Так-с,пока не забыла,вот исходные параметры:

РћР“ - 98

РћРџР“ - 85

РћРў - 79

РћРџРџ - 90

ОБ (обхват бёдер) - 97

ОБ (обхват бедра) - 56

РћРќРљ - 41

О�М - 39

РћР  - 27

РћР— - 16,5

РћРћР› - 25

Что-то я совсем перестала правильно питаться с этими экзаменами,но т.к. сложнейшая и ужаснейшая часть их пройдена,могу наладить похудательный процесс.Вот,собственно,что на сегодняшний день имеем:

Р’СЃРєРѕСЂРµ (взависимости РѕС‚ того,как СЃРєРѕСЂРѕ найдётся сантиметр Рё купятся новые весы) напишу параметры 

Вчера:

Р’РѕРґР° +

РЎРѕРЅ +

Питание - 

РЎРїРѕСЂС‚ -

Процедуры -

Так-с,что-то у меня в связи с нервами по поводу экзаменов начались зажоры.Попробую сегодня на гречке,что ли

� ещё:завтра-послезавтра - никаких сладостей,побольше гречки,кефира,фруктов и овощей

Ох,ужаааас:( Всё было хорошо и шло идеально,но отец приготовил любимые пирожки с творогом.Но это ещё ничего,ведь ещё я съела грамм 100 творога в перемешку с яйцом,намазывая это добро на хлебцы.Главное,что я вовремя остановилась (могла ведь ещё больше нажрать),а мини-срыв означает увеличение завтрашних физических нагрузок.Главное - всё посчитала,сюда выставила и,так сказать,прилюдно заклеймила свой позор,дабы в будущем такого избежать

Р’РѕРґР° +

РЎРѕРЅ +

Питание - 

Спорт + (24 минут бега,20 минут прыжков на скакалке)

Процедуры + (ванна с морской солью,контрастный душ)

� теперь,пожалуй,буду бегать преимущественно по вечерам,дабы было меньше шансов сорваться

Что касаемо вчерашнего

Я не переела,и то хорошо.Однако набивать пузо на утро пирожками больше не хочется.То есть есть-то их я буду,но уже не в таком количестве

Р’РѕРґР° +

РЎРѕРЅ +

Питание + 

Спорт + (36 минут бега,25 минут прыжков на скакалке и минут 20 различных силовых)

Процедуры + (репейное масло,контрастный душ)

� теперь отчалю-ка я учить историю

Мотивейшн-тайм

Сегодня утром дорвалась до пирожков (с картошкой,жаренных) и съела аж 6 штук.Благо весят они немного,так что где-то грамм 300 наверно всё вышло.Ох,как меня пугает калорийность того.что получилось.Ну да ладно,просто буду сокращать калорийность остальных приёмов пищи,это не должно быть сложно.К тому же сегодня у меня по недельному расписанию намечалась большая кардио и силовая тренировка,так что норм

Р’РѕРґР° +

РЎРѕРЅ -

Питание + 

РЎРїРѕСЂС‚ -

Процедуры + (ванна с морской солью,маникюр,контрастный душ)

А ещё я так пристрастилась к зелёному чаю,что пью его в неимоверных количествах,надеюсь,что ничего плохого в этом нет

Отчитаюсь-ка за вчерашнее

Р’РѕРґР° +

РЎРѕРЅ -

Питание + 

Спорт + (17 минут бега и 20 минут прыжков на скакалке,аж 2000 раз напрыгала)

Процедуры + (репейное масло,маникюр,контрастный душ)

Всё вроде как неплохо,но что-то я начинаю срываться.Дело ли в недостатке пищи организму (хотя я даже стараюсь есть 5 раз в день,так что приёмы пищи довольно часто получаются),или,может,в нервозности последних дней (экзамены-билеты-экзамены),но что-то надо с этим делать

Р’РѕРґР° +

РЎРѕРЅ -

Питание + 

Спорт - (отдых же)

Процедуры + (ванна с морской солью,контрастный душ)

Эх,только с жирами сегодня не управилась.Ну а так всё в норме,isn`t it?

Р’РѕРґР° +

РЎРѕРЅ -

Питание + 

Спорт + (20 минут бега и 17 минут прыжков со скакалкой)

Процедуры + (репейное масло,контрастный душ)

П.с. сегодня на пробежке встретила знакомых,которые как бы между прочим сказали,что я похудела.Радости было много,но я сделала невозмутимый и надменный вид,мол,так ж и надо:D

Таки перфекшн

Ем 5 раз в день,причём небольшими порциями (это титанические усилия с моей стороны,но,надеюсь и верю,что скоро станет легче на этом фронте).Сегодня решила,что бег моему организму слегка приелся,так что решила практиковать прыжки со скакалкой.Несложными математическими вычислениями посчитала,что если брать каждый прыжок за 1 секунду,то приблизительно 20 минут будет 1200 прыжков.Ну,я для надёжности напрыгала 1350

Р’РѕРґР° +

РЎРѕРЅ +

Питание + 

Спорт + (15 минут бега (разминка тоже нужна) 20 минут прыжков и минут 20 различных силовых )

Процедуры + (ванна с морской солью,контрастный душ)

Сегодня я пыталась наверстать упущенное за вчера,так что мало того,что просто пробежала 5 км,так ещё и сделала упражнения на прес,предназначенные для субботы.� вообще,сегодня у меня было самое правильно-дробное питание за всю диету

Р’РѕРґР° +

РЎРѕРЅ +

Питание + 

Спорт + (37 минут бега и упражнения на пресс )

Процедуры + (репейное масло,контрастный душ)

1,2,3,4,5,6(?),7

Этот день выжался безрадостным как в плане питания,так и в плане спорта.Дело было так:утром я решила,что бегать и делать упражнения лучше не с утра,а после торгового центра,и решительно отправилась за покупками.В итоге вернулась около 8 часов вечера,вся усталая и мокрая,поучила билеты и завалилась спать.

Р’РѕРґР° +

РЎРѕРЅ +

Питание + - (но ведь не переела,хотя обедала чиз-кейком и ещё какой-то вкусняшкой)

Спорт + - (ибо я как-никак проходила 4 часа,даже не пресев,такое чего-нибудь да стоит)

Процедуры -

1,2,3,4,5,6(?),7

Эх,опять я недобираю.Но сегодня у меня отдых в плане тренировок,так что допустимо,я думаю.Завтра поеду за вещами,надеюсь приобрести что-нибудь полезное для диеты и мотивировать себя одеждой

Правда придётся пораньше встать,дабы сначала пробежать,потом поделать упражнения,сходить в душ и поехать в торговый центр.Реально в тц хотя бы к 12 быть то?

Р’РѕРґР° +

РЎРѕРЅ - 

Питание +

РЎРїРѕСЂС‚ -

Процедуры + (репейное масло,ванна с морской солью,контрастный душ)

1,2,3,4,5,6,7

�збавление от лишних килограммов может затянуться на месяцы, а то и на годы. Но ведь так хочется стать стройной как можно быстрее! Как же ускорить процесс похудения и не навредить организму?
Каждый организм индивидуален, Рё РІСЃРµ процессы РІ нем происходящие, РІ том числе Рё сжигание калорий, тоже РЅРµ РјРѕРіСѓС‚ быть одинаковыми. Например, мужской организм даже РІ состоянии РїРѕРєРѕСЏ сжигает больше калорий чем женский, Сѓ женщин старше СЃРѕСЂРѕРєР° лет обменные процессы РёРґСѓС‚ медленнее чем Сѓ молодых девушек. Рђ кто-то Рё РІРѕРІСЃРµ РЅРµ знает что такое замедленный обмен веществ – эти люди унаследовали быстрые обменные процессы. 
Конечно же изменить возраст, РїРѕР» Рё наследственность РЅРµ РїРѕРґ силу, однако существует несколько СЃРїРѕСЃРѕР±РѕРІ заставить организм сжигать больше калорий. Для этого нужно наладить метаболические процессы РІ организме, Рё РІРѕС‚ какие рекомендации дают специалисты. 

• Наращивайте мышечную массу. Процесс сжигания калорий протекает СЃ большей интенсивностью Сѓ людей имеющих развитые мышцы. РќРµ обязательно качаться РІ тренажерном зале РґРѕ изнеможения, РґРІРµ – три часовых тренировки РІ неделю активизируют деятельность всего организма Рё скорость обменных процессов увеличится.
• РќРµ пропускайте тренировки. Р�нтенсивные, РЅРѕ непродолжительные тренировки более полезны РїСЂРё похудении. Можно увеличить нагрузки, РЅРѕ сократить продолжительность тренировок.
• Р�збегайте блиц – диет. Такие диеты помогают сбросить вес, РЅРѕ ненадолго, Рё негативное воздействие РЅР° организм обязательно скажется. Похудение идет РЅРµ Р·Р° счет сжигания жира, Р° Р·Р° счет снижения мышечной массы, ухудшается состояние кожи, волос. Р’ итоге РІС‹ получите похудевшее, РЅРѕ слабое Рё дряблое тело. 
• Пейте больше РІРѕРґС‹. Чтобы интенсивно сжигать калории, организму постоянно нужна РІРѕРґР°. Если ее недостаточно, метаболические процессы замедляются. 
• Пейте холодные напитки. Холодная РІРѕРґР°, охлажденные СЃРѕРєРё, чай заставляют организм сжигать больше калорий. Ненамного, РЅРѕ если сложить РІСЃРµ мелочи, то получится приличная цифра.
• Пейте черный кофе, РЅРѕ без сахара, сливок или молока. До недавнего времени кофе исключался РёР· диетического питания. РќРѕ последние тестирования показали что черный кофе без сахара РЅР° некоторое время увеличивает скорость обмена веществ.
• Пейте зеленый чай. Две – четыре чашечки зеленого чая РІ день Рё РІ результате ваш организм сжигает РЅР° 50 калорий больше. После выпитой чашечки зеленого чая метаболические процессы РІ течение последующих нескольких часов РёРґСѓС‚ быстрее.
• Ешьте чаще. Если есть РјРЅРѕРіРѕ Рё редко, то обмен веществ замедлится. Если порции небольшие, РЅРѕ едите РІС‹ часто, наоборот – ускоряется.
• Ешьте острую пищу. Р’ острой пище есть компоненты помогающие увеличить скорость обмена веществ Рё сжигать больше калорий.
• Ешьте белковую пищу. Даже если ваш рацион сбалансирован, попробуйте некоторые углеводные продукты заменить белковыми – тогда обменные процессы «Р·Р°РїСѓСЃС‚ятся» уже РІРѕ время еды.

Хоть распечатывать начинай,дабы не потерять

Сметана (20%) - 1 ст.л. - 45 ккал
Сметана (30%) - 1 ст. л. - 69 ккал
Молоко (3,5%) - 1 стакан - 128 ккал
Йогурт (2%) - 250 мл - 155 ккал
Йогурт (2,5%) - 250 мл - 175 ккал
Йогурт (обезжиренный) - 250 мл - 55 ккал

Яйцо вареное - 1 шт. - 75 ккал
Яичница - 2 шт. - 180 ккал
Булка для хот-дога - 1 шт. - 136 ккал
Паприка - 1 шт. - 19 ккал
Лук - 1 шт. - 30 ккал

Банан - 1 шт. - 102 ккал
Персик - 1 шт. - 62 ккал
Мандарин - 1 шт. - 26 ккал
Апельсин - 1 шт. - 80 ккал
Абрикос - 1 шт. - 22 ккал

Зефир - 1 шт. - 150 ккал
Вафли - 1 шт. - 150 ккал
Овсяное печенье - 1 шт. - 60 ккал

Оливки зеленые - 10 шт. - 38 ккал

Орехи:
- арахис - 10 шт. - 56 ккал
- фисташки - 10 шт. - 24 ккал
- грецкие - 3 шт. - 129 ккал

РЎРѕРє:
- грейпфрутовый - 1 стакан - 80 ккал
- яблочный - 1 стакан - 84 ккал
- апельсиновый - 1 стакан - 86 ккал
- томатный - 1 стакан - 26 ккал

Кисель - 1 стакан - 80 ккал
Какао с молоком - 1 стакан - 140 ккал
Кока, пепси - 0,33 л - 139 ккал
Пиво - 0,33 л - 162 ккал
Вино - 1 бокал - 100 ккал

На 10 ккал:
• Апельсин - 1 долька
• Ананас засахаренный - 1 долька
• Виноград - 3 шт
• картошка фри - 1 палочка
• крекер сырный – 4 шт
• Клубника РєСЂСѓРїРЅ. - 2 шт
• РїРѕРјРёРґРѕСЂРєРё черри- 3 шт
• РїРѕРїРєРѕСЂРЅ (мал)- 13 стакана
• сельдерей- 1 стебель
• фисташки - 3 шт
• черника - 12-15 шт

На 25 ккал:
• абрикос – 1 шт
• Р±РёСЃРєРІРёС‚ – 1 С‡.Р»
• Вафельная трубочка
• Жевательные конфеты - 3 шт
• зеленый лук - 100 РіСЂ
• кетчуп - 1 С‡.Р»
• крабовые палочки - 1,5 шт
• ликер - 1 СЃС‚.Р».
• мёд - 1 С‡.Р»
• сыр - 1 С‡.Р»
• черный чай СЃ сахаром – 1 чашка
• фруктовая конфета - 1 шт
• цветная капуста - 100 РіСЂ
• шампиньоны - 100 РіСЂ

На 50 ккал:
• Ананаса 100 РіСЂ
• Баклажаны – 200 РіСЂ
• белокочанной капусты свежей - 200Рі
• груша - 1 шт
• грейпфрут - 150Рі
• горошек консервированный – 100 РіСЂ -4 СЃС‚.Р» СЃ небольшой РіРѕСЂРєРѕР№
• кальмар вареный филе – 1-1,5 шт(разделанный)
• квашенная капуста – 400 РіСЂ
• Кефир - 23 стакана
• РљРёРІРё – 1 шт
• Конфета шоколадная – 1 шт
• Корень петрушки – 50 РіСЂ
• крема орехово-сливочный - 1 С‡.Р»
• кольраби - 200 РіСЂ
• каппучино - 1 чашка
• РєРѕРЅСЊСЏРєР° - 1 СЃС‚. Р»
• малины - 200Рі
• мёд - 1 СЃС‚. Р».
• РњРѕСЂРєРѕРІРєР° - 200Рі
• Огурцы – 5шт (РїСЂРёРј.15-17 СЃРј)
• Оливки зеленые - 10 шт
• Персик – 1
• Перец сладкий болгарский – 250 РіСЂ (РѕРґРёРЅ большой)
• Пармезан тертый - 1 С‡.Р»
• Плавленый сырок (слабосол) - 20 РіСЂ
• Петрушка - 100Рі (или СѓРєСЂРѕРїР°)
• РџРѕРјРёРґРѕСЂРєРё – 2 крупные или 4 средних
• Сметана - 2 С‡.Р»
• сливочное масло - 1 С‡.Р»
• творог 1,8 % - 50 Рі
• тофу - 70Рі
• томатный СЃРѕРє - 14 Р»
• чернослив - 3 шт (примерно РІ пять рублей размером)
• яблока - 23
• 100Рі РјРѕСЂРєРѕРІРё Рё РїРѕР»-яблока
• полстакана кефира Рё 100 Рі РјРѕСЂРєРѕРІРё (или малины)
• салат РёР· пекинской капусты (150-200 РіСЂ листьев капусты, 0,5 СЃС‚.Р» оливк.масла,0,5 С‡.Р» соевого СЃРѕСѓСЃР°)-200 РіСЂ
• салат РёР· пекинской капусты+3 средних РїРѕРјРёРґРѕСЂРєРё Рё 1 мал.луковица – 100 РіСЂ

кукурузные хлопья (тоже ведь сладкие) 100гр: 328 ккал
конфеты Фруже с черносливом 1 шт=56 ккал
желе фруктовое (из магазина) 75 ккал на 100 гр
мороженое Оазис 70 гр = 195 ккал
торт-мороженое с шоколадным и сливочным мороженым 186 ккал на 100 гр
торт медово сметанный 1 кусо 290 ккал
батончик мюсли "Виталад" с черносливом 40 гр штука = 174 ккал
шоколад тоблерон на 100 гр 525 ккал
киндер буэно . в 1 палочке (21,5 гр) 123 ккал
пикник большой с грецким орехом 55 гр=261 ккал
марс мах 73гр= 331 ккал
милки вэй маленький 26 гр= 118 ккал
темпо 19 гр = 103 ккал
батончик несквик большой 45 гр = 219 ккал
несквик маленький 28 гр = 140 ккал
сникерс маленький 55гр=280 ккал
сникерс super весит 95 гр = 502 ккал

пряники "весенние" 1 шт 91 ккал
пряники "шоколадные" 1 шт = 115 ккал
печенье "мария" 1 шт = 42,1 ккал
мед цветочный 308 ккал на 100 гр
джем 230 ккал на 100 гр

вафли 1 шт 20 гр = 103 ккал
пончики 325 ккал на 100 гр .1 шт=200 ккал
печенье юбилейное (кокосовое с глазурью молочной) упаквока 130 гр = 637 ккал, 1 штука 16,25 гр = 103,5 ккал
молочный коржик 384 ккал на 100 гр. 1 шт = 288 ккал
сушки 400 ккал на 100 гр, 1 сушка примерно 4 гр = 15 ккал
1 бублик с маком 316 ккал

1 штучка кураги = 20 ккал
изюм 296 ккал
инжир сушеный 257 ккал
1 финик 20 ккал
мюсли 324 ккал а 100 гр

яблочное пюре 82 ккал на 100 гр

шоколад риттер спорт 71% какао 560 ккал на 100 гр
шоколад риттер спорт горький с миндалем 567 ккал
шоколад риттерспорт с кокосом 567 ккал

блинчики "мастерица" магазинные с творогом 1 шт = 129 ккал
блинчики с мясом покупные (хоть и не сладость - но в тему к блинам) на 70 гр в 1 шт 137 ккал

зефир 304
РёСЂРёСЃРєРё 400
козинаки 550
РЅСѓРіР° 500
халва 550
пастила 352

чудо-шоколад 200 мл = 209 ккал
сырок глазированный "веселый молочник" с персиком 164,6 ккал в 1 шт (40 гр)
сырок глазированный "чудо" с кокосом 169,2 ккал в 1 шт
сырок глазированный "чудо" шоколадный 157,6 ккал в 1 шт
сырок глазированный "чудо" ванильный 162 ккал в 1 шт
сырок глазированный "столичный" с чизкейком и вишней 166,4 в 1 шт.

сгущенка 328 ккал на 100 гр ( в банке 380 гр - 1250 ккал) для тех, кто любит банку за раз съесть
сметана 15% жирности 160 ккал на 100 гр
сметана 20% жирности 206 ккал на 100 гр
ряженка 66 ккал на 100 гр

попкорн сладкий/соленый 480 ккал на 100 гр
но в некоторых упаковках его калорийность доходит до 725ккал на 100 гр - был такой с лесными ягодами

для справки:
сахар 379 ккал 100 гр

Калорийность некоторых готовых блюд
Наименование продукта =Калорийность продуктов на 100 гр. (ккал)
Биточки говяжьи =235
Биточки рыбные =133
Блины с маслом =235
Блины с творогом =195
Борщ из свежей капусты (500 г.) =116
Борщ из квашеной капусты (500 г.) =156
Бульон мясной =20
Бутерброд с колбасой вареной =150
Бутерброд с икрой красной =110
Вареники с картофелем =221
Вареники с творогом =235
Вареники с творогом и сметаной =347
Винегрет =128
Гуляш говяжий =180
Гуляш свиной =355
Запеканка творожная =199
�кра баклажанная =91
�кра кабачковая =90
Картофельные оладьи =662
Картофель отварной с маслом =126
Картофель отварной со сметаной =117
Картофель отварной с соусом =90
Какао без сахара =60
Какао на сгущеном молоке =90
Каша гречневая =197
Каша пшенная =168
Каша рисовая =152
Каша перловая =137
Каша ячневая =141
Каша пшеничная =167
Кисель из свежих ягод =105
Компот из сухофруктов =170
Кофе растворимый без сахара =2
Кофе черный с сахаром =10
Кофе с молоком без сахара =40
Кофе со сливками без сахара =59
Кофе с молоком и сахараом =77
Кофе на сгущеном молоке =67
Кофейный напиток =80
Лапша домашняя =431
Макароны =153
Мясо тушеное =175
Напиток из сиропа =141
Окрошка мясная =269
Омлет =250
Печень говяжья жареная =200
Печень по-строгановски =260
Плов говяжий =359

Руководство,спёрто не знаю от куда,но вещь нужная в хозяйстве

прежде всего: 
- проснулись, сразу выпили стакан воды (теплой). если в рационе мало жиров, за 30 минут до завтрака - ложку оливкового масла.
- РєРѕСЂРёРґРѕСЂ калорий 1200-1500. С‚олько без статичности. 1200, РЅР° след день 1300, 1500, 1200 Рё тд, РµСЃР»Рё очень РјРЅРѕРіРѕ спорта 1500-1800.
иногда можно понижать за 1200, если не мучает голод.
- 2 литра РІРѕРґС‹ (РІРѕРґС‹, чай/кофе РЅРµ считается. только если натуральный зеленый) РІ сутки.
просто держите СЂСЏРґРѕРј СЃ СЃРѕР±РѕР№ бутылку/стакан СЃ РІРѕРґРѕР№ Рё отпивайте маленькими глотками РІ течении РґРЅСЏ. 
не надо вливать в себя залпом по два стакана.
- не стоит увлекаться обезжиренными продуктами. 2,5 жирности молока, 4% жирности творога не превратят вас в жиробаса.
- 1-0% в рационе может быть только кефир для ужина.
- минимизировать соль в рационе, но не стоит исключать совсем.
- постараться исключить сахар. как минимум из всех напитков.
- первое время РЅРµ ешьте Р·Р° тв/РєРѕРјРїРѕРј, чтобы лучше чувствовать момент насыщения. 
- ешьте медленно. возможно следующий кусок вам уже не нужен.
- накладывайте в тарелку заведомо меньше, чем хочет глаз - он вас обманывает.
- если заменить зеленые чаи на натуральные травяные - это просто замечательно.
- нет алкоголю. только по праздникам. желательно коктейли без газировки. нет пиву. в идеале - только вино и шоты.
- нет курению.

- покупные соки, йогурты с добавками, большинство видов мюсли и батончиков, сахарозаменители,
большая часть продуктов СЃ полки для диабетиков - это РЅРµ диетическая, Рё РЅРµ здоровая пища. 
если сахар заменили на фруктозу, это, конечно, замечательно но 500кк на 100 грамм такого печенья все равно останутся.
- не пейте комплексные витамины, лучше пропивать курсами (месяц - аевит, месяц - йод, месяц - женьшень и т.д.)
NB: не назначайте себе сами железо и витамины В группы. только по результатам анализов.
в идеале все витамины по результатам, конечно.
- съела лишнего - отрабатывай в спортзале или вокруг дома.


завтрак (или/или, разумеется)
должен быть плотным. РЅРµ "СЏ нажрался как СЃРІРёРЅСЊСЏ", РЅРѕ "СЏ сыт"

- хлопья с молоком.
хлопья обязательно без сахара, Е, глютоматов. подходят Harmony мультизерновые.
- овсянка на молоке со свежими фруктами или ягодами (можно замороженными)
имхо, не стоит экономить 50кк, жуя клейстер на воде
- пшенная/кукурузная на молоке.
- классический (без молока) или обычный омлет или глазунья (без масла) или вареные яйца. 2 шт. + зелень. (салат,руккола, мангольд, корн, щавель, петрушка-укроп)
- белковый коктейль (молоко+сухой белок+ягоды+банан)
- огуречные сендвичи с сыром (цельнозерновой хлеб или хлебцы, тонкие кусочки сыра, огурцы, зелень)
- творожная запеканка с фруктами/ягодами.
- сырники (можно полить йогуртом без добавок вместо сметаны)
- вареники
- обычный Р№РѕРіСѓСЂС‚ (без добавок) или творог СЃ ягодами/сухофруктами/консервированными фруктами. 
- фруктовый салат с нежирным йогуртом без добавок.
- ягодный РјРёРєСЃ СЃ молоком РґР°С‡РЅС‹Р№ вариант =)

на завтрак, если до истерики хочется, можно съесть пару кусочков шоколада или одну пастилу или пару мармеладок или одно-два печенья.
точно посчитайте калорийность (РѕРЅР° обычно равносильна РґРІРѕР№РЅРѕРјСѓ завтраку РёР· СЃРїРёСЃРєР°) 
и запомните скольких натуральных продуктов вы себя этим кусочком лишили.
не превращайте в ритуал, постепенно отвыкайте.

обед.
до обеда хорошо уместить тренировку и выход из нее, если график позволяет.
если на завтрак не было яиц - можно их. или творог.
обед должен быть сытный, но не слишком плотный, легкость в желудке.

- телятина, говядина, рыба, птица - запеченная или отварная. можно с бульоном и зеленью без гарнира.
небольшие кусочки.

гарниры (порция размером с кулак)
- гречка, СЂРёСЃ (лучше бурый-РґРёРєРёР№), цельнозерновые макароны, чечевица, тушеные или консервированные РіСЂРёР±С‹ (лучше домашние), 
свежая/тушеная/соленая капуста, кабачковая икра, пюре из гороха, тушеные бобы/фасоль, овощные рагу, шпинат,
отварные/тушеные смеси овощей/бобовых (замороженные), брокколи, цветная капуста.
- грибной суп, крем-супы (без сыра, в идеале и без сливок, либо чуть-чуть), мисо-суп, овощные и травяные супы.
- суши, роллы.

салаты (заправлять можно ложкой оливкового, натуральным соевым соусом, лимонным соком)
любые сочетания овощей и даже фруктов. включаем фантазию.
греческий, помидоры-огурцы-зелень, манго-авокадо-грейпфрут-руккола-пармезан-салат, капуста-морковь-базилик,
цезарь (без майонеза. с хлебцами, вместо сухариков).

можно кусочек цельнозернового хлеба или 2 хлебца (рекомендую finn crisp мультизлаковые)

перекусы:
- яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты, манго (РЅРµ больше РѕРґРЅРѕРіРѕ), РєРёРІРё, 
свежий ананас, персики-нектарины (не больше одного), сливы, груши.
виноград и бананы - не каждый день, мало.
- ягоды свежие или замороженные
- огурцы, помидоры, перец, морковь, брокколи, зелень.
- орехи (не больше 10шт)
- РІРѕРґР° (!!!)

СЃ фруктами аккуратнее, следите Р·Р° сахарами Рё РљРљ, 
это быстрые углеводы, РЅРµ ешьте РІ РєРѕСЂРёРґРѕСЂРµ кардио тренировки, 
перед силовой можно.


ужин:
если на обед не было мяса/рыбы, можно его. особенно если присутствуют интенсивные силовые.
нежирное, без гарнира.
если в рационе вообще нет мяса и яиц, кефир с протеином.

- кефир/ряженка с зеленым яблоком
- нежирный творог 
- овощи

за 4 часа до сна:
только вода.

Как только принцип правильного питания как следует устоится в голове, можно включать фантазию на полную.
Ограничения на самом деле довольно условные: все натуральное, не слишком много, в правильной половине дня =)
Летом переходить на такое питание проще всего.
Организм скажет вам спасибо не только уходом жира, но и прекрасной кожей, волосами, ногтями и общим самочувствием.

Малышко, а у меня наоборот - только бег и получается,на остальном загибаюсь быстро (наверно это от того,что отец с детства гонял по энному количеству бесчисленных километров каждые выходные)

Да не,всё уже нормально,спорт и нагрузки сделали своё дело)

Это да,в такие дни поменьше нагрузки должно быть,но я тут подумала,что в ближайшие дни такого счастья мне не привалит,и здраво рассудила,что лучше и разгрузочных дней пока не проводить)

Р’РѕРґР° +

РЎРѕРЅ - 

Питание +

Спорт + (30 минут бега и упражнения на пресс по программе)

Процедуры - увы,ничего сегодня не успела в этой сфере

1,2,3,4,5,6,7

Очень жалею,что весы у нас сломаны и придётся ждать покупки новых (хотя я подумываю напроситься к подруге дабы взвесить свои массы).Ну а так всё по пану,даже питаться стала отлично,только вот со сном никак,ну вот не успеваю я всё сделать,что лечь спать пораньше(

Это за вчерашнее

�так:

Р’РѕРґР° +

РЎРѕРЅ - 

Питание +

Спорт - (ноги ужас как ныли,какой там бег,ходить то было непросто)

Процедуры + (ванна с морской солью,маска для волос)

1,2,3,4,5,6,7

В общем я разумно порешила,что калориии мне в этот день таки понадобятся (одна зубрёшка билетов по истории чего стоит),так что разгрузочный день был бы совсем некстати

Kompot-Kompotovich, блин,я как правило на полукилометре уже не очень себя чувствую)Бег для меня немыслимый спорт))

Маловато кушаешь(((

а боль завтра будет приятной)))если хочешь разгрузится-лучше проваляйся весь день перед теликом))дабы не шокировать организм)

Not bad

Р’РѕРґР° +

РЎРѕРЅ - 

Питание +

Спорт + (набежала сегодня аж 7 км без остановки)

Процедуры + (ванна с морской солью)

1,2,3,4,5,6,7

Учитывая сегодняшний километраж пробежки,предвижу завтрашнюю немилосердную боль в ногах и мышцах всего,пока еще пухленького,тэльца

Хотя вообще я собираюсь устроить завтра разгрузочный день на кефире,надеюсь,что обойдётся без безумного желание что-нибудь сожрать

�,кстати,сегодня 7-ой день диеты,а то,что я не срываюсь и придерживаюсь программы аж неделю уже для меня неплохо:)

Уже почти идеально,урааашечки

Кратко по основным пунктам:

Р’РѕРґР° +

РЎРѕРЅ -

Питание + (хотя с утра ломанула несколько пирожков)

Спорт + (бег около 5 км плюс упражнения на пресс по программе)

Процедуры + (ванна с морской солью,репейное масло)

�,пожалуй,каждый день буду отмечать день прохождения программы для уменьшения брюха:

1,2,3,4,5,6,7

Всё вроде фйайн бай зэ вэй,но я таки отличаюсь постоянством и недобираю каждый день практически одно и то же количество калорий

Возможно я черезчур отчаялась,а может мне просто скучно,энивэй попробую эту программу на следующей неделе Общий план тренировок

3 дня в неделю:выполнение упражнений программы 3 непоследовательных дня в неделю.

5 дней в неделю:30-40 минут кардиотренировок - это может быть бег, плавание, езда на велосипеде. Это поможет избавиться от лишнего жира в области живота. Нагрузку следует планировать таким образом, чтобы после тренировки Вы тяжело дышали, но были в состоянии говорить короткими фразами.

Каждый день: включать в рацион цельное зерно, овощи, фрукты, белки и здоровые жиры для достижения максимальных результатов. При этом равномерно в течение дня необходимо потреблять 1600-1800 калорий.

Примерный план тренировок

День недели Тренировка

Понедельник Тренировочная программа и кардиотренировка

Вторник  Кардиотренировка

Среда Отдых

Четверг Тренировочная программа и кардиотренировка

Пятница Отдых

Суббота Тренировочная программа и кардиотренировка

Воскресенье Кардиотренировка

Тренировочная программа для плоского живота

Выполняйте по 3 подхода каждого из 4-х упражнений. Делайте столько повторений в каждом подходе (1 секунда движение вверх и 1 секунда движение вниз), сколько сможете. Пока не почувствуете невыносимое жжение в области живота или не сможете придерживаться техники упражнения. Отдых между подходами составляет 15 секунд. В первых подходах Вы, скорее всего, будете делать больше повторений, чем в последних, это нормально и вполне допустимо! После того как Вы сможете выполнять по 40-50 повторений или делать балансные упражнения в течении 2-х минут пробуйте выполнять упражнения в утяжеленной версии, который будет указан сразу после описания каждого упражнения ниже.

�так, вот эти 4 упражнения:

Скручивания

Отличное упражнение для пресса, исключающее помощь брюшным мышцам со стороны бедер.

Лягте на спину, бедра по прямым углом к телу, икры параллельно полу, руки скрещены на груди. Сокращайте мышцы пресса, поднимая голову, плечи и верхнюю часть спины примерно на 30 градусов от пола и делая выдох. Затем опуститесь, не касаясь головой пола и делая вдох. В среднем получается выполнить 25 повторений.

Облегченная версия: положите икры на стул, а руки расположите по бокам.

Утяжеленная версия: Выпрямите ноги под прямым углом к телу.

Рекомендации по выполнению упражнения:

не тяните подбородок груди; сосредоточьтесь на работе мышц живота, представьте движение грудной клетки к бедрам.

Остановитесь, когда:

начнете делать резкие движения головой и плечами для поднятия; не сможете держать плечи и шею расслабленными. Обратные скручивания

При выполнении упражнений на пресс зачастую именно руки помогают брюшным мышцам, что снижает эффективность таких действий. Следующее упражнение устраняет помощь рук.

Лягте на пол, руки вытянуты над головой и держатся за какой-нибудь неподвижный предмет (мебель). Поднимайте ноги, слегка согнутые в коленях, оторвав нижнюю часть спины от пола и делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе. В среднем должно получаться около 21 повторения за подход.

Облегченная версия: держите руки по бокам.

Утяжеленная версия: выполняйте упражнение с прямыми ногами.

Рекомендации по выполнению упражнения:

напряжение должно чувствоваться только в мышцах живота, а не в спине и ногах; сосредоточьтесь именно на поднятии ног, а не на подтягивании коленей к груди.

Остановитесь, когда:

не сможете оторвать бедра от пола без рывка; почувствуете напряжение в шее и плечах. V-образные скручивания

Суть этого упражнения в синхронном движении верхней и нижней частей туловища, за счет чего мышечные волокна пресса работают эффективнее.

�сходное положение - лягте на пол, ноги чуть согнуты в коленях, руки по швам. Напрягите мышцы пресса, одновременно отрывая от пола спину и ноги, для образования буквы "V". Следите за тем, чтобы спина была прямой. В среднем должно получаться по 10-12 повторений в подходе.

Утяжеленная версия: в каждую руку возьмите по 1,5-2 кг. гантели.

Рекомендации по выполнению упражнения:

взгляд перед собой, подбородок держать параллельно полу; не позволяйте спине сгибаться, а плечам тянуться к ушам.

Остановитесь, когда:

не сможете одновременно и без рывков оторвать ноги и спину от пола; почувствуете боль в шее или спине. "Боковая доска"

Да, именно такое необычное название мы придумали для этого упражнения. Оно относится к классу статической балансировки, который подразумевает удержание тела в определенном положении, при котором определенная группа мышц (в данном случае мышц живота) максимально напряжена. Делайте это упражнение после скручиваний, чтобы максимально проработать все мышцы Вашего, уже совсем скоро, плоского живота!

Лягте на правый бок, правая рука согнута в локте и находится под плечом, как бы подпирая тело. Ноги вместе, левая рука на поясе. Затем напрягите пресс и оторвите бедра и ноги от пола, добившись идеально ровной линии тела (ровная доска). Задержитесь в этом положении на сколько сможете, засекая время. Сделайте 3 повторения, а затем перевернитесь на другой бок и сделайте три повторения. В среднем на каждое повторение должно уходить не менее чем 20 секунд.

Облегченная версия: согните ноги в коленях и опирайтесь на них и голени.

Утяжеленная версия: выпрямите верхнюю руку вверх.

Рекомендации по выполнению упражнения:

удерживайте голову, шею, туловище, бедра, ноги на одной линии; старайтесь меньше нагружать плечо опорной руки и переносить максимум напряжения на мышцы пресса.

Остановитесь, когда:

почувствуете провисание бедер; почувствуете боль в шее, плече или спине.

Я тут давеча была в кинотеатре на Мстителях и мы порешили,что я таки Капитан Америка.В общем летом буду только так ходить:D

Вчера были гости,и если быть честной,я даже не знаю,как мне удалось не съесть больше

А ещё я постоянно сбиваюсь со счета,когда считаю выпитые стаканы воды за день.Надо бы из бутылки по 0.5 воду хлебать

Малышко пишет 13.05.2012 в 12:34 (ссылка):

Вроде бы да,но почему-то скинуть эти ненавистные кило не получается уже где-то год,с тех пор как набрала.Может хоть на сайте получится)

А то,что мало - это да,самой как-то странно,ведь и наедаюсь вроде бы

Kompot-Kompotovich, Добро пожаловать))блин,да тебе всего ничего скинуть то надо)))

как то ты кстати маловато кушаешь)))

Всё as planned,хотя до 1200 ккал я до сих пор почему-то не дотягиваю

Но то,что не переедаю,уже хорошо,хоть и немного неправдоподобно для последнего времени

Порция мотивации на сегодня:

Вышло чуть меньше,чем планировала,но,думаю,со временем войду в кураж и все дела

янаТаня, РЇРЅР°23, Спасибо,Р±СѓРґСѓ стараться)

Привет! удачи!

Удачи тебе)))))))

Всё,завтра будет разгрузочный день на кифире,дабы вывести весь ужас из организма,а послезавтра начинаю покорение целены,удачки мне