Волшебно... 

Свод по баллам (спорт мин., коридор) за 16 мая 2014 г.(редактируется)

1.BigPanda     2405 балла (0 РјРёРЅ, РґР°)

2.Guvercin      2290 баллов (105 РјРёРЅ, РґР°)

3.Васаби_Фифа   1967 баллов (нет отчета)

4.HeleMazunr    1908 баллов (100 РјРёРЅ, РґР°)

5.Колобок4      1759 баллов (нет отчета)

6.amaria       1729 балла (131 РјРёРЅ, РґР°)

7.Miranda84     1550 балла (80 РјРёРЅ, РґР°)

8.Atu-a-Netta   1509 баллов (10 РјРёРЅ, РґР°)

9.OlgaXL        1417 балла (30 РјРёРЅ, РґР°)

10.Ekaterinka19 1311 баллов (80 РјРёРЅ, нет)

11.erka          1270 баллов (70 РјРёРЅ, нет)

12.ТаТкА_87     1209 баллов (95 РјРёРЅ, нет)

13.qwert123     1205 баллов (30РјРёРЅ, РґР°)

14.nifnaf       1200 баллов (нет РЅРё РѕРґРЅРѕРіРѕ отчета)

15.ja_natasha    1170 баллов (0 РјРёРЅ, РґР°)

16.Лилик_диета   1077 баллов (5 РјРёРЅ, РґР°)

17.ритахочу60   1071 баллов (0 РјРёРЅ,РґР°)

18.Anabel_lynx   1051 баллов (10 РјРёРЅ, РґР°)

19.Кисана         1048 баллов (32 РјРёРЅ, нет)

20.Dinamama      935 баллов (23 РјРёРЅ, нет)

21.Корнелия03    900 баллов (?РјРёРЅ, нет)

22.S_c_a_r_l_e_t 866 баллов (нет 2 отчетов)

23.Dashuta       854 балла (30 РјРёРЅ, нет)

24.framboise     852 баллов (нет отчета)

25.Юна_          851 балл (0РјРёРЅ,нет)

26.ЭлиЛили       752 балла (10 РјРёРЅ, РґР°)

27.slezka        700 баллов (80 РјРёРЅ, РґР°) (РЅРµ поняла корректировку РЅР° 10 баллов, прошу посмотреть)

28.Nastasiya26   667 баллов (0 РјРёРЅ, нет)

29.cvmhh2        661 балла (0 РјРёРЅ, РґР°)

30.evgeniy05     600 баллов (нет РЅРё РѕРґРЅРѕРіРѕ отчета)

31.НатальяВохминцева 599 баллов (0 РјРёРЅ, нет)

32._Наташа       570 баллов (63 РјРёРЅ, нет)

33.virena        537 баллов (90 РјРёРЅ, нет)

34.kita          470 баллов (55РјРёРЅ, РґР°)

35.nidisa        463 балл (0 РјРёРЅ, нет)

36.Натёпа        429 баллов (нет отчета)

37.krowka_ru     365 баллов (0 РјРёРЅ, нет)

38.Cega          304 балла (40 РјРёРЅ, РґР°)

39.rom-anka      300 баллов (нет 2 отчетов)

40.ангелинка     200 баллов (0 РјРёРЅ, нет)

41.WhiteEgret    125 баллов (РЅРµ поняла отчеты прошу перепроверить)

42.allochkaya     80 баллов (нет 3 отчетов)

43.Iris           29 баллов (нет 2 отчетов)

Девочки, проверяйте баллы, Рё, если что РЅРµ так, пишите! 

Так же не забывайте, пожалуйста, проверять отчеты предыдущего участника на момент ошибок и если есть ошибки, то обязательно писать тому участнику в личку или в болталку.

Спасибо!

Маша, куда пропала???

Сейчас активно участвую в марафоне, и сюда мало захожу... эх...

Ну, ничего, зато буду "СтройНяшкой с ДиОна".

Р�СЂРёРЅРёРєР°, спасибо Р·Р° комплименты, очень приятно 

Постараюсь не подводить и оправдать оказанное доверие.

Прелесть, какая девушка))) � симпатичная, и умница))) Я серьезно!!!

Маша, давайте объединимся в команду на марафоне Милены. 5 человек. Я,ты, НаташаБеляева, она умничка, серьезная и спортивная, мы с ней по шагомернным гоночкам знакомы давно. Еще есть 2 вакантных места.

Милена говорит, что можно и индивидуально, но в команде ответственность больше)))

Силовые из семинара Брина

Делать по очередно меняя блоки. Забыла написать еще, что если Вы на тренировке чувствуете, что выложились не на максимум, то надо сделать еще несколько раз уражнение(не 20, например, а 25), чтобы развить выносливость, а на следующей тренировке увеличить вес, с которымработаешь.

По вчерашнему семинару Брина

по тренировкам, может информация не новая, но подведем итог:

1. Есть аэробные и силовые тренировки и их надо совмещать.

2. Цель аэробных - сжигание жира, цель силовых - сохранение мышечной ткани при дефиците ккал.

3. "минусы" аэробных: разрушают мышечную ткань, для результата надо заниматься не меньше 40 минут, очень трудоемкие.

4. "минусы" силовых: не развивают выносливость, не оттачивают рельеф, мало стимулируют сердце.

5. Лучшее время для аэробной нагрузки первые 60 минут после сна на голодный желудок и 20-30 минут после силовлй тренировки.

6. Если хотите рельеф, то аэробных нагрузок должно быть не просто много, а очень много, в идеале 2 раза в день.

7. Перед силовой обязательно разминка для избежания травм. Она делиться на общую (маха руками, ногами; легкий бег - 10-15 минут); разминочные подходы - (из 5 подходов первых 3 разминочные с меньшим весом, потом оставшиеся с максимальным весом), индивидуальная - перед выполнением упражнения на определенную группу мышц их надо разогреть. Чем больше возраст, тем важнее разминка.

8. Выполняя аэробные упражнения надо обращать внимание на результат, который характерицуется:

- временем первоначального бега (понятно, что если первоначально не занимались, то у вас будет интервалами бег и ходьба);

- расстоянием, которое Вы преодолеваете за 60 минут, при чем не важно в чем оно измеряется, в км, в кругах на стадионе или в попугаях.

Обязательно надо стараться увеличивать данные показатели с каждой тренировкой.

9. Для новичков эффективна круговая тренировка (8-12 управжнений на разные группы мышц, которые делаются непрерывно, потом перыв 30-60 сек и повтор). Для более подготовленных лучше заниматься сплит-тренировками, в этом случае отдельно прорабатывается верх тела и низ). Для женщин следует выполнять 2 тренировки на низ и 1 на верх в неделю.

по питанию:

1. Никаких жидких углеводов

2. Белковый ужин

3. 2 г белка на кг веса

4. Важно следить за КК и БЖУ

5. Завтрак основной прием пищи (У+Б)

6. Дробное питание (5-6 раз в день)

7. Белок лучше животного происхождения.

8. Не можешь съесть полезную запланированную еду, то не ешь!

по добавкам:

1. 25 г. клетчатки в день (вместе с углеводами или утром)

2. Омега-3, т.е. рыбий жир (лучше) или льняное масло (не в салат, а так в ложке)

3. Витамины

4. Л-карнитин (не работает, если нет тренировок). Начинает действовать через 6 часов после приема (советуют пить за 30 мин до трени, Брин бьет на две части - за 6 часов и за 30 минут)

5. Рибоксин (вещество �нозин) положительно влияет на ОВ.

6. Аскорутин (при проблемах с сосудами)

7. Глюкозамин и Хондроитин (для суставов, пить все время пока занимаешься)

8. Жиросжигатели, часто выходят новые. т.к. одни запрещают, да и рынок большой. Важно!:

- не превышать дозу, указанную на упаковке

- принимать утром или перед треней

- увеличить потребление воды

- не принимать больше одного месяца

- при "побочках" снизить дозу или прекратить прием

9. Аспартам (для сердца)

10. 5-НТР (снижает аппетит)

и прочие..

Сегодняшние параметры как отправная точка для марафона:

Вес 69,9 кг

РћРі 102

РћРїР“ 78

РћС‚ 74

РћР¶ 97

РћР± 105

Цель на марафон: -4 см в талии, хочу 70 см.

Утро воскресенья началось рано, в 6.50.

Так удачно выспались))

Р�так, СЃ завтрашнего РґРЅСЏ начинается марафон Милены, РІ котором СЏ собираюсь активно участвовать, поэтому утро началось СЃ подготовки, Р° именно СЃ фотографий себя любимой РјРѕРёРј любимым мужем. РќРµ обошлось, конечно, без подурачиться. 

А теперь серьезно, фото ДО:

Отчет о вчерашних успехах в зале :

10 мин дорожка: холмы 15 уровень, скорость 5,7 км/ч

РЅРѕРіРё:

Плие - 4*30 - 12 кг

махи на четвереньках - 4*30 на каждую ноги + фиксация на 30 сек в конце подхода

подъем РЅРѕРіРё согнутой РІ колене - 4*30 (гантеля 6 РєРі) РЅР° каждую РЅРѕРіСѓ + фиксация РЅР° 30 сек РІ конце РїРѕРґС…РѕРґР°

подъем таза вверх - 4*30 (гантеля 6 РєРі) + фиксация РЅР° 30 сек РІ конце РїРѕРґС…РѕРґР°

верх:

пресс (РЅРѕРіРё РЅР° фитболе) - 3*50 + фиксация РЅР° 30 сек РІ конце РїРѕРґС…РѕРґР°

отжимания на коленях - 3*20

заведение рук за голову - 3*30 (гантеля 3 кг)

СѓРїСЂ РЅР° СЃРїРёРЅСѓ - 3*30

заминка - 10 мин дорожка (холмы, 5,7 кмч)

а потом была йога 55 мин и я поняла :