ура! наконец я пробила бицепс бедра и сегодня им любовалась в зеркало. просто стала приседать в обычной стойке и чаще делать Гуд Морнинги!

сегодня ходила в ТЗ. собственно там я и разглядела свое новое "приобретение". решила за зиму поднаростить мышц, а в конце февраля подсушиться за счет кардио. если начать сушить сейчас, то будет все ущербно, да и обменка зимой замедлена.

Селективная тренировка груди
Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.

Упражнения на верх груди:
>Жим лежа со штангой и гантелями на скамье с положительным наклоном
>Отжимания от пола головой вниз
>Армейский жим
>Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном

Упражнения на низ груди:
>Жим лежа со штангой и гантелями на скамье с отрицательным наклоном
>Пуловеры
>Отжимания от пола
>Отжимания на брусьях
>Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Упражнения на внутреннюю часть груди:
>Кроссоверы стоя
>Разведение гантелей на горизонтальной скамье
>Пуловеры прямыми руками

Упражнения на внешнюю часть груди:
>Жим лежа на горизонтальной скамье
>Разведение на горизонтальной скамье
>Отжимания на брусьях

Как быстро накачать грудные мышцы. Тройной удар!

Наука изобрела сенсационный метод накачки грудных.

Алгоритм системы одинаково эффективен для спины и ног.
Как быстро накачать грудные мышцы? Этот вопрос волнует не только культуристов, но и стриптизеров, и актеров Голливуда. Тяжелые жимы лежа тут вряд ли помогут. Как гласит спортивная наука, мышцу заставляет расти не вес штанги, а РЕЖ�М тренинга. Так что свой поиск наш спорт ведет в направление той волшебной комбинации сетов и повторов, которая обеспечит реальный и поступательный мышечный рост.

Так РІРѕС‚, если Сѓ вас имеются шесть недель, посвятите РёС… ударной тренировочной программе, которая воплощает последнее слово спортивных ученых. Называется РѕРЅР° «5-10-20». Р’ первом упражнении РІС‹ будите делать 5 повторов РІ сете, РІРѕ втором – 10 Рё РІ третьем – 20. Формула продиктована уникальным открытием: максимальный СЂРѕСЃС‚ обеспечивает одновременная тренировочная стимуляция всех физиологических механизмов мышцы.

Проще РіРѕРІРѕСЂСЏ, нужно одновременно качать силу, массу Рё силовую выносливость. Потому Рё упражнений должно быть всего три – РїРѕ РѕРґРЅРѕРјСѓ РЅР° каждый вышеуказанный параметр. РќРѕ РѕРґРЅРѕРіРѕ этого мало. Лучшую стимуляцию обеспечивает трисет: сначала сет РѕРґРЅРѕРіРѕ упражнения, потом сет РґСЂСѓРіРѕРіРѕ Рё сет третьего. Р�, практически, без отдыха.

Мышце нельзя дать шанса приспособится Рє нагрузке. Бой РѕРЅР° ведет РїРѕ правилам честного спарринга, отбивая удары противника-одиночки. Если же удары сыпятся СЃРѕ всех сторон…

РњС‹ предлагаем вам РґРІР° варианта уникальной программы. Первый – для новичков, РґСЂСѓРіРѕР№ – для продвинутых атлетов. Разница лишь РІ РїРѕРґР±РѕСЂРµ упражнений, Р° суть РѕРґРЅР° – формула «5-10-20». Р’ РѕР±РѕРёС… случаях применяется трисет.

Данную схему можно успешно применить к спине и ногам. Причем, опытные атлеты могут увеличить объем тренинга. Тренироваться нужно дважды в 7-10 дней. Сенсационный результат гарантирован.

НОГ�

1) Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра.
2) Приседания с гантелями задействуют в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.
3) Р–РёРј ногами задействует внутреннюю сторону квадрицепса, Р° также заднюю часть бедра. Это формирующее упражнение является лучшим для выделения «РєР°РїР»Рё» над коленом.
4) Гак-приседания задействует боковую (внешнюю) сторону квадрицепса, а также ягодицы. Это формирующее упражнение придает объем боковой части квадрицепса.
5) Прежде всего, приседания РІ стиле «СЃСѓРјРѕ» - идеально подходящее упражнение для женщин. РќРѕ, РїРѕРјРёРјРѕ этого, данное упражнение ещё является Рё эталоном техники для пауэрлифтеров.
Для женщин такие упражнения РІ сочетании СЃ жимами ногами – это самый лучший СЃРїРѕСЃРѕР± улучшать формы бёдер Рё СЏРіРѕРґРёС†.
6) Разгибания ног задействуют прямую (фронтальную), а также латеральную (боковую) мышцы бедра. Это изолирующее упражнение для улучшения детализации и рельефа квадрицепса.
7) Сгибание ног лежа задействуют низ задней части бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра.
8) Подъемы на носки стоя
Подъем на носки стоя в бодибилдинге используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму.
�кроножная мышца/Базовое упражнение/Построение объемных икр
9) Приседания со штангой на груди часто используется тяжелоатлетами на тренировках, поскольку в точности соответствует работе мышц бедра во время толчка и в конце рывка.Верх квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра/Формирующее упражнение/Объем и форма верха квадрицепса
10) Подъемы на носки сидя
Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее и объемнее выглядит боковая часть голени.

ПЛЕЧ�
1) Подъем рук вперед с одной гантелью задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
2) Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса
3) Плечевая передняя протяжка штанги перед собой непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.
4) Подъем гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/�золирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт
5) Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку в отличии от положения стоя (разводки гантелей стоя), в котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достягая своего максимума в конце движения, при выполнении этого движения оснавное усилие концетрируется уже в начале движения.
6) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины.
7) Разведение гантелей стоя
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается РІ глаза Рё подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию РІРѕРєСЂСѓРі средней головки дельты Рё усиливает ее «РїРѕР»РѕСЃР°С‚ость».
Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч
8) Жим штанги из-за головы сидя нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапецевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
9) Жим штанги сидя
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.
Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч
10) Разведение гантелей в наклоне
Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.
Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч

вчера попала в ТЗ и отработала спину. встретила старого знакомого, которого не видела наверно с полгода. была безумно рада встрече.

сегодня муж в отпускает меня опять на треньку, ессно я не откажусь, не известно, как потом карта ляжет.

сегодня ночью, а очнее под утро муж сломал подо мной диван. очнулась в яме. да, как у нас теперь мебель делают и еще скипит как сука. хотим сменить его обивку.

вчера весь день шел дождь как из ведра.

хрен знает, Ксюш. сама в шоке. педиатр сказала, что это инфекция, которая в группе живет. они ж с детьми не гуляют, сидят в 4х стенах.

Блин, че  Р¶ РѕРЅ так болеет -то??!!!Жалко ребенка. Может сад ему РЅРµ идет? РњРѕР№ РІРѕС‚ тоже болел было дело, дак РјС‹ РІ сад РїРѕ 2-3 мес. РЅРµ ходили

Привет! оч рада знакомству.

у меня тоже бывают моменты дикого зажора и отсутствия аппетита. вес дошел до критической точки в 57,4 кг, а потом мы начали жрать. да-да, на кушать это было не похоже. сейчас имею между 68 и 69 кг. спасибо спорту, я этим весом особо коровой не вынгляжу как раньше.

мне тоже сын не дает с фитом заниматься, он ему оч нравится. никто меня не трогает только в ТЗ, но сын болеет постоянно, и тяжело туда ходить.

ага, общались, ты у меня в избранных форумах была, вот я и зашла, смотрю ты здесь, а то многие как-то остановились и я в их числе была, вот и вернулась. Хочу общаться, это очень помогает:)))

На аву похожа??? Спасибо, она мне просто понравилась, под себя не подбирала, значит я себе нравлюсь, во всяком случае пытаюсь любить себя, это тоже очень важно.

Вес у меня не вернулся к тому с которым я сюда вначале пришла (почти 63 был), я сейчас вешу 59 кг, но хочу 50, у меня вот как-то руки поправились и на талии "спасательный круг", это очень портит фигуру. Поэтому я здесь, здесь вообще нужно быть постоянно, вот так.

А как твои успехи???

Оксана, привет!!! Можно к тебе??? Я вот тоже занимаюсь фитболом, у меня и дома есть мяч, но дома не всегда могу справиться со своей ленью, да и если начинаю заниматься, то дочка мешает, думает я играюсь и тоже хочет. Поэтому я пошла на тренировки. Было труднова-то, но через месяц я чувствую, что у меня укрепились мышцы спины, попа подтянулась, вообщем круто и это только месяц занятий. Так что фитбол - это классная штука!!!!

Лаура Харрис (ChickenTuna)
Возраст: 44 года
Р РѕСЃС‚: 170 СЃРј
Начало занятий: январь, 1993
Род деятельности: брокер по недвижимости
Место проживания: Шарлотта, Северная Каролина, США

Тренировка с отягощениями: 3 раза в неделю.
Кардио-упражнения: 5 раз в неделю по 30 минут.

-"Я не ищу чудо-программ. Мои принципы просты: я выполняю все упражнения последовательно, прилагаю максимальные усилия и концентрацию к каждому из них и никогда не пропускаю тренировки."

ПРОГРАММА ТРЕН�РОВОК:
ПОНЕДЕЛЬН�К: Спина / Бицепс
Подтягивания - 4 сета по 5 повторений (без посторонней помощи)
Тяга верхнего блока книзу - 3 сета по 8-10 повторений
Тяга гантели одной рукой - 3 сета по 8-10 повторений
Гребля в тренажере - 3 сета по 8-10 повторений
Подъем гантелей на бицепс - 3 сета по 8-10 повторений
Молотковый подъем - 3 сета по 8-10 повторений

СРЕДА: Грудь / Плечи / Трицепс
Жим лежа - 3 сета по 8-10 повторений
Отжимания на брусьях - 3 сета по 8 повторений (без посторонней помощи)
Жим гантелей на плечи - 3 сета по 8 повторений
Сведения рук в тренажере - 3 сета по 8 повторений
Жим от груди на тренажере - 3 сета по 8 повторений
Французский жим лежа - 3 сета по 8 повторений

ПЯТН�ЦА: Ножки
Глубокие приседания* - 3 сета по 8-10 повторений
Становая тяга - 3 сета по 8-10 повторений
Шагающие выпады - 3 сета по 20 шагов
Разгибания ног - 3 сета по 8-10 повторений
Сгибания ног - 3 сета по 8-10 повторений
(* Приседания выполняются РїРѕ принципу «ass to grass» - дословно «Р·Р°РґРЅРёС†Р° РґРѕ травы»)

нравится мне заниматься на фитболле, вот только делать плечи сидя на нем травматично. из-за постоннного держания баланса+прокачка плеч и спины ноет не так как надо! а делать нижний пресс-это шик!!!

надо в инете надыбать побольше упр с ним, а то с фантазией труба!

жду кд и борюсь с бесконечным жором. сын болеет, холодильник близко. господи, даже уже не знаю чем занять этого непоседу. лезет везде все расшвыривает. н-да, в однушке можно с ума сойти.

сегодня приобрела себе фитболл. если нет возможности попрыгать под программу, буду на фите заниматься, все тоже кардио.

полюбился мяч моему мелкому, так на нем и катается.

да, кстати, вчера первый день сын пошел в сад, а под вечер свалился с температурой. я уже ничего не понимаю абсолютно! решила пока ждать других появлений, пока ничего нет-может зубы. у ребенка уже вместо крови медпрепараты протекают, не могу его уже пихать медикаментами.

конечно запланированный поход в ТЗ не получился.

мое разодранное ухо ночью залило кровью. еще вчера вечером в начало хлюпать и я поняла, что это не к добру. теперь нужно промывать, чапать мне в аптеку за грушей.

вчера купила себе теплые штаны. наконец, штаны по размеру! и шапку, а то моя уже напоминала использованный гандон.

на улице 0, холод собачий.

ну да. сказала, что ничего страшного и такой размер даже грыжей не называют. просто она давит на корешки нервов, поэтому возникают периодически боли в пояснице, которые снимаются кеторолом и диклофенаком. она меня вообще удивла, говорит, что вы не знаете чем боль снять? а еще если у меня много денег то можно сделать еще раз МРТ.

пипец, разговорчики!!!

очень приятно, когда хвалят))))

А ты у невролога по поводу грыжи была?

сегодня в ТЗ получила комплименты от двух парней. один сказал, что раньше я была оч привлекательна, а теперь ни один мужчина передо мной не устоит. второй отметил, что постройнела.

приятно, блин. радует, что окружающие что-то замечают в то время, когда мне ничего не видно.

отработала сегодня сспину, пресс, в конце треньки побегала на эллипсе. пот тек градом-воооооооооот они мои углеводы! зато потом я просто порхала, в штанах сразу стало удобнее, слилась. настроение отличное, ну просто сама доброта! всегда б так!!!

была у невролога. странная врачиха-такое ощущение, что я ее из состояния медитации вывела или меланхолии как минимум. вся на рассосе, но сказала, что в моем положении нет ничего страшного, что радует.

лор расковырял мне ухо до крови и потом засунул туда турунду со спиртом и это было похоже на вставление лома. больно было дико, а потом у меня закружилась голова.

сына выписали в понедельник идем в сад.

вчера быз зажор! желудок превратился на время в бездонну бочку, бывает же такое? столько съесть за раз-какая-то нечеловеческая норма. давно такого не было, но постаралась отдуться на арбузе.

сегодня опять куча дел, нужно уже мне самой пройти несколько врачей, боюсь всех не успею.

хочу еще попасть в ТЗ, немного сжечь наеденное.

уже нахлесталась.

Roksana24 пишет 21.10.2012 в 19:39 (ссылка):

тебе пора уже антибиотики хлестать, дорогая, а то без ушей остаться можно таким макаром!

Roksana24 пишет 20.10.2012 в 10:36 (ссылка):

ооооо...как я тебя понимаю!! Меня посадили. Причем в тот раз, с первым, я с 7-ми месячного возраста сына уже ходила на фитес в соседний дом по вечерам, к 19-00. А теперь за город перебрались и все, до города далеко, пока они по пробкам приедут сюда - вот и сижу как сыч дома. Занималась по выходным одно время, но тоже блин неудобно, дел вечно дохренищщи, у сына в субботу к тому же музыка, покупки продуктов и прочая лабуда. А с дочерью муж как-то неохото остается. � да, ему проще, сел на машину и поехал. Когда ему надо он приезжает домой и раньше, а когда мне надо - он вечно занят!!!!

сына опять сегодня рвал, теперь я уже вообще не понимаю ничего. завтра к педиатру буду спрашивать, что это может быть. самой кусок в горло не лезет и ухо снова заболело.

вчера вечером шибанула температура, так что недобор калорий огроменный. хреново было страсть, все ломало, прям напасть какая-то. может к бабке пора идти?

ессно тренька тоже не получилась ив ТЗ не сходила-муж проспал и не хотел вставать, когда я буду возвращать свои деньги за ТЗ? надо на следующей неделе отходить все иначе пропадет. как это вообще бесить начало уже! никому ничего не надо, всех утраивает старый порядок-жрать и толстеть, а потом жаловаться. с мужем договаривалась, что будет меня 2 раза в неделю отпускать в ТЗ, находить время, получается наоборот. дома заниматься нет возможности, так и рискую на сына на ступить и он виснет вечно, молчу про кардио!

какая-то рутина, невозможность куда либо выйти. мужу проще-поехал на машитне куда надо, а тут ищи кому ребенка оставить. вышла, блин, замуж! так и норовят дома посадить!

как оказалось у Вовы зуб еще один вылез, отсюда наверно и рвота и вчерашняя температура. вот, блин!

у меня начало горло болеть. ухо лучше. то понос, то золотуха! сегодня еду в ТЗ заниматься ногами.

Roksana24 пишет 18.10.2012 в 10:12 (ссылка):

а рвало-то его от чего?

Рё РЅРµ РіРѕРІРѕСЂРё!

сегодня всю ночь на стену лезла из-за отита, а в 3 ночи сына рвать начало. дала лекарство от бронхита и с успехом он мне его вернул. ничего дать не получилось и уголь и энтеросгель выплюнул. ну что с этими детьми делать?

погода опять портится.

Блин, эк у тебя все как-то в кучу навалилось(((

теперь у меня отит, е...ный насрать!!!! в голове звенит, слава богу без температуры.

сына выписали, теперь дома будем лечить бронхит. во подкосило-то!

вчера вырубили свет, так что тренька не удалась, но сегодня собираюсь нагнать.

твою маму! завтра опять с утра на другой конец города ехать.

сегодня выстирала и погладила белье, сварила суп, испекла торт чтоб если что муж с голода не умер, а завтра еще и убрать надо с утра. вдруг переведут в педиатрию и опять мне корчится на непутевой кровати придется.

ой, даже думать не хочу об этом, все завтра, завтра, завтра!

были опять в больнице-кровь снова испортилась. теперь врачи ничего не понимают. есть признаки бронхита-кашель мокротный, еще не хватало с бронхитом в догонку попасть в больницу. настроения ноль!

Вес-68,3 кг

РћРў-70 СЃРј

РћР‘-98 СЃРј

РћР‘-СЂР°-61 СЃРј

зато в этом Багдаде без изменений.

еще и хреновая погода бесит, дождь, промозглый ветер, все как срослось!

сегодня в ТЗ долбила спину суперсетами. чуть не померла, а все из-за того, что муж попросил пораньше прийти, в гараж ему надо машину делать. легла с сыном спать в обед, так снились какие-то дебильные сны.

где-ты, где-ты милый мой? потеряла силы я!

итак утро! в топку отправились отруби бородинские с молоком, кофе с молоком с зефиром. начала варить макароны сыну их отпробывала, а еще кусок торта Наполеон. надо же ему было в холодильнике заваляться, короче энергии теперь море-можно в соху запрягать!

стараюсь сейчас не переплюнуть через барьер 1600 ккал. вот смотрю на эту цифру и кажется так мало-ведь считается, что это похудательный порог, а кг не двигаются с места. но заметила одну прелесть вчера перед зеркалом встала и начала трясти бедрами. смех! раньше бы по мне так и пробегали бы волны жира, а теперь все так плотно, да конечно есть жир, но как мне показалось уже меньше чем до всего моего марафона. радует, значит, мышц все-таки больше.

дома решила делать нагрузку типа кардио, без гантелей. может получится позжигать, кто его разберет мой организм?

на улице чисто осення погода, дождь, слякоть и одна сплошная мерзость!

забыла отписаться по замерам

Вес-68,1 кг

РћРў-70 СЃРј

РћР‘-99 СЃРј

РћР‘-СЂР°-61 СЃРј

все как всегда и даже неделя голодовки не произвела действия. видимо меня похудит только мировой голод в течение месяцев так 6-ти.

из больницы не выписывают, еще остаточные явления присутствуют, снижен слух, перепонка не элластична. когда ж мы вылечимся? еще этот жуткий кашель замучил, сын не спит ночами не известно почему. невысыпаюсь сама. вчера была в ТЗ, работала над ногами.

прописывают только успокоительные. но ведь сын еще и на носочках ходит.

визуальный процент жира в организме.