О правильном питании
"Человек есть то, что он ест".
Древняя мудрость
Человеческий организм очень сложен и уникален. Большинство питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека, синтезируются самим организмом, но некоторые соединения он должен постоянно получать с пищей.
Итак, вначале несколько слов о диетах. Поскольку первоисточником здоровья нашего тела является хорошее, радостное, всегда ровное состояние нашей психики (и это состояние нужно взращивать в себе терпеливо и уметь поддерживать его несмотря на невзгоды), то все мероприятия по "умерщвлению плоти" посредством разнообразных диет, портящих нам качество жизни и расстраивающих нашу психику - долой! (у тех, кто дочитал до этого места, может возникнуть желание покинуть страничку, убедившись в том, что даже врачи против диет - не торопись, читатель; наберись терпения и последуй за ходом моей мысли дальше).
Чем же плохи диеты (подразумеваются, в первую очередь, диеты для похудания)? А тем, что это насилие над организмом. Если соблюдение некоей несложной диеты дается вам легко, без напряжения - то это означает, что такой тип питания вам близок и ожидать от этого можно только пользы. Если же вам приходится всякий раз, чтобы не поддаться искушению, скручивать себя в "бараний рог", вырабатывая волю - поверьте, что пользы от такой диеты нет никакой, кроме вреда. То, чего вам удалось достигнуть благодаря такому напряжению сегодня - будет потеряно завтра и вес только возрастет. Какой же выход?
Давайте вспомним, как мы обычно едим. Наиболее часты два варианта: в одном случае, мы будучи сильно голодны, со скоростью звука сметаем подряд все, что есть на столе, нисколько не задумываясь ни о смысле еды, ни о том, что же мы едим; в другом, более редком, случае представляем собой эдакий образчик квазигурманства, когда пища приобретает самоценный характер, а мы становимся приложением к ней.
Оба варианта, как вы уже догадались, неверны. Начать надо с того, что пища, потребляемая нами - это источник нашей жизни и строительный материал для нашего физического тела. Попробуйте задуматься над этим хотя бы в течение нескольких минут: представьте себе в меру вашего воображения, как пища, расщепившись в желудке и кишечнике, всасывается в кровь, разносится по всему организму, как наш умный и очень хитро устроенный организм утилизирует то, что мы потребили с пищей, как использует все эти белки, углеводы, жиры, витамины, калории и минералы для строительства нашего тела и правильного его функционирования. Поразмыслив над этим внимательно, а также вспомнив, что кормим-то мы не соседа-алкоголика, а себя любимого, вдруг ощутим, что теперь мы уже не сможем есть так, как раньше. А будем делать это осознанно, неторопливо, почти не отвлекаясь, с полным понимаем того зачем мы это едим, почему нужно тщательно пережевывать еду, почему не стоит есть лишнего куска сала, а лучше съесть побольше овощей, почему не имеет смысла есть уже шестую плюшку, а лучше выпить стакан био-кефира, и т.д.
Еще одной важной вещью является то, что когда организм недополучает некоторых необходимых ему веществ, то чаще всего страдают волосы и ногти, поскольку организм стремится сохранить жизненно важные органы (сердце, легкие, печень и пр.), которые и получают в первую очередь необходимые ресурсы.
Теперь поговорим конкретно о любимых белках, жирах и углеводах. Основными поставщиками белка для нашего организма является следующие продукты (по убыванию процентного содержания белка): мясо, птица, сыр, яйца, соя (растительный белок; подробнее о сое - ниже) горох, макароны, творог, гречневая крупа, орехи, пшено, рис. Считается, что основная белковая нагрузка (т.е. потребление белка с пищей) должна приходиться на первую половину дня - на завтрак и обед - а не на ужин! В нежирной говядине содержание холестерина весьма незначительно, а вот набор аминокислот, витаминов и микроэлементов весьма впечатляющ. Из птицы на первом месте по диетичности находится, конечно, индейка, затем куриные грудки. Ну и нельзя ни в коем случае забывать о рыбе, которую надо употреблять в пищу хотя бы несколько раз в неделю, а еще лучше - ежедневно (причем не белок для нас так важен в рыбе, а минеральный состав). Если попробовать расположить продукты питания, богатые белком, в антихолестериновом порядке, то это будет выглядеть примерно так: рыба, птица, бобовые и зерновые культуры, орехи, семечки, мясо (в первую очередь - говядина). Нельзя также забывать и о желатине - пакетик фруктового желе в неделю или в две недели также поможет укрепить волосы, ногти, кости, мышцы, связки, суставы. Считается, что белки должны составлять около 1/5 части дневного рациона.
Еще несколько слов о курином мясе: считается, что мясо куры содержит в себе определенные компоненты, очень необходимые человеку, т.к. они поддерживают наш иммунитет на высоком уровне. Именно поэтому куриный бульон можно рассматривать как лечебное питание. Не зря, по-видимому, в Древней Греции петух находился под особым покровительством бога медицины Асклепия.
О вегетарианстве: не являясь его противником или сторонником, должен отметить, что вегетарианский тип питания противопоказан детям и подросткам, больным людям, беременным женщинам. Кроме того, растительные белки (соя, орехи, грибы, бобовые и пр.) очень плохо усваиваются нашим организмом. С точки зрения здоровья волос и ногтей, вегетарианство - это своего рода белковое голодание, которое часто заканчивается для них плачевно. Ну и напоследок, хочу сказать, что в медицинской прессе имеются сообщения о том, что чрезмерное употребление сои может приводить к онкологическим заболеваниям.
Углеводы также нужны нам не менее белков и жиров, но... в количестве, не превышающем вашу собственную норму. Что есть такое углеводы? Это (от большего содержания углеводов в меньшему) - сахар-песок, леденцовая карамель, конфеты (шоколадные менее вредны, чем леденцовые), мед (в умеренных количествах полезен, в чрезмерных - не очень), мармелад, пирожные, зефир, пряники, печенье, манная крупа и многое другое, включая сладкие вина, ликеры, творожные сырки, пиво, лимонад. Углеводы должны составлять менее 2/3 частей дневного рациона. Одним из элементарных экспресс-методов определения того, сколько лишних углеводов (и жиров) вы съели за истекшую неделю-другую является простое наблюдение за жирностью кожи лица в Т-зоне и волос у корней. Стоит вам сократить потреблние углеводов, как очень скоро вы заметите уменьшение жирности волос у корней и кожи лица. А если вспомнить, что жирная себорея является одним из частых причин выпадения волос, то, согласитесь, тут есть над чем подумать. Только сокращением потребления углеводов с пищей уже можно заметно облегчить себе ситуацию с кожей головы.
Одной из важных углеводных проблем является то, что потребление углеводов имеет и психологический подтекст. Действительно, когда очень хочется съесть кусочек шоколадки - не стоит себе отказывать, иначе мы рискуем испортить себе настроение. Но! Сделать это нужно осознанно, неторопливо, предварительно внимательно рассмотреть этот кусочек плитки или конфету, представить себе ее вкус во рту, и только потом, неторопясь, медленно съесть ее. Таким образом вполне можно будет ограничиться одной конфеткой или пол-кусочком торта, вместо "сметания" целого 800-граммового пирога! Не забывайте, что все не утилизированные нашим организмом углеводы перерабатываются в жиры и откладываются в целлюлитных зонах.
Жиры - это в первую очередь калории и во вторую жирные кислоты, определенный набор которых нам действительно необходим. Причем, нам нужны как полиненасыщенные жирные кислоты (это, в-основном, жиры животного происхождения), так и насыщенные (в-основном, растительные).
В каких продуктах наибольшее содержание жиров? Перечислим их (по убыванию процентного содержания жиров): растительное масло (99,9%), свиное сало, сливочное масло и маргарин, фундук, свинина, колбасы (особенно с/к), сливки, сметана, творожная масса, сыр, утка, гусь, рыбные консервы в масле, шоколад, пирожные, халва. Продукты, содержащие наибольшее количество холестерина (по убыванию): мозги (свиные, телячьи, бараньи), яичный желток, печень (говяжья, телячья, баранья, свиная), почки (свиные, говяжьи), сливочное масло (твердых сортов), маргарин, кожа птицы, колбаса, ветчина, крольчатина.
Я не призываю вас вовсе отказаться от потребления жиров (тем более, что некоторое минимальное количество холестерина мы все же должны потреблять с пищей, т.к. без него наша кожа и волосы не будут иметь здорового вида), но отказаться от чрезмерного их потребления и сделать все же уклон в пользу растительных жиров (оливкового и арахисового в первую очередь) вместо животных. Нельзя забывать и о том, что часть витаминов, важных для кожи и волос, являются жирорастворимыми. Будет правильно, если хотя бы половина потребляемых вами жиров будет растительного происхождения. Жирные сорта рыбы также предпочтительнее, чем жирные сорта птицы или мяса.
"Французский парадокс питания, как это отмечено в ряде обзоров, состоит в том, что у многих французов при употреблении в пищу относительно большого количества насыщенных жирных кислот и холестерина, отмечается низкий уровень атеросклероза и невысокая смертность от ишемической болезни сердца. Это обстоятельство связывают с большим количеством фолата, находящегося в овощах и фруктах, которые в рационе француза занимают значительное место" [16, стр. 103]. (Фолаты - соединения фолиевой кислоты).
Несколько простых советов о здоровом питании:
- пища должна быть максимально разнообразной, чтобы обеспечить
-поступление в организм всех необходимых питательных веществ;
-как ни занудно это звучит, но тщательно и вдумчиво пережевывая пищу, вы достигаете сразу очень многих положительных эффектов для своего организма;
-питание должно быть дробным, т.е. часто и ... понемногу;
- желательно принимать пищу в одни и те же часы;
- лучше, если ваш вес будет близок к норме, без частых прибавок в весе и резких похуданий;
- старайтесь придерживаться средне- или низкокалорийного питания с пониженным содержанием холестерина;
- ешьте как можно больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, содержащих достаточное количество клетчатки;
- постарайтесь ограничить таки потребление углеводов и жиров до приемлемого минимума;
- исключите из своего рациона потребление маргарина;
-такие продукты и блюда, как чипсы, очень острая, очень соленая, очень сладкая пища, наваристые бульоны, жареные в кипящем масле пирожки или картофель - вряд ли добавят вам здоровья;
-а вот такие продукты как отруби, пророщенное зерно, орехи, соя (в умеренных количествах), грибы, черная смородина, копмоты из сухофруктов, курага, инжир, морковь - способны реально улучшить состояние вашего организма;
-по возможности, не злоупотребляйте спиртным и табаком.
Продукты для долголетия
Немецкий журнал Focus опубликовал список из 10 продуктов питания, являющихся, по мнению немецких ученых, самыми полезными для здоровья человека. Кроме того, регулярное употребление этих продуктов помогает человеку прожить долгую и полноценную жизнь.
Съедающие по яблоку в день имеют меньше шансов заболеть болезнью Альцгеймера. Вещества, содержащиеся в яблоках, в частности кверцетин, способны тормозить развитие раковых клеток. Кроме того, кверцетин обладает противовоспалительным действием и уменьшает вред так называемых свободных радикалов. Содержат яблоки также витамины и микроэлементы, повышающие иммунитет и улучшающие работу сердечно-сосудистой системы.
Кто заботится о своем сердце, должен есть больше рыбы вместо мяса. Три «рыбных» обеда в неделю или 30 грамм рыбы в день уменьшают риск возникновения инфаркта на 50%. Происходит это благодаря содержанию в рыбе жирных кислот Омега-3, благоприятно действующих на клеточные мембраны. И действительно, статистика показывает, что японцы и эскимосы, регулярно употребляющие рыбу, намного реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем народы, чей рацион беден рыбными продуктами.
Чеснок незаменим при лечении простудных заболеваний. Кроме того, его употребление снижает риск возникновения рака желудка и кишечника и улучшает работу пищеварения. Одно из важных свойств чеснока — он защищает от риска сосудистых заболеваний, а вещества, содержащиеся в нем, хорошо прочищают сосуды и препятствуют их закупориванию.
Оказывается, для снабжения организма витамином C не обязательно делать над собой усилие, поедая кислые лимоны: в клубнике содержится больше этого витамина. Хороша клубника не только этим — высокое содержание железа повышает иммунитет организма. Некоторые красящие вещества и эфирные масла, которыми богата эта ягода, способны сдерживать образование особых энзимов, провоцирующих развитие рака.
Содержащийся в моркови бета-каротин нейтрализует свободные радикалы, разрушающие генную структуру и провоцирующие рак. Кроме того, он благоприятно воздействует на состояние кожи и зрения. Однако необходимо помнить, что бета-каротин лучше растворяется в жирах, поэтому к салату из моркови нужно обязательно добавлять масло или сметану.
Острый перчик чили улучшает обмен веществ, способствуя тем самым похуданию. Капсацин, обуславливающий острый вкус перца, способствует выработке желудочного сока и препятствует размножению вредных бактерий в желудке и кишечнике.
Сладкий перец тоже полезен. Он содержит не только витамин C, но и красящее вещество лютеолин. Даже в малых дозах лютеолин сдерживает развитие рака, предохраняет от сердечно-сосудистых заболеваний и возрастных проблем.
Бананы - самый сытный и богатый углеводами фрукт. В бананах содержатся и различные балластные вещества, препятствующие быстрому поступлению сахара в кровь. А количество содержащегося в одном банане магния составляет одну шестую часть от суточной потребности организма.
Чудодейственные свойства зеленого чая обусловлены содержанием катехина. Это биоактивное вещество препятствует развитию атеросклероза и предохраняет от заболевания раком простаты. И для похудания зеленый чай очень хорош, только для сжигания жиров необходимо выпивать ежедневно не менее четырех чашек этого напитка. В черном чае катехин не содержится, так как разрушается в процессе его изготовления.
Соя содержит много лецитина и витаминов группы B, которые усиливают мыслительные способности и укрепляют нервную систему. Известна соя и как незаменимый источник белка, способного заменить животные белки. Хотя соя и является непривычным для европейцев продуктом, последние исследования подтверждают ее полезность. Особенно это касается проростков сои.
Молоко не зря относят к основным продуктам питания. В нем содержатся ценные белки, легко перевариваемые жиры и полезный сахар лактоза. Богато молоко и кальцием. Ученые установили, что запасы кальция, накопленные с молодости, помогают в старости избежать остеопороза. Необходим кальций и для функционирования нервной системы, и для правильной работы мускульной системы организма.
Попытки определить самые полезные продукты предпринимаются постоянно. В список, опубликованный газетой The Daily Mirror, вошли коричневый рис, куриные яйца, молоко, шпинат, бананы, курятина, лососина, черника, травы и чеснок.
По материалам Деловой газеты "Взгляд"
появись
