РќСѓ если люди Р±СѓРґСѓС‚ выкладывать только СЃС‚атьи Рё РЅРµ флудить, то РІ чем бардак? Конечно, может Рё неудобно будет СЃ точки зрения РїРѕРёСЃРєР° информации, РЅРѕ попробовать думаю можно.

Будет такой же бардак, как и в Статьи полезные и вредные

Локи, в тех статьях много полезной информации, я не спорю. но бывает так, что у кого-то в дневничках отыскиваешь совершенно новую инфу об интересующих темах. Вот и хотелось бы, если есть что-то свежее, интересное и познавательное то выкладывайте здесь:)

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.

Каждый сидящий на диете хотя бы раз в жизни задавался вопросом, почему некоторые люди едят много, но при этом совершенно не набирают вес. У многих найдется куча примеров, как соседка, подружка, приятельница способна есть, что душа пожелает, и при этом остается стройной.

«РўР°РєРѕР№ обмен веществ», – СЃ радостью заявляют нам наши знакомые, Р° РјС‹ лишь пожимаем плечами.

Если вы не попали в группу счастливчиков с ускоренным метаболизмом, не стоит расстраиваться и ставить крест на своем похудении, спихивая все проблемы и беды на злосчастный, экономный обмен веществ.

� хотя метаболизм зависит от множества факторов, таких как наследственность, тип телосложения, гормоны, возможно, ваша проблем в том, что вы ведете нездоровый образ жизни, что крайне негативно сказывается на вашем обмене веществ.

�так, если ваш замедленный метаболизм не является наследственным и не появился в качестве гормонального сбоя, то ситуация весьма поправима.


1. Не голодайте, и не изнуряйте себя низкокалорийными диетами.
Откажитесь от голодных диет с рационом, состоящим из трех капустных листов и одной морковки. Запомните: вы человек, а не кролик, и для того, чтобы нормально функционировать, вам нужна энергия.
Когда мы голодаем или резко сокращаем потребление калорий до вредного минимума, то организм, заботясь о нашем выживании, начинает накапливать жир. Минимальное количество калорий, потребляемое на диете, должно быть не меньше 1200 калорий. Все, что меньше этой цифры, принесет лишь краткосрочный результат, набор веса и проблемы со здоровьем.

2. Дробное питание.
Следующее, что РІС‹ должно помнить – РІС‹ РЅРµ мишка, наедающийся РґРѕ отвала РЅР° Р·РёРјСѓ Рё РІСЃСЋ Р·РёРјСѓ проводящий РІ глубокой спячке. Принцип «РЅР°РµР»СЃСЏ РґРѕ отвала, РЅРѕ РЅР° целый день» – вам РЅРµ помощник. Р’Рѕ-первых, питаясь подобным образом, РІС‹ растягиваете СЃРІРѕР№ желудок, Р° РІРѕ-вторых, чувство голода РІСЃРµ равно вас посетит РґРѕ конца РґРЅСЏ, Рё РЅРµ раз.
Большинство диетологов полагают, что питание должно быть дробным Рё частым. РџСЂРё увеличении приемов пищи уменьшается ее объем, что позволяет выработать привычку РЅРµ переедать. РџСЂРё этом желудок РЅРµ растягивается, как РїСЂРё больших объемах пищи, Р° уменьшается, что, несомненно, дает только преимущество. РќРѕСЂРјР° для желудка – это пища, объемом СЃ 200-граммовый стакан.

3. Физическая активность.
Метаболизм напрямую зависит РѕС‚ количества мышц – чем больше мышц, тем быстрее РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ процесс обмена веществ. Ведь именно РІ мышечной массе находятся основные катализаторы сжигания жира РІ организме. РќРµ ленитесь. Уделяйте больше внимания спорту.

4. Потребляйте больше белковой пищи.
Для расщепления белков организму требуется вдвое больше калорий, чем на расщепление углеводов. Добавьте в свой рацион больше белков. Очень хорошо употреблять белки на ужин. Белки содержатся в мясе, курице, рыбе, сыре.

5. Пейте.
РќРµ забывайте пить РІРѕРґСѓ, ведь именно РІ РІРѕРґРЅРѕР№ среде Рё РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґСЏС‚ процессы обмена веществ. Р’РѕРґР° помогает удалить отходы РёР· организма Рё регулирует процесс пищеварения. Если РІС‹ потребляете мало РІРѕРґС‹, то это может стать причиной накопления шлаков. Употребляйте РЅРµ менее РґРІСѓС… литров жидкости. Это Рё РІРѕРґР°, Рё чаи, свежевыжатые СЃРѕРєРё, – РІСЃРµ это ускоряет метаболизм.
Еще РѕРґРёРЅ совет – пейте охлажденные напитки. РќР° усвоение холодного питья организм расходует больше калорий, чем РЅР° усвоение питья горячего. Зеленый чай тоже отлично усиливает обмен веществ. РћРґРЅР° чашка этого напитка ускоряет сжигание калорий РЅР° ближайшие РґРІР° часа. Пейте черный кофе. РћРґРЅР° чашка кофе без молока РЅР° четыре часа ускоряет обмен веществ.

6. Здоровый сон.
Для нормального обмена веществ необходимо спать РЅРµ менее РІРѕСЃСЊРјРё часов РІ сутки. Р’Рѕ время продолжительного Рё глубокого СЃРЅР° вырабатывается РіРѕСЂРјРѕРЅ роста, который, РІ СЃРІРѕСЋ очередь, влияет РЅР° процессы метаболизма. Рљ тому же организм, РЅРµ отдохнувший Р·Р° ночь Рё РЅРµ накопивший нужное количество энергии для жизнедеятельности, начнет искать энергию РІ РґСЂСѓРіРѕРј – РІ еде.

7. Приправы
Прятности, такие как имбирь, перец и другие, способствуют быстрому перевариванию пищи и ускорению метаболизма. Но не стоит налегать на них, если у вас есть проблемы с желудком.

8. Контрастные обливания.
Принимайте контрастные души. Чередование холодной и горячей воды действует, как термический массаж, а он, в свою очередь, благотворно влияет на обменные процессы.

9. Не нервничайте.
Р’Рѕ время стресса освобождаются жировые кислоты, которые перераспределяются РїРѕ кровеносной системе Рё откладываются РІ жир. Если учесть, что стресс может «Р·Р°РµРґР°С‚СЊСЃСЏ» едой, то ситуация усугубляется.

10. Меньше сахара.
Уменьшите потребления сахара, он переводит организм в режим хранения жировых запасов.

11. Сауна и баня.
Сауна и баня усиливают клеточную активность, ускоряет обмен веществ, обеспечивая свободное дыхание кожи. Горячий пар увеличивает циркуляцию в клетках, открывает кожные поры и восстанавливает и ускоряет обмен веществ.

12. Меньше алкоголя.
Алкоголь значительно замедляет ваш метаболизм. �сследования британских ученых показали, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм склонен сжигать меньше жиров, а больше откладывать в виде жировых запасов.

РАСЧЕТ ДНЕВНОЙ НОРМЫ КАЛЛОР�ЙНОСТ�.

Это называется базальный метаболизм.

Базальный метаболизм – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности РІ СЃРїРѕРєРѕР№РЅРѕРј состоянии.

Сокращенно BMR (Basal Metabolic Rate)

�так:
Формула для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на свободной от жира массе

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

BMR = 370 + (21,6 X свободная от жира масса)

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE

Фактор активности:
фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)

Теперь про дефицит.

Для того, чтобы организм РЅРµ включил сигнал опасности, РЅРёРєРѕРіРґР° нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% РѕС‚ TDEE.

Таким образом, если РІС‹ вычтете 20% РѕС‚ 2062, то 412 ккал – это 20%, Р° 2062-412=1650

�так, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.

Однако, РЅРµ забывайте, что организм – вещь очень хитрая Рё продуманная. РћРЅ всегда приспосабливается Рє дефициту калорий, потому что всегда стремится Рє состоянию равновесия. Это природный механизм, сформированный РІ результате эволюции Рё отменить его невозможно, однако управлять РёРј можно. РџСЂРѕ то, какими способами организм приспосабливается Рє сильному дефициту калорий, РІС‹ узнаете РёР· главы РїСЂРѕ низкокалорийные диеты. Однако, даже небольшой дефицит рано или РїРѕР·РґРЅРѕ будет распознан организмом, Рё РѕРЅ будет стараться закрыть эту брешь.

Единственным способом противостоять этому будет "заметание следов".

А именно, вам придется повышать калории до уровня TDEE и даже выше для того, чтобы организм не успел определить, что с ним происходит. Этот принцип был положен в основу диеты углеводного чередования или диеты калорийного чередования.

Диета углеводного чередования – это уменьшение Рё увеличение калорий Р·Р° счет углеводов.

Диета калорийного чередования – это пропорциональное уменьшение количества калорий как Р·Р° счет белка, так Рё углеводов.

Как я уже говорил, вам не всегда обязательно создавать 20% дефицит за счет углеводов, потому что если у вас много интенсивных нагрузок, то вам нужны углеводы, которые являются топливом для организма. Для потери жира вам нужен не дефицит углеводов, вам нужен дефицит калорий. Можно использовать однако метод именно калорийного чередования за счет углеводов (диета углеводного чередования). Для этого вы питаетесь 3 дня с дефицитом калорий в пропорции 35% углеводов, 40% белка, 25% жиров, а на четвертый день поднимаете калорийность до такого уровня, чтобы не было 20% дефицита и баланс делаете

50%-30%-20% (углеводы - белки - жиры)

Можно и просто оставить пропорцию 50-30-20, просто чередуя дни с 20% дефицитом (3 дня) и без 20% дефицита (1 день).

Оба метода в принципе хороши, я использую оба, в зависимости от того, какую цель я преследую.

Дорогие участницы этого замечательного проекта "Диета Online"! 

У меня есть одна интересная задумка (может тут уже есть что-то подобное, но мне пока на попадалось на глаза:)) создать отдельный форум посвященый Здоровому образу жизни, куда мы будем выкладывать свои любимые статьи, посвященные правильному сбалансированному питанию и спорту! Думаю многие смогут открыть для себя что-то новое в этой области, а заодно и поделится этими знаниями с другими людьми

Не даром говорят, век живи - век учись!

Надеюсь кто-нибудь откликнется на мою идею