вес 68,2 кг

че-то прет меня на хурму в этом году, угли можно сказать только ей набираю.никогда раньше ее не ела.

приа визуальная зима: лежит снег, без ветра, на сколь надолго?

болит жопь и ноги, хорошо!

сегодня РІ РўР— делала РЅРѕРіРё. какой стыд! начала делать РїСЂРёСЃСЏРґ  СЃ 30РєРі Рё технике пришел пиздец, даже тренер подошел Рё отчитал. вобщем, надо снижать вес РїРѕРєР° РЅРµ угробилась.

поделала пресс и плечи, но думаю завтра ни ноги ни что бы там ни было болеть не будет, хотя пропотела я хорошо.

вес 68,3 кг

с сыном так не получится. он все время пытается на меня запрыгнуть, за гантели и фитболл вообще драка. боюсь вот так отвлечься и сама покалечусь и его не дай бог зацеплю. думала заниматься когда спит, но на полный желудок вообще не вариант.

у меня тоже отжимться пытается с жопой на полу и пресс нижний качает.

про бабки ваще больная тема!

Сѓ  РјРѕРµР№РґРѕС‡Рё ДР 20-РіРѕ декабря, тоже надо чето делать, СЂРѕРґРЅСЋ звать придется РїРѕ-любому, стоять Сѓ плиты - РїРѕ любому, Р° меня Р·Р° три РіРѕРґР° это уже задолбало сильно(((

Р° СЃ сыном заниматься РЅРµ получится? пусть РѕРЅ лежит смотрит РЅР° тебя, СЏ так делаю, РєРѕРіРґР° РјРѕРё РЅРµ СЃРїСЏС‚. Мешают конечно, РЅРѕ что поделать. Дочь уже хватает РјРѕРё гантели Рё утяжелители Рё тоже типа СЃ РЅРёРјРё "делает упражнения", потом так смешно, бросает РЅР° РїРѕР», Рё С…РѕРґРёС‚-С…РѕРґРёС‚ чуток, потом РїРѕРґС…РѕРґРёС‚ Рё СЃРЅРѕРІР° берет Рё опять делает упражнения (РїРѕРґС…РѕРґС‹  Сѓ нее))))

Дети в саду болеют много, особенно первый год, все бабло на лекарства уходит. Я помню даже на это деньги в бюджете планировала, когда денег было мало, я расписывала все деньги "на еду", "на лекарства", "на одежду", "на мыльно-рыльное" "на телефон" ну и т.п.

РАЗВ�Т�Е РЕЛЬЕФА,
ПОДДЕРЖАН�Е МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.
ВЫСОКО�НТЕНС�ВНАЯ ПРОГРАММА
(МУЖЧ�НЫ, ЖЕНЩ�НЫ).
3-4 тренировки в неделю.
Тренировки 1 и 2 выполняются поочередно.
ТРЕН�РОВКА 1.

Правило для всех суперсерий — РІ каждом РїРѕРґС…РѕРґРµ РґРІР° упражнения выполняются РїРѕРґСЂСЏРґ, без отдыха; затем отдых — 1,5-2 РјРёРЅ.

1. Суперсерия: жим ногами + разгибания РЅРѕРі — 4x15.
2. Суперсерия: выпады + сгибания РЅРѕРі — 4x10-15.
3. Любое упражнение для икроножных мышц 6x20,15, 8, 8, 8, 8. Вес подбирается такой, чтобы с трудом сделать 20 повторов; отдых между подходами 10 с.
4. Суперсерия: одновременное сгибание рук с гантелями сидя + французский жим одной гантели над головой сидя 4x12-15.
5. Суперсерия: сгибание рук с гантелями, сидя на наклоной скамье 30 градусов + французский жим лежа 4x12-15.
6. Любое упражнение для верхней части пресса 4-5 РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ РґРѕ отказа (паузы между подходами — 5-10 СЃ). Первый РїРѕРґС…РѕРґ — 20-30 повторов.
7. Любое упражнение для нижней части пресса 4-5 РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ РґРѕ отказа (паузы между подходами — 5-10 СЃ). Первый РїРѕРґС…РѕРґ — 20-30 повторов.
8. Гиперэкстензии 4-5 РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ СЃ концентрацией внимания РЅР° мышцах поясницы (паузы между подходами — 5-10 СЃ). Первый РїРѕРґС…РѕРґ — 15-20 повторов.
9. Кардио — 20-45 РјРёРЅ РїСЂРё пульсе 70-80 % РѕС‚ макс.

ТРЕН�РОВКА 2.
Правило для всех суперсерий — РІ каждом РїРѕРґС…РѕРґРµ РґРІР° упражнения выполняются РїРѕРґСЂСЏРґ, без отдыха; затем отдых — 1,5-2 РјРёРЅ.
1. Суперсерия: тяга сидя к животу + жим гантелей лежа 4x12-15.
2. Суперсерия: тяга сверху широким хватом + жим гантелей над головой сидя 4x12-15.
3. Суперсерия: разведение гантелей, лежа на наклонной скамье + подъем гантелей через стороны в наклоне 4x12-15.
4. Суперсерия: тяга гантели в наклоне + подъем гантелей через стороны стоя 4x12-15.
5. Любое упражнение для верхней части пресса 4-5 РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ РґРѕ отказа (паузы между подходами — 5-10 СЃ). Первый РїРѕРґС…РѕРґ — 20-30 повторов.
6. Любое упражнение для нижней части пресса 4-5 РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ РґРѕ отказа (паузы между подходами — 5-10 СЃ). Первый РїРѕРґС…РѕРґ — 20-30 повторов.
7. Становая тяга с прямыми ногами 4x15-20.
8. Кардио — 20-45 РјРёРЅ РїСЂРё пульсе 70-80 % РѕС‚ макс.

Автор: Денис Сименихин

вес 68,4 кг

сын опять заболел, блевал полночи, а потом еще и в саду. пришлось забрать его еще до обеда, так что треньки мои опять откладываются на неопределенное время. начинает ползти температура. твою маму, только начали массаж делать!!!

странным образом болят мышцы спины внизу где поясница. почему?

вобщем как-то так.

вес 68,6 кг

освоила вчера технику жима узким хватом на трипы. вес маловат, 12 кг мало.

кд почти прошли скоро можно будет качать пресс.

сегодня первый день выспалась да 10 спала. погода пасмурная, но сонливости нет к тому же обещали, что будет малооблачно.

все пытаюсь распланировать свой ДР. самого 19 декабря я пойду в ТЗ. муж на работе, сын в саду (если конечно не заболеет). 20 хотели отмечать. на компанию нет финансов, вот думаю сходить в кино и может в кафе. хотели сына с ночевкой у родителей оставить, но что те, что другие храпят так сильно и спать рядом не возможно. не хотелось бы чтоб ребенок всю ночь орал. с другой сотроны это и бесит-банальная причина для срыва планов!!!

вес 68,8 кг

РћРў-70 СЃРј

РћР‘-99 СЃРј (РІСЂРѕРґРµ)

РћР‘-СЂР°-61,5 СЃРј

сегодня надо делать грудь, а как вспомню какую бандуру собирать аж руки опускаются и не того, что блины таскат, а от того, что места нихера нет!

спасибо за картинку.

вес-68,7 кг

-100 гр, не смотря на то, что вчера ела соленую копченую нрудку с маринованными огурцами.

ветер на улице жуткий, с ног сбивает.

начала делать сыну массаж и одновременно колоть кортексин, может поспокойнее будет.

вес 68,гр.

сливаюсь. льет как споросенка.

сегодня отрабатала спину и бицепс. че-то с утра прихвтывало поясницу. даже не знаю почему.

ПРОГРАММА ТРЕН�РОВОК В ДОМАШН�Х УСЛОВ�ЯХ!

Добавь себе на стену что бы не потерять

7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев.
То, что ты давно искал! Забери на стену, чтоб не потерять!

1 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.

2 ДЕНЬ:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 ДЕНЬ:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;
2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;
3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 ДЕНЬ:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 ДЕНЬ:
1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.

7 ДЕНЬ:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

пришли кд, причем конкретно пришли, если повезет, то плавать я буду только сегодня, а завтра будет уже не так заливать. все-таки завтра планирую в ТЗ сходить.

поггда хрень! 2 декабря, а за окном дождь.

вес 69,1 кг

муж заметил, что у меня жопа округлилась. если уж он это сказал, значит мои старания не напрасны.

жаль генетика обделила сочным бампером, придется нехило нарастить.

Roksana24 пишет 01.12.2012 в 12:16 (ссылка):

форма есть, а это главное..Попробуй делать низкоударное кардио - и тогда твои суставы будут целы, а уж эффективность ничем не хуже чем от плиометрики

Roksana24 пишет 01.12.2012 в 09:36 (ссылка):

Забыла написать, что отдых в моеф проге эти 230 секунд не пассивный, а ходьба на степе

Упражнения для базового тренинга:

1. Мышцы ног:
- Приседания со штангой
- Становая тяга

2. Мышцы груди:
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Отжимания в различных вариациях

3. Мышцы спины:
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Тяга гантели в наклоне
- Подтягивания на перекладине

4. Дельтовидные мышцы:
- Жим штанги стоя над головой
- Жим гантелей сидя
- Разведение рук с гантелями в стороны

5. Бицепс:
- Сгибание рук со штангой стоя
- Сгибание рук с гантелями

6. Трицепс:
- Отжимания на брусьях
- Жим штанги лежа узким хватом

7. Пресс: (тренируй пресс в стиле супер сетов)
- Скручивания+обратные скручивания
- Подъемы ног в висе+статическое удержание ног в висе

жирновато, зато клепом!

Суперсеты

Однообразие тренировок РІ культуризме – вещь хорошая, РЅРѕ РЅРµ очень. РћРґРЅРё Рё те же упражнения вызывают привыкание мышц Рё падение интереса Рє занятиям. Проблема? Ничуть, ведь РЅР° этот случай есть всегда несколько полезных изобретений, самых что РЅРё РЅР° есть настоящих РЅРѕСѓ – хау. РћРґРЅРѕ РёР· РЅРёС… – так называемый суперсет.

Р’ РґРІСѓС… словах расскажу что Рє чему. Суперсеты (суперсерии) – это РєРѕРіРґР° РІС‹ выполняете РїРѕРґС…РѕРґС‹ РІ РґРІСѓС… упражнениях РїРѕРґСЂСЏРґ без перерыва РЅР° отдых или СЃ очень короткой паузой, секунд РІ 15-20 РЅРµ больше. РќР° деле это выглядит так: РїРѕРґС…РѕРґ первого упражнения – РїРѕРґС…РѕРґ второго упражнения – отдых, РїРѕРґС…РѕРґ первого упражнения – РїРѕРґС…РѕРґ второго упражнения – отдых. Сколько Сѓ вас запланировано РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ РІ упражнении – столько получается Рё серий. Р’ суперсет можно включить упражнения РЅР° разные мышечные РіСЂСѓРїРїС‹. Обычно это мышцы - антагонисты, которые располагаются СЂСЏРґРѕРј Рё выполняют противоположные функции. Рљ примеру, бицепс сгибает СЂСѓРєСѓ РІ локтевом суставе, Р° трицепс – разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает РЅРѕРіСѓ РІ коленном суставе, Р° четырехглавая – разгибает, РЅСѓ Рё так далее.

Суперсеты на бицепс и трицепс

1. Сгибания рук на блоке стоя 10х3

2. Жим штанги лежа узким хватом 10х3 - суперсеты

3. Сгибания рук с гантелями сидя 10х3 - суперсеты

4. Разгибания рук на блоке стоя 10х3 - суперсеты .

Если вы выжали снаряд энное число раз и больше не в силах, это вовсе не означает, что ваши мускулы больше ни на что не способны. Даже если вы выжали гантели, весом в 40 кг 10 раз, вам вполне по плечу осилить разводку 16 килограммовых гантелей ещё в 10 повторах. На понимании этого основан принцип суперсета для одной части тела. Понятно, что интенсивность тренировки при этом становится запредельной, но поверьте, оно того стоит!

Примеры суперсетов

Тогда вам следует сделать сначала жим гантелей на наклонной скамье головой вверх, а потом разводку гантелей в том же положении. Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:

Суперсеты РЅР° СЃРїРёРЅСѓ: тяга штанги РІ наклоне – тяга верхнего блока Рє РіСЂСѓРґРё широким хватом
Суперсеты на грудь: жим штанги лежа - разводка гантелей лежа вниз головой
Суперсеты РЅР° квадрицепс: жим ногами – разгибание РЅРѕРі РІ тренажере
Суперсеты РЅР° бицепс бедра: тяги штанги РЅР° прямых ногах – сгибание РЅРѕРі РІ тренажере лежа
Суперсеты РЅР° плечи: жим гантелей СЃ РіСЂСѓРґРё СЃРёРґСЏ – махи гантелей через стороны стоя
Суперсеты РЅР° РёРєСЂС‹: подъемы РЅР° РЅРѕСЃРєРё РІ тренажере стоя – подъем РЅР° РЅРѕСЃРєРё РІ тренажере СЃРёРґСЏ
Суперсеты РЅР° пресс: наклоны стоя Сѓ блока – подъем согнутых РЅРѕРі лежа РЅР° скамье

� ещё: вы можете несколько усложнить задачу и вместо суперсетов делать трисеты (строенные подходы) или гигант - сеты (когда вы без отдыха делаете подходы четырех или более упражнений). Понятно, что подобные методы весьма трудны, и если и применяются, то обычно для проработки мышц живота, когда не используются дополнительные отягощения. Трисеты можно начинать с подхода на отстающую мышцу или её участок и им же заканчивать. Например:

РўСЏРіР° штанги РІ наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока Рє РіСЂСѓРґРё.

Трисеты

Трисеты состоят представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета:

Трисеты - приседания – сгибание РЅРѕРі – разгибание РЅРѕРі РІ тренажере.

На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало.

вес-69,4 кг

вот че за фигня? вчера делала приседы с 22 кг и чуть не умерла, а в ТЗ 30 кг нормаль делаю. садиться до пола не получилось-захрустели колени так что оставлю как есть узкую и широкую стойку.

вчера делала присяд широкий узкий, присяд в ножницы и наклоны впере со штангой. может потому что гриф короче олимпийского так тяжело? сегодня ничего не болит, пока.

твоя прога, Ксень, это смертоубийство для меня, во-первых прыжки мне для коленей противопоказаны, а во-вторых, не потяну физически. может в ТЗ как-нить и получилось бы. там вообще почему-то легче заниматься, места что ли больше?

у меня муж ест всякую фигню, так что надежда только на силу воли.

Roksana24 пишет 30.11.2012 в 16:35 (ссылка):

держи в эти дни холодильник пустым от всякой фигни, только ЗОЖное

Roksana24, привет!

Я тоже увлеклась силовыми последний месяц, ищу сообщников.

Занимаюсь дома по программе из книги, если интересно, у меня на 10 странице описание есть, но ничего не громожу пока)))

Roksana24 пишет 30.11.2012 в 16:34 (ссылка):

Думаю с 22 кг ты нормально присядешь в пол 10 раз минимум, в 4 подхода. А потом веса расти, ты будешь чувствовать, когда надо накинуть, и таким макаром до 30-ти зальных доберешься, приседая в пол...

вес-69,5 кг за минусом 200 гр.

жду кд. жор бесконтрольный, держусь как могу.

Ксень, мужу не рассказываю про бабки, потому что они из моей личной заначки о которой он не подозревает. я срываю ее как могу и оставляю ее на крайний случай. самый крайний.

просто у меня квартирка маленькая, однокомнатная. если сын не разболеется, то соберу и сфотаю обяз.

я тоже хочу попробывать приседать АС ТУ ГРАСС, потому что домашняя штанга 22 кг, а в ТЗ 30-разница весомая. тем более, если ты говоришь поясница меньше страдает-тем более.

пасиб за прогу, щас гляну!

Сфоткай конструкцию плиииззз...понять не могу че там как ...Я свою могу сфоткать и выложить)))

А зачем прятать от мужа в кладовке?? он ругаться будет за потраченные бабки??? Мой не ругался. вернее сперва ругался, потом смиился и рукой махнул, к тому же это все не лежит не пылится, а пользую, и это отражается на моей жопе в положительную сторону. А я приседать тут решила в пол. Во-первых - напрягаются ягодицы так, что я потом ходить нормлаьно не могу, во -вторых не перенапрягается поясница, как на приседе до параллели, и не перенапрягаются квадры, как тоже на приседе до параллели. Теперь буду приседать только в пол, пусть даже веса при этом меньше будут. Зато попец вааааййй как болит!! Кстати попробуй сделать мою последнюю тренировку на ноги в ту среду я по-моему писала про нее, 23-го. Вот там капец как жопь поработала

вес-69,7 кг

РћРў-70 СЃРј

РћР‘-100 СЃРј

РћР‘-СЂР°-62 СЃРј

растем, вот только ктоб сказал, что именно растет? мне иногда кажется, что мышечная масса перестала наростать. есть я стала больше.

вчера дома занималась со своей новой штангой. собрала я эту дъявольскую контрукцию из стульев для подпорки штанги, скамья для пресса под ней а рядом сгромоздила из трех табуреток горизонтальную скамью для разводок. пюс еще и гантели. н-да! с сыном так не состряпаешь, точно все рухнет от его скачек! все это занято комнату впритык, чтоб перейти от одного снаряда к другому приходилось прыгать.

деньги кончились, муж принес с работы смешные 8000, скоро придется сосать! пока ТЗ отклавдывается, хорошо что обзавелась штангой-не зарасту жиром.

Четырёхдневный сплит НЕДЕЛЯ 1

День 1. Грудь, пресс
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода 10-12 повторений
- Жим штанги лёжа 3 подхода 12 повторений
- Отжимания на брусья с широкой постановкой рук 4 подхода 15-20 повторений с доп весом
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Скручивания на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода 12-15 повторений

День 2. Спина, трапеции
- Подтягивания 4 подхода 10-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
- Тяга Т-грифа 3 подхода 8-10 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

День 4. Ноги, пресс
- Приседания 4 подхода 10-12 повторений
- Румынская тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног 4 подхода 12-15 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 15-20 повторений
- Подъём на носки сидя 3 подхода 12-15 повторений
- Косые скручивания 4 подхода 15-20 повторений

День 5. Трицепс, бицепс ,плечи
- Жим узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Французкий жим лёжа 3-4 подхода 10-12 повторений
- Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода 8-12 повторений
- Подъём штанги в скамье Скотта обратным хватом (EZ гриф) 3 подхода 8-12 повторений
- Жим гантелей сидя 3 подхода 8-10 повторений
- Тяга штанги к подбородку широким хватом 3 подхода 8-10 повторений

НЕДЕЛЯ 2

День 1. Грудь, пресс
- Жим гантелей 4 подхода 10-12 повторений
- Разведение гантелей головой вверх 3 подхода 8-12 повторений
- Жим штанги головой вниз 3-4 подхода 8-10 повторений
- Обратные скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Подъём ног (коленей ) в висе 3 подхода 12-15 повторений

День 2 .Спина , трапеции
- Вертикальная тяга широким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Тяга в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
- Горизонтальная тяга в тренажере сидя 3 подхода 10-12 повторений
- Тяга штанги к подбородку узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Шраги с гентелями 3 подхода 8-10 повторений

День 4. Ноги , пресс
- Становая тяга сумо 4 подхода 10-12 повторений
- Жим ногами 3 подхода 8-12 повторений
- Сгибания ног 3 подхода 12-15 повторений
- Скручивания 4 подхода 12-15 повторений
- Подъём ног (коленей ) в висе 3 подхода 12-15 повторений

День 5. Трицепс , бицепс , плечи
- Отжимания на брусьях 4 подхода 12-15 повторений с доп весом
- Французкий жим стоя (сидя) 3 подхода 10-12 повторений
- Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3 подхода 8-10 повторений
- Жим стоя 3 подхода 8-10 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3 подхода 8-10 повторений

взяла курс на массонабор. похудеть с силовыми не получается, тогда действовать надо от противного-растить мышцы вместе с жиром, а в коннце февраля переходить на основное кардио для сжигания.

добавила веса. сегодня присяд был 30 кг, кроссовер на бицепс бедра 20 кг, присяд в ножницы 7 кг (надо еще прибавить), кроссовер на квадрицепс 20 кг. завтра не сяду на жопу точно.

вообще программа уже надоела до предела, надо в тренеру подойти, чтоб помог составить новую.

блины на гриф я приобрела в тайне от мужа и спрятала в кладовке. надо взять у матери второй стул, класть штангу.

Р’РѕРІРєР° вторую неделю С…РѕРґРёС‚  РІ сад. РІСЃРµ надеюсь, что новая С…РІРѕСЂСЊ нагрянет РЅРµ СЃРєРѕСЂРѕ. СЏ РІСЃСЏ утрепалась разгебать накопленные дела, РЅР° жопу РЅРµ РїСЂРёСЃСЏРґСѓ.

Круговая тренировка для жиросжигания!

Если речь идёт Рѕ специальных тренингах для устранения отложений жировой ткани, то наш выбор — круговая тренировка. РќРѕ РЅРµ классическая, Р° усовершенствованная таким образом, чтобы разогнать процесс сжигания жира как РјРёРЅРёРјСѓРј РґРѕ третьей космической скорости!

Основные принципы:
>Р’ зависимости РѕС‚ твоей подготовки, РєСЂСѓРі может включать РѕС‚ нескольких, РґРѕ 7–8 упражнений РЅР° разные РіСЂСѓРїРїС‹ мышц.

>�спользовать следует базовые упражнения, чтобы включить в работу максимальное число мышечных волокон.

>Для ещё большей активизации процесса сжигания жира добавляй РІ каждый РєСЂСѓРі аэробное упражнение (работай РІ аэробном стиле 40–60 СЃ.)

>Выполнять аэробное упражнение следует сразу после силового без перерыва. Так же без паузы РѕС‚ аэробного ты переходишь Рє силовому. Пауза между силовыми упражнениями 40–60 СЃ.

>Аэробное упражнение может быть любым: велотренажёр, орбитрек, спринтерский забег. Удобнее всего использовать скакалку. Можешь поработать с боксёрской грушей, если она есть в зале.

>Р’ конце РєСЂСѓРіР° выполняй упражнение для пресса. Это поможет максимально эффективно избавляться РѕС‚ излишков жира РІ абдоминальной области. (упражнение должно быть таким, чтобы ты СЃРјРѕРі выполнить 40–50 повторений)

>Повторяй круг от двух раз и больше, но следи, чтобы время такой тренировки не превышало 45 минут

>Если работаешь исключительно в таком режиме, ограничься тремя тренировками в неделю.

Пример круговой тренировки для сжигания жира

1)Лёгкий вариант
>Жим штанги лёжа
>Подтягивания
>РђСЌСЂРѕР±РёРєР° 40 СЃ
>Приседания
>Пресс

2)Продвинутый вариант
>Жим штанги лёжа
>Тяга штанги к поясу в наклоне
>РђСЌСЂРѕР±РёРєР° 40 СЃ
>Подъём штанги на бицепс стоя
>Французский жим сидя
>РђСЌСЂРѕР±РёРєР° 40 СЃ
>Жим гантелей сидя
>Приседания
>Пресс

Количество повторений можешь варьировать от тренировки к тренировке.

Пример: понедельник — тяжёлая тренировка (6–8 повторений СЃ максимальным весом), среда — средняя интенсивность (12–15 повторений), пятница — лёгкая тренировка (15–20 повторений СЃ лёгким весом).

Ну что у тебя там нового? как сама? как дети?

ПРОГРАММА П�ТАН�Я ДЛЯ ПОХУДЕН�Я � СУШК�

Основные правила похудения и сушки:

Правило 1:
Питайся часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

Правило 2:
Сократи общее количество калорий. При этом старайся соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры .

Правило 3:
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. �сключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

Правило 4:
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

Правило 5:
Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).

Правило 6:
В среднем культурист со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.

Правило 7:
Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

Основные добавки для набора массы и роста мышц :

* Зеленый чай:
250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).
* Кофеин:
200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.
* Карнитин:
2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

Примерный план диеты на день (культурист весом 90кг.):

Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан
Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

Второй прием:
180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.

Третий прием:
180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли
Всего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.

Четвертый прием:
120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса
Всего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.

Пятый прием:
120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.

Шестой прием:
240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса
Всего: 459ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.

Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.

Советы:

- Раз в неделю замеряй талию сантиметром: если прогресса нет, сократи потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов - сократи еще одну углеводную порцию.
- Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
- Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).
- Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину
- Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.

мечта!

Комплекс лучших упражнений на каждую группу мышц

СП�НА
- Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
- Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

ГРУДЬ
- Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
- Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа

НОГ�
- Приседания 4 подхода 10-12 повторений
- Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
- Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений

Р РЈРљР�
- Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
- Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
- Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений

ПРЕСС
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
- Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений