растяжка необходима после любой тренировки. я делаю разминку, потом растяжку, потом сами упражнения и в конце завершаю растяжкой

Я не большой спец, но после нагрузок обязательно растягиваюсь, помимо нервов, кислоту молочную нейтрализует.

lalit пишет 30.03.2012 в 16:21 (ссылка):

Ох, я бы рада в сауну, но поздно заканчиваю. Хочу домой, к своему положенному протеиновому коктейлю и спать.

raushan67 пишет 30.03.2012 в 14:22 (ссылка):

А что именно интересует?

lalit, Р»РµС‚ 20 штангу подымаю - РЅРё разу РІ жизни РЅРµ далал растяжку =)

Riverfire, а я вот сонного эффекта не заметила, было дело не растягивалась, но я всегда после тренировки в сауну, там и расслабляюсь. А от растяжки просто кайфово, хотя сокращаю ее после тяжелых тренировок, мышцы трясутся, напряжены и на расслаблении невозможно делать. Либо минут 5 просто лежу на коврике перед тем как начать.

РЇ побаиваюсь, чтобы кто-то меня тянул потому что собственно тренер подталкивав меня РїСЂРё рястяжке сместил РјРЅРµ РїРѕР·РІРѕРЅРѕРє Рё СЏ полгода мучалась, хотя тут виновато отсутствие мышц РЅР° СЃРїРёРЅРµ РЅР° самом деле. 

raushan67, имелась РІ РІРёРґСѓ СЏ так понимаю разминка перед тренировкой :)) 

На мой вкус достаточно просто 10 минут на дорожке/эллипсе с пульсом 130-150 побегать/походить, чтобы разогреться. Потом я обязательно кручу суставами 5 минут:

по 5 раз головой вверх/вниз, потом наклоны головой к плечам (плечи на месте) чуть подрястягивая шею, потом повороты в обе стороны;

далее махи 2 прямыми руками по 10 раз вверх/вниз и в стороны

далее вращение прямой рукой 10 раз вперед, 10 раз назад, при этом я ставлю одну ногу чуть вперед вторую назад и руку расслабляю, а вращаю ее как бы телом;

сгибаем руки на уровне груди и повороты корпуса в стороны по 5 раз в каждую

дале вращение в локтях внутрь и наружу по 10 раз

вращение кистями тоже по 10 раз внутрь и наружу

скрещиваем пальцы и такую типа волну делаем руками

далее ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на поясе, вращение тазом в каждую сторону по 5 раз

далее ноги широко расставить, руки на пояс, наклон вперед до параллели тела с полом, спину не круглим и аккуратно вращения корпуса по большому кругу, сначала вбок потом отклоняемся назад, на другой бок и в исходное, по 5 раз в каждую стороны

далее ноги на ширине плеч, колени чуть согнуть руки на колени и с помощью рук вращение колен наружу и внутрь по 5 раз

потом глубоко присесть, руки на колени и внизу чуть попружинить

далее я делаю наклон и немного растягиваю заднюю поверхность бедра, но это не обязательно делать

ну и ставим ногу на мысок и вращаем в голеностопном суставе, по 10 раз на каждую ногу.

Я считаю этого достаточно. Но я делаю еще следующее в силу разных причин: разгибание ног на тренажере 5кг*10, сразу 10кг*10, сразу 5 кг*10.

Потом кубинский жим с бодибаром 4 кг:

На картинке с гантелями, но тоже самое с бодибаром.

Приседания без веса 15 раз, но чтоб как положено попа назад, если предстит делать на тренировки низкий сед, то сажусь попой в пол, если нет, то до параллели.

Добрый день!

А вот нашла ответ на свой вопрос. Хорошая темка у Вас. Буду заглядывать теперь. Для меня очень актуальная. Я частенько очень трудно засыпаю или засыпаю, но очень плохо сплю после тренажеров.

А можно про разминку после тренировки по подробней, если не затруднит?

Обсуждали вчера с тренером растяжку после тренировки. Он каждый раз меня тянет, минут по 5-10. Но говорит, что не с целью развития гибкости, а с целью расслабления нервной системы. Если правильно не потянуться, то нервная система еще долго будет возбуждена. От чего, в частности, бывают проблемы со сном (в ру-хелслайфе такие сообщения регулярно появляются). � на себе замечала, если растяжка была не очень, могу полчаса ворочаться туда-сюда перед тем, как заснуть. Хотя обычно я "кровать, упал, заснул")

Если вам не хватает уже растяжки задней поверхности бедра таким способом:

РўРѕ рекомендую такой, причем для зала очень СѓРґРѕР±РЅРѕ, С‚.Рє. там наверняка есть РєСѓРґР° положить РЅРѕРіСѓ. РЈ нас есть РЎРјРёС‚, РЅРѕРіСѓ можно класть РЅР° перекладину Рё впоследствии поднимать перекладину увеличивая растяжку - очень СѓРґРѕР±РЅРѕ, рекомендую. РќРѕ СЏ РїРѕРєР° опираюсь просто РЅР° ступеньку гравитона. 

Для икр, когда "толкания" стены уже не хватает:

можно воспользоваться позой Собаки мордой вниз из йоги:

говорят очень неплохое упражнение, но лично мне его делать почему-то стремно, поэтому я растягиваю икры опуская пятки со ступеньки, очень приятные ощущения после возвращения в естественное положение:

Для больной спины рекомендуют еще висеть на перекладине. Я яркий представитель больной спины и висела какое-то время, сейчас делаю это редко, т.к. заметила следующий эффект: в висе лордоз увеличивается еще сильнее, возникают какие-то неприятные ощущения и невозможно расслабиться. Вместо этого я пробовала висеть на более низкой перекладине, выведя прямые ноги вперед, чтобы прогиба на было, но так ноги опираются на пол и нет достаточного веса для растяжения. В итоге я пришла к следующему:

просто встаю, колени чуть согнуты, наклоняюсь РЅР° выдохе, расслабляюсь, макушка смотрит РІ РїРѕР» Рё стою так минуту. Поскольку начались проблемы СЃ верхом СЃРїРёРЅС‹ чувствую РІ нем расслабление Рё растяжение, немножко прилагаю усилия РёСЃРєР»СЋС‡РёС‚ельно РєРѕСЂРїСѓСЃР° РЅР° некоторых выдохах, чтобы наклониться ниже стараясь живот "уложить" между РЅРѕРі Рё растянуть поясницу, СЂСѓРєРё РЅРµ помогают Рё просто РІРёСЃСЏС‚ расслабленные. 

Я немного переработала свой комплекс и добавила кое что:

На ягодицы добавила это:

Только я не у стены, а левую (на картинке выпрямлена) ногу обхватываю руками под коленом и сгибаю, потихоньку руками подтягиваю ногу к себе. Растягивается мама не горюй.

Для квадрицепсов это упражнение:

Я заменила на это:

Сделано из-за коленей, от первого они как-то неприятно сгибаются, побаиваюсь. Но такой вот растяжки мне мало, даже ни капельки не больно. Может посоветуете на квадрицепс что-то более действенное.

На пресс добавила змею:

Стараюсь лордоз держать поменьше, а то спине больно, хорошо растягивается верх пресса, особенно если подбородок вверх тянуть.

Braight пишет 16.01.2012 в 08:28 (ссылка):

Прям уже на шпагат или растягиваешься, чтобы научиться садиться? А спинку как растягиваешь?

Если кто-то знает вопрос, когда делаем растяжку спины в таком положении:

Либо сидя с прямыми ногами пытаясь уложиться на ноги надо ли тянуть и помогать себе руками. �ли лучше руками не тянуть себя. � куда вообще лучше руки девать.

РЇ РєРѕРіРґР° руками помогаю тянусь конечно лучше, РЅРѕ Р±РѕСЋСЃСЊ как Р±С‹ СЃРїРёРЅСѓ РЅРµ повредить этим, РјРЅРµ после такой растяжки надо обязательно полежать РІ РїРѕР·Рµ зародыша, СЃРїРёРЅР° как-то болит неприятно, РЅРµ думаю, что это правильно. Потом РёРґСѓ РІ сауну Рё РІСЃРµ совсем РїСЂРѕС…РѕРґРёС‚. РќРѕ если руками РЅРµ помогать, то СЏ РЅРµ чувствую растяжения РІ СЃРїРёРЅРµ. 

Я делаю после Синди Кроуфорд дольше растяжку чем у нее.Около 20 мин.Примерно такую же как здесь на фото.Надо обязательно делать

а я на шпагат тянусь после бега, и спину растягиваю

Всем привет! Хотелось бы узнать кто какую растяжку делает после силовой нагрузки, т.е. не отдельная тренировка на растяжку, а именно как тянете мышцы после силовой.

Мой комплекс состоит из следующих упражнений, которые выполняются медленно, без рывков, пытаясь потихоньку потянуться дльше, длительность нахождения в позе не менее 10 секунд, но бывает по разному. Обычно один подход, но бывает и два. Занимает 15 минут, не более.

В таком положении сначала тянусь вперед, потом вбок, потом опять вперед, на другой бок и снова вперед.

Далее растягиваю ягодицы, только я головой ложусь на руки.

Растяжка квадрицепсов. Лежа, одна нога согнута в колене, вторая прямая, стараюсь колено положить на пол. У меня пятка поближе к попе.

Для растяжки пресса лежа на спине делаю потягушки. Сначала тяну две руки и две ноги, потом правой беру левую и тянусь левой рукой и левой ногой, потом правыми.

Потом для моей спины лежу в позе зародыша немного

Далее тяну двуглавую мышцу бедра. Только берусь за голень, может это неправильно? Может ли хват за голень, т.е. выше колена давать большую нагрузку на колено?

Далее наклоны. Чтобы подтянуть себя я берусь за голени и помогаю руками, стараюсь не слишком сильно тянуть, но помогаю, так мне кажется лучше поясница растягивается. Но может это опять же неправильный подход?

Далее идет растяжка рук:

Растяжка верха спины. Делаю почти такое упражнение, берусь правда двумя руками.

Растягиваю икры с упором на стену.

Если в зале никого нет, то стою в такой позе, почти в такой, локти у меня чуть согнуты и взгляд вперед. Спину так расслабляю.

Распишите свои комлексы растяжки для всего тела. Может укажите на мои какие-то ошибки.