предотвращения запоров.

Семена льна и льняное масло. Фото.

Хранение льна

Храните семена в холодильнике, а молотые зёрна - в морозильной камере, поскольку масло, которое содержится в них, легко окисляется и из полезного превращается во вредное.

Рецепт смузи "Стройные друзья"

1 стакан 1,5 % кефиру 2 чайные ложки семян льна 1 чайная ложка семян сезама ½ чашки сезонных ягод (клубника, малина, черника и т.д.) 1/4 банана

Сбить все компоненты в блендере, употреблять вместо завтрака, 1-го завтрака или полдника.

Курс - 1 -3 месяца. В сочетании с утренними пробежками, упражнениями для лица, результат будет "на лицо" и "на фигуру".

Можно делать и разгрузочные дни, но для этого кефира нужно взять 1,5 л, а банан не добавлять. Увеличить употребление чистой воды.

Известный индийский деятель Махатма Ганди сказал: "Когда льняные семена станут обычным компонентом питания людей, здоровье их улучшится".

Будьте здоровы!

Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Время худеть - найди свой стимул!
На 50% эффективность похудения определяются стимулом.
  Журнал NewDiet. Лучший источник информации о диетах, фитнесе и здоровом питании.

Успешность процесса похудения зависит от вида диеты? Не совсем так! На 50% эффективность похудения и стойкость результата определяются стимулом, поэтому сейчас большинство специалистов, работающих с проблемами лишнего веса, не только составляют индивидуальный рацион, но и корректируют мотивацию. 

Причины
Как и любое поведение, пищевое направлено на удовлетворение каких-то потребностей. Если ты наивно полагаешь, что основное назначение еды - снижение чувства голода, то глубоко ошибаешься. Проблемы с весом возникают тогда, когда человек начинает есть, чтобы привести свое психологическое состояние в норму, поэтому первый этап работы с мотивацией - это выяснение причин набора веса.

  Стресс
Потерпев неудачу, ты пытаешься понять, где допустила ошибку, возвращаешься к ситуации вновь и вновь. Поступление еды в желудок приводит к активации участков мозга, отвечающих за регуляцию пищеварения, то есть происходит смена очага возбуждения. Ты расслабляешься и успокаиваешься.

Желание понравиться
Чтобы быть интересной другому человеку, ты можешь начать копировать его пищевые привычки. Например, твой новый кавалер любит выпить чашечку кофе с самыми жирными сливками и съесть хрустящий круасан перед тем, как залезть в постель: поздний ужин для тебя - повод проявить солидарность, сделать ему приятное и побыть еще несколько минут вместе.

Не любовь
Ты не любишь свой организм и воспринимаешь его, как нечто враждебное твоей личности. Если бы не он, в твоей жизни все было бы иначе. Как самый злейший враг он не заслуживает заботы, поэтому можно пичкать его полуфабрикатами и генномодифицированными продуктами.

Что мешает
Возможно, ты хочешь стать стройной, но у тебя не хватает сил сесть на диету или долго придерживаться избранного рациона, то есть нет сильной мотивации. А нет её, потому что её возникновение тормозится внутренними причинами. Их осознание и преодоление - второй этап работы с мотивацией - позволит наладить процесс похудения.

Такие, как я, не худеют
"Я, конечно, попытаюсь, но навряд ли у меня что-то получится!" - так рассуждают те, кто сдается без боя. Если отказаться от победы сразу, то можно особо не стараться: делать ночные вылазки к холодильнику и "утешать" себя мамиными блинчиками - все равно стройность тебе не к лицу. Похудеть может каждый, больше тут добавить нечего.

Страшное слово "диета"
С чем у тебя ассоциируется похудение? С постоянным преодолением себя? С отказом от любимых продуктов? Мрачная картина. Решив сесть на диету, ты, по сути, оказываешься между двух огней: рациональным желанием сбросить вес и эмоциональным - не делать этого. Что делать? Не сгущай краски раньше времени: индивидуально составленный рацион предполагает исключение лишь нескольких продуктов, причем никто не заставляет тебя сразу переходить от обжорства к аскезе - отказывайся от еды постепенно.

Диета не действует
Приступая к похудению, ты примерно представляешь, в какие сроки и какие результаты должны быть получены. Если килограммы не уходят ни через неделю, ни через две, то вера в эффективность этой и любой другой диеты теряется. Диеты действуют на разных людей по-разному: если ощутимое снижение веса обещается уже через неделю, не надо думать, что ровно через неделю секунда в секунду ты похудеешь.

Что помогает 
Пищевое поведение строится из конкретных действий, которые направлены на локальные цели. Например, общая мотивация - поразить окружающих своей новоявленной красотой, конкретная цель - влезть в приглянувшееся платье меньшего размера, действие - отказ от жирной индейки, приготовленной мамой. Если мотивация отсутствует или недостаточно сильна, то для ее возникновения и подпитки можно использовать локальные цели. Первичный стимул должен быть актуален, то есть связан с твоей жизненной ситуацией и эмоционально значим.

Любовь 
Как только ты встречаешь интересного мужчину, у тебя возникает желание привлечь его внимание, надеть что-то яркое и необычное, но удивлять лишними складочками на талии что-то не хочется, приходится выбирать между пончиками и любимым.

Вредность
Вредность тоже может вдохновлять. "От злости я на многое способна…, чтобы показать милому, что он потерял, я уж точно похудею", - говорила моя знакомая и действительно худела.

Гордость
Приятно, когда коллеги, увидев тебя после отпуска, восклицают: "Как чудесно ты выглядишь! А как похудела!". Возникает чувство гордости за себя, которое хочется вызывать вновь и вновь.

Страх
Страх стать более толстой, чем ты есть. Страх возникновения проблем со здоровьем, на работе и в личной жизни. Страх стать некрасивой и ненужной.Зависть
Если похудели все друзья, а главное, враги, возникает острое желание преобразиться и затмить всех своей красотой. Чтобы не ты завидовала подружкам, а они - тебе.

Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Время худеть - найди свой стимул!
На 50% эффективность похудения определяются стимулом.
  Журнал NewDiet. Лучший источник информации о диетах, фитнесе и здоровом питании.

Зачем худеть
Эмоции, как первичный стимул к похудению, очень эффективны, потому что вызывают сильное стремление сбросить вес в кратчайшие сроки. Во-первых, ты садишься на диету, во-вторых, постоянно забываешь поесть, потому что твои мысли заняты другим, и, наконец, переживаешь сильное эмоциональное потрясение, тратя много энергии. Но сильные эмоции имеют свойство быстро проходить. Ориентация на окружающих приводит к постоянным размышлениям: "А оценят ли они мои усилия?". Если старания не удостаиваются награды, ты возвращаешься к привычному рациону и… конец диеты. Окончательная мотивация включает не менее 5 целей, основной принцип которых SMART: specific (четкость), measurable (измеряемость), achievable (достижимость), result-oriented (ориентация на результат), time-bounded (ограничение во времени). Однако генеральной целью должна стать любовь к себе

. Отражение в зеркале
Каждый день просыпаться и видеть свое прекрасное тело - чем не повод изменить пищевые привычки. Стройность - это не просто талия в сантиметрах, но и особый тип самоощущения, стиль жизни. А поскольку у тебя одна, а не девять жизней, то почему бы не попробовать себя в разных качествах: пухленькой ты уже была, теперь настало время худобы.

Стрелка весов
По себе знаю, что наблюдать за колебаниями веса очень интересно: бывает, ничего не ешь, а стрелка ползет в сторону увеличения килограммов, а бывает - наешься всякой гадости, а она ни с места. Но это скорее исключение из правила. Обычно, чем рациональнее и осмысленнее ты подходишь к делу похудения, тем приятнее тебе вставать на весы.

Наряды
Надеть понравившийся купальник, яркое платье или девичьи брюки - вот это настоящий стимул для похудения, тем более что в московских магазинах одежда для полных скучная и бесцветная. В основном, она предназначена для женщин со средним достатком и в возрасте за 50.

Меры
Теоретически ты подкована и примерно представляешь, что можешь услышать, придя на консультацию к психологу в центр коррекции веса. Но не всегда есть возможность, а главное, желание худеть совместно с психологом. К тому же невозможно худеть все время под чьим-то наблюдением, поэтому придется стать самой себе психологом и посвятить работе с мотивацией, по крайней мере, несколько дней.

  Мысленная статистика
Чтобы понять, что заставляет тебя съедать объективно не нужную пищу, необходимо отследить, в какие моменты ты начинаешь думать о еде. С самого утра или, скажем, после посещения злого начальника - статистика позволит тебе вычислить причины переедания, то есть понять, почему ты не можешь похудеть.

Чего я хочу
Теперь соберись и подумай, чего бы тебе больше всего хотелось сейчас, только не давай своему воображению спуска - цель должна быть реальной. Как вариант: сходить в кино с любимым. Если ты не откажешь себе, например, в жареном сегодня, то ни о каком свидании не может быть и речи. Страшно? Вот тебе и первичный стимул.

Картина жизни
Представь, что изменится в твоей жизни, когда ты похудеешь. Как ты и окружающие будут относиться к твоей персоне, как ты будешь выглядеть и вести себя. Если ты худеешь, чтобы, наконец, надеть подаренную тебе юбку, то попробуй посмотреть чуть дальше - ты ее надела, а что потом? Работа с психологом не откроет для тебя чего-то принципиально нового, ведь любой человек догадывается о своих проблемах.


Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Модель тарелки по Системе "Худеем правильно"

Эра жестких, невыносимых диет прошла. Настало время правильного питания. А чтобы не гадать, что считать разнообразным и сбалансированным рационом, воспользуйтесь "моделью тарелки".

Разнообразное (рацион должен включать в себя хлеб, крупы, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо, рыбу, яйца и растительное масло), сбалансированное (еда должна быть подобрана в правильных соотношениях и обеспечивать нас энергией, витаминами, минералами и клетчаткой), умеренное (пища не должна содержать больше энергии, чем мы способны тратить), вкусное… Кажется, о правильном питании мы знаем все. Но как применить эти знания на практике? Сколько нужно есть овощей, картошки и макарон? Как выглядит "похудательная" порция мяса или рыбы? И можно ли после обеда "злоупотребить" десертом?

Универсальный ответ на все эти вопросы – разработанная финскими диетологами "модель тарелки", эффективность которой доказана во всем мире. Не нужно считать калории, думать о соотношении белков, жиров и углеводов. Модель тарелки легко применяется в различных жизненных ситуациях и отлично подходит к разным типам блюд. Кроме того, она помогает нам правильно рассчитать размер порции – с оговоркой, что мы не будем обманывать себя и покупать самое большое блюдо в магазине.

 Следуя модели тарелки два раза в день, за год вы похудеете на 26 кг.

ИНСТРУКЦИЯ ПО СБОРКЕ

Тарелка наполняется в три этапа.

1. Овощи. Начинаем всегда с них и следим, чтобы овощи занимали минимум половину тарелки. Чем-то заменить или исключить их нельзя – напротив, можно добавлять в "неовощную" часть, тем самым уменьшая общую калорийность блюда. Важное замечание: обильно поливать маслом или сдабривать жирными соусами дары природы не следует – в противном случае из легкой закуски они превратятся в калорийную бомбу.

2. Гарнир. Другую половину тарелки мысленно делим пополам, и на одну четвертинку кладем гарнир: картофель (он, заметьте, к овощам не относится), рис, макароны, лапшу, гречку и т.д. Много ли поместится на четвертинке тарелки? Примерно 120-150 г (2 картофелины или 3/4 стакана вареных макарон, каши, риса). Именно столько и должен весить "похудательный" гарнир. Готовим его с минимальным количеством масла, поливаем нежирными, легкими соусами. И только в очень редких случаях заменяем кусочком ржаного или цельнозернового хлеба.  

3. "Второе". На вторую четверть тарелки кладем нежирное мясо или рыбу, морепродукты, блюда из яиц, грибов или бобовых. Весит основное блюдо 100-120 г – кусочек мяса или рыбы получится размером с колоду игральных карт. Весь видимый жир с них срезаем.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДИЕТОЛОГА

Есть по модели тарелки худеющим следует два раза в день – в обед и вечером – с интервалом не больше 4 часов. К основному блюду можно добавить стакан маложирного молока или кефира, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба. И десерт – стакан ягод или фрукт.

Что касается лакомств – сладостей и копченостей, то они допустимы. Конфета, пара зефирин без глазури, кусочек (именно кусочек, а не кусок) колбаски, съеденные после основного блюда, скрасят нашу жизнь, и на скорость похудения мало повлияют.

Впоследствии вы можете рассматривать в виде модели тарелки весь день и варьировать количество белка и овощей в основные приемы пищи. Скажем, если в обед было мало овощей, есть смысл добавить их на ужин. А съев в первой половине дня овощной суп без мяса, вы правильно сделаете, если перекусите нежирным творогом.

 ПЛАН ОДНОГО ДНЯ

 7.00-9.00 Первый завтрак: каша или мюсли, стакан ягод или фрукт, чай или кофе.

 11.00-12.00  Второй завтрак: обезжиренный творог с 1 ч.л. меда. 

 14.00-15.00 Обед по модели тарелки, стакан 0,5%-ного молока, 1%-ного кефира или фруктового киселя, 1 пастила или зефир.               

 16.00-17.00 Полдник: бутерброд (кусочек цельнозернового хлеба с овощами), фрукт, чай или кофе.

 19.00-21.00 Ужин по модели тарелки, стакан маложирного  йогурта.

 Перед сном: обезжиренный творог с овощами, травяной или фруктовый чай.

САЛАТЫ

Принцип модели тарелки выручит и в гостях, столовой и ресторане – там, где подаются смешанные блюда. Подсчитать их калорийность и на глаз определить соотношение жиров, белков и углеводов невозможно. Но это не повод их не есть!


Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Как сжечь жир?Как сжечь жир?

Как добиться того, чтобы мышцы стали подтянутыми, а фигура приобрела спортивные очертания

Начиная худеть с помощью физкультуры, мы попадаем во власть различных мифов, которые не только не верны, но часто даже вредны

Мы стараемся больше двигаться – бегать, ездить на велосипеде, выполнять различные комплексы упражнений. Не замечая результатов через 2–3 месяца, расстраиваемся и приходим к выводу, что спорт нам не помогает. А кто-то, переусердствовав с тренировками в первые же дни, больше не имеет сил и здоровья ими заниматься. Причины этих неудач в том, что мы слепо верим сложившимся представлениям о фитнесе.

Миф 1. Чтобы похудеть, нужны длительные аэробные нагрузки

То есть надо бегать, быстро ходить, кататься на велосипеде или лыжах, плавать и т.п. не менее 40 минут (лучше час). Именно тогда организм начинает сжигать жиры.

Организм действительно сжигает жир в основном во время длительного движения. Но перебор движения разрушает не только жировую, но и мышечную ткань. Худеть-то вы будете, но ведь именно мышцы – один из основных потребителей калорий из пищи. Теряя их, вы теряете и способность расходовать жиры в течение дня, когда не двигаетесь. Ведь тренированные мышцы тратят калории даже в состоянии покоя, каждые дополнительные 100 грамм мышечной ткани требуют 100 ккал в день. Фактически наличие мышц ускоряет обмен веществ. А их отсутствие его, наоборот, замедляет, и организм стремится во время отдыха запасти эти калории в виде жира. Чтобы этого избежать, вам придется двигаться все больше и больше, как профессиональному бегуну-стайеру.

Так как же быть? Двигаться не монотонно, а чередуя ускорения (например, подъем в горку) и отдых. Или чередовать монотонные аэробные тренировки (бег трусцой, катание на лыжах) с силовыми упражнениями.

Миф 2. Женщины от силовых упражнений становятся мужеподобными

Эта страшилка родилась из-за того, что профессиональные спортсменки силовых видов спорта действительно мужеподобны. Вот только причиной тому не сам спорт, а фармакологические препараты, которые такие женщины применяют, чтобы стать в этом спорте первыми. То есть страшилка путает причину и следствие.

Нам же для похудения вообще никаких препаратов не надо, мы же не ставим себе целью поднять 300 кг. Между тем женщине куда труднее, чем мужчине, стать мускулистой. Все потому что у женщины вырабатывается на 60% меньше тестостерона (мужского полового гормона) по сравнению с мужчинами. Именно искусственно повышая уровень тестостерона в организме, профессиональные спортсменки и становятся мужеподобными. А мы, как ни будем стараться, можем добиться лишь того, что мышцы станут подтянутыми, а фигура приобретет крепкие спортивные очертания.

Миф 3. Тренироваться лучше каждый день

На самом деле каждый день надо не тренироваться, а двигаться. То есть ходить по лестницам, гулять в парке, пройти пешком пару автобусных остановок или просто убрать квартиру. А вот между тренировками – действительно интенсивным движением, когда вы потеете, а пульс заметно учащается, – должны быть перерывы.

Профессиональному спортсмену достаточно полдня, чтобы восстановиться, а нам с вами нужны сутки или даже двое. Когда организм отдыхает, он перераспределяет внутренние ресурсы. Растит мышцы, восстанавливает уровни гормонов и тратит на это энергию… Да-да, именно из жировых запасов! Если на этот процесс нет времени, вы начнете тренировку через силу, быстро устанете и, что хуже всего, сожжете не жиры, а как раз мышцы, плюс намного повысите риск травмы.

Миф 4. Чтобы похудеть в проблемной зоне, нужно делать упражнения на нее

Над этим тезисом специалисты спорят по сей день. С одной стороны, локальное сжигание жира физиологически невозможно. Жир выходит из мест накопления при усилении кровотока, который достигается аэробной нагрузкой. Такой нагрузки нельзя достичь, делая упражнения только на одну зону (например, качая пресс), соответственно, двигаться должно все тело – значит, и жир выходит постепенно изо всех клеток тела. При этом первое место, которое начало накапливать жир, худеет обычно в последнюю очередь. Ведь оно, как правило, имеет самую толстую жировую прослойку.

С другой стороны, безусловно, локальная нагрузка на проблемную зону усиливает кровоток именно в ней и именно ее клетки отдадут жир. Однако при этом и усиление кровотока, и выход жира куда меньше, чем при общей нагрузке аэробного характера. Стало быть, после еды толщина жировой прослойки в этом месте легко выровняется.
Таким образом, перед нами два способа действий. Если делать упражнения только на проблемные зоны, то нужно очень точно выдерживать калорийность своего рациона и соотношение белков-жиров-углеводов в нем, чтобы не давать телу ни малейшего шанса восстановить сожженные калории. И дополнять такие упражнения похудательным массажем и миостимуляцией. Второй вариант – делать общий комплекс упражнений или бегать, плавать и т.п., то есть нагружать все тело. А после общей тренировки сделать несколько упражнений, которые усилят выход жиров из отложений в проблемных зонах и укрепят мышцы в этих местах (которые, как мы помним, и сжигают жир).
Помните об этих заблуждениях, когда начнете заниматься, слушайте свое тело и все у вас получится!

Миф 5. Нужно найти подходящую программу тренировок и следовать ей всегда

Увы, даже самый замечательный вид упражнений нельзя использовать долгое время. Организм адаптируется к нагрузке в течение 4–6 недель, и тренировки надо менять. Если вы бегали – попробуйте бегать быстрее, или кататься на лыжах, или чередовать бег с танцами. Если танцевали – попробуйте другие виды танцев или бассейн. Если занимались калланетикой, чередуйте ее с ездой на велосипеде. В силовых упражнениях меняйте гантели на эспандеры и наоборот, пробуйте новые упражнения, добавьте количество повторений. Вносите изменения, как только почувствуете, что тренироваться стало ощутимо легче.

Миф 6. За сброшенными калориями надо следить по счетчикам на тренажерах

Да, счетчики там стоят и даже цифры показывают, вот только верить этому не стоит. Недавно опубликованное исследование немецких фитнес-врачей убедительно доказало неутешительный факт: даже в самых современных тренажерах счетчики калорий врут. Показывают примерно на 200–250 ккал в час больше, чем на самом деле. Поэтому не переживайте, что у вас нет возможности заниматься на хорошей беговой дорожке или эллиптическом тренажере с подсчетом калорий! Вам это ничем не поможет, более того, такая тренировка только расстроит. В самом деле, что ж такое – по 500 ккал за час ходьбы на дорожке сгорает, а вес стоит! Прислушайтесь лучше к своим ощущениям.

Миф 7. Если нет возможности ходить в фитнес-клуб, похудеть очень трудно

Вот уж нет. Исследования американских физиологов показывают, что, когда человек тренируется на улице, он сжигает на 25-30% больше калорий, чем в зале. Ведь на улице приходится преодолевать сопротивление воздуха, ветер, а то и дождь со снегом.

Не стоит также думать, что покупка абонемента или клубной карты так дисциплинирует, что вы непременно будете тренироваться. Прийти на занятия еще не означает действительно делать упражнения, а не просто отбывать уплаченные деньги. Загляните в любой дорогущий фитнес-клуб: куча гламурных персонажей сидит в кафе, гуляет между тренажерами, отдыхает у стеночки, демонстрируя новый спортивный костюмчик… А уж если вы дома делаете упражнения, это значит, что вы действительно хотите их сделать. Та же американская статистика подтверждает, что люди, которые занимаются спортом на улице или дома, гораздо реже бросают тренировки, чем те, кто ходит в зал.

Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Вода сжигает жир!

Согласен, звучит, как реклама, которая обычно заканчивается предложением купить нечто за такую-то цену. Да, такова уж практикабодибилдинга — противостоять критическому анализу собственных открытий дотошными учеными.

В статье, опубликованной в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Бошман (Boschmann) с коллегами сообщили не только о результатахизучения влияния потребления воды на сжигание калорий, но и о соотношении сжигания субстратов (жиры по сравнению с углеводами) ио возможном механизме этого жиросжигающего эффекта. (3)

Пригласив для участия в эксперименте семь здоровых с нормальным весом мужчин и семь женщин, группа ученых изучила различные эффекты, вызываемые потреблением 500 мл воды. Субъекты воздерживались от приема пищи 12 часов и за полтора часа до теста пересталипотреблять воду.

Замерялись три параметра. Первый — энергозатраты (сжигание калорий) и оксидация субстратов (жиров по сравнению с углеводами).Для измерения высвобождения жира из подкожных жировых клеток использовались иглы, имплантированные в абдоминальную область, а потомсубъектам вводились бета-блокаторы (вещества, блокирующие жировысвобождающие сигналы адреналина, эфедрина, кленбутерола и т. д.),чтобы выяснить, приостановится ли высвобождение жиров. И, наконец, изучалось влияние потребления 500 мл воды на осмолярность крови. Осмолярность показывает количество растворенных веществ в жидкой составляющей крови (сухой остаток крови). Для организмаисключительно важно поддерживать осмолярность в определенном диапазоне, потому что, если кровь станет слишком жидкой, клетки разбухают и могут получить повреждения. Если кровь станет слишком густой, то жидкость будет извлекаться из других клеток, и ониуменьшатся, опять же с риском возможных повреждений.

Первая часть исследования проводилась в комнате, специально оборудованной для измерения скорости сжигания калорий и определенияих источника путем замера изменений в выдыхаемом воздухе. Проще говоря, анализируя дыхание субъектов, исследователи определяли, насколько быстро они сжигают калории и откуда эти калории поступают — из жиров или Сахаров (глюкоза, гликоген). И мужчины, и женщиныпродемонстрировали очень быструю реакцию на воду — через 10 минут энергозатраты возросли, через 30 минут скорость метаболизма уже была на 30% выше обычной и продолжила свое ускорение еще до 90 минут. Общий термогенный отклик составил приблизительно 25 калорий. (3)

Двадцать пять калорий — цифра не очень большая сама по себе, но, учитывая дешевизну воды, ее нетоксичность в разумных количествахи возможность потребления несколько раз в день, можно сделать вывод, что ни много ни мало, как 100 калорий может быть сожжено ежедневнов результате потребления 500 мг воды четыре раза в день. Заметьте, что это перекликается с широко распространенной рекомендацией ежедневно выпивать по 8 стаканов воды в день. (4) Возможно, что еще большего эффекта можно достичь потреблением охлажденной воды, поскольку 40% калорий, сожженных в ходе эксперимента, уходило на обогрев воды с комнатной до температуры тела. (5) Вспомните определение термина «калория» — это количество энергии, необходимое для подъема температуры одного литра воды на один градус Цельсия. Таким образом, для нагревания поллитра воды комнатной температуры (22°С) на 15 градусов (до температуры тела 37°С) понадобится 7,5 калорий. Употребление охлажденной воды (4°С) потребует дополнительных 9 калорий на каждый стакан.

5 килограммов без всякой беговой дорожки!

Эти цифры кажутся незначительными, но посмотрим на эффект потребления четырех стаканов воды в день в перспективе. Если полученныев результате эксперимента цифры верны, это может означать 100 калорий в день, 3000 калорий в месяц и 36 000 калорий в год. Это калорийныйэквивалент 5 килограммов подкожного жира без единого шага на беговой дорожке! Заключения авторов эксперимента были более консервативными. (3) Добавьте сюда еще полтора-два килограмма, если бы вода бралась из холодильника. К тому же, если туалет в вашемофисе расположен не очень близко, то вы сожжете еще больше калорий во время более частых визитов в него.

Интересно то, что источники сжигаемых калорий у мужчин и женщин отличались. Женщины реагировали на возросшие метаболические требования усилением сжигания углеводов, а мужчины в основном жиров. Ученые также изучили эффект потребления воды на жировыеволокна. Введя маленькие иглы в подкожный жир на уровне пупка, они наблюдали за изменением кровотока и скоростью сжигания глюкозы жировыми клетками, так же как и за расщеплением и высвобождением сохраненных жиров. Несмотря на увеличение объема крови, вызванное употреблением воды, усиления кровотока в районе жировых волокон не наблюдалось. Большего использования глюкозы жировыми клетками (главного источника энергии для них) не наблюдалось, но уровень лактата в крови возрос у мужчин, демонстрируя ускорение общего метаболизма. (6,7) К тому же, уровень глицерина увеличился на 20%. Глицерин высвобождается адипозными волокнами, когда жировые запасы расщепляются в ходе липолиза. (8) Небольшое число участников эксперимента не позволяет назвать показатели глицерина статистически значимыми, но эксперименты с большим количеством субъектов могут исправить такое положение.

Исследователи немного меняли состояние, блокируя бета-рецепторы при помощи бета-блокаторов. Использовался пероральный бета-блокатор(метапролол), который блокировал бета-рецепторы во всем организме и предотвращал повышение уровней лактата и глицерина,предварительно зафиксированное у мужчин. Эксперимент был проведен еще раз с использованием инъекционной формы бета-блокатора (пропанолол), который оказывал воздействие только на клетки, окружавшие иглы, и не менял общей картины во всем организме. Оказалось, что прием 500 мл воды активировал симпатическую нервную систему посредством механизма, схожего с акциями эфедрина, кофеина и кленбутерола.(8,9) Фактически авторы эксперимента сравнили эффекты потребления полутора литров воды в день с приемом 50 мг эфедрина три раза в деньи пришли к заключению, что вода способна обеспечить 60% термического эффекта популярного жиросжигателя. (3,10)

В финальной части исследования ученые отметили небольшое снижение осмолярности плазмы, что можно объяснить увеличением объема крови. Предыдущие исследования показали, что потребление такого количества воды временно повышает кровяное давление. (11,12)
Замена эфедрина?

Выводы исследования просты: потребление воды может помочь активнее сжигать жир. Однако, если точнее, то эксперимент показал, что большой стакан воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Ускорение было быстрым и длилось до 90 минут в условиях покоя. Часть калорий сжигалась за счет нагревания воды до температуры тела, но, как минимум, 60% термогенного эффекта были связаны с другимипроцессами в организме. Исследование показало, что бета-рецепторы тоже оказывали свое воздействие, особенно у мужчин, предполагая механизм, схожий с действием популярного жиросжигателя эфедрина.

В свете запрещения эфедрина и фенилпропаноламина приятно осознавать, что найдена недорогая и безопасная альтернатива. Поскольку большинство бодибилдеров выпивают более полутора литров воды в день, то они уже извлекают максимальную выгоду из ее потребления.Интересно было бы оценить эффекты потребления больших количеств воды длительное время: сохранятся ли они, или организм адаптируется? Необходимо напомнить, что потребление очень большого количества воды, особенно без замещения электролитов, выводящихся с уриной,может привести к состоянию, известному как «водная интоксикация». Обычно оно развивалось у выносливостных атлетов и стало толчком для создания одного из самых популярных спортивных напитков Gatorade®. (13) Бодибилдерам подобное состояние не грозит, если только онине пытаются вывести из организма натрий путем потребления дистиллированной воды.

Самую большую пользу результаты данного исследования могут принести обычным людям. А у бодибилдера появилась возможность дать простейший совет человеку, обращающемуся к нему с вопросом: «Как мне похудеть?»


Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Какие продукты сжигают жиры?

Какие продукты сжигают жиры?

Избыточный вес – проблема для каждого девятого жителя Земли. Таковы удручающие данные исследования, проведенного специалистами Британского королевского колледжа. Для тех, кто чувствует необходимость похудеть, борьба с лишним весом порой превращается в постоянные попытки следовать модным диетам или подобрать некий широко разрекламированный препарат, помогающий без лишних усилий решить проблему избыточной массы тела.

Однако путь к стройной фигуре совсем непрост, а чудодейственных средств, позволяющих без труда расстаться с лишними килограммами, просто не существует. Можно перепробовать множество диет, которые дадут лишь временный эффект. Но длительного и устойчивого результата удается добиться лишь тем, кто внимательно следит за своим ежедневным рационом, рассматривая его как часть здорового образа жизни.

Появившаяся в последние годы теория об отрицательной калорийности некоторых продуктов многим кажется весьма заманчивой: стоит лишь узнать, какие продукты сжигают жиры, включить их в свое меню – и проблема лишнего веса решится сама собой! Но всё не так просто…

Жиросжигающие продукты – как они работают?

Всем известно, что любой процесс в организме требует определенных энергетических затрат, или расхода калорий. Не является исключением и процесс пищеварения: некоторое количество калорий, полученных с пищей, непременно пойдут на ее переваривание. Существуют продукты, содержащие ничтожно малое количество калорий. Например, в яблоке всего 55 калорий, однако на процесс его переваривания организм затрачивает около 70 калорий. Человек, съевший яблоко, не только не получит лишних калорий, но и израсходует 15 калорий из своих энергетических запасов. Значит, съев пять яблок после куска любимого торта, можно не беспокоиться о вреде для фигуры? Не тут-то было! Количество лишних калорий в кондитерских изделиях столь велико, что продукты, помогающие сжигать жир, не смогут с ними справиться. Так значит, продукты с отрицательной калорийностью и их чудодейственные свойства – это миф? Не совсем.

Человек, ведущий обычный образ жизни, расходует в день до 2000 калорий. Если включить в ежедневный распорядок активные прогулки или занятия спортом, то организм легко расстанется с 2500-3000 калорий. Добавьте к этому низкокалорийные продукты, сжигающие жиры, - и процесс похудения уже не будет казаться трудновыполнимой задачей. Следовательно, только целостный подход – правильное питание в сочетании с повседневной физической активностью – избавит от столь ненавистных лишних килограммов.

Осталось лишь разобраться, какие продукты сжигают жиры и какую пользу они способны принести организму.

Что включить в рацион?

Фрукты с высоким содержанием витамина С (лимон, лайм, апельсин, ананас, грейпфрут, киви, мандарин), не только богаты клетчаткой, ускоряющей сжигание жира, но и карнитином – аминокислотой, усиливающей обмен веществ. А аскорбиновая кислота растворяет жиры и ускоряет их выведение из организма.

Яблоки, содержащие пектин, способствуют лучшему усвоению жидкости из пищи, препятствуя поглощению жира клетками. Антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, помогают предотвратить метаболический синдром, характеризующийся ожирением, сердечно-сосудистыми проблемами и преддиабетом.

Кальций, содержащийся в обезжиренных молочных продуктах (молоке, кефире, сыре, твороге, йогурте) увеличивает потерю веса за счет расщепления жира в жировых клетках. Исследование, проведенное в 2004 году в Техасском университете (США) группой ученых под руководством Майкла Земела, свидетельствует, что тучные люди, употреблявшие молочные продукты 3-4 раза в день, теряли вес в два раза быстрее, чем те, кто соблюдал такую же диету с пониженным содержанием калорий, но с ограничением молочных продуктов в рационе. Установлено, что даже применение биологически-активных добавок с высоким содержанием кальция не оказывает на лишний вес существенного влияния, в отличие от молока и молочных продуктов.

Орехи – поистине удивительный дар природы! Занимаясь изучением, какие продукты сжигают жиры, профессор Джорди Салас-Сальвадо из университета Ровира (Испания), пришел к выводу, что, несмотря на высокое содержание растительных жиров, орехи, тем не менее, помогают эффективно сжигать лишний жир, накапливающийся в организме. Это настоящий кладезь витаминов, минералов, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые препятствуют выработке так называемого «плохого» холестерина. Они быстро вызывают чувство насыщения, поэтому идеально подходят в качестве легкой закуски.

Кайенский перец (перец чили) содержит капсаицин, ускоряющий обменные процессы в организме. Через 20 минут после приема пищи, приправленной кайенским перцем, возникает термогенный эффект, заставляющий организм усиленно сжигать лишние калории.

Чеснок – эффективный «сжигатель» жира за счет высокого содержания аллицина – вещества, помогающего снизить уровень холестерина и вредных жиров в организме.

Любой вид капусты (брокколи, белокочанная, кольраби, цветная, брюссельская) тормозит превращение сахара и других углеводов в жир, что делает ее незаменимой в рационе людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Рыбий жир, богатый омега-3-жирными кислотами, – отличное жиросжигающее средство. Доказано, что употребление рыбы жирных сортов 3 раза в неделю на протяжении трех месяцев избавляет организм от 2-3 лишних килограммов.

Пожалуй, ни одна жиросжигающая диета не обходится без зеленого чая. Его ключевым соединением, обладающим мощными антиоксидантными свойствами, является эпигаллокатехин галлат. В сочетании с кофеином, содержащимся в зеленом чае, он мобилизует нервную систему на борьбу с избыточными жировыми отложениями.

На переваривание продуктов, богатых белком, организм затрачивает больше энергии, чем на переработку жирной пищи. Поэтому присутствие в рационе бобовых, овса, яиц, индейки, говядины, продуктов из цельного зерна будет способствовать избавлению от лишних жиров.

Подскажет пищевая пирамида

Пожалуй, список жиросжигающих продуктов можно было бы продолжать еще долго, но мы пока остановимся и вспомним о так называемой пищевой пирамиде. Пожалуй, это лучшее наглядное изображение, каким должен быть идеальный рацион современного человека для сохранения здоровья. Основные группы продуктов, рекомендованных к ежедневному включению в рацион, представлены злаками, овощами, фруктами, молочными продуктами, мясом, бобовыми, то есть продуктами, богатыми углеводами и белками. Это и есть основа жиросжигающей диеты, которой необходимо следовать не от случая к случаю, а на протяжении всей жизни, не забывая о физической активности. Ведь, как известно, вредные пищевые пристрастия опасны для здоровья и не дают в полной мере наслаждаться жизнью, а полезные пищевые привычки хоть и вырабатываются с трудом, но зато не только позволяют почувствовать легкость во всем теле, но и способствуют активному долголетию.

Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Худеем правильно — пошаговое руководство. Шаг первый — правильная мотивация.

Диете и похудение с eshape.ru.Руководство по избавлению от лишнего веса.

Мечты о красивом теле, идеальном весе и потрясающих формах настолько греют нашу душу, что мы готовы часами витать в облаках, представляя себя в новом облике, который не имеет ничего общего с нашим телом и образом жизни. Потеря веса в реальности — занятие далеко не из приятных. Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то с восторгом говорил: «Я собираюсь сидеть на диете! Боже мой, как же я счастлива! Не могу дождаться, чтобы начать испытывать эти голодные боли в желудке и слушать его счастливое урчание, когда я дам ему пару ложек йогурта и стакан воды! А эти потрясающие блюда из спаржи и шпината! Что может сравниться с ними по вкусу?! И как замечательно они отбивают охоту есть совсем. Плюс ко всему, газообразование, которое вызовут в моем кишечнике эти здоровые свежие овощи, подарят мне абсолютно незабываемые ощущения надутого мячика! Это так прикольно!».

На самом деле ничего приятного в диете нет. Это — трудный и извилистый путь с препятствиями и опасностями, которые подстерегают на каждом шагу. Это — и постоянные соблазны в виде подруг-толстушек, уплетающих вкусные пирожные у вас перед носом, и огромные рекламные щиты всевозможных кафе и ресторанов быстрого питания, с яркими манящими образами гамбургеров, пиццы и других запрещенных продуктов, и ваши собственные, годами устоявшиеся, привычки, зазывающие поваляться на диване перед телевизором, вместо того, что до седьмого пота истязать себя в фитнес-клубе. Но, как и в известных русских сказках, главный приз (будь то красавица-жена, или жар-птица, или молодильные яблочки) всегда получает только тот герой, который мужественно преодолеет все испытания, так и в деле похудения, не приложив всех возможных и невозможных усилий, не получится достичь своей цели. Поэтому давайте соберем все свои силы и начнем!

Зачем нужна мотивация

Для того, чтобы любой план похудения реализовался успешно и привел к желаемым результатам, необходимо иметь правильную мотивацию. Хороший дом всегда имеет прочный фундамент. А в нашем случае роль фундамента как раз и выполняет мотивация. Если у вас ее нет, то шансы изменить себя и пройти через все испытания ничтожно малы.

Перефразируя Марка Твена, можно сказать так: «Очень легко начать худеть! Я делал это миллион раз!» И, действительно, истории худеющих, как правило, до боли похожи одна на другую. Мы даем себе твердое и нерушимое слово, что будем худеть с понедельника, но по мере продвижения к концу недели, наш энтузиазм все убывает и убывает… В воскресенье мы уже сидим с подружками в ближайшей кафешке, уплетая сладости, и, коря «эффективные» диеты, в твердой уверенности, что это они виноваты во всех наших неудачах на пути к идеальному весу. В процессе разговора выясняется, что одна из нас буквально на днях нашла потрясающую диету (или средство для похудения), которая уж точно даст быстрый и ощутимый результат. Не проходит и 5-ти минут, как мы, воодушевленные и окрыленные новыми перспективами, твердо решаем с понедельника начать новую жизнь и непременно стать стройными и красивыми… И таких понедельников, обещаний, новых диет и воскресных посиделок в копилке каждого худеющего предостаточно.

Существует очень много разных причин, из-за которых действительно трудно заставить себя начать худеть и перейти на диетное питание. Кажется, что главное — это решиться, а дальше все пойдет, как по маслу… И вот здесь нас поджидает неприятный сюрприз, в виде осознания того , что следовать диетному плану гораздо тяжелее, чем начать. Но даже если вы уже много раз садились на диету и срывались с нее, нет никаких причин для того, чтобы не попробовать еще раз. И здесь вам может помочь соблюдение нескольких условий.

3 важных «НЕ» для желающих избавиться от лишнего веса

Первое и очень важное условие — никогда не садитесь на диету под влиянием импульса!

Не начинайте худеть только потому, что подруга решила сбросить пару килограмм и ей нужно составить компанию. Или потому, что кто-то смертельно обидел вас, назвав толстушкой! Или потому, что симпатичный парень за соседним столиком в кафе весь вечер улыбался какой-то худой девице, выставляющей себя напоказ, а на вас смотрел, как на пустое место.

Вы, наверняка, видели, как бегуны на длинные дистанции ведут себя после старта. Ни один из них не мчится изо всех сил, а четко вымеряет темп бега и дыхание. Догадываетесь, почему так происходит? Потому, что если не беречь силы в начале дистанции, никто из них не сможет достигнуть финиша, не говоря уже об ускорении в конце пути. Пусть для вас это станет примером для подражания!

Подойдите к процессу похудения обдуманно, составьте такой план, которому вы можете следовать, поставьте реальные цели. Трезво оцените, на какие результаты вы можете рассчитывать. Лучше ставить небольшие цели, и постепенно пересматривать их. Допустим, вы говорите себе, что будете сидеть на диете, пока не потеряете 30 кг веса… С большей долей вероятности, ваши благие намерения закончатся полным провалом через неделю, когда вы обнаружите, что потеряли всего 300 грамм. Зато, если вы поставите себе цель похудеть на 2 кг в следующем месяце, а похудеете на три, это сильно подбодрит вас и придаст уверенность в своих силах. Когда вы достигните своих маленьких целей или получите даже лучший результат, наградите себя чем-нибудь приятным (но не едой).

Не поддавайтесь искушению съесть чуть-чуть больше, чем вы запланировали. Если вы будете держаться в намеченных рамках, будет намного проще контролировать процесс и анализировать результаты. Когда через пару месяцев вы оцените свой прогресс, уверяю вас, это станет очень большим стимулом для дальнейшего продвижения. Вы уже не захотите возвращаться назад, к своим старым привычкам. Вы будете гордиться тем, чего достигли, и будете ценить те усилия, которые предприняли для достижения цели.

Второе не менее важное условие — не начинайте худеть только потому, что этого от вас хотят другие люди!

В жизни всегда есть доброжелатели, которые пытаются решить за нас, что и когда нам делать. Они изо дня в день дают полезные советы о том, как нам изменить свои привычки и образ жизни, они стыдят и уговаривают нас так настойчиво и с таким завидным постоянством, что в конце концов мы сдаемся и начинаем через силу ограничивать себя в еде и посещать ненавистный фитнес-клуб. Конечно, нашими близкими движут благие намерения, и им кажется, что они очень помогают нам своими настойчивыми советами и замечаниями. Но ваши начинания, продиктованные таким стимулом, никогда не увенчаются успехом! Почему? Потому что вы просто внутренне не готовы нести ту ношу, которую на вас с легкостью взвалили другие люди. А пока вы не готовы, начинать худеть категорически противопоказано!

Третье условие — не худейте только для того, чтобы наладить личную жизнь!

Многие из нас думают, что единственной причиной одиночества является лишний вес, и стоит только похудеть, все в жизни наладится, и появится масса поклонников и обожателей, готовых отвести нас под венец… Это совсем не так! Если не верите, то оглянитесь вокруг и посмотрите, сколько худых и привлекательных людей одиноки и не могут создать семью. Существует так много сайтов знакомств и телевизионных шоу, где стройные и красивые мужчины и женщины пытаются найти себе пару и быть счастливыми. Часто их попытки заканчиваются неудачей. Поверьте, что нужно что-то намного большее, чтобы личная жизнь наладилась! Даже если у вас есть лишний вес, но в то же время вы веселы, умны и доброжелательны, а ваши глаза светятся от внутренней красоты, вы имеете сто крат больше шансов найти свое счастье, чем худышка со склочным характером и потухшим взором. Поэтому не рассматривайте похудение, как панацею от одиночества, иначе, достигнув идеального веса, но не получив взамен спутника жизни, вы, разочаровавшись, можете опять вернуться к тому, с чего начинали, а то еще и набрать больший вес из-за стресса и неверия в себя.

Диете и похудение с eshape.ru.Руководство по избавлению от лишнего веса.Правильная мотивация

И, наконец, рассмотрев то, что делать нельзя, давайте определимся, что же на самом деле является правильным стимулом, который поможет нам не только вступить на путь похудения, но и дойти до победного конца.

Одной из самых правильных и эффективных мотиваций является желание быть здоровым человеком и прожить долгую активную жизнь!

Задумайтесь о том, что действительно важно для вас, именно для вас, а не для кого-то другого. Вспомните о том, что быть в форме прежде всего означает ощущать себя легко и свободно, а не натянуть джинсы 44-го размера и вызывать чьи-то восхищенные взгляды. Вспомните о том, к каким ужасным последствиям приводит избыточный вес. Это и одышка, и больное серце, и ноющие от вашей собственной тяжести суставы, идиабет и еще многие другие заболевания, способные со временем сделать из вас глубоко несчастного и измученного инвалида, которого не радует ничего в жизни, кроме огромных порций еды. Этого ли вы хотите, и для этого ли вы живете?! Перестаньте жить, чтобы есть! Пройдитесь по сайтам по снижению веса, чтобы узнать, сколько людей смогли достичь цели и превратить свои огромные и бесформенные тела в замечательную стройную фигуру. Пусть их фотографии до и после похудения вселят в вас уверенность и оптимизм. Они смогли сделать это, и вы непременно сможете! Поверьте в себя и в свои силы и начинайте худеть! Составьте программу, которая позволит вам перейти к правильному здоровому питанию и постепенному снижению веса. Если вы будете терять понемногу каждый месяц, это позволит вам чувствовать себя намного лучше уже в ближайшем будущем. А о том, как составить диетный план и как ему следовать, я расскажу вам в следующей статье.

Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

 

Худеем правильно — пошаговое руководство. Шаг второй — Цели и сроки их достижения.

После того, как мы обзавелись прочным и надежным фундаментом в видеправильной мотивации для похудения, настало время определиться с целями и средствами, которые помогут нам достичь желаемого веса.
 
Худеем правильноПервое, от чего я хотела бы предостеречь вас, — это от достижения цели ЛЮБОЙ ЦЕНОЙ. Это очень пагубный настрой! Абсолютное большинство худеющих, взяв на себя нереальные цели и в конце концов достигнув их, с горечью понимают, что не испытывают никакого удовлетворения, поскольку цена, которую они заплатили за этот результат, оказалась слишком дорогой. Больной желудок, одышка и сердцебиение, обвисшая кожа, плохое настроение и постоянная усталость — это всего лишь некоторые последствия быстрого и бездумного похудения, которые способны отравить всю радость от полученного результата.

Будьте разумны! Избавьте себя от необходимости всю оставшуюся жизнь искать в интернете статьи на тему: «как восстановить разрушенную печень» или » как бороться с синдромом хронической усталости». Давайте научимся ставить реалистичные цели и достигать их без тотального уничтожения своего здоровья.

Основные цели и задачи

Первым делом выбираем основную цель. Основываясь на правильной мотивации, цель должна быть сформулирована примерно так: Я хочу прийти к нормальному здоровому весу и сохранить его. Как видите, наша цель объединяет две серьезные задачи:достижение нормального веса и, что, как мне кажется, даже более важным, егосохранение. Как это не парадоксально, но именно вторую задачу выполнить труднее всего. Абсолютное большинство худеющих, как правило, после нескольких неудачных попыток находят в себе силы на соблюдение жестких диет в течение определенного периода времени (что конечно дает свой результат и приводит к снижению веса), но я не знаю никого, кто бы смог сидеть на диете всю свою жизнь. Вот почему печальным итогом этого становится возвращение потерянных килограмм. Я же предлагаю вам ИЗМЕНИТЬ ОБРАЗ ЖИЗНИ, и это тот путь, который поможет не только похудеть, но и сохранить результат на долгие годы.

Килограммы

Итак, вначале мы должны узнать, какой вес является для нас нормой. Для этого воспользуемся калькулятором и рассчитаем свой Индекс массы тела. Он должен находиться в пределах от 19 до 25. Если это так, то ваш вес в норме и нет необходимости сидеть на диетах. Существуют отдельные личности, которые непременно хотят быть обладателями идеального веса (его вы можете рассчитать тем же калькулятором), но я бы не рекомендовала добиваться именно такого результата, поскольку, находясь в зоне ИМТ от 19 до 25, организм сам адаптируется под тот вес, который наиболее комфортен для него.

Если до нормы далеко, то определяем сколько лишних килограмм предстоит сбросить. Например, калькулятор показал вам, что ваш нормальный вес находится в диапазоне от 60 до 65 кг, тогда как ваш текущий вес, к примеру, 90 кг. Поставим своей целью достичь верхней границы нормального веса, то есть 65 кг. Это означает, что вы должны избавиться от 25 кг.

Сроки

Теперь, мы должны выяснить разумные сроки для достижения нашей цели. Это очень важно, поскольку от правильно выбранных сроков зависит будете ли вы, достигнув цели, выглядеть энергичной привлекательной и стройной особой, с красивой кожей и упругими мышцами, либо превратитесь в высушенную мумию с черными кругами под глазами, дряблой кожей и букетом заболеваний.

Запомните одну очень важную вещь: похудение не должно стать стрессом для вашего организма! Наше тело устроено мудро, и стремится всегда иметь резерв в виде жировых отложений на случай голода. Когда вы резко ограничиваете поступление калорий, организм сразу понимает: вот они — тяжелые голодные времена! Я должен защитить себя любой ценой! И происходит следующее: вы урезаете рацион до минимально возможной калорийности, надеясь заставить тело расходовать накопленные жиры, а организм, чтобы приспособиться к тяжелым временам, замедляетобмен веществ и умудряется откладывать запасы даже из того минимума пищи, который вы употребляете. Да, вы потеряете пару-тройку килограмм, но затем, с удивлением обнаружите, что либо наступил эффект плато, и вес перестал снижаться, либо килограммы тают совсем не с той скоростью, на которую вы рассчитывали. Кроме того, вы будете чувствовать постоянную усталость и желание спать, поскольку мудрое тело будет всеми силами пытаться заставить вам расходовать как можно меньше энергии. Вот вам и весь нехитрый сценарий быстрого похудения!

Поэтому, давайте не будем руководствоваться сроками, привязанными к определенным событиям или временам года (как то: похудеть к свадьбе лучшей подруги или пляжному сезону или к корпоративной новогодней вечеринке). Руководствуйтесь только одним правилом: организм не должен испытывать стресса!

По мнению большинства диетологов безопасное для здоровья снижение веса не должно превышать 2-3% в месяц от исходной массы тела. Такой подход гарантирует, что организм будет чувствовать себя комфортно и не станет препятствовать вам. Другой важный момент, который необходимо учитывать: ни при каких условиях не снижайте калорийность ниже 1000 ккал в сутки! Несоблюдение этого правила может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Теперь мы можем рассчитать, сколько килограмм нам позволительно терять в месяц при текущем весе 90 кг. Безопасный диапазон 2-3%, составит от 1,8 кг до 2,7 кг, иными словами ставим первую мини-цель: похудеть примерно на 2,5 кг за ближайший месяц (цифра кажется маловатой, но не спешите расстраиваться, ведь если вы посчитаете потерю веса за год, то это будет очень внушительный результат — 30 кг. Сбросить за год те килограммы, которые вы копили десятки лет — вовсе не так уж плохо)

Теперь посчитаем, когда же мы достигнем нашей цели. Эта цель — 65 кг. То есть, чтобы похудеть на 25 кг нам понадобится около 10 месяцев (более точный срок вы можете рассчитать, воспользовавшись калькулятором для определения сроков безопасного похудения). Это именно тот срок, на который вы должны настроиться! Этот срок — ваша цена за красивое стройное тело, чувство самоудовлетворения и триумфа, восхищенные взгляды окружающих , ощущение легкости и радости. Вы будете здоровым и счастливым человеком, а новый образ жизни не позволит вам вернуться назад! Осознайте это и найдите в себе силы и решимость пройти этот путь! Поверьте, это гораздо более легко, эффективно и безопасно, чем следование авантюрным и быстрым диетам, разрушающим наш организм до основания.

 

Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Почему нельзя отказываться от пищи животного происхождения и заниматься чистым вегетарианством?

Растительная пища характеризуется полным отсутствием витамина В12 (причина анемии), относительно низким содержанием белков и их неблагоприятным аминокислотным составом, выражающимся в дефиците ряда незаменимых кислот (то есть тех, которые не образуются в организме). Кроме того, сырая растительная пища плохо подвергается действию пищеварительных ферментов.

Каким должно быть питание в условиях нервно-эмоционального напряжения?

При таком состоянии организма нарушается соотношение распада и синтеза белков и липидов (жиров) мозга. Поэтому рационы питания должны содержать достаточное количество полноценного белка с определенным соотношением отдельных аминокислот (творог, яйца, нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты). Для обеспечения непрерывного процесса распада и синтеза липидов мозга важно включать в рацион жиры с полным набором полиненасыщенных жирных кислот (растительные масла).

 

Почему нельзя употреблять алкоголь тем, кто хочет похудеть?

Во-первых, потому что алкоголь крайне калорийный продукт. К примеру, при расщеплении 1 г углеводов и белков выделяется 4 ккал энергии; 1 г жиров — 9 ккал, а 1 г алкоголя — 7 ккал (почти как у жира). Во-вторых, алкоголь разжигает аппетит и притупляет бдительность и самоконтроль.

 

 

Можно ли худеть, полностью исключая из рациона жиры?

Ни в коем случае нельзя, потому что жиры — материал для нормального и полноценного функционирования нервной системы. Недостаток жиров — причина психических, нервно-эмоциональных (иногда даже крайне тяжело поддающихся лечению) заболеваний. Также все наши клетки в большей или меньшей степени состоят из молекул липидов (жиров), и если не будет восполняться дефицит жира в организме, то новым клеткам просто-напросто не из чего будет образовываться. Полноценная работа половой системы тоже зависима от количества липидов в крови. Особенно чувствительна к нехватке (или избытку) жира женская половая система. Поэтому так часто встречаются нарушения менструального цикла при истощении или ожирении.

Чем опасно чрезмерное увлечение кондитерскими изделиями и сладостями?

Потребление сахара и кондитерских изделий возрастает, что является неблагоприятным фактом. Опасность не только в лишних килограммах. Дело в том, что сахароза, являющаяся основным компонентом этих продуктов, быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на молекулы глюкозы и фруктозы, а глюкоза легко всасывается в кровь, вызывает секрецию инсулина поджелудочной железой.

Когда количество попадающей в кровь глюкозы слишком велико, происходит усиленная секреция инсулина, который, с одной стороны, резко влияет на углеводный и липидный (жировой) обмен в организме, а с другой — оказывает существенное действие на синтез и секрецию целого ряда других гормонов, то есть может значительно изменять нормальный гормональный статус организма человека. Также повышается риск развития кариеса зубов и сахарного диабета.

 

Почему людям, страдающим ожирением с детского возраста, гораздо тяжелее сбросить вес, чем тем, кто приобрел лишние килограммы после12–16 лет?

Существуют различные типы и виды ожирения. В данном случае речь идет о гиперпластическом и гипертрофическом виде. При первом (с раннего детства) идет процесс увеличения количества жировых клеток, при втором — их размеров. Уменьшить размер жировой клетки гораздо проще, чем избавиться от лишних.

 

 

Чем опасно одно- и двухразовое питание в течение суток?

При таком режиме питания инфаркт миокарда и острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- или четырехразовом. Это объясняется обилием потребляемой пищи за один прием при двухразовом питании, что очень сильно перегружает эндокринные железы и сердечнососудистую систему.

 

Почему, когда съедаешь один продукт, например кашу, чувство голода приходит быстрее, чем, когда съедаешь кусок мяса?

Это объясняется различным временем эвакуации содержимого из желудка. Например, жидкости (вода, чай) практически сразу поступают из желудка в кишечник; кефир — через 2 часа, каши и большинство овощей — через 3, а мясо может задерживаться в желудке до 5–6 часов.

 

Почему люди, откладывающие основной прием пищи на позднее вечернее время, гораздо чаще страдают ожирением?

Наш организм устроен таким образом, что все физиологические системы должны обязательно иметь время на отдых. Не исключение и желудочно-кишечный тракт. Во время сна снижается секреция пищеварительных ферментов, и пища (особенно углеводная), поступившая в большом количестве, не до конца расщепляется и откладывается в виде жира. То есть процесс окисления проходит не полностью. Также во время сна понижаются энерготраты, и лишние калории не успевают расходоваться.

 

 

Чем полезны кисломолочные продукты?

Толстый кишечник является местом обитания различных микроорганизмов, которые используют для своего питания непереваренные остатки пищи. Эти микроорганизмы выделяют в полость кишки продукты своей деятельности, в определенной степени отравляющие организм человека (что создает чрезмерную нагрузку на печень, т. к. именно она является органом, который очищает организм от ядов). Важно отметить, что молочнокислые бактерии, присутствующие в простокваше, кефире и других кисломолочных продуктах, могут существовать и в кишечнике человека. Однако они выделяют значительно меньше ядовитых веществ, чем обычные кишечные (большей частью гнилостные) микроорганизмы. Более того, молочнокислые бактерии уничтожают гнилостные микроорганизмы кишечника, выделяющие наибольшее количество ядовитых веществ. Это явление, впервые открытое русским ученым И. И. Мечниковым в позапрошлом веке, сохранило свое практическое значение до наших дней.

 

 

Как правильно взвешиваться?

Утром, натощак, спустя 10–15 минут после сна, сходив в туалет, без одежды. Старайтесь контролировать свою массу тела не реже 2 раз в месяц.

 

 

 

 

Как можно избавиться от чрезмерного аппетита между приемами пищи?

Самый простой способ — увеличить число приемов пищи. Через 2–3часа после завтрака или обеда рекомендуется съесть яблоко или какой-нибудь другой объемный фрукт (кроме банана и винограда) или выпить стакан кефира, молока, несладкого чая. Аппетит пропадет через10–15 минут, и можно спокойно ждать обеда или ужина.

 

 

Сейчас повсюду пропагандируются продукты, не содержащие холестерина. Стоит ли полностью исключать холестерин из рациона?

Нет! Потому что холестерин является нормальным структурным компонентом всех клеток и тканей, участвует в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина D (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Но и злоупотреблять холестерином тоже не стоит, так как возрастает опасность возникновения и развития атеросклероза. Лидер по содержанию холестерина — мозг.

 

 

Почему люди, бросившие курить, часто полнеют?

Курение в какой-то степени действует угнетающе на аппетит. Поэтому бросивший курить человек, испытывает потребность есть чаще, и если он поддается этому чувству, то неизбежно полнеет. Надо знать эту особенность и на какое-то время, пока не выработается новая привычка, сознательно ограничивать свой возросший аппетит.

 

 

Можно ли желающим похудеть в больших количествах есть фрукты и овощи?

Нет. Во всем нужна умеренность. В съедобной части фруктов и овощей содержатся моно- и дисахариды, которые легко усваиваются. Эти углеводы при потреблении их в больших количествах могут вызвать отложения жира в жировых клетках. Расчеты показывают, что в среднем по величине арбузе (1,5–2 кг) содержится 50–70 г простых сахаров, то есть. столько же, сколько в 100 г конфет или пряников. Поэтому советую желающим похудеть не увлекаться в чрезмерном количестве овощами и фруктами (особенно сладкими).

 

Как питаться, чтобы поправиться?

Если это не следствие болезни, то, во-первых, нужно установить режим питания, при котором пищу следует принимать 3 раза в день в одно и то же время. Это способствует выработке условного рефлекса на время приема пищи и своеобразной мобилизации желудочно-кишечного тракта для переваривания и усвоения. Во-вторых, любую еду следует начинать с овощных закусок, которые повышают аппетит. В-третьих, надо постоянно заниматься физкультурой, легкой физической работой. Физическая нагрузка вызывает определенное увеличение расхода энергии, но в еще большей степени повышает аппетит. В результате у человека появляется потребность съесть больше, чем потрачено энергии.

 

 

Почему при одинаковом питании и одинаковой работе одни люди толстеют, а другие худеют?

Такое явление чаще всего связано с тем, что первые (которые толстеют) значительно менее подвижны в быту. В ряде случаев может играть существенную роль адаптация к избыточному питанию, более совершенная у тех, кто не толстеет. Следует помнить, однако, что адаптационная способность оставаться стройным, несмотря на чрезмерное потребление пищи, с возрастом может исчезнуть.

 

 

Почему в алюминиевой посуде нельзя хранить кислую пищу?

Алюминий вступает в реакцию с кислотой, находящейся в продукте, и частично растворяется в нем, и мы съедаем нежелательный металл. Почему нежелательный? Потому что доказано: алюминий — одна из причин возникновения болезни Альцгеймера. В индийском чае также находится много алюминия, из-за того что он обнаруживается в местной почве в избыточном количестве. Поэтому при покупке чая предпочтение следует отдавать чаям, произросшим на других территориях.

 

 

 

 

 

 

Почему люди, бросившие активные занятия спортом, быстро полнеют?

Люди, активно занимающиеся спортом, имеют хороший аппетит и привычку к калорийному питанию, что необходимо для компенсации затраченной энергии. Однако после резкого снижения физической нагрузки привычка есть калорийно остается еще довольно долгое время, и если в определенный период, пока не выработается новая психология, не ограничивать себя сознательно в еде, то увеличение веса неизбежно.

 

 

Почему лучше пить чай или кофе с молоком?

Белки молока, помимо того, что они обладают высокой биологической ценностью, снижают действие алкалоидов, в том числе кофеина, что может в какой-то степени предотвратить отрицательное действие на сердечнососудистую и центральную нервную системы.

 

 

Как часто можно устраивать разгрузочную диету (молочную, творожную, овощную, яблочную и другие) желающим похудеть?

Один или максимум два раза в неделю. При этом желательно в выходной или в выходные дни, когда физическая нагрузка снижена.

 

 

Почему сухие вина полезнее десертных?

Сухие вина, во-первых, содержат сравнительно немного спирта(10–12 %) и совсем немного сахара (до 1,2 %). Калорийность сухого вина — 70 ккал/100 г. В виноградных винах содержится относительно много калия (в белых — около 60 мг %, в красных — 140 мг %). В красных содержатся биофлавоноиды, обладающие Р-витаминным действием, и антоцианы, обладающие антисептическим действием, что используется иногда при желудочно-кишечных расстройствах. Токсическое действие сухих виноградных вин минимально, чего не скажешь о крепленых и десертных винах. Однако пить сухие вина вместо воды не стоит. Следует ограничиться 100–200 мл во время праздничного обеда. Чем же опасны крепленые и десертные вина? Помимо того, что спирт в них сам по себе токсичен, они содержат сахар, который в растворенном виде быстро всасывается в кровь и приводит к значительной нагрузке на поджелудочную железу, реагирующую выделением в кровь инсулина. При постоянном потреблении заметных количеств (0,5 л и более) этих вин в организм дополнительно поступает 100–200 г (а иногда и более) сахара, что вызывает повышенную потребность в витамине В1 — в связи с этим возникает В1-гиповитаминоз, который усиливается в присутствии спирта.

 

 

Почему предпочтительнее варить и запекать продукты, а не жарить?

Есть несколько причин:

1. В продуктах, особенно в мясе и рыбе, содержатся экстрактивные вещества, которые придают продукту особенный аромат (очень много их в свинине), повышают выделение пищеварительных соков, разжигают аппетит. Лицам, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ожирением и некоторыми другими патологиями очень важно понизить концентрацию экстрактивных веществ в продукте, а варка — самый лучший для этого способ, так как экстрактивные вещества уходят в раствор, а в продукте остаются в минимальном, безвредном для организма количестве.

2. При жарке образуется румяная, хрустящая корочка. В ее состав входят вещества, придающие ей темный цвет — меланоиды, которые не усваиваются организмом, а у людей, страдающих болезнями желудочно-кишечного тракта, а также у детей могут вызвать болезненные раздражения.

3. При варке мяса или рыбы от 40 до 80 % жира переходит в бульон, а при жарке — нет, так как для того, чтобы продукт не подгорал, используются жиры, что еще больше повышает калорийность продукта. Это нежелательно для людей с избыточной массой тела или имеющих патологию печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.

4.При жарке, особенно когда жарят, чтобы образовалась хрустящая корочка, в продукте образуются канцерогенные вещества, повышающие риск возникновения злокачественных новообразований.

 

 

Почему вино полезно разбавлять водой?

Спирт с водой образует различного состава гидраты, зависящие от соотношения спирта и воды. Токсичность этих гидратов неодинакова. Наиболее токсичны гидраты, образующиеся при крепости70–80 %. При снижении крепости токсичность этих соединений снижается в несколько раз быстрее, чем концентрация. Поэтому токсичность спирта в слабоалкогольных напитках выражена гораздо меньше, чем в таком же количестве (в абсолютном выражении) крепких напитков. Это свойство спирта человек заметил очень давно. Древние греки и римляне пили сухое виноградное вино (крепость 10-12%),разбавляя его водой. В исторических хрониках есть указания на то, что древние греки были возмущены, когда узнали, что «скифы пьют вино неразбавленным»

 

 

Почему морковь лучше есть со сметаной или растительным маслом?

Ретинол, который находится в моркови, является жирорастворимым витамином и в водной среде не усваивается организмом.

 

 

Почему железосодержащие препараты лучше запивать водой, а не чаем?

В чае находятся дубильные вещества, с которыми железо связывается и образует труднорасщепляемый комплекс, который не усваивается организмом. Схожие комплексы образуются и при употреблении зерновых продуктов, богатых фосфатами и фитином (хлеб из муки тонкого помола, высшего сорта, булочки).

 

 

Какие продукты обладают антисклеротическим действием?

Творог, гречневая, овсяные крупы, рыба нежирных сортов, растительные масла, особенно нерафинированные, хранившиеся в необходимых условиях.

 

Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Ирина, привет,

и тут я тебя нашла.

Хорошая идея завести полезные страницы - их потом можно просматривать и вспоминать что-то полезное на разном этапе пути.

Только я насколько понимаю, Дион не поддерживает идею каких-либо диет ))

что ты на данный счет думаешь? ответить можно и в дневничке общения :-)

Начинай уже сейчас жить той жизнью, какой ты хотела бы видеть ее в конце.

11.03 - 86,4 кг
18.03 - 84,2 кг (-2,2кг за 7 дней) - да!
30.04 - 81 (-3кг) ближайшая цель -будет!
11.07 - 70,0 кг (-14,2кг за 115 дней)

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Дневной рацион.

В течение дня нужно съедать столько клетчатки, чтобы не ходить голодной!!! Это главное и основное условие! Клетчатку можно есть с любой жидкостью )) Я разводила ее в сладком йогурте, кефире, ряженке, соках 4 раза в день по 2 столовых ложки на стакан. Соответственно у меня в день получалось 1 литр жидкости и 8 ложек клетчатки. С утра можно на выбор: кашу (можно молочную, подслащенную), творог (или даже сладкий творожок), яичко, отварной рыбы (100-150 г) и т.п. В обед – легкий супчик или овощи тушеные, опять же творог можно. В течение дня овощи сырые, фрукты, 1-3 штуки. Калории ограничить – 800-1200 ккал. Жиры ограничить сильно – дневная норма 15-25 г. Белок можно и нужно кушать, но не тяжелый (не мясо, по возможности) – рыба, морепродукты, яйца, творог, грибы. Пить различный чай, воду, кофе. Обязательно употреблять витамины! Потому что клетчатка, проходя через ЖКТ, всасывает ВСЕ: и вредное и полезное! Если возникают проблемы при приеме клетчатки – метеоризм, газы, вздутие, боли, имеет место прием препаратов для ЖКТ: панктератин, фестал, мезим, линекс и т.п. Эти проблемы могут быть из-за непривычного растительного питания – клетчатки.

Противопоказания:

Проблемы с ЖКТ. Гастриты, язвы, панкреатиты, колиты, дисбактериоз – применять с большой осторожностью!! Диета может не подойти! Это мнение специалистов.

Плюсы диеты:


- снижение веса и объемов (за счет сытости и малого калоража)
- общее очищение организма, особенно кишечника и крови
- нормализует гормональный фон – это если у кого набор веса произошел в связи с гормональным сбоем. Клетчатка, каким-то образом, убирает излишки гормонов (информация с сайта-производителя). Я начала принимать ее еще и по этой причине!
- снижение сахара в крови, поддержание на одном уровне (очень важно!). На этой диете практически не бывает срывов, так как уровень сахара в крови постоянен! У меня было так: фрукты – сладкие, йогурт – сладкий, каша – тоже, однако все это нежирное. И все-таки не переборщить с сахарозой.
- снижение уровня холестерина в крови
- стул каждый день (1-2 раза)
- есть можно практически неограниченно, до полного насыщения
- ускорение обмена веществ (очень важно!) при переваривании клетчатки затрачивается много энергии, а так же очищается кишечник, ускоряется работа ЖКТ и организма в целом
- нет депрессняка, ты постоянно на подъеме – от того что углеводов в достатке! Если еще и + бодифлекс, а он как известно насыщает кислородом кровь – то жизнь вообще просто прекрасна!
- полностью натуральный продукт, никакие диетные препараты, лекарства для снижения аппетита его ни в жисть не заменят!
- дешевизна и простота диеты

Минусы диеты:

- у кого восприимчивый ЖКТ, например гастрит, можно нанести вред еще больший, если есть клетчатку, не приняв все меры (ее нужно обязательно разводить в стакане с жидкостью, выпить, а потом даже можно и еще запить чистой водой или чаем).
- обычно после разных диет, желудок сжимается за счет ограниченного количества пищи, становится меньше, мы и есть начинаем соответственно меньше (правда это до первого праздника ))). В нашем случае не так – все остается на прежнем уровне, при неуемном аппетите – можно даже немного растянуть желудок.

Результат диеты:

Объем бедер (попы) уменьшился на 3 сантиметра за 18 дней, для моего веса-роста это прямо-таки ощутимо, даже очень хорошо! Про остальные объемы ничего не пишу, потому что меня они мало волновали на начало диеты. Однако еще заметила, что ушел жир с поясницы, с боков, которые выпирали при узких брюках и джинсах. Основное проблемное место – это попа, поэтому весь упор шел на нее При этом!! Я не переставала заниматься бодифлексом и делать баночный массаж каждый день. Вероятно, это сыграло тоже свою роль, и совсем не маленькую! Ушел практически весь видимый целлюлит. Хотя все равно над целлюлитом еще работать и работать, результат получился очень ощутимым!
Еще один момент в пользу бодифлекса и физических упражнений. Раньше, когда я просто сидела на диетах, после даже незначительного похудения фигура становилась костлявой, мне не очень нравилось, попа становилась плоской, косточки тазобедренные выпирали. Сейчас, в случае с клетчаткой в сумме с бодифлексом (!), фигура осталась кругленькой, попка, бедра, приятные округлости – все сохранилось, только реально уменьшился объем всего этого! Девочки, на самом деле, бодифлекс формирует фигуру – ощутила на себе!

Кое-какие рекомендации:

1. Взвеситься нужно до начала диеты, измерить интересующие объемы. Не нужно взвешиваться каждый день, следить нужно только за уменьшение объемов!! Клетчатка, проходя по ЖКТ, впитывает в себя много жидкости, приходиться много пить воды и т.д. Поэтому это накопление жидкости в организме в течение дня, может привести к обманчивым результатам на весах, ну и как следствие к депрессняку и срывам, вроде как от отсутствия результатов. Но это неверно, в общем, обмеряйтесь лентой девочки хоть каждый день, весы же запрячьте подальше. Взвешивайтесь раз в одну-две недели после разгрузочного дня на молокочае например или кефире, вот тогда весы точно не обманут – клетчатка и лишняя жидкости уже успеют из вас выйти в этот разгрузочный день 
2. Обязательно спорт, чтобы не уходили мышцы.
3. Еще раз: жира в пище должно быть по минимуму, 15-25 грамм.
4. Девочкам с язвой, гастритами (хотя у меня тоже хронический) – не рекомендую все-таки эту диету, это тяжелая пища для ЖКТ.

Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Диета Дюкана

Диета Дюкана фотоДиета Дюкана разработана известным французским диетологом Пьером Дюканом, и основана на потреблении малоуглеводной пищи. Соблюдается данная методика несколько месяцев, однако при желании её можно принять как основную систему питания, так как она разнообразна, необременительна и кроме похудения, также даёт возможность очистить организм и нормализовать его вещественный обмен.
Диета доктора Дюкана состоит из четырёх этапов, имеющих свои собственные правила. Однако для всей методики есть несколько общих правил:
на протяжении всей диеты, ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5л чистой воды;
каждодневно (но в разном количестве) есть овсяные отруби; 
каждый день выходить на прогулку (не менее 20 минут на первой фазе, и 30 – на второй и третьей);
делать лёгкую физзарядку.
Диета Дюкана очень эффективна, недельная убыль веса составляет от 3 до 5 кг. Однако это возможно только при чётком исполнении всех четырёх фаз методики.

4 фазы диеты доктора Дюкана
1 фаза первая диеты – атака.
Потеря веса – 2-6кг. 
В первой фазе включается процесс расщепления жировой ткани, поэтому сначала может быть немного некомфортно, тем не менее, сухость во рту, и даже лёгкий запах, говорят о том, что всё идёт правильно и диета начинает действовать. 

Длительность фазы атаки определяется индивидуально, в зависимости от веса на данный момент, и того, который планируется иметь. 

Рассчитывается так:
излишек веса 10-20кг – длительность3-5 дней;
излишек веса 20-30кг – длительность 5-7 дней;
излишек веса 30кг и более – длительность 5-10 дней. 
Более 10 дней первая фаза не соблюдается. 

В меню «атаки» преобладает белковая пища. Во время этой фазы рекомендуется употреблять: мясо индейки и цыплёнка (без кожи), постную ветчину, телячьюпечень, любую рыбу (отварную, паровую, приготовленную на гриле) и морепродукты. Также можно кушать – яйца, обезжиренные молочные продукты, добавлять в еду специи, уксус, приправы, лук и чеснок, соль в небольших количествах. Кроме того, в обязательном порядке нужно съедать 1,5ст/л отрубей овса.

Исключить:
сахар (использовать заменитель);
варёные: гусятина, утятина, крольчатина, телятина, свинина, говядина, ягнятина.


2 фаза диеты – «круиз».
Продолжительность – индивидуальная, зависит от того, как быстро достигается необходимый вес. 
В «круизе» чередуются две диеты – белковая и овощная. Чередование различное, также зависит от количества сбрасываемого веса:
меньше 10 кг – протеины-протеины/овощи 1/1 день (как вариант, можно3/3 или 5/5);
более 10 кг – чередование 5/5 дней.

Во время этой фазы необходимо съедать 2ст/ложки овсяных отрубей ежедневно. Также, «круиз» позволяет употреблять: любые овощи, кроме крахмалосодержащих (авокадо, чечевица, бобы, горохкартофель). Овощи можно запекать, варить, или употреблять сырыми. Нельзя употреблять рис и зерновые, так как в них тоже многокрахмала

Для разнообразия диета Дюкана допускает во второй фазе потребление: специй, аджики, острого перца, молока, корнишонов, чеснока, желатина, по столовой ложке – кетчупа и крахмала, 3ст/л белого или красного вина, по 1 ч/л 3-4% сливок и обезжиренного какао. Однако из этого списка выбирается только два продукта в день.


3 фаза диеты – закрепление.
На этом этапе закрепляется достигнутый за время диеты вес. 

Длительность третьей фазы зависит от количества потерянных килограммов. На каждый килограмм приходиться 10 дней закрепления. 

Как уже упоминалось, диета Дюкана не является жёсткой, и это отлично видно на третьем этапе. Рацион «закрепления» довольно разнообразен:
подходят все продукты из первого этапа;
овощи из второго;
одна порция фруктов ежедневно (исключая черешню, виноградбананы);
хлеб (2 кусочка);
зрелый сыр (40гр);
крахмалосодержащие продукты (картофель, рис, маис, горох, фасоль, макаронные изделия) – 2 раза в неделю. 

На этом этапе количество потребляемых овсяных отрубей в день должно увеличится до 2,5ст/л. 

Фаза «закрепления» позволяет делать «праздники души» два раза в неделю (по 1 приёму пищи), на которых можно есть всё, что душе (а точнее желудку) угодно. 


4 фаза диеты – стабилизация.
В этот период рекомендуется придерживаться двух правил:
съедать 3ст/л отрубей овса каждодневно;
раз в неделю устраивать день чистых протеинов.
В остальном питание заключающей фазы не предполагает каких-либо ограничений или исключений.


Как и все методики похудания, диета Дюкана имеет свои плюсы и минусы.


Минусы диеты Дюкана
при соблюдении диеты в организме вырабатываются кетоновые тела, которые способствуют снижению аппетита, но вызывают повышенную утомляемость в первые несколько дней;
методика недостаточно сбалансирована, поэтому может наблюдаться дефицит витаминов и микроэлементов;
во время диеты возникает нехватка жиров, поэтому рекомендуется добавлять в пищу немного жира растительного происхождения;
диета может не понравиться тем, кто не любит готовить.


Плюсы диеты Дюкана
диета Дюкана безопасна, так как основана на натуральных продуктах;
методика эффективно действует, даже при «иммунитете» организма к различным диетам;
имеет хорошую мотивацию, так как первые лишние килограммы исчезают очень быстро;
не агрессивная диета, подходящая даже тем, кто любит готовить и вкусно есть;
не имеет ограничений по количеству пищи и времени её потребления;
диета очень проста и позволяет придерживаться её дома, на работе или на отдыхе.

Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Совет диетолога: Лакомство идеальное для следящих за своей фигурой. Без муки печется и содержит необходимые компоненты при диете.

Нам надо: Яблок 500 грамм, 3 ложки столовые сахара, лимона цедра, инжира 100 грамм, 150 грамм масла сливочного, меда 150 грамм, хлопьев овсяных 250 грамм, 1/2 ложки столовой корицы, орехов грецких 1/2 стакана.

Готовим: Очистим яблоки от семян, кожицы, кубиками нарежем, сахара ложку столовую засыпаем и помешивая тушим, на огне небольшом минут 10, под крышкой закрытой неплотно. Нарежем инжир, смешаем с цедрой лимонной, к яблокам добавим и до мягкости тушим, помешивая. Масло сливочное, сахар оставшийся, мед – растопим и добавим хлопья геркулесовые и корицу, перемешаем. С огня снимаем, и с массой яблочно-инжирной соединяем.  В форму (застеленную пергаментом) перекладываем смесь, уплотним и разровняем. Орехами измельченными посыпаем пирог и в духовке (190 градусов), до золотистого цвета запекаем, минут 25. Пирог готовый разрезаем на порции, до дна не прорезаем. Даем остыть и вынимаем из формы.вет диетолога: Лакомство идеальное для следящих за своей фигурой. Без муки печется и содержит необходимые компоненты при диете.
Нам надо: Яблок 500 грамм, 3 ложки столовые сахара, лимона цедра, инжира 100 грамм, 150 грамм масла сливочного, меда 150 грамм, хлопьев овсяных 250 грамм, 1/2 ложки столовой корицы, орехов грецких 1/2 стакана.
Готовим: Очистим яблоки от семян, кожицы, кубиками нарежем, сахара ложку столовую засыпаем и помешивая тушим, на огне небольшом минут 10, под крышкой закрытой неплотно. Нарежем инжир, смешаем с цедрой лимонной, к яблокам добавим и до мягкости тушим, помешивая. Масло сливочное, сахар оставшийся, мед – растопим и добавим хлопья геркулесовые и корицу, перемешаем. С огня снимаем, и с массой яблочно-инжирной соединяем.  В форму (застеленную пергаментом) перекладываем смесь, уплотним и разровняем. Орехами измельченными посыпаем пирог и в духовке (190 градусов), до золотистого цвета запекаем, минут 25. Пирог готовый разрезаем на порции, до дна не прорезая. Даем остыть и из формы вынимаем. Кушаем на здоровье!

Совет диетолога: Лакомство идеальное для следящих за своей фигурой. Без муки печется и содержит необходимые компоненты при диете.
Нам надо: Яблок 500 грамм, 3 ложки столовые сахара, лимона цедра, инжира 100 грамм, 150 грамм масла сливочного, меда 150 грамм, хлопьев овсяных 250 грамм, 1/2 ложки столовой корицы, орехов грецких 1/2 стакана.
Готовим: Очистим яблоки от семян, кожицы, кубиками нарежем, сахара ложку столовую засыпаем и помешивая тушим, на огне небольшом минут 10, под крышкой закрытой неплотно. Нарежем инжир, смешаем с цедрой лимонной, к яблокам добавим и до мягкости тушим, помешивая. Масло сливочное, сахар оставшийся, мед – растопим и добавим хлопья геркулесовые и корицу, перемешаем. С огня снимаем, и с массой яблочно-инжирной соединяем.  В форму (застеленную пергаментом) перекладываем смесь, уплотним и разровняем. Орехами измельченными посыпаем пирог и в духовке (190 градусов), до золотистого цвета запекаем, минут 25. Пирог готовый разрезаем на порции, до дна не прорезая. Даем остыть и из формы вынимаем. Кушаем на здоровье!

Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Маска, помогающая сбросить вес тела, очень полезной для борьбы с целлюлитом.

Это маска - обертывание из зеленого чая.  Требуется  провести 10-12 сеансов таких процедур 2-3 раза в неделю. 

Рецепт маски:

Берем пять ложек измельченного в кофемолке зеленого чая и заливаем его теплой водой (40 -50 градусов), чтобы получилась густая кашица. Потом  в эту смесь добавляем 3 ст. ложки меда (желательно майского или цветочного) и 1 ч.л. имбиря или корицы. Смесь готова.

ВАЖНО!!!  Если у Вас варикозное расширение  вен или воспаление женских половых органов, то это обертывание Вам не рекомендуется так, как эта процедура из категории горячих процедур.

Обертывание

Сначала идем в душ мыться, чтобы тело было чистым. Затем аккуратно смазываем проблемные места смесью. Оборачиваем пленкой. Сверху заматываем  бинтом или нарезанными со старой простыни лентами. Потом одеваем старый, но теплый халат, и садимся  на час в кресло смотреть по телевизору свой любимый сериал. Затем снова идем в душ. Чтобы все смыть теплой водой. Тело нежно промокните полотенцем.  Оденьтесь,  попейте чай   и полежите немного. Расслабьтесь, помечтайте о чем-то хорошем. И ощутите легкость и благодать в своем теле. 

Read more: http://knyagna.ru/new/maska-dlya#ixzz26E9cNwFu
 

Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Блины в бутылке

Берем 1,5 литровую бутылку от минералки и стандартный набор для приготовления блинов: 2 яйца, 10 с горкой столовых ложек муки (рисовой), 3 столовые  1 чайную ложки сахара, пол немного чайной соли, 3 1 столовых ложки раст.масла и 600 300 грамм молока + 100 грамм воды.

В бутылку вставляем воронку и засыпаем муку, сахар, соль, заливаем яйца, раст.масло и молоко и закручиваем крышкой.

А сейчас танцы в припрыжу и потрясыванием бутылки. В бутылке очень удобно размешивать тесто!  

Берем сковороду капаем раст. масло и выливаем из бутылки тесто, разливаем тесто по сковороде и печем блины!

Готово! И не обязательно жарить всё тесто сразу, поставьте бутылку с тестом в холодильник и утром на завтрак приготовьте аппетитные горячие блинчики! 

https://sites.google.com/site/irensmiruponitke/recepty/p-2

Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ

 

Человек, к сожалению, утратил способность инстинктивно определять полезность пищи. Предложенный ниже метод позволяет вернуть это качество, если подойти к его освоению достаточно серьёзно и с желанием. Итак, если вы почувствовали голод:

Остановитесь на немного, расслабьте тело и разум, спросите себя: «что это со мной?». А теперь ПОЧУВСТВУЙТЕ ответ, не ДУМАЯ о причине голода. Вам нужно именно почувствовать. Чем больше ощущений, и чем меньше интеллекта вовлечено в процесс, тем больше Сознание проявляет себя. Обдумывание – (интеллект, активность ума), процесс, ограниченный по сравнению со сферой Сознания. Так что прочувствуйте ответ на свой вопрос. И возможно, на этом этапе голод пропадёт… 
Вы всё ещё голодны? Идём дальше. Спросите себя – что именно вам бы хотелось съесть? Вспомните различные виды еды, и выберите именно то, что вас сейчас привлекает. Поняв, что это, представьте, что вы это едите. Представьте, как пища наполняет ваш рот и желудок. Теперь снова спросите себя: «Что со мной?», и прочувствуйте ответ. Если голод пропадает, можете остановиться. Попутно, внимательно проследите все мысли, возникающие во время процесса. Поймите их, повторите их, рассмотрите их. Будучи изученными, они утратят свою власть над вами, и никогда больше не сделают вас голодным. 
Если телу и впрямь необходима еда, голод на предыдущей стадии не пропадёт. Так что продолжайте процесс осознанного питания. Возьмите ту пищу, которую требует ваше тело. Но сделайте это сознательно. Осознавайте, обдумывайте, смакуйте каждое ваше движение, каждый элемент процесса. Выбор, распаковка, приготовление, разрезание и т.д. Следите за тем, что происходит внутри вас, внутри Сознания. Продолжайте спрашивать себя «Что со мной?», старайтесь ощутить ответ (пусть отвечают чувства, а не разум). На этой стадии голод может пропасть, а вы узнаете о себе много нового. Если опять не получилось – следуем далее. 
Вот, вы сидите перед тарелкой с той едой, которую так желали. Медленно возьмите кусочек, продолжая наблюдать за всеми реакциями тела, контролируя и осознавая каждое движение. Поднесите кусочек пищи к носу, вдохните запах. Насладитесь им, не отпуская внимания со своих ощущений, и снова спрашивайте себя: «Что со мной?». Не ищите ответа в разуме, постарайтесь ощутить его. И опять же – на этом этапе голод вполне может исчезнуть. Если нет, действуем дальше. 
Откусите кусочек. Подержите его во рту, прочувствуйте его всем телом – как оно реагирует на появление столь вожделенной пищи? ЧУВСТВУЙТЕ, наблюдайте и не думайте. 
Дальше – очень важно! – жуйте пищу долго, не менее трёх минут, чем дольше, тем лучше. Иногда приходится это делать часами! Но чаще трёх-шести минут бывает достаточно. Глотайте, ТОЛЬКО когда содержимое вашего рта превратится в жидкость и изменит вкус. Ваша еда за время жевания может изменить вкус не однажды. Не глотайте пищу, пока вкус не изменился, иначе, это не будет осознанным питанием.ЧУВСТВУЙТЕ, ЧУВСТВУЙТЕ, ЧУВСТВУЙТЕ, но не думайте. Пока вы жуёте, вкус пищи вам может показаться отвратительным, и вы не захотите её глотать. Выплюньте её. 
Поступайте так же с каждым кусочком еды, пока не наедитесь. Делая это, будьте уверены в том, что удовлетворяете «насущную потребность тела».Используя ОП, вы всё время осознаёте то, что делаете. Процесс начинается с ощущения голода или жажды. Проходя через стадии ОП, вы узнаете правду о том, откуда берутся эти ощущения, и что они собой представляют. Если это не есть необходимая потребность тела, то вы не станете есть, тем самым, нагружая пищеварительную систему. Лучшая забота о теле – давать ему, то, что нужно, в необходимых количествах и в правильные сроки.

Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Хлеб из ячменя – здоровый рецепт

 

Хлеб из ячменяпомогает регулировать уровень сахара в крови – и поэтому незаменим для тех, кто хочет похудеть.

Здоровое питание
Иллюстрации:Bonnier Publications

А сделать его можно из продукта, который всегда у нас под рукой - перловой крупы, богатой клетчаткой, витаминами группы В и ключевым элементом для хорошего состояния кожи – селеном.

Что нужно:

400 г перловой крупы 400 мл воды 50 г свежих дрожжей 240 мл теплой воды для дрожжей 5 г соли 100 г ржаной муки 70 г пшеничной муки 1 спелый банан, размять в пюре 125 г льняного семени, довести до кипения в 100 мл воды

Что делать:
Залейте перловую крупу 400 мл кипятка. Варите 10 минут, затем снимите с огня и оставьте на 30 минут под крышкой.

Разведите дрожжи. Смешайте перловку, оба вида муки, банановое пюре, льняной отвар вместе с льняным семенем и соль. Тщательно вымесите тесто и оставьте на полчаса.

Снова вымесите тесто, положите его в форму для выпекания хлеба и дайте ему подняться в течение 35 минут.

Выпекайте при температуре 200ºС примерно 40 минут.

Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

25 правил, как быстро похудеть без вреда для здоровья:

1. Начинай свой день со стакана воды. Можешь даже ставить воду на прикроватный столик, и первое, что делать, проснувшись, выпивать ее. Стакан воды запускает пищеварительную систему и готовит ее к завтраку.

2. Перед каждым приемом пищи, минут за 20, выпивай стакан воды. Именно вода сбивает аппетит и поможет тебе контролировать, что и сколько ты ешь.

3. Выпивая не меньше восьми стаканов в день, ты также борешься с застоем жидкости в организме.Лучше всего пить чистую воду, без искусственных усилителей вкуса и ароматизаторов, которая не содержит калорий.

4. Ешь разумно, а не как можно меньше. Моря себя голодом, ты не похудеешь, а только добавишь своему организму стресса.

5. Постарайся перекусывать 4-6 раз в день — это здоровая альтернатива трем основным приемам пищи. Делай это через равные промежутки времени, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижать аппетит.

6. Частая еда стимулирует обмен веществ, обеспечивая организму топливо для сжигания дополнительных калорий.

7. Не увлекайся чаем и кофе. Чай и кофе сами по себе не страшны, но когда ты добавляешь сливки и сахар, они становятся калорийными и вредными напитками. Каждая чашка чая или кофе с молоком с двумя кубиками сахара так же вредна, как и большой кусок шоколадного торта.

8. Витамины. Сделай свежие фрукты и овощи более аппетитными: приготовь их заранее и сложи в холодильник в прозрачной посуде. Например, вымой, очисти и порежь дольками яблоки, слегка сбрызнув их лимонным соком, чтобы они не потемнели.

9. Если ты сладкоежка, удовлетворяй свой аппетит сладкими фруктами и овощами (к примеру, в початке кукурузы только 85 ккал и один грамм жира).

10. Свежие овощи лучше, чем приготовленные или консервированные. Старайся есть овощи в сыром виде. Когда ты готовишь их, то на самом деле лишаешься половины витаминов, которые в них содержатся. Консервированные овощи тоже обрабатываются и не так хороши, как свежие.

11. Нежелательно кушать больше одного яйца в день. Яйца далеко не лучший вариант питания, если ты хочешь быстро похудеть. Было бы лучше снизить потребление яиц до количества трех штук в неделю. Но для тех, кто не представляет своего меню без яиц, ты можешь увеличить количество до одного яйца в день, но не более того.

12. Конфеты - это роскошь, а не ежедневная рутина. По крайней мере, они не должны быть частью твоего ежедневного рациона. Не предавай сладостям слишком много значения. Даже конфеты из горького шоколада не является хорошим вариантом, потому что хотя в них и меньше сахара, они еще могут содержать различные начинки кремом.

13. Подсчитывай количество калорий, съеденных в течение дня. Таким образом, ты будешь держать свой аппетит в рамках дозволенного. Если ты позволила себе съесть больше, чем требуется в течение недели, проведи выходные более активно, чем обычно: покатайся на роликах или велосипеде, посети бассейн, фитнесс-клуб.

14. 50 - 55% твоего рациона должны составлять углеводы. Существует миф о том, что нужно попытаться избегать углеводов, когда ты худеешь. Скорее наоборот, углеводы являются готовым источником энергии необходимой для нормальной трудоспособности и активного образа жизни.

15. 25 - 30% твоего рациона должны составлять белки. Различные процессы, которые происходят в твоем теле, построение новых клеток и тканей требует строительный материал, который дают нам белки.

16. 15 - 20% твоего рациона - жиры. Этого достаточно, чтобы организм не испытывал недостатка в жирах. Тем более, у него имеются свои жировые запасы, которые необходимо расходовать.

17. Можешь попробовать вегетарианское питание, оно имеет много преимуществ перед другими системами питания. Если ты не в силах перейти на вегетарианскую еду раз и навсегда, то постарайся питаться таким образом столько, сколько сможешь. Например, устрой себе "вегетарианские выходные" и ешь в эти дни сырые овощи, фрукты, ягоды, орехи.

18. Отдавай предпочтение белому мясу, а не красному. Белое мясо, к которому можно отнести рыбу, морепродукты и птицу, является более диетическим и менее калорийным, чем красное мясо, которое включает в себя мясо говядины и свинины. Если ты хочешь быстро похудеть, готовь блюда из белого мяса.

19. Если ты не можешь совсем отказаться от хлеба, отдай предпочтение черному хлебу с отрубями, а не белому хлебу. Тебе нужно увеличить содержание клетчатки в пище, а черный хлеб лучше не только с точки зрения содержания клетчатки, но и с точки зрения содержания белка.

20. Постарайся отказаться от алкоголя. Во всяком случае, если ты решила выпить, то это должен быть максимум бокал белого сухого вина и ничего больше.

21. Определите свой точный вес перед тем, как начнешь себя ограничивать в еде, и следи за изменениями. Имей в виду, что даже потеря 100-200 грамм в день является достижением.

22. Спорт. Без физических нагрузок разговор о том, чтоб быстро похудеть – невозможен. Спорт – обязательное условие быстрого и здорового похудения. Выбери тот вид фитнеса, который наиболее соответствует твоему стилю и образу жизни. У всех нас различные профессии, режим дня и образ жизни, поэтому нет смысла пытаться делать то, что не совпадает с твоим укладом жизни. Выбери именно то, что подходит тебе, и занятия спортом не будут казаться повинностью.

23. Несколько дней в неделю отдыхай от физических упражнений. Это условие является частью тренировок. Тело нуждается в отдыхе от физических нагрузок для того, чтоб все процессы похудения происходили правильно. Идеальный вариант – тренировки 3-4 раза в неделю через день.

24. Старайся чаще бывать на свежем воздухе, активно проводи свои вечера после работы, выходные. Очень полезно прогуляться полчаса перед сном.

25. Если у тебя есть такая возможность, подкрепи процесс похудения курсом массажа. Твоя осанка очень влияет на фигуру. Массаж так же поможет улучшению кровообращения и качества кожи. Не лишними будут и любые косметические процедуры для тела, контрастный душ.

Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Диета по гликемическому индексу


Это скорее не диета, а образ жизни, придерживаться которой можно в течение всей жизни. Особенности питания по гликемическому индексу лежат в основе лечебной программы для больных сахарным диабетом. Если для простых людей повышение уровня сахара в крови пройдет без вреда здоровью (не считая лишнего веса), то для людей больных СД, это может оказаться просто смертельно.
Углеводы - это главный источник энергии для организма. Но углеводы бывают: простые - они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные - усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови.
Полностью исключать углеводы из питания любого человека нельзя. Но стоит уменьшить в рационе продукты, содержащие простые сахара, как лишний вес начинает снижаться. Принцип диеты по ГИ основан на разделении углеводов по гликимическому индексу, который характеризует повышение уровня глюкозы в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем он вреднее.
Ниже приведена таблица, где продукты располагаются по содержанию ГИ в порядке возрастания. Условно все продукты делятся на три группы: с низким ГИ (до 50), средним (от 51-100) и высоким (от 100 и выше).

Продукты с низким ГИ (21-50)
Зеленые овощи, помидоры 15
Лимоны 15
Грибы 15
Арахис 21
Соя 20
Соевые бобы 25
Рисовые отруби 27
Фасоль красная 27
Вишня 32
Фруктоза 32
Горох сухой 32
Коричневые бобы 34
Ячмень 36
Грейпфрут 36
Чечевица красная 36
Молоко цельное 39
Бобы сушеные 40
Сосиски 40
Чечевица 41
Фасоль 42
Чечевица зеленая 42
Черные бобы 43
Абрикосы 44
Горох дробленый вареный 45
Молоко обезжиренное 46
Йогурт фруктовый нежирный 47
Рожь 48

Продукты со средним ГИ (51-100)
Йогурт без вкусовых
наполнителей 51
Груши 53
Вермишель из муки
грубого помола 53
Яблоки 54
Коричневые бобы 54
Рыбные палочки 54
Хлеб ячменный 55
Джем 55
Сливы 55
Макароны с мясом 56
Яблочный сок 58
Консерв. горох с мясом 58
Спагетти белые 59
Персики свежие 60
Консервированный горошек 60
Дыня 60
Апельсины 63
Груши
консервированные 63
Тонкая лапша 65
Свекла 65
Виноград 66
Ананасовый сок 66
Персики
консервированные 67
Вермишель быстрого
приготовления 67
Горошек зеленый 68
Грейпфрутовый сок 69
Мюсли с сахаром 70
Шоколад горький 70
Мороженое молочное 71
Ячменные хлопья 72
Батат 73
Апельсиновый сок 74
Фасоль консервированная 74
Чечевица зеленая
консервированная 74
Сахар 75
Пшеничная крупа
быстрого приготовления 77
Бананы 77
Сладкий картофель 77
Овсяные отруби 78
Гречка 78
Сладкая кукуруза 78
Рис коричневый 79
Овсяное печенье 79
Фруктовый коктейль 79
Попкорн 79
Манго 80
Картофель отварной 80
Хлеб пита 82
Мед 83
Рисовая вермишель 83
Мюсли с сахаром 70
Шоколад 70
Мороженое молочное 71
Ячменные хлопья 72
Батат 73
Апельсиновый сок 74
Фасоль консервированная 74
Чечевица зеленая консервированная 74
Сахар 75
Пшеничная крупа
быстрого приготовления 77
Бананы 77
Сладкий картофель 77
Овсяные отруби 78
Гречка 78
Сладкая кукуруза 78
Рис коричневый 79
Овсяное печенье 79
Фруктовый коктейль 79
Попкорн 79
Манго 80
Картофель отварной 80
Хлеб пита 82
Мед 83
Рисовая вермишель 83
Пицца с сыром 86
Гороховый суп 86
Гамбургер 87
Овсянка 87
Мороженое пломбир 87
Булочки 88
Изюм 91
Свекла 91
Ржаной хлеб 92
Макароны с сыром 92
Сахароза 92
Картофель, на пару 93
Ананасы 94
Манная каша 94
Пироги 95
Рогалики 96
Кукурузные лепешки 98
Пшеничный хлеб 99
Картофельное пюре 100

Продукты с высоким ГИ (100-150)
Морковь 101
Белый пшеничный хлеб 103
Бублики из белой муки 103
Арбузы 103
Картофель-фри 107
Пончики 108
Вафли 109
Солод 110
Пшеничный хлеб 112
Сухой рисовый завтрак 117
Картофель быстрого приготовления 118
Кукурузные хлопья 119
Картофель печеный 121
Рис быстрого приготовления,
отваренный 6 минут 128
Глюкоза 137


Следует оговориться, что в таблице не приведены многие продукты, как мясо, рыба, творог, дело в том, что эти продукты, как правило, имеют невысокий ГИ.
Принцип питания: Количество приемов пищи должно быть 5-6 за день. Три основных (больших по объему) – завтрак, обед и ужин. Два-три подкрепляющих (не плотных) – второй завтрак, полдник. Последний прием пищи не раньше, чем за 2, лучше 3 часа до сна.
Ограничение употребления продуктов с высоким ГИ не единственное условие. Так же не следует употреблять слишком много жирной пищи. Количество жиров в рационе должно быть ограничено примерно 20% от общего калоража.
Нельзя сказать, что все продукты с высоким ГИ вредны для организма. Так, например, арбузы или морковь очень даже полезны.
Но если цель диеты похудение, а не лечение СД, то в первый период вам придется совсем отказаться от продуктов с высоким ГИ, а продукты со средним ГИ употреблять очень ограниченно. В идеале желательно не употреблять продукты с ГИ выше 50. Это есть первая фаза диеты. Продукты, содержащие в себе большое количество и углеводов и жиров, исключают полностью. Запрещены шоколад, орехи, печенка, жареный картофель, выпечка.
Вообще если необходимо приготовить жареное блюдо (например, яичницу), то делать это надо без масла на сковороде с антипригарным покрытием.
Время питания по первой стадии не ограниченно, она считается завершенной, когда вес достигнет желаемого результата. Следует оговориться, что количество пищи за один прием не предписывается правилами этой диеты, но чтобы похудение действительно происходило, порции должны быть небольшими. Если сначала организм худеет, а затем при этой же схеме питания останавливается на определенных килограммах, то вместо ужесточения режима питания (уменьшения порций или перехода на одни огурцы), лучше перейти ко второй фазе – закрепления достигнутого результата. А через несколько месяцев, когда вес будет держаться на одном уровне, если вам очень захочется похудеть еще, можно вернуться снова к первой стадии.

Итак, вторая стадия – закрепление результатов и поддержание организма в форме.
Разрешено употребление продуктов с гликемическим индексом больше 50, однако нужно постараться не употреблять сахар, меда, сдобу и крахмалосодержащих продуктов (картофеля, белого риса, кукурузы, бананов и т.п.).
Если по какой-то причине (например, на празднике) вы готовы не удержаться и съесть пару кусочков торта, то перед этим съешьте продукты богатые клетчаткой, например, салат из свежей капусты или огурцов (клетчатка в некоторой степени замедляет всасывание жиров и углеводов). Если уж дело не ограничилось кусочком торта, а закончилось праздником живота, то устройте 2 или 3 разгрузочных дня, перейдя к продуктам, разрешенным только на первой стадии диеты.

Примерное меню на день (вариант 1) на первой стадии:

Первый завтрак: несладкий чай, ржаной сухарик с сыром
Второй завтрак: яблоко
Обед: овощной суп, кусок жареного или вареного мяса, салат из зелени или капусты
Полдник: 200г нежирного творога или 2 йогурта (по 125г)
Ужин: тушеные овощи, заправленные растительным маслом

Примерное меню на день (вариант 2) на первой стадии:

Первый завтрак: чай или кофе, 10-15г горького шоколада
Второй завтрак: нежирный йогурт
Обед: овощной суп, кусок жареной или вареной рыбы, томатный сок, ржаные гренки
Полдник: овощной салат
Ужин: отварная гречка, яблоко или груша
Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Комплекс упражнений Бодифлекс для похудения

Программа Бодифлекс (BodyFlex), была создана американкой Грир Чайлдерс.
Бодифлекс аналогичен утренней гимнастики. Данные упражнения отлично подойдут женщинам с низким уровнем двигательной активности и хорошо могут сочетаться с любой диетой.

В основе гимнастики лежит сочетание глубокого дыхания с выполнением упражнений на увеличение гибкости и укрепление основных мышечных групп.

В программе 12 упражнений, которые надо выполнять перед завтраком, в течение 15 минут, каждый день. По рекомендации Грир Чайлдерс программу надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан жидкости (сока, воды, чая).

Предлагаемые упражнения носят оздоровительный характер, и при каждодневном выполнении помогут немного укрепить мышцы бедер, улучшить подвижность суставов и эластичность мышц, связок, сухожилий. Ценность программы заключается в ее простоте и непродолжительности.

В программе применяются изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы можно было подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного предмета. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела.

Важно запомнить, как выполняется пятиэтапное дыхание: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову (если упражнения делаются не лежа), втянуть живот - а как только вы втяните живот, следует тут же принять нужную позу, задерживая дыхание и оставаясь в этой позе на 8-10 счетов.

"Бодифлекс" можно изменять, упрощать, усложнять. Даже просто делая дыхательные упражнения, вы станете энергичнее.

Для повышения эффективности программы, ее можно выполнять 2 раза в день. Первый утром, а второй вечером - перед ужином, но с условием, что вы 2 часа перед этим ничего не ели.
ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

Начальная поза (в ней легче всего научиться правильно дышать) - ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей (как будто вы хотите сесть). Смотрите прямо перед собой.

Пять этапов дыхания

Этап 1. Выдохните весь воздух из легких через рот.

Первое, что нужно сделать, - это выдохнуть через рот весь воздух. Соберите губы в трубочку, и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Быстро вдохните через нос.

Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, быстро и резко, наполните легкие воздухом до отказа. Вдыхайте сильно и быстро. Вдох должен быть очень шумным.

Этап 3. Выдохните весь воздух через рот

"Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохните весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков "пах!", но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, - "пах!" получится свистящим".

Этап 4. Задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов

Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Задерживайте воздух все время, пока будете выполнять это упражнение. Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его максимально вверх. Это называется "втягиванием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь - десять счетов, считая "тысяча один, тысяча два, тысяча три…".

Этап 5. Расслабьтесь и вдохните

Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.

Подведем итоги: выдох - вдох - выдох - задержка дыхания - вдох.

Для того чтобы освоить это дыхательное упражнение понадобится время. Когда дыхательное упражнение у вас будет получаться легко, переходите к изучению комплекса упражнений. Из всех предложенных упражнений вы можете выбрать те, которые вам необходимы.

При выполнении упражнений возможно возникновении головокружения. Если головокружение очень сильное или не прекращается - остановитесь. Сядьте и дышите ровно, пока головокружение не пройдет. Затем начните сначала.
Когда вы только начнете заниматься "Бодифдексом", у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки.
Оптимальное время для выполнения "Бодифлекса" - это утром на голодный желудок. В любом случае (даже если вы выполняете упражнения днем или вечером), постарайтесь перед началом занятий не употреблять пищу (в течение 2-3 часов). Последний прием пищи перед занятиями должен быть необременительным (фрукты, овощи).


Комплекс упражнений

1. "Лев"

Это упражнение тренирует не только тело, но и лицо с шеей.
Начальная поза: Это обычная поза стоя, ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Она взята из йоговской "позы льва", но делается несколько иначе. При йоговской позе вы просто широко раскрываете рот, расслабив губы, - получается "широкая пасть старого льва". Мы же сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.
- не открывайте рот слишком широко.
- когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка. - при выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. "Уродливая гримаса"

Начальная поза: Возможно, вам лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то. Выпячивая губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро у вас будет болеть шея. Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения.
Начальная поза - основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине - это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.
- не закрывайте рот - прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как мартышка. - не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы.
- между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте.

3. "Боковая растяжка"

Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища.
Начальная поза: Примите основную дыхательную позу - ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.
Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

- не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете, чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы.
- пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей.
- сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед.
- если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя диска

4. "Оттягивание ноги назад"

Укрепление ягодичных мышц.
Начальная поза: Опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.
Основная поза: Поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполнить упражнение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

- не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам.
- держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах.
- никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину.
- как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.

5. "Сейко"

Формирование мышц наружной поверхности бедра.
Начальная поза: Встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут - это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

- не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра.
- постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом.
- поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

6. "Алмаз"

Укрепление мышц рук.
Начальная поза: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

- касаться друг друга должны только кончики пальцев.
- не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь.

7. "Шлюпка"

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.
Начальная поза: Сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы "V". Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках, выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.
Основная поза: Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, "идите" вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

- растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений - это может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь.
- это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.
- если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно. Не теряйте упорства!
- постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.

8. "Кренделек"

Укрепление мышц наружной поверхности бедра, формирование талии.
Начальная поза: Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

- подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди.
- сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

9. "Растяжка подколенных сухожилий"

Укрепление мышц задней поверхности бедра.
Начальная поза: Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.
Основная поза: Сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

- постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода, потому что вы не так гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.
- не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там.
- всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет.
- держите ступни прямыми.

10. "Брюшной пресс"

Укрепление мышц брюшного пресса
Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза.

- в основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете обманывать сами себя - вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи.
- никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

11. "Ножницы"

Укрепление мышц нижней части брюшного пресса
Начальная поза: Лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.
Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.
Что надо и чего не надо делать:
- всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться.
- во время "ножниц" ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс.
- всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра.
- не поднимайте головы.
- махи должны делаться как можно шире и быстрее.

12. "Кошка"

Начальная поза: Опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

- если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.


Прежде чем воспользоваться рецептом, посоветуйтесь со специалистом.

Бодифлекс можно использовать с любой популярной диетой, тогда убыль веса будет более значительной.
Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Что такое разгрузочный день?
Разгрузочный день — в первую очередь — это значительная помощь организму, который, как и сам человек нуждается в коротком отдыхе. В течение всего этого дня в желудок поступает лишь легкая пища, не требующая дополнительных усилий для ее переваривания. И происходит запуск механизма самоочищения. Все те шлаки, которые откладывались, и не успевали обрабатываться в связи с поступлением новой порции еды, наконец–то получили возможность быть выведенными из организма. Польза разгрузочных дней от такого лечебного голодания огромна — это неоценимый подарок, который мы дарим своему организму, ощущая при этом радость и легкость во всем теле.
И устраивая периодически себе разгрузочные дни, мы не только доставляем пользу своему организму и помогаем его правильному функционированию, но и делаем первые шаги в создании красивой и стройной фигуры.
Как быстро похудеть к лету? Этот вопрос волнует многих, особенно в преддверии грядущего отпуска. Голод — это не самый лучший выбор, так как он губительно сказывается на всем организме. Для того же, чтобы похудеть к лету лучше всего выбрать наиболее эффективную диету, которая помогла бы обрести стройность и одновременно улучшить свое здоровье. Разгрузочная диета сочетает в себе все это.
Один из наиболее популярных и распространенных методов похудения — это соблюдение принципов раздельного питания. Они основываются на разделении всех продуктов на две группы — растительного происхождения, богатые крахмалом и животного происхождения, насыщенные белком. Соблюдение этих методов облегчает процесс переваривания пищи в желудке и, полученную таким образом еду организм сразу же в состоянии быстро обработать, не откладывая ничего. Это широко применяемый способ здорового питания, который активно используют во всем мире.
Как проводить разгрузочные дни?
Устраивать себе разгрузочные дни оптимальнее всего 1-2 раза в неделю. В течение всего дня мы ограничиваем себя в пище, стараясь употреблять только однотипную низкокалорийную еду. И для того чтобы подарить своему организму этот великолепный для него отдых, лучше всего выбрать наиболее приятную для себя и таким образом эффективную разгрузочную диету.


Существуют различные варианты разгрузочных дней. Благодаря чему можно выбрать такую диету, которая не только приносила бы пользу организму и помогала бы ответить на вопрос «как похудеть?», но и доставляла бы радость и хорошее настроение в течение всего дня.
Варианты разгрузочных дней
Разгрузочный день на кефире. Кефирный разгрузочный день — это употребление только кефира, биокефира или простокваши. За весь день нужно выпить около 2 литров.
Разгрузочные дни на гречке и разгрузочные дни на рисе необычайно полезны, так как гречка содержит большое количество белка, железа и других элементов, а рис отлично выводит воду. Гречневый разгрузочный день очень сытный, поэтому не следует съедать слишком много гречневой каши за один прием пищи. А рисовый разгрузочный день можно разнообразить, использовав разные сорта риса: круглозерный, длиннозерный, басмати, коричневый, черный, смешанный.
Разгрузочный день на воде или разгрузочный день на зеленом чае — это самый тяжелый, но и эффективный вариант быстрой диеты. Фактически — это день голодания. При этом воду или чай нужно пить постоянно в течение всего дня, выпив не менее 2 литров.
Яблочный разгрузочный день. Разгрузочный день на яблоках включает в себя не только употребление яблок (1,5 кг), но и свежевыжатые яблочные соки без добавления сахара (4-5 стаканов в день).
Разгрузочный день на твороге. Творожный разгрузочный день основан на 5 разовом употреблении творога в течение всего дня (600 г обезжиренного творога с нежирной сметаной).
Разгрузочный день на шоколаде — это не только день, когда можно получить заряд энергии, содержащийся в шоколаде, но и испытать массу удовольствия. Шоколадный разгрузочный день, естественно, подразумевает употребление только горького шоколада, при этом, чем будет больше доля какао, тем лучше. В разгрузочное меню на шоколаде желательно включить не более 200 граммов, разделив их на 3-5 приема пищи.
Огуречный разгрузочный день. В разгрузочный день на огурцах можно съесть до полутора килограммов огурцов, а чтобы разнообразить разгрузочное меню, можно сделать себе огуречный фреш. Для разгрузочного дня можно использовать и другие овощи, например, морковь или сладкий перец, но огуречный — самый полезный овощной разгрузочный день.
Разгрузочные дни для беременных. Беременным женщинам также рекомендуют проводить разгрузочную терапию. Разгрузочные дни при беременности обычно проводят на белковых продуктах: кефире, твороге, мясе, рыбе. Разгрузочные дни во время беременности желательно проводить после консультации с врачом.
Разгрузочный день на молокочае. Молокочай — это смесь чая и молока, при этом лучше использовать зеленый чай. Эффективны также будут разгрузочные дни на молоке. Как и кефирный, разгрузочный молочный день подразумевает употребление двух литров молока. Жирность молока остается на ваше усмотрение, но рекомендуемая норма — 1,5%.
Фруктовый разгрузочный день. Конечно, совершенно любой фрукт подойдет для разгрузочной диеты, можно провести, например, банановый разгрузочный день, апельсиновый, арбузный или разгрузочный день на грейпфруте — все они великолепно повлияют на внутренние процессы организма. Разгрузочный день на фруктах среди остальных является самым позитивным и вкусным!
Разгрузочный день на соке. Соки, естественно, должны быть свежевыжатыми, рекомендуемая норма — 2 литра в день.
Такая быстрая диета, как эффективные разгрузочные дни — это часть системы здорового питания. И польза разгрузочных дней — действительно огромна для всего человеческого организма, который в эти дни полностью очищается и с легкостью готов к новой полноценной работе.
Как устроить разгрузочный день для похудения? Просто следует заранее запастись необходимым количеством выбранного продукта и в течение дня не отвлекаться на какие-либо другие. Кстати, похудеть на разгрузочных днях поможет их разнообразие, можно еженедельно проводить по одному дню разгрузки. Для похудания можно также проводить разгрузочную неделю — в течение недели ежедневно устраивать разгрузочный день на определенном продукте.
Как провести разгрузочный день без срыва? Обычно проводят разгрузочные дни после праздников для того, чтобы скинуть несколько набранных килограммов, поэтому срывы не должны стать опасностью. Самый эффективный разгрузочный день вы подберете для себя сами, до этого перепробовав предложенное разгрузочное меню. Разгрузочно-диетическая терапия позволит вам вернуть прекрасное состояние организма, улучшить тонус мышц и скинуть несколько килограммов.
Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Комплекс упражнений йоги "Приветствие Солнцу"
(сурья намаскар)



Солнце наполняет энергией всё живое на Земле.
Комплекс упражнений "Приветствие Солнцу" - очень древняя и популярная практика в йоге. Регулярное выполнение этих упражнений - отличный способ для поддержания хорошего здоровья и активной полноценной жизни.
Эта практика предназначена для того, чтобы вы наполнились целительной энергией, подобно растению, которое, поглощая солнечные лучи, расцветает яркими цветами и радует глаз буйной зеленью.
Лучшее время для выполнения комплекса упражнений Сурья намаскар - это ранее утро. Если же в это время занятия для вас невозможны, то можно выполнять эти упражнения йоги и в другое время, удобное для вас.
Обязательным условием, как и для любых других упражнений йоги, является пустой желудок, то есть выполнять комплекс следует не ранее, чем через 2-3 часа после еды.


Приветствие Солнцу



Исходное положение:
Встаньте, ноги вместе, руки свободно опущены. Закройте глаза, расслабьтесь и ощутите все свое тело. Осознанность очень важна. Мысленно просканируйте все тело, начиная от макушки до пальцев ног. Отпустите любое напряжение и приступайте к выполнению комплекса упражнений "Приветствие Солнцу".
Это общая картинка практики сурья намаскар. Очередность упражнений по часовой стрелке.




А теперь более подробное описание:




Упражнение 1 "Поза молящегося"

Встаньте прямо и соедините ладони обеих рук перед грудью. Выдохните. Внимание в области груди.


Упражнение 2 "Поднятые руки"

Вытяните руки и поднимите их над головой. Потяните, насколько возможно, все тело и прогнитесь. Голову отклоните как можно дальше назад. Поза должна быть для вас комфортной. Внимание на области спины. Упражнение выполняется в течение медленного вдоха.


Упражнение 3 "Голова к ногам"

Медленно наклонитесь вперед. Спина при этом прямая. Коснитесь руками пола по обе стороны от ступней. Постарайтесь головой коснуться коленей или максимально приблизиться к ним. Следите за спиной, она должна оставаться прямой. На протяжении всего упражнения делайте выдох. Внимание в области таза.


Упражнение 4 "Всадник"

Руки остаются на месте - по обе стороны стоп. Согните левую ногу в колене, а правую, как можно дальше, вытяните назад. Пальцы правой ноги, колено и кончики пальцев рук опираются о пол. Смотрите вверх. Внимание на межбровье.


Упражнение 5 "Гора"

Не выходя из предыдущей позы, отведите левую ногу назад и поставьте рядом с правой. Поднимите ягодицы и опустите голову, чтобы она находилась между руками. Затем наклоните голову еще больше и постарайтесь смотреть на колени. Пятки должны быть опущены на пол. Внимание в области шеи. Упражнение выполняется на выдохе.


Упражнение 6 "Восемь касаний"

Опустите колени на пол. Коснитесь грудью и подбородком пола, ягодицы при этом подняты. Теперь коснитесь пола подбородком, руками, грудью, коленями и пальцами ног. Спину прогните. Только это упражнение выполняется при задержке дыхания после выдоха предыдущего упражнения. Внимание сосредоточьте в области живота.


Упражнение 7 "Змея"

Теперь опустите бедра и прогнитесь, как можно сильней. Движение груди - вперед и вверх. Голову запрокинуть назад и смотреть вверх. Ноги и низ живота касаются пола. Руки служат опорой. Внимание в области копчика.


Упражнение 8 "Гора"

Руки и ноги прямые. Поднимите ягодицы и опустите голову, как было описано в упражнении 5.


Упражнение 9 "Всадник"

Перенесите левую ногу вперед (стопа между руками), а правую назад, опустив на колено. Таз толкните вперед и прогнитесь, как в упражнении 4.


Упражнение 10 "Голова к ногам"

Поставьте правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь коснуться головой коленей, как в упражнении 3.


Упражнение 11 "Поднятые руки"

Выпрямитесь и поднимите руки, прогнувшись, как в упражнении 2.


Упражнение 12 "Поза молящегося"

Выпрямите тело и сложите руки ладонями вместе перед грудью, как в упражнении 1.

Эти двенадцать упражнений являются первым циклом практики "Приветствие Солнцу". Затем следует повторить упражнения, начиная с первого, но в позах 4 и 9 поменять ноги с правой на левую. Полный комплекс состоит из 24 упражнений. Если вам тяжело делать 24 упражнения сразу, может после выполнения первого цикла сделать перерыв. Все движения в этой практике йоги выполняются медленно, плавно и осознанно. Дыхание спокойное. Вы должны чувствовать себя комфортно. Не допускайте перенапряжения и сильной боли. По мере освоения этой практики вы почувствуете прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Солнце позаботится об этом. :)
Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Разгрузочный день на воде.


Желание сбросить лишние килограммы веса толкает множество людей на различные необыкновенно тяжелые испытания. Даже применение обыкновенной диеты для организма человека – чрезвычайно сильный стресс. Альтернативой голоданиям, диетам могут служить разгрузочные дни. Они эффективны недолговечностью и чрезвычайной пользой их проведения. Периодичность проведения разгрузочных дней совершенно разная. Можно включать такие дни два или один раз в неделю. Таким образом, вы даете своему организму замечательную возможность передохнуть от постоянного напряжения, направленного на переваривание пищи, съеденной вами.

Наиболее подходящий способ оздоровить свой организм, избавиться от лишних килограммов, является проведение разгрузочного дня на воде. Непосредственно перед проведением разгрузочного дня сделайте для себя ранний легкий ужин, который следует употребить до 18-ти часов. На другой день, который станет разгрузочным, необходимо запастись достаточным количеством воды, приблизительно на весь день вам потребуется 4 литра. Замечательно, если это будет настоящая колодезная вода. Пить воду следует приблизительно по половине стакана каждые полчаса, не рекомендуется выпивать сразу большое количество воды, даже если вас будет мучить жажда. Разгрузочный день на воде совершенно не предполагает растяжение стенок желудка путем потребления единовременно большого количества жидкости.

Не стоит думать, что оздоровительное голодание в течение одного дня способствует изнашиванию организма, наоборот, произойдет обновление и восстановление тканей, клетки постепенно начнут вырабатывать здоровые белки. В процессе проведения разгрузочного дня на воде организм освобождается от лишних солевых отложений в суставах, ограничивающих их подвижность, происходит освобождение от всего вредного, ненужного. Значительно активизируется выброс токсинов и шлаков.

Специалистами замечено, что при проведении разгрузочного дня на воде только легкие «выкидывают» приблизительно 150 вредных веществ. Желудок, не получая пищи, начинает процесс очищения путем «поедания» больных перерожденных клеток, имеющихся опухолей, омертвевших участков слизистой оболочки. Происходит вполне естественный процесс оздоровления изнутри.

Если чувство голода не оставляет вас, можно выпить один стакан воды с растворенной в нем чайной ложкой натурального пчелиного меда или несколькими капельками лимонной кислоты. Самое правильное решение – это проводить такие разгрузочные дни в выходные, когда можно подольше поспать, поваляться в кровати без цели или, наоборот, заняться чем-нибудь чрезвычайно вас увлекающим для того, чтобы избавиться от чувства голода.

Особенно полезными разгрузочные дни на воде являются для заядлых курильщиков. Именно им разрешено курить столько сигарет, сколько они пожелают, но потом они испытают такое неодолимое чувство отвращения к сигаретам, что возможно избавятся от этой чрезвычайно вредной привычки навсегда.

Эффективный омолаживающий эффект за день разгрузки на воде получит кожа, она станет упругой, разгладятся морщинки, складочки, исчезнут надоевшие угри, кожные воспаления, высыпания. Голод непременно освободит организм от ослабевших клеток.

Чрезвычайно важен для проведения дня на воде моральный правильный настрой, воспитание силы воли, самодисциплины, умение организовать свой организм для достижения строго определенной жизненной цели. Любая женщина, проводящая разгрузочный день на воде, может гордиться своей силой воли, она будет вознаграждена стройностью фигуры, блеском глаз, прекрасным состоянием кожи лица, тела.

Дополнительным фактором, говорящим за проведение подобных еженедельных дней разгрузки, является практическое отсутствие противопоказаний такого метода оздоровления организма. Необходимую осторожность следует соблюдать людям, имеющим проблемы с сердцем. Им следует проконсультироваться с врачом-кардиологом.

После проведения разгрузочного дня, используя качественную колодезную или минеральную воду без газа, вы обязательно заметите прилив энергии, улучшится сон, возрастет интуиция. Оздоравливайте свой организм, ищите подходящие именно вам методики очищения. Будьте здоровы!
Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Разгрузочный день на воде идеально подойдет не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кого вес вполне устраивает. Просто дайте возможность своему организму очиститься от всего лишнего. Основное правило разгрузочного дня – он не должен быть в тягость! Вы должны быть позитивно настроены перед разгрузкой, поймите и примите, что это принесет огромную пользу вашему здоровью. Оздоровительное голодание – также отличная проверка на выносливость и самоконтроль, и хороший способ выработать у себя силу воли.

Вопреки распространенному мнению, в процессе оздоровительного голодания организм не истощается и не изнашивается. Наоборот, в наших клеточках улучшаются процессы усвоения, они начинают быстрее расти. Вследствие этого, после голодания происходит ускоренное обновление всех тканей в организме. Ткани в организме восстанавливаются и обновляются, а клетки снова начинают производить здоровые белки.

Наиболее заметный эффект разгрузочные дни оказывают на кожу. Вы себя просто не узнаете! На коже исчезают складочки, прыщики, угри, становятся менее заметными морщинки. Вы будете выглядеть свежей, отдохнувшей, улучшиться цвет лица. Даже глаза проясняются и взгляд становиться ярче! Но постойте, благодаря чему все вышеперечисленное становиться возможным? Дело в том, что во время оздоровительного голодания (разгрузочных дней на воде) наш организм освобождается от старых, ослабевших клеток, от всего лишнего и ненужного. А место всего «выкинутого» занимают новые, здоровые и жизнестойкие ткани.

Голод положительно влияет не только на кожу, но и на весь организм. Выделительные системы начинают быстро активизироваться и работать на выброс токсинов. Одни только легкие во время голодания «выкидывают» больше 150 вредных веществ!!!

Еще одна зона, в которой происходит интенсивная чистка – это суставы. Разгрузочный день на воде помогает организму освободиться от селей мочевины. Именно это вещество откладывается в суставах, ограничивая их подвижность. Регулярное оздоровительное голодания поможет вам избавиться даже от легких форм артритов!

Употребление одной только воды, приводит к тому, что желудок начинает «поедать» клетки в организме. Но! в первую очередь, это клетки больные, перерожденные (спайки, шрамы, опухоли, омертвевшие участки кожи и пр.). Таким образом, происходит процесс самовосстановления изнутри. После разгрузочных дней на воде вы ощутите невероятно большой приток энергии и жизненной силы. У вас улучшиться сон, память, а самочувствие будет просто на высоте!



Разгрузочный день на воде – методика проведения
Это отличный рецепт для похудения. Думаю, что основной его принцип и так ясен: сутки или больше (по вашему желанию) вы пьете воду и только воду. Нужное количество в день – 3-4 литра чистой воды. Распределяется все это количество так: по стакану воды каждые пол часа - сорок минут. Распределение на порции обязательно! Не выпивайте за раз больше 500 мл воды, иначе можно просто растянуть желудок!

Во время разгрузочного дня, не смотря на то, что вы пьете много воды, может возникать усиленное чувство жажды. Это нормальный признак, означающий, что организм очищается. Возмещайте потери организма чистой водой. Будет просто замечательно, если это будет родниковая вода или вода из скважины. Пусть ваш организм получит настоящий природный заряд здоровья!

А теперь один из самых главных моментов, как справиться с чувством голода во время разгрузочного дня на воде? Возможно, у вас и не будет жуткого чувства голода, но наверняка захочется хоть что-то перекусить. Это больше даже психологический момент, ведь вы привыкли что-то кушать в течение дня. Как же это преодолеть? Просто – отвлекайтесь. Хорошо устроить разгрузку в выходной день, тогда можно и поспать до обеда, и занять себя чем-то увлекательным, чтобы день прошел быстрее. В конце концов, сделайте те дела, которые откладывали долгое время, у вас появилась прекрасная возможность для этого!

Закончив со всеми делами, вы, скорее всего, устанете, может даже чувствоваться легкое головокружение. Это нормально! Просто дальше не напрягайте себя, а ложитесь отдыхать. Вечером можно «побаловать» свой организм одним приятным способом. Разведите в стакане теплой воды пол чайной ложечки меда с лимонным соком (можно выбрать что-то одно). Этот напиток станет настоящей помощью для вашего организма, а точнее для почек, ведь они сейчас выводят неимоверное количество всяких отходов!

Во время разгрузочного дня на воде принимайте ванную или контрастный душ, лучше, несколько раз. Так вы только ускорите процесс очищения.

Совет для курильщиков. Оздоровительное голодание может помочь бросить курить. В этот день курите сколько хотите. Да, да, не удивляйтесь. Ваш организм, только начинает очищаться, а тут вы со своими сигаретами. Он может взбунтоваться так, что у вас надолго появиться стойкое отвращения к сигаретам!
Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Размер порции

Многие, хоть раз «сидевшие» на диете, знают, как сложно зачастую отказаться от привычных блюд и продуктов, которые во многих программах питания попадают в раздел «вредных» или «запретных». Но едва ли не сложнее соблюдать правила любой диеты, касающихся величины порции!

Американцы как-то проводили сравнительное исследование, заставляя группу врачей и группу обычных людей, далёких от медицины, записывать в пищевой дневник всё, что они съедали, оценивая «на глаз» величину порции. Представляете, ошибка в весе и объёме составила от 22 до 48%. При этом даже врачи ошибались порой почти на четверть! Каков же выход? Взвешивать? Дома возможно и это, тем более, «попрактиковавшись», вы быстро научитесь понимать, сколько помещается продуктов в ту или иную посуду.

Но не станете же вы носить с собою весы постоянно. Нет, конечно! Есть стандартные, очень простые способы определить размер порции продукта с помощью… рук:

— 100 граммов мяса, курицы или рыбы имеют размер примерно с женскую ладонь;

— размер мужской ладони ближе к 150 граммам;

— порция размером с женский кулак примерно равна стакану или 200 граммам;

— в горсти одной ладони умещаются две столовые ложки жидкости, полстакана салата, вареных макарон или риса;

— порция размером с ноготь большого пальца равна половине чайной ложки, или 5 граммам, например сливочного масла;

— столовая ложка приблизительно равна размеру двух больших пальцев.

А теперь давайте выясним, какова же должна бать «стандартная» порция различных блюд, которая будет безопасна для вашей фигуры.

Порция рыбы, мяса должна быть около 100 г (по размерам не больше карточной колоды или женской ладони)

Порция тыквенных семечек, миндаля, сырых фисташек или грецких орехов не должна превышать 40 г (около 23 тыквенных семечек, 7-8 миндальных орешков, 15 фисташек, 3,5 ядрышка грецких орехов).

Лакомясь виноградом, следует съедать не более 20 ягод (около 80 г).

Порция салата должна помещаться в стакан, ее максимальный вес – 150 г.

Порция овощного соте также должна быть не больше того, что может уместиться в одном стакане, и весить не больше 150 г.

Порция сыра должна равняться трем небольшим ломтикам и весить не более 50 г.

Кусочек торта должен не превышать размер карточной колоды (приблизительно 100 г).

Порция макарон должна помещаться в стакане и весить не более 120 г.

Картофельное пюре можно съесть не более 3-4 столовых ложек (около 100 г).

Порция маслин должна равняться 5 штучкам среднего размера, что составляет 20 г.

«Правильная» порция жареного картофеля (хотя это блюдо лучше совсем исключить), ни в коем случае не должна быть такой, какой ее подают в заведениях фаст-фуда. Можно позволить себе не более 10 ломтиков.

Порция супа должна помещаться в стакане, ее объем не более 150 мл.
Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Итак. Хорошие привычки. В принципе я сейчас на этапе закрепления всех моих хороших привычек.

Контроль Порций - Это Важно! - я научилась конролировать порции, тарелка стала меньше, и этой еды мне хватает. Даже порой не доедаю. Но чтобы я положила себе добавку. Такого не было давно.


Ешь Правильную Пищу. учусь, ищу, выбираю. В общем я в активном поиске. Вырабатываю свой рацион. Изучаю состав. И на данном этапе все меньше нарушений. Самое главное, что мне это нравится.

Занятия Спортом - Мы Тебя Научим. спорт всегда был моим больным местом. Я созерцательный человек, не люблю суету, бег. Уроки физкультуры ненавидела. Но... Я люблю много ходить, люблю прогулки на природе, люблю воду, плаваю правда не очень хорошо, но люблю отдых на воде. Люблю танцевать. Однажды в юности выиграла конкурс - кто дольше будет танцевать. Так вот я продержалась четыре часа. Без перерывов. Люблю велосипед. Кататься на ведосипеде не получается. По дискотекам давно не бегаю, бассейн далеко, речка тоже. Сейчас нашла для себя ходьбу с Лесли, комбинирую, добавляю танцевальные движения. Велотренажер. Обруч.

Кстати, у меня есть диск Танец живота. Может быть разучить? Завтра может быть попробую. Пока одна буду.

Пей Воду! а с этим все в порядке. Приучила себя. Когда холодно - пью теплую воду с лимоном, выпиваю много.

Хватит Есть Бесцельно! учусь. Приучаю себя. Перед телевизором не сижу а хожу. Прежде чем пойти к холодильнику, десять раз подумаю. Не покупаю те продукты, которые вредно есть. Так что учусь.

Ищи Во Всём Скрытые Возможности а вот это вообще про меня. Я во всем ищу скрытые возможности. Просто теперь свою способность направляю в нужное русло. Работу по дому, поход в магазин, да любое дело можно превратить в своеобразную гимнастику. Хочешь чего то достичь - поставь перед ним препятствие и преодолей его. Или двигайся к нему очень быстро.



Вот мои шесть привычек на этом этапе. Развиваю и оставлю их с собой на всю жизнь.
Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Таблица оптимального приема продуктов

Молочные продукты
Кефир(8:00-16:00)
Масло сливочное(6:00-19:00)
Молоко(19:00-7:00)
Простокваша(10:00-16:00)
Ряженка(7:00-19:00)
Сметана (7:00-19:00)
Сыр(9:00-19:00)
Творог(9:00-18:00)
Чистый йогурт(8:00-16:00)
Специи
Асафетида(11:00-14:00)
Бадьян(5:00-17:00)
Ваниль(5:00-17:00)
Гвоздика(11:00-18:00)
Горчица желтая(11:00-14:00)
Горчица черная(11:00-14:00)
Имбирь(10:00-17:00)
Калиджи(11:00-18:00)
Кардамон зеленый(7:00-21:00)
Кориандр(11:00-16:00)
Корица (6:00-17:00)
Кумин(10:00-16:00)
Куркума(10:00-17:00)
Лавровый лист(10:00-15:00)
Мак Черный(10:00-15:00)
Манго (порошок) (10:00-17:00)
Мускатный орех(11:00-16:00)
Перец душистый(11:00-19:00)
Перец красный ср жг(11:00-14:00)
Перец паприка(11:00-14:00)
Перец черный(11:00-15:00)
Перец чили (11:00-16:00)
Тмин (7:00-18:00)
Фенхель(5:00-21:00)
Шамбала(плоды)(10:00-14:00)
Фрукты, сухофрукты, ягоды и мед
Абрикос(7:00-16:00)
Ананас(9:00-15:00)
Апельсин(10:00-15:00)
Арбуз(11:00-17:00)
Банан(7:00-20:00)
Боярышник (10:00-21:00)
Виноград(7:00-18:00)
Вишня(8:00-16:00)
Гранат(10:00-18:00)
Грейпфрут(11:00-15:00)
Груша (8:00-19:00)
Дыня (9:00-16:00)
Земляника(8:00-18:00)
Изюм(6:00-21:00)
Калина (10:00-18:00)
Клубника (10:00-16:00)
Крыжовник(6:00-18:00)
Курага(7:00-16:00)
Лимон(11:00-16:00)
Малина(8:00-19:00)
Мандарин(9:00-16:00)
Мед(6:00-18:00)
Облепиха(8:00-18:00)
Персик(7:00-15:00)
Слива(7:00-16:00)
Смородина красная (11:00-16:00)
Смородина черная(7:00-20:00)
Финик(6:00-19:00)
Хурма(7:00-19:00)
Чернослив (6:00-17:00)
Шиповник(8:00-18:00)
Яблоки(7:00-19:00)
Растительные масла и зелень
Масло горчичное(11:00-15:00)
Масло кукурузное(11:00-15:00)
Масло оливковое(9:00-18:00)
Масло подсолнечное(9:00-16:00)
Масло соевое(10:00-16:00)
Петрушка(11:00-18:00)
Салат (11:00-20:00)
Укроп(11:00-16:00)
Орехи и семена
Орех грецкий(7:00-20:00)
Семена подсолнечника (9:00-17:00)
Орех арахис(9:00-18:00)
Орех фундук(10:00-17:00)
Семена тыквы(11:00-16:00)
Овощи, бахчевые и зелень
Морковь (9:00-19:00)
Патиссон (9:00-20:00)
Кабачок (10:00-20:00)
Огурец (10:00-18:00)
Свекла (10:00-19:00)
Тыква (10:00-19:00)
Редька зеленая (10:00-17:00)
Репа (10:00-17:00)
Баклажан (11:00-16:00)
Болгарский перец (11:00-17:00)
Капуста белокочанная (11:00-18:00)
Капуста цветная (11:00-16:00)
Картофель (11:00-15:00)
Помидор (11:00-15:00)
Редис (11:00-15:00)
Редька черная (11:00-15:00)
Крупы

Гречневая крупа(11:00-20:00)
Горох (11:00-14:00)
Фасоль (11:00-14:00)
Кукурузная крупа (11:00-14:00)
Овсяная крупа (11:00-14:00)
Перловая крупа (11:00-14:00)
Пшеничная крупа (11:00-14:00)
Манная крупа (11:00-14:00)
Пшено (11:00-14:00)
Рис (11:00-14:00)
Соя (11:00-14:00)
Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
В процессе похудения никак не обходится без высказывания мыслей, рассуждений, поддержки друзей. Да просто разговоров ни о чем. Это очень нужно. Очень важно. Только одна беда. Среди всей этой информации очень сложно найти что то полезное. Пришла к выводу, что пора завести второй дневничок - журнал моего похудения. То есть свой основной журнал я оставляю для общения, для советов, для описания своих действий. А в этот дополнительный журнал я вношу только сухую полезную информацию, интересные статьи, находки, наработки.
Я по прежнему общаюсь в своем осеннем дневничке.
/community/post.php?topic_id=44517
Ирина. 39 лет. 95-90-80- сейчас 79 -75-60-55 /community/post.php?topic_id=47405
 
 
 

Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Яблочный крамбл
1 столовая ложка манки 3 столовые ложки муки 2 столовые ложки сахара 25 г сливочного масла ------- 3 яблока 20 г изюма ------- корица, ваниль, цедра по вкусу
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.
Яндекс.Метрика