�нгредиенты:

* фасоль 3/4 стакана

* шампиньоны (лучше крупные) 500-600 г

* репчатый лук (сладкий) 1 шт.

* зелень петрушки 1 пучок

* майонез легкий или провансаль 100 мл

* сок 3/4 лимона

* соль, перец по вкусу

* веточка тимьяна, лук-порей, лаврушка, перец

Еда нужна нам не только для того, чтобы обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. �ногда еда становится просто привычкой, такой же, как кусать ногти, стучать пальцами или играть волосами. А иногда - реакцией на определенные эмоции. Когда тебе грустно, одиноко, скучно или просто неспокойно, еда может остановить эти эмоции, и ты это знаешь.

«Р­РјРѕС†РёРѕРЅР°Р»СЊРЅС‹Рµ едоки» знают, что СЃ каждым СѓРєСѓСЃРѕРј чувства притупляются. РњС‹ понимаем, что приятное чувство, которое дает нам вкусная еда, борется СЃ чувством РІРёРЅС‹, СЃ которым нам часто приходится иметь дело. РџСЂРё этом РјС‹ всегда знаем, что это средство действует только временно, потому что потом нам опять будет плохо, Рё РјС‹ знаем, что РЅРµ должны есть только РёР·-Р·Р° отрицательных эмоций. РќРѕ этого знания РЅРµ хватает для того, чтобы остановить СЃРІРѕСЋ привязанность Рє еде. Так СЃ чего же начать, чтобы остановить эмоциональное переедание?

Возможно, это покажется избитой фразой, РЅРѕ тебе действительно надо осознать Рё принять тот факт, что ты ешь РёР·-Р·Р° эмоционального напряжения. Тебе также необходимо понять, почему ты ешь. Каждый раз, РєРѕРіРґР° ты собираешься съесть что-РЅРёР±СѓРґСЊ (или даже просто думаешь Рѕ сладости), СЃРїСЂРѕСЃРё себя: «РЇ действительно голодна, или реагирую таким образом РЅР° происходящее, РЅР° что-то РёР·РІРЅРµ?».

Если причиной является не голод, установить настоящую причину не всегда легко. Ты можешь попробовать вести журнал питания, в котором будешь записывать все, что съела, а также свои ощущения до и после еды. Если ты будешь следить за тем, что ты ешь, ты сможешь проследить за некоторыми тенденциями в своем питании, например, желанием есть больше по понедельникам, и с их помощью понять, какие чувства скрываются за этими желаниями. Спроси себя, что действует на тебя так сильно по понедельникам (Необходимость собирать детей в школу? Возвращение на нелюбимую работу?). Обрати внимание, если ты предпочитаешь есть больше по вечерам. Так происходит, потому что тебе скучно, одиноко или ты несчастна? Если ты начнешь вести дневник питания (или даже блог), в котором будешь записывать свои чувства, эмоции и события дня, тебе будет легче найти причину переедания.

Те, кто пытается с помощью еды заглушить чувства и эмоции, чтобы не разбираться с настоящей проблемой, получают облегчение лишь на короткий срок, причем часто такое же болезненное, как и сами отрицательные эмоции. Но если ты научишься узнавать те эмоции, которые вызывают желание перекусить, ты сможешь остановить эмоциональное переедание еще до того, как начала есть, научившиcь справляться с эмоциями здоровыми способами. Вот несколько советов, которые помогут тебе бороться с желанием поесть, когда тебя одолевают три эмоции, которые являются самыми частыми причинами эмоционального переедания.

Стресс и раздражение

Стресс Рё напряжение являются частью нашей обыденной жизни, Рё так же, как Рё гнев, РјРѕРіСѓС‚ стать причиной учащенного сердцебиения Рё повышенного РєСЂРѕРІСЏРЅРѕРіРѕ давления. Если Сѓ тебя есть склонность «Р·Р°РµРґР°С‚СЊ» эти эмоции, тебе РјРѕРіСѓС‚ помочь следующие СЃРїРѕСЃРѕР±С‹:

# Выйди из стрессовой ситуации. Если у тебя случился конфликт с подругой или членом семьи, постарайтесь провести некоторое время по отдельности, чтобы успокоиться и собрать свои мысли. Напиши все, что хочешь сказать человеку, с которым ты поругалась, и попытайся еще раз обсудить ситуацию, когда ты спокойна.

# Глубоко дыши. Глубокое дыхание понижает кровяное давление и приносит чувство спокойствия. Когда тебе нужно снять напряжение, сконцентрируйся на своем дыхании и сделай несколько глубоких вздохов.

# Займись спортом. РЎРїРѕСЂС‚ — это известный борец СЃРѕ стрессом. РћРЅ также помогает справиться СЃ раздражением Рё злостью. Отправляйся РЅР° прогулку, поиграй РІ теннис или даже поднимай тяжести РІ тренажерном зале — так ты сможешь конструктивно бороться СЃРѕ стрессом Рё раздражительностью.

# Послушай музыку. Мы все знаем песни, которые нас успокаивают. Составь список или запиши на диск те песни, которые ты всегда сможешь прослушать при необходимости.

# �збегай возможных причин стресса. Если по утрам ты ничего не успеваешь и всегда опаздываешь, научись правильно управлять своим временем так, чтобы не приходилось спешить и нервничать каждое утро.

Грусть и одиночество

Эти эмоции обычно идут в паре. Одиночество приводит к печали, а унылые люди обычно становятся замкнутыми и одинокими. Поэтому когда ты страдаешь от горя или одиночества, тебе становится легче, если ты съешь что-нибудь вкусное и улучшающее настроение, особенно если эта еда напоминает тебе о былых счастливых днях. Вместо этого попробуй заменить эти отрицательные эмоции на положительные действия. Научись воспринимать эти занятия как источник удовольствия. Так же, как ты привыкла использовать еду как средство утешения, ты можешь научиться использовать следующие методы.

# Займись спортом. Занятия спортом улучшают настроение, вызывают выброс эндорфинов. Тебе подойдет любой вид спорта, в котором надо двигаться. Тем более, если ты уйдешь из дома, чтобы покататься на велосипеде или побегать в парке, у тебя будет меньше соблазна съесть что-нибудь.

# Поиграй с домашним любимцем. Животные принимают тебя такой, какая ты есть. Если у тебя нет домашнего питомца, помоги местному приюту для животных, где ты сможешь пообщаться и с животными, и с новыми знакомыми.

# Напиши письмо другу. Связь с близкими друзьями и родственниками напомнит тебе о тех потрясающих людях, которые любят и помнят о тебе.

# Стань волонтером. Добровольцы всегда чувствуют себя лучше, тем более, когда они знают, что помогают другим.

# Пиши в наших группах! Даже если тебе кажется, что у тебя нет ни одного друга во всем мире, на Диете Онлайн всегда найдутся те, кто захочет поддержать тебя!

РЎРєСѓРєР°

Нас окружает телевидение СЃ сотнями каналов, телефоны СЃ выходом РІ интернет, социальные сети Рё даже видеоигры, способные улавливать наши движения — Рё РІСЃРµ равно, очень часто РјС‹ страдаем РѕС‚ СЃРєСѓРєРё. Еда становится прекрасным дополнением РєРѕ всем нашим развлечениям (как например, РїРѕРїРєРѕСЂРЅ РІ кинотеатре), Р° РёРЅРѕРіРґР° РјС‹ едим просто потому, что РЅРµ можем придумать РґСЂСѓРіРѕРіРѕ занятия. Р’ конце концов, есть приятно Рё весело, Рё помогает провести незаметно время. Рљ счастью, есть множество занятий РѕС‚ СЃРєСѓРєРё, которые РЅРµ предусматривают еду как дополнение.

# Обращай внимание на то, что ты ешь. Поставь себе правило не заниматься сразу несколькими делами, когда ты ешь. А это значит никаких чипсов, когда сидишь за компьютером, и никакого мороженого, когда смотришь любимый сериал. Если ты собираешься есть, ты должна сконцентрировать свое внимание на еде, чтобы избежать переедание.

# Найди новое хобби. Даже если у тебя нет лишних денег, ты всегда можешь начать вязать или вступить в книжное сообщество в интернете. Если ты составишь себе план по выполнению этих занятий, ты будешь уделять им свое свободное время. Составь список того, чему ты всегда хотела научиться (от кулинарии до нового языка), и узнай, как этого добиться.

# Читай. В наши дни люди читают редко. � даже если ты думаешь, что у тебя нет времени, ты всегда можешь найти несколько свободных минут. Носи с собой книгу, журнал или газету и читай их каждый раз, когда у тебя выдается свободная минутка. Поставь себе цель читать как минимум 15 минут в день, и ты заметишь, как этот период начнет удлиняться (что поможет тебе забыть о еде на это время).

# Сыграй РІ РёРіСЂСѓ. Помнишь, какими веселыми РјРѕРіСѓС‚ быть карточные Рё настольные РёРіСЂС‹? Р’ некоторые можно играть часами. Принеси настольную РёРіСЂСѓ РЅР° следующую вечеринку или РїРѕР·РѕРІРё лучшую РїРѕРґСЂСѓРіСѓ РЅР° вечер РёРіСЂ. Если ты проводишь время РѕРґРЅР°, РїРѕРїСЂРѕР±СѓР№ разгадать РєСЂРѕСЃСЃРІРѕСЂРґ.

# Восстанови СЃРІСЏР·Рё СЃ РґСЂСѓР·СЊСЏРјРё Рё близкими. Некоторые люди считают, что РІ наш век высоких технологий нам становится скучно, потому что нам РЅРµ хватает настоящего «Р¶РёРІРѕРіРѕ» общения. Если ты можешь написать послание РЅР° стене РїРѕРґСЂСѓРіРё РІ соцсети или отправить сообщение брату, зачем РёРј звонить? Поставь себе цель писать РїРёСЃСЊРјР°, звонить Рё встречаться СЃ важными для тебя людьми.

С таким большим набором занятий, способных заменить еду, ты становишься на верный путь отказа от эмоционального переедания. Возможно, тебе будет трудно пользоваться ими каждый раз и добиваться успеха, но если ты научишься принимать свои ошибки и будешь двигаться вперед, стараясь работать над собой и ведя журнал питания и эмоций, ты сможешь преодолеть проблему эмоционального питания раз и навсегда. При таком большом выборе интересных занятий, еде необязательно становится главным способом отвлечься или развлечься. Старайся наслаждаться самыми разными способами.

В детстве мы играли сутки напролет в мяч с ребятами во дворе и кушали три раза в день. Сегодня нам говорят, что схема питания должна иметь форму пирамиды и мы должны питаться по шесть раз в день. Мы запутались, а вы?

Частота приемов пищи является предметом горячих дискуссий в среде специалистов по диетологии. Практически никто из экспертов не возражает, что завтрак пропускать нельзя. Прием сложных углеводов, белков и полезных жиров через час-два после пробуждения ускоряет обмен веществ и обеспечивает организм энергией на весь день. Но насколько калорийным должен быть завтрак? � через сколько часов следует опять садиться за стол? А как быть дальше на протяжении дня?

Р’С‹ наверняка слышали РёР· СѓСЃС‚ некоторых экспертов РїРѕ диетологии Рё фитнесу, что человек должен питаться «РґСЂРѕР±РЅРѕ» через каждые РґРІР°-три часа, то есть четыре-шесть раз РІ день. Сторонники такого РїРѕРґС…РѕРґР° утверждают, что частые приемы пищи снижают уровень холестерина РІ РєСЂРѕРІРё, способствуют нормализации массы тела, мобилизуют внутренние резервы организма, СѓСЃРєРѕСЂСЏСЋС‚ обмен веществ Рё развивают мышечную массу.

Теоретически это выглядит довольно привлекательно, но реальных фактов, поддерживающих такие заявления, на самом деле не так уж и много. Но одно из утверждений все же подтверждается опытным путем: в 2001 году проводилось исследование (его результаты были опубликованы в журнале The British Medical Journal), в ходе которого ученные установили, что у людей, питающихся по шесть раз в день, уровень холестерина в крови на 5% ниже, чем у людей, питающихся один-два раза в день.

А существует ли позитивное влияние на нормализацию массы тела и обмен веществ?

РћРґРёРЅ РёР· РІРѕРїСЂРѕСЃРѕРІ, которым занимаются ученые, – имеется ли позитивное влияние РґСЂРѕР±РЅРѕРіРѕ питания РЅР° нормализацию массы тела. Целый СЂСЏРґ исследований показывает, что четырех- Рё пятиразовое питание снижает или полностью устраняет СЂРёСЃРє развития ожирения. Также было установлено, что трехразовое питание РЅРµ способствует снижению Рё/или поддержанию нормального веса. РџСЂРё этом питание реже трех раз РІ день повышает СЂРёСЃРє ожирения, РЅРѕ если питаться чаще шести раз РІ день, то СЂРёСЃРє ожирения также высок.

С физиологической точки зрения этому есть объяснение: при регулярном питании организм готовится к частым приемам, и полученные калории превращаются в энергию, а не откладываются в жировые запасы. К тому же регулярное питание нормализует уровень сахара в крови и восполняет энергетические запасы. Что же касается утверждений о пользе дробного питания на другие системы организма, научных фактов пока недостаточно. То есть, если дробное питание благоприятно сказывается на нормализации веса, то наличие других положительных эффектов допускается, но не гарантируется.

Если идея пяти- или шестиразового питания привлекает вас, это стоит попробовать. Если же такое питание РЅРµ для вас, подбирайте более эффективные для себя схемы. Трехразовое питание также считается полезным/ тем более РєСЂРѕРјРµ количества приемов пищи существуют Рё РґСЂСѓРіРёРµ факторы, которые требуют РЅРµ меньшего внимания, – например, общая калорийность съедаемой пищи. Если РІС‹ РЅРµ перекусываете между завтраком Рё обедом Рё между обедом Рё ужином, можно попробовать увеличить калорийность основных приемов пищи, РЅРѕ РЅРµ превышая рекомендованной суточной РЅРѕСЂРјС‹.

Ниже мы представляем несколько советов для тех, кто решил на себе убедиться в пользе дробного питания:

Дробное питание подходит не всем. Если вам трудно контролировать количество съеденного, существует опасность переесть. Многие люди, которые привыкли заедать стресс, при дробном питании кушают слишком часто. Если маленькие приемы пищи превращаются в большие или если вам трудно контролировать порции, то дробное питание может иметь для вас негативные последствия.

РќРµ нужно готовить РїРѕ несколько раз РІ день. Р’С‹ задаете себе РІРѕРїСЂРѕСЃ: «РљС‚Рѕ находит время готовить РїРѕ шесть раз РІ день?». Простой выход – готовить блюда «РѕР±С‹С‡РЅС‹С…» размеров Рё делить РёС… РЅР° части. Р’СЃРµ, что осталось, положите РІ холодильник. РљРѕРіРґР° проголодаетесь, вспомните РѕР± этих припасах. Более того, «РїСЂРёРµРјС‹ пищи» РјРѕРіСѓС‚ напоминать «РїРµСЂРµРєСѓСЃС‹» (примеры планов питания смотрите ниже).

Что такое настоящий голод. Некоторые люди становятся агрессивными, у других появляются болезненные голодные спазмы. Следует покушать не позже чем через час после появления первых признаков голода. Нерегулярное питание сбивает биоритмы в организме и нарушает обмен веществ. Кроме того, проголодавшись как волк, вы рискуете переесть.

Более частое питание лучше утоляет голод. Многим последователям диет часто приходится бороться с голодом. Частые приемы пищи обеспечивают чувство насыщения, а значит, риск нарушить план питания минимален. Если вы часто испытываете голод, пересмотрите свое питание. Возможно, есть смысл начать питаться понемногу, но часто.

Сбалансированное питание для лучших результатов. Маленькие приемы пищи должны быть сбалансированными, содержать сложные углеводы, белок Рё полезные жиры. Каждый перекус РїРѕ калорийности должен соответствовать 50% «РѕР±С‹С‡РЅРѕРіРѕ» приема пищи. РўРѕ есть, РІ общей СЃСѓРјРјРµ РІС‹ получите СЂРѕРІРЅРѕ столько же калорий, как Рё РїСЂРё регулярном питании, РЅРѕ СЃ разными интервалами.

Придерживайтесь рекомендованных норм питания. Не забывайте, что организм следует обеспечивать основными питательными веществами: белками, витаминами, минералами и т.д. Определите, сколько раз в день вы будете питаться, и разделите рекомендованную суточную норму калорий на количество приемов пищи. Так вы рассчитаете калорийность каждого перекуса. (Например, при калорийности рациона 1800 калорий разделите 1800 на 6 приемов пищи. Получится 300 калорий. Т.е., вы должны ежедневно делать шесть перекусов по 300 калорий каждый.) Аналогично можно рассчитывать нормы для питательных элементов, чтобы знать, чего и сколько должно содержаться в одном приеме пищи. (При суточной норме белка, например, 60 г можно определить, что в одном перекусе его должно содержаться 10 г.)

Ниже представлен пример дробного питания (при дневном рационе в 1800 калорий).

7:30 –1/2 чашки СЃРѕРєР° без сахара/ 1 тост РёР· цельнозерновой РјСѓРєРё СЃ 2 С‡.Р». маргарина Рё РјСЏРіРєРёРј фруктом, который можно намазать/ 1 сваренное вкрутую яйцо (энергетическая Рё питательная ценность: 320 кал., 44 Рі углеводов, 10 Рі белка, 12 Рі жира)

10:00 – 60 Рі натурального сыра СЃ 4 солеными крекерами/ 1 свежий фрукт/ чай/РІРѕРґР° (энергетическая Рё питательная ценность: 325 кал., 59 Рі углеводов, 15 Рі белка, 19 Рі жира)

12:30 – 60 Рі РєСѓСЂРёРЅРѕР№ РіСЂСѓРґРєРё СЃ булочкой РёР· непросеянной РјСѓРєРё Рё листом салата плюс 2 кусочка свежей РїРѕРјРёРґРѕСЂС‹ СЃ 1 СЃС‚.Р». горчицы/ 1 банан средних размеров/ 1/2 чашки коровьего молока СЃ 1%-Р№ жирностью или соевого молока (питательная Рё энергетическая ценность: 450 кал., 76 Рі углеводов, 18 Рі белка, 3 Рі жира)

15:00 – 1/2 чашки РїСѓРґРёРЅРіР° без сахара/ 4 ванильных вафли/ 1/2 чашки коровьего молока СЃ 1%-Р№ жирностью или соевого молока (питательная Рё энергетическая ценность: 211 кал., 30 Рі углеводов, 7 Рі белка, 7 Рі жира)

18:00 – 60 Рі легкого сыра РЅР° половинке лаваша РёР· цельнозерновой РјСѓРєРё/ 1/2 чашки брокколи/ чай/РІРѕРґР° (питательная Рё энергетическая ценность: 386 кал., 60 Рі углеводов, 16 Рі белка, 12 Рі Р¶РёСЂР°)

20:00 – 30 Рі миндаля/ 1/2 стакана СЃРѕРєР° без сахара (энергетическая Рё питательная ценность: 222 кал., 20 Рі углеводов, 6 Рі белка, 14 Рі жира)

Сколько приемов пищи РІС‹ Р±С‹ РЅРё выбрали (три или шесть), правильное Рё систематическое питание РєСѓРґР° лучше нерегулярного Рё несбалансированного. Главное – определить тот план питания, который окажется эффективным именно для вас. Отследить состав своего рациона очень просто, используя наш «РџР»Р°РЅРёСЂРѕРІС‰РёРє питания». Достаточно ввести название продукта, остальное планировщик считает сам.

�тог: суточный калораж следует равномерно распределять на протяжении всего дня. Значение имеет не столько количество приемов пищи, сколько поступление в организм всех необходимых питательных веществ, употребление полезной и здоровой пищи, а также регулярное питание. Только в таком случае можно достичь поставленных целей и нормализовать массу тела.