Форумы Друзья Блоги Истории успеха Конкурсы и встречи Наши эксперты Ваши эксперты Расскажи о нас всем  
Назад к списку форумов

Правила форумов и блогов
  Форум: Личные Журналы
Модераторы: Марина, Loki-Lomki, I.K.a., Kamyshka, худой_хамяк, Extrano, rodrighes, kivvi_miaggi
    Тема:
Дневник Железной Леди. Подсчет ккал и БЖУ

 
    
 
  Всего Страниц (14):    последняя4321 
Автор
Сообщение

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Алиса, ну зачем же так о кардио?Аэробные нагрузки разные бывают и кому-то они действительно помагают похудеть, да, и зон аэробной мощности несколько... Тяжело представить человека с 30-40 лишними кг, который сможет выдерживать интервальные тренировки.

Надо просто чередовать интервалы с кардио-тренировками, 2-3 интервалок в неделю более, чем предостаточноsmile

Женя, 34/165
до Б - 68, перед родами(26.10.2012)-73,10.11.12 - 63
днев - id=18344
Pain is inevitable. Suffering is optional.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

HIIT (High Intensity Interval Training). Высокоинтенсивный интервальный тренинг.

На DTF начали обсуждать тему здоровья и веса. Я там высказался. Хочется заметить, что целевое уменьшение жира (точечная редукция в конкретной точке тела) невозможно. То есть качая живот нельзя убрать один живот. Жир уходит (ну и приходит) из всего организма сразу, из разных частей тела в разных пропорциях, определяемых генами. Повлиять на это никак нельзя. Поэтому надо правильно питаться и заниматься спортом. Для сгона жира рекомендую заниматься по методике HIIT (high intensity interval training). Занимает минимум времени (меньше 15 минут), а результаты лучше чем часами круги наяривать. При занятиях не забывайте уделять время растяжке для повышения тонуса. Еще пейте воду. На переработку/пропускание пары литров воды уходит больше 100 килокалорий. Месяц такими темпами и только это уменьшит количество жира (не путать с общим весом - в короткой перспективе он увеличится) в организме на полкилограмма (один кг жира = 7000 килокалорий).

Пейте воду! Правда не больше 15 литров в день, а то может быть водное отравление (это не означает, что я предлагаю пить вам эти самые 15 литров! Пейте литров 3-5 и этого будет более чем достаточно). Если воды недостаточно, то и голова начинает болеть, и самочувствие плохое, и сердце начинает пошаливать, и мозги плохо функционируют и спортивные результаты посредственные (то есть на тренировке не сможете потратить скопившийся жир). Из этого понятно, что призывы "сходить в сауну чтобы похудеть" и прочие подобные разговоры (типа поясов с эффектом сауны) - это полный бред и никакого жира там не скидывается. Там лишь уменьшается количество воды в организме, который опять очнеь скоро придет обратно. И хорошо что придет, а то могут быть очередные проблемы со здоровьем!

Ну и еще: похудание длительный процесс, поэтому нельзя себя мучить и например целый день ничего не есть. Надо есть нормально, но меньше или чуток реже или чуток по-другому (не использовать майонез, покупать маргарин с меньшим количеством калорий, сыр использовать менее жирный, кока-колу пить без сахара) - так чтобы в день есть на 500-1000 килокалорий меньше. Если за день или за неделю результатов не видно, то это ничего не означает. В начале общий вес может вообще подняться. Главное есть меньше калорий чем тратишь и не сдаваться - результаты обязательно придут. Правда Кока-кола она вредная вне зависимости от того, используется там сахар или сахарозаменитель.

Для сгона жира рекомендую заниматься по методике HIIT (high > >intensity interval training) > А можно поподробнее ? Можно. Позволю себе провести маленький ликбез. Надеюсь, что для некоторых это будет полезно. Обычный человек в день тратит 1500-3500ккал. Один кг жира имеет (я там в первом сообщении неправильно написал) ценность в 9000ккал. Из-за строения тела (в теле жир не в чистом виде лежит) это где-то 8000ккал. То есть чтобы сбросить один кг мужчине занимающемуся очень тяжелым физическим трудом надо не жрать два дня. Девушке работающей в офисе - дней пять! Совсем ничего не есть! То есть из этого становится понятно, что решения "два дня поголодаю и пять кг сброшу" - это бред. Также становится понятно, что похудание - это не спринт, а действительно как бег на длинную дистанцию. Поэтому питаться надо нормально, чтобы не испортить в конец свой организм. Если пытаться быстро сбросить вес, то уходит не только и не столько жир, сколько мускулы, чего, понятное дело, надо избегать. Дело ведь не в сбросе любого веса, а в уменьшении количества конкретно жира в организме и увеличении мускул! Если слишком мало есть, то организм переходит на режим экономии - то есть тут и усталость, очень быстрый уход мускул и прочие вещи. А также то, что всю получаемую энергию организм пытается преобразовать в жир. Неправильно поголодал --> сорвался --> стал еще жирнее. :(

Как сбросить вес? Тут все просто - надо потреблять внутрь меньше калорий чем их тратишь. Все. Никаких секретов больше (почти) нет. Как меньше жрать, уже обсуждалось чуть выше. А как потратить калории? Возьмем обычную качалку и посчитаем сколько человек там тратит энергии. Вычислениями утомлять не буду, а сразу сообщу результат. Допустим что 5 упражнений, по 3 подхода, по 10 повторений, по 40 кг. Всего поднимется 6000кг (допустим что на один метр). Всего потратится примерно 14000 (четырнадцать тысяч) калорий! То есть за один заход сбрасываем 1,75кг жира, правильно? Нет! Потому что наверху мы говорили о тысячах килокалорий, а здесь о простых - или 14ккал. Меньше чем один кусочек шоколадной плитки. То есть чтобы потратить эквивалент всего лишь одного кг жира, надо такой механической работой заниматься 570 раз. Впечатляет, не правда ли? :) Зачем тогда люди ходят в зал? Чтобы накачать мускулы (и таким образом повысить потребление энергии организмом), чтобы дать встряску и опять же увеличить потребление энергии. Ну или просто не понимают, как мало энергии они там тратят (хотя конечно тратится в результате больше чем я написал, из-за далеко не 100% эффективности человека и из-за встряски организма). :) Не поймите меня неправильно - качалка она тоже нужна и полезна (особенно приседания со штангой!), но для наиболее эффективной потери веса средство это далеко от идеального.

Что тогда делать? Надо заниматься аэробными занятиями. Аэробикой, плаваньем, велосипедом, играть в игры типа баскетбола, ну и бегать. Когда бегаешь, то с каждый отталкиванием, ты как бы поднимаешь свои многие десятки килограмм на десятки сантиметров. То есть видно, что даже по прямым затратам получится значительно больше "качалочного" числа. За базовый расход энергии при быстром беге можно принять 300ккал за 30 минут. Сколько сотен часов надо бегать и сколько сотен километров за это время пробежите для сброса десятка кг можете посчитать сами... Страшно, да? :) Это все опять к вопросу о еде и о длительности забега для получения желаемого веса. Кстати 100г майонеза = 650ккал. Как будто час бегали. Те же самые 600ккал будут в полутора литрах кока-колы (с сахаром). Про пиво сами считайте. :)

Теперь ближе к самой теме. Очень широко распространенная глупость гласит, что для сжигания жира нужно бегать очень медленно (так чтобы человек мог более-менее нормально разговаривать во время бега) - от 110 до 130 сердцебиений в минуту (при максимуме в 200 и в покое 60-70). Дескать бегая в этой так называемой зоне Weight control/Fitness/Fat burn, достигается максимальный процент использования жира в качестве питания. То есть когда бегаешь медленно, долго и монотонно, то где-то 75-85 процентов потраченной энергии уходит из запасов жира. Поэтому, дескать, и надо бегать в этой зоне.

Есть такой миф: "Жир - это плохо и надо от него избавляться любыми способами". Исследования показали что полные, но ведущие активный образ жизни люди живут значительно дольше и лучше людей с нормальным весом, но не занимающихся спортом (естественно, что спортивные люди с нормальным весом живут дольше всех). То есть вопрос не столько в нормальном весе, сколько в том, чтобы это сало гонять. Думаю, что заблуждение "сброшу вес и все - наступит счастье и мне больше неприятным спортом заниматься будет не нужно" можно сразу же выкинуть на свалку. Заниматься надо. Надо следить за своим здоровьем. И полнота, хотя и является одной из самых главных проблем, является лишь только одним из многих кирпичиков (питание, вредные привычки, стресс, и пр.). Из-за этого мифа есть много девушек, которые смотрят только на свой вес и пытаются уменьшить его любыми способами. Получается хреново: уходят и жир и мышцы, а остается такое тощее и бледное создание, которое не может нормально подняться несколько этажей по лестнице. Это все ненормально и нездорово! Слишком мало жира в организме - это плохо! Жир служит долговременным запасом энергии и он очень важен для нормального функционирования организма. Грубо говоря, видимые кубики на животе тоже не очень полезны. Кубики становятся видны только когда жировой процент очень низкий <10% (при нормальном стройном мужском в 15%). Обещаю: если добьете процент до 5, то кубики будут видны, даже если вы живот никогда не качали. И как - будет ли это здорово? Нет. Надо понимать что и для чего вы делаете. За весом надо следить и с ожирением (как и с излишней худобой) надо бороться чтобы улучшить здоровье, а тем самым длительность и качество жизни. Именно так, а не наоборот. Здоровье и качество жизни имеет больший приоритет, чем банальный вес. Поэтому главная задача не сбросить вес и продолжать жить как раньше, а исправить свои привычки, чтобы жилось долго, хорошо и приятно. Сброс лишнего сала - это первый шаг к лучшей жизни. И HIIT поможет и облегчит этот первый шаг. Но с остальным вам надо разбираться самим...

Итак, что такое HIIT (high intensity interval training) и что нового он предлагает по сравнению с медленным и долгим передвижением/скольжением? Первая половина названия показывает, что речь идет об интенсивной тренировке - поблизости к максимальному пульсу (80-95% от максимума). Третье слово означает, что тренировка является интервальной, то есть в ней чередуются фазы высокой нагрузки и маленькой/средней. Фазы надо подбирать согласно необходимости и собственному здоровью! Просто в качестве одного из примеров: бежишь очень быстро 15 секунд, после чего бежишь средне/медленно 45 секунд, потом опять быстрый забег, 45с замедленного бега и так далее. Максимум 10-12 итераций. То есть на разогрев/разминку, растяжку, бег, cooling(заминка), финальную растяжку уходит минут 20 (максимум!). Если к нагрузкам не привыкли, то при нормальном выполнении вас хватит максимум на 5 итераций - потом захочется банально сдохнуть. :) Поэтому я очень сильно заостряю внимание на разогреве! Это я такой опытный, что мне разогрева почти не надо. А для новичков (людей пока не обладающих достаточным опытом) он очень важен, также как и растяжка (чтобы не потянули себе чего). Поэтому рекомендую например минут пять перед самим HIIT-ом побегать в легком темпе, помахать руками и ногами, сделать наклоны и приседания.

Фишка HIIT состоит в том чтобы создать организму встряску и повергнуть в шоковое состояние. Тогда организм не сумеет приспособиться (как при долгих и нудных часовых забегах) и будет тратить значительно больше энергии. "Но подожди!", воскликнет кто-нибудь из вас: "даже несмотря на бОльшую интенсивность, она (у макс.20 минутной тренировки) никак не может быть больше чем у например часового медленного забега!". И этот кто-то будет совершенно прав - за час медленной беготни напрямую энергии истратится значительно больше чем после 5-20 минутной тренировки. Но крутость HIIT состоит в том, что эта "шоковая терапия" офигенно увеличивает т.н. метаболизм (обмен веществ). То есть бОльшая часть энергии будет на самом деле сжигаться ПОСЛЕ тренировки! Метаболизм всего организма увеличивается где-то на два дня! После тренировки натурально чувствуешь как работает все тело и пытается сожрать побольше энергии! При этом бегун не просто тратит энергию, но и качает мускулы. То есть не только жир уходит, но и тело постепенно двигается в сторону комплекции бегунов на короткие дистанции. Кстати, HIIT - это идея. Это означает, что с HIIT можно не только бегать, но и на велосипеде кататься, и на лодочном аппарате гребсти, и по лестнице бегать, и плавать и так далее. Но это также означает что интенсивность, соотношение, длительность и количество итераций нужно определять индивидуально, согласно общему здоровью. То есть для начала можно начать с 15 секунд быстрого бега и одной минуты ходьбы в одной итерации; всего итераций 3-4. А потом двигаться дальше и усложнять, так чтобы потом можно было бы в быстрой фазе бежать 30 секунд, в "медленной" фазе бежать средней скоростью, и итераций делать 12. Но это все нужно смотреть в каждом конкретном случае.

Вспоминается как я к своему второму марафону готовился несколько месяцев, сколько времени это у меня заняло и насколько сильно я угробил свое здоровье (вес за эти месяцы нисколько не потерял (правда у меня его не очень-то и много было лишнего), а общее физическое состояние стало значительно хуже). Можно также повспоминать всех знакомых, которые в течение многих лет часами бегают без каких-либо результатов... Согласно одному канадскому исследованию, занимающиеся способом HIIT потеряли в 9 (девять!) раз больше жира (!!! плюс добавили мускул!) чем занимавшиеся традиционным способом (естественно, что времени последние тратили тоже больше). Естественно, HIIT крут и тем, что с ним очень сильно экономишь время. Правда тренировка ОЧЕНЬ изнуряющая (если она не изнуряет и ты не хочешь после нее умереть, значит ты что-то неправильно делаешь :) ) и не подходит всем. Некоторые HIIT банально не потянут по здоровью. Особенно если лет десять никаким спортом не занимались. Тогда лучше как минимум начать с чего-нибудь другого. Потихоньку походить, в воде поплавать, питание изменить в лучшую сторону. Бегать вообще накладно (для колен), а HIIT тем более. Очень изнуряющая вещь, но я лучше дам все 100% в течение 15 минут, чем буду часами наяривать круги на дорожке с заметно худшими результатами.

Максимальный пульс обычно считают формулой "220 минус возраст". Ну и дальше берите 80-90% от этого своего максимального значения чтобы получить отрезок в котором должна проходить активная фаза. А лучше вообще не на пульс смотреть, а самому понимать свою скорость и в быстрой фазе бегать чтобы было ощущение что можете еще поднажать если надо, но не очень много. И ради Бога, прислушивайтесь к своему телу! На первый раз вы скорее всего едва потянете три итерации (опять же, если делать нормально). В очередной раз заостряю внимание на правильном разогреве! Хорошо бы вообще проконсультироваться у врача на предмет подходимости этого вида именно для вас. Я со всей серьезностью говорю, что это упражнение очень изнуряющее! Не делайте его если есть хоть малейшее подозрение, что сердце может не выдержать нагрузок! Если же решили попробовать HIIT, то делайте упражнения по-нормальному, но постоянно прислушивайтесь к своему организму!

Поначалу я предлагаю начать с как минимум 5-минутного разогрева, и тремя (максимум четырьмя) фазами по 15 секунд бега и минуте ходьбы. Ну и после этих фаз еще несколько минут тихонько побегать (стоять, а тем более лечь на землю нельзя!). Я понимаю что это звучит очень по-лоховски "Да какие там три фазы! Я хоть двадцать пробегу!". Не пробежите. Попробуйте парочку тренировок с тремя-четырьмя фазами, а потом только наращивайте количество и меняйте соотношение! Не убейте себя, серьезно прошу! И есть вам больше 30, то обязательно проконсультируйтесь с врачом! И все-таки, HIIT - это очень хороший метод тренировки. И обычно чувство "ой как тяжело - чуть не сдох!" бывает у всех, но только из-за непривычки. Через несколько забегов ваш организм привыкнет и таких ужасающих сигналов подавать больше не будет. Вот еще несколько конкретных советов по проведению тренировки Обычно в советах говорят о пульсе от 80% и выше от максимума, но пульсовая переносимость у всех разная (у меня она в 27 лет зашкаливает за 190). Поэтому лучше бегать не по пульсу, а по скорости. То есть бежать где-то в 80-95% силы. Чтобы было ощущение, что добавить скорости еще можете, но немного и ненадолго. Обычно рекомендуют начинать с нескольких заходов и с соотношения 1/4 (30 секунд активной фазы и 2 минуты медленной или 15 секунд активной и 1 минута медленной). Потом понемногу увеличивать заходы и фазы понемногу доводить до 1/1 (30 секунд/30 секунд). Но это для людей совсем спортом не занимавшихся. А так каждый должен сам решить, с чего начинать. Мне было влом тормозить, поэтому я в свое время начинал прямиком с 8 заходов 30/30 (плюс в начале с минуту медленного, но понемногу ускоряющегося бега, а в конце минуты две медленного бега).

Несколько важных заметок:

1. Не забывайте растягиваться и разогреться. И до бега и после (заминка). Особенно ноги.

2. Первые 2-4 заходы самые хреновые и кажется что умираешь. Это нормально - это у всех так, вне зависимости от здоровья. Тут уж должен быть ваш личный опыт подбирания нужного количества фаз и их размеров, чтобы понять способен ли организм их потянуть. Поэтому надо экспериментировать. Но начинайте осторожно!

3. Последнюю активную фазу вы должны бежать максимально быстро.

4. После этого не останавливайтесь, а продолжайте тихонечко бежать еще пару минут, несмотря на желание сразу же свалиться на землю и умереть. :)

5. Скорость вы сами себе подберете через несколько раз. Это легко. Но не дайте второму пункту ввести себя в заблуждение. :)

Я обещаю, что если кто-то начнет (нормально!) заниматься, то бегая три раза в неделю уже в течение месяца заметит результаты. Не меняя своего питания! А если еще и питание чуток изменить, то вообще будет бомба. :) Но замечу, что сравнивать надо по фотографиям. Сам человек изменений не заметит - все-таки они происходят постепенно. Поэтому сфотографируйтесь с разных ракурсов в полный рост, тренируйтесь с месяц, а после опять сфотографируйтесь и сравните снимки. Уверен, что будете поражены!

http://mikser.livejournal.com/141626.html

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Последний гвоздь в гроб кардио

"Я так хорошо худею, когда бегаю" - это я слышала неоднократно. Конечно, худеете. Организм избавляется от тяжелых и "ненужных" для бегуна-фаната мышц. От жира наши организмы избавляются в сааамую последнюю очередь. Вы знаете, что в телах умерших от голода людей при полном отсутствии мышц находили жировые ткани? 

Поэтому вот неплохой материал о традиционных кардиотренировках.

Рейчел Косгроу.

Чувствуете мягкость на животе? Ваш пресс больше не виден? Вам необходимо быстро похудеть?

Это может произойти из-за пропуска тренировок и послаблений в диете. Или если вы тренируетесь для триатлона.

Что? Да, вы не ослышались. Именно так я себя чувствовала после подготовки к моему первому «Железному человеку» (соревнования по триатлону).

Мое тело было мягким, без рельефа, и оно стало таким из-за большого количества аэробных тренировок в «жиросжигающей зоне», о которой по-прежнему много говорят и пишут.

Я находилась в превосходной форме, если говорить о выносливости и сердечнососудистой системе, но я потеряла мышечный тонус и рельеф на руках и прессе.

Дошло до того, что я даже не стала надевать короткий топ, потому что у меня не было пресса, который можно было показать. На самом деле, у меня даже появились складки! Я становилась похожей на рыхлого стайера.

Хоть я и потеряла некоторое количество мышечной массы и рельефа, я была довольна своим выступлением и тем, что мне удалось достигнуть своей цели.

Все мои тренировки были направлены на подготовку к триатлону, все мое питание должно было обеспечивать эти тренировки. И хотя я не пыталась похудеть, я все же была поражена тому, как мало жира я потеряла.

Я дошла до уровня, позволявшего мне, занимаются тренировками на выносливость 20 часов в неделю. Я также строго следила за питанием. Я думала, что смогу есть все, что захочу, но я ошибалась. Мне пришлось следить за калоражем, чтобы не набрать лишний вес; он составлял 2000-2500 калории в день.

Некоторые из моих тренировок включали в себя 16км забег, после которого я сразу пересаживалась на велосипед и ехала 110км, а затем пробегала еще 7км, занимало это 8-9 часов. Я по-прежнему тренировалась с отягощениями дважды в неделю, чтобы сохранить хоть какой-то мышечный тонус и защитить себя от травм.

Мое тело быстро приспосабливалось, и я смогла дойти до уровня, когда 25км забег и 180км велопробег стали всего лишь обычной тренировкой. Было удивительно наблюдать, как организм приспосабливается к новым требованиям.



К сожалению, это и стало причиной того, что я почти не потеряла жира – мое тело приспосабливалось к тому, что я делала. Моей целью было научиться пробегать максимально хорошо 32км и проезжать 160км, что от меня требовалось на соревнованиях.

Но чем лучше тело приспособлено к чему-то, тем меньше калорий оно сжигает. Так что, хотя я упражнялась все больше и больше, калорий уходило меньше, и поэтому я не теряла жир.
Но они называют это «жиросжигающей зоной»!

Во время равномерных тренировок (когда вы двигаетесь в одном темпе определенный отрезок времени) ваше тело сжигает больший процент калорий из жира. Вот откуда происходит миф о «жиросжигающей зоне». На первый взгляд, вы сжигаете больше «жирных» калорий.

Здесь есть две большие проблемы:
1. Как я указывала ранее, вы сжигаете все меньше калорий по мере того, как ваше тело адаптируется. Поэтому, даже если вы сжигаете больший процент жира, общее количество потраченных калорий невелико. Это все равно, что выиграть 80% джек-пота. Звучит неплохо, пока вы не узнаете, что джек-пот составляет всего 50 долларов.
2. Ваше тело становится эффективным в накоплении жира. Поскольку теперь вы используете жир как основной источник энергии, ваше тело приспосабливается и начинает очень хорошо накапливать жир. Можете винить в этом бестолковый механизм самосохранения, встроенный в наш организм.

374 часа тренировок = 2,5кг потеряно.

За семь месяцев тренировок я потратила 374 часа – в среднем более 13 в неделю! Даже если я сжигала 10 калорий в минуту, то общее количество составило 224,400. Это равняется 30кг веса, который я должна была потерять.

Нет смысла говорить, что я не потеряла 30кг. За семь месяцев упорных тренировок по 13-14 часов в неделю я потеряла аж 2,5кг. Это… все.

Да, мы слышали утверждения многих экспертов, что «равномерное кардио не эффективно для потери веса», мы читали статьи об этом, мы видели научные исследования, подтверждающие, что интервальный тренинг эффективней.

Но я не думала, что он будет настолько эффективней! Жалкие 2,5кг после 374 часов тренировок и это с учетом контроля питания! Этого достаточно, чтобы любая девушка бросила тренировки и вернулась к коробке с пончиками.

Ну, почти.

К счастью, у меня теперь есть личный опыт в том, что равномерное кардио полностью, абсолютно, крайне неэффективно для жиросжигания. После 20 часов подобных тренировок в неделю, я могу сказать, что длинные, равномерные тренировки на выносливость не приведут вас к стройной, рельефной фигуре, это потеря времени, если вы хотите похудеть.

Они подойдут вам, только если вы собираетесь участвовать в соревнованиях на выносливость.

Учитесь наслаждаться интенсивностью, а не продолжительностью.

Вот краткий обзор некоторых исследований:

• Декабрь 2006, канадские исследователи сообщили, что всего две недели интервальных тренировок улучшили способность женщин сжигать жир на 36%.

• В январе 2007 было опубликовано 6месячное исследование, которое показало, что аэробные упражнения без применения диеты не оказали никакого воздействия на композицию тела.

• В июне 2007 опубликовано исследование, в котором испытуемые делали 6 часовых аэробных тренировок в неделю в течение года. Средняя потеря веса составила всего 1,5кг

• Согласно британским ученым, уровень гормона роста, который помогает сжигать жир и строить мускулы, взлетел у тестируемых на 530% после всего лишь 30секундного спринта на велотренажере.

• Австралийские исследователи заставили 18 женщин выполнять 20 минут интервалов на велотренажере – 8 секунд спринта и 20 секунд в легком темпе – три дня в неделю. Женщины потеряли в среднем 2,5кг за 15 недель, без диеты. Другая группа крутила педали 40 минут в равномерном темпе, 3 раза в неделю. За тот же период они набрали 0,5кг. Две наиболее тяжелые женщины, делавшие интервалы, потеряли по 8кг.

• Для точного сравнения исследователи из университета МакМастер в Онтарио измеряли улучшения формы у восьми человек, использующих интервалы – 20-30 минутные тренировки на велотренажере, включавшие в себя 4-6 30секундных спринта – против другой группы, которая крутила педали на низкой интенсивности 90-120 минут.
После двух недель, интервальная группа была в такой же форме, как те, кто тренировался в 4 раза дольше.

Ликвидация аэробного ущерба.

После участия в «Железном человеке» я поставила жиросжигание своей целью на следующие 8 недель. Я выкинула все циклические упражнения на выносливость. Никакого велосипеда, бега, плаванья или чего-либо иного, выполняемого в равномерном темпе.

Мои тренировки состояли из высокой интенсивности на коротких отрезках времени, будь то силовая или интервальная тренировка. Я тренировалась с отягощениями 3 раза в неделю, а в остальные дни выполняла интервалы.

Интервалы были не на дорожке или велотренажере. Я использовала упражнения с собственным весом или гирями в круговой манере в качестве своих кардио тренировок.

Эти метаболические кардио тренировки взвинчивали мой пульс до предела на две минуты, затем я восстанавливалась и продолжала. Такие круговые тренировки вместе с силовыми занимали всего 4-6 часов в неделю, а не 13-20, как триатлонные!

Что же случилось – как по волшебству, мой пресс вернулся!

Я сбросила 7кг жира за 8 недель, мое тело вновь обрело силу, рельеф и форму. Я больше не выглядела как дряблый марафонец, и я достигла этого за четверть времени, которое я тратила на аэробные тренировки!

Работает, но почему?

Одна из причин состоит в том, что интервалы задействуют больше мышц. Во время упражнений на выносливость вы используете медленные мышечные волокна и очень мало быстрых. Тех самых быстрых волокон, которые дают вам упругие мускулы и быстрые результаты.

Не поймите меня неправильно, я по-прежнему с удовольствием бегаю или катаюсь на велосипеде. Но я делаю это не для жиросжигания, а потому что мне это нравится. Подумайте об этом. 30-минутная прогулка в ровном темпе сожжет 150 калорий. Добавьте к этому 8 30-секундных спринтов и сожжете уже 200.

Но самое важное, что после интервальной тренировки ваш метаболизм на подъеме весь день, за счет чего вы сожжете вдвое-втрое больше калорий.

Кроме того, интервалы могут повернуть старение вспять. Быстрые волокна отмирают первыми, когда вы стареете, потому что нейроны обрывают связь с ними. Исследования показали, что всего неделя тренировок может улучшить проводимость нейронов. С большим количеством работающих мышц у вас будет больше жизненной энергии.

Пора покончить с мифом об использовании долгих, равномерных кардио тренировок для сжигания жира. Хватит тратить время на дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.
Я сотрудничала со многими участницами соревнований по фигуризму, и интервальные тренировки в сочетании с силовыми на все тело отлично работали для достижения рельефной и стройной фигуры.

Покойся с миром, аэробика.

Слезайте с беговой дорожки, прекращайте крутить педали и начинайте действительно выкладываться в зале, если вы действительно хотите похудеть. Поверьте, я испытала это на себе. Пора забить последний гвоздь в гроб кардио, закопать его и станцевать высокоинтенсивный, интервальный танец на его могиле.
http://forum.steelfactor.ru/lofiversion/index.php/t23294.html - по ссылке еще и интересное обсуждение

А вот еще мнение по поводу кардио от продвинутого спортсмена:

"От обьёмной аеробной тренировки толстеют при неизменном количестве питания. Почемуто никто не анализирует, за счёт чего улучшается выносливость. А всё очень просто. Человеческий организм очень экономная система. Всегда действует по пути наименьшего сопротивления. Так вот при продолжительных тренировках на выносливость, кроме биохимических изменениях в мышцах, происходят ещё и физические изменения. Организм тупо начинает экономить. Приводить в действие большую мышцу не экономично, а значит мышечная масса сокращается. Быстрый метаболизм тоже не экономичен в данных условиях, следовательно он замедляется. Простой пример, при продолжительных аеробных тренировках ЧСС сокращается. Всё это ведёт к меньшей затрате энергии для приведения мышц в действие. Если цель, избавиться от лишних жировых отложений, то аеробная нагрузка не подходить. Но она необходима для поддержания сердечно сосудистой системы. Нужно попросту сместить акценты в сторону силового, интенсивного тренинга."

http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=2998

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Пиарю

Хочу забег! Бе-бе-бе...

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Урря, послезавтра привезут мой эспандер! Вот такой

С понедельника начну укороченный курс TurboFire - c 13й недели по 20ю. Испытаю, как оно.

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

У меня цистит. Весь мой ЗОЖ временно идет лесом. Лежу в постели, пью очень много жидкости, пытаюсь справиться без антибиотиков.

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Все-таки заболела. Думаю, нужно Инсанити чем-то разбавлять. Каждый день тренироваться с такой интенсивностью - не айс. Буду добивать силовыми.

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

smile Хорошее настроение

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Я считаю, что личное решение - это как в армии. Если решила заниматься спортом, то это приказ. Он не обсуждается и не обдумывается каждый день. Встала и начала тренироваться. Тяжело? Всем тяжело. Лениво? Всем лениво. Только если будешь лениться, так и останешься вялой размазней. Что, приятно себя такой чувствовать? По-моему приятней чувствовать себя уставшей и обессиленной после интенсивной тренировки. И знать, что мало кто из людей поднимется над своей ленью и инертностью, чтобы стать настоящим победителем - победителем себя самого.

А все-таки минутки слабости бывают. Сегодня еле-еле встала. Измотала простуда и жара. Но я все равно потренируюсь. Чуть позже, когда приду в себя.

 

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Вот часто говорят, что инсулин, мол, сильно влияет на жиронакапливание. Поэтому наше табу - простые углеводы. Но вот у диетолога Алана Арагона я нашла такие тезисы.

Про инсулин

1. Инсулин - это гормон, который выделяется бета-клетками поджелудочной железы. Его основная функция - руководить энергетическим метаболизмом в состоянии насыщения.
2. Инсулин выполняет важные анаболические и антикатаболические функции в организме, полное отсутствие инсулина приведет к коме и летальному исходу.
3. Инсулин может подавлять оксидацию жирных кислот в некоторых условиях. Однако, учитывая разнообразие функций инсулина, называть его "жиронакапливающим гормоном" - грубое упрощение.
4. В противовес мультифункциональности инсулина, ASP (Белок стимулирующий ациляцию)- это гормон, основная функция которого - увеличивать жировые отложения.
5. Также, соединение, известное под названием FSP 27 (fat-specific protein 27) способствует отложению триацилглицерола в адипоцитах (клетках жировой ткани) методом подавления липолиза (процесса расщепления жиров).

Роль инсулина в потере веса и жира

1. Вопреки распространенным убеждениям, более низкий инсулиновый отклик после приема пищи не коррелирует с лучшим насыщением.
2. Ограничение поступаемой энергии (то есть снижение калоража) улучшает гликемический контроль (и инсулиновый метаболизм) независимо от пропорций углеводов в рационе.
3. Современные испытания показывают, что диеты с более низким инсулиновым откликом не приводят к большей потере жира или веса, чем диеты с более высоким инсулиновым откликом.
4. Несмотря на взаимосвязь гликемического индекса и инсулинового индекса, большинство испытаний, которые длились 6 месяцев и больше, показали, что гликемический индекс не влияет на потерю жира и потерю веса.
5. Подавление инсулиновой секреции фармакологическими средствами не является надежным методом для улучшения потери жира и веса в очень полных людях с гиперинсулинемией.
6. Полнота приводит к гиперинсулинемии, а не наоборот.

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Кайф от фитнеса - это залог его регулярности))) Так что очень рада, что Вы нашли свое.

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Кайф от Джилл не раельный, мне даже не хватает ее када выходной от спорта.

Я Марина.
Мамочка прелестной дочурки И очаровательного сынишки :-))
Вес - 59 кг, Цель - 57,5 кг
Если у вас есть твердое зачем, то вы преодолеете любое как!
/community/post.php?topic_id=25810

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Спасибо. Инсанити - это программа не для всех. Скорее, нужен соответствующий темперамент для таких занятий. Кто-то и пилатесом, йогой может держать себя в форме. Вообще фитнес должен нравиться и приносить удовольствие как процесс.

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Привет, дневничек супер, как и сама Хозяйка!!!!!

Вот это да!!!!!!!!!!! 9 недель и такой результат, я в шоке!!!! Ты молодчина!

Я на Джилл сейчас, уже третий месяц по ее прогам занимаюсь, раньше эффект был супер, сча уже не так! На инсаньку переходить боюсь, я на гв сейчас. Да и веса токо 1-1,5 кг  хочу убрать.

 

Я Марина.
Мамочка прелестной дочурки И очаровательного сынишки :-))
Вес - 59 кг, Цель - 57,5 кг
Если у вас есть твердое зачем, то вы преодолеете любое как!
/community/post.php?topic_id=25810

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

А почитать в плане фитнеса советую, например, hardgainer.ru - вот там точно тусуются люди, которые хотят иметь минимум жира в своем теле.

Вот тут можно посмотреть на плоды моих последних трудов.

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Джиллиан старается исповедовать принцип интервального кардио и попутно давать силовую нагрузку. Хорошие программы для новичков в фитнесе. Для людей, которые уже имеют определенный фитнес-уровень, нужны более серьезные нагрузки.

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Джилл - это интервальная аэробика, да.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Инсанити - это не для новичков))))

Для тех, кто хочет разобраться в разных видах фитнеса, прошу в это обсуждение

Мои фавориты - Джиллиан Майклз, Кэти Фридрих, Билли Блэнкс, Тони Хортон, Келли Коффи-Мейер, Дебби с ее Slim in 6, Шон Т (все программы, кроме Инсанити - она тяжела для начинающих), Шалин Джонсон с ее Chalean Extreme и TurboFire, Трейси Эффингер.

Бодифлекс - это для ленивых домохозяек (да простят меня его фанаты). Кроме того, все эти кислородные штуки ускоряют процессы старения, что нам, девочкам, совсем ни к чему (информация от моего врача).

Основа основ - это серьезные силовые нагрузки. Такие, чтобы во время тренировки было достаточно сильное жжение в мышцах. Работа с весом. В идеале - в тренажерном зале. Кардио - 20-30 мин 2-3 раза в неделю в интервальном режиме. Этого более чем достаточно. Знаю много людей, создавших себе красивое тело на одних силовых, без всякого кардио (мышцы жрут много ккал, кроме того силовые тренировки повышают метаболизм на 36 часов после каждой тренировки). Промежуток между нагрузкой на одну и ту же группу мышц должен быть не менее 48 часов, иначе мышца не успеет восстановиться.

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Привет smile

Я читала эту статью про аэробные нагрузки.

Вот я сейчас занимаюсь с Джиллиан, там тоже черелование 3 мин силовые - 2 минуты кардио - 1минута упражнения на пресс. Всего занятие длицца окола 20-30 минут. вопрос, можно ли отнести такую тренировку к интервальной, задействующей быстрые волокна? Получаецца вроде как раз чередование.

Спасибо! smile

Лена 28 лет. Рост 165 см.
80------- ---------59---------55
было----сейчас----цель3----мячтаа

There’s nothing I’m afraid of
I’ll show you what I’m made of

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Приветик! Статья очень интересная.

Можно вопрос? Кроме инсанити, какими видами фитнеса еще можно позаниматься, чтобы сжигать гликоген? И можно ли комбинировать анаэробные и аэробные нагрузки (например, Марина Корпан, тренер по бодифлексу, разработала систему, включающую бодифлекс (аэробная нагрузка) и силовые упражнения (как я понимаю, анаэробная) насколько это правильно? Может, ты сможешь подсказать, какого автора почитать в связи с этим вопросом (твоя ссылка не открывается).

Заранее спасибо!

Закрытый дневник, стучитесь, открою: /community/topic.php?forum_id=5386

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Добрый день! Очень понравился настрой вашего дневничка. В похудении я не навичок,(только результата пока нет в это раз), а вот в спорте да. Поэтому хочу поинтересоваться, что такое Инсанити, если можно объясните в двух словах или киньте ссылочку, где можно посмотреть, плиз

Ольга.Худею медленно, но надолго!
82----80------70...
было есть будет
мой дневничок.../community/post.php?topic_id=17250

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Я тут гонки организовала... Как раз по тем принципам, которых я придерживаюсь.

Группа

Если наберется достаточно единомышленников - будет супер. Сделаем ДиОн оплотом прогрессивных взглядов на вопросы здоровья и красоты.

Кстати, не воспринимаю работу над собой в плане фигуры, здоровья отдельно от работы над мозгами. И отдельно от организации всех сфер жизни в целом. Поэтому даже группа у нас получилась с разнообразными аспектами.

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Бэль Амор, привет! Браво, девочка! Еще бы склонные к анорексии, почитали и, самое главное, ПОВЕРИЛИ в то, что заблуждаются, и анорексия - это далеко не ЗОЖ!

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Спасибо за добрые слова, девочки.

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Прочитала первый пост... Добавила в избранное :) Почитаю остальное позже.

Так держать! :)

Лена, 1.62 м.
Сейчас 57.5, хочу 49 кг. )
Поддержку и соратников жду тут
/community/post.php?topic_id=25207

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Да я особо не переживаю) Просто полезно было почитать.А с тренировками, тем более интервальными, дружу давно.Да и спортсменка в прошлом.Здесь очень мало полезных дневников, приятно было наткнуться на что-то дельное=)

Прощаюсь с лишним жиром навсегда

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

leningradka27, не переживай. Если организовать тренировки по методу Табата и дополнить их хорошей силовой нагрузкой, то и за 20 минут можно многого добиться. Но классическая схема - 3-4 раза в неделю по часу.

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Да, и чтобы никто не обольщался "ем много и не толстею" - не бывает. Бывает "так хорошо расходую калории, что даже кушая в три раза больше чем раньше, теперь все равно имею отрицательный баланс калорий". Это только при условиях тренировок, достаточного количества сна, воды и минимума стрессов (короткие стрессы полезные, а вот продолжительные - например, проживание с неприятным человеком - вредны и ведут к набору веса из-за гормона кортизола)

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Уже давно больше 20 минут на тренировки не трачу.Только из-за лени.Теперь вообще трудно будет себя заставить=)

Хотя....худеть мне это совсем не мешаетsmile

Привет, кстати.Даже как то не вежливо-не поздоровалась=)

Прощаюсь с лишним жиром навсегда

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Привет, девочки.

Мой фитнес - это Инсанити, которая сейчас здесь очень популярна.

Немного не поняла про гликоген. При тренировках он как раз расходуется. Очень быстро. От интервалок ускоряется обмен веществ и хорошо расходуется жир, но не только во время тренировки, а в течение всего времени, даже когда вы спите. А если еще и мышцы качать, то это прожорливое мясо сожрет все лишнее.

Интервальные тренировки - это любая физнагрузка в режиме короткий интервал очень быстро (например, приседания), потом интервал медленно. Самый популярный вариант - "протокол Табаты".


Интервалы Табата ( также встречается название Протокола Табата) это тренировка с интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.

Для контроля прогресса в тренировке подсчитайте общее количество выполненных повторений (подъемов, прыжков, метров и тд), также имеет значение минимальное количество повторений, которое вам удалось сделать за подход – это ваш Табата счет.

Пример: сделав по подходам 12-11-10-9-9-8-7-6 повторений общий счет будет сумма всех повторений 72, а Табата счет - 6.

История Табата
Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.

Хотя доктора использовали в своих тестах только велотренажеры, вы можете применять этот протокол практически для любого упражнения.

Пример: для Табата отлично подойдут приседания. Для включения максимального количества мышц выполняйте полные приседания, в максимальной амплитуде. 20 секунд приседаний чередуйте с 10 секундами отдыха, выполняйте цикл 8 раз подряд.

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Привет! Очень понравились твоя статья!
Хотелось бы уточнить...При коротких тренеровках, начанает больше вырабатываться гликоген, который переводит человек в разряд "ем много, а не толстею", так? а какие упражнения и комплексы можно использовать на эти 10-12 минут в день?
Буду благодарна за ответ)
Нацелясь на результат, не забывайте вдыхать счастье!
Решитесь на выбор счастья! Счастливее всех тот, кто всегда все делает на высшем уровне.
/community/post.php?topic_id=23423

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Привет! А много фитнеса у тебя  - это сколько?

Целью существования человека является достижение состояния счастья
77,5 сейчас -70 будет
/community/post.php?topic_id=48389

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

У меня жж сейчас будет злой. Надеюсь человек 100 меня отфрендят.

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

А тут анорексичек мало, ага)))
Что-то я расприставалась.. Но очень у тебя интересный жж)

Яна, 28 лет. 165/63. Вредная баба!

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Да мне это все напоминает большой дурдом. Куча помешанных на похудении дамочек, трясущихся из-за цифр на весах и падающих в обморок от каждого лишнего грамма. Мне это больше неинтересно. Здесь хотя бы можно не читать френдленту "из вежливости".

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Почемууууу??? Жж на веки, кажется мне)) Или дублируй - как chudisko

Яна, 28 лет. 165/63. Вредная баба!

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

О, привет-привет)))) 

Я планирую из ЖЖ постепенно сюда перебраться, а то мне там надоело.

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

/

Яна, 28 лет. 165/63. Вредная баба!

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Почему аэробная нагрузка не нужна для похудения


На данный момент считается общепризнанным, что аэробная нагрузка помогает сжигать жир. Спортивные залы заполнены беговыми дорожками, степперами, эллиптическими, гребными, вело- тренажерами, на которых люди, желающие похудеть, проводят по 40-60 минут, выполняя движения средней интенсивности - бег, ходьба, кручение педалей и т.д. Согласно теории этого вопроса, после 20-30 минут занятий на подобных тренажерах в условиях полноценного снабжения тканей кислородом, начинают сгорать жиры (первые 20-30 минут физическая работа выполняется за счет углеводов - т.е. за счет сахара в крови, гликогена в печени и мышцах). Конечно, не обязательно использовать тренажеры, можно просто бегать по парку, ходить по длинным лестницам, ездить на велосипеде и т.п. Главное условие - такая тренировка должна выполняться не менее 30 минут (иначе она просто не имеет смысла, т.к. жир еще не начнет использоваться в качестве топлива), и проходить при средней интенсивности нагрузки. Факты, действительно подтверждают это - тот, кто находит время регулярно потренироваться, тот, действительно худеет. Однако, по мере изучения теории влияния аэробной нагрузки на организм человека, у меня стали возникать некоторые вопросы. 

  1. Если аэробная нагрузка преподносится, как непременное условие достижения идеального веса и красивой фигуры, то как тогда относиться к красноречивой истории с Джейн Фондой - создательнице аэробики. Несколько лет назад "королева аэробики" сделала ошеломляющее признание: оказывается ее фигура - не результат многочасовых ежедневных изнуряющих физических упражнений, а ловкость рук пластического хирурга. Еще в 1989-1992 годах Фонда сделала ряд операций по улучшению формы тела и бюста, в том числе удалила себе два нижних ребра, для того, чтобы ее талия стала еще тоньше. Но не говорит ли это о том, что возможности аэробики изрядно преувеличены? 

  2. Вторая новость касалась исследований Американского Центра контроля и предотвращения болезней. Специалисты центра изучали здоровье легкоатлетов и пришли к парадоксальному выводу: чем больше километров пробегал спортсмен за год, тем выше его шанс получить вирусное простудное заболевание. Например, трехчасовой бег в марафонском темпе (а именно нагрузка такой интенсивности и рекомендуется во время занятий аэробикой) снижает иммунные возможности организма на 50-65%. Чтобы потом восстановить иммунитет до нормального уровня спортсменам требовалось от 1 до 3 дней, и именно в этот промежуток они были подвержены опасности подхватить простудные заболевания. Получается, что длительная аэробная нагрузка снижает иммунитет. 

  3. Меня всегда интересовал вопрос о тренировках и питании балерин. Балерины тренируются по 10-12 часов в сутки, режим нагрузки у них аэробный. Давайте посчитаем примерно расход энергии у балерин. В среднем если брать, что аэробная нагрузка в час способствует расходованию 300 ккал энергии, то балерина за сутки сжигает около 3000 ккал только за счет физической нагрузки. А ведь существует еще и основной обмен, который будет никак не меньше 1000 ккал. Но и балерина не только работает по 10-12 часов, она еще спит, ест, ходит по магазинам и т.п. Просуммируем и эти траты энергии (оставшиеся 12-14 часов), которые приблизительно распределим следующим образом: 8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал; 2 часа на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы по магазинам) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал; 2-4 часа на отдых сидя или лежа = 65 ккал х (2-4) часа = 130-260 ккал. В итоге получится, что 50-ти килограммовая балерина в среднем тратит в сутки около 5000 ккал энергии. Это примерно столько, сколько тратят шахтеры или землекопы. Но давайте посмотрим на питание балерин. Питание у них специфическое, вот что пишет одна из них: 

  В 1970-е годы, во времена моей учебы в московском училище (не думаю, что с тех пор что-то кардинально изменилось), вес девочек старших классов не должен был превышать 50 кг независимо от роста. После рубежного пятого класса в программу входил дуэтный танец, и считалось, что мальчикам больше 50 кг поднимать вредно. Каждую неделю у нас было контрольное взвешивание. За день до этого мы наедались фуросемида - сильного мочегонного, и старались поменьше пить. После фуросемида бегаешь в туалет каждые пятнадцать минут, наутро приходишь с синяками под глазами, но минус два кило он обеспечивал железно. После взвешивания пять дней мы жили спокойно. Еще один рубежный момент - выпускные экзамены. Мы сдавали "классику" в коротких розовых хитончиках, все наши телеса так и бросались в глаза, самим было противно. Одна из девиц, на две недели села на жесткий сыр и сухое вино. От такой диеты она постоянно пребывала в легком подпитии и сразу после экзамена грохнулась в обморок. Некоторые, не столь рисковые, ели пресную гречневую кашу: три раза в день по две ложки, закусывая сухофруктами." 

  Как мы видим питание - жесточайшее. Шесть ложек пресной гречневой каши в сутки и немного сухофруктов! Но это в училище. Может быть после училища балерины питаются лучше? Читаем: 

  Балетные люди ведут ночной образ жизни - поздние спектакли, возбуждение после нагрузки. На завтрак едят мало или почти не едят - еще не хочется, организм еще не проснулся. Нормальный обед не получается из-за репетиций - ну салат съедят в буфете, какую-нибудь курицу перехватят, а то и чаем с шоколадкой ограничатся. Настоящая же жизнь начинается поздним вечером дома. Ночью балетные люди едят суп." 

  Т.е. и после училища балерина не может себе позволить нормально поесть. В среднем суточная калорийность питания балерины, судя по всему, держится на уровне 800 - 1000 ккал в день. Возникает закономерный вопрос - зачем при постоянной ежедневной многочасовой аэробной нагрузке так сильно ограничивать питание? Ведь, если исходить из современных представлений, то при ежедневной 10-12 часовой аэробной нагрузке, балерина могла бы есть как слон и не полнеть. 

  4. В природе нет ни одного примера, когда животное без необходимости совершало бы длительные забеги. Длительная аэробная нагрузка средней интенсивности (особенно марафонский бег) - это недавнее изобретение человека, и, в целом, ему не свойственное и для него не естественное. 

  5. Есть такое понятие, как склонность к худобе. Все мы знаем людей, которые могут есть много, но не поправляться. Вот это и есть склонность к худобе, или устойчивость к набору лишнего веса. Но мы знаем и людей, которые могут поправляться "даже от воздуха". Это склонные к набору лишнего веса люди. Мне показался очень странным тот факт, что среди тех, кто очень много времени в прошлом посвятил аэробной нагрузке - тренера аэробики, инструктора восточных танцев, бывшие балерины и т.п. - очень многие имеют значительный лишний вес. Особенно это касается балерин. Балерина, оставившая танцы, очень часто настолько расплывается, что можно говорить об ожирении 2-3 степени, как о профессиональной болезни бывших балерин. Складывается впечатление, что аэробная нагрузка, хоть и позволяет согнать жир, но делает человека в целом склонным к набору лишнего веса. Причем даже в тех случаях, когда человек изначально был худым и склонным к худобе (а другие быстро выбывают из балетных школ и училищ). Все эти вопросы требуют ответов. Чтобы ответить на эти вопросы, нам придется коснуться некоторых вопросов физиологии. 

  В организме человека есть универсальный аккумулятор энергии - это аденозинтрифосфат (АТФ). Организм человека получает АТФ различными способами из различных источников. То, как организм склонен получать АТФ, или, говоря проще, энергию, косвенно определяет его склонность или к отложению жира, или к худобе. Всего выделяют три основных источника энергии (источника АТФ): расщепление креатинфосфата; гликолиз; кислородное окисление. Два первых источника энергии (расщепление креатинфосфата и гликолиз) не требуют наличия кислорода, т.е. являются анаэробными. Система расщепления креатинфосфата используется для кратковременной, интенсивной работы. Молекулы наших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию, а креатинфосфат восстанавливает эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощением, бег на короткие дистанции, прыжки, метание и т.п. Длится этот процесс на протяжении всего 10 секунд. Спустя 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки запасы креатинфосфата в мышцах будут использованы, и организм переходит на использование следующего источника энергии - гликолиза. Система анаэробного гликолиза также является анаэробной. Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 сек до 150 сек. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание 100-200 м., велосипедные гонки, длительные ускорения. Эта система использует глюкозу, которая присутствует в нашей крови или гликоген из мышц и печени. Последняя система - кислородное окисление - является аэробной, т.к. активно использует кислород. Как раз эта система непосредственно участвует в аэробных тренировках. Источником энергии в ходе кислородного окисления может быть как жир, так и протеины и углеводы. Окисление жиров происходит в митохондриях при обязательном использовании молекулярного кислорода, чем, в значительной степени ограничивается скорость этого процесса. Эта система обеспечивает базовые обменные процессы, а также, продолжительную мышечную работу умеренной мощности. Жиры являются главным субстратом для митохондриального окисления. Другое название этого процесса - тканевое дыхание, в нём могут использоваться не только жиры, но именно они являются наиболее выгодным топливом для этого механизма энергообеспечения. Итак, мы кратко рассмотрели вопрос энергообеспечения мышц АТФ. Но что дальше происходит с этой АТФ? 

  Дело в том, что мышцы по своему строению очень напоминают телескопическую антенну. Движение в мышцах происходит за счет того, что наружная часть антенны - нить актина, скользит вдоль внутренней части антенны - нити миозина. Скольжение актина вдоль миозина происходит благодаря наличию у миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды. АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы "заряжает" миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один "шаг". И здесь есть одна важная особенность. Миозин может иметь различную (большую или меньшую) активность АТФазы, поэтому в целом выделяют различные типы миозина - быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин характеризуется меньшей активностью АТФазы. Собственно, поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами, волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, - медленными волокнами. Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость. Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и, в конечном итоге, останавливает ее работу. Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. Медленные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение. 

  А теперь мы переходим к самому главному. Наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки. Если человек часто тренирует быстрые (белые) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться к таким тренировкам, и в итоге приобретает повышенную способность к мобилизации: 

  - постепенно увеличивается количество быстрых волокон; 

  - т.к. основным источником энергии является креатинфосфат и гликоген в мышцах и печени, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов креатинфосфата и гликогена; 

  - меняется тип нервной системы, т.к. для поддержания скоростно-силовых характеристик мышечного аппарата она должна становиться все более и более мобильной; 

  - изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, а также, начинает значительно меньше стимулировать процессы анаболизма и депонирования. Если говорить коротко, то так как организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то организм все свои силы направляет на накопление гликогена и на то, чтобы стать более мобильным. В результате человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Он постепенно переходит в категорию людей "ем много, а не толстею". Если человек с помощью постоянных аэробных нагрузок тренирует медленные (красные) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться именно к такой нагрузке. И в итоге: - постепенно увеличивается количество красных волокон; 

  - т.к. основным источником энергии является жир, то в целом организм будет стремиться при первой же возможности этот жир накопить; 

  - меняется тип нервной системы, т.к. для выполнения длительной монотонной работы она должна становиться все менее и менее мобильной; 

  - изменяется работа эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира. Т.е. если организм в качестве основного источника энергии использует жир, то он его и будет накапливать при первой же возможности. В целом человек становится более склонным к набору лишнего веса. 

  Вывод: при частых аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры. Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается, как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии. Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса. Это объясняет, почему очень многие бывшие балерины и тренера аэробики имеют высокую степень ожирения. Да, пока они занимались аэробными нагрузками, они худели. Но эта же аэробная нагрузка сделала их более склонным к накоплению лишнего веса. И в итоге, как только они прекратили занятия, так сразу же начали стремительно набирать вес. Аэробная нагрузка - это временный тактический выигрыш, но большой стратегический проигрыш. Поэтому в моем курсе "Похудение" нет аэробной нагрузки. Она в нем не нужна. Я применяю другие виды нагрузки, которые делают человека менее склонным к накоплению лишнего веса. Причем эти виды не требуют столько времени, как 30-60 минутные пробежки. Можно обойтись всего 10-12 минутами в день.

взято отсюда www.dush.com.ua/hudeem4.html

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Привет!))))))

No pain - no gain.

/community/post.php?topic_id=26373
  Всего Страниц (14):    последняя4321 
 
 
 

Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
суп гороховый копченый
колбаса копченая (любая) морковь лук горох растительное масло чеснок, соль, перец по вкусу
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.
Яндекс.Метрика