Форумы Друзья Блоги Истории успеха Конкурсы и встречи Наши эксперты Ваши эксперты Расскажи о нас всем  
Назад к списку форумов

Правила форумов и блогов
  Форум: Форум группы: lucmy: Move your ass, bitch!
Модераторы: Марина, Loki-Lomki, I.K.a., rodrighes, lucmy  -  показать группу
    Тема:
Как преодолеть плато?

 
     Только участники группы могут отвечать в этой теме.
 
Автор
Сообщение

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Как преодолеть плато?(из статей Диона)

1. Увеличь количество физических упражнений Специалисты рекомендуют этот способ как лучший. Ищи простые способы больше двигаться: устрой прогулку после обеда для семьи (ну, или собаки), паркуй машину дальше, чем обычно, или выходи из автобуса на пару остановок раньше.

  2. Питайся правильно и записывай калории Изучения показали, что люди часто склонны недооценивать количество потребляемых калорий. Так что на этом этапе особенно важно подсчитывать калории и вести записи.

3. Ешь больше фруктов и овощей Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, но при этом зачастую не калорийны. Так что ты сможешь наесться с пользой для организма.

4. Разбавляй рутину Вместо привычной курочки или индейки приготовь что-нибудь необычное – например, тунца в лимонном соку с укропом на поджаренном лаваше. Это оживит твои вкусовые рецепторы и принесет чувство насыщения.

5. Не сиди без дела

После работы играй в волейбол, ходи на выставки или проводи время с детьми во дворе. Чем меньше времени ты проводишь на кухне – тем меньше хочется кушать. 

Вполне возможно, эти советы не откроют для тебя Америку, однако это еще раз доказывает, что в процессе похудения нет места каким-то чудесным свершениям – это естественный процесc, продвигающийся с определенной скоростью под влиянием определенных факторов. 

Правильное питание в правильное время.

1. Убедись в том, что правильно следуешь своей программе. Правильно ли ты настраиваешь уровень своей активности? Подстроен ли твой уровень активности под программу питания? Это очень важно, потому что если ты ешь меньше, чем требуется организму, то это может приостановить снижение веса. 

Ты добросовестно используешь планировщик питания каждый день и не достигаешь минимального рекомендованного количества калорий? Принято думать, что чем МЕНЬШЕ калорий ты употребляешь, тем быстрее будет снижаться вес, но сейчас не тот случай. Тебе необходимо потреблять не менее 1200 калорий в день. Если ты будешь есть меньше (то есть совсем мало), то твой организм будет воспринимать это как голодание (это называется "режим голодания") и начнет удерживать каждую калорию, замедляя обмен веществ. Попробуй увеличить количество потребляемых калорий до нужного уровня и увидишь результат. 

2. Организм может работать в полную силу, используя лишь те возможности, которые у него есть - поэтому питайся правильно. Стремись питаться самыми разнообразными продуктами из каждой основной продуктовой группы (а не есть одно и то же каждый день). Пробуй новые фрукты и овощи, национальную кухню, возьми на заметку большой набор белков, содержащихся в таких вегетарианских продуктах как тофу и бобы. Все (или большинство) злаковые, потребляемые тобой, должны производиться из цельных, нерафинированных продуктов: хлеб и макаронные изделия из непросеянной муки,коричневый рис

Употребление этих полезных продуктов каждые три-четыре часа поможет установить оптимальный уровень обмена веществ. Голод будет под контролем, а у тебя будет достаточно энергии, чтобы закончить изнурительную тренировку. 

3. В течение 0,5 - 2 часов после тренировки съешь что-нибудь, чтобы восполнить потерянное. Запомни, "восполнить потерянное" не означает есть один белок. Большинству людей - даже атлетам - после тренировки требуется меньше 10 граммов белка. Углеводы здесь играют даже большую роль, поэтому старайся съесть дополнительные 30-60 граммов углеводов в тот момент, когда твой организм собирается заполнить клетки гликогеном, чтобы восполнить энергию, которая только что расходовалась во время тренировки. 

4. Не стоит забывать о потребности в жидкости. Увлажнение организма очень важно для энергетического баланса (организм запасает 3 молекулы воды на каждую молекулу гликогена). Более того, увлажнение способствует наращиванию мышечной массы (улучшая обмен веществ), а обезвоживание влечет за собой разрушение мышц. Поэтому пей больше - до, во время и после тренировок. Норма "8 стаканов в день" не должна быть для тебя достаточной, особенно если ты регулярно тренируешься. 

Добавь разнообразия в свои тренировки.

Вноси изменения в каждую тренировку. Разнообразие необходимо, так как мышцы начинают привыкать к тем упражнениям, к которым они привыкли и развиваются уже совсем не так эффективно как раньше. Внесение небольших изменений или занятие чем-то абсолютно новым во время каждой тренировки более благотворно повлияет на твои мышцы. Эта концепция применима как к аэробике, так и к силовым тренировкам

Тот, кто постоянно выполняет одни и те же упражнения, обычно попадает в фазу плато быстрее, чем тот, кто постоянно вносит изменения. Если ты не можешь каждый раз заниматься чем-то новым, попробуй изменять план занятий, по крайней мере, каждые 6-8 недель. Изменение плана необходимо для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной работе. Они будут работать больше, ты всегда будешь знать, чем заняться, сожжешь больше калорий и нарастишь мускулатуру. 

1. Измени аэробные тренировки:  Измени тип своих обычных упражнений. Возможности аэробики безграничны. Например, если ты привыкаешь к пешим прогулкам, попробуй ездить на велосипеде. Подумай, как применить эти возможности в повседневной жизни: бег, бег трусцой, прогулки, плавание, езда на велосипеде, упражнения в помещении и на улице, туризм, видео/DVD по фитнесу, групповые занятия фитнесом (кик-боксинг, аэробика, спиннинг, степперы и т.д.) - что угодно. Просто измени свою программу, внеси разнообразие!

Изменидлительностьтренировок. Увеличивай количество минут, по мере того как твоя форма улучшается, а иногда проводи короткие (но более интенсивные) тренировки.

Измениинтенсивностьтренировок. Это то, с чем ты можешь "играть" ежедневно. Меняй, например, наклон, интенсивность, дистанцию или займисьинтервальными тренировками(переключение между лёгкими и тяжёлыми интервалами).

2. Измени привычный ход силовой тренировки: 
Измени способ выполнения упражнений. Если ты занимаешься на тренажере, возьми штангу или гантели. Если используешь вес собственного тела, возьми эспандер. Если ты поднимаешь штангу, займись упражнениями гимнастическим мячом. Попробуй выполнять упражнения, стоя на одной ноге или меняя ноги и т.д. 

Измени набор упражнений. Если ты делаешь жим от груди, то теперь сделай бабочку. Подумай о разных упражнениях для каждой группы мышц и проведешь совершенно новую тренировку! 

Измени уровень нагрузки и/или количество повторений. Регулярно меняй вес. Убедись в том, что каждый подход ты заканчиваешь с трудом. Если обычно ты поднимаешь вес 12-15 раз, попробуй поднимать больший вес 8-10 раз. Играй с весом и количеством раз каждый подход. Попробуй поднимать (для примера) 11 кг 15 раз, затем 14 кг 12 раз, затем 16 кг 10 раз. Ты можешь делать все наоборот, начиная с большего веса, заканчивая меньшим.

Существует множество способов внести разнообразие в тренировки - это очень важно для продолжения снижения веса и улучшения физической формы. Все время ставь перед собой задачи и ты, во-первых, сумеешь избежать плато, а во-вторых - преодолеть его. 

Принципы питания, отдыха и разнообразия тесно связаны между собой. Если следовать им неправильно, они могут дать негативный эффект снежного кома: повторение одинаковых упражнений может привести к переутомлению, которое влечет за собой появление плато и бессонницу. Недостаточный отдых останавливает прогресс, делает процесс восстановления более долгим, особенно если ты неправильно питаешься и недополучаешь жидкости. 

Человеческий организм может легко приспосабливаться ко всему. Внеси некоторые изменения и незамедлительно увидишь положительный результат. 

Добавь отдых в свою программу тренировок.

1. Всегда делай 1-2х дневную передышку между тренировкой разных групп мышц.
Во время силовой тренировки в мышечных волокнах возникают крошечные разрывы, которые и влекут за собой обычную боль в мышцах, длящуюся 1-2 дня после работы с тяжестями. Чтобы позволить этим разрывам восстановиться и образовать более крепкие мышечные ткани (именно это и называется "накачкой" мышц), тебе ОБЯЗАТЕЛЬНО следует дать этим мышцам отдохнуть. Например, если ты тренируешь мышцы рук в понедельник, то необходимо подождать хотя бы один день, а лучше два, перед тем, как нагружать их снова (среда или четверг). Если ты не дашь мышцам восстановиться, то в итоге потеряешь силы, а это шаг в сторону от намеченной цели и, как правило, навстречу плато. 

2. Занимайся активным восстановлением. 
Исследование показало, что после изнурительной тренировки выполнение менее интенсивных упражнений может дать лучший результат, чем полноценный отдых. Есть два вида активного восстановления. Первый вид - это обычное снижение нагрузки в конце тренировки. Правильное снижение нагрузки позволяет мышцам восстанавливаться быстрее и снижает содержание в них молочной кислоты. Второй тип активного восстановления подразумевает занятия легкими упражнениями на следующий день после тяжелой тренировки. Вместо того чтобы два или три дня не ходить в спортивный зал, позанимайся легкими упражнениями (сходи на прогулку, во время которой сделай упражнения на растяжку, или выполни ряд спокойных упражнений, например, позанимайся йогой). Активное восстановление способствует не только восстановлению мышц, но и релаксации и психической разгрузке. 

3. Спи столько, сколько нужно.
Большинство людей знакомы с концепциями отдыха, но не все связывают отдых со сном. Однако именно во время сна происходит основное восстановление мышц. Недостаточное количество часов сна препятствует способности восстанавливаться после тренировки и способствует образованию плато. Естественно, кому-то нужно спать больше, чтобы отдохнуть, а кому-то меньше, но большинство экспертов считают, что спать необходимо, ПО МЕНЬШЕЙ МЕРЕ, 8 часов. Следи за тем, чтобы продолжительность твоего сна оставалась неизменной на протяжении рабочей недели и выходных. В конце концов, нельзя наверстать упущенное, когда дело касается сна. Если ты усердно тренируешься (долгие тренировки почти каждый день), то твоя потребность во сне может быть даже больше - до 10 часов за ночь и больше! 


Я- Кристина! 164см, 26лет
10.12.14 - начало
59,9
57,9
55,9
10.05.15 - 54кг
Ставим новые цели - идем вперед!
Девочки, жду в гости)) - topic_id=40428
 
 
 

Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Яблочный крамбл
1 столовая ложка манки 3 столовые ложки муки 2 столовые ложки сахара 25 г сливочного масла ------- 3 яблока 20 г изюма ------- корица, ваниль, цедра по вкусу
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.
Яндекс.Метрика