|
|
|
|
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
14.3.2014 3:01
|
Привет!!! День 19
Стартую 24.02.14 г. 93,6 кг
Цель 1 - 90 кг достичь до 24.03.14г - достигнута)))
Цель 2 - 85 кг достичь до 12.04.14 г.
Вес 14.03. 88,9 кг (-300г)
Я умничка, 2 недели не ем соль)))
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
13.3.2014 7:46
|
Привет!!! День 18
Стартую 24.02.14 г. 93,6 кг
Цель 1 - 90 кг достичь до 24.03.14г - достигнута)))
Цель 2 - 85 кг достичь до 12.04.14 г.
Вес 13.03. 89,2 кг (-400г)
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
12.3.2014 15:33
|
Барсик, привет!!! Спасибо,очень люблю розы)))
Привет!!! День 17
Стартую 24.02.14 г. 93,6 кг
Цель 1 - 90 кг достичь до 24.03.14г - достигнута)))
Цель 2 - 85 кг достичь до 12.04.14 г.
Вес 12.03. 89,6 кг (-500г)
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Снежный_барс
Diet-Баллов: 7135
Сообщений: 752
11.3.2014 18:29
|
Заботься о себе. Самоуважение начинается с заботы о своём теле.
57янв2016дек59нояб61окт63сент65авг67июль69июнь71май73 NOW2015апр75
сон-8ч,калории-1500,спорт6д+баня1д
/community/post.php?topic_id=28449
|
Снежный_барс
Diet-Баллов: 7135
Сообщений: 752
11.3.2014 18:22
|
Заботься о себе. Самоуважение начинается с заботы о своём теле.
57янв2016дек59нояб61окт63сент65авг67июль69июнь71май73 NOW2015апр75
сон-8ч,калории-1500,спорт6д+баня1д
/community/post.php?topic_id=28449
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
10.3.2014 2:58
|
Привет!!! День 15
Стартую 24.02.14 г. 93,6 кг
Цель 1 - 90 кг достичь до 24.03.14г.
Вес 9.03. 90,1 кг (-700г)
Вышла на свою норму воды 4 литра
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
9.3.2014 2:55
|
Спасибо, девочки за поздравления)))
Привет!!! День 14
Стартую 24.02.14 г. 93,6 кг
Цель 1 - 90 кг достичь до 24.03.14г.
Вес 9.03. 90,8 кг (+600г) праздничный торт((( ну ничего отработаем)
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Снегирина
Diet-Баллов: 31669
Сообщений: 6567
Город: Брест
8.3.2014 11:15
|
Снежана-ягодка, рост 158
Там где есть цель неудачам нет места !
|
ХХХЛюбаХХХ
Diet-Баллов: 21678
Сообщений: 12311
Город: NN
8.3.2014 9:57
|
Натулька, привет!
/community/post.php?topic_id=29983 стучите)))
|
Lysiya
Diet-Баллов: 36770
Сообщений: 11020
8.3.2014 8:31
|
Я смогла!!! Я сумела!!! - 60 лет - было 86 - сейчас 68.5(-17.5),а хотелось бы 66...,но будь, что будет - удержать бы теперь то, что есть... /community/post.php?topic_id=30706
увлекаюсь цветами-заходите ко мне -http://www.dietaon
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
8.3.2014 8:17
|
Привет!!! День 13
Стартую 24.02.14 г. 93,6 кг
Цель 1 - 90 кг достичь до 24.03.14г.
Вес 8.03. 90,2 кг (-400г)
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
7.3.2014 2:44
|
Привет!!! День 12
Стартую 24.02.14 г. 93,6 кг
Цель 1 - 90 кг достичь до 24.03.14г.
Вес 7.03. 90,6 кг (0г)
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
6.3.2014 13:32
|
Привет!!! День 11
Стартую 24.02.14 г. 93,6 кг
Цель 1 - 90 кг достичь до 24.03.14г.
Вес 6.03. 90,6 кг (-400г)
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
5.3.2014 3:28
|
Барсик, приветище!!! Спасибо!!!!
Птах, теперь точно все будет хорошо!!!
Привет!!! День 10
Стартую 24.02.14 г. 93,6 кг
Цель 1 - 90 кг достичь до 24.03.14г.
Вес 5.03. 91 кг (-300г)
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Птах
Diet-Баллов: 514
Сообщений: 52
5.3.2014 0:16
|
Ура! Процесс идет-идет-идет! В нужном направлении! С нужной скоростью!
И цель уже совсем близко Всё наверняка получится
Красивое тело - не данность, а наше творение.
id=51515
|
Снежный_барс
Diet-Баллов: 7135
Сообщений: 752
4.3.2014 13:06
|
удачи!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Заботься о себе. Самоуважение начинается с заботы о своём теле.
57янв2016дек59нояб61окт63сент65авг67июль69июнь71май73 NOW2015апр75
сон-8ч,калории-1500,спорт6д+баня1д
/community/post.php?topic_id=28449
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
4.3.2014 2:57
|
Привет!!! День 9
Стартую 24.02.14 г. 93,6 кг
Цель 1 - 90 кг достичь до 24.03.14г.
Вес 4.03. 91,3 кг (-100г)
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
3.3.2014 13:42
|
Снежан, я как для себя этот фитнес открыла. Застряла с малым в лифте, просидели1,5 часа. Теперь хожу, привыкаю
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Снегирина
Diet-Баллов: 31669
Сообщений: 6567
Город: Брест
3.3.2014 12:57
|
Наташа,ты супер Я только раз в день со своего первого до последнего пятого дохожу. Я это начала делать,когда стала чувствовать коленки при подъёме по ступенькам.
Даёшь лестничный фитнес !!!
Снежана-ягодка, рост 158
Там где есть цель неудачам нет места !
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
3.3.2014 12:49
|
Привет, Снежаночка!!! А я живу на седьмом. Придумала себе фитнес подниматься и спускаться по лестнице пока могу 4 раза вниз и верх (за раз))))
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Снегирина
Diet-Баллов: 31669
Сообщений: 6567
Город: Брест
3.3.2014 11:18
|
Доброе утро,Наташа !
Я стараюсь каждый день пройтись вверх по лестнице (живу на первом этаже ) - это у меня такой фитнес.Он оказываеться такой энергоёмкий, здорово !
Снежана-ягодка, рост 158
Там где есть цель неудачам нет места !
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
3.3.2014 2:50
|
Привет!!! День 8
Стартую 24.02.14 г. 93,6 кг
Цель 1 - 90 кг достичь до 24.03.14г.
Вес 3.03. 91,2 кг (-200г)
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
2.3.2014 15:15
|
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
2.3.2014 8:11
|
Привет, Снежаночка!!!
Привет!!! День 7
Стартую 24.02.14 г. 93,6 кг
Цель 1 - 90 кг достичь до 24.03.14г.
Вес 2.03. 91,4 кг (-200г)
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Снегирина
Diet-Баллов: 31669
Сообщений: 6567
Город: Брест
1.3.2014 13:07
|
Снежана-ягодка, рост 158
Там где есть цель неудачам нет места !
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
1.3.2014 12:24
|
Привет!!! День 6
Стартую 24.02.14 г. 93,6 кг
Цель 1 - 90 кг достичь до 24.03.14г.
Вес 1 .03. 91,6 кг (+400г)
Надо возвращаться к планировщику. Контроль должен быть во всем.
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
28.2.2014 7:18
|
Привет, Снежаночка! Спасибо))))
Привет!!! День 5
Стартую 24.02.14 г. 93,6 кг
Цель 1 - 90 кг достичь до 24.03.14г.
Вес 28.02. 91,2 кг (-1,2 г) вода уходит, спал отек с лица.
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Снегирина
Diet-Баллов: 31669
Сообщений: 6567
Город: Брест
27.2.2014 12:53
|
Доброе утро и ЗОЖного дня !
Снежана-ягодка, рост 158
Там где есть цель неудачам нет места !
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
27.2.2014 12:46
|
Привет!!! День 4
Стартую 24.02.14 г. 93,6 кг
Цель 1 - 90 кг достичь до 24.03.14г.
Вес 27.02. 92,5 кг (-300 г)
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
26.2.2014 17:04
|
Привет!!! День 3
Стартую 24.02.14 г. 93,6 кг
Цель 1 - 90 кг достичь до 24.03.14г.
Вес 26.02. 92,8 кг
Питание 1300-1500 ккал - 1202 ккал
Физ. нагрузка
Круг здоровья 10 минут +
Ходьба 2 часа - 1,5 часа
Стоять у стены 10 минут (для осанки) +
Пить 8 стаканов воды+
Не есть после 18 00 +
Не есть соль -
Обертывание, массаж с антиц. кремом, скраб.
Чтение 20 страниц (художественная литература)-
Вязание 5 часов -
Читать позитивные установки по 10 раз утром и вечером+
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
25.2.2014 8:55
|
Снежаночка)))) не сдамся))))
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
25.2.2014 8:54
|
Привет!!! День 2
Стартую 24.02.14 г. 92,7 кг (- 900 г)
Цель 1 - 90 кг достичь до 24.03.14г.
Питание 1300-1500 ккал - 1202 ккал
Физ. нагрузка
Круг здоровья 10 минут +
Ходьба 2 часа - 1 час
Стоять у стены 10 минут (для осанки) +
Пить 8 стаканов воды+
Не есть после 18 00 +
Не есть соль -
Обертывание, массаж с антиц. кремом, скраб.
Чтение 20 страниц (художественная литература)-
Вязание 5 часов -
Читать позитивные установки по 10 раз утром и вечером+
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Снегирина
Diet-Баллов: 31669
Сообщений: 6567
Город: Брест
24.2.2014 22:22
|
Привет! Молодец ,не сдавайся !
Я была неделю без планировщика, конечно сново +...
Снежана-ягодка, рост 158
Там где есть цель неудачам нет места !
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
24.2.2014 15:15
|
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
24.2.2014 15:08
|
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
24.2.2014 14:40
|
Суточный обмен веществ Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калорий в день, а для мужчин - 2700-2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!
Вычисления на основе величины основного обмена Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО - это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена.
Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.
Мышцы - это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.
Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела) Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).
Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах) Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)
Пример: Вы женщина Вам 30 лет Ваш рост 167,6 см Вы весите 54,5 кг Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорий в день
Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:
Коэффициенты активности: Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа) Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю) Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю) Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю) Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)
Пример: Ваша ВОО 1339 калорий в день У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю) Ваш коэффициент активности 1,55 Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день
Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела) Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.
Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)
Пример: Вы женщина Вы весите 54,5 кг Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира) Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:
Пример: Ваша ВОО 1312 калорий У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю) Ваш коэффициент активности 1.55 Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий
Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.
Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг - подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.
Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже "здоровой пищи", будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.
Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым? Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.
Пример 1: Ваш вес 54,5 кг Ваш СПК 2033 калорий Дефицит калорий для снижения веса - 500 Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 - 500 = 1533 калорий Пример 2: Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий) Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий
Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.
Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК.
Пример: Ваш вес 54,5 кг Ваш СПК 2033 калорий Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий
Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.
Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное, не стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий и увеличить ежедневный расход энергии за счёт увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок.
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
24.2.2014 9:47
|
Привет!!! День 1
Стартую 24.02.14 г. 93,6 кг (- 0 кг)
Цель 1 - 90 кг достичь до 24.03.14г.
Питание 1300-1500 ккал - 1839 ккал
Физ. нагрузка
Круг здоровья 10 минут +
Ходьба 2 часа - 2,5 часа
Стоять у стены 10 минут (для осанки) +
Пить 8 стаканов воды+
Не есть после 18 00 +
Не есть соль -
Обертывание, массаж с антиц. кремом, скраб.
Чтение 20 страниц (художественная литература)-
Вязание 5 часов -
Читать позитивные установки по 10 раз утром и вечером+
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
23.2.2014 17:36
|
Привет!!! День 20 й
Стартую 4.02.14 г. 92,5 кг (-1,5 кг)
Цель 1 - 85 кг достичь до 4.03.14
ОТЧЕТ за 22.02.14 г.
На утро 23.02.14 г 91,7 кг (+700 г)
Питание 1300-1500 ккал -
Физ. нагрузка
Круг здоровья 10 минут +
Ходьба 2 часа - 1,5 часа
Стоять у стены 10 минут (для осанки) +
Пить 8 стаканов воды +
Не есть после 19 00 -
Не есть соль -
Обертывание, массаж с антиц. кремом, скраб.+
Чтение 20 страниц (художественная литература)-
Вязание 5 часов -
Читать позитивные установки по 10 раз утром и вечером+
Поощрение: наращу ногти
Штраф: подарить первому встречному 5 тысяч рублей
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
21.2.2014 13:35
|
Привет!!! День 18 й
Стартую 4.02.14 г. 92,5 кг (-1,5 кг)
Цель 1 - 85 кг достичь до 4.03.14
ОТЧЕТ за 20.02.14 г.
На утро 21.02.14 г 91 кг (-0 г)
Питание 1300-1500 ккал -
Физ. нагрузка
Круг здоровья 10 минут +
Ходьба 2 часа - 1 час
Стоять у стены 10 минут (для осанки) +
Пить 8 стаканов воды +
Не есть после 19 00 -
Не есть соль -
Обертывание, массаж с антиц. кремом, скраб.+
Чтение 20 страниц (художественная литература)-
Вязание 5 часов -
Читать позитивные установки по 10 раз утром и вечером+
Поощрение: наращу ногти
Штраф: подарить первому встречному 5 тысяч рублей
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
Жешка
Diet-Баллов: 10841
Сообщений: 3725
20.2.2014 14:44
|
Мои объемы на 4.02.14 г на 20.02.
О талии - 112 см 108 см (-4)
О бедер - 121 см 118 см(-3)
О груди - 119 см 112 см (-7)
О под грудью -98 см 96 см (-2)
О ноги - 70 см 68 см (-2)
О выше колена -51 см 49 см (-2)
О икры - 40 см 40 см (0)
О шеи - 39 см 38 см (-1)
О запястия -17 см 16 см (-1)
О руки - 35 см 34 см (-1)
Хоть объемы стали уходить-это меня радует)))
Наташа
Рост 156, 35 лет,начальный вес 90 кг,трое детей.
Цель 50 кг
Цель 1-85 кг
/community/post.php?topic_id=28837
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|