Три элемента здоровой программы потери веса
- Здоровый диетический план
- Правильная кардио программа
- Правильный режим силовых тренировок
К моменту прочтения всей статьи, вы узнаете суть всех трех элементов и сможете составить свой собственный план (в отличие от применения к себе того, что подходит другим).
Питательные вещества
В вопросах снижения уровня жира ключевым является управление потреблением питательных веществ. Питательные вещества - это белки, жиры, углеводы. Ниже приведена таблица с описанием питательных веществ и их функций в организме.
|
Питательное вещество
|
Физиологическая функция
|
Тип/ Источник
|
| Белки |
-
Восстановление мышц
-
-
-
4,5 калории на грамм
-
Сжигание жира
|
|
| Жиры |
- Источник энергии
- Стимулирование иммунной системы
- 9 калорий на грамм
|
- Хорошие (моно)
- Плохие (поли)
|
| Углеводы |
- Источник энергии
- Предотвращение катаболизма
- Регулирование инсулина
- 4,5 калории на грамм
|
- Простые сахара
- Сложные крахмалы
|
Требования к диетическому плану
Диетический план формируется в зависимости от:
-
массы тела
-
возраста
-
скорости основного метаболизма
-
потребления калорий и питательных веществ
-
процента жира в организме
Рассмотрим все пункты.
Масса тела
Многие программы направлены только на мышечную массу. Данная программа направлена на всю массу тела. Лучший способ для определения массы тела - это взвешивание утром на голодный желудок. Для расчетов, которые будут произведены далее, допустим, что ваша масса тела 105 кг.
Возраст и метаболизм
Скорость вашего метаболизма напрямую зависит от вашего возраста. С каждым десятилетием метаболизм замедляется на 10%. Это означает, что каждый год скорость метаболизма уменьшается на 1 %. Поэтому, если человек не изменит с возрастом привычек питания, он обретет нежелаемый лишний жир. Тем не менее, этого не случится с людьми, которые сокращают потребление еды пропорционально замедлению метаболизма в организме.
Ракссчитав ваш Базовую скорость метаболизма (БСМ), вы сможете с точностью определить, сколько калорий необходимо вашему телу с текущей массой.
После определения БСМ вы сможете составить программу потери веса, опираясь на уменьшении потребления калорий до уровня, меньшего, чем использование калорий. Для расчета, приведенного ниже в данной статье, определим возраст - 21 год, БСМ - 2700 калорий.
Потребление калорий и питательных веществ
Как уже было сказано, цель программы избавления от лишнего жира в том, чтобы количество потребляемых калорий было меньше количества сжигаемых. Однако организм человека - это адаптивная система, которая предпочитает гомеостаз. Поэтому время, калории и питательные вещества - это независимые переменные, которыми необходимо управлять так, чтобы появилась зависимая переменная (потеря лишнего жира).
Поскольку организм стремится к гомеостазу, а потребность в калориях устойчива в период времени, программа, включающая 71 день, направлена на ежедневное изменение потребления питательных веществ. Это позволит избежать адаптацию организма.
Процент жира
Измерение соотношения жировой и мышечной ткани является очень важным для того, чтобы оставаться здоровым. Если человек пытается сбросить лишний вес, очень важно измерять изменение соотношения жировой и мышечной массы. Если было определено, что мышечная масса уменьшается, то необходимо изменить соотношение питательных веществ в потребляемых продуктах. Для дальнейших расчетов примем процент жира 13%.
Правильный режим силовых тренировок
Силовые тренировки важны в вопросах уменьшения жировой ткани. Интенсивная тренировка (но не более 45 минут) повысит уровень использования кислорода, а также потребует много энергии. Это поднимит температуру тела и сожгет больше калорий.
Правильная кардио программа
Кардио тоенировки совместно с правильным питанием позволят оптимизировать потерю жира. Кардио тренировка должна одновременно быть интенсивной, чтобы сжигать жир, но, в то же время, она должна сохранить мышечную ткань. Частота тренировок должна повышаться со временем, но интенсивность должна варьироваться.
Теперь немного математики
Что мы имеем для расчетов:
1. Пол: мужской
2. Возраст: 21
3. Вес: 105 кг
4. БСМ: 2700 калорий
5. Процент жира: 13%
Определим процент тощей массы (без жира)
Масса жира = Вес * Процент жира
Масса жира = 105 кг * 13 % = 13,65 кг
Тощая масса = Вес - Масса жира
Тощая масса = 105 кг - 13,65 кг = 91,35 кг
Цикл питательных веществ
В процентах к суточной потребности в калориях
Суточная потребность в калориях: 105 кг* 33,3 =3496,5 калорий*
* ПРИМЕЧАНИЕ: чтобы определить суточную потребность в калориях, нужно умножить массу тела в кг на 33,3 или массу тела в фунтах на 15.
|
Питательное вещество
|
День 1
|
День 2
|
День 3
|
День 4
|
День 5
|
День 6
|
День 7
|
|
Белки
|
32,5 %
|
32,5%
|
42,5%
|
55%
|
27%
|
27%
|
32,5%
|
|
Углеводы
|
52,5%
|
52,5%
|
32,5%
|
25%
|
67%
|
67%
|
52,5%
|
|
Жиры
|
17,5%
|
17,5%
|
27%
|
27%
|
12,5%
|
12,5%
|
17,5%
|
Теперь для дня 1 рассчитаем количество калорий, приходящиеся на белки
Калории от белков = Суточная потребность в калориях*процент белков в суточной потребности
Калории от белков = 3496,5*32,5% = 1136 калорий
Рассчитаем, какое количество белка необходимо употребить, чтобы получить 1136 калорий, учитывая, что на 1 г белка приходится 4,5 калории.
Граммы белка = Калории от белков / Калории на грамм белка
Граммы белка = 1136 калории / 4,5 калории на 1 г = 252,4 г
Таким образом, за день мужчине с описанными физическими характеристиками необходимо получить 1136 калорий от белков, которые составят 252,4 г белка. При условии употребления пищи 6 раз в день, за один прием пищи нужно принять 252,4 г / 6 приемов = 42 г белков.
В период выполнения программы необходимо уменьшать потребление калорий. Потребление калорий уменьшается в нашем примере на 300 калорий каждые 11 дней. Однако данная таблица индивидуальна для каждого человека и требует расчетов (все вопросы и просьбы по расчету в форум).
Уменьшение калорий за 11-дневный период
| Дни |
1-11 |
12-23 |
24-35 |
36-47 |
48-59 |
60-71 |
| Калории |
3496 |
3196 |
2896 |
2596 |
2296 |
1996 |
Теперь перейдем к кардио нагрузкам...
План кардио тренировок
Частота кардионагрузок в 7-дневный период
| Неделя |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
| Частота |
2 раза |
3 х |
3 х |
3 х |
3 х |
4 х |
4 х |
4 х |
4 х |
5 х |
| Интенсивность |
45 % |
50 % |
50% |
55% |
55% |
55% |
55% |
60% |
60% |
65% |
Для того, чтобы определить интенсивность, нужно приведенный в таблице процент умножить на максимальную частоту пульса.
Максимальный пульс (МП) определяется следующим образом:
МП = 220 - Возраст
МП = 220-21 = 199 ударов в минуту
Интенсивность первого дня = МП*45% = 199*45% = 89,55 ударов в минуту
План силовых тренировок
Для составления плана силовых тренировок, нужно учесть некоторые моменты.
Примерная программа тренировок:
День 1: дельтовидные мышцы, трицепсы
День 2: трапециевидные мышцы, спина
День 3: отдых
День 4: ноги, предплечья
День 5: грудь, бицепсы
День 6: отдых
День 7: отдых
Для того, чтобы исключить перегрузку, ограничьте время тренироки 45 минутами. Используйте не сложные, а изолированный упражнения, делайте много повторений.
Таким образом, описанная выше программа основана на принципах правильного питания, кардио тренировок и силовых упражнений.
Ничего, у нас скоро еще лучше будет!!!
При попадании на кожу живица проникает в подкожную клетчатку и вызывает бурное сгорание жира. Экстракты трав увлажняют и подтягивают кожу, формируют силуэт и избавляют от дряблости. Выводятся шлаки и токсины. Организм сам начинает активно сжигать жировую массу. После месяца таких процедур вес снижается уже на 7-10 кг. Мало того, эти живичные ванны обладают антисептическим свойством, купируют все воспалительные процессы на коже, сильнейшим образом увлажняют и подтягивают кожу, делают её гладкой и шелковистой. Надо всего 1 раз в 2 дня на 15 минут принимать эту ванну.
совсем не понимающих , что творят 
вкуснятина 
