ЗАВТРАК
А) После пробуждения
Ешьте фрукты (настоятельно вам рекомендую), Можно к ним добавить
стакан фруктового сока (без сахара), который вы выдавили непосредственно
перед употреблением (лимон, апельсин, грейпфрут), чтобы избежать
потери витаминов. Фабричные фруктовые соки в пакетах, даже натуральные,
бесполезны для организма.
Пейте сок и ешьте фрукты за 20 минут до завтрака.
Б)
Выбор продуктов
* Завтрак белково-углеводный + клетчатка
1 вариант: с хлебом
хлеб, богатый клетчаткой (из муки грубого помола или с отрубями);
с фруктовым джемом без сахара;
с творогом (0% жира) или с обезжиренным йогуртом;
2 вариант: со злаковыми
неочищенная крупа без сахара (кроме кукурузных хлопьев);
мюсли без сахара;
овсяные хлопья в снятом молоке (холодном или горячем);
творог (0% жира);
обезжиренный йогурт.
* Фруктовый завтрак
В организм поступают хорошие углеводы, клетчатка, минеральные
соли и витамины, но нет белков. Идеальным было бы добавить цельные
молочные продукты. В этом варианте не исключены и злаковые, если
у вас не будет возможности съесть их в другое время суток.
* Соленый белково-липидный завтрак
Включает ветчину, бекон» яйца и сыр, но не хлеб. К сожалению,
такой завтрак не дает организму ни клетчатки, ни глюцидов (углеводов)
и богат насыщенными жирами, а потому способен увеличить уровень
холестерина в крови, если вы к этому предрасположены.
Такой завтрак не рекомендуется тем, кто страдает диабетом или
сердечно-сосудистыми заболеваниями. Его можно есть только в исключительных
ситуациях (например, в гостинице).
Напитки:
— кофе, предпочтительно без кофеина;
— чай;
— снятое молоко;
— цикорий;
— соевое молоко;
— избегайте шоколада (в фазе 1).
ЛЕГКИЕ
ЗАКУСКИ И ПОЛДНИК
Если в течение дня вы нормально завтракали и обедали, то не должны
испытывать сильный внезапный голод в промежутках между приемами
пищи.
Поэтому легкое перекусывание в 10 часов или полдник для взрослого
человека не требуется, кроме случаев интенсивных занятий спортом.
Но если вам хочется перекусить, съешьте в порядке исключения свежий
фрукт (в частности, яблоко).
УЖИН
Этот прием пищи должен быть самым легким, но, к сожалению, по
социальным причинам он стал самым о6ильным по сравнению с другими
приемами пищи.
Страдающие избыточным весом должны знать, что жиры, поступившие
в организм вечером, лучше всего откладываются, что называется,
впрок. Процесс всасывания активней всего происходит ночью. Уже
замечено, что одно и то же количество жиров (независимо от их
природы) распределяется по-разному: в первой половине дня они
всасываются меньше и меньше откладываются впрок.
Следует также знать, что белки (протеины) и жиры (липиды) перевариваются
дольше, что ведет к нарушению сна и, как следствие, плохому самочувствию
на следующий день.
По этой причине я предложил бы вам следующий белково-углеводный
ужин с клетчаткой:
Закуски:
— овощной суп (избегайте картофеля и моркови);
— различные салаты, заправленные йогуртом (0% жира) и лимоном;
— артишоки или зеленые овощи.
Основное блюдо:
— неочищенный рис (с томатным пюре);
— макаронные изделия из муки грубого помола (с томатным пюре и
базиликом);
— чечевица с луком;
— белая или красная фасоль;
— каша из неочищенной пшеничной крупы (без мяса);
— различные овощи: цветная капуста, лук-порей и т. д.
Десерты:
— фруктовый мусс;
— красные ягоды: клубника, малина, ежевика;
— творог или обезжиренный йогурт.
В фазе 1 такие десерты, как красные ягоды или фруктовые муссы,
можно есть изредка, как исключение, по выходным дням. Для фазы
1 надо подобрать десерты в классификации «десерты с незначительным
отклонением».
