Программа тренировки для каждого упражнения:

Новичок
повторов - 10
заходов - 3
паузы между заходами - 15 сек.
Знаток
повторов - 15
заходов - 4
паузы между заходами - 15 сек.
Профи
повторов - 20
заходов - 5
паузы между заходами - 15 сек.

 

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела или чуть разведены в стороны.
Упираясь руками в пол и напрягая мышцы поднимайте таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Руки можно чуть разводить в стороны. Затем опускайте корпус почти до пола.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней стороны бедер.
Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Упирайтесь в пол пятками, а не носками. Опуская корпус, не касайтесь пола, тело остается на весу.

 

Ваша поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая - опирается на пол, нога на полу согнута в колене, верхняя - вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внешнюю сторону бедер.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.

 

Ваша поза и движения: вы стоите на коленях, спина прямая, локти - под плечами, одна нога вытянута и работает.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Мышцы ягодиц и живота напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и спины.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.

 

Ваша поза и движения: вы стоите на коленях, спина прямая, локти - под плечами.
Поднимайте и опускайте согнутую в колене ногу на высоту таза. Мышцы ягодиц и живота напряжены, стопа натянута. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.

 

Ваша поза и движения: стоя, сделайте одной ногой выпад вперед, задняя нога чуть согнута в колене. Расстояние между ногами около метра. Руки на талии, спина прямая.
Приседайте и вставайте, сгибая ногу и ведя колено задней ноги к полу, но не касаясь его. Мышцы ягодиц и живота напряжены. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.
Внимание: поднимаясь, не разгибайте заднюю ногу полностью, она всегда чуть согнута. Не касайтесь пяткой пола, она остается на весу.

---------------------------------------------

Если вы хотите иметь стройные и упругие бедра, то вам необходимо как можно больше двигаться. Старайтесь больше ходить пешком (в день не менее 30 мин.), предпочитайте лифтам лестницы, а также регулярно выполняйте упраждения!

Программа тренировки для каждого упражнения:

Новичок
повторов - 10
заходов - 3
паузы между заходами - 15 сек.
Знаток
повторов - 15
заходов - 4
паузы между заходами - 15 сек.
Профи
повторов - 20
заходов - 5
паузы между заходами - 15 сек.

---------------------------------------------

 

Ваша поза и движения: вы стоите, ноги расставлены шире плеч и расслаблены, руки на поясе, мышцы живота и ягодиц подтянуты.
Выполняйте приседания, сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до уровня колен, представив что вы садитесь на краешек стула, который стоит за вами на некотором расстоянии.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, сжигает калории.
Внимание: приседая, не опускайтесь слишком низко. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, они остаются чуть согнутыми.

 

Ваша поза и движения: вы стоите, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперед, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другая - согнута в колене и поднята.
Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем вновь поднимайте ее вперед, сгибая в колене. Точка опоры при выпаде - носок (не пятка!). Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет переднюю сторону бедер.
Внимание: не делайте слишком больших выпадов, держите спину прямо, не поднимайте ногу выше уровня ягодиц.

Ваша поза и движения: вы стоите, руки на поясе, опорная нога чуть согнута в колене, другая - поднята и согнута, бедро параллельно полу.
Разгибайте ногу, держа ее на весу. При этом представьте, что вы делаете легкий пинок по висящему впереди вас мячу. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет переднюю сторону бедер.
Внимание: разгибая ногу, не делайте резких движений. Выполняйте упражнение плавно и равномерно. Не разгибайте ногу до конца, пусть она остается чуть согнутой. Не прогибайтесь назад, держите спину прямо.

 

Ваша поза и движения:вы стоите, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперед, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте шаг назад и опритесь на носок.
Поднимайте отведенную назад ногу, ведя пятку по направлению к ягодицам. Затем опускайте, опираясь на носок. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет заднюю сторону бедер.
Внимание: не поднимайте ногу слишком высоко, не делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол.

Ваша поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая - опирается на пол, одна нога на полу согнута в колене, другая - вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бедер.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу. Не откидывайте корпус назад.

Внутренняя часть бедра – РѕРґРЅР° РёР· самых капризных проблемных Р·РѕРЅ женского тела. Р’ холодное время РіРѕРґР° ее почти РЅРµ РІРёРґРЅРѕ, Р° РІРѕС‚ летом, РєРѕРіРґР° хочется предстать РІРѕ всей красе РІ короткой СЋР±РєРµ, дряблость внутренней части бедра может сильно помешать.

Лучше всего, если ты будешь выполнять данный комплекс для бедер через день, но и 2 раза в неделю дадут неплохой эффект.

1 упражнение для внутренней части бедра

 

1. Ляг на пол боком. Обопрись руками, согнутыми в локтях, впереди себя. Выпрями левую ногу. Согни правую в колене и поставь ее перед левой ногой.

2. Сначала приподними выпрямленную левую ногу над полом, но несильно. Носок должен глядеть на тебя. Покачай ею при помощи частых махов. Старайся при этом не ложиться на пол левым боком.

3. Покачай левой РЅРѕРіРѕР№, поднимая ее как можно выше. Главное, амплитуда должна быть маленькой, Р° движения – частыми.

Делай упражнение в 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

2 упражнение для внутренней части бедра

1. Ляг на пол, локтями обопрись об пол, ноги согни в коленях и подложи ладони под копчик. Отведи плечи назад. Ноги должны касаться друг друг
2. РџРѕРґРЅРёРјРё согнутые РЅРѕРіРё Рё немного разведи РёС… РІ стороны. Покачай РёС… РІ таком положении – чувствуешь. Как тянутся мышцы?

3. Теперь разведи ноги в стороны как можно сильнее. Медленно разводи и своди их в таком положении.

Выполни это упражнение 40 раз.


3 упражнение для внутренней части бедра

1. Ляг на бок, руками обопрись об пол перед собой. Выпрями левую ногу, а правую согни в колене (как на фото). Приподними левую ногу немного над полом и покачай ею.

2. Поднимай так выпрямленную ногу еще выше. Здесь идет прокачка внутренней мышцы бедра. Носок должен быть обязательно потянут на себя.

3. Теперь опусти левую РЅРѕРіСѓ РЅР° РїРѕР», Р° согнутую правую РЅРѕРіСѓ заведи вперед (как РЅР° фото). Делай махи РЅРѕРіРѕР№ невысоко над полом – тогда будет эффект. РќРµ забывай Рѕ потянутом РЅР° себя РЅРѕСЃРєРµ.

Сделай 3 серии по 20 раз каждой ногой.


4 упражнение для внутренней части бедра

1. Сядь на пол, согни ноги в коленях. При выполнении этого упражнения мышцы ног будут сильно напрягаться за счет сопротивления руками.

2. Р СѓРєРё СЃРѕРіРЅРё РІ локтях, сцепи РёС… РІ «Р·Р°РјРѕРє» Рё расположи РёС… между колен. Старайся сомкнуть колени вместе Рё РїСЂРё этом, разводя локти, мешать РёРј.

3. Разведи колени широко Рё проделай то же самое. РџРѕРјРЅРё, что локтями нужно противостоять как можно сильнее – тогда будет эффект.

Сделать упражнение 40 раз.


5 упражнение для внутренней части бедра

1. Ляг РЅР° Р±РѕРє, выпрями левую РЅРѕРіСѓ, Р° правую СЃРѕРіРЅРё РІ колене Рё заведи ее перед СЃРѕР±РѕР№ (как РЅР° фото). Руками РѕР±РѕРїСЂРёСЃСЊ Рѕ РїРѕР». РќРѕСЃРѕРє потяни РЅР° себя – иначе будет прокачиваться другая мышца.

2. Немного приподними над полом выпрямленную ногу. Покачай ею немного. Не ложись грудью на пол.

3. Постарайся приподнять левую ногу еще выше, как толк сможешь (но не приподнимая при этом правую). Покачай выпрямленной ногой.

Сделай 2 захода по 10 раз на каждую ногу.


6 упражнение для внутренней части бедра

1. Это упражнение будет сложно сделать только тем, у кого слабый пресс. Ляг на пол, руки подложи под копчик, обопрись локтями об пол и подними вверх обе выпрямленные ноги.

2. Носки потяни на себя. Ноги должны быть абсолютно прямыми. Разведи ноги в стороны, но не сильно. Делай махи.

3. Теперь разведи ноги так сильно, как только сможешь. Не забывай о носках, которые должны быть потянуты на себя. Начинай сводить и разводить ноги в стороны.

Сделай упражнение около 40 раз.

РџРѕРјРЅРё, что РЅР° первых порах перенапрягаться РЅРµ стоит! Если тяжело, уменьши количество упражнений. Удачи … Р� идеальной внутренней части бедра!

 

6 упражнений для красивых ягодиц

Упражнение № 1

Для чего: качаем мышцы бедра Рё «РїСЂРѕСЂР°Р±Р°С‚ываем» СЃРїРёРЅСѓ.

Как делать: лежа на животе, приподнимите бедра и держите на весу, упираясь в пол носками. Носки вытяните на себя и начинайте медленно поднимать прямую правую ногу пяткой вверх. Подержите 10 секунд, смените ногу. Колени не сгибайте, должен работать тазобедренный сустав. Повторите 20 раз.

Упражнение № 2

Для чего: работают мышцы СЏРіРѕРґРёС† Рё бедер. Это упражнение часто называют «С…РѕРґСЊР±РѕР№ РЅР° ягодицах», Рё РѕРЅРѕ считается РѕРґРЅРёРј РёР· самых полезных для РїРѕРїС‹.

Как делать: садимся РЅР° РїРѕР», РЅРѕРіРё вытянуты вперед, СЂСѓРєРё перед СЃРѕР±РѕР№. РќРµ двигая ногами, «РїРѕР»Р·РµРј», приподнимая Рё продвигая то правое бедро, то левое. Делаем упражнение вперед Рё назад. Если жестко делать это упражнение РЅР° полу – сядьте РЅР° РєРѕРІСЂРёРє, хотя есть вероятность, что РІС‹ будете «РїРѕР»Р·Р°С‚СЊ» вместе СЃ РЅРёРј.
Кстати: даже обычная ходьба по лестнице придаст мышцам ягодиц и ног особую гибкость и улучшит вашу выносливость. Если у вас хватает дыхания, шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются.

Хорошенько потянитесь Рё начинайте «РїРѕР»Р·С‚Рё», приподнимая Рё продвигая то правое бедро, то левое.

Упражнение № 3

Для чего: СЃ помощью известного упражнения РїРѕРґ незамысловатым названием «РјР°С…Рё» заставляем работать мышцы бедра, которые РїРѕРјРѕРіСѓС‚ сгореть жировым отложениям.

Как делать: встаньте лицом к стене и отводите прямую напряженную ногу в сторону. Носок на себя, пяткой тянитесь вверх и делайте не мах, а короткое и медленное движение. Махи совсем не обязательно делать возле стены. Упражнением можно заняться у подоконника, у стола и даже на гимнастическом мяче.

Махи совсем не обязательно делать возле стены. Для упражнения можно приспособить даже гимнастический мяч.

Упражнение № 4

Для чего: заставляем на полную работать бедра и ягодицы.
Поднимайте медленно РѕРґРЅСѓ РЅРѕРіСѓ вверх, тяните РЅРѕСЃРѕРє РЅР° себя, пятку – вверх.

Как делать: лягте РЅР° РїРѕР» Р±СѓРєРІРѕР№ «Р“», держите РЅРѕРіРё прямыми. Поднимайте медленно РѕРґРЅСѓ РЅРѕРіСѓ вверх, тяните РЅРѕСЃРѕРє РЅР° себя, пятку – вверх. Повторите 15 раз Рё перевернитесь РЅР° РґСЂСѓРіРѕР№ Р±РѕРє.

Кстати: большая ягодичная мышца относится Рє самым сильным РІ человеческом организме. Ее главная функция – распрямление бедра, РєРѕРіРґР°, Рє примеру, РІС‹ встаете СЃРѕ стула или поднимаетесь РїРѕ лестнице. Если большая ягодичная мышца слишком слабая, таз выдвигается вперед, Рё возникает опасность лордоза крестцового отдела позвоночника. Хорошо тренированная большая ягодичная мышца РІРєСѓРїРµ СЃ мышцами живота стабилизирует таз.

Упражнение № 5

Для чего: каждый из вариантов известного упражнения укрепляет мышцы бедер, ягодиц и талии.
Поднимите таз, а затем опустите, но не касайтесь пола. Сжатием ягодиц вытолкните таз вверх.

Первый вариант: лягте на пол, сожмите ягодицы, поднимите таз. Опускайте таз вниз, а затем поднимайте (в этот момент старайтесь дополнительно напрягать ягодицы), возвращая его в исходное положение.

Второй вариант: лягте на пол, держите колени вместе. Поднимите таз, а затем опустите, но не касайтесь пола. Сжатием ягодиц вытолкните таз вверх. Старайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы.

Садитесь на пол вправо (колени и голени остаются неподвижными), вставайте, а затем садитесь влево.

Упражнение № 6

Для чего: это упражнение полезно для бедер, ягодиц и даже талии.

Как делать: встаньте на колени. Спина прямая, бедра и позвоночник составляют прямую линию.

Не помогая себе руками, садитесь на пол вправо (колени и голени остаются неподвижными), вставайте, а затем садитесь влево. Будет трудновато, но нужно терпеть! Повторите 20 раз.

 

 

 

 

1. Полный Р№РѕРіРѕРІСЃРєРёР№ РІРґРѕС… – выдох РІ Пранамасане (РїРѕР·Р° молящегося)
Вхождение в асану:
- Встать прямо, пятки и носки вместе.
- Руки сложить жестом намастэ: ладонь к ладони перед грудью, так, чтобы средние пальцы располагались на уровне яремной впадины, локти развернуть в стороны, предплечья образуют равнобедренный треугольник.
Стойка в асане на полном вдохе и выдохе.
Пение мантры при выполнении полного дыхания: Ом Митрайа Намах (поклонение тому, кто любит всех) 2. Стойка на носках с вытянутыми к Солнцу руками
Вхождение в асану на вдохе: одновременно, поднять руки к Солнцу и привстать на носки (носки и пятки вместе), устремиться всем телом к Солнцу.
Конечное положение тела на вдохе: стойка на носках четко зафиксирована, вытянутые руки обращены ладонями к солнцу.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Равайе Намах (поклонение тому, кто есть причина всех изменений). 3. Падахастасана (голова к ногам)
Вхождение в асану на выдохе: наклоняться вперед за счёт силового сгибания в пояснице, спину стараться выгнуть, руки удерживать прямыми (на одной прямой с туловищем) и опускать вместе с туловищем, голову стараться удерживать запрокинутой к Солнцу до полного касания земли ладонями. В момент касания земли ладонями на пределе возможностей прогнуть спину, подать таз вперёд, восстановить перпендикулярность ног относительно земли.
Конечное положение тела на выдохе: туловище максимально согнуто в области поясницы; спина прямая; руки прямые, ладони касаются пола с внешней стороны ступней на уровне пяток или за пятками, пальцы рук направлены вперед; ноги в коленях максимально выпрямлены, грудь лежит на бёдрах, а лицо на коленях.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры РїСЂРё вхождении РІ асану Рё фиксации асаны РЅР° задержке дыхания: РћРј РЎСѓСЂСЊСЏР№Р° Намах (поклонение тому, кто есть причина деятельности). 4. Ашва Санчаланасана или «РїРѕР·Р° всадника» (СѓРїРѕСЂ РЅР° согнутой РЅРѕРіРµ)
Вхождение в асану на вдохе: не отрывая ладоней от пола, вытянуть назад правую ногу (женщины вытягивают левую ногу), левая нога сгибается в колене так, чтобы колено оказалось с внешней стороны плеча, плечи расправляются, лицо поднимается к Солнцу, шея вытягивается, грудь движется в вперёд, позвоночник прогибается.
Конечное положение тела на вдохе: позвоночник прогнут на пределе возможностей, руки выпрямлены, бёдра и икры выпрямленной ноги максимально вытянуты, ягодицы сокращены. Шея полностью вытянута, плечи расправлены, голова откинута насколько возможно назад. Выпрямленная нога касается земли только пальцами.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры РїСЂРё вхождении РІ асану Рё фиксации асаны РЅР° задержке дыхания: РћРј Бханавэ Намах (поклонение тому, кто распространяет свет) 5. Састанга Намаскар или «Р·РёРіР·Р°Рі»
Вхождение в асану на выдохе: вытянуть левую ногу назад, сгибая руки, прижатые локтями к туловищу, опуститься на землю так, чтобы земли касались восемь частей тела: пальцы ног, колени, кисти, грудь и лоб.
Конечное положение на выдохе: брюшная область и, соответственно, область таза максимально подняты над землёй, спина прогнута на пределе возможностей, изгиб шеи должен таким, чтобы нос не касался пола.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Кхагайа Намах (поклонение тому, кто движется в небесах) 6. Урдха Мукха Шванасана (поза собаки мордой кверху)
Вхождение в асану:
- на задержке, не меняя зигзагобразной формы тела, отжаться от пола до полностью выпрямленных рук;
- на вдохе поднять лицо к Солнцу, грудь движется в вперёд, позвоночник прогибается, опускается область таза, выпрямляются колени.
Конечное положение на вдохе: позвоночник прогнут на пределе возможностей, колени выпрямлены, бёдра и икры максимально вытянуты, ягодицы сокращены. Шея полностью вытянута, голова откинута насколько возможно назад. Бёдрами не касаются земли, вес тела удерживается на кистях и пальцах ног.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Пушнэ Намах (поклонение тому, кто есть кормилец всех) 7. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Вхождение в асану на выдохе: не меняя положения кистей рук и пальцев ног, поднимать туловище тазом вверх так, чтобы пятками коснуться земли, голова движется к ногам, подбородок опускается к ярёмной впадине.
Конечное положение на выдохе: кисти рук и пальцы ног остались на том месте, где их зафиксировали в предыдущей асане, при этом подошвы и пятки полностью стоят на земле за счёт растяжения мышц ног. Руки выпрямлены, плечевой пояс максимально вытянут, прогиб позвоночника на пределе возможностей, подбородок прижат к ярёмной впадине.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры РїСЂРё вхождении РІ асану Рё фиксации асаны РЅР° задержке дыхания: РћРј Хираньйа Гарбхайа Намах (поклонение тому, кто содержит РІ себе РІСЃС‘) 8. Ашва Санчаланасана или «РїРѕР·Р° всадника» (СѓРїРѕСЂ РЅР° согнутой РЅРѕРіРµ)
Вхождение в асану на вдохе: не отрывая ладоней от пола, сгибая правую ногу в колене (женщины левую) переместить ступню правой ноги на уровень кистей так, чтобы колено оказалось с внешней стороны плеча. Пальцы левой ноги остаются на месте, пятка поднимается, плечи расправляются, лицо поднимается к Солнцу, шея вытягивается, грудь движется в вперёд, позвоночник прогибается.
Конечное положение тела на вдохе: позвоночник прогнут на пределе возможностей, руки выпрямлены, бёдра и икры выпрямленной ноги максимально вытянуты, ягодицы сокращены. Шея полностью вытянута, плечи расправлены, голова откинута насколько возможно назад. Выпрямленная нога касается земли только пальцами.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Маричайе Намах (поклонение Лучистому - тому, кто обладает лучами) 9. Падахастасана (голова к ногам)
Вхождение в асану на выдохе: не отрывая кисти рук от пола, выпрямлять правую (опорную) ногу (женщины левую), поднимая область таза и, одновременно, сгибая левую ногу в колене переместить правую ступню на уровень с левой (носки и пятки вместе). На пределе возможностей выпрямить ноги в коленях, прогнуть спину, подать таз вперёд, восстановить перпендикулярность ног относительно земли.
Конечное положение тела на выдохе: туловище максимально согнуто в области поясницы; спина прямая; руки прямые, ладони касаются пола с внешней стороны ступней на уровне пяток или за пятками, пальцы рук направлены вперед; ноги в коленях максимально выпрямлены, грудь лежит на бёдрах, а лицо на коленях.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Адидьяйа Намах (поклонение тому, кто есть Бог всех Богов) 10. Хаста Уттанасана
Вхождение в асану на вдохе: лицо поднимается к Солнцу, оторвать кисти от пола и поднимать руки и туловище (руки и туловище на одной прямой), разгибаясь в поясничном отделе позвоночника, до вертикального положения относительно земли и далее назад, до полного, на пределе возможностей, прогиба всех частей позвоночника.
Конечное положение на вдохе: все части позвоночника прогнуты на пределе возможностей, колени выпрямлены, бёдра и икры максимально вытянуты, ноги стараться удерживать в вертикальном положении относительно земли. Шея полностью вытянута, голова откинута насколько возможно назад. Руки слегка расставлены в стороны ладонями вверх. Стараться увидеть за собой землю.
Стойка в асане на задержке дыхания.
Пение мантры при вхождении в асану и фиксации асаны на задержке дыхания: Ом Савитрэ Намах (поклонение тому, кто создаёт всё). 11. Три Бандхи (три замка) в Пранамасане

Вхождение в асану и выполнение замков на выдохе: выпрямить спину, опуская руки в жест намастэ.
На последней фазе выдоха выполнить последовательно три замка, верхний, нижний и средний:
1. Джаландхара Бандха – упереть РїРѕРґР±РѕСЂРѕРґРѕРє твёрдо РІ РіСЂСѓРґСЊ, РІ ярёмную впадину, голову слегка отвести назад.
2. Мула Бандха – максимально втянуть промежность Рё задний РїСЂРѕС…РѕРґ.
3. РЈРґРґРёСЏРЅР° Бандха – РїСЂРё полном выдохе лёгкие становятся пустыми Рё движутся РІ верхнюю часть РіСЂСѓРґРЅРѕР№ клетки, увлекая диафрагму Рё брюшную область, РІ этот момент подтянуть нижнюю часть живота Рё пупочную область РїРѕ направлению Рє СЃРїРёРЅРµ так, чтобы сам живот прижимался Рє СЃРїРёРЅРµ высоко внутри РіСЂСѓРґРЅРѕР№ полости.
Удерживать замки на задержке дыхания.
Пение мантры РїСЂРё вхождении РІ асану Рё выполнении замков: РћРј Аркайа Намах (поклонение достойному почитания – тому, РєРѕРіРѕ следует почитать) 12. Полный Р№РѕРіРѕРІСЃРєРёР№ РІРґРѕС… – выдох РІ Пранамасане (РїРѕР·Р° молящегося)
Плавно освободить замки и выполнить полное дыхание в Пранамасане.
Пение мантры при выполнении полного дыхания: Ом Бхаскарайа Намах (поклонение тому, кто есть причина света)

Общие рекомендации по освоению Солнечного комплекса

Позитивное влияние Солнечного комплекса на тело и сознание человека многогранно и, фактически, безгранично. Однако в полной мере почувствовать и развить этот позитив можно только при систематической, качественной работе над комплексом, в строгом соответствии с рекомендациями Учителя, включая:

- Позитивный настрой на работу, даже, если возникает необходимость проявить волевые усилия.
- Систематическая, ежедневная работа над комплексом.
- Чёткое следование критериям качества выполнения комплекса в строгом соответствии с рекомендованными этапами освоения комплекса.

Гимн Солнцу – это первый несложный комплекс упражнений для новичка Рё первый сложный для желающего стать мастером. Качественное, ежедневное, выполнение каждой асаны Рё комплекса РІ полном объёме – это необходимый базовый уровень ремесленника, РЅРѕ РЅРµ мастера. РџРѕ сути, для матёрого, Гимн Солнцу теряет смысл, если выполняется формально, как «РґРѕР±СЂРѕРµ утро» соседу, без должной концентрации сознания или РЅР° волевых усилиях, СЃ чувством выполненного долга, доблестно победив СЃРІРѕСЋ лень или, даже, СЃ чувством радости Р·Р° себя Рё СЃРІРѕС‘ оздоровлённое тело. Р� РІРѕС‚ наступает само интересное - РЅРµ теоретически, СЃРѕ слов Учителя, Р° практически - осознать разумом Рё почувствовать телом СЃРІРѕСЋ СЃРІСЏР·СЊ СЃ Солнцем. Пробуждаться ото СЃРЅР° каждое утро Рё СЃ благодарностью Рё радостью, РЅРµ РѕС‚ необходимости, Р° РѕС‚ потребности молиться Солнцу как источнику своей жизни РІ теле, как символу многоликого, лучезарного Абсолюта! Задача очень сложная Рё решить её можно только поэтапно. Агрегировано можно выделить пять этапов освоения Солнечного комплекса – пять ступеней работы СЃРѕ СЃРІРѕРёРј сознанием:

1. Физическая часть - концентрация сознания на физической составляющей комплекса.
2. Концентрация сознания на энергетических центрах в теле.
3. Концентрация сознания на образе Солнца.
4. Обращение к многоликому Творцу, фактически к Богу, во время выполнения комплекса - пение мантр.
5. Управление потоками энергии в теле во время выполнения комплекса.

Р’ принципе, атеист может ограничиться только первым этапом освоения Солнечного комплекса, получить, РїСЂРё условии надлежащей качественной работы, соответствующий терапевтический эффект – комплексное оздоровление своего тела, заряда бодрости Рё хорошего настроения. Для продвинутого атеиста будет полезен второй этап, РІ соответствующей интерпретации. Для тех же, кто хочет осознать, что наши мысли материальны, РІСЃС‘, что нас окружает, есть живое Рё каждый РІ ответе Р·Р° РІСЃС‘ происходящее РІ РјРёСЂРµ, может смело, после успешного освоения физической части комплекса, осваивать РІСЃРµ последующие этапы.