Форумы Друзья Блоги Истории успеха Конкурсы и встречи Наши эксперты Ваши эксперты Расскажи о нас всем  
Назад к списку форумов

Правила форумов и блогов
  Форум: Упражнения и Фитнес
Модераторы: Марина, Loki-Lomki, I.K.a., Халявщица, kitti007, Sonador, sheldaventra, rodrighes
    Тема:
как уменьшить мышцы и сжечь жир?

 
    
 
Автор
Сообщение

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Чтобы сбросить вес, важно еще и правильно питаться до и после тренировок. Вот статья с ДиОна, там все довольно толково объясняется:

Фитнес-питание. Основы и правила.

Завтрак для чемпиона.

  -- Журнал NewDiet. Лучший источник информации о диетах, фитнесе и здоровом питании.

 

Активность - самая модная и успешная жизненная позиция на сегодняшний день, и проявляться она должна не только в упорном карабканье вверх по карьерной лестнице. Невозможно быть воплощением идеала "современной девушки", в качестве физической нагрузки практикуя исключительно сражение с клавиатурой компьютера или героический шоппинг по выходным. Без систематических потогонных тренировок и тесного общения с тренажерами и инструкторами по аэробике жительнице мегаполиса попросту не обойтись.

Приняв решение покорить вершины спорта в короткие сроки, не упусти из виду главное: чтобы тренировки пошли организму впрок - необходимо его правильно кормить, и это не так просто, как кажется.

Как нужно есть, чтобы местами похудеть, а местами - поправиться? Как не превратиться в процессе тренировок в культуристку, когда тебе нужно сбросить вес, или не высохнуть, как богомол, если тебе так необходима дополнительная мышечная масса? А ведь настроение во время тренировок, их эффективность и самочувствие после занятий спортом тоже напрямую зависят от того, что, когда и в каких количествах ты кушаешь.

Вообще подбор режимов питания - дело сугубо индивидуальное и требующее вмешательства лиц профессиональных. Но основные принципы и правила доступны всем и каждому.

ВОВРЕМЯ
Первое правило: строить свое питание следует, исходя из режима тренировок. Общепризнанный фитнес-режим для тех, чьей целью является снижение веса - есть не позже, чем за 2-3 часа до тренировки и не раньше, чем 3 часа после нее. Собственно, заниматься на сытый желудок не рекомендуется никому, поскольку, плотно перекусив перед занятиями, можно обеспечить себе одновременно расстройство пищеварения и низкую отдачу от тренировки.

Для нормального переваривания пищи кровообращение перераспределяется таким образом, что примерно треть всего объема крови концентрируется в районе желудка. Соответственно, мышцы в этот самый момент "сидят на голодном пайке", что ничуть им не мешает, если ты находишься в состоянии относительного покоя. Если же ты вдруг начнешь усиленно скакать под музыку или поднимать тяжести, то мышцам потребуется усиленное кровоснабжение, дабы обеспечить себе приток питательных веществ и кислорода. Вот тут-то органы пищеварения и мышцы начинают заниматься "перетягиванием каната", стараясь получить как можно больше крови на свои нужды, а в результате страдают и те, и другие. Толку от таких тренировок не будет. Лучше подождать, пока желудок разберется с твоим последним обедом и тогда уже спокойно заниматься спортом.

От еды после занятий нужно воздерживаться по другим причинам. Если только ты не занимаешься бодибилдингом, и тебе не нужны выпуклые мышцы, следует немножко повременить с едой, потому что сразу после тренировки наступает важный период восстановления. Непосредственно во время активных занятий спортом прекращается синтез белка в мышцах, потому что выполняется главная задача - высвобождение энергии, а значит - идут процессы расщепления веществ. Как только наступает покой, приходит время обратной реакции: активный синтез белка, пик которого держится примерно 2 часа после окончания тренировки. В это самое время происходит максимальный рост мышечной массы, а обмен веществ особенно интенсивен. Поступление дополнительных питательных веществ в этот период приведет к увеличению мышечной массы, в чем, как правило, нуждаются либо люди с дефицитом таковой, либо бодибилдеры.

Некоторые особенно рьяные особы, решаясь на великие жертвы ради своей фигуры, готовы не есть сутками, а потом тренироваться, чтобы похудеть раз и навсегда. Такой фанатизм ни к чему хорошему не приведет, потому что занятия на голодный желудок - попросту утопия. В два счета наступает гипогликемия (снижение запасов углеводов в организме до критического уровня), а как следствие - слабость, головокружение и обморок. Падая каждый раз, как только инструктор перейдет от разминки к интенсивной части, в звезды большого фитнеса ты не пробьешься.

Существует мнение, что если во время тренировок отказываться еще и от питья, похудеешь в два счета. Однако компетентное мнение профессиональных тренеров на этот счет однозначно: лишая организм жидкости, ты затрудняешь обменные процессы, нарушаешь теплорегуляцию, выведение продуктов распада, а, значит, и эффективность тренировки. Пить воду во время занятий можно и нужно. Только не газировку и не компот, это однозначно.

ПРАВИЛЬНО
Еще важнее, чем вопрос "когда?", вопрос "чем питаться?" Во время спортивных упражнений организм работает с особой интенсивностью, а это значит, что все процессы в нем ускоряются, и перебои на любом этапе приводят к плачевным результатам. Чтобы организм работал как часы, "топливо" для него должно быть самым лучшим и качественным.

Вот какие элементы питания для спортсменов наиболее важны:

Белок (протеин).
Главный "строительный материал" для клеток организма. При его дефиците процессы распада начинают преобладать над процессами синтеза, а значит, мышцы, как и весь организм, не восстанавливаются, накапливается усталость, слабость, снижается иммунитет, и из спортсменки ты превращаешься в "бедную больную женщину". Чтобы избежать подобного развития событий, нужно удовлетворять свою потребность в белках, которая для спортсменов составляет примерно 2-2,5 г на один килограмм веса тела в сутки. Дефицит белка может развиться так же вследствие недостатка в рационе углеводов или жиров: покрывая энергетические затраты, организм начинает вместо них расходовать белковые молекулы. Как следствие - мышцы "сгорают" быстрее жира, да и общее самочувствие никоим образом не улучшается. Лучшие источники белка в пище - диетические сорта мяса птицы (в особенности - индюшки) или речной рыбы. Жирное жареное мясо содержит вредную мочевую кислоту и холестерин. Белковая пища особенно показана тем, кто занимается тяжелой атлетикой и всеми видами спорта, связанными с силовыми нагрузками.

Углеводы.
Главный источник энергии, которая особенно необходима при активном образе жизни. При физических нагрузках потребность в углеводах увеличивается, в особенности в период восстановления сил после изматывающих тренировок. Худеющим дамам свойственно приходить в ужас от слова "углеводы", однако, без должной подпитки ты вскоре начнешь страдать от недостатка энергии.. Результат - ни желания, ни возможности заниматься спортом, плохое настроение, снижение умственной активности. Это не означает, что нужно немедленно наброситься на торты и пирожные - достаточно лакомиться фруктами и сухофруктами, пить соки. Все это с лихвой восполнит твои энергозатраты.

Жиры.
Еще один эффективный источник энергии: из одной молекулы жира высвобождается примерно в два раза большее ее количество, чем из одной молекулы белка или углевода. Однако употребление жира должно быть очень умеренным и своевременным, поскольку расщепление жиров, как ни странно, происходит в основном в период покоя. А жирная пища, которую употребляют в период тренировок, может привести к нарушению работы внутренних органов и вызвать ожирение печени.

Вообще золотая формула соотношения количества трех главных поставщиков энергии в рационе спортсменов - 1:0,8:4 (белок/жир/углеводы). Пропорции варьируются в зависимости от разновидностей физических нагрузок.

  • Как уже говорилось, силовые виды спорта - тяжелая атлетика, бодибилдинг и прочие - подразумевают преобладание в рационе белка для построения мышц и восстановления после тренировок;
  • Виды спорта, требующие особой выносливости, - марафонский бег, альпинизм, велоспорт - требуют пищи, содержащей больше углеводов и меньше жиров.
  • Для тех разновидностей тренировок, которые связаны с быстрыми и резкими движениями, - теннис, аэробика, фехтование - предпочтительна еда, богатая как белками и углеводами, так и фосфором.
  • Зимние виды спорта и плавание, которые связаны с дополнительными потерями энергии на поддержание температуры тела, предполагают питание с относительно высоким содержанием жира.

При физических нагрузках и интенсивном потоотделении организм активно теряет большие количества минеральных веществ и витаминов, поэтому питание необходимо дополнять витаминно-минеральными комплексами. Особенно важны при этом витамины группы В, С, А, Е, а так же фосфор, калий и кальций. Того количества полезных веществ, которые потребуются для поддержания нормальной жизнедеятельности в процессе тренировок, тебе не удастся получить с простой пищей. Представь, чтобы насытить себя необходимым количеством витамина Е, тебе придется съесть где-то 16 стаканов миндальных орехов в день! Представляешь, сколько это калорий? Так что выбери для себя любой, а лучше специализированный комплекс витаминов и минералов, и наслаждайся тренировками.

Happiness is health and short memory...

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
пожаловатьсясказать спасибо
Miss_Alice

твой пульс(лоу кардио) 130

а 200 это уже не физкультура это уже олимпийские игры

Кто поставит СПАСИБОН - тому советов дам ВАГОН!!!
(это такая кнопочка с большим пальчиком=)
Живу тут:
/community/post.php?topic_id=31627

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Miss_Alice, хай-кардио - выше 80% от максимального пульса, лоу-кардио - до 65-70%

Тина. Хочу 55!
Just dream... Work hard... And it will pay off. (c)
/community/post.php?topic_id=11381
ИМТ 22.7

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

котоф, возраст мой 20 годочков. Значит макисмальный пульс будет 200 удар/мин. А какой тогда будет хай-кардио (который нельзя) и лоу-кардио (который надо)?

Рыжая ведьмочка, спасибо! интересный подход. Надо будет вечерком попрактиковать. Хотя, к слову сказать, я в принципе пропорциональна. Но буду знать на будущее - если потребуется коррекция.

64----------61,5--------58,6---------63,5-----53, рост 164
01/03/11---9/04/11----31/06/11---1/09/11
Keep walking (c)
Дневничок: /community/post.php?topic_id=24633

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Стянула этот текст у кого-то на форуме. А может в статьях. Не помню. Склероз. Тетенька я.

Информация будет интересна в первую очередь грушам, гитарам и другим скрипкам тем, у кого лишние см, кг и тд скапливаются в районе попы и бедер. И в процессе похудения уходит сначала лишнее сверху, а низ собака еле-еле уменьшается.

Фитнес-диетолог (со стажем и той же фигурой типа "груша") посоветовала мне для уменьшения тылов следующее (кроме диеты, разумеется):

1. В фитнес-клубе до того, как пойти терзать означенные тылы беговыми дорожками и велотренажерами, сначала сделать несколько силовых упражнений на верхние группы мышц (грудь, руки, спина, пресс).

2. Не нужно загружать себя очень сильно. Достаточно 3-5 упражнений (т.е. итого, а не на каждую несчатную мышь-цу) на различных тренажерах и на различные группы мышц (скажем: 2 на разные группы мышц рук, по одному на спину, пресс и грудь). По 7-8 повторений, можно по 2 подхода (но лучше не надо). Нагрузка максимум, но так, чтобы после 7-8 повторений можно было самостоятельно встать с тренажера, а то я вас знаю.

3. Далее топаем на кардио-тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, степпер как это пишется-то?, элепический тренажер и т.д.) и честно, минимум 30-40 минут занимаемся с пульсом не выше 140 ударов в минуту. (прим.: для меня, к примеру, это даже не бег, а очень быстрая хотьба со скоростью где-то 6,5 км/ч с переменным уклоном беговой дорожки, вы можете проверить свой предел сами - почти на всех дорожках есть возможность измерить пульс - или попросить тренера зала вам помочь).

4. Подобный курс повторять 2-3 раза в неделю. Нижнюю часть тела силовыми пока не мучить.

5. Необходимо включить в рацион достаточное количество белков (нежирные сыр, творог, мясо, рыбу, сою, бобовые)

6. Не перепутать! Сначала силовые на верхние группы мышц, потом кардио.

7. Не забыть! Верх не перенапрягать, иначе на кардио сил не будет, а значит и эффект будет невелик.

Как обяснила диетолог, когда верхняя часть туловища поработала с отягощением, она уже не будет отдавать на растерзание свой легкий для расщепления жирок, и организму придется есть, что дают, т.е. попу с бедрами. Почему так происходит, точно не поняла.

Особенно эффективно тем, кто активно худеет (диета + спорт), при этом основной удар физ.нагрузки был сосредоточен снизу, т.е. указанные кардио (бег, велотренажер и т.д.) в сочетании с силовыми.

Меня зовут Ира и ко мне лучше на ты
Мой дневник /community/post.php?topic_id=11934&page=21

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

пожаловатьсясказать спасибо
Miss_Alice возраст свой скажи я те скажу твой пульс

можешь наверно - както считают с помощью часов - помоему в 2009 году это уже смешно - потрать 3.000 р. и купи пульсометр

ну профи говорят 40-60 минут

ну предпологается что когда ты бежишь пульс высокий а когда идешь низкий - на практике это не так

я сегодня ходил со скоростью 2 км в час - это черепаха но пульс был 117 а иногда мне приходится бежать 8 км в час и пульс тоже 117

короче купи пульсометр)

Кто поставит СПАСИБОН - тому советов дам ВАГОН!!!
(это такая кнопочка с большим пальчиком=)
Живу тут:
/community/post.php?topic_id=31627

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Miss_Alice, посмотри статью Интервальный бег. Там есть пример программы.

Было---Есть---Будет
48 --- 48 --- 48
Нам решать - получать удовольствие от набитого брюха или от восхищенных взглядов.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

лоу кардио это сколько от максимального? могу я его сама посчитать (посчитать кол-во ударов секунд за 15-20) или нужен пульсометр?

какой длительности должна быть тренировка?

и что все-таки будет эффективнее? сегодня, например, было так: шаг(5мин) - бег(5) - шаг(5) - бег (20мин). это считается интервальной тренировкой и как это вообще?

64----------61,5--------58,6---------63,5-----53, рост 164
01/03/11---9/04/11----31/06/11---1/09/11
Keep walking (c)
Дневничок: /community/post.php?topic_id=24633

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
пожаловатьсясказать спасибо
Miss_Alice делай все подряд и утром и вечером и будет те счастье - главное пульс держи "лоу кардио"

Кто поставит СПАСИБОН - тому советов дам ВАГОН!!!
(это такая кнопочка с большим пальчиком=)
Живу тут:
/community/post.php?topic_id=31627

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

а какие именно кардио тренировки использовать? бег, нтервальные тренировки, боифлекс (говорят, что от него офигительный аэробный эффект), тай-бо, скакалка? и в какое время дня - если утром лучше сжигается жир по идее (т.к. гликогена нет, но в то же время говорят, что "жир горит в огне углеводов" - это как понимать?), а вечером гормональное состояние способствует тренировкам (почему опять же?)?

64----------61,5--------58,6---------63,5-----53, рост 164
01/03/11---9/04/11----31/06/11---1/09/11
Keep walking (c)
Дневничок: /community/post.php?topic_id=24633

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

пожаловатьсясказать спасибо
Miss_Alice
вот хоть одна тётенька(я свою крестницу зову тётя ей 2 года если чо)))) подтверждает мои слова что перекачаться можно

пысы я те в другой теме отписался

Кто поставит СПАСИБОН - тому советов дам ВАГОН!!!
(это такая кнопочка с большим пальчиком=)
Живу тут:
/community/post.php?topic_id=31627

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
пожаловатьсясказать спасибо
kraynova
у кентавра низ от лошади=)
Кто поставит СПАСИБОН - тому советов дам ВАГОН!!!
(это такая кнопочка с большим пальчиком=)
Живу тут:
/community/post.php?topic_id=31627

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Привет! Я думаю тебе надо делать кардионагрузку, но какую-нибудь другую, не на роликах. Силовые оставить только для "верха", для "низа" силовую нагрузку не делать. Или делать , но 1-2 раза в неделю в шейпинг режиме, т.е. без отягощения и на время (одно движение повторяешь 1-1,5 мин.) + растяжка.  Шейпинг режим предусматривает (для сжигания жира и не накачки мышц) не есть белок за 5 часов до и 5 часов после трени. Поэтому надо продумать режим питания, если треня утром , то белок через 5 часов (в обед или позже), если треня вечером, то белок скушать с утра.

Целью существования человека является достижение состояния счастья
77,5 сейчас -70 будет
/community/post.php?topic_id=48389

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

нет, к счастью на кентавра я не очень похожа) да я даже не очень тетенька пока!=) мне 20 лет, 165 в длину, 65 в ширину. При этом физкультура (серьезным спортом не назову) в моей жизни с пеленок (чем я только не занималась), плюс мышечное телосложение. Мышцы растут достаточно легко.

ВОт например от небольших усилий в пистолетиках  у меня мышца на правой ноге быльше, чем на левой) Просто я занимаюсь стайл-слаломом (это типа фигурное катание на роликах) - там надо было делать пистолетик преимущественно на одну ногу, икры от частого поднимания а носки тоже от этого увеличились (а они и до этого были большие). Так что нижняя часть тела у меня мясистая=))) в смысле мяса достаточно много по сравнению с жиром)) но сейчас я уже катаюсь только для себя, для удовольствия, поэтому на данный момент больших нагрузок от роликов не получаю.

но тем не менее и жир и мыщцы надо куда-то убирать!

64----------61,5--------58,6---------63,5-----53, рост 164
01/03/11---9/04/11----31/06/11---1/09/11
Keep walking (c)
Дневничок: /community/post.php?topic_id=24633

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

котоф, на кентавра - это как? четыре ноги?

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
пожаловатьсясказать спасибо(3)
СухойЛистик ну а если тетенька похожа на кентавра?

Кто поставит СПАСИБОН - тому советов дам ВАГОН!!!
(это такая кнопочка с большим пальчиком=)
Живу тут:
/community/post.php?topic_id=31627

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Вообще-то, при "уменьшении" мышц увеличивается процент жировой ткани. Чем меньше содержание мышечной массы, тем ниже метаболизм.

Чтобы в некоторых местах похудеть, нужно в некоторых местах не жрать!

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
пожаловатьсясказать спасибо
Miss_Alice а как ты их накачала?
Кто поставит СПАСИБОН - тому советов дам ВАГОН!!!
(это такая кнопочка с большим пальчиком=)
Живу тут:
/community/post.php?topic_id=31627

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

спасибо, девочки! теперь хоть ситуация немножко прояснилась!=)

64----------61,5--------58,6---------63,5-----53, рост 164
01/03/11---9/04/11----31/06/11---1/09/11
Keep walking (c)
Дневничок: /community/post.php?topic_id=24633

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Можно полностью исключить силовые нагрузки и делать упор на кардио. Но чем больше мышц, тем быстрее уйдёт жир. Возможно без жира мышцы смотрелись бы не так ужасно, а спортивное подтянутое тело - это всегда красиво. Так что советую решать проблемы по мере поступления - сначала избавляйся от жира, не заморачиваясь на мышцах. Добавляй побольше растяжки после кардио - так мышцы будут удлиняться и силуэт станет более вытянутым. а когда достигнешь желаемого веса (гораздо быстрее, чем если бы мышц был минимум), можно будет корректировать питание и тренировки.

Тина. Хочу 55!
Just dream... Work hard... And it will pay off. (c)
/community/post.php?topic_id=11381
ИМТ 22.7

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Валио, не соглашусь с тобой. В тренажерке точно можно регулировать накачанность. Если делать много повторов с небольшим весом (3 подхода по 30-50 раз) - работающие мышцы "сдуваются", уменьшаются. Если делать два подхода по 12-15 раз с таким весом, что последние разы подхода даются уже тяжело - мышцы растут. По этому принципу можно как раз и "перекроить" тело.

А жир, увы, без кардиоупражнений уходит очень-очень медленно... Так что - кардио обязательно.

Некто пришёл к Просветлённому и спросил Его:
- Я занимаюсь год и научился поднимать 100 кг. Как мне развить силу?
- Иди подними 110 кг, штанга вон там,- ответил Просветлённый и вновь погрузился в созерцание жира вокруг собственного пупка...

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Надо заниматься на тренажёрах, только вес должен быть маленьким и большое количество подходов, таким образом мышцы "сушаться", ещё очень хорошо делать упражнения, которые расчитаны на статику, колонетик например, йога, пилатес... Как надо питаться я к сожалению не знаю.... (((

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Регулировать никак нельзя...(((((

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Наверное,у многих есть такая проблема: мышцы достаточно сильные и объемные, при этом покрыты слоем жира. Т.е. мыщцы сквозь слой жира даже видно =((((

Подскажите, пожалуйста, как и жир сжечь и мышцы уменьшить (особенно на ногах - икры и бедра)?

и как вообще можно регулировать "тут мышцы сдуть, там подкачать"? а жир везде согнать)

если повторяюсь сорри, но поиск толком не помог.

64----------61,5--------58,6---------63,5-----53, рост 164
01/03/11---9/04/11----31/06/11---1/09/11
Keep walking (c)
Дневничок: /community/post.php?topic_id=24633
 
 
 

Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Яблочный крамбл
1 столовая ложка манки 3 столовые ложки муки 2 столовые ложки сахара 25 г сливочного масла ------- 3 яблока 20 г изюма ------- корица, ваниль, цедра по вкусу
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.
Яндекс.Метрика