Фото kristinmcgee.com
Хотите получить плоский животик? Тогда тренировки по пилатесу — именно то, что вам нужно. Согласно результатам исследования пилатеса, проводившегося в 2008г., упражненияна карематах задействуют и укрепляют глубокие абдоминальные мышцы, отвечающие за подтянутый плоский живот. Однако этот вид спорта дает намного больше, чем просто уменьшение талии. Он отлично тренирует все тело, формирует поразительно грациозную осанку и облегчает выполнение ежедневных обязанностей (напр., подъем всевозможных тяжестей).
Создайте тело своей мечты благодаря занятиям пилатесом. Нью-йоркский эксперт Кристин МакГи (Kristin McGee) делится секретами максимально эффективной 20-минутной тренировки. Выполняйте ее три раза в неделю в течение месяца, чтобы потерять до 15.5 см объема.
Круги в воздухе
Для мышц позвоночника, внутренней поверхности ляжек, внешней стороны бедер и ягодиц.
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Напрягите мышцы брюшного пресса, слегка приподняв верхнюю часть тела от пола. Поднимите правую ногу на 13 см (если это слишком сложно, оставьте ее в начальном положении), а левую — ровно вверх. Задействуйте мышцы позвоночника и зафиксируйте бедра, левой ногой начертите в воздухе 4 круга (размером с мяч для софтбола) по часовой стрелке и 4 круга против. Опустите обе ноги, поменяйте стороны и повторите упражнение.
Наклонная планка
Для трицепсов, бицепсов, квадрицепсов, мышц груди, позвоночника, задней поверхности бедер и ягодиц.
Исходное положение — сядьте, ноги вперед. Положите руки на пол чуть позади уровня талии, пальцы «смотрят» вперед. Выпрямите ноги, упершись пятками и ладонями в пол; напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите бедра так, чтобы тело образовало ровную линию от головы до ног. Смотрите вперед, плечи опустите вниз и не сгибайте локти. Поднимите левую ногу вверх как можно выше (см. фото), затем опустите ее, не прогибая правое бедро. Сделайте 4 подхода. Повторите упражнение другой ногой.
Ослиное лягание
Для трицепсов, бицепсов, мышц позвоночника, ягодиц, задней поверхности бедер и спины.
Исходное положение — встаньте на четвереньки, подожмите под себя ноги и расслабьте спину. Втягивайте живот к позвоночнику, сокращая мышцы брюшного пресса и поднимая оба колена на 5 см от пола. Задействуйте абдоминальные мышцы, чтобы дотянуться правым коленом до носа (см. фото). Затем выпрямите правую ногу позади себя, напрягите ягодицы (см. фото) и мышцы брюшного пресса, бедра направьте к полу, чтобы защитить спину. Сделайте 8 подходов, поменяйте ноги и повторите упражнение.
Полет ласточки
Для трицепсов и мышц нижней части спины, растягивает грудные и абдоминальные мышцы.
Исходное положение — лежа на животе, выпрямите руки над головой, напрягите пальцы ног и поднимите руки и ноги на 15 см от пола. Удерживайте положение 1 секунду, при этом представляйте себе, будто ваши ноги отделены от тела и больше вам не принадлежат. Затем разведите руки в стороны и назад. Выдохните и постарайтесь дотянуться руками к пальцам ног, ладони направлены внутрь (см. фото). Удерживайте положение 1 секунду, после чего верните руки в исходное положение. Расслабьтесь и лягте на пол. Повторите упражнение 6−8 раз.
Боковой наклон с поворотом
Для трицепсов, бицепсов, позвоночника и талии.
Исходное положение — лежа на правом боку, предплечье точно под плечом, рука перпендикулярно телу, ноги вместе. Задействуя мышцы брюшного пресса и правую сторону талии, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ног. Выпрямите левую руку вверх, удерживайте мышцы позвоночника в напряжении (см. фото). Затем заведите левую руку между грудной клеткой и полом, поворачиваясь только выше талии. Вернитесь в исходное положение, сделайте 4 подхода и опуститесь на пол. Повторите упражнение, лежа на левом боку.
Пресс Ангелов Чарли
Для трицепсов, мышц нижнего брюшного пресса, внутренней поверхности ляжек и бедер.
Исходное положение — сядьте, ноги вперед. Откиньтесь назад, сокращая абдоминальные мышцы. Выпрямите руки, скрестив все пальцы, кроме средних. Поднимите колени так, чтобы голени образовали столешницу. Руки держите перед собой, колени поверните вправо, вниз, влево и вверх (см. фото), затем проделайте то же в обратном направлении. Если для вас это слишком трудно, обопритесь ладонями об пол позади себя. Сделайте 4 цикла в каждом направлении. Удерживайте колени согнутыми под углом 120°, выпрямите их в положении «6 часов». Постоянно напрягайте мышцы пресса для защиты нижней части спины. Повторите упражнение 2−4 раза.
