Р›РµРіРєРёРµ нагрузки полезны для сердца 

Какая физическая нагрузка нужна, чтобы предупредить болезни сердца? Целый час потеть в спортзале? Может быть, достаточно 30 минут поработать в саду или 15 минут погулять вокруг дома?

Все знают, что физические нагрузки полезны для сердечно-сосудистой системы, однако до сих пор остается спорным, насколько интенсивными они должны быть. Американские кардиологи рекомендуют взрослым ежедневно заниматься по 30 минут или два раза по 15 минут, если для вас это более удобно.

Р�сследования показывают, что наибольшую пользу РїСЂРёРЅРѕСЃСЏС‚ интенсивные тренировки, такие как спортивная С…РѕРґСЊР±Р° или аэробика. Однако даже умеренные нагрузки – работа РІ саду, неторопливая прогулка, танцы – снижают СЂРёСЃРє сердечных заболеваний.

15 минут имеют значение.

Чтобы приносить пользу, физические упражнения РЅРµ обязательно должны быть утомительно долгими. Даже 15 РјРёРЅСѓС‚ занятий спортом имеют значение – хорошая РЅРѕРІРѕСЃСЊ для людей, ведущих сидящий образ жизни! Чтобы упражнения принесли пользу, РЅРµ обязательно становиться олимпийским чемпионом. Однако необходимо, чтобы ваш сердечный ритм РІРѕ время занятий ускорился.

Р�сследования показали, что Сѓ мужчин, занимающихся силовыми тренировками РЅРµ менее 30 РјРёРЅСѓС‚ РІ неделю, СЂРёСЃРє развития ишемической болезни сердца РЅР° 23 % меньше, чем Сѓ тех, кто РЅРµ тренируется. Мужчины, которые бегают час Рё больше РІ неделю, снижают СЂРёСЃРє заболевания РЅР° 43 %, Р° те, кто занимается спортивной С…РѕРґСЊР±РѕР№ РЅРµ менее 30 РјРёРЅСѓС‚ РІ неделю – РЅР° 18 % РїРѕ сравнению СЃ мужчинами, которые РЅРµ занимаются спортом.

Р’ чем же польза физической активности? Физические нагрузки увеличивают количество «С…орошего» HDL холестерина РІ РєСЂРѕРІРё. РћРЅ уменьшает СЂРёСЃРє сердечных заболеваний Рё помогает снизить уровень «РїР»РѕС…РѕРіРѕ» LDL холестерина, приводящего Рє образованию РІ артериях холестериновых бляшек. РљСЂРѕРјРµ того упражнения активизируют выработку эндотелиальных клеток, выстилающих стенки артерий. Эти клетки играют важнейшую роль РІ профилактике сужения Рё засорения СЃРѕСЃСѓРґРѕРІ.

Начните с кратковременных нагрузок

Для тех, кто никогда не занимался спортом, информация о пользе кратковременных нагрузок, очень важна. Если вы только начинаете, можно разбить тренировку на несколько коротких частей, и все равно получать от этих занятий пользу. Это лучше, чем установить в самом начале слишком высокую планку, после единственной попытки мучиться болями в мышцах и спине и в результате бросить занятия.

Зная о пользе кратких нагрузок, вы уже не сможете сказать, что у вас нет времени. Всегда можно сделать небольшую паузу в течение дня, чтобы поддержать физическую активность. Если вы будете ежедневно заниматься по 10 минут три раза в день или 2 раза по 15 минут, вы наберете необходимые 30 минут, которые укрепят ваше здоровье.

Чем заниматься

Для сердца полезнее всего аэробные упражнения. Они делают наш мотор сильнее и более эффективны для профилактики сердечных заболеваний. К аэробным упражнениям относятся:
Езда на велосипеде
Бег трусцой
Бег
Плавание
Спортивная ходьба
Танцы

Помимо этих упражнений, аэробную нагрузку дают специальные танцевальные занятия (аэробика) или специальные тренажеры (велотренажер, гребной тренажер, степпер и другие). �х можно найти в ближайшем спортивном магазине или клубе. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любым тренировкам.

Что Р±С‹ РІС‹ РЅРё выбрали — РѕРґРёРЅ РёР· вышеперечисленных РІРёРґРѕРІ спорта или более умеренные нагрузки, РІСЂРѕРґРµ прогулок, работы РІ саду или гольфа — главное, чтобы РІС‹ этим действительно занимались.

Луиза - молодчик! Так держать! По такому песочку, да около моря, я бы тоже босичком пробежалась! Ооой, как хочется!!!

Да погодка сегодня у нас не для бега . но я не забрасываю , стоит сделать себе послабление и всё

Бегать лучше  Р±РѕСЃРёРєРѕРј, считают ученые РёР· международной команды, работающей РІ Гарвардском университете. РћРЅРё выяснили, что нагрузка РЅР° суставы РЅРѕРі РІ современных кроссовках СЃ пяточным амортизатором может увеличиваться РІ РґРІР°-три раза.

Ученые утверждают, что техника бега Р±РѕСЃРёРєРѕРј предполагает соприкосновение РЅРѕРіРё СЃ землей передней частью стопы, Рё очень редко — РЅР° пятку. Зато современная беговая РѕР±СѓРІСЊ заставляет РїСЂРё беге касаться земли РІ первую очередь пяткой.

При приземлении на переднюю или среднюю часть стопы босоногие бегуны полноценно используют архитектуру костного и связочного аппарата ноги и избегают таким образом травмирующих ударов пяточной частью стопы. А она, по оценкам специалистов, вынуждена принимать на себя удар, эквивалентный двум или даже трем массам тела.

«Р›СЋРґРё бегают уже миллионы лет», — пишут РІ журнале Nature исследователи, — Р° специализированную РѕР±СѓРІСЊ для бега изобрели только РІ 1970 РіРѕРґСѓ. До этого люди бегали Р±РѕСЃРёРєРѕРј или РІ РѕР±СѓРІРё, которая практически РЅРµ амортизировала — сандалиях или мокасинах».

Чтобы подтвердить свою гипотезу, исследователи провели кинематический и кинетический анализ движения тел спортсменов: всегда бегавших босиком, бегавших в кроссовках, и тех, кто во время эксперимента впервые снял обувь.

Обутые бегуны примерно за полтора километра совершали около 1000 сильных ударов пяткой о землю. Бегавшие босиком, как правило, гасили удар при приземлении за счет свойств стопы, даже если делали это впервые.

Ученые полагают, что резкие удары Рѕ землю пяткой очень болезненны Рё РјРѕРіСѓС‚ привести Рє травмам. Рљ тому же босая стопа более устойчива, чем обутая. РџРѕ мнению авторов исследования, СЃРІРѕРґ стопы, предназначенный для амортизации, достался человеку РІ С…РѕРґРµ эволюции: австралопитеки еще страдали плоскостопием, Р° Сѓ Homo Sapiens уже появилась возможность быстро бегать РЅР° собственных «СЂРµСЃСЃРѕСЂР°С…».

Однако ученые предупреждают, что нельзя немедленно выбрасывать кроссовки отправляться на пробежку босиком. Современные люди выросли, постоянно нося обувь, и их ноги не приспособлены к резкому переходу на бег босиком. Ведь при беге с обувью и без нее, объясняют эксперты, работают разные группы мышц.

Поэтому, чтобы не получить травму на первой же тренировке, готовить ноги к бегу босиком надо постепенно. Требуется обязательно проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к эксперименту по бегу без обуви. Также необходимо правильно выбрать поверхность для бега, которая не травмирует ноги бегуна, особенно ничем не защищенные.

сколько людей столько и мнений , каждый выбирает для себя

Что-то РѕРЅРё РІ статье совсем запутались - сколько же нужно бегать 

"То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма" .

Два раза РІ неделю мочить РїРѕ марафону?! Хорошо, РїРѕ 20 РєРј. РќРѕ если это делать Р·Р° 60 РјРёРЅСѓС‚, то это уровень СЃР±РѕСЂРЅРѕР№ Р РѕСЃСЃРёРё РїРѕ бегу РЅР° длинные дистанции! РќР° такой уровень можно выйти только делая 10-14 тренировок РІ неделю. Рђ Р·Р° 30 РјРёРЅСѓС‚ пробежать 20 РєРј (РЅРµ РіРѕРІРѕСЂСЏ СѓР¶ Рѕ 40 РєРј) просто невозможно! 

Боже, кто это РІСЃС‘ кропает?!  Р’ свете этого РІСЃС‘ остальное тоже РЅРµ вызывает доверия.

Бег – это, наверное, самый доступный РёР· всех РІРёРґРѕРІ занятий физкультурой. Ведь РѕРЅ РЅРµ требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, Р° также РЅРµ требует специальной подготовки или навыков. Р’СЃРµ, что требует РѕС‚ вас бег – это близлежащий парк Рё удобная спортивная РѕР±СѓРІСЊ. Чем же так привлекает всех бег?

Бег ведет Рє перестройке костей, что ведет Рє снижению травм Сѓ человека РІ обычной жизни. Бег заставляет работать РІСЃРµ основные РіСЂСѓРїРїС‹ мышц тела Рё возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию Рё красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный Рё биохимический состав РєСЂРѕРІРё, что ведет Рє отсутствию кислородного голодания Рё снижению СЂРёСЃРєР° возникновения рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение Рё улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет Рё нормализует работу пищеварительной системы. Бег снимает головные боли, избавляет РѕС‚ бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения РІ организме, избавляет РѕС‚ частых простудных заболеваний, повышает выносливость Рё работоспособность... РќСѓ что, РІС‹ уже решили, что бег – это для вас? РўРѕРіРґР° начинайте!

Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок РЅР° нетренированный организм, должны начать СЃ меньшего времени Рё использовать переменный метод, то есть, чередовать бег Рё С…РѕРґСЊР±Сѓ. Повышения всех функциональных возможностей организма Сѓ начинающих бегунов наблюдается РїСЂРё недельном объеме бега РѕС‚ 1,5 часов или РѕС‚ 15 километров РІ течение РЅРµ менее 12-ти недель. Заниматься начинающим нужно также три раза РІ неделю – бегать РїРѕ 30 РјРёРЅСѓС‚ или РїРѕ 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Отдельно следует сказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег важен для разнообразного влияния бега на организм и дают большую эффективность занятий.

Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.

Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.

Во-вторых, считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

Р’-третьих, следите Р·Р° СЃРІРѕРёРј состоянием. Практически сразу РІС‹ должны заметить улучшение СЃРЅР°, самочувствия, настроения, урежение пульса РІ состоянии РїРѕРєРѕСЏ, снижение артериального давления Рё РґСЂСѓРіРѕРµ. Если РІС‹ РЅРµ наблюдаете положительных явлений, обратитесь Рє врачу или прекратите тренировку 

С некоторыми людям с определёнными проблемами в позвоночнике вместо бега назначают ходьбу с палками, а вообще правильно сказано это лучше чем сидеть на диване

Что-то резковато РјРЅРµ кажется написал СЏ РїСЂРѕ Нордическую С…РѕРґСЊР±Сѓ  ...

На самом деле, если такой вид нагрузки вдруг начнёт цеплять, то, конечно, нужно его практиковать! � это определённо лучше, чем лежать на диване

Я ходил на занятие - интересовался этой "Нордической ходьбой". Вот что я вынес из этого опыта.

1. Палки по размеру и по свойствам вполне подойдут горнолыжные (но не от беговых лыж). Единственное, иногда бывает полезно надеть на острия колпачки, если хотите ходить по асфальту (что с моей точки зрения очень смешно). Конечно, те кто продвигают северную ходьбу, хотят продавать для неё оборудование и пропихивают "специальные палки для нордической ходьбы" - не ведитесь. Я хорошо знаком с палками и для беговых и для горных лыж, ходил hiking и могу сказать, что эти "специальные палки" есть именно определённый вид горнолыжных.

2. "Нордическая С…РѕРґСЊР±Р°" - хорошо звучит Рё РЅР° таком названии можно раскручивать бренд, РЅРѕ РЅР° самом деле правильно называть это "РҐРѕРґСЊР±Р° СЃ палками". Здесь РІРѕРїСЂРѕСЃ РЅРµ только РІ терминологии - "РҐРѕРґСЊР±Р° СЃ палками" лишает это понятие некоей РЅРѕРІРёР·РЅС‹ Рё исключительности Рё позволяет объективно оценивать этот РІРёРґ физической активности.

3. Возможно я буду несколько категоричен, но использование палок в условиях плоского рельефа, твёрдого покрытия вообще не имеет смысла. Понятно, что им нужно это сделать массовым, но предлагать использовать нордическую ходьбу на парковых дорожках - идти против здравого смысла.

4. Где имеет смысл практиковать так называемую "нордическую ходьбу"? Однозначно - на трассах с перепадами высот. �менно там может быть важным перераспределить нагрузку на плечевой пояс. �, откровенно говоря, на ровной поверхности толком нагрузить руки не удасться. А если и можно, то изменив технику вопреки здравому смыслу.

РљРѕРіРґР° СЏ делаю РїРѕС…РѕРґ РІ окрестных горах - меня РЅРµ нужно уговаривать - СЏ СЃ большим удовольствием использую палки. РќРѕ РІРѕ время того РїСЂРѕР±РЅРѕРіРѕ занятия РїРѕ "РҐРѕРґСЊР±Рµ СЃ палками" РїРѕ асфальту Рё почти СЂРѕРІРЅРѕРјСѓ рельефу, СЏ чувствовал, что эти палки играют роль 5-РіРѕ колеса РІ телеге - бесполезные "понты" 

А интересно, палки обычные лыжные или специальные? Просветите?

"Так что не удивляйтесь, если во время ходьбы вас осенит гениальная идея." - точно-точно. Я давно этим пользуюсь - подумать в тишине и на ходу - лучше не бывает.

Нордическая  С…РѕРґСЊР±Р° - С…РѕРґСЊР±Р° СЃ палками – это форма физической активности, РІ РѕСЃРЅРѕРІРµ которой лежит естественный характер движения человека. Плюс - занятия РїСЂРѕС…РѕРґСЏС‚ РІ парках или РЅР° дорожках, РЅР° свежем РІРѕР·РґСѓС…Рµ. Плюс – каждый для себя регулирует степень нагрузки.

Конечно, начиная занятия, вы можете посоветоваться с лечащим врачом

Противопоказаниями являются тяжелые заболевания сердца, инфекционные болезни, заболевания внутренних органов в стадии обострения, состояние общего недомогания.

Необходимо помнить, что ходьба с палками имеет мало общего с прогулками, поэтому стоит начинать осторожно, постепенно увеличивая время ходьбы. Тренируется выносливость, сила, координация, подвижность, но не быстрота.


Что дает использование палок во время ходьбы:
Позволяет равномерно нагружать весь организм, а не только мышцы ног. При ходьбе в быстром темпе с палками задействовано 90% мышц нашего тела.
Это хорошее аэробное упражнение, которое по сравнению с обычной ходьбой увеличивает затраты энергии на 20-40%, потребление кислорода на 20-25 процентов.
Размашистые движения рук снимают напряжение шеи и плеч при остеохондрозе, увеличивая их подвижность. Скручивающие движения обеспечивают хорошую нагрузку на мышцы корпуса. Активная работа стоп и кистей рук задействует дополнительную группу мышц.
При ходьбе с палками увеличивается скорость ходьбы, при этом не увеличивая, а наоборот, снижая общую усталость. Благодаря использованию палок, пульс увеличивается, в среднем, на 10-15 процентов по отношению к обычной ходьбе. Сжигается около 450 калорий в час, что намного больше, чем при ходьбе без палок.
При этом снимается излишняя нагрузка с колен и суставов, что особенно важно для людей, страдающих заболеваниями суставов, ревматизмом.
Повышается фактор безопасности на скользких поверхностях. Палки также повышают устойчивость при быстром движении. Тренируется координация движений.
Во время остановок на пути палки используются для упражнений на растяжку и дыхательных упражнений.

Медицинские исследования говорят о том, что занятие нордической ходьбой:
Тренирует сердечно-сосудистую систему, стимулирует кровообращение и работу внутренних органов.
Снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию заболеваний сосудов, сокращает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии (инфаркта)
Замедляет процессы старения организма. Улучшает состояние кожи - благодаря тренировкам на свежем воздухе клетки интенсивнее насыщаются кислородом и эффективнее очищаются от токсинов.
Повышает уровень метаболизма в организме, а он определяет скорость сжигания жиров, позволяет избавиться от лишних килограммов и не набрать их снова. Расход энергии увеличивается до 46%, что равносильно 400ккал/час.
Повышает стрессоустойчивость организма. Ритмически повторяющиеся движения, свежий воздух и постоянно меняющиеся пейзажи прекрасно успокаивают и помогают снять последствия стресса.

Это интересно:

Учеными доказано, что через полчаса после начала физических упражнений, при правильном дыхании, наш организм начинает вырабатывать серотонин и эндорфин, так называемые гормоны счастья. Эти вещества действуют расслабляюще и активизируют работу воображения, повышая тем самым творческие способности человека. Так что не удивляйтесь, если во время ходьбы вас осенит гениальная идея. Такое состояние возникает во время регулярных тренировок, а у профессионалов оно получило название "полет бегуна". Гормоны счастья помогают снять стресс и укрепляют иммунную систему.

kern123,

простуда(

горло - нос)) сегодня уже неделя как лечусь

Наташ, я просто очень давно бегаю и привыкла к тишине, поэтому и тяжело привыкнуть к новому. А вот ходить с музыкой люблю, очень подбадривает и не замечаешь усталости, если долго ходишь.

Бегаю давно, потому что спортсменка:) результаты сейчас есть, за 2 месяца - 4 кг, кушаю на 2000-2500 5 дней в неделю, на выходных - больше и вредное

@ Luiza Мадонна для меня это как для РґСЂСѓРіРёС… энергетик выпить  РЇ РєРѕРіРґР° ее слушаю вспоминаю Рѕ том, что РѕРЅР° занимается спортом так, как готовиться Рє олимпийским играм. Это РјРЅРµ энергии придает.


 @ Minna  РЎР»СѓС€Р°С‚СЊ СЃРІРѕР№ организм.. Этого РЅРµ понимаю. РќРёРєРѕРіРґР° РЅРµ бегала, РЅРµ ходила без музыки. Тоже РїРѕРїСЂРѕР±СѓСЋ. Рђ тем, кто РЅРµ пробывал СЃ музыкой бегать -  СЂРµРєРѕРјРµРЅРґСѓСЋ. РџРѕРґ музыку ритмичнее бежится. Особенно РїРѕ утрам, РєРѕРіРґР° сонный совсем. 

а ты давно бегаешь? Если да то какие результаты?

Неделю назад впервые в жизни попробовала бежать с плеером, это трындец!!! вообще не чуствую ритм, пульс и бегу быстрее, чем надо хотя обычно, не глядя на пульсометр, могу сказать какой у меня пульс)))

а многие спортсмены бегают с музыкой, по крайней мере интервалки и интенсивные тренировки, где как раз и надо отключать мозг от ощущений и работать... хочу попробовать тоже:) но если бежишь в диком лесу, то лучше без наушников в целях безопасности...)))

а так, действительно, надо музычку подбирать, потом на неё может выработаться условный рефлекс, что тоже можно с выгодой для себя использовать)))

       MsCinamona кстати СЏ раньше тоже бегала РїРѕРґ Мадонну

Аааа! Просто бегуны, когда подбирают себе музыку для бега часто ориентируются на темп композиции - идеально, если она подходит под частоту шагов (или отличается в целое число раз). Ты можешь просто попробоавть - интересно ведь, насколько это удобно бежать под музыку заданного темпа.

Где-то я даже видел обсуждение бегунов по этой теме - поищу...

Неа.... не нашёл...

для меня как-то скучно без музыки бегать. А почему выбора не будет?? Главное подобрать что-нибудь поживее, танцевальное и вперед..

Я никогда ничего не слушаю во время бега - на пульсе свыше 150 меня уже любая музыка сбивает - не "слышу" организм.

Но это у меня индивидуальное - зависит от привычки. А про сборники для бега я, конечно, слышал. Причём композиции различаются по темпу - под разную частоту шагов. Тебе нужно посчитать свою частоту шагов и тогда выбор комозиций сузится.

А про пару годков я писал - это же не сколько я занимался. Я примерно оценивал, когда девушка сможет выйти на определённый километраж. Ведь километраж не растёт постоянно по мере занятий бегом. Можно выйти на определённые объемы и дальше всю жизнь бегать свои 10 км...

Привет всем!

@ Дима  СЏ решила, что ты бегаешь уже 2 РіРѕРґР°, после того как прочла РІРѕС‚ этот РїРѕСЃС‚ РѕС‚ 4-4-2011 РІ 22.56: "..РІСЃС‘ потихоньку - Рё через пару РіРѕРґРєРѕРІ Рё для тебя эта тренировка станет обычной...". 

@Luiza полезная статья. Я вот тоже единственное думаю как бы не получить травму. С другой стороны так много не бегаю, чтобы травму получить.

 

Покопалась РІ гугле Рё нашла интересную информашку, что РІ штатах оказывается  РїСЂРѕРґР°СЋС‚СЃСЏ специальные СЃР±РѕСЂРЅРёРєРё для бега. Р’РѕС‚ хочу спросить вас РґРѕСЂРѕРіРёРµ бегуны -  РєР°РєСѓСЋ музыку РІС‹ предпочитаете для бега?

РЇ бегаю всегда исключительно РїРѕРґ мадонну, РЅРµ знаю почему РѕРЅР° меня заряжает энергией.. 

Евгежка, бег вовремя всегда. А что за болезнь тебя поймала?

Хорошая статья 

Но есть пара непонятных моментов.

 "человек массой 70 РєРі, бегущий СЃРѕ скоростью 9 РєРј/час, теряет 12,5 калорий РІ минуту" - непонятно откуда взяли эту цифру - РѕРЅР° прилично завышена. РџРѕ большинству Рё формул Рё таблиц такой расход достигается только РЅР° скорости около 12 РєРј/час.

"РќРѕ С…РѕРґСЊР±Р° – это разновидность приятной прогулки" - это СЏРІРЅРѕ РЅРµ касается спортивной С…РѕРґСЊР±С‹  Там скорость достигает 16 РєРј/час, что никак РЅРµ РїРѕС…РѕРґРёС‚ РЅР° "приятную прогулку".

"Большинство экспертов советуют отталкиваться РЅРѕСЃРєРѕРј"  - СЏ даже РЅРµ РјРѕРіСѓ себе представить, чем там ещё можно отталкиваться  Эксперты, конечно, провели большую работу  Сейчас даже попробовал побегать толкаясь пяткой - чуть РЅРµ завалил офисный стол 

 РќРµРєС‚орые советы РїРѕ безопасности попахивают паранойей. РќРѕ тут СЏ РјРѕРіСѓ Рё ошибаться - может Сѓ бегущих девушек возникают проблемы Рѕ которых СЏ РЅРµ знаю - СЏ это вполне допускаю. Р’РѕС‚ кстати интересный РІРѕРїСЂРѕСЃ - Сѓ вас возникали проблемы СЃ окружающими РІРѕ время бега?

привет всем))

начала бегать, хватило на два дня. сильно заболела

расстроилась ужасно...может не вовремя я...

Вот и ещё один денёк моего бега ,

               Р‘ег трусцой (джоггинг)

Что такое бег трусцой?

Бегом трусцой, как Рё С…РѕРґСЊР±РѕР№, может заниматься кто СѓРіРѕРґРЅРѕ, РєРѕРіРґР° СѓРіРѕРґРЅРѕ Рё РіРґРµ СѓРіРѕРґРЅРѕ. Этот РІРёРґ физической нагрузки РїСЂРёРЅРѕСЃРёС‚ такую же пользу, как Рё С…РѕРґСЊР±Р°: бег тренирует сердце, укрепляет мышцы, снимает стресс Рё помогает предотвратить РјРЅРѕРіРёРµ заболевания (РІ частности, остеопороз, ишемическую болезнь сердца Рё сахарный диабет). РќРѕ С…РѕРґСЊР±Р° – это разновидность приятной прогулки, Р° бег трусцой – тренировка, требующая усилий Рё дисциплины. РќРѕ наградой Р·Р° это будет ощутимый прогресс РІ выносливости Рё силе.

Расход калорий

Количество калорий, которое расходуется во время бега трусцой, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. По некоторым подсчетам, человек массой 70 кг, бегущий со скоростью 9 км/час, теряет 12,5 калорий в минуту. На одной и той же дистанции человек с большей массой тела или двигающийся с большей скоростью, теряет больше калорий по сравнению с более легкими или менее быстрыми бегунами.

Преимущества бега трусцой

Бег трусцой позволяет добиться того же результата, что Рё С…РѕРґСЊР±Р°, РЅРѕ значительно быстрее. Р�нтенсивная нагрузка позволяет более эффективно тренировать сердечно-сосудистую систему Рё сжигать больше калорий. Недостаток этого РІРёРґР° физической активности – большая травмоопасность РёР·-Р·Р° повышенной нагрузки РЅР° мышцы Рё суставы. РќРѕ если надевать СѓРґРѕР±РЅСѓСЋ РѕР±СѓРІСЊ Рё делать разминку перед тренировкой, травм Рё мышечных болей можно избежать.

Когда вы достигните достаточного уровня физической подготовки, попробуйте принять участие в забегах для любителей, которые обычно проводятся на местном уровне: как правило, предлагаются дистанции 5, 10 или 42 км (марафонский забег). Участие в подобных соревнованиях повышает мотивацию и подталкивает спортсмена к дальнейшему самосовершенствованию.

�мея дома тредмил, или беговую дорожку, можно заниматься бегом даже в самую неподходящую погоду.

Недостатки бега трусцой

Бег трусцой позволяет быстро добиться результатов, РЅРѕ РІ силу этого вероятность получить травму здесь выше, чем РІРѕ РјРЅРѕРіРёС… РґСЂСѓРіРёС… видах физической активности. Еще РѕРґРЅР° особенность (некоторые считают ее достоинством) – это элемент соревновательности. Р’С‹ наверняка будете сравнивать себя СЃ РґСЂСѓРіРёРјРё или даже участвовать РІ соревнованиях. Последние дают возможность путешествовать Рё расширить РєСЂСѓРі общения. РќРѕ если эти стороны спортивной жизни вас РЅРµ привлекают, бегайте СЃ РґСЂСѓР·СЊСЏРјРё или РІ одиночку.

С чего начать

Независимо от возраста, перед началом тренировок посетите лечащего врача. Выясните, нет ли у вас проблем со здоровьем, которые могут обостриться из-за интенсивных занятий спортом.

Консультация врача особенно необходима, если Сѓ вас лишний вес, РІ семейном анамнезе – сердечно-сосудистые заболевания, если РІС‹ курите или недавно бросили курить, страдаете хроническими заболеваниями (гипертонической болезнью, ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом), если вам больше 60 лет, или РІС‹ РЅРµ вели активного образа жизни.

У специалистов по фитнесу нет единого мнения, как правильно начинать тренировки. Некоторые считают, что безопаснее начать с ходьбы в течение нескольких недель, а затем постепенно переходить на бег трусцой. Другие советуют начинать с коротких пробежек (в течение 15 минут), постепенно увеличивая их продолжительность на 1-2 минуты через каждые 2-3 тренировки.

Как тренироваться
Начните с разминки: походите быстрым шагом или медленно побегайте. Затем сделайте легкую растяжку. Начинайте пробежку, постепенно увеличивая скорость до той, которая будет комфортна для вас в течение выбранного времени.
Большинство экспертов советуют отталкиваться носком, давая отдохнуть остальной ноге.
Не сутультесь. Держите спину прямо, расправьте плечи. Если дорога идет в гору, немного наклонитесь вперед.
Не прижимайте руки к туловищу, позвольте им двигаться свободно.
РќРµ думайте Рѕ дистанции – ставьте себе цель бежать определенное время. Увеличивайте продолжительность забега постепенно (примерно РЅР° 10% РІ неделю), чтобы избежать усталости Рё травм РёР·-Р·Р° перенапряжения.
В жаркую погоду берите с собой бутылку воды, чтобы избежать обезвоживания.

После пробежки РІС‹ должны чувствовать усталость, РЅРѕ РЅРµ задыхаться. Р�знеможения быть РЅРµ должно. Лучший признак того, что нагрузка выбрана правильно – способность разговаривать РЅР° бегу.

Одежда для бега

Можно, конечно, сразу купить специальные беговые кроссовки и спортивный костюм, но для начала тренировок подойдет любая удобная обувь. Через несколько недель занятий специальная обувь понадобится обязательно. На первом этапе можно также обойтись без носков для бега, но старайтесь не надевать слишком тонкие носки. Если появились мозоли, купите пару толстых носков в спортивном магазине. Некоторые бегуны также смазывают стопу вазелином.

Для предотвращения травм увеличивайте дистанцию постепенно, добавляя по 1-2 минуты бега в неделю. Через несколько месяцев, когда придут силы и опыт, придется решить, будете ли вы продолжать заниматься для поддержания формы или попробуете перейти на новый уровень и повысить выносливость и скорость.

Безопасность

-Отправляясь на пробежку, соблюдайте следующие правила:
-Бегайте СЃРѕ знакомыми людьми. 
-Бегайте только РїРѕ хорошо знакомой местности. 
-РќРµ занимайтесь бегом РІ малолюдных местах. 
-РќРµ бегайте РІ темное время суток. 
-Двигайтесь навстречу движению транспорта. 
-Выбирайте СЏСЂРєСѓСЋ одежду, чтобы выглядеть заметней. 
-Носите СЃ СЃРѕР±РѕР№ свисток, чтобы РІ случае опасности привлечь внимание. 
-Периодически меняйте маршрут. 
-Будьте внимательны, контролируйте СЃРІРѕРµ окружение. 
-РќРµ бегайте вблизи кустов, РІ которых может прятаться злоумышленник. 
-Берите СЃ СЃРѕР±РѕР№ РЅР° тренировку мобильный телефон. 
-РќРµ бегайте СЃ наушниками, которые заглушают внешний шум. 

Наташа, я не писал, что я начал 2 года назадТы что-то не так поняла.

Я возобновил занятия 12 лет назад. Обнаружил на себе 98 кг и решил, что хватит. Считал калории и начал бегать. Я веду беговой дневник в Excel и у меня все записи есть. Начинал с 5 км. Каждый месяц добавлял по 1 км. Как ты понимаешь, через пол-года я уже бегал по 10 км. Поначалу бегал вокруг стадиона - там была асфальтовая дорожка около 500 метров. Потом уже начал бегать в парках и лесах - на большом километраже до них легко добежать. За это время сбросил 18 кг. Ну а там появились дополнительные физкультурные интересы - дополнительная мотивация. Участие в массовых пробегах, клуб любителей бега и прочая беговая тусовка.

6 лет назад вспомнил о спортивной ходьбе, которой занимался в детстве и она у меня отлично"пошла". Попадание прямо в "яблочко" - то, что нужно!

Дима, похвально слов нет.
Я читала ниже, что ты начал 2 года назад? Поделись как начинал. Утром или вечером занимался? Ты сразу бегать начал? � еще где бегал - по стадиону или парковой местности?

Привет, Р·РґРѕСЂРѕРІРѕ, еще РѕРґРЅР° РёРЅС‚ересная темка РїСЂРѕ бег, Рё люди знакомые .  РЇ тоже СЃ вами!

Наташа, я, конечно, не профессионал. Те ребята "мочат" утром 30 км и вечером 30 км. Назавтра отдыхают - 25 км, а потом снова "мочат". Ну так это их жизнь и работа.

Рђ Сѓ меня работа совсем другая - IT. РљСЂРѕРјРµ того, ещё РєСѓСЂСЃС‹ английского языка 4 РґРЅСЏ РІ неделю. Рђ ещё сынок 2,5 РіРѕРґР° Рё ещё РјРЅРѕРіРѕ чего. Р’ прошлом месяце РІРєСЂСѓРіРѕРІСѓСЋ Сѓ меня получилось меньше 60 РјРёРЅ РІ день РЅР° тренировки... Так что РјРѕРё тренировки лишь средний любительский уровень - РјРЅРµ есть СЃ кем сравнивать 

привет всем,

спасибо Р·Р° цветочки Luiza 

Сегодня утром прошлась 30 минут, быстрым шагом. Я решила первую неделю просто пока быстро ходить, не бегать, чтобы привыкнуть. Со следующей недели начну программу 5 км, это та , что здесь на Дионе описана.
ПОгода утром была хорошая - солнечная. Температура ориентировачно +15С. Ходила на специальной пешеходной дорожке, возле дома.

Проснулась в 7.00 утра. �з дома вышла сонная, но полная решимости. Одела очки, наушники в ушки и пошла по направлению к дорожке. На дорожке обнаружила человек 10 , кто-то ходил, кто-то бегал. Это мне прямо сил придало. ПОходила 30 минут и бегом домой на работу собираться.

Весь день отлично себя чувствую, после этого. 

@Дима ты просто профессионал такие дистанции бегаешь. МНого надо тренироваться мне до такого.

@Luiza  СЃРїР°СЃРёР±Рѕ Р·Р° полезную статью. 

 

Спасибо, Дим! Я как к практику обращалась!

 Luiza, хорошая вырезка РїСЂРѕ питьё

РЈ меня влагопотери  РїСЂРёРјРµСЂРЅРѕ 1 литр РЅР° 10 РєРј. Если бегать меньше часа, то Рѕ питье действительно даже РЅРµ думаю (РїСЂРё обычной РїРѕРіРѕРґРµ). Начинаю задумываться РѕР± организации питья РїСЂРё дистанции больше 20 РєРј. Конечно, если речь идёт Рѕ соревнованиях, то питьё понадобится раньше.

�зотонические и энергетические растворы применял только на соревнованиях на длиные дистанции. Может кто и использует разведённые апельсиновый сок, но я с такими людьми лично не знаком. Обычно используют специальные порошки, которые растворяют в воде. Там сразу и энергия и электролиты. Порошки такие продают в специализированных магазинах лёгкоатлетической экипировки (не путать с питанием для качков!).

Знаю РѕРґРЅРѕРіРѕ дедушку, который РЅР° марафон разводит для себя облепиховый РјРѕСЂСЃ. РЇ его РјРѕРіСѓ понять   Рђ вообще питьё РЅР° соревнованиях очень субъективная вещь Рё часто выбор делается РЅР° РѕСЃРЅРѕРІРµ РІРєСѓСЃР°, Р° РЅРµ электролитических свойств. РњРЅРµ, например, очень нравится, если РЅР° соревнованих РЅР° столы питания кладут кусочки арбузов. - хватаю Рё РЅР° С…РѕРґСѓ потребляю. Там Рё электролиты Рё углеводы. РљСЂРѕРјРµ того, РЅР° большом пульсе пить жидкость РЅРµ очень СѓРґРѕР±РЅРѕ - СЏ захлёбываюсь Рё стаканчик расплёскивается. Рђ СЃ арбузом проще - РєСѓСЃРЅСѓР» Рё давишь между вдохами...

дасЯнЯ, РЅСѓ СЏ РЅРµ доктор Рё РЅРµ профессор, чтобы рекомендовать  РњРѕРіСѓ рассказать РїСЂРѕ СЃРІРѕР№ опыт. РЇ сейчас позже 21.00 стараюсь РЅРµ тренироваться - потом трудно заснуть. РљСЂРѕРјРµ того, если тренировка длинная, то потом нужно какое-то время, чтобы восполнить потери жидкости. Сразу РІСЃС‘ выпить РЅРµ получается - обычно выпиваю РІСЃС‘ необходимое РІ течении часов трёх...

Но если у меня дилема с расписанием и возможность тренироваться открывается только в 21 час - то лучше потренироваться поздно, чем вообще не

              Что лучше: спортивные напитки или РІРѕРґР°?

Действительно ли спортивные напитки лучше, чем вода? Если спортивная тренировка длится меньше чем 60 минут, вода - это все что вам нужно. Если же тренировка длится больше часа, лучше употреблять спортивные напитки.

Дело в том, что при потении из организма выводится вода вместе с солями. Если этот дефицит не восполнять, произойдет обезвоживание организма. Спортивные напитки содержат электролиты, такие как натрий, калий, магний, кальций и воду. Эти соединения замещают потери жидкости быстрее, чем вода. Спортивные напитки также содержат углеводы, которые активизируют работу мышц.

Дети и спортивные напитки

Особенно важно проводить коррекцию потерь жидкости у детей. Ведь в отличие от взрослых детский организм не в состоянии регулировать свой водно-электролитный баланс. Спортивные напитки позволяют эффективно восполнить этот баланс.

Сколько жидкости необходимо?

Объем потребляемой жидкости зависит от вида и интенсивности физических нагрузок, индивидуального уровня метаболизма и массы тела и внешних условий. Как правило, достаточно потреблять 100-150 мл жидкости каждые 20 минут в ходе тренировки, а также пить жидкость в ее начале и конце.

РќРµ стоит ждать возникновения чувства жажды, так как это есть ничто РёРЅРѕРµ как свидетельство значительного обезвоживания организма. Слишком большой объем жидкости может уменьшить концентрацию натрия Рё привести Рє так называемому «РІРѕРґРЅРѕРјСѓ отравлению».

Употребление спортивных напитков в большом объеме может привести к задержке жидкости в организме и неблагоприятно отразиться на желудке. Чтобы этого избежать, разбавляйте спортивные напитки наполовину водой.

Внимательно изучите этикетку

Внимательно изучите этикетку на упаковке спортивного напитка. Убедитесь, что он содержит не менее 6 и не более 8 процентов углеводов. Если напиток содержит свыше 8 процентов углеводов, это может привести к развитию судорог, диареи и тошноте. Содержание углеводов менее 6 процентов не обеспечат требуемого количества энергии.

Другие жидкости

Фитнес-напитки являются оптимальным выбором при проведении тренировок. Они не содержат углеводов, как следствие не повышают энергетический уровень спортсмена. А вот энергетические напитки не стоит употреблять во время тренировок, так как они содержат кофеин, ведущий к обезвоживанию. Чай и кофе также содержат кофеин и не содержат электролиты, что не позволяет использовать их для восполнения водно-электролитного баланса.

Сделайте свой выбор

Каждому вполне по силам приготовить свой собственный спортивный напиток.

Вот возможные три варианта:


�зотонический: для спортсменов среднего уровня. Смешайте 200 мл концентрированного апельсинового сока с одним литром воды и добавьте щепотку соли.


Гипотонический: для спортсменов с низким уровнем потоотделения (жокеев и гимнастов). �нгредиенты такие же, как и в предыдущем рецепте, но используется 100 мл сока.


Гипертонический: для бегунов на длинные дистанции и тех, кто нуждается в повышенном уровне углеводов и электролитов. Тот же рецепт, но с добавлением 400 мл сока.

нет снег не расстаял . но в лесу лучше дорожки чем на стадионе,

Луиз, а не страшно в лесу? Я на стадионе с балончиком бегала в том году. У вас уже снег расстаял?

Дима, а за сколько часов до сна рекомендуешь?

дасЯнЯ, СЏ занимаюсь обычно вечером - РјРЅРµ именно вечером РїСЂРёС…РѕРґРёС‚ физический РїРёРє 

MsCinamona пожайлуста присоединяйся