сегодня опять вес такой же 93,5кг, и жир 38%. Попробую я читинг, а вдруг поможет?

Читинг - загрузочные дни

Mashulia пишет 03.05.2012 в 09:09 (ссылка):

 

Ты мне мою дочку напоминаешь, читала твой дневничек.

О, я привыкла) Я всем на работе кому дочку, а кому уже и внучку заменяю Поэтому меня тут кормит весь коллектив усилено вкусняшками дочке сколько лет?)

А я, чтобы не заморачиваться с ручными высчитами, пользуюсь вот такими калькуляторами)

Читтинга очень боюсь.. А вдруг не смогу во время остановиться и буду дальше жрать? У тебя нету такого страха?

Prema, РџСЂРёРІРµС‚ Ната, очень интересная статья, СЏ уже гдето читала что то РЅР° РїРѕРґРѕР±РёРµ, там назывался этот метод читинг, СЏ РІРѕС‚ тоже сейчас думаю делать РїРѕ такой системе, Р° то как то СЃР±СЂРѕСЃ жиров приостановился.

Нашла инфу, как рассчитать для себя оптимальную калорийность

Базальный метаболизм – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности РІ СЃРїРѕРєРѕР№РЅРѕРј состоянии.

Сокращенно BMR (Basal Metabolic Rate)

�так:

Формула для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

2. Формула, основанная на свободной от жира массе

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

370 + (21,6 X свободная от жира масса) = BMR

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE

Фактор активности:

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)

Теперь про дефицит.

Для того, чтобы организм РЅРµ включил сигнал опасности, РЅРёРєРѕРіРґР° нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% РѕС‚ TDEE.

Таким образом, если РІС‹ вычтете 20% РѕС‚ 2062, то 412 ккал – это 20%, Р° 2062-412=1650

�так, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.

Однако, РЅРµ забывайте, что организм – вещь очень хитрая Рё продуманная. РћРЅ всегда приспосабливается Рє дефициту калорий, потому что всегда стремится Рє состоянию равновесия. Это природный механизм, сформированный РІ результате эволюции Рё отменить его невозможно, однако управлять РёРј можно. РџСЂРѕ то, какими способами организм приспосабливается Рє сильному дефициту калорий, РІС‹ узнаете РёР· главы РїСЂРѕ низкокалорийные диеты. Однако, даже небольшой дефицит рано или РїРѕР·РґРЅРѕ будет распознан организмом, Рё РѕРЅ будет стараться закрыть эту брешь.

Единственным способом противостоять этому будет "заметание следов".

А именно, вам придется повышать калории до уровня TDEE и даже выше для того, чтобы организм не успел определить, что с ним происходит. Этот принцип был положен в основу диеты углеводного чередования или диеты калорийного чередования.

Диета углеводного чередования – это уменьшение Рё увеличение калорий Р·Р° счет углеводов.

Диета калорийного чередования – это пропорциональное уменьшение количества калорий как Р·Р° счет белка, так Рё углеводов.

Как я уже говорил, вам не всегда обязательно создавать 20% дефицит за счет углеводов, потому что если у вас много интенсивных нагрузок, то вам нужны углеводы, которые являются топливом для организма. Для потери жира вам нужен не дефицит углеводов, вам нужен дефицит калорий. Можно использовать однако метод именно калорийного чередования за счет углеводов (диета углеводного чередования). Для этого вы питаетесь 3 дня с дефицитом калорий в пропорции 35% углеводов, 40% белка, 25% жиров, а на четвертый день поднимаете калорийность до такого уровня, чтобы не было 20% дефицита и баланс делаете

50%-30%-20% (углеводы - белки - жиры соответственно)

Можно и просто оставить пропорцию 50-30-20, просто чередуя дни с 20% дефицитом (3 дня) и без 20% дефицита (1 день).

Оба метода в принципе хороши, я использую оба, в зависимости от того, какую цель я преследую.

Mashulia пишет 03.05.2012 в 11:17 (ссылка):

Р° РІРѕС‚ РїСЂРё апатии  РѕС‡РµРЅСЊ хороша физ нагрузка.. так что вперёд СЃ Лесли  РµС‰С‘ РЅР° пару миль... Р° там Рё настроение появится

РќСѓ РІРѕС‚ спустя столько времени сегодня прошлась СЃ Лесли 1 милю, Рё сделала интересное наблюдение. Раньше РєРѕРіРґР° занималась СЃ Лесли, Р° было это  РІСЃРµРіРѕС‚Рѕ ничего раза 3-4 отсилы, уставала сильно, так РІРѕС‚ сегодня РЅРµ устала, конечно вспотела, РЅРѕ были силы пройти ещё 1 милю. Только РІРѕС‚ какая то аппатия Сѓ меня, нехочется ничего, может потому что СЃ мужем опять повздорили.

Отчет за вчерашний день:

РљРѕСЂРёРґРѕСЂ заленый :     1344 190 32 76

РІРѕРґР° 8 СЃС‚.

вес 93,5кг

Leckermaul, РџСЂРёРІРµС‚РёРє Юль, СЏ тебя очень даже понимаю, сама такая, ленивая. Р’РѕС‚ РїРѕ этой простой причине Рё РЅРµ знимаюсь, РЅСѓ Р° РїРѕРєР° вес сам РїРѕ себе будет уходить, так РёРЅРѕРіРґР° Р±СѓРґСѓ поделывать, РЅРѕ регулярно РЅРµ получается. РўС‹ РјРЅРµ РјРѕСЋ дочку напоминаешь, читала твой дневничек.

Маш, ты бы знала насколько я не спортивный человек. Лень - мое второе имя. Точнее спорт я люблю "развлекательный", на гуляночке с удовольствием покатаюсь на роликах/коньках, велосипеде, скейте, самокате, танцы люблю. Обожаю пешие прогулки и в них могу провести весь день, но вот специально каждый раз заниматься спортом это не для меня, как бы я не старалась. Спорт должен быть в радость, а если ты себя ЗАСТАВЛЯЕШЬ им заниматься, то и похудения-то нормального не будет, организму это чуждо и неприятно. Пробовала на себе методику "21 дня" и что-то не сработало вообще никак.

Да вот наконец-то перестала топтаться и вес идет вниз. Ушла от "привязанных" ко мне 58 кг, и уже 55, если не считать временного привеса за болезнь) Мееееедленно ползу дальше.

Leckermaul, Р®Р»СЊ приветик!!! Спасибо Р·Р° поддержку, СЏ РІРѕС‚ даже спортом ленюсь заниматься, знаю что нада, РЅРѕ есть Сѓ меня РѕРґРЅР° теория. РЎРїРѕСЂС‚ это очень хорошо, Рё особенно РєРѕРіРґР° сбрасываешь, РЅРѕ если ты РІРѕРІСЃРµ РЅРµ спортивный человек, то РєРѕРіРґР° прийдешь Рє заветной цели Рё немного расслабишся, спортом надо будет продолжать заниматься, Р° если нет.РўРѕ организм, привыкший Рє более интенсивному ритму, начнет обратный процесс РїРѕ отложению жирков. Так что СЏ Р±СѓРґСѓ делать, РЅРѕ РїРѕ РјРёРЅРёРјСѓРјСѓ, С‚.Рє. знаю что СЏ РЅРµ спортивный человек, есть конешно же порывы, РЅРѕ временные. Р’СЃРµ это проверенно для меня жизнью. Поэтому потихоньку Рё полегоньку. РЈ меня РІРѕС‚ Рє тебе РІРѕРїСЂРѕСЃРёРє, ты чё это РІСЃРµ топчишся РЅР° РѕРґРЅРѕРј месте?

Mashulia, привет! С отвесом тебя)

Mashulia пишет 02.05.2012 в 12:38 (ссылка):

РЇ уже давно поняла, что быстрота похудения - РЅРµ самое главное. Ведь это же стресс для организма, Р° назначит Рё для нас. Рђ РјС‹ же себя любим Рё РЅРµ хотим подтвергаться стрессу) Плюс РЅРµ набегут  эти быстросброшенные РєРі так же быстро, как Рё ушли. Возможно, что вообще РЅРµ набегут,организм привыкнет Рє такому положению вещей Рё РІСЃРµ будет отлично) РЇ более полугода РЅРµ могла продолжить дальше худеть,ела РЅРµ считая РєРѕСЂРёРґРѕСЂ Рё РЅРµ РѕСЃРѕР±Рѕ заморачиваясь РЅР° чем то, Рё РЅРµ толстела (была 58 РєРі +- постоянные несколько СЃРѕС‚ грамм). Правильно сказала: тише едешь - дальше будешь)) РќРµ нужно себя ограничивать низкокалорийной Рё обезжиренной едой - это РЅРµ есть хорошо.

это точно, и думаю, то что на одного действует превосходно, на другого может вообще не действовать.

каждый ищет свой, особенный поход к своему похудению :)

Prema, РЎРїР°СЃРёР±Рѕ, СЏ РІРѕС‚ тоже читаю дневнички девченок, Рё вдохновляюсь, Рё РЅРµ самое главное питаться СЃ маленькими калориями, можно РЅРµ РІ ущерб питанию худеть. Может РЅРµ так быстро как хотелосьбы, РЅРѕ если ты уверена РІ том что хочешь, спешка тут ыже РЅРµ Рє месту. РЇ всегда РіРѕРІРѕСЂСЋ: Тише едишь, дальше будешь. Главное видеть цель Рё незабывать Рє чему стремишься. РЇ тоже РјРЅРѕРіРѕ прочитала, Рё продолжаю читать, РїРѕ РїРѕРІРѕРґСѓ похудения. 

Mashulia пишет 02.05.2012 в 11:31 (ссылка):

РЅСѓ... РІРѕРїСЂРѕСЃ ведь РЅРµ РІ стройности, Р° РІ Р·РґРѕСЂРѕРІСЊРµ 

Стройность – это образ жизни, который РјС‹ СЃ вами выбираем! 

ПОЗДРАВЛЯЮ

Глядя на тебя и читая тут книгу, решила поднять свои калории с 1200 до 1350, посмотрим на эффект

Отчет за вчерашний день:

РљРѕСЂРёРґРѕСЂ Зеленый:  1489 187 41 100

Р’РѕРґР° 8 СЃС‚.

Физ. нагрузки  РЅРµС‚

Результат: Вес 93,5кг, отвес -0,500кг.

Сегодня 94РєРі, процент жира 38,2%, РІРѕРґР° 45,1%, отвес -0,400РєРі.

Mashulia пишет 30.04.2012 в 23:45 (ссылка):

недобор по углям оч плохо для сжигания, 20минут мало надо 1-1,5ч, это Ковальков сказал :)

Mashulia пишет 30.04.2012 в 23:47 (ссылка):

смотря чем, СЏ РІРѕС‚ 50РіСЂ. творога лопаю, только что 5 миль СЃ Лесли отскакала... прочитала, что это для мышц хорошо. 

СЃ ужином СЏ совсем запоздала, блин поужинали аж РІ  РїРѕР» двенадцатого ночи. жуть.........

отчет Р·Р° сегодня: 

Коридор зеленый, правда с углями недобор 1264 108 45 104

СЃРїРѕСЂС‚ прогулка 3 РєРј/С‡ СЃ собакой 20 РјРёРЅ , 

Mashulia пишет 30.04.2012 в 12:24 (ссылка):

воды ещё 5% добавишь и бут норма, а жирок до победного конца бить, бить и ещё раз бить :)

Отчет за вчерашний день:

Р—Рљ - 1462 185 45 83,

Физ нагрузка - уборка дома 2 часа,

сегодня ресультат: 

отвес -0,300РєРі, Вес 94,4РєРі ,  Р–РёСЂ 38,3%, Р’РѕРґР° 45%.

Ekaterinka19 пишет 29.04.2012 в 12:35 (ссылка):

может ты плотно покушала или съела какую-то тяжёленькую пишу? Очень даже может после тянуть ко сну.

Mashulia пишет 29.04.2012 в 15:27 (ссылка):

да я вот вчера днем уснула...и поэтому полночи сегодня уснуть не могла.....вот теперь ни за что спать не лягу...зато вечеро м 10часов, как обычно баиньки

Mashulia пишет 29.04.2012 в 12:27 (ссылка):

проснулась в 7 с копейками, решила, что рано и дрыхла аж до 10

самое главное нужно высыпаться, вот мне что б вес уходил надо спать не меньше 7 часов, это я уже по фактам, как сплю меньше привес обеспечен.

Mashulia пишет 29.04.2012 в 12:09 (ссылка):

позавчера, съела, легла смотреть фильм Рё отрубилась, Р° вчера, таки РґР°... около полуночи съела, Р° дрыхнуть пошла РѕС‡  РїРѕР·РґРЅРѕ РёР»Рё очень рано....РІ 3

вот сижу и спать охота....прям уже сли моих нет

Ekaterinka19 пишет 29.04.2012 в 13:08 (ссылка):

Я тоже сегодня на ЗОЖе, вчера раслабилась и всё, хватит.

Prema пишет 29.04.2012 в 12:32 (ссылка):

РґРѕ 19.00 это РЅРµ однозначно, нужно просто выдерживать 3 часа РґРѕ СЃРЅР° СЃ последнего приема пищи. Рђ так можно кушать хоть РІ 10 ночи если ты спать ложишся РІ 1 РёР»Рё позже.

У меня сегодня ЗОЖ.....вроде пока получается....

Ekaterinka19 пишет 29.04.2012 в 12:43 (ссылка):

Конечно уйдут, кто это тут сомневается?????? Повидимому не мы. Ты сегодня как питаешься??????

Машуля и девченки приветик!!! ну что ж ....привес привесом, но мы все равно молодцы!!! уйдут и эти КГшки.....мы всеж люди а не роботы.....невозможно все всремя в рамках себя держать

Mashulia пишет 29.04.2012 в 09:45 (ссылка):

ндя... видать резкие изменения калорийности не на пользу, но я не думаю что все 200гр это жир... может это какая-то еда воду держит?

Mashulia пишет 29.04.2012 в 09:47 (ссылка):

я его кушала около полуночи, а обычно после 19.00 запрещено.

Но я легчаю по весу, значит можно

lucmy пишет 29.04.2012 в 10:48 (ссылка):

Я думаю, небольшой отдых организму пойдет только на пользу, передышка, ты самое главное слушай его, чего ему хочется вот и дашь, а потом с новыми силами, и до конечной цели , одним рывком.